NUTRIMOVE propose un guide gratuit de la nutrition sportive destiné aux pharmaciens afin de leur faciliter le conseil au comptoir auprès des sportifs. Ce guide propose un état de la question et des fiches conseils à distribuer aux clients sportifs des pharmacies pour 5 thématiques qui préoccupent les sportifs, comme la perte de poids ou l'alimentation de compétition.

1. NUTRITION
SPORTIVE
INDISPENSABLES
POUR VOS CLIENTS
LES CONSEILS

2. La caution officinale est recherchée par les sportifs, de plus en plus
nombreux à consommer des produits diététiques ou des compléments
alimentaires. Preuve en est la progression des ventes en officine de ces
produits pour le sport, ces dernières années.
Mais attention, le sportif est souvent un spécialiste. Pour qu’il décide
d’acheter ses produits en pharmacie, il doit avoir la garantie de conseils
avisés !
En créant ce guide, j’ai souhaité vous faciliter le conseil au comptoir pour
votre clientèle sportive. Il regroupe les conseils essentiels les plus
demandés par les sportifs.
Un guide à diffuser sans modération !
Isabelle MISCHLER
Dr ès­sciences en nutrition
Lauréate de l’Académie Nationale de Médecine
Directrice de NUTRIMOVE
Créatrice du site www.dietetiquesportive.com
Nutritionniste de Gilles COUSTELLIER (VTT trial)
EDITO
"En 2016, la nutrition sportive a toute sa
place en pharmacie"

3. AU SOMMAIRE
Gérerlapertedepoids
Musculationetprisedemasse
Préparerunecompétition
L'alimentationdecompétition
Larécupération

4. GESTION DU
POIDS
chez le sportif

5. Pourquoi ?
LA GESTION DU POIDS
CHEZ LE SPORTIF
La bonne
démarche
Les erreurs
classiques
Le poids est un sujet de préoccupation majeur chez les sportifs. En effet, il peut avoir un impact
important sur la performance, notamment pour des disciplines telles que les sports à catégories de
poids, la course à pied ou la gymnastique. Mais plus que le poids, c’est la composition corporelle
qu’il est nécessaire de surveiller afin d’optimiser le rapport masse grasse/masse maigre.
Bien qu’elle fasse partie de la préparation globale du sportif, la gestion du poids est rarement
planifiée correctement. Les sportifs se soumettent alors à des régimes stricts quelques temps
avant leur compétition. Fatigue, baisse des performances, déshydratation, carences sont alors
monnaie courante.
Quelques
références
Il est bien montré qu’une perte de poids lente (env 2kgs/mois max) est idéale pour ne pas
ralentir le métabolisme et préserver la masse maigre du sportif. Le sportif doit conserver un
apport de glucides complexes et de lipides de bonne qualité (omégas 3 notamment) pendant la
période de régime. Quant aux apports protéiques, ils doivent être légèrement augmentés ( 1.6 à
2 g/kg poids/j)
* Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review.
Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S83­92.
* Reale R et al. Weight Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic
Success. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jul 27.
* Trexler ET et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int
Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.

6. "Etre au juste poids"
1
Eviter les carences
Offert par votre pharmacien
Fiche conseil nutrition
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3
4
5
Planifier ma perte de poids
Limiter les graisses
Manger plus de protéines
Fractionner mes repas
Pour limiter les risques de carences liés à la
restriction calorique, n'oubliez pas de consommer fruits,
oléagineux et légumes. De plus, les féculents doivent être
consommés en bonne quantité.
Les apports de protéines doivent être légérement
augmentés car ils protègent de la fonte musculaire et
rassasient. Pour autant, rien ne sert d'en consommer au
delà de 2.5 g/kg/j
Votre perte de poids doit être progressive : 2 kgs/mois
max pour limiter la fonte musculaire Pour atteindre votre
poids cible, pensez à planifier votre sèche à l'avance!
Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER
Dr ès-sciences en nutrition
Expert en nutrition sportive
Il convient de limiter les mauvaises graisses et de
conserver les bonnes comme les omégas 3 et 6, par
ex, qui se trouvent dans les huiles végétales, les
oléagineux ou encore les poissons gras.
Afin de limiter les grignotages, il est conseillé de faire 3
repas et 1 à 2 collations dans le journée. L'objectif :
manger équilibré au lieu de grignoter. C'est le moment de
se remettre à goûter!
Crédit photo : @fotolia

7. contact@nutrimove.fr­ 06.41.67.45.77
Nutrimove­ Organisme de formation déclaré
93 rue André MALRAUX­01480 JASSANS RIOTTIER
NUTRITION SPORTIVE
FORMATIONS
NUTRITION ET
CHEZ LE SPORTIF
GESTION DU POIDS
Nancy : 26/10/16
Lyon : 18/10/16
www.nutrimove.fr
Paris: 21/02/17

8. MUSCULATION
ET PRISE DE
MASSE

9. Pourquoi ?
MUSCULATION
ET PRISE DE MASSE
La bonne
démarche
Les erreurs
classiques
Pour être plus performant, le sportif doit être plus puissant. Cela passe le plus souvent par une
préparation physique axée sur la musculation et le développement de la force. Pour d’autres
considérations, d’ordre esthétique par ex, le sportif peut également souhaiter le développement de
son volume musculaire.
Pour maximiser leur développement musculaire, de nombreux sportifs pensent qu’il est utile de
consommer des protéines en très grosse quantité (>5g/kg/j). Ces croyances sont parfois
relayées par les forums internet spécialisés en musculation. Naturellement, le corps n’est pas en
mesure d’assimiler de telles quantités de protéines. Par ailleurs, les apports caloriques sont
souvent très élevés.
Quelques
références
Pour stimuler la construction musculaire, les apports protéiques doivent être effectivement
augmentés (2 à 2.5 g/kg/j). Un apport protéique, éventuellement associées à des glucides, est
notamment nécessaire après l'effort pour profiter du contexte hormonal favorable à l'anabolisme
musculaire (25­30 g). Les apports caloriques totaux seront quant à eux augmentés de 10 % env
par rapport aux besoins.
* Churchward­Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle
protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr
Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
* Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein
quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):66­71.

10. "Optimiser
ma prise de masse"
1
Des glucides pendant
l'entrainement
Offert par votre pharmacien
Fiche conseil nutrition
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3
4
5
Davantage de protéines
Fractionner mes repas
Des protéines en
récupération
Manger plus
L'apport de glucides (simples) pendant l'entrainement limite
la dégradation des fibres musculaires. Une boisson sucrée
permet cet apport tout en vous hydratant.
La phase de récupération est la plus propice à la construction
musculaire. Vous devez apporter environ 25-30 g de
protéines pour optimiser l'anabolisme musculaire.
Les apports de protéines doivent être légèrement
augmentés pour faciliter la prise de masse. Pour autant,
rien ne sert d'en consommer au delà de 2.5 g/kg/j car les
protéines ne se stockent pas!
Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER
Dr ès-sciences en nutrition
Expert en nutrition sportive
Pour faciliter la prise de masse, il est nécessaire de
fractionner les repas (4-5) au cours de la journée.
Ainsi, vous assurez un apport en protéines régulier.
Enfin, pour faciliter la prise de masse, il est nécessaire de
manger davantage. Mais gare aux excès : 10 % d'apport
calorique supplémentaire suffisent!
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11. contact@nutrimove.fr­ 06.41.67.45.77
Nutrimove­ Organisme de formation déclaré
93 rue André MALRAUX­01480 JASSANS RIOTTIER
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FORMATIONS
Produits diététiques et
CHEZ LE SPORTIF
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Paris : 23/02/17
Lyon : 20/10/16
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12. PREPARER
UNE
COMPETITION

13. Pourquoi ?
PREPARER UNE
COMPETITION
La bonne
démarche
Les erreurs
classiques
Si bien manger n'a jamais permis de gagner une compétition, mal s'alimenter peut faire
perdre! Ainsi, l'alimentation des jours précédant une compétition a un impact direct sur les
performances. Mal gérée, elle peut même entraîner des contre­performances ou des troubles
digestifs.
De nombreux sportifs ont tendance à trop ou mal s’alimenter (aliments trop riches en sucres par
ex) la veille et le matin de la compétition. Certains vont même consommer des boissons très
acides et très sucrées juste avant le début de la compétition. Cet usage peut être préjudiciable
pour la performance et favoriser la survenue d’hypoglycémies réactionnelles pendant l’épreuve.
Quelques
références
Il est actuellement bien admis qu’un régime hyperglucidique (65­70 % des AET) favorise la mise
en réserve du glycogène musculaire. Les 3 jours précédant la compétition, les repas devront
être plus riches en féculents et le sportif devra bien s’hydrater pour faciliter cette mise en
réserve. De plus, la collation avant la compétition devra être digeste, en privilégiant les glucides
complexes et en limitant les aliments riches en fibres et en sucres simples.
* Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate­loading and exercise
performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73­81
* Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre­exercise carbohydrate
feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18­25.
* Ormsbee MJ et al. Pre­exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches
and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 9:1782­808.

14. " Préparer une compétition "
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Offert par votre pharmacien
Fiche conseil nutrition
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3
4
5
Respecter la règle des 3 h
Préparer vos intestins
Eviter les sucres simples
Pendant l'effort votre système digestif est peu irrigué par le
sang ce qui peut engendrer des troubles digestifs. Une
cure de probiotiques peut aider à le renforcer. Eviter aussi
les aliments riches en fibres le jour J voire 2/3 jours avant.
Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER
Dr ès-sciences en nutrition
Expert en nutrition sportive
Pour être sur que votre dernier repas soit bien digéré et
assimilé, il est conseillé de le finir 2 à 3 h avant le
départ. Il doit être énergétique et digeste!
Attention à la prise d'aliments très sucrés 1 à 2 h avant le
départ. Par réaction, le corps secrète de l'insuline qui peut
entraîner des hypoglycémies réactionnelles pendant la
compétition.
Faites le plein d'énergie
Tester votre alimentation
Pour être sur que vous allez bien tolérer la boisson et
les aliments que vous allez consommer pendant votre
compétition, n'hésitez pas à les tester avant, à
l'entrainement.
Pour maximiser les réserves d'énergie musculaire sous
formez de glycogène, pensez à privilégier les glucides
complexes (féculents) les 3 derniers jours. N'oubliez
pas non plus les bons acides gras (omégas 3 par ex)!
Crédit photo : @fotolia

15. NUTRITION SPORTIVE
Le site Expert
www.dietetiquesportive.com
Fiches conseils
Actualités
Tests produits

16. S'ALIMENTER
en
COMPETITION

17. Pourquoi ?
S'ALIMENTER EN
COMPETITION
La bonne
démarche
Les erreurs
classiques
Pendant l’effort, la sudation intense peut rapidement entraîner une déshydratation qui va impacter
négativement la performance. De plus, les ressources d’énergie internes sont assez faibles : il
convient donc d’alimenter régulièrement le corps en énergie pendant l’effort sous peine de
constater une baisse de performance.
L’erreur la plus récurrente consiste à penser qu’il faut attendre d’avoir soif ou d’être affaibli pour
s’alimenter ou boire. De même, de nombreux sportifs utilisent des boissons qu’ils n’ont pas
testées au préalable ou des aliments non adaptés à la compétition.
Quelques
références
L’ingestion d’une boisson sucrée pendant une compétition permet d’améliorer les performances,
surtout si l’épreuve dure plus d’une heure. Elle devra contenir du glucose et du fructose ou du
saccharose ainsi que du sel (1g/l env). Elle doit être bue régulièrement par petites gorgées. Pour
les efforts de plus courte durée, se rincer la bouche avec une boisson sucrée suffit à impacter
positivement les performances. Les aliments solides sont à éviter sauf pour les efforts de faibles
intensités ou de longue durée type trail. Les boissons et aliments au gout salé peuvent être utiles
pour les efforts d’une durée supérieure à 5h.
* Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.
Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139­55.
* Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during
exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25­33.
* Russell M, West DJ, Harper LD, Cook CJ, Kilduff LP. Half­time strategies to
enhance second­half performance in team­sports players: a review and
recommendations. Sports Med. 2015 Mar;45(3):353­64.

18. " Bien s'alimenter pendant
une compétition "
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Offert par votre pharmacien
Fiche conseil nutrition
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5
Eviter la nouveauté
Buvez régulièrement
Prévoir des aliments salés
Une bonne hydratation est primordiale pour rester
performant. Dès le début de la compétition, buvez 1 à 2
petites gorgées de boisson toutes les 15/20 min ou dès
que vous avez soif.
Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER
Dr ès-sciences en nutrition
Expert en nutrition sportiveLe jour de la compétition, il n'est pas conseillé de consommer
des aliments ou boissons que vous n'avez pas testé au
préalable. Attention aux tables de ravitaillement pas toujours
optimisées!
Si vous vous engagez dans une épreuve d'ultra-
endurance ( plus de 5 h), il est préférable d'emporter avec
vous des boissons ou aliments salés. Un dégoût pour le
sucré se produit souvent sur ce type d'épreuve.
Limiter les aliments solides
Buvez une boisson sucrée et
salée
La boisson optimale doit contenir des sucres (dont du fructose
ou du saccharose) et du sel. Ainsi, elle est mieux assimilée et
apporte de l'énergie.
A part pour des efforts d'ultra-endurance ou de faible
intensité, il est préférable de consommer des aliments
liquides ou semi-liquides. Ils seront mieux acceptés par
le système digestif.
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19. contact@nutrimove.fr­ 06.41.67.45.77
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ALIMENTATION DU SPORTIF
EN COMPETITION
Paris : 22/02/17
Lyon : 19/10/16
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20. BIEN RECUPERER
APRES UNE
COMPETITION

21. Pourquoi ?
BIEN RECUPERER
La bonne
démarche
Les erreurs
classiques
Après l’effort vient le temps du réconfort. Une récupération rapide et efficace va permettre au
sportif de retrouver plus rapidement toutes ses capacités physiques.
Cette étape est d’autant plus importante si la saison sportive est longue ou quand les compétitions
s’enchainent rapidement.
Une fois la compétition terminée, peu de sportifs prennent le temps de récupérer. L’après­
compétition est souvent synonyme de fête entre amis et de consommation d’alcool. Les repas
au fast­food ou la consommation d’aliments très gras et acides sont aussi monnaie courante.
Quelques
références
Après un effort, il existe une période propice à la récupération, généralement dénommée «
fenêtre métabolique », d’une durée d’environ 2h. Les sécrétions hormonales (insuline
notamment) favorisent alors la mise en réserve du glycogène et l’anabolisme protéique. Pour
accélérer le retour à l’équilibre, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant
des glucides (1.2 g/kg) des protéines (0.4 g/kg), des minéraux (1g de sodium) et des
bicarbonates ou citrates qui sont, pour leur part, alcalinisants.
* Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports
Med. 2014 Jul;44(7):909­19.
* Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote
postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515­32.
* Spaccarotella KJ, Andzel WD. Building a beverage for recovery from endurance activity: a
review. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3198­204.

22. " Bien récupérer après
une compétition "
1
Offert par votre pharmacien
Fiche conseil nutrition
www.dietetiquesportive.com
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3
4
5
Compenser les pertes de
minéraux
Se réhydrater
Lutter contre l'acidité
Après un effort, votre corps est souvent déshydraté.
Pensez à bien boire dans l'heure qui suit afin de l'aider à
retrouver un niveau d'hydratation correct.
Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER
Dr ès-sciences en nutrition
Expert en nutrition sportiveLa sudation s'accompagne d'une perte de minéraux tel que le
sodium qui donne un gout salé à la sueur. Boire une eau riche
en minéraux permet de compenser ces pertes.
L'effort a tendance à rendre notre corps plus acide malgré
les systèmes de régulation efficaces. Pour l'aider à rétablir
son équilibre acido-basique, vous pouvez boire des eaux
bicarbonatées par ex et éviter les aliments trop acidifiants.
Réparer les muscles
Refaire le plein d'énergie
Dans les 30 minutes qui suivent l'arrêt de l'effort, votre
corps actionne tous les mécanismes qui facilitent la
restauration des stocks d'énergie. C'est le moment de
manger sucré!
La récupération est le moment privilégié pour la
reconstruction musculaire. En apportant des protéines
(0.4g/kg de poids) dans les 2 heures qui suivent l'effort,
vous activerez l'anabolisme musculaire.
Crédit photo : @fotolia

23. contact@nutrimove.fr­ 06.41.67.45.77
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ALIMENTATION DE COMPETITION
Bordeaux : 24/11/16
Lyon : 6/10/16
Marseille : 07/12/16
Nice : 06/12/16
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Paris : 24/02/17

24. @isamischler dietetiquesportivecom Nutrimove
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