1. Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizice
Instructaj 1 - se cere subiectului(ţilor) să se aşeze Într-o poziţiecomodă, relaxată şi să facă tot ce
consideră necesar pentru a se simţi cât maibine în această poziţie: slăbirea curelei, a şireturilor, apelul la
o pernă sau chiarmodificarea poziţiei.
Poţi Închide ochii acum. Lasă-ţi muşchii să se destindă, relaxează întreg corpul şi verifică Încă odată
dacă poziţia în care stai este cea mai comodă. Îţii îndrepţi atenţia uşor, fără a te grăbi, asupra a ceea ce
simţi. Explorează cuatenţie toate zonele cOlpului tău fără a pierde vreuna din vedere şi sesizează dacă
mai există zone, locuri unde simţi tensiune sau disconfort, poate le-ai găsitsau poate mai ai nevoie să
cauţi. Dacă În corpul tău nu există nicio zonă tensionată, caută acea zonă care este cel mai puţin
relaxată. Analizează cu atenţie senzaţiile pe care le ai În acea parte a cOlpului,explorează-le şi află ce
simţi în legătură cu ele, ce stare psihică îţi produc. Esteposibil să simţi unele emoţii sau prin minte să-ţi
treacă unele gânduri, continuăsă-ţi explorezi acea parte a corpului care este tensionată sau nwi
puţinrelaxată şi conştientizează ce stare experimentezi. Amplifică uşor această stare, astfel încât ea să
devină Illai clară, maibine sesizabilă. Amplţjic-o şi mai mult, .fă-o să devină cât de puternică poţi.Acwn
poţi s-a explorezi şi mai bine. ia cunoştinţă de ceea ce trăieşti, află ceÎnseamnă pentru tine, caută să afli
mai mult despre această stare.
Află acum ce poţi face ca această stare să scadă în intensitate şi chiar să
dispară definitiv, poate îţi va fi de folos ceea ce ai făcut pentru a o
amplificasau poate ai nevoie de altceva, poate vei acţiona dinspre fizic
spre psihic sauinvers, este bine oricum ai proceda. Află cum anume poţi
face ca această staresă dispară definitiv, poate ai făcut-o deja sau poate
mai durează puţin.(Eventual se poate solicita subiectului un semnal
ideomotor la finalizareaacestei activităţi). Orice urmă de tensiune a
dispărut din corpul tău, te simţi bine, peJjectrelaxat şi liniştit. Rămâi o
vreme în starea aceasta. După 4-5 minute: Acum poţi începe să-ţi revii
uşor din relaxare, eşti odihnit şi calm, revii uşor la starea ta firească, te
simţi tot mai activ, cânddoreşti poţi deschide ochii, te poţi mişca, te întinzi,
te dezmorţeşti, le simţi bine. Această tehnică necesită o precizare. În mod
uzual prezenţa unor zonetensionate pe plan fizic, muscular, în condiţiile
relaxării (subiectul trebuie să. cauteo poziţie relaxantă, să se aşeze mea,
să facă ceea ce crede că e necesar pentru a-şiasigura un maxim de
confort, apoi să-şi destindă toţi muşchii) indică prezenţa unorstări afective
negative de tip rezidual, persistente chiar şi în situaţiile în carepersoana se
simte confortabil. Acestea sunt legate la rândullor de problemele
sauconflictele intrapsihice bazale ale persoanei. Tehnica a fost astfel
concepută încât,prin analiză ulterioară împreună cu trainerul, aceste

2. probleme să poată fi developate (dacă e cazul) şi eventual să se lucreze
cu persoana asupra lor, căpătând astfel o reală valoare diagnostică. Este
evident că vor fi excluse tensitmileprovocate de cauze fizice, de exemplu o
durere produsă de o arsură. Însă, chiarunele disconforturi aparent
somatice, dureri sau tensiuni în zona stomacului, dureride cap, probleme
legate de ritmul cardiac şi respirator pot fi indicatori ai acestorconflicte
interioare ale persoanei. Din aceste considerente facem recomandarea
caaceastă tehnică să fie învăţată (2-3 exersări) Împreună cu un
psihoterapeut avizat,după care subiectul o poate practica cu uşurinţă
singur. Instructaj 2 - un exerciţiu bazat pe fenomenul de contrast. Subiectul
este aşezat pe scaun, cu ochii deschişi . O să experimentezi acum starea
de tensiune, de încordare, strânge puternic pumnul drept, ţine-l aşa câteva
secunde şi vezi ce se Întâmplă: respiraţia ta poate suferi unele modificări,
la fel şi bătăile inimii, iar dacă strângi şi mai tare ,manâna vaîncepe să te
doară. Desfaci brusc pumnul şi respiri puternic, sesizezi cum se simte
acum mâna ta dreaptă. Acum poţi încerca să încordezi puternic întreg
braţul drept, tot mai tare, menţii câteva secunde şi destinzi brusc expirând
puternic. Reiei exerciţiul cu ambele braţe, strângi tare. Încordezi până la
limita durerii şi destinzi brusc.
131. În exerciţiu sunt cuprinse pe rând picioarele, trunchiul, capul.
Înmomentul în care se lucrează cu tot corpul, exerciţiul se repetă de 2-3
ori. Sesizează acum cum se silnte corpul tău. Te Întinzi uşor, stai liniştit 2-
3minute, iar apoi îţi poţi relua activitatea. Este foarte probabil ca eliberarea
bruscă de o stare de tensiuneputernică să detennine o destindere, o
relaxare similară. Acesta este principiulpe care se bazează acest exerciţiu,
exprimat sumar. Esenţa sa constă în aceea căsubiectul îşi produce în mod
voluntar o stare de tensiune musculară puternică,după care se destinde
brusc, iar relaxarea apărută consecutiv încordării voluntare va cuprinde şi
acele zone ale corpului involuntar tensionate la subiect, precum şi o parte
a psihicului acestuia. După câteva repetiţii se vainstala o stare de relaxare
suficient de amplă, probabil şi datorită apariţiei unei oboseli minimale.
După cum se poate observa, tehnica este deosebit de simplă, lecturarea

3. atentă a instructajului fiind suficientă pentru punerea sa în practică de către
orice persoana