Este documento presenta información sobre el reconocimiento de la cultura física. Define las capacidades físicas básicas como resistencia, velocidad, flexibilidad y fuerza. Explica la importancia de mantener posturas correctas al caminar, agacharse, empujar, sentarse, acostarse y levantarse para evitar problemas de salud. También incluye un test de resistencia y discute conceptos como la ergonomía y el tono muscular.

1. TRABAJO DE RECONOCIMIENTO DE CULTURA FISICA
PRESENTADO POR:
Yesica Arias Rivera
Yesica Montoya
Angie Marin
COLEGIO NACIONAL ACADEMICO
SENA
GRADO 11-2
JORNADA MATINAL
2012

2. A.
LAS CAPACIDADES FISICAS
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes
básicos de la condición física y por lo tanto elementos
esenciales para la prestación motriz y deportiva, para
mejorar el rendimiento físico. El trabajo a desarrollar se debe
basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Las capacidades físicas corresponden al desarrollo físico
del hombre, en sentido morfológico y funcional.
las capacidades físicas se dividen en :
Condicionales; son las que están determinadas por
complejos procesos bioquímicas del organismo, la
composición de los aparatos y sistemas del mismo , el
periodo del crecimiento y desarrollo, los factores
hereditarios y la alimentación, entre muchos otros.
Corresponden a la condición física del individuo.
Intermedias; se refieren a aquellas capacidades que todos
tenemos mediante un desarrollo de vida normal pero
donde no existe un fortalecimiento de una capacidad en
especifico.
Coordinativas; son particularidades relativamente fijadas y,
generalizadas del desarrollo de los procesos de
conducción y regulación de la actividad motora.
NOTA; pero en general se considera que las cualidades
físicas básicas son:
Resistencia.
Velocidad.
Flexibilidad.
Fuerza.
DEFINICION DE LAS CAPACIDADES FISICAS:
RESISTENCIA.
Definición: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga
frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o
recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

3. VELOCIDAD
Definición: es la capacidad de realizar un movimiento en el
menor tiempo posible, o la de reaccionar ante un estímulo lo
más rápido posible. Está relacionada con la contracción de las
fibras musculares, y estas son de carácter genético por lo que
son difícilmente modificables.
FLEXIBILIDAD
Definición: es la capacidad que permite movimientos de gran
amplitud. Su fundamento se encuentra en la movilidad
articular y la elasticidad o elongación muscular, la capacidad
que tiene el músculo de estirarse o contraerse.
FUERZA
Definición; es la capacidad neuromuscular de superar una
resistencia externa o interna gracias a la contracción
muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica
(fuerza isotónica).
LAS CAPACIDADES FISICAS Y ASOCIACION AL DESARROLLO DE LOS SEGMENTOS
CORPORALES.
Los diferentes rutinas de entrenamiento físico en su mayoría
combina las distintas capacidades físicas, pero principalmente
enfocada en una, y en un nivel secundario las otras, como lo
podemos ver en el test que se encuentra mas adelante, lo
importante de cada uno de los ejercicios es el hecho de que
permite el desarrollo mediante el fortalecimiento y mejora de
las distintas zonas corporales.
EVALUACION DE NIVEL DE UNA DE LAS CAPACIDADES FISICAS.
TEST DE RESISTENCIA
El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una
fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una
valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este
coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la
capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con
la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la
realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo
de 45″.

4. Instrucciones para elaborar el cálculo:
- Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)
- De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de
piernas en un tiempo de 45″
- Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
- Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de
nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).
Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10
Valoración de la condición física:
B.
ERGONOMIA
La palabra ERGONOMÍA se deriva de las palabras griegas
"ergos", que significa trabajo, y "nomos", leyes; por lo que
literalmente significa " leyes del trabajo.
La ergonomía es la disciplina científica que trata del diseño
de lugares de trabajo, herramientas y tareas que coinciden
con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y
las capacidades del trabajador. Busca la optimización de los
tres elementos del sistema (humano-máquina-ambiente),
para lo cual elabora métodos de estudio de la persona, de la
técnica y de la organización. Buscando optimizar su eficacia,
seguridad y confort.
TONO MUSCULAR
Es la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Ayuda
a mantener la postura y suele decrecer durante la fase REM del
sueño.
una es pues una Ligera tensión contráctil en la que se
encuentra permanentemente todo músculo esquelético
normal, que no esté directamente relacionado con la
actividad específica, es decir, mientras está en
Reposo.
El TONO MUSCULAR es un estado de contracción permanente
del sistema muscular, inducido por el sistema nervioso.
NIVELES DE ACTUACIÓN
 TONO DE REPOSO: mantiene la integridad Articular no es
valido para producir movimiento voluntario.
 TONO DE ACTITUD: predispone para una acción previa pero no
ocasiona movimiento.
 TONO DE ACCIÓN: acompaña a la actividad muscular.

5. Alteraciones del Tono Muscular
Entre los trastornos más comunes tenemos la Hipotonía y la
Hipertonía. La Hipotonía es la disminución del tono muscular,
aquí los músculos mantienen un estado de flacidez, mientras
que la Hipertonía es todo lo contrario, el aumento anormal del
tono muscular que produce un estado de rigidez en los
músculos.
Diferencia entre Hipotonía e Hipertonía
HIPOTONÍA HIPERTONÍA
Disminución o falta de Movimientos
movimiento. descontrolados.
Debilidad Muscular. Aumento de la
Cuello y extremidades resistencia muscular.
extremadamente Cuello tenso y
relajadas. extremidades flexionadas
Movilidad articular o rígidas.
desordenada. Marcha en tijeras y de
puntillas.
POSTURAS CORRECTAS AL REALIZAR DIFERENTES ACCIONES:
CAMINAR.
Lo primero es no arrastrar los pies. Esto se logra
poniendo atención al sonido que se crea al rozar el piso
con los zapatos, y ser conscientes para tratar de evitarlo.
la espalda debe estar completamente recta y los
hombros bien posicionados para evitar dolores lumbares.
evitar llevar cargas, carteras o bultos muy pesados, para
mantener un paso firme y adecuado.
mantener la vista al frente y no en el piso, para lograr
una buena postura.
caminar con pasos firmes y de tamaño mediano es útil
no sólo para evitar el cansancio, sino también para
aumentar la autoestima.

6. Cuando se esta de pie, poner siempre un pie más
adelantado que el otro y cambiar a menudo de
posición, no estar de pie parado si se puede estar
andando.
Beneficio de caminar correctamente:
Andar supone una ayuda para controlar los niveles de
colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensión
arterial, además de prevenir la osteoporosis Caminando los
músculos se tonifican.
Una postura correcta al caminar ayuda a evitar problemas de
locomoción así como de algunas enfermedades articulares y
lumbares.
AGACHARSE:
Agacharse de forma incorrecta para recoger algo del piso
puede afectar gradualmente la columna.
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la
columna hacia delante.
agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la
espalda recta.
Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble
o pared cerca.
Levantar y transportar pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda.
Tener un apoyo de pies firme.
Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al
cuerpo.
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no
hacerlo por encima de los hombros.
Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda.
No hacer cambios de peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al
cuerpo.

7. si los transportamos con las manos, repartirlos por igual
entre ambos brazos, procurando llevar éstos
semiflexionados.
EVITAR
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas,
llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso
en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando
sostenemos un peso.
Beneficio de agacharse correctamente:
Las correctas posturas al agacharse, y en mayor medida si se
requiere levantar pesos ayudan a evitar que se produzcan
dolores lumbares así como las diferentes problemáticas
asociadas a inadecuados movimientos como: Lumbago,
Prolapso uterino, Hernia discal etc...
EMPUJAR
La forma correcta de empujar es con un pie delante del
otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie
posterior al anterior la que empuja el objeto.
con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los
abdominales contraídos y expulsando aire durante el
proceso de empuje.
Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente:
una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí
fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos
permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del
objeto.
Es más recomendable empujar los objetos que tirar.
Beneficio de empujar correctamente:
El principal beneficio radica en evitar realizar sobre esfuerzos
innecesarios que pueden afectar diferentes zonas corporales a

8. causa de una incorrecta postura así como el mal uso en la
aplicación de la fuerza física.
SENTADO:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el
peso.
con los talones y las puntas de los pies apoyados en el
suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas,
pudiendo cruzar los pies alternativamente.
si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para
posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el
respaldo de la silla.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna
firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar
fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de
procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma
evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante.
Es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura.
evitar especialmente las mesas bajas que obligan a
permanecer encorvado.
se considera un tamaño adecuado si el tablero de la
mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del
esternón.
Evitar:
Los asientos blandos, los que no tengan respaldo y
aquéllos que nos quedan demasiado grandes o
pequeños.
Sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda
sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso
del cuerpo hacia un lado.
Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una
mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado
baja o alta, y que esté retirada del asiento.

9. Beneficio de sentarse correctamente:
Conocer la forma correcta de sentarnos así como de
estar siempre atentos a las posturas que adoptamos
implican una calidad de vida mucho mejor en cuanto a
salud física se refiere porque evita diferentes problemas
lumbares que suceden en la mayoría de los casos por
malas posturas.
Levantarse o sentarse de una silla o sillón:
Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa
brazos, borde del asiento, muslos o rodillas
luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento,
retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para
apoyarnos e impulsarnos para levantarnos
Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo
alguno.
Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y
dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos
sobre el asiento.
Beneficio de Levantarse o sentarse de una silla correctamente:
El saber Levantarse o sentarse de una silla correctamente
contribuye en gran medida a evitar estiramientos indebidos
por movimientos bruscos y pesadas por el peso corporal
que afectan directamente nuestra columna, así como las
articulaciones.
Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son
aquellas que permiten apoyar toda la columna en la
postura que adopta ésta al estar de pie.
Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el
costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y
con el cuello y cabeza alineados con el resto de la
columna.

10. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca
arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada
debajo de éstas.
Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es
recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de
la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado
para poder respirar
El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni
demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan
adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja.
Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos
en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos,
ayudándonos del apoyo en los brazos.
Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie
apoyándonos en las manos
Beneficio de acostarse y levantarse correctamente:
Permite un óptimo descanso durante el sueño, de igual
forma evita las diferentes enfermedades de las cuales ya
se han hablado, al adoptar la postura correcta de la
espalda combinada con los movimientos adecuados al caso.
ENFERMERMEDADES CAUSADAS POR MALAS POSTURAS:
Agacharse
LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:
Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma
posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
Cuando adoptamos determinadas posturas que
aumentan sus curvas fisiológicas.
Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero
muy repetidos.
Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos
posturas muy forzadas.

11. Levantar objetos pesados incorrectamente puede ocasionar
esguinces de ligamentos, distensión muscular y la hernia de
un disco de la columna.
Esto ocurre cuando el disco entre los huesos se sale y
presiona los nervios al hacer fuerza.
ENFERMEDADES QUE PUEDE DESARROLLAR UN TÉCNICO EN
MANTENIMIENTO DE CÓMPUTO.
Ejemplo # 1
Debido a las largas horas que un técnico en M.C puede
permanecer sentado, si no adopta la postura correcta como
se ha explicado anteriormente al permanecer sentado, tiene
alto riesgo de padecer deformaciones de la columna con el
paso del tiempo e incluso desarrollar obesidad por el
sedentarismo.
Ejemplo # 2

12. En los procesos de mantenimiento se requiere agacharse muy
frecuentemente para levantar torres o computadoras, como
se ha estudiado con anterioridad el no saber adoptar la
postura correcta para ejecutar esta acción puede desembocar
a enfermedades asociadas al levantamiento indebido de
objetos, como los son las hernias discales.
EJERCICIO LUDICO:
Fortalecimiento de brazos
Sentados, le pedimos a los estudiantes que
exploren de cuantas formas diferentes pueden
flexionar sus brazos.
Realizar movimientos con las articulaciones de
brazos y piernas.
Mover los brazos en todas las direcciones.
Nos situamos junto al compañero y tenemos que
imitar los movimientos que haga en estático y en
movimiento.
Situar los brazos en una posición adoptada
anteriormente: con los ojos abiertos y con los
ojos cerrados.
Observar y después imitar la posición de brazos
del compañero: con los ojos abiertos y con los
ojos cerrados.
Con los ojos cerrados, tocar los brazos del
compañero e imitar su posición.
c.
Las pausas activas
es una actividad física realizada en un breve espacio de
tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas
recuperen energías para un desempeño eficiente de
trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas
desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga
muscular y el cansancio generado por el trabajo.
¿Por qué es importante?
Porque es una herramienta destinada a compensar el
esfuerzo diario realizado por las personas entregando un

13. espacio destinado a la educación, recuperación y
formación de hábitos hacia una vida saludable.
Gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada
laboral de sus trabajadores es posible mejorar la
productividad y disminuir las licencias médicas por
trabajos sistemáticamente repetitivos.
Algunas de las ventajas de Pausa Activa son:
Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la
persona, física e intelectualmente .
Relaja los segmentos corporales más exigidos en el
trabajo.
Afecta positivamente la relación entre los compañeros
por ser una actividad fuera de lo común y recreativa.
Previene lesiones osteomusculares especialmente al
inicio de la jornada laboral
Ejercicios para realizar pausas activas en los profesionales de
técnico en mantenimiento de cómputo.
Pausas activas para:
Asuma la postura correcta espalda recta y piernas
ligeramente separadas.
- Realice ejercicios de respiración antes de iniciar la
rutina inhale por nariz y exhale por boca
- Realice cada ejercicio durante 10 segundos.
1. Lleve el mentòn a tocar el pecho, realizando
movimientos de la cabeza hacia la derecha e izquierda
en forma de pendulo
2. En posiciòn inicial realice movimientos de la cabeza
inclinando hacia el lado derecho e izquierdo con el
oido a tocar el hombro.
3. Con espalda recta piernas separadas y cabeza
alineada suba y baje los hombros
4. Con los brazos extendidos hacia los lados y a altura
de los hombros realice giros hacia
Adelante y atrás.

14. 5. Con espalda recta y brazos extendidos al frente
doble los codos hasta tocar los hombros.
6. Asumiendo la postura Inicial, realice inclinaciones
con el tronco de izquierda a derecha.
7. Doble la rodilla y llévela a tocar el pecho y bájela
nuevamente y cambie de pierna.
8. Con espalda recta, brazos estirados al frente
piernas ligeramente separadas doble las
Rodillas baje y suba lentamente, sin separar los pies
del suelo.
9.Con espalda recta parese en punta de pies y
después en talones.
10. Con los brazos extendidos al frente y manos
empuñadas realice rotación de muñecas
11. Extienda los brazos, hacia el frente empuñe y abra
las manos.
12. Extienda los brazos, hacia el frente empuñe las
manos y realice movimientos hacia arriba y hacia
abajo.
13. Con los brazos extendidos hacia delante manos
abiertas y dedos extendidos, separe y una los dedos.
14. Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo
del pulgar. Realícelo en ambas manos.