1. RECETARIO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Sabor y Salud
Nuestras recetas para compartir
RECETAS DE ADULTOS Y ADULTAS MAYORES PENSIONADOS DEL INP
2. 4
Propiedad del Instituto de Normalización Previsional - INP
Inscripción N° 152741
División de Programas y Beneficios Sociales
Elaborado por
División de Programas y Beneficios Sociales
Edición enero de 2006
Santiago de Chile
Distribución Gratuita
Estas recetas fueron clasificadas por el Ministerio de Salud (Minsal) e INACAP
Diseño y diagramación
Ernesto Vega Gómez
3. 5
Índice
Presentación 7
El Rito de Comer 8
Platos de Entrada 11
Tips domésticos 13
Escarolas Primavera 14
Ensalada de cochayuyo 15
Ensalada de verduras y quínoa 16
Entrada de acelga 17
Entrada de calamares 18
Entrada de panqueques con verduras 19
Mayonesa de soya 20
Mayonesa vegetal 21
Mousse de palta 22
Rollitos de repollo 23
Salpicón de choritos 24
Tortilla de ortigas 25
Zapallitos rellenos fríos 26
Platos de Fondo 27
Tips domésticos 29
Apio al Horno 30
Arrollado de ave con arroz y piña 31
Arrollado de pollo 32
Budín de repollo con salsa blanca 33
Budín de verduras Amelia 34
Cochayuyo estofado 35
Cochayuyo Mouché 36
Congrio con salsa de apio y duquesas de zanahoria 37
Corvina agridulce 38
Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno con crema de 39
pimentón morrón
Choritos en salsa 40
Guiso de verduras (I) 41
Guiso de verduras (II) 42
Hamburguesa de cochayuyo con ensalada de zapallito italiano 43
4. 6
Lasaña de berenjenas 44
Locos falsos 45
Merluza Costera 46
Mote guisado 47
Pascualinas de verduras 48
Pastel de brócoli 49
Pastel de carne con espinaca y avena 50
Pastel de verduras 51
Pavo con ensalada de verduras 52
Pechuga de pollo rellena 53
Pescado al horno con salsa de tomate (congrio, vieja o cojinova) 54
Pollo con leche de coco y verduras salteadas a la soya 55
Porotos con quínoa 56
Quínoa Primavera 57
Sopa de arvejas partidas 58
Tarta de carne vegetal y choclo 59
Postres 61
Tips domésticos 63
Bollitos de avena y nueces 64
Budín de frutas 65
Delicia quillotana 66
Flan de manzana 67
Manzanas asadas 68
Mousse de durazno 69
Mousse de pera 70
Nieve de limón 71
Postre de avena y fruta 72
Postre de plátano 73
Postre de quínoa con frutas de la estación 74
La Rueda de los Alimentos 75
Las Vitaminas, Minerales y Fibras 78
Índice alfabético 81
5. 7
Palabras de presentación
El INP está constantemente preocupado de generar acciones que apunten a
mejorar la calidad de vida de sus pensionados. A través del Área Programas
Sociales de nuestra institución se impulsan e implementan programas y ac-ciones
en este sentido.
En el 2005 nos preocupamos por la alimentación saludable y desarrollamos
distintas iniciativas relacionada con este tema. Es así como, junto a la reali-zación
de la Campaña por una Alimentación Saludable, en la que se rea-lizaron
con mucho éxito charlas educativas a lo largo de todo el país, se
convocó a un Concurso de Recetas Saludables, que pretendía rescatar los
saberes y prácticas de los adultos mayores en la cocina, rescatando aquellos
saludables. Era un desafío también para que los participantes pudiesen re-crear
algunas antiguas recetas, esta vez con ingredientes y procedimientos
más sanos, y también desplegar su imaginación creando nuevos platos. El
desafío fue aceptado y fue un éxito: se recepcionaron 111 recetas de todo el
país, para las tres categorías convocadas, plato de entrada, plato de fondo y
postre. Como pudimos comprobar en la premiación, al degustar las recetas
ganadoras, fue posible combinar sabor y color con salud.
Iniciativas como estas buscan aportar a la calidad de vida de nuestros pen-sionados,
pues sabemos que mantener un estado equilibrado de salud hace
que podamos disfrutar estos años de mejor forma y la alimentación aquí es
un pilar fundamental.
Les invitamos a leer, disfrutar y, esperamos, aventurarse a preparar alguna
de las exquisitas y saludables recetas de este recetario que han sido elabora-das
con entusiasmo y dedicación por personas adultas mayores pensionadas
del INP.
6. 8
El Rito de Comer
La vida cotidiana está llena de pequeños acontecimientos que son relevan-tes
para nuestro funcionar diario. Tal vez uno de los más importantes es el
momento en que nos alimentamos, considerando en este proceso desde la
preparación de los alimentos hasta el instante de consumirlos. La reunión en
torno a un plato de comida ha estado siempre cargada de significados, que
nos lleva desde el placer de disfrutar un bocado a tener una buena sobreme-sa.
Compartir el instante en que preparamos los alimentos y nos nutrimos
puede convertirse en una instancia de comunicación y de intercambio de
afectos, y en un momento más para gozar de la vida.
Comer una dieta saludable y llevar una vida activa son las principales es-trategias
para mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades
asociadas con el envejecimiento, por lo tanto alimentación y actividad física
deben ir de la mano. Las alternativas para mantenerse activo pueden ir des-de
caminar 30 minutos por día hasta inscribirse en un programa regular de
gimnasia para el adulto mayor, Yoga o Tai Chi, todas actividades dirigidas y
diseñadas especialmente para su edad. El INP cuenta con una oferta amplia
en este sentido a través del programa Gente Activa.
En nuestros tiempos estamos invadidos de conceptos como “marketing” y
“consumo” y el mercado nos llena de productos que nuestro organismo no
necesita, alimentos cargados de grasas y azúcares que, a la larga, lo dañan
y deterioran antes de tiempo. Así, a pesar de que alimentarnos es una nece-sidad
vital, debemos siempre tener en cuenta que lo que comemos afecta en
forma positiva o negativa nuestro organismo.
7. 9
Nuestro cuerpo necesita para funcionar de determinados nutrientes y a veces
se piensa que comer sano es igual a comer liviano y poco, y por ende, me-nos
sabroso. Pero ese es un gran error. El desafío es aprender, a combinar
colores, sabores, olores y texturas. Sí, porque cocinar y alimentarse es una
experiencia que incluye todos nuestros sentidos.
Cuando surgió la idea de reunir en un único texto las recetas enviadas por
nuestros pensionados adultos mayores, pensamos en la oportunidad de com-partir
en un recetario los saberes y prácticas muchas veces desarrollados en
el silencio de cada cocina. Estas recetas saludables han sido seleccionadas
cuidadosamente para que usted pueda realizarlas en casa; sin embargo, con-sulte
siempre con su médico sobre los alimentos que puede consumir, a fin
de que sean un aporte a su bienestar. Además, recuerde que al cocinar debe-mos
tener principal esmero con la limpieza de los utensilios, contar con in-gredientes
frescos, tener las manos bien lavadas y, por último, disfrutarlo al
máximo, ya que el proceso de cocinar es una aventura de olores y sabores.
Las recetas que a continuación leerán son las seleccionadas del Concurso
Nacional de Recetas Saludables: Gente Mayor, Gente Sana. El requisito era
que fuesen recetas que incorporaran frutas y verduras, legumbres, carnes
blancas, pescados o mariscos, que tuvieran poca sal y pocas grasas satura-das,
y que además fueran ricas y atractivas, no sólo a la vista, sino también al
bolsillo. El resultado es este compendio de 54 Recetas, fáciles de hacer, muy
novedosas y que rescatan la identidad de la zona de donde provienen.
Los invitamos a leerlas y a disfrutarlas.
9. 13
TIPS DOMÉSTICOS
Ajo
Para quitar el olor de ajo de las manos,
hay que frotarlas bajo el chorro de agua
con la hoja del cuchillo con el que se picó el ajo.
Sea cuidadoso/a. También puede pasarlas por agua fría
y frotarlas con limón y a continuación con sal fina.
Así mismo, puede hacerlo al pelar cebolla.
Ciruela y durazno
Para pelar ciruelas, duraznos y damascos con
facilidad, sumerja la fruta en agua hirviendo durante
un minuto, luego en agua helada hasta que se enfríe,
escúrralas y luego proceda a pelar.
Aceite
Para evitar que el aceite caliente salpique,
espolvoree primero con un poco de sal
el fondo de la sartén antes de freír los alimentos.
Almejas
Para sacarles la arena, espolvoréelas con sal gruesa y
déjelas reposar media hora. Al cabo de este período, habrán eliminado
la arena. Lávelas a continuación con agua fría.
Vinagre blanco y papas
Las papas hervidas sin pelar no se oscurecen si se les
agrega una cucharada de vinagre blanco al agua de su cocción.
Manzanas y plátanos
Para que las manzanas y plátanos no se ennegrezcan
después de pelar, hay que rociarles jugo de limón.
Porotos verdes
Para que los porotos verdes no pierdan el color al
cocinarse, se debe agregar al agua una pizca de bicarbonato.
10. 14
Escarolas Primavera (6 Personas)
Ingredientes
6 hojas de lechuga
3 papas cocidas
12 porotos verdes cocidos
2 betarragas cocidas
1 zanahoria cocida
1/4 taza de mayonesa oliva o mayonesa vegetal (ver receta en página 21)
Aceitunas y/o pimiento morrón crudo en tiras (para decorar)
Preparación
1. Lave las hojas de lechuga y deje estilar.
2. Pique en cuadrados todas las verduras cocidas y agregue la mayonesa oliva.
3. Rellene las hojas de lechuga y decore con aceitunas y/o tiras de pimiento morrón
crudo.
Consuma diariamente 2 platos
de verduras y 2 a 3 frutas.
Le aportarán vitaminas, antioxidantes naturales y fibras
que ayudarán a bajar el colesterol y mejorar la digestión.
11. 15
Ensalada de cochayuyo (6 Personas)
Ingredientes
1/2 paquete de cochayuyos
2 tazas choclo picado
1 taza de arvejas
1 zanahoria picada
Sal, aceite, limón
Preparación
1. Hierva la mitad del paquete de cochayuyo previamente remojado la noche anterior
durante 20 minutos, luego enjuague y estile y pique fino.
2. Agregue al cochayuyo picado 2 tazas de choclo cocido y picado,1 taza de arvejas
cocidas, 1 taza de zanahoria picada y cocida.
3. Aliñe con sal, aceite, limón y sirva.
Mención Honrosa,
María Jara Moya,
VI Región
12. 16
Ensalada de verduras y quínoa (8 Personas)
Ingredientes
3 tazas de quínoa
2 puerros medianos
2 huevos cocidos
1 lechuga
1/2 kilo de lentejas
1/2 kilo de tomates
1 porción de cilantro
Preparación
1. La quínoa se salpica con una cucharada de agua fría, se restriega hasta que suelte
el hollejo, se lava bien y se cuece 10 minutos. Deje estilar.
2. Las lentejas previamente remojadas en la noche anterior se ponen a cocer, una
vez cocidas se dejan enfriar.
3. Aliñe las lentejas y la quínoa por separado, pero de igual forma: con los porros
picados finamente, sal, vinagre, cilantro picado muy fino y unas gotitas de aceite.
4. Se preparan los platos con una porción de quínoa, otra de lentejas, al lado y se
decora alrededor con tomates, lechugas y huevos en rebanadas.
Consuma 2 veces a la semana pescado.
Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a
prevenir las enfermedades del corazón.
Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno.
13. 17
Entrada de acelga (4 Personas)
Ingredientes
Tallos de un atado de acelgas cocidos
2 huevos duros
1/4 de porotos verdes cocidos y cortados a lo largo
Mayonesa de oliva o mayonesa vegetal para decorar (ver receta en página 21)
Preparación
1. Junte los tallos de acelgas cocidos y cortados pequeños con los porotos verdes.
2. Aliñe con limón, mayonesa y decore con huevo duro.
Coma lento, mastique la comida
por lo menos 30 veces.
Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne
y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.
14. 18
Entrada de calamares (6 Personas)
Ingredientes
1/2 kilo de calamares
Jugo de limón ( o vinagre)
Agua fría
Aceite
Pimienta
Sal
Preparación
1. Lave y limpie bien los calamares y póngalos a cocinar en una olla con un poco
de agua fría y sal a gusto. Cuando empiece a hervir, deje cocer por dos minutos,
retire del fuego y cuele.
2. En la misma olla, ya sin agua, vuelva a colocar los calamares. Agregue pimienta y
sáltelos en aceite.
3. Deje enfriar y después agregue el jugo de limón o, si prefiere, vinagre.
Tome 6 a 8 vasos de agua al día
aunque no tenga sed.
En el adulto mayor la sensación de sed va disminuyendo.
El agua es importante para los riñones, ya que evita deshidratación,
mantiene la temperatura del cuerpo normal y
ayuda a una buena digestión.
15. 19
Entrada de panqueques con verduras (2 Personas)
Ingredientes
Tortilla de panqueque
2 torrejas de tomate
2 huevos de codorniz cocidos
Porotos verdes enteros
Hojas de lechuga
Ramitas de perejil para el decorado
Preparación
1. Prepare los panqueques de la forma tradicional. Dóblelos por la mitad y átelos con
una cintita de puerro cocido.
2. Rellene las aberturas y pliegues que quedan una vez amarrados los panqueques
con las verduras y huevos duros que pueden estar molidos o cortados en torrejas.
3. Por último para decorar doble una servilleta pequeña en forma de abanico y átela
al centro del panqueque con la misma atadura de puerro de éste formando una
corbatita.
Reduzca el consumo de sal,
sobretodo si es hipertenso.
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal:
aceitunas, atún en conserva y todos los productos enlatados.
16. 20
Mayonesa de soya (6 Personas)
Ingredientes
1 taza de porotos de soya cocidos (leche de soya cocida fría)
2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo
Jugo de 1/2 limón
Agua, cantidad necesaria
Pizca de sal marina
Preparación de la leche de soya
1. Deje remojando durante la noche los porotos de soya. Luego cuélelos y écheles
agua hirviendo hasta cubrirlos. Déjelos así por 5 minutos.
2. Muela los porotos en la licuadora junto al agua, la medida es una taza de porotos
por una de agua.
3. Cuele la mezcla resultante en un colador fino a paño limpio, estrujando fuerte-mente
hasta extraer todo el jugo o leche.
4. Hierva el líquido obtenido por 15 minutos aproximadamente. Y déjela enfriar.
Preparación de la mayonesa
1. Licúe toda la leche de soya obtenida de los porotos junto al diente de ajo, la sal,
gotas de limón y aceite, éste último agregado de a poco.
2. Mantenga el licuado hasta obtener una crema espesa y obtendrá una deliciosa
mayonesa.
17. 21
Mayonesa vegetal (6 Personas)
Ingredientes
1 papa de regular tamaño
1/2 taza de leche descremada
1 zanahoria regular tamaño
1 taza café de aceite vegetal
1 diente de ajo
1 limón
Preparación
1. Ponga en la juguera la papa y la zanahoria cocidas con leche, licúe y agregue el
aceite, el ajo, el jugo de limón se coloca y sal a gusto.
Está lista a mayonesa para ser ocupada en lo que desee.
Haga ejercicio todos los días,
como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazón,
su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.
18. 22
Mousse de palta (6 Personas)
Ingredientes
3 paltas maduras
3 claras de huevos
3 cucharaditas de jalea sin sabor
174 grs. de choritos o langostinos
Rabanitos o betarragas
Zanahorias
Tomates
Aceitunas
Preparación
1. Muela las paltas y páselas por cedazo.
2. Bata las claras a nieve, cuando estén firmes agregar las paltas molidas.
3. Disuelva la jalea en una taza mediana de agua caliente, vacíela sobre la mezcla y
aliñe con sal. Póngala en un molde y déjela en el refrigerador.
4. Desmolde sobre una fuente y adorne con choritos, aceitunas, rabanitos o alguna
verdura que ponga colorido.
Si Ud. es diabético:
Cuide el tamaño de las porciones,
para no comer más de la cuenta.
19. 23
Rollitos de repollo (6 Personas)
Ingredientes
Hojas de repollo morado
2 tazas de arroz integral
2 ajos
1 zanahoria
1 pechuga de pollo
100 grs. de arvejas
Mondadientes
Preparación
1. Ponga agua en una olla y cuando esté hirviendo pase las hojas de repollo para que
se ablanden y después se puedan rellenar.
2. Prepare el relleno de la siguiente forma: ponga a hervir 4 tazas de agua; cuando
esté hirviendo, agregue 2 tazas de arroz integral junto a la zanahoria rallada, ajo
picado muy fino, arvejas crudas y trozos pequeños de pollo. Mantenga la cocción
por aproximadamente 20 minutos.
3. En una bandeja o plato grande disponga una hoja de repollo y sobre ella coloque
una cucharada del relleno preparado con arroz.
4. Envuelva como un paquetito y ciérrelo con mondadientes. Cocine por 5 minutos.
5. Sirva caliente o frío acompañado de ensaladas surtidas.
Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al día.
Aportan proteínas, para reparar y renovar tejidos,
y calcio, que ayuda a prevenir la Osteoporosis.
20. 24
Salpicón de choritos (6 Personas )
Ingredientes
1 kilo de choritos (como alternativa, puede
utilizarse pescado desmenuzado o machas)
6 papas medianas
1 limón
1 zanahoria
1/2 mata de apio
Hojas de lechuga
Aceite
Pimienta
Sal
Preparación
1. Cueza la zanahoria, el apio y las papas. Una vez cocidas pique todas las verduras
en cuadritos.
2. Cueza el kilo de choritos y mezcle con las verduras, condimente con sal, pimienta
y jugo de limón, revuelva todo y sirva todo decorando con hojas de lechuga.
Si Ud. es diabético:
Es importante planear los ingredientes de cada comida
con anticipación, para mantener el balance
y así no comer lo que resulte más fácil.
21. 25
Tortilla de ortigas (4 Personas)
Ingredientes
1 kilo de hojas de ortigas
4 huevos
2 cucharaditas de aceite
1/2 cucharadita de sal
Cilantro picado
Arroz integral como acompañamiento
Preparación
1. Pase las matitas de ortiga por agua hirviendo, retire las hojas de los tallos, escú-rralos
y reserve.
2. Bata los huevos enteros, agregue la sal, el cilantro picado y las hojitas de ortiga
previamente reservadas. Mezcle bien.
3. Caliente el aceite en una sartén y proceda a vaciar en él la mezcla. Una vez dorada
por un lado se da vuelta ayudada con una tapa para así dejar la tortilla cocida en
forma pareja.
4. Sirva acompañado de arroz integral o ensalada mixta.
22. 26
Zapallitos rellenos fríos (6 Personas)
Ingredientes
6 zapallitos italianos medianos y tiernos
1 taza de carne de pollo cocido picado (también puede ser pescado)
2 huevos duros
1 taza de choclo cocido
1 taza de porotos verdes cocidos
1 taza de acelgas cocidas
1/2 taza de aceitunas
Hojas de lechuga
1 cucharadita de salsa de soya (se usará en vez
de sal ya que, aparte de sabor, aporta salinidad)
Preparación
1. Cueza los zapallitos hasta que estén tiernos, pero firmes.
2. Córtelos en un extremo haciendo una tapita, ahuéquelos y déjelos escurrir boca
abajo.
3. Saltee el choclo, los porotos verdes, las acelgas y el pollo o pescado desmenuza-do.
Agregue la salsa de soya.
4. Rellene los zapallitos con la mezcla y luego tápelos.
5. Finalmente acomode los zapallitos sobre hojas de lechuga y adorne con el huevo
duro y las aceitunas.
Primer lugar
Categoría Plato de Entrada
Aeropagita Urrutia
VII Región
24. 29
TIPS DOMÉSTICOS
Salsa de tomate
Si la salsa de tomate le quedara demasiado
ácida, añádele una cucharadita de azúcar.
Cebolla
Si el pelarlas le hace llorar, sumérjalas en agua fría
mientras realiza esta operación, o bien, póngalas
en el congelador 5 minutos antes de pelarlas.
Adiós humo y malos olores
Al freír carnes y otros alimentos en sartenes
Convencionales, es común que el aceite se queme
y que el humo y el olor a grasa invadan la cocina.
Para evitarlo, coloca la cáscara de un huevo en el aceite.
Coliflor
Para eliminar el olor que produce la coliflor, añádale al
agua de cocción unas nueces sin pelar, una cucharadita
de vinagre y otra de azúcar o ponga sobre la tapa
del reciente miga de pan, que absorberá los olores.
Frutos secos
Para pelar fácilmente las almendras, sumérjalas en agua
muy caliente de 2 a 3 minutos fuera del fuego.
Escúrralas y pélelas a continuación.
Cuando un guiso se pega
Ponga agua fría en una olla grande
o en el lavaplatos y sumerja el fondo de la
cazuela quemada. Déjela unos minutos hasta que se
enfríe y pase el contenido de la cazuela a otra más limpia,
sin rascar el fondo y, por supuesto, sin remover.
Conservar vitamina C
Para conservar la vitamina C de las papas,
hay que sancocharlas con cáscara y luego pelarlas.
25. 30
Apio al Horno (4 Personas)
Ingredientes
1 atado de apio
1/2 taza de queso rallado
Salsa blanca
Preparación
1. Limpie bien el apio, córtelo en pedazos y hiérvalo en un poco de agua con sal.
Escúrralo y póngalo en una fuente para horno.
2. Prepare la salsa blanca. Disuelva una cucharada de maicena o harina de trigo en
1/2 taza de leche fría. Agregue el contenido en forma lenta en 1 taza de leche
tibia, con 1 cucharada de mantequilla, un poco de pimienta y sal suficiente. Ponga
a fuego lento revolviendo constantemente, hasta que espese. Retire del fuego.
3. Espolvoree la mitad del queso sobre el apio y cubra con la salsa blanca, la que
debe ser muy suave y cremosa.
4. Finalmente, espolvoree el resto del queso y llévelo al horno hasta que se dore.
Prefiera técnicas culinarias
que aportan menos grasas a los alimentos,
como cocinar al agua, cocido o hervido, a la plancha, al horno, etc.
26. 31
Arrollado de ave con arroz y piña (6 Personas)
Ingredientes
1 pechuga de pollo
2 láminas de jamón
1 paquete de acelgas
1 diente de ajo
Jugo de 1/2 limón
2 – 3 torrejas de piña
Brócoli
Mostaza
Vino blanco
Sal
Papel aluminio
Ingredientes Acompañamiento 1 1/2 taza arroz
3 tazas de agua hervida
Mantequilla
Mayonesa diet o vegetal (ver receta en página 21)
Sal
Preparación Pollo 1. Saque la piel a la pechuga de pollo y deshuéselo para después filetear, fileteamos
esta carne, aliñe con un ajo molido, sal, unas gotas de vino blanco y un poquito
de mostaza, además agregamos jugo de 1/2 limón.
2. Posteriormente, en un papel de aluminio se pone este filete y se complementa con
las láminas de jamón y las acelgas (si se prefiere, pueden estar pre-cocidas), y con
esto formamos el arrollado. Presionando con el papel aluminio se hace el rollo, y
se lleva al horno por 20 a 30 minutos.
Preparación Arroz y piña 1. Dore en un poco de mantequilla 1 1/2 taza (chica) de arroz, una vez graneado
se agrega una pizca de sal y 3 tazas de agua hervida. El arroz se cuece y se deja
enfriar, una vez frío se agrega una cucharada de mayonesa dietética o vegetal.
2. Se sirven los medallones del arrollado cortados, con 2 ó 3 torrejas de piña muy
finas, y acompañados de una porción de arroz previamente moldeada, todo esto
decorado con brócoli cocido y aliñado.
27. 32
Arrollado de pollo (6 Personas)
Ingredientes
1 pollo
1 tarro de leche de coco
Zanahorias
Hojas de espinacas
Huevos duros
Pimentones rojos y verdes
Preparación
1. Deshuese el pollo crudo cuidando que no se desarme.
2. Una vez deshuesado comience a rellenarlo con hojas de espinaca cruda, alternan-do
con huevos duros, pimentón rojo y verde y zanahorias, todo esto cortado en
tiritas.
3. Cuando el pollo ya está relleno cósalo con hilo de saco y una aguja para cocer lana
previamente lavada y desinfectada.
4. Finalmente el pollo se pone a hornear hasta que esté dorado. Una vez listo se
rebana en trozos y se sirve acompañado de verdura o arroz.
Consuma alimentos frescos y naturales
y evite los que son procesados, como los embutidos, bebidas gaseosas,
sopas preparadas, caldos concentrados, entre otros.
28. 33
Budín de repollo con salsa blanca (6 Personas)
Ingredientes
1 repollo
2 cebollas medianas
3 huevos
3 panes batidos (añejos)
1/2 taza de leche
Aceite
Mantequilla
Orégano, sal, ají de color y comino
Preparación
1. Cueza el repollo con sal, una vez cocido sáquelo y deje que escurra el agua.
2. Ya estilado el repollo, póngalo sobre una tabla de cortar para molerlo con el tene-dor,
sacando los tallos duros. Resérvelo.
3. Fría en aceite la cebolla cortada en forma de pluma con sal, orégano, comino y
cuando esté casi cocida agréguele el ají de color a gusto.
4. Bata las claras hasta que queden consistente, en ese instante agregue las yemas.
5. Mezcle el repollo molido, la cebolla frita, los panes batidos y la 1/2 taza de leche.
6. Ponga la mezcla en una budinera previamente enmantequillada y llévela al horno
hasta que esté dorada y cocida. Se puede servir acompañado de salsa blanca.
Si Ud. es diabético:
Prefiera frutas, verduras y legumbres,
ya que ayudan a controlar la glicemia.
29. 34
Budín de verduras Amelia (4 Personas)
Ingredientes
1 paquete de acelgas
1 kilo de papas rebanadas
2 zanahorias ralladas
2 huevos
2 dientes de ajo rallados
1 pimentón morrón rallado
1 cucharadita de polvo de hornear
1 sobre de queso rallado
Aceite
Sal a gusto
Preparación
1. Sancoche la acelga, una vez sancochada se pica y se une a las 2 zanahorias ralla-das,
el pimentón morrón rallado y los 2 dientes de ajo también rallados.
2. En fuente aparte se baten los huevos enteros y se le agregan a la preparación de
verduras. Se le agrega suavemente el polvo de hornear.
3. A continuación se vierte la preparación en una fuente aceitada apta para el horno
y se cubre con rebanadas de papa cruda. Sobre la cubierta de papas se espolvorea
un sobre de queso rallado. Se lleva al horno por 35 minutos.
Prefiera aceite de oliva
en la preparación de sus comidas.
30. 35
Cochayuyo estofado (6 Personas)
Ingredientes
1 paquete de cochayuyo
5 papas
3 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas rasas de harina
2 tomates pelados
1 diente de ajo
1 zanahoria pelada y cortada en ruedas
1 cucharada de perejil picado
1 tableta de caldo ligth de carne
1/2 taza de vino blanco
1/2 pimentón morrón pelado y picado
1/4 taza de aceite
Vinagre
Sal a gusto
Preparación
1. Remoje el cochayuyo durante la noche, luego escúrralo y sancóchelo en agua con
vinagre, dejando que se enfríe en su agua.
2. Saltee el ajo en aceite, dórelo y elimine el ajo. Agregue en este mismo aceite, ya
perfumado, la cebolla, cochayuyo, zanahoria, perejil, y harina, mezclando bien.
3. Incorpore en el sartén el vino y la tableta de carne disuelta en agua caliente, agre-gue
los tomates y verduras (papas, pimentón).
4. Sazone y mantenga a fuego suave hasta que las verduras estén tiernas y la salsa
cremosa.
31. 36
Cochayuyo Mouché (6 Personas)
Ingredientes
1 paquete de cochayuyos cocidos y picados finitos
18 hojas de lechugas bien lavadas
18 aceitunas negras
6 papas grandes cocidas y sin piel
4 huevos duros
4 limones jugosos
1 atado de cebollines picados
1 cebolla grande picada muy fina y amortiguada
1 pimentón morrón rojo pelado y cocido durante un minuto
Cilantro picado, sal y aceite de oliva
Preparación
1. Revuelva el cochayuyo con la cebolla y los cebollines, agréguele sal, unas gotas de
aceite de oliva y el jugo de dos limones.
2. Disponga 3 hojas de lechugas en cada plato haciendo un nido que se rellena con
una porción del preparado de cochayuyo.
3. Finalmente adorne la porción de cochayuyo formando una flor con una rodaja de
huevo duro al centro y tiritas de morrón alrededor. A los costados ponga las pa-pas
espolvoreadas con cilantro, los huevos duros (con o sin yema), las aceitunas
y trozos de limón.
Sazone sus comidas
con hierbas, vinagre y/o jugo de limón.
32. 37
Congrio con salsa de apio y duquesas
de zanahoria (8 Personas)
Ingredientes
1 congrio de 2 kilos
10 zanahorias
1 mata de apio
2 tazas de vino blanco
1 cucharada de maicena
1/2 litro de crema
Harina
Aceite
Nuez moscada
Pimienta
Sal
Preparación
1. Coloque el pescado bien lavado en una budinera con sal y pimienta y báñelo con
vino blanco y disponga el apio en trozos sobre el pescado. Cocine a horno mode-rado
por 15 minutos.
2. Pasado los 15 minutos, retire el pescado del horno y saque el jugo que haya arro-jado
la cocción.
3. Cuele este jugo y agregue la maicena previamente disuelta en agua dándole un
poco de punto para que se cocine. Espere que se entibie y agregue la crema.
4. Muela las hojas de apio y agrégueselas a la crema obtenida, luego bañe el pesca-do
con la salsa obtenida y cocine por 5 minutos más.
Preparación duquesas de zanahorias
1. Cueza las zanahorias y muélalas (déjelas lo más secas que pueda), agréguele la
nuez moscada, sal y pimienta, mezcle bien y forme las duquesas (bolitas) luego
páselas por harina y fríalas.
33. 38
Corvina agridulce (6 Personas)
Ingredientes
1 corvina con piel descamada
3 cucharadas de maicena
2 zanahorias
2 cabezas de cebolla escabeche
2 cucharadas de salsa de tomate
3 cucharadas de azúcar
2 hojas de laurel
1 vaso de vinagre
1/8 taza de aceite
Piña
Pimentón morrón
Pimienta entera
Ajo
Sal
Preparación
1. Coloque en una olla con agua 2 hojas de laurel, pimienta, ajo, sal. Una vez que
hierva, ponga el pescado y cueza por 20 minutos aproximadamente. El pescado
no debe quedar cocido, pero con consistencia. Sáquelo y resérvelo.
Para la salsa:
1. Corte 2 zanahorias en juliana muy finita, 2 cabezas de cebolla escabeche, apio, el
pimentón morrón , la piña y sofríalas al dente en una olla.
2. Hierva 1/2 litro de agua con 3 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de salsa de
tomate, 1 vaso de vinagre y 3 cucharadas de maicena previamente disueltas en un
poco de agua. Cueza hasta que la maicena esté cocida, alrededor de 10 minutos.
3. Mezcle bien la cocción anterior con las verduras sofreídas hasta que tenga un
aspecto homogéneo.
4. Sirva caliente el pescado en una budinera, sobre él esparza un chorro de aceite
crudo y encima disponga la salsa anteriormente cocinada, también caliente.
34. 39
Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al
horno con crema de pimentón morrón (4 – 5 Porciones)
Ingredientes
1 taza de arroz integral cocido
1 paquete de espinacas
2 claras de huevos
1/2 pechuga de pollo cocida
1/2 taza de pan rallado
Sal a gusto
Crema
3 cucharaditas de maicena
1 pimentón morrón
1/2 taza de leche
1/2 taza de agua
Sal a gusto
Preparación
1. Cueza el pollo y las espinacas separadamente y píquelos en la licuadora.
2. Agregue al preparado anterior con arroz previamente cocido, luego agregue las
claras de huevos batidas a nieve y por último el pan rallado hasta formar una
mezcla que no se pegue en las manos.
3. Con la mezcla bien compacta forme las croquetas y póngalas al horno por 15 a 20
minutos.
Crema
1. Ponga en la licuadora el pimentón morrón pelado y sin pepas con 1/2 taza de agua.
2. Ponga el mezcal en un sartén, agréguele la maicena previamente diluida en un
poco de agua, y la leche cocinando hasta que se forme una crema.
Sirva las croquetas bañadas en esta salsa con un acompañamiento de su gusto.
35. 40
Choritos en salsa (8 Personas)
Ingredientes
3 kilos de choritos frescos
2 cucharadas rasas de maicena
2 tomates pelados picados
2 huevos duros
1 cebolla chica picada fina
1 cucharada de perejil picado fino
3 cucharadas de aceite
2 cucharadas de vinagre o jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Lave los choritos y cuézalos en una taza de agua más o menos, deje hervir por 5
minutos, deje enfriar, retire las conchas y conserve el caldo aparte.
2. Disuelva la maicena en un poco de caldo frío, añada agua hasta completar 2 tazas,
lleve a fuego suave hasta que espese y retire del fuego.
3. Amortigüe la cebolla dejándola con bastante sal unos 10 a 15 minutos, luego
lávela con agua corriente, escúrrala y añádala a la salsa de maicena junto con el
perejil, los huevos duros molidos, los tomates, el vinagre y el aceite, sazone con
sal y pimienta.
4. Añada los choritos a la salsa anterior que debe estar bien mezclada. Deje reposar
por dos horas.
5. Finalmente caliente la preparación sin dejar que hierva y sirva en plato hondo.
Prefiera panes integrales
y de cereal.
36. 41
Guiso de verduras (I) (4 Personas)
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
3 diente de ajo machacado
2 tomates medianos en trocitos
2 berenjenas medianas
2 pimentones rojos picados finos
1 cebolla picada
1 cucharada de albahaca
1 hoja de laurel
1/2 cucharada de sal
1/2 zapallito picado
Ciboulet
Preparación
1. Caliente el aceite y agregue el ajo, la cebolla, el laurel y la sal, luego las berenjenas
y las hierbas (albahaca), cubrirlos y dejarlos a fuego lento por unos 15 minutos,
hasta que la berenjena esté suave.
2. Luego añada el zapallito, y los pimentones. Tapar el contenido y poner a fuego
lento por 10 minutos.
3. Por último añadir el tomate y seguir cocinando hasta que esté blando, agregar el
ciboulet antes de servir.
Coma pollo sin pellejo.
El pellejo del pollo contiene mucha grasa (colesterol)
que podría dañar su corazón.
37. 42
Guiso de verduras (II) (6 Personas)
Ingredientes
4 papas medianas
1 tarro de atún
1 taza de porotos verdes
1 taza de arvejas
1 taza de choclos desgranados
1 taza de zapallo picadito
1 zanahoria grande picada
1 pimentón morrón
1 ajo picado
1/2 cebolla picada en cuadros
Aceite vegetal
Sal
Pimienta
Preparación
1. Fría en aceite vegetal, las cebollas con un diente de ajo y el pimentón morrón.
2. En seguida se le agregan todas las verduras previamente cocidas y picadas en
cuadritos: el pimentón, las papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos des-granados,
el zapallo, la zanahoria, y la cebolla.
3. Al final se le agrega el tarro de atún desmenuzado, sal y pimienta a gusto.
4. Mezcle muy bien todo y sirva frío o caliente.
Primer Lugar
Categoría Plato de Fondo
Silvia Carvajal
III Región
38. 43
Hamburguesa de cochayuyo con ensalada
de zapallito italiano (4 Personas)
Ingredientes
2 tazas de cochayuyo molido
1 taza de pan remojado y estrujado (por cada dos tazas de cochayuyo molido)
2 huevos
Cebolla frita cortada muy finita
Sémola para untar
Ajo y orégano a gusto
Para la ensalada
Zapallos italianos
Cebolla
Apio
Perejil
Jugo de limón
Aceite y sal
Preparación
1. Mezcle el cochayuyo molido con el pan remojado ajo y orégano.
2. Añada la cebolla previamente cortada y frita.
3. Revolver todo muy bien y agregar los 2 huevos.
4. Armar las hamburguesas pasándolas por un poco de sémola antes de freír.
Acompañar con ensalada de zapallito italiano que se prepara de la siguiente manera:
1. Rallar el zapallo italiano crudo en la parte gruesa del rallador (se puede hacer con
o sin cáscara)
2. Picar la cebolla muy fina, perejil igualmente fino y apio muy chiquito.
3. Mezclar todo muy bien y dejar macerar un rato con jugo de limón (la gracia de
esta ensalada está en picar todo muy finito). Agregar aceite y sal a gusto.
39. 44
Lasaña de berenjenas (4 Personas)
Ingredientes
2 berenjenas
3 tomates medianos
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 cucharada de azúcar
Mantequilla
Queso rallado
Un poquito de albahaca u orégano
Sal
Papel aluminio
Preparación
1. Pele las berenjenas, rebánelas y rocíelas con un poquito de sal y déjelas reposar
en una fuente con algo pesado encima (un plato con legumbres, otra fuente, etc.)
para que boten el jugo. Cuando vaya a utilizar las berenjenas debe enjuagarlas
muy bien.
2. Corte la cebolla tipo pluma y fríala en un sartén con aceite, agregándole una cu-charada
de azúcar, los dientes de ajo picados o machacados, la albahaca y la sal.
Revuelva constantemente, una vez transparente la cebolla se retira del fuego.
3. Enmantequille una fuente y disponga los ingredientes por capa alternándolos has-ta
acabarlos de la siguiente manera: una capa de cebolla, luego una de berenjena,
de nuevo una de cebolla, otra capa de queso, otra de tomates, nuevamente beren-jenas,
otra de cebolla, otra de queso y una más de tomates para finalizar.
4. Sobre esta capa final se colocan unos trocitos de mantequilla.
5. Se cubre la fuente con papel aluminio y se hornea por 30 minutos a fuego fuerte
por abajo. Pasados los 30 minutos se le retira el papel de aluminio y se hornea por
10 minutos más. Sírvala acompañada de arroz.
Mención Honrosa
Edith Saavedra P.
X Región
40. 45
Locos falsos (6 Personas)
Ingredientes
1 atado de cochayuyo
1kilo de papas (cocidas con cáscara)
Mayonesa vegetal (ver receta en página 21)
Comino
Sal a gusto
Preparación
1. Cueza el cochayuyo previamente remojado durante toda la noche anterior. Una
vez cocido muélalo y agréguele la mayonesa, el comino y sal a gusto
2. Las papas cocidas se pelan y se parten por la mitad a lo largo y se ahuecan con
una cuchara. La papa que sobra se une a la mezcla de cochayuyo.
3. Para terminar rellene las papas ahuecadas con la mezcla de cochayuyo.
4. Se sirve acompañado de ensalada o arroz. También puede ser servido como en-trada
sobre una cama de lechuga picada fina.
Cueza sus vegetales al vapor,
preferentemente usando agua pura, sin aditivos ni caldos.
41. 46
Merluza Costera (6 Personas)
Ingredientes
6 trozos de merluza
12 almejas
1/4 choritos
1 taza de arvejas cocidas
1 cebolla en tajo pluma
2 huevos cocidos y partidos en cuatro
2 copas de vino blanco
3 dientes de ajo
1 taza de harina
1 taza de leche
1 cucharadita de perejil picado
1/2 taza de aceite vegetal para freír
Jugo de 1 limón
Sal
Pimienta
Preparación
1. Limpie bien el pescado, lávelo y escúrralo, sazónelo bien con sal, pimienta y limón.
2. Pase cada presa ya sazonada por harina.
3. Lave y limpie bien las almejas y choritos; llévelos al fuego en una cacerola con
2 copas de vino blanco, una vez abiertos, escúrralos, reservando el caldo de su
cocción y retirándolos de su concha.
4. En una cacerola o fuente de greda, sofría en el aceite caliente la cebolla y el ajo
picado a fuego lento. Sobre esta preparación coloque las presas de pescado y
dórelo por ambos lados.
5. Agregue el vino, el caldo de la cocción de los mariscos, las arvejas y la leche. Deje
cocer a fuego mediano durante 10 minutos.
6. Decore con los huevos duros partidos en cuatro y el perejil picado.
42. 47
Mote guisado (4 Personas)
Ingredientes
1/4 kilo de mote
1/4 de carne en tiras
4 papas grandes
1/4 kilo de zapallo
1 zanahoria
1 caluga ligth de caldo concentrado de carne (contienen menos sal)
1/2 pimentón morrón
1 cucharada de ají color
1 cucharada de cilantro picado
Preparación
1. Cueza el mote con abundante agua. Ya cocido, retírelo, lávelo y resérvelo.
2. Ponga a cocer la carne y verduras cortadas a la juliana (a lo largo, en tiras) en una
cacerola con agua.
3. Inmediatamente añada a la cacerola el ají de color y la caluga de caldo concentra-do.
El agua sólo debe cubrir los ingredientes.
4. Una vez cocido el guiso, júntelo con el mote y espolvoree el cilantro picado.
Condimente sus alimentos
preferentemente con vinagre, limón, cebolla,
puerro, albahaca, laurel, orégano, perejil.
Evite la pimienta y pimentón.
43. 48
Pascualinas de verduras (4 Personas)
Ingredientes
2 tazas de harina
2 huevos duros
1 tarro de arvejas
1/8 de margarina
Atado de acelga
Un poco de cebolla
Pimentón morrón salteado o frito
Preparación
1. Prepare con el harina y la margarina una masa como para empanadas. Usleree
hasta que quede como de 1 cm. de grosor aproximadamente y arme dos hojas de
masa redondas.
2. Con la acelga previamente cocida y picada fina, la cebolla, el pimentón morrón se
cubre una hoja de la masa. Los huevos cocidos se ponen en rodajas y se agrega
también el tarro de arvejas.
3. Tape esta mezcla con la otra hoja de masa, se pinta con huevos batidos y se pone
al horno previamente calentado.
Si Ud. es diabético:
Los alimentos que no alteran los niveles de azúcar
en la sangre son: productos lácteos sin azúcar, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
44. 49
Pastel de brócoli (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de brócoli enteros
2 zapallitos en rodajas
2 zanahorias en bastones
3 huevos enteros
4 claras de huevo
1 taza de queso rallado
1/2 taza de crema de leche
Mantequilla
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Lave bien los vegetales y córtelos en la forma indicada. Cocínelos al vapor.
2. Bata los huevos, las claras, la crema de leche, el queso rallado, la sal y pimienta
hasta obtener una crema.
3. Mezcle los vegetales con la crema obtenida.
4. Enmantequille una budinera alargada y en ella coloque la mezcla.
5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos, dejar reposar.
6. Desmolde y sirva caliente o frío.
Si Ud. es diabético:
Además de la alimentación, es fundamental
realizar ejercicio físico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
45. 50
Pastel de carne con espinaca y avena (8 Personas)
Ingredientes
750 grs. de carne magra molida de vacuno.
1/3 taza de avena
275 grs. de espinaca cocida
2 cucharaditas de mantequilla sin sal
2 dientes de ajos picados
1 cebolla picada finamente
1 clara de huevo grande
1/2 taza de agua fría
1/2 cucharadita de salvia, seca y molida
1/4 cucharadita de sal
1/4 pimienta negra
Preparación
1. Precaliente el horno. En un bol mediano revuelva la avena con el agua y déjela
reposar por 15 minutos, hasta que se hidraten las hojuelas, escurra el agua que
le quede y exprima la avena hasta que quede lo más seca posible.
2. En una sartén de teflón, derrita la mantequilla a fuego moderado. Agregue la ce-bolla
y saltee, moviendo de vez en cuando, por 3 minutos o hasta que se suavice,
revolviendo durante 1 minuto más.
3. En un bol grande, junte todos los ingredientes: la avena remojada y estilada pre-viamente,
la cebolla salteada, la espinaca cocida, carne, la clara de huevo, el ajo
picado. Los mezcla bien con la salvia, sal y pimienta.
4. Vacíe esta mezcla en un molde para horno y hornee en horno precalentado hasta
que al pinchar la preparación salga jugo, aprox. 30 minutos.
Use limón en su pescado y vegetales,
en vez de mantequilla o salsas.
46. 51
Pastel de verduras (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de leche descremada
1 tarro de crema diet
3 cucharadas de queso rallado
3 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
1 coliflor pequeña
1 brócoli pequeño
1 choclo
1 atado de espinacas
1 cebolla mediana
1/4 kilo porotos verdes
1/4 zanahorias
1 cucharada de margarina
1 pan batido (remojado)
1/8 de queso mantecoso
cilantro, perejil, orégano
pimentón, ajo, sal y pimienta (optativo)
Preparación
1. Ponga hervir las verduras más duras: coliflor, zanahoria, brócoli y porotos verdes.
Cuando les falte poco para su cocción, agregue el choclo desgranado y el atado
de espinacas. Una vez cocidas las verduras, escurra y tritúrelas; que queden en
trozos pequeños (no molida).
2. En un sartén sofría la cebolla picada muy fina, agregue el pimentón morrón y to-dos
los demás aliños, el ajo bien picadito.
3. En un bol bata los huevos enteros, una vez batidos agréguele la leche, el pan
remojado, el queso rallado, el cilantro, el pimentón morrón rojo picado fino y la
cebolla que ya está sofrita con sus aliños, orégano y sal, y por último se agrega el
tarro de crema.
4. Junte todo, las verduras trituradas y aliñadas, vacíe a la fuente enmantequillada,
cubra con las láminas de queso y lleve a horno caliente.
5. Cuando esté a punto de dorarse, retire del horno y sirva acompañado con papas
doradas.
47. 52
Pavo con ensalada de verduras (6 Personas)
Ingredientes
1 kilo pechuga de pavo
2 dientes de ajo picado fino
1 zanahoria rallada fina
1 pizca de orégano y comino molido
1 pizca de sal
Aceite de oliva
Ingredientes de la Ensalada de Verduras
2 papas cocidas
2 betarragas
2 zanahorias
1 lechuga
1/2 kilo de tomates
1/4 kilo de porotos verdes
1/4 kilo de arvejas
Pizca de sal
Aceite de oliva
Preparación
1. Coloque el pavo a cocer en una olla a presión en 1/2 taza de agua con el aceite
de oliva, la zanahoria rallada, el ajo, la pizca de sal, comino y orégano, por 20
minutos. Una vez listo sírvalo acompañado de la ensalada.
Preparación de la Ensalada:
1. Se cuecen todas las verduras por separado.
2. Luego se pican los tomates y la lechuga bien fina.
3. En seguida, se juntan con las otras verduras ya cocidas y picadas, en una fuente.
Se le agrega la pizca de sal y el aceite de oliva y está listo para servir.
48. 53
Pechuga de pollo rellena (6 Personas)
Ingredientes
1 pechuga de pollo
2 pimentones (de preferencia 1 verde y 1 rojo)
1 cebolla
1 zanahoria
4 dientes de ajo
1/2 litro de agua
Tajada de jamón cuadrado
Atado de perejil
Pimienta y sal a gusto
Aceite
Pitilla o hilo grueso
Acompañamientos
Arroz graneado
Preparación
1. Lave y deshuese la pechuga de pollo de modo que quede lo más entera posible.
Con el hueso haga un caldo en 1/2 litro de agua. Resérvelo.
2. Coloque una parte de la pechuga en una bolsa de nylon transparente y golpéela
suavemente. Para evitar que se rompa, utilice un mazo de madera para extender
la carne suavemente, evitando que ésta se rompa.
3. Sobre la carne extendida del pollo, coloque la tajada de jamón y sobre éste tiritas
finas de pimentón, zanahoria, cebolla y perejil, y por último ajo, pimienta y sal a
gusto. Luego la pechuga se enrolla y amarra firmemente con pitilla o hilo firme y
medianamente grueso.
4. En un sartén con un poco de aceite se fríe la pechuga por todos lados.
5. Retome el caldo que preparó anteriormente y ponga a cocer en él cuidadosamente
el arrolladito, cuidando que quede cubierto sólo hasta la mitad y dándolo vueltas
cada cierto tiempo.
6. Una vez cocido el arrollado se retira del caldo y se sirve acompañado de arroz o
ensaladas.
49. 54
Pescado al horno con salsa de tomate
(congrio, vieja o cojinova) (4 Personas)
Ingredientes
1 pescado
3 zanahorias grandes
2 cebollas medianas
1 vaso de vino blanco
1 tarro de salsa de tomate
1 atado de perejil
1 hoja de laurel
Ajo, orégano, sal, comino, aceite
Ají color
Preparación
1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas
ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, córtelo en trozos y póngalo
sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite.
2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, orégano, ají color,
una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla
y sobre él ponga hojas de laurel y perejil.
3. Ponga al horno el pescado hasta que esté cocido cuidando que no se seque ni
queme.
4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minu-tos
antes de que esté listo. Sirva acompañado con arroz, puré o papas cocidas.
Consuma 2 veces a la semana pescado.
Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a
prevenir las enfermedades del corazón.
Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno.
50. 55
Pollo con leche de coco y verduras
salteadas a la soya (6 Personas)
Ingredientes
1 kilo pechuga de pollo
1 tarro de leche de coco
2 zanahorias
2 berenjenas
2 bandejas de diente de dragón
1 pimentón verde
1 zapallo italiano
1 paquetito de ciboulet
2 vasos de vino blanco
Aceite de oliva
Salsa de Soya
Preparación
1. Cueza la pechuga de pollo, desmenúcela y resérvela.
2. Saltee las verduras en aceite de oliva y agréguele el pollo, el tarro de leche de coco
y un poco de salsa de soya. Deje hervir entre 5 y 8 minutos.
3. Una vez que haya hervido la preparación el tiempo señalado se agregan las dos
tazas de vino blanco y se continúa cocinando por 10 o 15 minutos más. Se sirve
caliente y decora el plato con ciboulet.
Coma lento, mastique la comida
por lo menos 30 veces.
Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne
y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.
51. 56
Porotos con quínoa (10 Personas)
Ingredientes
1 taza de quínoa cocida en abundante agua
1 kilo de porotos remojados durante dos horas
3 cucharadas de aceite de soya
2 dientes de ajo
200 grs. de zapallo
1 atado de acelgas
1 cebolla o porro
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharada de pimentón picado
1 cucharada de perejil
Preparación
1. Cueza los porotos en la misma agua del remojo, a esta cocción agregue la cebolla
o porro frito en aceite de soya
2. Agregue también a la cocción la acelga prolijamente lavada y picada, el zapallo
picado, el ajo, pimentón, orégano, perejil.
3. Por último, cinco minutos antes de retirar la preparación del fuego se agrega la
quínoa y se deja hervir a fuego lento unos minutos más.
4. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.
5. A la hora de cocer los porotos, se suspende el hervor, agregando una taza de agua
fría cuando están hirviendo. Con esto se reducen al máximo los oligosacáridos
productores de gas, que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.
Tome 6 a 8 vasos de agua al día aunque no tenga sed.
En el adulto mayor la sensación de sed va disminuyendo.
El agua es importante para los riñones, ya que evita deshidratación,
mantiene la temperatura del cuerpo normal y
ayuda a una buena digestión.
52. 57
Quínoa Primavera (6 Personas)
Ingredientes
1 taza quínoa
2 ajos
1/4 cebolla
Arvejas
Porotos verdes
Choclo picado
Pimentón
Aceite oliva
Sal
Preparación
1. Ponga a cocer dos tazas de agua, cuando esté hirviendo agregue la quínoa y todos
los ingredientes (cebolla, arvejas, porotos verdes, choclo, pimentón) junto a una
cucharada de aceite de oliva y sal a gusto.
2. Deje la preparación fuego lento por 15 minutos. Retírela y deje reposar unos 10
minutos.
3. Sirva con cualquier acompañamiento de verduras.
Reduzca el consumo de sal,
sobretodo si es hipertenso.
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal:
aceitunas, atún en conserva y todos los productos enlatados.
53. 58
Sopa de arvejas partidas (4 Personas)
Ingredientes
1 taza de arvejas frescas o secas (partidas),
previamente remojadas en agua caliente
1 tomate
1 zanahoria
1 cebolla
1 pimentón
1 hoja de laurel
Cuadritos de pan integral tostado
4 tazas de caldo ligth de verduras
Preparación
1. Sancoche la cebolla y el pimentón, agregue el caldo de verdura e incorpore todas
las verduras lavadas y cortadas en trozos pequeños.
2. Añada las arvejas secas y la hoja de laurel. Cocine hasta que las verduras estén a
punto.
3. Sirva esta sopa con cuadritos de pan integral tostado.
Las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas,
embutidos, las vísceras y la yema de huevo contienen
grasas saturadas y colesterol, reemplácelas por legumbres,
carne vegetal, jurel, atún, etc.
54. 59
Tarta de carne vegetal y choclo (6 Personas)
Ingredientes Masa
1 taza de harina
1/4 taza de chuchoca molida fina
1/4 cucharadita de sal
70 grs. margarina
6 o 7 cucharadas de agua
Ingredientes Relleno
2 tazas de carne vegetal (*)
1 cebolla mediana picada fina
1 taza salsa de tomates
1 pimentón verde pequeño picado fino
1 taza queso mozzarella rallado (optativo)
250 grs. de choclos cocidos y estilados
1/4 cucharadita salsa de ají
(*) Nota: La carne vegetal se deja remojando previamente en agua tibia
unos minutos. Se estila bien antes de cocinarla.
Preparación
1. Precaliente el horno a temperatura alta.
2. En una sartén cocine la carne y la cebolla a fuego medio 10 minutos, revolviendo
hasta que la carne esté dorada y estile.
3. Agregue el choclo, la salsa de tomates, pimentón, ají y 1/2 taza de queso a la
carne. Reserve esta preparación.
4. En un bol mezcle harina, chuchoca y sal, agregue la margarina y suficiente agua
para formar una masa blanda. Presione bien la masa en el fondo de un molde y
sus lados sin enmantequillar.
5. Vierta la mezcla de carne sobre la masa y lleve al horno por 25 minutos.
6. Finalmente espolvoree el resto del queso y hornee 5 minutos más hasta que el
queso esté derretido. Deje reposar 10 minutos antes de cortar y servir.
56. 63
TIPS DOMÉSTICOS
Hervir las verduras con leche Los expertos aseguran que algunas verduras mejoran
su sabor y textura al hervirlas con leche entera
en lugar de agua, por ejemplo, las zanahorias, endibias y papas.
Con poca grasa Para cocinar con menos aceite, manteca, mantequilla o margarina,
utiliza una sartén gruesa con fondo plano, para que el calor se
distribuya uniformemente. Calcula sólo 1,5 cucharaditas por cada kilo
de alimento. Recuerda que algunos sofritos se terminan de cocinar
con agua o caldo y no requieren tanto aceite.
Neutraliza los olores Pese a la baja temperatura en que se conservan los alimentos
en el congelador, algunas veces se concentran los fuertes olores
que despiden las carnes. Para evitarlos, coloca un pequeño
recipiente con bicarbonato de sodio dentro del refrigerador.
Debes cambiarlo cada tres meses.
Quitar el exceso de sal Si al cocinar algún alimento lo salas más de lo debido,
añádele un poco de leche para que absorba la sal.
¿Olvidaste remojar las legumbres? Si se le olvidó dejar en agua los porotos, garbanzos o lentejas antes
de cocinarlos, la solución puede ser llevarlos a hervor una vez y después
retirarles el agua. Deje que se enfríen y colóquelos nuevamente
en una olla para su preparación habitual. Recuerde retirar aquellos
granos que floten en la superficie cuando lo cubra con agua.
Sin olor a pescado o mariscos Después de cocinar cualquier producto marino, los utensilios empleados
en su preparación adquieren un olor fuerte. Evite este inconveniente
lavando bien todos los implementos de cocina con jabón y al final
añadiéndole un chorrito de vinagre para que el olor desaparezca.
Jarro con agua en la mesa Para servir agua en la mesa, coloque en un jarro una rodaja delgada
de limón o pepino junto con el hielo. Da un buen sabor y decora.
57. 64
Bollitos de avena y nueces (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de avena
2 cucharadas crema espesa batida
2 1/2 cucharadas colmadas de chocolate amargo en polvo
3/4 tazas de azúcar
250 grs. nueces molidas
Preparación
1. Poner en un bol la avena, agregar el azúcar, el chocolate y las nueces, y revolver.
2. Incluir las 2 cucharadas de crema espesa batida, revolver hasta lograr una masa
homogénea.
3. Moldear para formar los bollitos y luego guardar en el refrigerador 2 horas como
mínimo antes de servir.
Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al día.
Aportan proteínas (para reparar y renovar tejidos)
y calcio que ayuda a prevenir Osteoporosis.
58. 65
Budín de frutas (6 Personas)
Ingredientes
2 manzanas
2 peras
4 duraznos
100 grs. de coco rallado
1/2 litro de leche semidescremada
2 huevos
2 cucharaditas de maicena
4 cucharadas de azúcar
Preparación
1. Lave las frutas y córtelas en dados, espolvoree azúcar y coco rallado sobre las
frutas ya picadas.
2. Aparte haga la crema: hierva la leche, una vez que ésta haya hervido por un minu-to,
agregue la maicena disuelta en leche fría, agregue los huevos batidos y azúcar
a gusto.
3. Coloque a fuego lento, deje hervir 10 minutos.
4. Luego vierta la crema sobre las frutas, revuelva y deposite en una budinera. Deje
enfriar y lleve al refrigerador por dos horas antes de servir.
Haga ejercicio todos los días,
como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazón,
su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.
59. 66
Delicia quillotana (10 Personas)
Ingredientes
1 kilo de chirimoyas
3 lúcumas grandes
3 naranjas grandes
3 claras de huevos
3/4 tazas de azúcar
Preparación
1. Pele y pique las chirimoyas y agregue inmediatamente el jugo de naranja.
2. Las claras de huevos se baten hasta que estén espumosas, se le agrega el azúcar
y se forma un merengue.
3. Al merengue se le agregan las lúcumas previamente molidas y se revuelve todo
muy bien.
4. Sirva las chirimoyas cubiertas por este merengue. Otra opción es mezclar las chi-rimoyas
con el merengue. En cualquier caso, sirva bien frío.
Use palta o tomate en su pan
en vez de mantequilla o margarina.
60. 67
Flan de manzana (6 Personas)
Ingredientes
3 manzanas
3 cucharaditas de miel
1/2 taza de fécula de maíz
1/2 litro de agua
Ralladura de limón
Esencia de vainilla
Preparación
1. Cocine las manzanas en el agua señalada junto con la miel, la ralladura de limón
y unas gotitas de esencia de vainilla. Cocine por 10 minutos.
2. Agregue a la cocción la fécula de maíz remojada en agua. Mezcle todo con una
cuchara de madera y cocine por unos minutos más a fuego lento.
3. Si desea puede volcar la mezcla en un molde previamente acaramelado o pocillo
individual. Sirva muy frío.
Cocine su cereal con leche descremada
y coma yogur sin grasa.
61. 68
Manzanas asadas (6 Personas)
Ingredientes
1 manzana roja por persona
1 paquete de galletas a elección
1 copa de vino tinto
4 cucharadas de azúcar
Miel
Canela a gusto
Preparación
1. Ahueque las manzanas enteras, lavadas y con cáscara de la siguiente forma: Por la
parte de arriba de la manzana saque la carne del centro sin romper la parte de de-bajo
de la fruta, el hueco debe quedar del grosor de un dedo aproximadamente.
2. Rellene el centro de las manzanas con galletas molidas y se completa con miel
3. Distribuya las manzanas en una budinera que contenga vino tinto, azúcar y canela
a gusto y llévela al horno durante aproximadamente 30 minutos.
4. Estando asadas las manzanas, se retiran del horno y se colocan en platos para
servir, bañándose con el vino que ya está hecho almíbar.
Tome jugos de frutas naturales
sin agregarle azúcar.
62. 69
Mousse de durazno (6 Personas)
Ingredientes
3 duraznos partidos
3 claras
1 sobre de gelatina sin sabor
400 grs. pulpa de duraznos
200 grs. queso descremado
100 grs. azúcar
Jugo de 2 naranjas
Preparación
1. Mezcle la pulpa de los duraznos con el queso y el azúcar.
2. Con el jugo de las dos naranjas hidrate la gelatina sin sabor y caliéntela hasta el
punto de hervir revolviendo constantemente. Se saca del fuego y revuelve nueva-mente
esta vez para que se enfríe.
3. Mezcle la gelatina con la preparación anterior.
4. Bata las claras a nieve y con movimientos envolventes vaya agregando la mezcla
creada anteriormente formando delicadamente la consistencia de un mousse.
5. Sirva en copas sobre mitades de duraznos en su jugo.
Consuma diariamente 2 platos
de verduras y 2 a 3 frutas.
Le aportarán vitaminas, antioxidantes naturales y fibras
que ayudarán a bajar el colesterol y mejorar la digestión.
63. 70
Mousse de pera (8 Personas)
Ingredientes
6 peras
4 huevos
2 cucharadas de gelatina natural
1/4 litro de leche descremada
150 grs. de miel
Azúcar
Esencia de vainilla
Preparación
1. Hierva las peras previamente peladas, cortadas en cuatro y sin semillas en agua
con azúcar o algún edulcorante. Una vez cocidas, cuélelas.
2. Bata con batidora eléctrica las yemas con la miel y sin dejar de batir, agregue la
leche y la gelatina disuelta e hidratada en una taza (tamaño té) con el jugo de
pera, la esencia de vainilla y las claras batidas a punto de nieve.
3. Licue las peras cocidas con el batido anterior, reservando 1/4 de parte de pera
para decorar.
4. Coloque la mezcla en un molde mojado. Una vez bien enfriado, desmolde y sirva
decorando con el trozo de pera reservado.
Para endulzar sus postres
prefiera canela y/o vainilla.
64. 71
Nieve de limón (6 Personas)
Ingredientes
7 cucharadas de maicena
5 cucharadas de jugo de limón
2 claras
2 tazas de agua
1 taza de azúcar
Preparación
1. Ponga a hervir el agua con el azúcar.
2. Cuando esté hirviendo agregue la maicena disuelta en el jugo de limón. Cocine 5
minutos más.
3. Aparte debe tener batidas las claras a punto de nieve. Sobre éstas agregue la mai-cena
siempre batiendo para que se mezcle bien.
4. Finalmente ponga la preparación en moldes individuales, deje enfriar y llévela al
refrigerador para que al momento de servir esté muy fría. Sirva con alguna crema
o salsa dulce.
Si Ud. es diabético:
Además de la alimentación, es fundamental
realizar ejercicio físico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
65. 72
Postre de avena y fruta (6 Personas)
Ingredientes
2 plátanos
2 naranjas
1 1/2 taza de avena
1 1/2 taza de agua
2 cucharadas de azúcar
Preparación
1. Remoje 1 1/2 taza de avena en agua hasta que se ablande.
2. Agregue azúcar a gusto, mezcle bien y vierta en compoteras individuales junto a
los plátanos picados y el jugo de naranjas.
Si Ud. es diabético:
Los alimentos que no alteran los niveles de azúcar
en la sangre son: productos lácteos no azucarados, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
66. 73
Postre de plátano (10 Personas)
Ingredientes
1 kilo de plátanos
Para Crema Pastelera
1 litro de leche descremada
6 huevos
3 cucharadas de maicena
1 taza de azúcar
Vainilla
Preparación
1. Prepare la crema pastelera. En un recipiente mezcle las 6 yemas, incorpore la
taza de azúcar, agregue un poco de leche (previamente caliente), vainilla y las 3
cucharadas de maicena. Mezcle todo y termine de incorporar la leche en el fuego.
Siga mezclando hasta que suelte el hervor. Luego, mantenga la mezcla en el fuego
durante un minuto (sin dejar de revolver) y retire.
2. Prepare un merengue con las 6 claras.
3. Muela los plátanos y dispóngalos ya molidos en un molde acaramelado. Llévelo a
horno caliente durante 10 a 15 minutos, espere que se enfríe y luego refrigérelo.
4. Sírvalo muy frío cubierto con crema pastelera y merengue.
67. 74
Postre de quínoa con
frutas de la estación (6 Personas)
Ingredientes
1/2 taza de quínoa cocida
1 1/2 taza de leche
1/2 taza de azúcar rubia
2 limones
Frutas de la estación picadas
Pasas y nueces a gusto
Canela en polvo o crema ligth
Preparación
1. Cueza la quínoa y luego deje enfriar. Una vez fría, agregue la leche, azúcar y jugo
de limón.
2. Bata la preparación con cuchara de madera hasta que esté cremosa.
3. Añada la fruta picada (plátano, naranja, manzana rallada, piña, papaya, etc.) Re-vuelva
y agregue las pasas y nueces.
4. Sirva frío. Una variación puede ser servirla con canela en polvo y crema ligth de-corada
con unas torrejas de fruta.
Primer Lugar
Categoría Postres
Sonnia Vergara
I Región
68. 75
La Rueda de los Alimentos
Una alimentación saludable es la base de una buena nutrición y como consecuencia
de una buena salud y una buena calidad de vida. Por eso es importante que apren-damos
cómo alimentarnos, sobretodo por las características propias del envejeci-miento,
como la pérdida de la capacidad de reserva de los nutrientes y con ello el
desarrollo de enfermedades. La alimentación es un proceso voluntario y también un
proceso educable, pero una correcta alimentación lleva a una buena nutrición, sin
embargo no garantiza que estar bien alimentado es estar bien nutrido.
Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo a los nutrientes que nos proporcio-nan
como energía vital. Si observamos el Círculo alimentario1 podemos ver que están
separados por color:
• Rojo: están los alimentos que nos aportan proteínas y están divididos en dos áreas
que son la leche, queso y derivados y por carnes, pescados y huevos.
• Verde: están los alimentos reguladores ya que aportan vitaminas y sales minerales
por lo tanto ayudan a regular todos los procesos del metabolismo. Incluye verdu-ras,
hortalizas y las frutas.
• Amarillo: Alimentos energéticos porque proporcionan grasas e hidratos de carbo-no,
principales fuentes de energía para nuestras células. Están los cereales, azúcar,
pastas, dulces, grasas, aceites, legumbres, papas y frutos secos.
1 Programa EDALNU (Educación en Alimentación y Nutrición) España
69. 76
La cantidad de estos alimentos que deben consumirse durante el día podemos resu-mirla
en el siguiente plan de alimentación, para el adulto mayor2:
• 2 a 3 tazas de leche, de preferencia poca grasa o yogur o un trozo de quesillo.
• 1 presa de pescado fresco, o pollo o pavo o 1 huevo
• 2 platos de verduras crudas o cocidas al vapor
• 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales
• 1 1/2 a 2 panes, de preferencia integral
• 1 a 1 1/2 tazas de legumbres cocidas, dos veces por semana. El resto de los días
puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas.
• Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas.
• Muy poca azúcar.
• 6 a 8 vasos de agua.
2 Alimentación y vida saludable en el adulto mayor, INTA
70. 77
La Rueda de los Alimentos
Papas,
legumbres,
cereales, azú-car,
pastas, aceites
y grasas
Energético
Carnes,
huevos,
pescados,
leche y
derivados
Plásticos
Verduras,
frutas
y hortalizas
Reguladores
SEDCA / 2005
71. 78
Vitamina A
Vitamina B
Vitamina C
Las Vitaminas, Minerales y Fibras
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Ácido fólico
Calcio
Fibras
Ayuda al crecimiento y del
desarrollo para nuestro orga-nismo.
Protege las vías respi-ratorias
y ayuda a la vista.
Ayuda a la memoria, concen-tración,
depresión.
Combate la gripe, resfríos.
Ayuda a la absorción del
calcio.
Ayuda a conciliar el sueño y
ayuda en la digestión de las
grasas.
Combate los problemas he-morrágicos.
Ayuda a la memoria, concen-tración
y evita la anemia.
Esencial para mantener hue-sos
sanos y prevenir Osteo-porosis.
Ayudan a bajar el colesterol y
mejoran la digestión.
Ayuda a mantener los niveles
de azúcar en la sangre.
Se encuentra en:
Aceite de pescado (bacalao),
leche, verduras (zanahoria)
Se encuentra en pan integral,
arroz, legumbres, verduras y
frutos secos.
Se encuentra en frutas cítricas
como naranja, limón. También
en repollos, coliflores, espinacas,
tomates, papas, etc.
Se encuentra en aceite (bacalao),
huevos, leche, mantequilla, atún.
Se encuentra en casi todas las
verduras frescas, leche, yema del
huevo, naranjas, plátano, cerea-les
y frutos secos.
Se encuentra en las espinacas,
cereales, quesos.
Se encuentra en verduras como la
espinaca, alcachofas, espárragos.
Productos lácteos como leche,
quesillo, quesos.
Vegetales de hoja verde, arroz,
porotos y garbanzos.
Está en las legumbres, frutas,
verduras crudas, pan y cereales
integrales.
72. 81
Índice alfabético
Apio al Horno 30
Arrollado de ave con arroz y piña 31
Arrollado de pollo 32
Bollitos de avena y nueces 64
Budín de frutas 65
Budín de repollo con salsa blanca 33
Budín de verduras Amelia 32
Cochayuyo estofado 35
Cochayuyo Mouché 36
Congrio con salsa de apio y duquesas de zanahoria 37
Corvina agridulce 38
Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al 39
horno con crema de pimentón morrón
Choritos en salsa 40
Delicia quillotana 66
Ensalada de cochayuyo 15
Ensalada de verduras y quínoa 16
Entrada de acelga 17
Entrada de calamares 18
Entrada de panqueques con verduras 19
Escarolas Primavera 14
Flan de manzana 67
Guiso de verduras (I) 41
Guiso de verduras (II) 42
Hamburguesa de cochayuyo con ensalada de zapallito italiano 43
Lasaña de berenjenas 44
Locos falsos 45
73. 82
Manzanas asadas 68
Mayonesa de soya 20
Mayonesa vegetal 21
Merluza Costera 46
Mousse de duraznos 69
Mousse de palta 22
Mousse de pera 70
Mote guisado 47
Nieve de limón 71
Pascualinas de verduras 48
Pastel de brócoli 49
Pastel de carne con espinaca y avena 50
Pastel de verduras 51
Pavo con ensalada de verduras 52
Pechuga de pollo rellena 53
Pescado al horno con salsa de tomate (congrio, vieja o cojinova) 54
Pollo con leche de coco y verduras salteadas a la soya 55
Porotos con quínoa 56
Postre de avena y fruta 72
Postre de plátano 73
Postre de quínoa con frutas de la estación 74
Quínoa Primavera 57
Rollitos de repollo 23
Salpicón de choritos 24
Sopa de arvejas partidas 58
Tarta de carne vegetal y choclo 59
Tortilla de ortigas 25
Zapallitos rellenos fríos 26
