1. 19/1/2011
OFICINA: Conteúdo abordado
TRANÇADOS MUSCULARES: SAÚDE
CORPORAL E O ENSINO DO FREVO
Teoria:
1. Fisiologia do exercício;
2. Princípios do treinamento físico;
3. Fases do treinamento físico;
4. Função do aquecimento como um todo na
prática de exercícios físicos e em particular
Projeto de pesquisa realizado através do FUNCULTURA
do frevo;
Recife,
janeiro de 2011 5. Nossa proposta
Fisiologia do exercício Alguns conceitos
• O que é fisiologia do exercício? » Atividade física pode ser definida como
qualquer movimento corporal, produzido
» É um aspecto da cinesiologia e da medicina
pelos músculos esqueléticos, que resulta
esportiva que envolve o estudo de como o
em gasto energético maior do que os níveis
corpo, do ponto de vista funcional,
responde, ajusta-se, e adapta-se ao exercício de repouso. ( CASPERSEN et alii, 1985 )
e ao treinamento físico. (FOSS e KETEYIAN, 1998)
» É o ramo da ciência que investiga as
respostas e adaptações evocadas pelo
exercício agudo ou crônico.
Alguns conceitos Alguns conceitos
O que é exercício? O que é treinamento?
» Forma de atividade física estruturada com intuito de melhorar
o condicionamento físico; exercício normalmente refere -se a
» É a estimulação às adaptações estruturais
atividade física intensa. e funcionais que aprimoram o
» Exercício físico consiste em toda atividade física planejada, desempenho em tarefas específicas
estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a
manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. através de exercícios.
(CASPERSEN et alii, 1985 )
» Todo exercício físico deve ser sempre realizado sob a
orientação de um profissional ou centro esportivo qualificado, Qual a sua aplicabilidade na dança?
pois a prática de esportes somente nos permite atingir os
objetivos esperados quando é devidamente orientada. » O corpo  o exercício  o treinamento
(WILMORE, 2006).
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Princípios do treinamento físico Princípio da Unidade ou da
Totalidade
» Princípio da sobrecarga » As diferentes tarefas que compõem o treino
» Princípio da especificidade desportivo devem ser devidamente
» Princípio das diferenças individuais coordenadas, segundo um caminho metódico
» Princípio da reversibilidade e organizado, de modo a constituírem um
processo unitário e global, um todo.
» Princípio da Unidade ou da Totalidade » O treino desportivo deve ser sistematizado
» Princípio da Ação Retardada obedecendo a um conjunto de princípios:
» Princípio da interdependência volume X intensidade, progressão, continuidade e
intensidade alternância.
Princípio da sobrecarga Princípio da sobrecarga
» A aplicação regular de uma sobrecarga na » Adaptação: é a capacidade de um sistema ou órgão
forma de um exercício específico aprimora a para se adaptar ao esforço ou sobrecarga adicional, a
função fisiológica a fim de induzir uma partir do aumento de força ou função.
resposta ao treinamento. » todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio
denominado homeostase. Toda vez que realizamos
» Para conseguir a sobrecarga apropriada será
um exercício físico, estamos de certa forma, impondo
necessário manipular combinações de um estresse fisiológico e psicológico ao organismo.
frequência, intensidade e duração do » O princípio da adaptação prega que é necessário
treinamento. impor ao organismo um estresse suficiente para a
quebra da homeostase a fim de gerar um upgrade no
condicionamento físico.
McArdle, 2001
Princípio da sobrecarga Adaptação
Durante o treino o organismo é colocado em situação de
responder às exigências dos estímulos impostos cujos
efeitos obedecem a uma escala:
» Os estímulos de intensidade fraca não produzem
consequências.
» Os estímulos de intensidade média causam
excitação sem provocar adaptação.
» Os estímulos de intensidade forte ocasionam
processos de adaptação psicofisiológicos necessários
para melhorar as capacidades. Mas se forem
demasiado fortes podem provocar danos no
organismo.
Coelho, 1985
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Princípio da especificidade Princípio das diferenças individuais
» A especificidade do treinamento com Muitos fatores contribuem para variação
exercícios refere-se às adaptações nas individual na resposta ao treinamento.
funções metabólicas e fisiológicas que » carga genética que determinará fatores tais como:
dependem do tipo de sobrecarga imposta. » composição corporal (percentagem de massa gorda e de
massa magra);
» somatótipo (aparência morfológica);
» altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão
física e intelectualidade;
» Nível de aptidão relativa;
» Sexo, idade.
McArdle, 2001 McArdle, 2001
Princípio da reversibilidade Princípio da reversibilidade
» A perda das adaptações fisiológicas e de » “Quanto mais longo o período de
desempenho (destreinamento) ocorre treinamento mais longo será o período de
rapidamente quando uma pessoa encerra sua destreino" Zatsiorsky; 1999
participação no exercício.
» Alguns aspectos morfológicos e funcionais
» As modificações induzidas pelo treinamento como no caso das adaptações anaeróbias
são transitórias ou passageiras. Todas as que perdem-se mais rapidamente do que as
características secundárias adquiridas por meio
adaptações aeróbias e de força máxima.
do treino, perdem-se e retornam aos limites
iniciais pré treinamento, após determinado
período de inatividade.
McArdle, 2001
Princípio da Ação Retardada Fases do treinamento físico
» Existe um defasamento temporal entre a • Treinamento Off-season (temporada de
aplicação da carga e o momento em que se
estabelece o correspondente processo de pausa);
adaptação. Isto significa que o corpo não se • Pré-temporada;
modifica estrutural e funcionalmente durante
o treino. • Temporada.
» Devemos deixar que o corpo recupere e
proceda às adaptações necessárias em
resposta ao estímulo imposto.
» Pode ser retardado ou acumulado.
Colégio Americano de Medicina Desportiva
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Fases do treinamento físico Aquecimento
Uma sessão de treino ≈ 60 min. » O aquecimento é a primeira parte da atividade
1. Ativação geral ou aquecimento  exercícios de física e tem como objetivo preparar o indivíduo
adequação dos sistemas cardiovascular e tanto fisiologicamente como psicologicamente
músculo-esquelético ao esforço posterior.(5 a 10
min) para a atividade física.
2. Parte fundamental  diferentes exercícios para » A realização do aquecimento visa obter o
desenvolvimento e/ou manutenção da aptidão estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e
física, respeitando a prescrição para cada
componente. (30 a 40 min). criar alterações no organismo para suportar
3. Retorno a calma ou esfriamento  Exercícios um treinamento, uma competição ou um lazer,
que enfoquem a respiração e o alongamento onde o mais importante é o aumento da
estático (10 a 15 min). temperatura corporal.
Colégio Americano de Medicina Desportiva
Aquecimento Aquecimento
O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes » uma elevação da temperatura produz uma
benefícios:
» ↑ da taxa metabólica;
dissociação mais rápida e completa do oxigênio
» ↑ de fluxo sangüíneo local; da hemoglobina.
» melhoria da difusão do oxigênio disponível nos » A liberação do oxigênio da mioglobina, uma
músculos; fonte extra de oxigênio localizada no músculo
» ↑ da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; esquelético, também aumenta em
» ↑ da velocidade de transmissão do impulso nervoso; temperaturas altas.
» ↓ do tempo de relaxamento muscular após contração;
» ↑ da velocidade e da força de contração muscular; » Para uma determinada quantidade de
» melhoria na coordenação; exercício, é necessário menos oxigênio após o
» ↑ da capacidade das articulações à suportar carga. aquecimento.
Aquecimento Aquecimento
» A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de O AQUECIMENTO PASSIVO
transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela » O aquecimento passivo envolve o aumento
temperatura.
» A melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida
da temperatura corporal através de alguns
pelo aquecimento é especialmente benéfica aos atletas meios externos.
praticantes de esportes que exigem movimentos complexos » Por exemplo, a utilização de massagem,
de várias partes do corpo como a dança.
» A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante
diatermia de ondas curtas, sacos quentes,
quando partes do corpo estão se movimentando com banhos de vapor e duchas quentes são
velocidade, porque é essencial ao sistema nervoso central todos considerados formas de aquecimento
obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os
movimentos complicados que podem ocorrer em frações de
passivo.
segundo.
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Aquecimento Aquecimento
» No lado preventivo o aumento da temperatura resulta
O AQUECIMENTO GERAL em uma redução da resistência elástica e da resistência
» Os principais objetivos fisiológicos do do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões
tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis
aquecimento geral são: a lesões ou rupturas.
» obter um aumento da temperatura corporal, » Há também modificações importantes nas articulações,
» ↑ temperatura da musculatura e devido a uma série de mecanismos, as articulações
» a preparação do sistema cardiovascular e aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que
fica dentro das articulações), tornando-as mais
pulmonar para o desempenho da atividade física.
resistentes à pressão e a força.
» Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
» pular corda; Caminhar; esteira; bicicleta ergométrica, etc.
Aquecimento Aquecimento
FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO
» IDADE - Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a
O AQUECIMENTO ESPECÍFICO pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
» O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. » ESTADO DE TREINAMENTO - Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu
aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. Nunca fazer
» O aquecimento específico se concentra nas partes neuromusculares do atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais » DISPOSIÇÃO PSÍQUICA - A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham » PERÍODO DO DIA - Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo. Durante
tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao
» Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, da manhã.
» MODALIDADE ESPORTIVA - Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada,
mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar
específico. atenção nas características individuais e do esporte.
» Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos » TEMPERATURA AMBIENTE - Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido. Em
que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, » MOMENTO DO AQUECIMENTO - O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início
da atividade é de 5 a 10 minutos. Efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após
um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré- 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.
» Ex: Rascunho
Aquecimento Nossa proposta
ASPECTOS DO AQUECIMENTO NA PREVENÇÃO DA LESÃO
» Acordar o corpo: +/- 5 min.
» O ↑ na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido
como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões » Aquecimento: (+/- 20 min.)
músculo-esqueléticas. » Caminhadas e Rascunhos: +/- 10 min.
» A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos » Alongamento dinâmico: +/- 10 min.
frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos »
que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea » Técnica de frevo (+/- 30 minutos)
mais alta. » Aprendizado dos movimentos: +/- 20 min.
» Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais » Roda (só com os movimentos dados em aula): +/- 10 min.
envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as
rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de
se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões
» Fortalecimento muscular dos membros inferiores; +/- 10 min.
induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se
o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos » Desaquecimento (+/- 10 min.)
estão relativamente baixas. » alongamentos estáticos e
» exercícios de respiração
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Nossa proposta Controle da intensidade
» Acordar o corpo – exercícios de respiração e » Como se pode exprimir a intensidade do exercício
conscientização corporal; técnicas de educação aeróbio?
somática; utilização de movimentos pré- » Em % FCmáx (ou % da FC reserva)
» Em % do VO2máx (ou do VO2reserva), ou METs
vertebrais e vertebrais; » Em unidades de potência (W, ou Kg.m/min, ou N.m/min)
» Aquecimento geral: caminhadas que vão » Em sinais de esforço (máscara de esforço; com a escala de
acelerando; movimentos utilizando os grandes Borg)
grupos musculares; componente aeróbico leve
(< 40% VO2R); » FCmáx = 220 – Idade (anos)
» Aquecimento específico: rascunho dos » ou FCmáx = 208 – 0,7 . Idade (Tanaka, 2001)
movimentos do frevo; » Fórmula de Karvonen
» FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
» Alongamentos dinâmicos;
Escala subjetiva do esforço Referências Bibliográficas
• FOSS, Merle L.; KETEYIAN, Steven J. Fox’s Physiology Basis for Exercise
and Sport. 6th ed. Boston: McGraw-Hill, 1998.
• Fox et al., Bases Fisiológicas da Educação Física. 4th ed. Guanabara
Koogan, 1991.
• WYON, Matthew. Stretching for Dance. The IADMS Bulletin for
Teachers - Volume 2, Number 1, 2010.
• KOUTEDAKIS, Yianni. e JAMURTAS, Athanasios. The Dancer as a
Performing Athlete: Physiological Considerations. Sports Med; 34
(10): 651-661. 2004.
• Aquecimento da Atividade Física -
http://www.coladaweb.com/educacao-fisica/aquecimento-da-
atividade-fisica
• A importância do aquecimento -
http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/imp_aque.htm
Obrigado pela atenção
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