Interessantissimi consigli e raccomandazioni nutrizionali e alimentari per varie categorie di persone sane o con patologie. Abs. da: 20. R. Villano “Manuale sanitario” (Longobardi Editore, pp. 208, Napoli, aprile 2005; 2^ Ediz., pp. 232, Napoli, giugno 2005);

1. 1

2. Raimondo Villano
Manuale sanitario
2

3. Quel che già sappiamo
è il grande ostacolo
all’acquisizione di quel
che non sappiamo ancora
Claude Bernard
fisiologo francese
3

4. Lo scopo di questo lavoro, di fatto consistente in una nuova edizione riveduta ed ampliata
del mio “Manuale sanitario per la Terza Età” pubblicato nel 2000, è di offrire un agile
strumento di consultazione che migliori sia l’individuazione e la fruizione di talune strutture
esistenti e l’informazione sui principali percorsi burocratici che l’effettuazione di scelte e di
comportamenti nonché il rafforzamento di cognizioni ed autoformazione nell’importante e
delicato settore sanitario.
Tutto ciò, sia pur considerando che i cambiamenti normativi, operativi ed anche
logistici sono tutt’altro che infrequenti, può senza dubbio concorrere ad accrescere
consapevolezza ed autosufficienza di massima nel lettore e, pertanto, in definitiva, porlo in
grado di essere sempre più “soggetto” anziché meramente “oggetto” del Servizio Sanitario
in un virtuoso sinergismo con gli sforzi che, d’altro canto, continuamente si prefiggono di
effettuare ai vari livelli gli operatori del settore.
Raimondo Villano
4

5. INDICE
Prefazione
Viaggi e vacanze
Farmacia da viaggio
Problema della conservazione dei medicinali
Farmaci e spostamento del fuso orario
Il diabetico in viaggio
Certificazioni sanitarie richieste dai vari Paesi
Vaccinazioni consigliate dai vari Paesi
Alimentazione
Gli alimenti
Indirizzi di sana alimentazione
Classificazione dell’obesità
Alimentazione nella terza età
Alimentazione nello sportivo
Raccomandazioni nutrizionali
Anoressia e bulimia
Dieta frazionata
L’altezza e il peso messi a confronto
Composizione chimica e valore energetico degli alimenti
Tabella delle vitamine
Tabella dei sali minerali
Raccomandazioni nutrizionali speciali
Allergie
Calcolosi biliare
Calcolosi renale (litiasi di natura non precisata)
Calcolosi renale da acido urico – Gotta
Calcolosi renale da fosfati
Calcolosi renale da ossalati
Colite
Diarrea
Emorroidi
Epatite cronica
Epatopatia
Gastrite cronica
Gravidanza
Gestazione e allattamento
Influenza
Insonnia
Ipercolesterolemia – Ipertrigliceridemia
Ipertrigliceridemia pura
Ipertensione arteriosa
Malattie del pancreas
5

6. Meteorismo
Stipsi semplice e atonica
Ulcera peptica
Indicazioni terapeutiche delle acque minerali
Farmaci
Corretto uso del farmaco da parte degli anziani
Conservazione dei farmaci
Scadenza dei farmaci
L’armadietto ideale
Assunzione dei farmaci più ricorrenti
Interazioni farmaci - alimenti
Temperatura di conservazione dei farmaci
Elementi di prevenzione ed autocura
Cancro
Colesterolo alto
Colpo di calore
Controlli sanitari per età
Diabete
Fumo
Ipertensione
Ipotensione
Misurazione della pressione arteriosa
Morte in culla – Fattori di rischio
Osteoporosi
Protesi dentarie
Sars
Vertigini
Acidità di stomaco
Calura
Denti – Mal di denti
Diarrea
Dolori addominali
Ecchimosi palpebrali (occhio nero)
Febbre
Igiene orale
Insonnia
Insufficienza venosa – varici
Protesi dentarie
Protezione dal sole
Raffreddore e sindromi influenzali
Reflusso esofageo
Stipsi
Stress
Ulteriori indicazioni per favorire il benessere e il prolungamento della vita
6

7. Elementi di primo soccorso
Assideramento
Avvelenamento accidentale
Rimedi per agenti tossici
Coma diabetico e reazione da eccesso di insulina
Congelamento
Convulsioni
Cuore - Infarto
Emorragia
Ferite da punta
Folgorazione
Fratture
Gola - Corpi estranei
Massaggio cardiaco
Morsi - Cani, gatti, rettili
Naso - Corpi estranei, emorragia
Occhi - Corpi estranei
Orecchi
Perdita di coscienza
Posizione di sicurezza
Punture di ape, vespa, calabrone, formiche, zanzare
Punture - Pesci velenosi, ricci di mare. Contatto con meduse
Punture - Scorpioni, ragni, zecche
Schegge
Scottature solari
Shock
Singhiozzo
Slogature, lussazioni, storte, distorsioni
Soffocamento - Respirazione artificiale
Tagli, graffi, escoriazioni
Testa (trauma cranico)
Tetano
Trasporto di un ferito
Ustioni chimiche, ustioni e scottature gravi o leggere
Vesciche
La cassetta del Primo Soccorso
Sicurezza domestica
Gli incidenti domestici
Impianti elettrici
Consigli pratici di sicurezza elettrica domestica
Apparecchi di cottura
Bombole di gas
Serbatoio di gas
Estintori
Campi magnetici
Rumori
Personal computer
Climatizzazione
Microclima
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8. Illuminazione
Controlli su elettricità e gas
Assicurazione per incidenti da fughe di gas
Assistenza sanitaria
Assistenza sanitaria di base
Assistenza medica di base
Assistenza specialistica
Assistenza in regime di ricovero
Cure termali
Prestazioni specialistiche non convenzionate
Servizio di Guardia Medica
Assistenza sanitaria integrativa
Prodotti dietetici
Ossigeno liquido per terapia a lungo termine
Presidi sanitari per diabetici
Esenzioni ticket
Assistenza riabilitativa
Progetto “Tessera sanitaria”
Assistenza sanitaria ai cittadini stranieri
Cittadini stranieri appartenenti all’Unione Europea
Cittadini stranieri non appartenenti all’Unione Europea ed apolidi
Assistenza per i detenuti
Iscrizione volontaria al SSN
Stranieri regolarmente soggiornanti non iscritti al SSN
Invalidità civile - Assistenza sociale
Ingresso e soggiorno per cure mediche
Trasferimento in Italia nell’ambito di interventi umanitari
Leggi e ordinamenti
Obblighi del medico di informazione al paziente
Il danno iatrogeno
Il risk management ospedaliero
Obesità e invalidità
Norme a tutela dei pazienti oncologici
Nuove norme antifumo
Danni da vaccini e emoderivati
Caratteristiche qualificanti dell’Europa della salute
Cure mediche in Europa: documenti e assistenza
Detrazioni fiscali sanitarie
Spese mediche
Analisi e radiografie, terapie, riabilitazione e assistenza
Protesi e apparecchi
Cure a familiare defunto
Non vedenti e sordomuti
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9. Detrazioni per portatori di handicap
Medicinali
Spese veterinarie
Glossario sanitario
Frasi indispensabili per fronteggiare le situazioni d'emergenza
Le frasi da usare in caso di malesseri o problemi sanitari
Se si ha bisogno di una farmacia
Indispensable sentences to face an emergency situation
Phrases to be used in cases of illness or health problems
If you need a chemist
Les phrases indispensables en cas d'urgence
Les phrases à utiliser en cas de malaises ou de problèmes de santé
Si vous avez besoin d’une pharmacie
Unentbehrliche Sätze, um eine Notsituation zu bewältigen
Sätze, die man benutzen kann, wenn man unwohl ist oder Probleme sanitärer Art hat
Wenn sie eine apotheke brauchen
Frases indispensables para enfrentarse con una situación de emergencia
Frases que se utilizan en caso de malestares o problemas sanitarios
Si ud. Necessita una farmacia
Numeri telefonici utili
Cancro
Cecità
Cardiologia
Diabete
Distrofia muscolare
Emopatie
Epilessia
Handicappati e invalidi
Malattie renali
Parkinson
Pazienti spastici
Reumatismo
Sclerosi multipla e sindromi analoghe
Sordità
Trombosi
Tubercolosi
Centri per la profilassi dei viaggiatori internazionali autorizzati a praticare
la vaccinazione contro la febbre gialla ed a rilasciare i relativi certificati
validi per uso internazionale
Centri ospedalieri convenzionati SSN per la terapia dei Disturbi Alimentari
Centri antifumo in Campania
Numero verde sul funzionamento del Sistema Sanitario Nazionale
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10. Numeri telefonici di emergenza
Pronto Soccorso
Rianimazione
Centri Grandi Ustionati
Centri antiveleni
Associazioni nazionali di pazienti
Malattie neurologiche
Malattie dell’apparato digerente
Malattie del sistema cardiovascolare
Malattie endocrine, nutrizionali e metaboliche
Malattie infettive
Malattie oncologiche
Malattie pediatriche
Malformazioni congenite, anomalie cromosomiche
Patologie della funzione uditiva
Patologie oftalmologiche
Trapianti d’organo
Bibliografia essenziale
Cenni biografici dell’autore
10

11. ALIMENTAZIONE
Gli alimenti
Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro
corpo né è indispensabile in quanto è sostituibile da altri con caratteristiche analoghe.
Gli alimenti sono suddivisi in 7 gruppi nutrizionali di cui ciascuno apporta specifici
nutrienti.
E' importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta
quotidiana.
Il Gruppo 1 comprende carni, pesci, uova che contengono proteine nobili, ferro, alcune
vitamine del gruppo B, lipidi: è consigliabile preferire le carni magre tipo pollo, tacchino,
vitello, coniglio, manzo magro, maiale magro; non è vero che le carni bianche contengono
meno ferro delle carni rosse; consumare con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc...) in
quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura da preferire sono: alla griglia, al forno, in
umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio con brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado
vegetale) ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere. Per i salumi preferire prosciutto crudo
o cotto magri e bresaola ed evitare salame, coppa, mortadella ecc. Per i pesci preferire quelli
freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo, trota. Consumare
molluschi e crostacei (cozze vongole, gamberi ecc.) con moderazione in quanto ricchi di
colesterolo. Metodi di cottura da preferire sono: alla griglia, al vapore, al forno, in umido
sostituendo l'olio con vino bianco e/o latte parzialmente scremato ed insaporendo con spezie
ed aromi a piacere. Evitare i fritti. Preferire, infine, le uova sode o alla coque o in frittata cotta
al forno o in padelle antiaderenti. Metodi di cottura da preferire sono: alla coque o in camicia o
sode o in frittata cotta al forno (con la carta da forno) o in padelle anti-aderenti. L'albume (il
bianco dell'uovo) non contiene grassi e può essere utilizzato al posto del formaggio per
preparare sformati di verdure. Evitare le uova fritte. Non è vero che le uova fanno male al
fegato.
È preferibile consumare: le carni 3-4 volte a settimana, gli insaccati 1-2 volte a settimana i
pesci 3 volte a settimana e 2 uova a settimana.
Il Gruppo 2 comprende latte e derivati che contengono proteine nobili, calcio, fosforo,
alcune vitamine del gruppo B, lipidi; preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro.
Ricordare che non esistono formaggi magri. Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o
fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.
È preferibile consumare: latte e yogurt tutti i giorni, formaggi 2-3 volte a settimana.
Il Gruppo 3 comprende cereali e patate che contengono carboidrati, proteine di medio valore
biologico, alcune vitamine del gruppo B; se possibile, preferire cereali integrali (pane, pasta,
riso...), limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, agnolotti, ravioli) in quanto ricca
di grassi animali, evitare il consumo di pane conservato, pane all'olio, pane al latte per il loro
elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono essere assunte in sostituzione
del pane o della pasta.
Il Gruppo 4 comprende legumi che contengono proteine di medio valore biologico, ferro,
alcune vitamine del gruppo B, carboidrati, fibra; possono essere consumati da soli oppure
assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili
a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra
aiutano a regolarizzare l'intestino.
Il Gruppo 5 comprende grassi da condimento che contengono lipidi, acidi grassi essenziali,
vitamine liposolubili; preferire olio extravergine d'oliva o di semi di mais o di soia o di
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12. vinacciolo. Per friggere utilizzare olio extravergine d'oliva. Evitare il consumo di burro, lardo
e strutto.
Il Gruppo 6 comprende ortaggi e frutta contenenti vitamina A ed altre vitamine, minerali,
fibra, acqua, zucchero. Metodi di cottura delle verdure da preferire sono: lessate, al vapore, al
forno (ad esempio, i peperoni possono essere grigliati al forno), in padella con brodo vegetale
e/o latte. Insaporire con spezie ed aromi a piacere.
Il Gruppo 7 comprende ortaggi e frutta contenenti vitamina C ed altre vitamine, minerali,
fibra, acqua, zucchero.
Variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta ricordando che quelli colorati in gialloarancione e verde scuro sono ricchi di vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta)
mentre sono ricchi di vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di
sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole, ecc.).
E’ preferibile consumare: pane, pasta, ecc. tutti i giorni, piatto unico (es. pasta e fagioli) 1-2
volte a settimana.
L'acqua è il costituente fondamentale di tutti gli esseri viventi, ed è presente nell'organismo
umano adulto in quantità pari al 60% circa del peso corporeo. Alla nascita raggiunge il 75%
circa. La sua mancanza porta a morte in tempi più brevi del digiuno. Perdite di acqua pari al
10% di quella costitutiva dell'organismo portano all'incapacità di attività fisiche organizzative.
Quando l'acqua introdotta e formatasi nell'organismo equivale a quella eliminata (urine,
sudore, polmoni e pelle), l'individuo è in equilibrio idrico. Il fabbisogno di acqua non è
costante ma varia con l'età; infatti, il lattante deve assumere più acqua rispetto all'adulto, in
rapporto al peso corporeo, perchè le attività metaboliche e la superficie corporea sono
relativamente più elevate. Per l'adulto è consigliabile un'assunzione di acqua proporzionata
all'apporto calorico della razione alimentare: 1 ml di acqua per Kcaloria. Per il bambino
necessitano ml 1.5 di acqua per Kcaloria.
I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti, in base alla struttura
chimica, in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri,
comprendono glucosio e fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio. Gli zuccheri sono presenti
naturalmente negli alimenti primari o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o
incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di
fruttosio) per aumentarne la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o
polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare. L’amido è, nella dieta del soggetto
adulto sano, la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dalle
cellule. Altri carboidrati complessi non disponibili sono la cellulosa, le pectine, le emicellulose
ed una varietà di gomme e mucillagini di varia origine. Queste sostanze, insieme alla lignina,
vengono usualmente definite con il termine generale di fibra alimentare. Altre sostanze
riconducibili alla struttura chimica dei carboidrati sono i polialcooli (detti anche meno
correttamente alcol-zuccheri o polioli). I polialcoli sono presenti, oltre che in piccola quantità
nella frutta (sorbitolo), in un numero crescente di alimenti a basso tenore calorico o privi di
potere di generare carie dentarie, in particolare caramelle e gomme da masticare, dove
sostituiscono in tutto o in parte gli zuccheri disponibili.
Il valore energetico dei carboidrati è variabile: valori medi di utilità pratica sono quelli fissati
dal Decreto Legislativo 16 febbraio 1993 n.77 (G.U. n. 69, 24/3/1993) che regola
l’etichettatura nutrizionale dei prodotti alimentari uniformando la legislazione italiana con
quella degli altri Paesi dell’Unione Europea: si attribuisce un valore calorico di 4 kcal/g (17
kJ/g) ai carboidrati disponibili (amido e zuccheri) e di 2,4 kcal/g (10 kJ/g) ai polialcoli. La
fibra alimentare è resistente alla digestione e all’assorbimento nel tratto superiore
dell’intestino umano ma può andare incontro a fermentazione ad opera della microflora
residente nel colon.
L’essenzialità del glucosio quale fonte di energia deriva dal fatto che alcuni tessuti, in
particolare il sistema nervoso e la midollare del surrene, nonché i globuli rossi in condizioni
12

13. normali utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. Generalmente però la quantità di
carboidrati introdotti nella dieta umana è considerevolmente superiore al livello minimo di
“indispensabilità”. La quantità ottimale di carboidrati nella dieta non è facilmente definibile:
sarebbe opportuno raccomandare che almeno il 55% del fabbisogno energetico sia fornito dai
carboidrati. È auspicabile che questo obiettivo venga raggiunto grazie ad un aumento nel
consumo di alimenti ricchi in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento, mentre andrebbe
contenuta la quota di energia derivante da zuccheri raffinati che non dovrebbe superare il 1012% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo
di saccarosio.
La fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere una
importante componente della dieta umana. Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al
miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi,
diverticolosi), l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione
del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto
(in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro
tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie cardiovascolari (in parte per una
riduzione dei livelli ematici di colesterolo) (National Research Council, 1989). Nelle tabelle di
composizione degli alimenti italiane, la fibra viene espressa come fibra alimentare. I valori
medi di introduzione di fibra alimentare in Italia nel decennio 1980-90 sono risultati compresi
tra 21 e 25 g/die (Management Committee COST 92, 1993). In queste medie generali vi sono
considerevoli variazioni regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali. Poiché sulla
base dell’evidenza scientifica è tuttora difficile discriminare il contributo diretto della fibra da
quello di altri componenti presenti in una dieta ricca in alimenti vegetali (minerali, vitamine,
antiossidanti non nutrienti, carboidrati complessi) al mantenimento dello stato di salute, un
aumento dell’assunzione di fibra rispetto ai valori attuali sembra auspicabile, purché derivante
da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta)
piuttosto che da concentrati di fibra.
Si può ipotizzare che l’introduzione di fibra potrebbe spontaneamente aumentare di un 1520% rispetto ai valori attuali, senza modificazioni sostanziali nella tipologia degli alimenti
consumati abitualmente nella dieta italiana. Un ulteriore incremento sino al valore considerato
ottimale di 30 grammi al giorno sarebbe quindi facilmente raggiungibile dando
occasionalmente preferenza ad alimenti integrali o particolarmente ricchi in fibra. Un livello di
introduzione di 30 grammi al giorno è allineato alle raccomandazioni correnti di altri paesi
europei ed extraeuropei, e costituisce un obiettivo sensato e raggiungibile per la popolazione
italiana adulta. (American Health Foundation, 1994).
Alcuni zuccheri normalmente digeribili, come il fruttosio ed il lattosio, se assunti da soggetti
intolleranti o se consumati in quantità eccessiva in un’unica soluzione, possono in parte
sfuggire all’assorbimento nell’intestino tenue. È possibile che alcune di queste sostanze
possiedano la capacità di stimolare una microflora probiotica contribuendo, quindi, con la
fibra alimentare a migliorare l’ecosistema intestinale. Va, tuttavia, ricordato che, se consumati
in dosi eccessive, oligosaccaridi e polialcoli rapidamente fermentabili possono provocare
disturbi intestinali, quali distensione addominale per produzione di gas e diarrea.
Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi e occupano una posizione
primaria nell'architettura e nelle funzioni della materia vivente. Rappresentano oltre il 50% dei
componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale. Gli
aminoacidi che le costituiscono sono numerosi, ma solamente 23 si riscontrano
frequentemente nelle proteine più utilizzate come alimenti e per questo sono detti “aminoacidi
ordinari” altri, invece, che ricorrono saltuariamente sono detti “aminoacidi occasionali”. Solo
otto di questi non sono producibili dall'organismo umano e, pertanto, sono chiamati
“essenziali” e devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti. Il valore biologico di
una proteina è la quantità di azoto in essa contenuto, che viene trattenuto dall'organismo per
13

14. la crescita cellulare, per la riparazione dei tessuti e per mantenimento delle funzioni vitali e
non viene escreto con le feci, le urine o attraverso la pelle. Una proteina che possiede un
perfetto equilibrio di aminoacidi assorbiti per il 100% e trattenuti per le funzioni
dell'organismo ha un valore biologico di 100. Alla proteina dell'uovo è stato assegnato questo
valore ed è stata presa come proteina standard di riferimento.
I lipidi sono sostanze organiche praticamente insolubili in acqua, presenti nell'organismo
umano per assolvere a tre funzioni fondamentali: sono un'importante riserva energetica; sono
componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti, sono precursori di sostanze
regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e
del sistema immunitario.
Gli acidi grassi saturi hanno prevalentemente significato energetico; tra gli acidi grassi
monoinsaturi l'acido oleico, oltre ad una funzione energetica, svolgerebbe un'attività favorente
la formazione colesterolo “buono”; gli acidi grassi poliinsaturi sono utili nella prevenzione di
dismetabolismi lipidici e dell'aterosclerosi.
L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza vegetale e deve in calorie
essere pari al 30% per il bambino e l'adolescente e tra il 20-25% delle calorie totali assunte per
l'adulto. É importante che i grassi siano presenti in quantità sufficiente nella dieta in quanto
apportano sostanze indispensabili all'organismo, quali acidi grassi essenziali e vitamine
liposolubili. Rappresentano l'alimento energetico per eccellenza: 1 g di lipidi fornisce 9 Kcal.
Utilizzato da millenni il vino è parte integrante della tradizione alimentare italiana. Il suo
principale ingrediente, l'alcool etilico o etanolo, pur possedendo un notevole potere
energetico (ogni grammo fornisce 7 calorie), non è una sostanza indispensabile per
l'organismo. Chi sta in buona salute e desidera prendere bevande alcoliche può farlo, purché in
misura moderata. L'abuso di alcool oltre a provocare squilibri nutritivi, può risultare tossico e
causare malattie, incluso, probabilmente, il rischio di sviluppo di tumori. Normalmente il
nostro organismo è in grado di utilizzare l'alcool etilico senza danno purché non superi un
certo limite. Bisogna calcolare e sommare tutte le occasioni di consumo che ci si presentano
nel corso della giornata: sia per il vino, la birra, soprattutto per gli aperitivi, i digestivi e i
superalcoolici nelle varie forme. Particolare attenzione va posta, durante la gestazione e
l'allattamento, mentre nell'infanzia e nell'adolescenza l'alcool è da bandire assolutamente.
Consumare bevande alcoliche con moderazione deve rappresentare soprattutto un piacere ma
non fonte di malattie. Fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore
alcolico (vino e birra). Bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la
tradizione italiana o, comunque, immediatamente prima o dopo mangiato.
In Italia si consuma sale in eccesso: in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno. Ciò è
molto più del necessario e può favorire, particolarmente in persone predisposte, l'instaurarsi
dell'ipertensione arteriosa. Per prevenire o ridurre questo rischio occorre usare meno sale.
Nelle popolazioni che consumano meno di tre grammi di sale al giorno, l'ipertensione è una
malattia rara. Tutto il sale di cui abbiamo bisogno è già contenuto negli alimenti allo stato
naturale. Certo, alcuni ne sono più ricchi di altri, ma nessuno raggiunge livelli preoccupanti.
Il Ferro si trova nel nostro organismo come componente di alcune strutture (70%) o sotto
forma di ferritina ed emosiderina di deposito in fegato, milza e midollo osseo (30%).
L'assorbimento del Ferro è modulato da quattro fattori: il contenuto di Fe negli alimenti
ingeriti, la sua disponibilità a livello intestinale, la presenza di altri componenti delle sostanze
alimentari assunte (fitati e polifenoli), le condizioni dell'intestino a livello intraluminale. La
vitamina C migliora l'assorbimento del ferro: è buona abitudine, dunque, quella di aggiungere
succo di limone alle verdure, di per sé ricche di vitamine, per facilitare la trasformazione del
ferro a livello gastrico. L'assorbimento del Ferro viene diminuito da presenza di Calcio.
Il fabbisogno di ferro: 10-12 mg al giorno nell'uomo adulto, 18 mg nella donna, 7-9 mg al
giorno nei bambini, 30 mg al giorno per la gestante, 18 mg al giorno per la nutrice.
14

15. Negli alimenti il ferro si può trovare come: ferro emico (carne, pesce) che viene assorbito più
velocemente ed in quantità maggiore; ferro non emico (es.: legumi) che viene assorbito circa
in ragione del 10% del contenuto dell'alimento.
Indirizzi di sana alimentazione
Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno,
fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata.
Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono
essere fornite principalmente dai carboidrati ed in piccola parte da proteine e grassi. Preferire:
latte e derivati, ( yogurt); fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi
utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo ed un discreto quantitativo di fibre; frutta
o succhi di frutta. Evitare un eccessivo uso di zucchero, merendine, biscotti farciti, burro,
panna, cioccolata, dolci, cornetti, brioche e di tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri
semplici e grassi.
Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere.
Primo piatto: bisogna evitare i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di
origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno, ecc.).
Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del
pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei
cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di
ridurre l’assorbimento dei nutrienti.
Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali,
indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una
porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta
fresca di stagione al giorno.
La cena deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un
secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta.
Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due
volte alla settimana).
Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il
consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto,
panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo ecc.).
I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i
gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o
creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie.
Il consumo del sale da cucina va moderato.
Bere acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite,
succhi di frutta zuccherati, ecc.), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e
superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, ecc.).
Classificazione dell’obesità
Recentemente l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato i nuovi criteri che
permettono di classificare l’obesità in base all’Indice di Massa Corporea o BMI (body mass
index, ottenibile dal rapporto del peso espresso in chili diviso l’altezza espressa in metri
elevato al quadrato).
Conseguentemente un soggetto può essere: normopeso (BMI da 18.5 a 24.9), sovrappeso
(BMI da 25.0 a 29.9), con obesità moderata (BMI da 30.0 a 34.9), obesità severa o morbigena
(BMI superiore a 35 e superiore a 40).
15

16. In base alla distribuzione della massa adiposa l'obesità si distingue in: androide
(addominale) e ginoide (gluteofemorale).
La circonferenza addominale è un indicatore della quantità di grasso presente nella regione
addominale; essendo il tessuto adiposo viscerale associato ad un più elevato rischio per la
salute di quello periferico, tanto che l'eccesso in sede intraddominale costituisce un fattore
predittivo indipendente di rischio, questa misura antropometrica diventa un parametro
particolarmente utile nella valutazione di soggetti che sono classificati come normali o
sovrappeso, in base all’Indice di Massa Corporea o BMI.
La circonferenza addominale che, secondo il protocollo di NHANES III viene misurata
appena al di sopra della porzione superiore del bordo laterale della cresta iliaca posizionando il
nastro tutto intorno all'addome senza comprimerlo, esprime un obesità viscerale ad alto rischio
se il valore è maggiore di 102 cm per il maschio e maggiore di 88 cm per la femmina.
I soggetti normopeso con circonferenza addominale maggiore di 102 cm per i maschi e
maggiore di 88 cm per le femmine sono esposti ad un rischio di malattia per Diabete di tipo 2,
ipertensione e cardiopatia ischemica, indipendente dal BMI; i soggetti soprappeso con
circonferenza addominale maggiore di 102 cm per i maschi e maggiore di 88 cm per le
femmine sono esposti ad un rischio elevato di malattia per Diabete di tipo 2, ipertensione e
cardiopatia ischemica; i soggetti con obesità moderata con circonferenza addominale maggiore
di 102 cm per i maschi e maggiore di 88 cm per le femmine sono esposti ad un rischio molto
elevato di malattia per Diabete di tipo 2, ipertensione e cardiopatia ischemica nei soggetti con
obesità severa, infine, la circonferenza addominale è comunque maggiore di 102 cm per i
maschi e maggiore di 88 cm per le femmine e quindi non costituisce un parametro predittivo
di rischio cardiovascolare correlabile al BMI.
A seconda della classe di obesità, infine, aumenta esponenzialmente il rischio di mortalità
per varie cause: nei soggetti sottopeso (BMI fino a 18,5) il rischio è basso, nei soggetti
normopeso (BMI da 18,5 a 24,9) il rischio è nessuno, nei soggetti sovrappeso (BMI da 25,0 a
29,9) il rischio è aumentato, nei soggetti di obesità moderata (BMI da 30,0 a 34,9) il rischio
è elevato, nei soggetti di obesità severa (BMI da 35,0 a 39,9) il rischio è molto elevato,
nell’obesità morbigena (BMI superiore a 40) il rischio è estremamente elevato.
Ciò illustrato, in conclusione, si ritiene corretto sottolineare che occorre puntare, salvo casi
gravi, ad un obiettivo realisticamente perseguibile: si deve mirare non al raggiungimento del
cosiddetto peso ideale, numero astratto espressione di calcoli che hanno solo valore statistico,
ma di quello cosiddetto “ragionevole”, intendendo, con tale termine, il peso mantenuto senza
sforzo dopo i 21 anni e che permette buone condizioni di salute fisica, psichica e sociale.
E’ stato ormai ampiamente dimostrato che è sufficiente una riduzione del 10-15% del peso
iniziale per indurre significativi miglioramenti di ipertensione, diabete e patologie
cardiovascolari.
Alimentazione nella terza età
Benché a questa età la varietà nell’alimentazione rimanga un principio valido, il processo di
senescenza implica modificazioni fisiologiche non trascurabili che influiscono sulla qualità e la
quantità dell’apporto
alimentare.
Il processo di senescenza si manifesta tramite un numero considerevole di alterazioni
fisiologiche che sopraggiungono prematuramente in alcuni, più tardi in altri. Queste
modificazioni si manifestano in modo differenziato. Per esempio, la dimensione delle cellule
diminuisce leggermente, il metabolismo rallenta, il sistema immunitario non reagisce più così
rapidamente. La capacità di resistenza e di rigenerazione si indeboliscono. In condizioni normali,
il rallentamento del processo metabolico non causa problemi in quanto l’organismo dispone di
capacità di riserva sufficienti; tuttavia, l’adattamento alle situazioni di stress si affievolisce
16

17. mentre la tendenza a contrarre malattie aumenta. Le principali alterazioni fisiologiche dovute
all’invecchiamento sono:
• Diminuiti bisogni energetici conseguenti alla riduzione dell’attività fisica; diminuzione della
massa muscolare; rallentato metabolismo.
• Rarefazione progressiva della massa ossea (danno osteoporotico nella donna ma anche
nell’uomo).
• Difficoltà nella masticazione e nella deglutizione in conseguenza a danni dentari e/o all’uso
di protesi o alla secchezza della mucosa orale.
• Affievolimento dei sensi (gusto, odorato, vista, udito, tatto).
• Digestione e assorbimento: in genere efficienti in anziani in buona salute, deficienti in malati
cronici.
• Diminuzione delle funzioni organiche (filtrazione renale, motilità intestinale).
• Diminuzione, fino all’estinzione totale, della sensazione di sete.
Le alterazioni citate compaiono in genere lentamente e non vengono, pertanto, percepite
all’esordio. Le persone che invecchiano adottano gradualmente abitudini che permettono loro di
far fronte a queste progressive modificazioni. Così, per esempio, continueranno a cucinare
verdure fresche come per es. il cavolo-rapa. Ma, poiché, si inizia ad avere difficoltà nella
masticazione, lo lasceranno cuocere fino a quando non sia molto morbido. Il cavolo-rapa sarà
così facile da masticare e inghiottire ma non conterrà praticamente più vitamine. In questo modo
può profilarsi subdola all’orizzonte una devitaminosi.
Vi è, poi, la perdita di peso involontaria che rappresenta un tipico esempio di alimentazione
carente. Oltre alla difficoltà di masticazione e di deglutizione, l’età induce fattori di rischio per
un’alimentazione carente: artrosi delle mani (un serio problema per tagliare carne e frutta),
mobilità impedita, smarrimento, depressione, senile - tutti elementi che possono impedire
l’acquisto ed il consumo di cibo. Se questi rischi sono identificati abbastanza presto, si può
prendere in considerazione un apporto calorico complementare. L’alimentazione carente
aumenta il rischio di contrarre malattie; così, ad esempio, aumenta la predisposizione alle
infezioni, le complicazioni post-operatorie sono più frequenti, le piaghe cicatrizzano più
lentamente, le cadute si moltiplicano, compare il rischio dell’instaurarsi di turbe cerebrali. Di
conseguenza, l’alimentazione costituisce uno dei fattori essenziali per una buona salute per le
persone anziane.
Con l’età il fabbisogno energetico diminuisce. L’Associazione tedesca per l’alimentazione
segnala i seguenti
valori indicativi espressi in Kcal/giorno: 51 - 65 anni (uomini: 2.220; donne: 1.800); più di 65
anni (uomini: 1.900; donne: 1.700). Molte persone anziane aumentano di peso. Si è trovato come
punto comune a tutte le persone che raggiungono i 100 anni il loro gusto per il movimento fino
ad età avanzata. Sembra, però, che un leggero aumento di peso eserciti un effetto benefico sulla
salute degli anziani.
Durante la vecchiaia, le proporzioni delle proteine organiche cambiano, così come la loro
ripartizione e struttura. Mentre la massa muscolare, composta essenzialmente da proteine,
costituisce circa il 45% del
peso totale di un giovane adulto mentre si riduce al 27% in un
settantenne. Il metabolismo delle proteine è rallentato. Se il fabbisogno di proteine resta circa lo
stesso ciò è dovuto all’aumentata frequenza di malattie, all’assunzione di farmaci e alla riduzione
dell’attività fisica. Per riassumere, i fabbisogni energetici diminuiscono con l’età ma i fabbisogni
proteici restano gli stessi. In materia di scelta alimentare ciò significa consumare prodotti proteici
poveri di grassi e valorizzare le combinazioni di proteine per esempio associando patate con
formaggio bianco. Le risorse proteiche più importanti sono, per esempio, la carne magra, il pesce,
le uova, il pollo, i latticini magri, i cereali, la soia.
Il deficit proteico corporeo dell’organismo è in pratica compensato da un aumento del tessuto
adiposo. I disturbi del metabolismo dei lipidi si fanno più frequenti con l’età, perché l’organismo
che invecchia impiega più tempo per sintetizzare, degradare ed eliminare i grassi. Si dovrà,
17

18. dunque, ridurre l’apporto di grassi in quanto essi forniscono molta energia in presenza di un
fabbisogno energetico diminuito. I grassi riconoscibili sono quelli spalmabili (burro, margarina) e
quelli usati per cucinare. Le persone anziane possono assumere al massimo una razione
quotidiana di grassi equivalente a 40 g (2cucchiai da minestra
di burro o margarina più 1
cucchiaio da minestra di olio vegetale).
Esempio di ripartizione dell’apporto di grassi quotidiani (60 g)
Grassi visibili: 30 g
Grassi spalmabili:
10 g di burro o margarina
Grassi per cucinare:
10 g di burro o margarina
10 g di olio
Grassi nascosti: 30 g
Carne magra:
125 g
Latte (a 1,5% di grassi):
125 ml
Formaggio (40% grassi):
30 g
Uova:
1
Il fattore imponderabile sono i grassi nascosti che si trovano soprattutto nel formaggio, nei salumi
e nei latticini. Si devono, perciò, scegliere prodotti che ne contengono pochi. Allo stesso modo si
consumeranno con moderazione dolciumi, molto gratificanti ma ricchi di grassi. Poiché
l’organismo continua a richiedere le stesse quantità di grassi, è bene che la scelta ricada su grassi
“buoni”, come per esempio l’olio di girasole o di germe di mais.
I carboidrati sono componenti essenziali dell’alimentazione. Gli anziani più ancora dei giovani
devono fare attenzione alla composizione dei carboidrati degli alimenti, poiché la tolleranza al
glucosio diminuisce con l’età con- temporaneamente all’aumento del rischio di diabete. I
carboidrati detti “lenti”, perché permettono di evitare un aumento istantaneo della glicemia, sono
presenti per esempio nel pane nero, nelle patate, nella pasta, nel riso e nei legumi. Gli anziani
devono assolutamente ricorrere ad un apporto abbondante di fibre che permettono non solo di
combattere la costipazione, frequente nelle persone di età, ma inducono anche una sensazione di
sazietà naturale, limitano l’apporto energetico ed agiscono favorevolmente sul livello serico sul
livello serico di colesterolo. Le fibre, però, non possono sviluppare pienamente la loro azione se
non sono accompagnate da liquidi, in particolare nel caso della crusca: 1 cucchiaio da minestra di
crusca richiede 200 ml di liquido. In caso di restrizione marcata dell’apporto
di liquidi, la crusca può causare ostruzione intestinale.
Con l’età avanzata, l’apporto di alcune vitamine può risultare insufficiente; è il caso, in
particolare, della vitamina A e del B-carotene, delle vitamine C, D, gruppo B e dell’acido folico.
Spesso si osservano carenze vitaminiche in uomini anziani che non consumano frutta e verdura a
sufficienza. La carenza di vitamina D è dovuta al fatto che alcune persone anziane rimangono
chiuse in casa o subiscono lunghi ricoveri in ospedale; in questo modo non beneficiano
dell’esposizione al sole indispensabile per la sintesi della vitamina D. La problematica relativa
all’apporto di vitamina B è spesso connessa al consumo di medicinali che comportano anche la
necessità di un apporto supplementare di acido folico, di vitamina C e di alcuni minerali.
Gli alimenti a tenore nutrizionale elevato sono ricchi di nutrienti, di vitamine, di sali minerali e di
oligoelementi; sono questi diversi componenti che garantiscono un buon apporto alimentare.
Le persone anziane spesso soffrono di un insufficiente apporto di liquidi perché la sensazione di
sete si riduce con l’età. E’ molto importante, invece, che si beva almeno 1 litro e mezzo di acqua
al giorno per un buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio e dei reni ma anche per una
questione di vitalità e di benessere. D’altro canto va considerato che un deficit idrico dell’1,5%
18

19. del peso corporeo può già provocare disturbi fisici (difficoltà motoria, inappetenza, arrossamento
della cute, impazienza, affaticamento, malessere, nausea, accelerazione del battito cardiaco).
Alimentazione nello sportivo
Praticare attività fisica, sia a livello agonistico che ricreativo, richiede una pianificazione ben
precisa in funzione dello scopo che si vuole raggiungere seguendo un programma specifico
calibrato sulle proprie esigenze e non prescindendo mai dalla condizione fisica (o di salute)
contingente. La dieta deve essere bilanciata nei suoi componenti e varia negli alimenti. Le
ripartizioni percentuali caloriche dei macro-nutrienti devono attestarsi intorno ai valori
suggeriti dai LARN (protidi: 10-15%; lipidi: 25-30% lipidi; glucidi :55-60%). Il fabbisogno
proteico deve essere calcolato in funzione di età, sesso, livello di attività fisica, eventuali
patologie. Lo sportivo particolarmente impegnato potrebbe richiedere fino a 1,8 g di proteine
per kg di peso corporeo. Valori fino a 1,4-1,5 g P/kg p.c. possono essere adeguati anche in
soggetti in fase di crescita che svolgano attività fisica di impegno medio. L'apporto calorico
deve essere adeguato al dispendio energetico. Lo sportivo che volesse (o dovesse) perdere
peso non deve commettere l'errore di mangiare poco e consumare molto: oltre al rischio di una
crisi ipoglicemica (a breve termine) l'iperattività associata ad un'incongrua alimentazione sotto
il profilo energetico-nutrizionale può indurre, nel tempo, una perdita di massa magra (da
conservare gelosamente) oltre che di quella grassa (vero obiettivo del calo ponderale).
Pianificare con cura la propria alimentazione in funzione dell'attività fisica: l'assunzione di
carboidrati (specie quelli complessi presenti nella pasta, nel riso e negli altri alimenti
contenenti amidi) deve essere privilegiata in modo da garantirsi ottime scorte prima
dell'attività fisica. Il pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima e contenere ridotte
quantità di grassi e proteine per evitare di allungare i tempi di digestione: l'apparato digerente
'sovraccarico' richiama notevoli quantità di sangue che vengono in parte sottratte ai muscoli ed
in parte ad altri organi ed apparati importanti. Da non trascurare l'idratazione: bere in modo
frazionato prima, durante e dopo l'esercizio fisico privilegiando l'acqua. La quantità media
giornaliera di liquidi non dovrebbe mai essere inferiore alla quantità prevista per i soggetti
sedentari (2-2,5 litri al giorno). Durante lo svolgimento dell'attività fisica, specie se di lunga
durata, può essere utile aggiungere all'acqua piccole quantità di zuccheri (maltodestrine,
fruttosio, saccarosio) e sali minerali per favorire l'assorbimento dell'acqua stessa e mantenere
il controllo della glicemia. Dopo l'attività, se l'impegno fisico è stato notevole e la sudorazione
profusa, continuare ad assumere liquidi e piccole quantità di zuccheri semplici per iniziare più
velocemente il ripristino delle scorte di glicogeno. Successivamente, in occasione del pasto
(pranzo o cena), continuare ad assumere carboidrati, preferibilmente complessi (pasta, riso,
pane, patate, minestroni di verdure e legumi con pasta, ecc.) e completare con un secondo
piatto digeribile (es.: carne magra ai ferri, pesce) e con una buona porzione di verdura. La
frutta potrebbe essere assunta sia dopo i pasti principali (per chi la gradisce) sia durante gli
spuntini mattutini o pomeridiani (da preferire). L'integrazione vitaminica o minerale potrebbe
essere richiesta solo in casi particolari (dispendi energetici elevati, condizioni climatiche
particolari, ecc.). In linea di massima, un soggetto che si alimenti in modo vario non necessita
di integrazioni o supplementi particolari. Le bevande alcoliche vanno assunte con
moderazione. Preferire quelle a bassa gradazione (vino, birra), da assumere durante il pasto ma
da evitare, tuttavia, sia nel pasto che precede l'attività fisica sia in quello che la segue. Oltre
alle ben note azioni sul SNC, l'alcool ha un effetto ipoglicemizzante e comporta, per il suo
smaltimento, un ulteriore impegno da parte del fegato, organo già funzionalmente impegnato
durante l'esercizio e nella fase successiva di recupero. Per chi vuole mantenere un certo
benessere psico-fisico e allontanare il rischio delle patologie cronico-degenerative va
consigliata un'alimentazione varia, bilanciata e caloricamente adeguata attenendosi quanto più
possibile ai canoni della famosa “dieta mediterranea”, associando con continuità e costanza
19

20. un'attività fisica di tipo aerobico scelta tra quelle più gradite (l'esercizio fisico deve costituire
anche un'occasione di svago e di scarico psicologico).
VALORI DI COSTO ENERGETICO IN VARIE ATTIVITA' FISICHE:
ATTIVITA'
kcal/h in soggetto da 50 kcal/h in soggetto da 70 kcal/h in soggetto da 90
kg
kg
kg
arco
150-200
210-280
270-360
basket
150-600
280-630
360-810
biliardo
125
175
225
bowling
100-200
140-280
180-360
boxe
400-650
560-910
720-1170
canoa e
canottaggio
150-400
210-560
270-720
ciclismo
150-400
210-560
270-720
danza
150-350
210-490
270-630
aerobica
200-500
280-700
360-900
scherma
300-500
420-700
540-900
hockey
400
560
720
golf
100-150
140-210
180-270
pallamano
400-600
560-840
720-1080
equitazione
150-400
210-560
270-720
alpinismo
150-500
350-700
450-900
Anoressia e bulimia
L’anoressia mentale può essere primaria, secondaria o tardiva. La forma tipica è quella
primaria che colpisce ragazze (prevalentemente molto intelligenti e bramose di successo) di
età compresa tra gli 11 e i 18 anni. La forma secondaria interessa le donne di età maggiore,
sovente in correlazione ad un'esperienza sessuale non soddisfacente. Nelle donne over 40,
infine, può insorgere la forma tardiva in relazione ad un’auto valutazione di diminuita
influenza sul marito e sui figli (soprattutto femmine).
L’anoressia mentale primaria comincia spesso in collegamento ad una cura dimagrante che
coincidente con un desiderio profondo e inconscio di smettere di crescere; il ciclo mestruale si
interrompe all’inizio della malattia e il soggetto interessato persegue fanaticamente un ideale
di estrema magrezza mentre contemporaneamente è indotto a fare esercizio fisico in modo
eccessivo; la mente è occupata da pensieri relativi al cibo ed a paure dell'obesità: benché
razionalmente si è consapevoli di essere più magro delle amiche ci si sente ugualmente grassi
e, addirittura, è gratificante la constatazione di ossa ormai sotto la pelle; sente molto freddo,
mani e piedi con macchie livide; teme il futuro soprattutto in relazione alle aspettative dei suoi
cari; non riesce a spiegare le sue paure.
Nell'anoressia secondaria l'obiettivo di perdere peso è ottenuto spesso mangiando anche in
modo eccessivo e poi vomitando subito oppure assumendo dosi sempre crescenti di lassativi;
20

21. questo anoressico non fa poco esercizio fisico e spesso di sente stanco; ha l'ossessione della
forma fisica e, in particolare, la donna teme il rigonfiamento della gravidanza.
L'anoressico tardivo fa spesso lo sciopero della fame per attirare l'attenzione su di sé e
riguadagnare l'affetto dei familiari.
Raccomandazioni nutrizionali
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Uno stile alimentare “disinibito”, fatto di ipernutrizione e obesità nell’infanzia, può
costituire un fattore di rischio di bulimia. I bambini ipernutriti, infatti, da grandi
rischiano più degli altri di diventare bulimici secondo uno studio (*) su 154 coppie di
gemelle in cui una delle sorelle aveva sviluppato un disordine alimentare. Le
bulimiche spesso erano ipernutrite e meno attente a ciò che mangiavano da
bambine, erano significativamente più in sovrappeso, meno attive e mangiavano di
più nell’infanzia, rispetto alle sorelle sane che, invece, da piccole piluccavano nel
piatto e sono risultate più protette contro il rischio-bulimia. Inoltre, le abitudini
alimentari delle bambine sono risultate irrilevanti per quanto riguarda l’anoressia.
Le diete veloci, non sufficientemente bilanciate o non senza alcuna forma di
esercizio fisico non aiutano affatto a dimagrire anzi, spesso, fanno ingrassare più
rapidamente. (**) I medici britannici hanno svolto un’indagine su 4000 persone
dai cui risultati è emerso che il 40% dei partecipanti ha derogato almeno una volta alle
direttive mediche della dieta. Inoltre, il 40% delle donne ed il 20% degli uomini ha
affermato che dopo una dieta tende a prendere più peso di quanto ne prendesse prima
di fare la dieta. In alcuni casi, poi, si arriva a prendere fino a 6 chili. Una delle
maggiori difficoltà di chi si mette a dieta è quella di portarla a termine: una persona
su 5 la abbandona dopo un mese, il 10% non arriva ai due mesi. Solamente il 18%
delle persone contattate è stata soddisfatta dei risultati raggiunti con la dieta. Le diete,
in genere, e quelle brevi, in particolare, richiedono molta dedizione e forza d’animo di
cui non tutti sono in possesso per cui è facile che vengano interrotte.
Dormire a sufficienza evita la carenza di sonno che fa aumentare i livelli di ormoni,
come il cortisolo, che possono favorire l’accumulo del grasso.
(*) Psichiatri del King’s College di Londra, 2004
(**) British Dietetic Association, sept 2004
Raccomandazioni nutrizionali per la terza età
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apporto energetico adatto alle necessità
apporto di nutrimenti essenziali sufficiente con scelta di alimenti ad alto tenore
nutrizionale (frutta, verdura, latticini, cereali completi) e tecniche di cottura dette “dolci”
alimentazione varia ed equilibrata
alimenti ricchi di fibre
apporto sufficiente di liquidi (1,5 – 2 litri al giorno)
tenere conto delle necessità individuali (stato di salute e condizioni di vita)
Piano alimentare consigliato per la terza età (valori medi)
Le seguenti quantità permettono di costruire un piano alimentare da 1700 - 2000 Kcal (7000 8500 Kj)
21

22. Alimenti
Latte, yogurt
Formaggio
Uova
Carni, insaccati, pesce
Quantità consigliate per persona
300 – 500 g al giorno
50 - 70 g al giorno (eventualmente magro)
1 – 3 alla settimana
50 - 70 g al giorno (oppure 80 – 120 g 2 – 4 volte alla settima
na); preferibilmente magri
Prodotti grassi
2 cucchiaini da caffè di olio al giorno
max 10 g di grassi da cucina al giorno
max 10 g di burro o margarina al giorno
Frutta o verdura cotta
2 – 4 porzioni da 100 – 150 g al giorno
Verdura, insalata
2 – 4 porzioni da 150 g al giorno
Legumi
min 1 volta alla settimana
Pane (prima colazione)
2 – 3 pezzi da 40 – 50 g al giorno
o cereali
3 – 5 cucchiai da minestra al giorno (40 – 60 g)
Alimenti ricchi di amido per
40 – 70 g riso, pasta, mais per ogni pasto
il pasto di mezzogiorno e
(pari a 120 – 200 g cotto)
della sera
oppure
150 – 250 g di patate (2 – 3 patate)
Zucchero e miele
max 30 g al giorno (come una porzione di
marmellata o di miele un dolce (es. crema, 3 – 4
biscotti, 1 fetta di torta)
Bibite (compreso il brodo)
1,5 – 2 lt al giorno (senza zucchero); 3 – 4 lt nei
periodi caldi o in caso di febbre
Dieta frazionata
E' una dieta suddivisa in 6 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, dopo cena. Tali pasti
dovrebbero essere composti da alimenti di piccolo volume, ipercalorici, ricchi di proteine, facili
da digerire. La suddivisione dei pasti consente di mangiare poco ma spesso e quindi di introdurre
più calorie nell'arco della giornata.
Che cosa mangiare:
Latte: preferire latte Accadì (senza lattosio), yogurt bianco o alla frutta; evitare latte intero o
parzialmente scremato, dessert a base di latte. Tali alimenti sono ricchi di lattosio che può dare
disturbi intestinali.
Pane e crackers: preferire grissini, crackers, fette biscottate, pane secco; evitare pane con
mollica, pane integrale, pan carré non tostato.
Primi piatti: preferire pasta asciutta di piccolo formato (es.: ditalini, gnocchetti, spaghettini
tagliati, conchiglie) condita con olio e grana oppure con sugo di pomodoro o di verdure + olio
e grana; riso asciutto condito con olio e grana oppure tipo risotto (zafferano, funghi, verdure,
ecc.). Limitare minestre di pasta o di riso (poco brodose); evitare minestre di pasta o di riso
(molto brodose), minestroni di verdure, creme, passati (i liquidi fanno sentire subito sazi);
Gnocchi di patate, lasagne, tortellini in quanto difficili, a volte, da digerire.
Secondi piatti: preferire Formaggi stagionati tipo grana, groviera, emmenthal, pecorino in
quanto ricchi di calorie e di proteine; prosciutto cotto o crudo magri, sgrassati; uova alla coque
o in frittata o tipo omelette; carne magra tipo vitello, petto di pollo o di tacchino, cavallo,
coniglio magro, hamburger, roast-beef, maiale magro (lonza o filetto); filetti di pesce tipo
sogliola, merluzzo, trota, pesce spada da alternare alla carne. Evitare formaggi freschi tipo
ricotta, mozzarella, fiocchi di latte in quanto ricchi di lattosio (responsabile di disturbi
intestinali) e meno calorici di quelli stagionati; salame, coppa, mortadella, pancetta, ecc. in
quanto ricchi di grassi animali e difficili da digerire; carni grasse (oca, costine…); pesci grassi
(anguilla, capitone…), molluschi e crostacei (cozze, vongole, gamberi), pesci conservati in
scatola (tonno, alici) in quanto difficili da digerire.
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23. Contorni: preferire Patate bollite o al forno o tipo purea senza latte; carote bollite condite con
olio; verdure cotte intere o tritate condite con olio e sale (da evitare in caso di disturbi
intestinali); verdure crude secondo la tolleranza individuale (da evitare in caso di disturbi
intestinali); evitare patate fritte; legumi freschi e secchi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia)
in quanto possono produrre gas intestinali; verdure tipo cipolle, verza, broccoli, cavolfiori.
Frutta: preferire omogeneizzati di frutta, frutta cotta, frutta frullata, frutta fresca matura , frutta
sciroppata; evitare frutta acerba, frutta secca.
Condimenti: preferire Olio di oliva, di semi di soia, di semi di mais; limitare panna da cucina e
burro; evitare lardo, strutto, olio di semi vari.
Bevande: preferire acqua minerale non gassata, tisane; limitare succhi di frutta, bevande
zuccherate, tè, caffé; evitare vino, birra, superalcolici.
Dolci: preferire biscotti secchi, crostate di frutta; limitare gelati, merendine farcite, zucchero,
miele; evitare dolci con panna.
Bere lontano dai pasti, almeno 30 minuti prima o dopo; mangiare lentamente e masticare bene;
variare ogni giorno gli alimenti; provare a cucinare piatti "sfiziosi"; non andare a letto dopo
aver mangiato.
ESEMPIO DI MENÙ GIORNALIERO
Colazione: 1 tazza di latte Accadì (senza lattosio) + 1 cucchiaino di zucchero; 5 fette biscottate
oppure 5 biscotti oppure 1 brioche (50 gr circa);
Spuntino a metà mattina: grissini o fette biscottate + prosciutto cotto o crudo magri, sgrassati;
oppure: 1 toast con prosciutto cotto e sottilette, 1 mousse di frutta;
Pranzo: 1 piatto di pasta asciutta al pomodoro + olio e grana; oppure 1 piatto di risotto + olio e
grana, 1 porzione di carne cucinata alla griglia o al forno o in umido; oppure 1 hamburger o 1
porzione di polpette; oppure 1 porzione di filetto di pesce cucinato senza condimento; oppure
2 uova alla coque o in frittata; oppure 1 uovo + grana + carne macinata per preparare polpette,
1
porzione
di
verdure
cotte
condite
con
olio,
grissini;
In caso di scarso appetito si consiglia di preparare un piatto unico tipo: pasta al ragù; pasta con
prosciutto cotto e uova; pasta alla crema di prosciutto e panna; pasta ai formaggi; risotto con la
carne; risotto con filetti di pesce; polpette di carne (preparate con formaggio e prosciutto) con
patate; polpette di pesce con patate
Merenda: grissini o fette biscottate, 1 porzione di formaggio tipo grana o groviera o fontina;
oppure 1 fetta di frittata con formaggio; oppure crostini con crema preparata con tonno al
naturale, grana e olio; oppure 1 gelato, 1 frutto cotto;
Cena: 1 piatto di pastina poco brodosa + olio e grana, 1 porzione di carne cucinata alla griglia
o al forno o in umido; oppure prosciutto cotto o crudo, 1 porzione di patate bollite o tipo purea
+ olio e grana, grissini;
Dopo cena: 1 yogurt bianco o alla frutta; oppure 1 gelato; oppure 1 budino; oppure 1
crostatina; oppure grissini.
23

24. Star bene è molto più che assenza di malattia e
non è una condizione statica a tempo
indeterminato
ma un equilibrio che va
ricercato, mantenuto e difeso quotidianamente.
24