Manual bnd (2011 2012)

Curso Básico de Nutrición y Dietética

ÍNDICE

 Unidad didáctica 1. Nutrición, alimentación y dietética ........................................................... 2
Importancia de la alimentación .......................................................................................... 2
Concepto de nutrición, alimentación y dietética .............................................................. 3
 Unidad didáctica 2. Principales aportaciones de los alimentos: Los nutrientes ...................... 5
Concepto de nutrientes. Clasificación y tipos .................................................................... 5
Necesidades, funciones y fuentes alimentarias ................................................................. 7
 Unidad didáctica 3. Los alimentos ............................................................................................ 15
Concepto de alimento ........................................................................................................ 15
Los grupos de alimentos. Características nutricionales ..................................................... 15
 Unidad didáctica 4. La alimentación saludable ......................................................................... 21
Principios de una alimentación saludable .......................................................................... 21
Recomendaciones de consumo .......................................................................................... 23
Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable ..................................... 26
 Unidad didáctica 5. La compra: primer paso hacia una alimentación saludable ..................... 28
Guía para una compra inteligente y saludable .................................................................. 28
Consejos para la compra de alimentos ............................................................................. 33
El etiquetado de los alimentos .......................................................................................... 36
Conservación y reconstitución de los alimentos en el hogar ............................................. 40
 Anexos ........................................................................................................................................ 44
Anexo 1. Cálculo del valor energético de los alimentos .................................................... 44
Anexo 2. Características y funciones de vitaminas y minerales ........................................ 45
Anexo 3. Cuestionario de autoevaluación: Vitaminas y minerales .................................... 53
Anexo 4. Cálculo cuantitativo de nutrientes y energía ...................................................... 62
Anexo 5. Tabla de composición de alimentos ................................................................... 64
Anexo 6. Cuestionario de evaluación: Los nutrientes ........................................................ 68
Anexo 7. Menú patrón ....................................................................................................... 70
Anexo 8. Cuestionario de evaluación: La alimentación saludable ..................................... 71
Anexo 9. Menú patrón. Planificación semanal ................................................................. 75
Anexo 10. Grupos de alimentos y raciones ........................................................................ 76
Anexo 11. Cálculo recomendaciones energéticas ............................................................. 77
 Bibliografía ................................................................................................................................. 78

NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 1


UNIDAD DIDÁCTICA 1. NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN

El acto de la alimentación es algo tan antiguo como la vida. Desde sus inicios el hombre tenía
grandes problemas para alimentarse, debido a sus costumbres nómadas y a la dependencia de la
caza, que no siempre era lo abundante que precisaba. Es, aproximadamente unos 7.000 años A. d.
C., cuando el hombre comienza a hacerse agricultor y a situarse en las proximidades de los ríos,
con el fin de conseguir más y mejores alimentos.

El hombre siempre ha tratado que los alimentos cubrieran sus necesidades y fueran seguros. La
obsesión por la alimentación ha provocado que desde siempre, en la historia de la humanidad se
hayan dictado normas religiosas, jurídicas y sanitarias que han tratado de conducir el
comportamiento humano a este respecto.

El desarrollo en los conocimientos en el campo de la elaboración y obtención de alimentos ha
permitido que para algunos grupos de población ya no sea un problema el conseguir los alimentos,
no solo en cantidad sino también en calidad, lo que unido al mayor conocimiento de los procesos
de digestión y absorción de los alimentos, está permitiendo un mejor estado nutricional de la
población.

No obstante, el exceso de alimentos que existe en las sociedades desarrolladas no comporta,
necesariamente, una utilización adecuada de los mismos. Los individuos de los países que tienen
sobreabundancia de alimentos presentan con frecuencia trastornos nutricionales secundarios a la
práctica de hábitos dietéticos inadecuados, que condicionan la aparición de enfermedades de alta
prevalencia.

Todo ello hace que las alteraciones nutricionales en los países desarrollados deban ser
consideradas un problema sanitario de primer orden a tenor de su elevada incidencia. La
hipertensión, la obesidad, las dislipemias y la diabetes, en cuyo origen la alimentación y los hábitos
alimentarios juegan un papel fundamental, son alteraciones que afectan a un elevado porcentaje
de individuos y condicionan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, que representan la
primera causa de muerte en los países desarrollados.

La aparición de estas enfermedades demuestra hasta qué punto la alimentación condicionó y
condiciona el estado de salud de la población, ya que hemos pasado de que la escasez de
alimentos produjera situaciones de hambruna, con consecuencias que sabemos gravísimas, a
situaciones de excesos que igualmente menoscaban el estado de salud del individuo. Es evidente
que es importante no solo el aportar buenos nutrientes a la población, sino que ésta sepa
utilizarlos de la forma más adecuada. Por tanto, debemos tratar de educar para que los hábitos
alimentarios vayan siendo cada vez más correctos.



CONCEPTO DE NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA

Actualmente se habla de forma indiscriminada de alimentación, nutrición, y dietética, utilizando
estas palabras a veces como sinónimos, cuando en realidad no lo son. El interés creciente que se
observa por estos temas hace necesario matizar estos conceptos.

La alimentación consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales o
transformados, conocidos con el nombre de alimentos, que contienen una serie de sustancias
químicas denominadas nutrientes, además de elementos propios de cada uno de ellos que le dan
unas características propias.

La alimentación es, en definitiva, un proceso de selección de alimentos, fruto de la disponibilidad y
aprendizaje de cada individuo, que le permitirán componer su ración diaria y fraccionarla a lo largo
del día de acuerdo con sus hábitos y condiciones personales. La cultura, el clima, el medio
geográfico y las tradiciones van fijando las costumbres en cuanto a la alimentación se refiere,
estableciéndose distintos patrones de consumo. Este proceso está influido por factores
socioeconómicos, psicológicos y geográficos.

Así, podemos decir que la alimentación es la forma y manera de proporcionar al organismo las
sustancias que le son indispensables para su desarrollo y mantenimiento. Es un proceso voluntario
y consciente. Nosotros decidimos la forma y manera de alimentarnos.

En el momento que masticamos y deglutimos el alimento se inicia la nutrición. Con el término de
nutrición se designa el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo, en este caso el
hombre, utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras una serie de sustancias que
recibe del mundo exterior mediante la alimentación, con el objetivo de obtener energía, construir
y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. El proceso nutritivo es, en
consecuencia, involuntario, inconsciente y único. Hay muchas maneras de alimentarse, pero solo
una de nutrirse.

El creciente desarrollo de las ciencias de la alimentación y la nutrición ha permitido que su
aplicación sea más rigurosa que en la antigüedad, cuando estos problemas se enfocaban más
intuitivamente.

Como sabiamente dijo Pasteur, “no existen ciencias aplicadas, sino aplicación de las ciencias”. Este
es el caso de la dietética, que se define como la “técnica y el arte de utilizar los alimentos de
forma adecuada y que, partiendo de un conocimiento profundo del ser humano, propone formas
de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva, y
que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la
vez sus gustos, costumbres y posibilidades”.

La estrecha relación entre salud y alimentación es evidente en la actualidad, y la instauración de
hábitos alimentarios sanos se valora como un medio en la promoción de la salud para dar calidad a
la vida. En el mundo antiguo algunas escuelas habían intuido esta relación, pero no es hasta bien
avanzado el siglo XIX que se inicia el estudio científico de los alimentos y de su acción en el
organismo humano. Este estudio se halla en una fase todavía joven, pero descansa ya sobre



principios sólidos, fundamentados en los avances de las ciencias básicas, como la química y la
fisiología principalmente, y es en este contexto en el que se desarrollan las ciencias de la
alimentación y la nutrición.



UNIDAD DIDÁCTICA 2. PRINCIPALES APORTACIONES DE LOS ALIMENTOS: LOS
NUTRIENTES

CONCEPTO DE NUTRIENTE. CLASIFICACIÓN Y TIPOS

La nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere, absorbe,
transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Estas sustancias deben
cumplir tres importantes funciones:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de las funciones y actividades del organismo. Los
nutrientes con capacidad energética son los hidratos de carbono (4 kcal/g), los lípidos (9
kcal/g) y las proteínas (4 kcal/g).
2. Aportar materiales para la formación, crecimiento, reparación de los tejidos y fluidos
corporales y para la reproducción (proteínas, lípidos y minerales).
3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos (vitaminas,
minerales y agua).

Estas funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las denominadas
sustancias nutritivas o nutrientes. El concepto de nutriente admitido, hoy por hoy, está en
discusión. Siempre se había definido a los nutrientes como, aquellas sustancias integrantes de los
alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricos
denominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

La fibra alimentaría nunca se había considerado un nutriente, pues, si hablamos de “útiles para el
metabolismo La nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere,
absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Estas sustancias
deben cumplir tres

Estas funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las denominadas
sustancias nutritivas o nutrientes. El concepto de nutriente admitido, hoy por hoy, está en
discusión. Siempre se había definido a los nutrientes como, aquellas sustancias integrantes de los
alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricos
denominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

La fibra alimentaría nunca se había considerado un nutriente, pues, si hablamos de “útiles para el
metabolismo

orgánico” no podemos considerar como nutrientes aquellas sustancias que no pasan la pared
intestinal. Pero actualmente, sabemos que la fibra tiene una función reguladora y por lo tanto
nutritiva; regula el tránsito intestinal y cuando llega al colon constituye un nutriente para la
microbiota allí presente. Por ello, sería necesario modificar la definición actual de nutriente.

Así pues, podemos definir a los nutrientes como los elementos básicos de la dieta que pueden ser
utilizados como material energético, estructural o agentes de control de las reacciones propias del
organismo y que se encuentran en los alimentos.



Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de distintos nutrientes. Una vez
ingeridos los alimentos y después de completarse el proceso digestivo, los nutrientes quedan
libres, instancia imprescindible para que puedan ser absorbidos y llegar a la unidad final donde van
a ser utilizados: las células de los diferentes tejidos. Allí es donde se define su destino final:
pueden ser incorporados a la estructura celular (función estructural o plástica), ser utilizados como
fuente de energía (función energética), o bien participar como intermediarios en los innumerables
procesos metabólicos (función reguladora). Cuando estas funciones han sido aseguradas los
nutrientes “sobrantes” pueden ser:
a. Transformados en grasas de almacenamiento.
b. Almacenados en depósitos específicos para cada uno de ellos.
c. Transportados hasta los diversos órganos excretores para su eliminación.

Tomando como parámetro la cantidad en que se encuentran presentes en los alimentos, los
diferentes principios nutritivos pueden dividirse en dos grupos principales:

Macronutrientes: Son aquellos nutrientes que se encuentran en mayor proporción en los
alimentos y además nuestro organismo necesita en cantidades mayores. También reciben
el nombre de principios inmediatos: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas o prótidos y
lípidos o grasas.

La mayoría de los alimentos están compuestos por una mezcla de dos o hasta los tres tipos de
macronutrientes en diferentes proporciones, y a pesar de que en general predomina uno de ellos,
hay casos en los que un solo tipo de nutriente forma parte del alimento, como sucede con el
azúcar.

Micronutrientes: Son aquellas sustancias nutritivas que se encuentran en concentraciones
mucho menores en los alimentos y de los que también el organismo necesita cantidades
inferiores para su funcionamiento: vitaminas y minerales.

Los micronutrientes son considerados compuestos esenciales para la vida, ya que no son
sintetizados por el organismo humano (o en algunos casos sí, pero en cantidades insuficientes),
por lo que dependemos de la alimentación para obtenerlos. Los micronutrientes son esenciales
para el correcto crecimiento y desarrollado del organismo humano, la utilización metabólica de los
macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas,
así como otras muchas funciones metabólicas y fisiológicas.

Además de estas dos categorías se encuentra un elemento que actualmente es
considerado como nutriente en virtud de la importancia que reviste su presencia en la
alimentación: el agua, por ser el componente más abundante del organismo.

Definimos recomendaciones o ingestas recomendadas como aquellos valores de ingesta de
nutrientes que, sobre las bases de los conocimientos científicos actuales, se creen adecuadas para
cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de los individuos sanos de una población. Por
este motivo se han elaborado unas guías con consejos alimentarios dirigidos a la población en
general.



NECESIDADES, FUNCIONES Y FUENTES ALIMENTARIAS

1. Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o glúcidos son sustancias energéticas importantes para el organismo que
se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay en el reino animal. Los
hidratos de carbono son compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Prácticamente todos los alimentos vegetales, excepto los aceites, contienen glúcidos en menor o
mayor proporción. Los hidratos de carbono son poco abundantes en los alimentos de origen
animal, excepto en el caso de la leche, que contiene de 35 a 40 g de lactosa por litro. Los
vegetales, pues, son nuestra fuente principal de glúcidos.

La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Cada gramo de glúcidos nos
proporciona unas 4 kcal.

Clasificación de los hidratos de carbono:

La clasificación más funcional de los glúcidos es la siguiente:

H.C. simples: son los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y los disacáridos (sacarosa
y lactosa), formados por 1 y 2 moléculas respectivamente. Tienen como características
comunes que se absorben rápidamente y su capacidad edulcorante.
▪ Monosacáridos: son los glúcidos más sencillos y por lo tanto no pueden ser hidrolizados:
- La glucosa está presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales. En general,
todas las células del organismo pueden utilizarla. Las células cerebrales, medulares y
renales, así como los glóbulos rojos en condiciones normales sólo pueden utilizar glucosa.
- La fructosa se encuentra en las frutas y la miel. Asociada con la glucosa forma la sacarosa.
Tiene un Su velocidad de absorción es mucho más lenta que la de la glucosa
(aproximadamente un 40% de la velocidad de absorción de la glucosa).
- La galactosa junto con la glucosa forma la lactosa. Se transporta por la sangre y se
encuentra en los cerebrósidos (lípidos compuestos del cerebro), así como en los vegetales
en forma de galactana.

▪ Disacáridos:
- La sacarosa es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de una
molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar común obtenido de la remolacha o de
la caña de azúcar. Se conoce también con el nombre de sucrosa.
- La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos. Está formada por una molécula de
glucosa y una de galactosa, que se desdoblan en el intestino gracias a la acción de una
enzima llamada lactasa. Esta enzima es adaptable, de forma que un individuo que no
consume habitualmente lactosa es incapaz de hidrolizarla por falta de lactasa. Este
fenómeno podría explicar algunas de las intolerancias a la leche.



H.C. complejos (polisacáridos): resultan de la unión de diversos monosacáridos o de sus
derivados. Sus moléculas contienen de diez a varios miles de monosacáridos. Se caracterizan
por no ser solubles en agua y carecer de poder edulcorante. Los más importantes para la vida
humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa.

▪ Almidón: está formado por moléculas de glucosa y representa la gran reserva glucídica de
los vegetales (cereales, tubérculos y legumbres). Para poder ser hidrolizado en el proceso
digestivo, que lo convertirá en glucosa, es necesario someterlo a cocción.
▪ Glucógeno: formado por moléculas de glucosa representa la reserva glucídica de los
animales. Se almacena en el hígado y músculo El glucógeno hepático es necesario para
mantener el organismo en normoglucemia, mientras que la función primordial del glucógeno
muscular es la de proporcionar energía para la contracción de las fibras musculares.
▪ Fibra alimentaria: se define como fibra alimentaria la suma de la lignina y los polisacáridos
que no son hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto digestivo (celulosa,
hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos, inulina). La fibra favorece el correcto
funcionamiento del intestino, aumentando el volumen de la masa fecal y estimulando el
tránsito intestinal.

2. Los lípidos o grasas
Los lípidos son sustancias de composición química extremadamente variables, pero con la
característica común de ser insolubles en agua. Las estructuras grasas que nos podemos encontrar
en los alimentos, básicamente son:

Ácidos grasos (AG): son las moléculas más pequeñas en las que se pueden dividir las grasas,
aunque no se encuentran libres ni en los alimentos ni en el organismo. Según su estructura
química se clasifican en:
- Ácidos grasos saturados (AGS): su estructura solo contiene enlaces sencillos. Predominan en
las grasas de origen animal y en el aceite de palma y coco. Su exceso en la dieta está
relacionado con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ácidos grasos insaturados (AGI): predominan en los alimentos de origen vegetal y en la grasa
del pescado. Desempeñan un papel protector frente las enfermedades cardiovasculares. Su
estructura contiene dobles enlaces:
o Monoinsaturados (AGM): su estructura química solo contiene 1 doble enlace. Es el AG
característico del aceite de oliva
o Poliinsaturados (AGP): en u estructura existen 2 o más dobles enlaces. Este tipo de AG
se dividen en familias (omega-3, omega-6 y omega-9).

Triglicéridos (TG): constituyen la principal forma química de almacenamiento de grasas, tanto
en los alimentos como en el cuerpo humano. Más del 95 % de las grasas se encuentran en
forma de triglicéridos.



Están formados por la unión del glicerol con tres ácidos grasos (AG), que pueden ser iguales o
distintos. Los AG de los TG son liberados en la luz intestinal durante el proceso de la digestión.

Los triglicéridos constituyen los diversos tipos de grasas y aceites, diferenciándose en función
de que los ácidos grasos que aportan sean saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) o
poliinsaturados (AGP) y la proporción en que éstos aparezcan. La grasa contenida en animales
terrestres y en aceites de coco y palma (de amplio uso en pastelería, bollería y heladería)
contienen una elevada proporción de ácidos grasos saturados. Los aceites de semillas (girasol,
maíz, etc.), en general, se caracterizan por su riqueza en ácido linoleico (AGP), mientras que el
otro importante aceite vegetal, el aceite de oliva, contiene mayoritariamente ácido oleico
(AGM). Por último, la grasa de animales marinos muestra una significativa riqueza en ácidos
grasos poliinsaturados omega-3.

Fosfolípidos: son lípidos con funciones principalmente estructurales, puesto que forman parte
de las membranas celulares.

Esteroles: son lípidos de estructura más compleja y completamente distinta a los anteriores.
Uno de los más importantes es el colesterol, que se encuentra únicamente en los alimentos
de origen animal. Los esteroles presentes en los vegetales reciben el nombre de fitoesteroles.
Éstos son químicamente parecidos al colesterol, pero con propiedades metabólicas muy
distintas.

− El colesterol: este tipo de lípido posee funciones fisiológicas diversas. Es utilizado por el
organismo como componente estructural de las membranas celulares, es precursor de las
hormonas sexuales y esteroideas, de la vitamina D y forma parte de los ácidos biliares, que
ayudan a digerir y absorber las grasas. Es importante señalar que solo encontramos
colesterol en los alimentos de origen animal.

El contenido en colesterol de los alimentos es importante por las repercusiones que este
lípido tiene en la salud. Valores elevados de colesterol se han relacionado con la
enfermedad arteriosclerosa.

Desde el punto de vista biológico los lípidos tienen mucho interés porque al ser un grupo muy
diverso también tienen funciones muy diversas: proporcionan energía, constituyen una
importante reserva energética, forman parte de la estructura y funciones de las membranas
celulares, proporcionan protección mecánica y térmica, son compuestos metabólicamente activos
(algunas hormonas, vitaminas y señales intracelulares son de naturaleza lipídica), son
indispensables para la respiración y son fuente de ácidos grasos esenciales.

3. Las proteínas
Las proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas. Constituyen unas de las moléculas
más importantes en los seres vivos. Son las que hacen que el organismo, las células, sean
funcionales. Cada especie tiene unas proteínas características, lo que confiere su carácter
específico, tanto genético como inmunológico.



Las plantas son capaces de sintetizar proteínas a partir de sustancias inorgánicas (nitratos y
nitritos), pero los animales no pueden hacerlo. Por este motivo deben obtener del exterior, a
través de la alimentación, los elementos constituyentes de las proteínas, denominados
aminoácidos, que les permitirán sintetizar sus propias proteínas.

Proteínas es el nombre genérico de diferentes polímeros naturales, formados por la unión de
aminoácidos (del orden de hasta miles) mediante enlaces peptídicos. Varios aminoácidos (Aa)
forman péptidos, un conjunto de ellos, polipéptidos, y de la unión de polipéptidos surgen las
proteínas, que generalmente son macromoléculas de elevado peso molecular, compuestas por
carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O), nitrógeno (N) y la mayoría de las veces también por
azufre (S).

Los aminoácidos son los monómeros de las moléculas proteicas. En el análisis del material
biológico se han identificado unos 20 aminoácidos diferentes. Sabiendo que las proteínas los
contienen en cantidades variables, se deduce que el número de proteínas existentes en la
naturaleza puede llegar a ser casi infinito.

El hígado es el encargado de fabricar los aminoácidos a excepción de 8. Según esto, hablamos de
aminoácidos esenciales para hacer referencia a aquellos aminoácidos que el organismo adulto no
puede sintetizar y por lo tanto su aporte debe realizarse desde el exterior a través de los
alimentos.

El principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este motivo,
aunque son nutrientes energéticos (cada gramo de proteína aporta unas 4 kcal), un organismo en
buen equilibrio nutricional no utiliza las proteínas para obtener energía. Las funciones de las
proteínas las podríamos resumir en:

Función plástica o estructural: las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las
células.
Función de control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del
núcleo celular.
Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios son
proteínas.
Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas son de naturaleza proteica.

Calidad y complementariedad de las proteínas:

Para estimar la cantidad de proteínas a recomendar es preciso establecer la calidad, ya que
dependiendo de su valor biológico, varía la cantidad que hay que tomar.

La calidad de una proteína viene determinada por diferentes aspectos, como son: el grado de
aprovechamiento por parte del organismo, el contenido en aminoácidos esenciales (AaE) y su
digestibilidad, que puede verse afectada por la proporción de fibra y la existencia o no de cocción
del alimento.



Prácticamente ningún alimento de origen vegetal aporta todos los aminoácidos esenciales en las
cantidades requeridas por el ser humano, considerándose por ello de menor calidad biológica que
las proteínas animales.

En general, las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de origen
vegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales (AaE) en cantidad y proporción más
adecuada dentro de la molécula proteica, debido al contenido en AaE precisos para la síntesis de
proteína humana.

Las proteínas tienen capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto valor
biológico con otras que lo tengan inferior. La complementación proteica entre alimentos tiene
como objetivo mejorar la calidad de la proteína. Con este objetivo se procede a determinadas
mezclas de alimentos:

Leche + cereales: la leche tiene proteínas de alto valor biológico y las de los cereales son
deficientes en lisina (aminoácido limitante), por lo que la cantidad de lisina de la leche
(que es superior a la de la proteína de referencia) pueden subsanar dicho déficit y
potenciar las posibilidades de síntesis por parte del organismo humano, siempre que se
tomen juntos estos alimentos.

Otra posibilidad consiste en mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor
biológico con distinto aminoácido limitante. Por ejemplo, maíz + soja, o arroz + lentejas.
Los cereales, como ya se ha mencionado, son deficitarios en lisina y las leguminosas lo
son en metionina, por lo cual se complementan proteicamente.

Lácteos
Cereales o
Huevos

Frutos secos y
Legumbres
Semillas*

La combinación proteica se deberá realizar en una misma comida. No existe evidencia científica
que nos indique que los aminoácidos se pueden almacenar (con 100 g de pan y medio litro de
leche al día cubrimos las necesidades en AaE en un adulto sano).

4. Elementos químicos esenciales: Los minerales
El organismo humano precisa el aporte de diversos elementos químicos como nutrientes
esenciales para su buen funcionamiento. No se trata aquí del oxígeno, obtenido de la respiración,
ni del nitrógeno, el carbono o el hidrógeno, proporcionados por las moléculas más o menos
complejas de los principios inmediatos. Nos referimos a otros elementos químicos presentes en



los alimentos, absorbidos y utilizados por distintos órganos y sistemas, como estructurales (calcio,
magnesio), o para formar la hemoglobina (hierro), o bien formando parte de importantes enzimas
(cinc).
Los elementos químicos esenciales se han denominado también sales minerales o simplemente
minerales. Se han descrito 20 minerales esenciales para el hombre que se pueden clasificar en:

Macroelementos: elementos existentes en gran cantidad en el organismo y cuyas
necesidades son elevadas. Podemos destacar el calcio (Ca), el fósforo (P) y el magnesio
(Mg).
Microelementos: elementos que existen en pequeña cantidad y de los que se precisan
algunos miligramos (mg) al día. A veces se habla de oligoelementos. Dentro de este grupo
destacamos el hierro (Fe), yodo (I) y flúor (F).
Electrólitos: se llaman así al sodio (Na), potasio (K) y cloro (Cl), ya que habitualmente se
encuentran disueltos en el agua, en estado iónico.
Elementos trazas: existen y se precisan en pequeñísimas cantidades. Por ejemplo el cinc
(Zn), cobalto (Co), selenio (Se), cobre (Cu), cromo (Cr), manganeso (Mn), vanadio (V) y el
molibdeno (Mo).

Los minerales no aportan kilocalorías, pero tienen importantes funciones que podemos resumir en
las siguientes:

Función estructural, al formar parte de algunos tejidos como el calcio, fósforo, magnesio
que forman parte de huesos y dientes.
Controlan la composición de los líquidos extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares
(potasio, magnesio y fósforo).
Forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo (hierro,
zinc y fósforo).

5. Las vitaminas

Las vitaminas son compuestos de naturaleza orgánica presentes en los alimentos, en su forma
definitiva o como precursores transformables, que son indispensables en pequeñísimas cantidades
para el crecimiento, la salud y el equilibrio nutricional. No intervienen en la formación de tejidos ni
son nutrientes energéticos, sino que actúan como sustancias reguladoras formando parte como
coenzimas en los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo.

Tienen carácter esencial, por lo que deben ser ingeridas con los alimentos y aunque el organismo
puede sintetizarlas en pequeñas cantidades, este mecanismo es solo para algunas vitaminas y sin
cubrir las necesidades del organismo. Su gran importancia en el mantenimiento de la salud queda
demostrada por la aparición de enfermedades carenciales (avitaminosis) que provoca su falta en la
dieta. Además también pueden contribuir a prevenir otras enfermedades. Las vitaminas están
implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:



Acción enzimática, donde se combinan con una proteína convirtiéndose en enzimas
metabólicamente activas, que intervienen en multitud de procesos que no podríamos
desarrollar sin su presencia.
Transferencia de protones y electrones en las células.
Estabilización de membranas celulares.
Función hormonal.

6. El agua
El agua, desde el punto de vista químico, es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y
oxígeno (H2O). Es un componente esencial para la vida. En la composición corporal el 80% del
peso al nacer es agua y cerca del 60% en el adulto. La pérdida del 20% del agua del cuerpo puede
causar la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones graves.

Las funciones del agua en nuestro organismo son diversas y de vital importancia:
Componente esencial de la sangre, de la linfa y de todas las secreciones corporales (agua
extracelular), y de todas las células (agua intracelular).
Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioquímicas que caracterizan a los
seres vivos. Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento.
Esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal.
Participa en la digestión, absorción, metabolismo y excreción.
Medio de transporte en la sangre y de los productos de desecho que deben ser eliminados
por la orina.

Los aportes de agua al organismo viene de tres fuentes: la ingesta de agua y líquidos, el agua que
contienen los alimentos y de las pequeñas cantidades de agua que se producen en el
metabolismo. El aporte de agua debe ser el suficiente para compensar las pérdidas (orina,
respiración, transpiración y heces).

7. La fibra dietética
El concepto de fibra dietética hace referencia a diversos carbohidratos y la lignina, que resisten la
hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser fermentados por la microbiota
colónica dando lugar a hidrógeno (H2), metano (CH4), dióxido de carbono (CO2), agua (H2O) y
ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

El proceso de fermentación de la fibra en el colon es fundamental. Gracias a él es posible el
mantenimiento y el desarrollo de la microbiota intestinal y de las células epiteliales y la
producción de AGCC. La fermentación colónica de la fibra produce energía, cuyo valor oscila entre
1 y 2,5 kcal/g.



Desde el punto de vista práctico y según el grado de fermentación, las fibras se pueden dividir en
solubles, que son fermentables y viscosas, y en insolubles, que tienen la propiedad de ser
fermentables y no viscosas.

Fibras insolubles: comprenden aquellas fibras en las que la celulosa es un componente
esencial y la lignina se combina de forma variable. Se incluyen también algunas
hemicelulosas. Se encuentran en el pan integral, de centeno y negro, arroz y pasta integral,
cereales de trigo para desayuno y en forma de suplementos purificado (salvado de trigo,
centeno y arroz).

Las fibras insolubles son escasamente degradadas por la acción de las bacterias colónicas, por
lo que se excretan prácticamente íntegras por las heces. Por este motivo y por su capacidad
para retener agua, aumentan la masa fecal, que es más blanda, la motilidad gastrointestinal y el
peso de las heces.

El efecto sobre la absorción de macronutrientes es pequeño en comparación con el de las fibras
solubles. En cambio, reducen de manera importante la absorción de cationes divalentes (calcio
(Ca++), hierro (Fe++), zinc (Zn++)), debido a la presencia de ácido fítico, que habitualmente
acompaña a estas fibras.

Fibras solubles: las fibras solubles comprenden las gomas, mucílagos, sustancias pécticas y
algunas hemicelulosas. Son viscosas y se encuentran fundamentalmente en frutas,
legumbres y cereales como la cebada y la avena.

Desde el punto de vista de la funcionalidad intestinal, estas fibras retrasan el vaciamiento
gástrico y enlentecen el tránsito intestinal. Las fibras solubles se caracterizan por ser
degradadas rápidamente por las microbiota anaerobia en el colon. Este proceso da lugar, entre
otros productos, a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los efectos
fisiológicos

más importantes de los AGCC consisten en disminuir el pH intraluminal, estimular la
reabsorción de agua y sodio y potenciar la absorción en el colon de cationes divalentes. De los
ácidos grasos, el butírico representa la fuente energética fundamental de la mucosa colónica.

Otras fibras: además de a fibra tradicional dietética debemos tener en cuenta: el almidón
resistente, azúcares no absorbibles, oligosacáridos, cierta cantidad de proteínas que se
escapan a la digestión en el intestino delgado y, por último, el moco intestinal. De esta
forma la clasificación de la fibra se vería ampliada fundamentalmente con dos sustratos:
los almidones resistentes y los oligosacáridos no digeribles (FOS), que incluirían los
fructooligosacáridos y la inulina.



UNIDAD DIDÁCTICA 3. LOS ALIMENTOS

CONCEPTO DE ALIMENTO

Por alimento se debe entender cualquier sustancia o producto, previamente preparado o no, ya
sea animal, vegetal o mineral, que aporte al organismo principios necesarios para la nutrición. El
código alimentario español (C.A.E.) define a los alimentos como, todas las sustancias o productos
de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados que por sus características,
aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sean susceptibles de ser
habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, o como fruitivos, o como
productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.

Para estudiar mejor los alimentos los agrupamos según distintos criterios. Este proceso es
bastante subjetivo y arbitrario y existen varias clasificaciones según diferentes autores. Así pues,
los podemos clasificar según:

El origen o la procedencia: de origen animal, vegetal o mineral.
La composición (según el nutriente dominante): hidrocarbonatados, lipídicos y proteicos.
La función que desarrollan en el organismo: energéticos, plásticos y reguladores.

Clasificar a los alimentos por grupos representa una forma clara de reunirlos de acuerdo a sus
nutrientes predominantes y de este modo a su función. Conocer los alimentos que componen
cada grupo nos permitirá que la alimentación sea variada, de tal forma que se aportarán todos los
nutrientes necesarios y al mismo tiempo nos permitirá cambiar y escoger los alimentos en función
de los gustos y hábitos evitando la monotonía y el aburrimiento.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS. CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Cereales, tubérculos y legumbres

Son alimentos de origen vegetal, ricos en almidones y, por tanto, con función claramente
energética. Pueden llegar a cubrir más del 50% de las necesidades diarias, por lo que resultan
recomendables para una alimentación adecuada.

Los cereales son los frutos maduros y desecados de las gramíneas, que adoptan la conocida forma
de crecimiento en espiga. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo y el arroz,
aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el maíz. En este grupo
incluimos todos los derivados de los cereales: pan, harinas, pastas alimenticias.

Los cereales, además de contener hidratos de carbono, aportan una cantidad relativamente alta de
proteínas, aunque de escaso valor biológico y su aporte en fibra también es elevado, siempre y
cuando no se hayan sometido a excesivos procesos de refinado. Los alimentos integrales son más
ricos en fibra, minerales y vitaminas. Los cereales son un grupo de alimentos ricos en vitaminas del
grupo B y minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, etc.). Contienen poca grasa y ésta, además,



está formada principalmente por ácidos grasos insaturados. Aportan alrededor de 350 kcal por
cada 100 gramos.

Los tubérculos son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas (patatas,
boniato, chufas, tapioca).

En nuestro medio el más característico es la patata. Las patatas son un alimento con gran cantidad
de hidratos de carbono (almidón) y contienen también proteínas y fibra. Además, nos
proporcionan también una cantidad significativa de vitamina C y potasio. El contenido calórico, en
crudo, es tan solo de 79 kcal / 100 g.

Las legumbres constituyen un grupo botánico muy extenso. En nuestro medio las más comunes
son las alubias, habas, guisantes, lentejas y garbanzos y cada vez más se está incorporando la soja.
Las semillas de las leguminosas (legumbres) se caracterizan por ser especialmente ricas en
hidratos de carbono.

Las legumbres constituyen una fuente muy interesante de fibra, vitaminas (grupo B) y minerales
(calcio, magnesio y hierro). Son también una fuente importante de proteínas y, si mezclamos las
legumbres con los cereales, se obtiene una proteína de mayor calidad. El contenido en grasa es
relativamente bajo y ésta es principalmente grasa insaturada. La cantidad de energía que aportan
las legumbres es del orden de 350 kcal / 100 g.

Las frutas

Las frutas son los frutos comestibles de árboles y plantas, agrupados en distintas familias
botánicas, que desempeñan un importante papel en nuestra alimentación, aportando, desde el
punto de vista nutricional, principalmente agua, azúcares, vitaminas (vitamina C y carotenos),
minerales (potasio y selenio) y fibra. Su contenido calórico es bajo, aproximadamente unas 30
kcal/100g, aunque existen algunas excepciones (plátano, aguacate, etc.).

Las frutas son un grupo de alimentos especialmente interesantes por su alto contenido en
antioxidantes, agentes fitoquímicos y fibra dietética, sustancias relacionadas con una menor
frecuencia en la aparición de problemas de salud como el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes, diverticulosis, etc.

Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos solo nos aportan
azúcares, vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra. Las frutas desecadas
(ciruelas, castañas, pasas, dátiles, etc.) se caracterizan principalmente por un menor contenido de
agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan el aporte calórico.

Hortalizas y verduras

A lo largo de la historia, las hortalizas y las verduras han tenido mucha importancia en la
alimentación de la población, sobre todo en los países del Mediterráneo.



El código alimentario español (CAE) define a las hortalizas como cualquier planta herbácea
hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. El término
sazón es el que se emplea cuando una planta ha alcanzado el grado de madurez que le permite ser
comida. También distingue a las verduras como las hortalizas en que la parte comestible está
constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia) y a las legumbres frescas como
los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas.

Las hortalizas y verduras son una importante fuente de agua (principal componente), vitaminas
(carotenos, vitaminas grupo B y vitamina E), minerales (potasio, cinc, magnesio, calcio, cromo,
cobre, sodio y yodo), fibra y antioxidantes. Es importante tener en cuenta que la manipulación de
los alimentos, en este caso las hortalizas, hace variar su composición vitamínico-mineral, y puede
hacer aumentar su valor calórico o incluso también pueden incrementar la disponibilidad de
algunos componentes.

La leche y derivados lácteos

Los lácteos (leche, leches fermentadas, yogur fresco, quesos y postres lácteos) son una importante
fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B 2 y B12) y, principalmente, una
excelente fuente de calcio, mineral imprescindible para la formación de huesos y dientes, así como
para la prevención de la osteoporosis.
El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos prebióticos.
Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen
las molestias en personas con mala absorción de lactosa, protegen al intestino contra
microorganismos patógenos y regulan el tránsito intestinal entre otros.
En la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor
contenido en energía, ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está
especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.
Actualmente existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos (calcio, fibra, omega-3,
vitaminas, etc.) útiles en determinadas circunstancias.

Alimentos proteicos

Las carnes, pescados y huevos tienen en común la presencia de un elevado porcentaje de
proteínas en su composición. En ocasiones se denominan, abreviadamente, alimentos del grupo
de la carne. Para su mejor estudio conviene dividirlos en los tres subgrupos.

Carnes y embutidos:

Con la denominación genérica de carne se designa la parte comestible de los músculos de los
bóvidos, óvidos, suidos, cápridos, équidos y camélidos sanos, sacrificados en condiciones
higiénicas. Por extensión se aplica también a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma y
mamíferos marinos. La carne es el resultado de la transformación del tejido muscular que, por una
serie de procesos que ocurren tras el sacrificio, muy similares en todas las especies, adquiere unas
características organolépticas determinadas.



La composición de la masa magra de la carne de las distintas reses de abasto es muy similar y, si se
elimina la porción grasa, todas ellas tienen prácticamente el mismo contenido de proteínas y sales
minerales. El contenido lipídico, muy variable, depende de la especie, sexo, raza, edad,
alimentación y región anatómica de procedencia.

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B 12, hierro,
potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas y colesterol, es muy importante
elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierro
de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales y legumbres. De
esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo. El color de la
carne no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad. El color proviene de una proteína que
contiene hierro (mioglobina).

Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas
saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular.

Pescado, mariscos y derivados:

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy
ricos en ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega-3, especialmente el pescado azul (atún,
arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito). Los AGP omega-3 reducen el colesterol “malo”
(LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante
prevención de la enfermedad cardiovascular. El consumo de pescado es especialmente importante
en embarazadas, lactancia y durante periodos de crecimiento (infancia).

Los mariscos son una fuente importante de vitaminas (B 1, B12) y minerales (fósforo, potasio, hiero,
yodo, flúor y zinc). Tienen un alto contenido en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas
saturadas.

Los huevos:

Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad,
vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo, selenio y hierro). Los huevos aportan, además,
nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como
el embarazo, la lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cáscara no condiciona su
valor nutricional.

Alimentos grasos

Aceites y grasas:

Las grasas y aceites se pueden presentar en la alimentación como tales, como es el caso de aceites
de adición, mantequillas, margarinas, sebos, mantecas, “shortenings”, etc., o bien incorporados en
alimentos o productos alimenticios, como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos,
pescados, huevos y frutos secos. Su función nutritiva es energética, transportando también a las
vitaminas liposolubles. De las tres clases de lípidos que existen en los alimentos y en el organismo,



destacan por su repercusión en alimentación y salud, fundamentalmente, los triglicéridos y el
colesterol.

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las
membranas celulares y de las estructuras nucleares. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse
con moderación, debido a su elevado aporte calórico (100 ml de aceite aportan 900 kcal).

Son mucho más saludables los aceites de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, por
lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal. Por lo tanto, debemos limitar el
consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en carnes, embutidos, productos de
pastelería y bollería y grasas lácteas.

Además, es importante evitar el consumo excesivo de margarinas, ya que durante su proceso de
elaboración se forman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarse como factores de riesgo en
la enfermedad cardiovascular.

Se recomienda, especialmente, el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas
monoinsaturadas (ácido oleico) y antioxidantes (vitamina E), tanto para cocinar como para aliñar.
Posee propiedades cardiosaludables.

Los frutos secos:

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante
aporte de ácidos grasos insaturados (ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en
sangre) y fibra. Además, son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.
También son una extraordinaria fuente de vitaminas (destaca la vitamina E), minerales (calcio,
selenio, zinc, hierro…) y otras sustancias antioxidantes.

Por su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal, no solo ayudan a regular el tránsito
intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar y la miel, se caracterizan por aportar energía
(100 gramos de azúcar aportan 400 kcal; calorías vacías) y aumentar la palatabilidad de los
alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El
consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el
sobrepeso y la caries dental.

Bebidas alcohólicas fermentadas

Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con
moderación y debe ser una opción personal y responsable. El consumo moderado de este tipo de
bebidas de baja graduación alcohólica disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas
otras enfermedades.



Especialmente el vino y la cerveza, son una fuente importante de vitaminas, minerales y
antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo de éstas puede incrementar el riesgo de
otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o
en la infancia.

La cerveza sin alcohol es una opción para aquellas ocasiones en las que se quiera limitar
completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía. Es importante recordar que
cada gramo de alcohol aporta a nuestro organismo 7 kcal (calorías vacías).

El agua

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas
de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua
ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.

El valor energético del agua es nulo. La contribución del agua de bebida a las ingestas diarias de
minerales, ciertamente suele ser modesta, pero no por ello despreciable. La ingesta de agua
puede ser importante como fuente de calcio para el organismo. La ingesta de elementos traza a
través de la bebida es cuantitativamente poco importante. Mención especial merece el flúor del
agua potable, por su potencial papel en la prevención de la caries. El agua es un verdadero
nutriente.

El consumo recomendado es de uno a dos litros de agua al día. Los deportistas, mujeres
embarazadas o lactantes deben aumentar el consumo de agua diario.



UNIDAD DIDÁCTICA 4. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación humana no puede reducirse nunca a un simple fenómeno químico. Intervienen
muchos valores sociales, afectivos, gustativos, simbólicos, estéticos, de selección, de
reconocimiento, que la convierten en indispensable para el equilibrio del espíritu humano. Todos
los experimentos realizados sobre alimentación sintética, la alimentación con comprimidos, han
sido un fracaso, porque la acción de comer va más allá de cubrir las necesidades del organismo. El
hombre, juntamente con los alimentos, necesita comer cultura, placer, amistad y relación humana
para satisfacer su cuerpo y su espíritu.

Es necesario partir del principio que, para una persona sana, todos los alimentos son buenos,
todos tienen propiedades aprovechables. El hecho que sean buenos no quiere decir que tengan
cualidades excepcionales, ni terapéuticas, sino que se limitan a aportar aquellas sustancias sin las
cuales el organismo se pone enfermo. Por desgracia, con mucha frecuencia aparecen opiniones
irresponsables o teorías precipitadas y sin fundamento que ponen en duda algún alimento y lo
consideran causante de toda una serie de enfermedades. Afortunadamente, también existen
opiniones autorizadas que, desde la investigación y la sensatez, van situando estas cuestiones en
el punto justo. Lo importante es saber poner cada alimento en el sitio que le corresponde dentro
del panorama de la alimentación. La actitud de rechazo frente algunos alimentos suele tener
consecuencias negativas. Pero, así como se ha dicho que todos los alimentos son buenos, también
cabe decir que todos los alimentos consumidos en exceso, sin moderación ni medida, pueden ser
perjudiciales.

La preocupación por cubrir las necesidades biológicas nunca ha de ser obsesiva. Es suficiente, con
los conocimientos actuales, aplicar unas reglas generales muy sencillas para asegurarse que la
alimentación cubre bien las necesidades nutritivas.

Una alimentación saludable o equilibrada es aquella que proporciona a nuestro organismo
alimentos, que contienen diversas sustancias nutritivas, suficientemente variados y en las
cantidades adecuadas a las características de cada individuo (edad, sexo, actividad física y
situación fisiológica). Así podemos decir que, una alimentación es equilibrada cuando hace posible
al individuo – tanto si es adulto, como si está en época de crecimiento o se haya en alguna
situación fisiológica especial – el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le
permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo. La alimentación
ha de ser equilibrada para cubrir las necesidades de nutrientes que necesita el cuerpo humano
para funcionar.

En alimentación es muy importante aplicar uno de los principios de los griegos clásicos: “De nada,
mucho”. Este principio tiene dos lecturas. Por un lado, invita a probarlo todo y, por el otro, a
hacerlo con medida, sin excesos, sin abusos. Para cumplir este objetivo, el camino más sencillo es
tomar alimentos de cada uno de los grupos, sin prescindir de ninguno, excepto si no es por
prescripción médica. En la medida, la moderación y el equilibrio están la clave de una alimentación
sana y correcta.



Ampliando esta idea fundamental y buscando los puntos de coincidencia de los principales autores
que tratan sobre estas cuestiones, se puede decir que una alimentación saludable debe ser
equilibrada, variada, suficiente y satisfactoria.

Equilibrada

Las necesidades nutricionales se expresan, generalmente, en cantidades diarias, aunque para
algunos nutrientes la necesidad no es diaria sino semanal. Por ello, al hacer las recomendaciones
alimentarias para lograr una nutrición equilibrada nos fijamos, especialmente, en los nutrientes
energéticos y plásticos. Para que la alimentación sea equilibrada debemos aportar las cantidades y
proporciones adecuadas de cada uno de éstos nutrientes.

50 – 55 % AET* HIDRATOS DE CARBONO
< 10% Hidratos de carbono simples

30 – 35 % AET LÍPIDOS O GRASAS
 300 mg/día de colesterol

12 – 15 % AET PROTEÍNAS

 25 – 30 g/día Fibra alimentaria

AET*: Aporte energético total

Variada

La variedad es importante porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una
manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de
buena salud nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

Si se quiere llegar al equilibrio alimentario de una manera fácil y natural se debe seguir una dieta
variada, en la que intervengan, a lo largo del tiempo, cuantos más alimentos mejor. En cualquier
grupo de alimentos existen muchos que poseen unas propiedades similares, aunque cada uno
tenga alguna diferencia respecto a los otros. Se debe procurar no ser repetitivo y no caer en la
rutina, y buscar la máxima variación dentro de cada grupo de alimentos.



Cumplir con el principio de la variedad en la alimentación supone una educación desde la infancia.
Desde los primeros años se debe fomentar la curiosidad por descubrir gustos y alimentos nuevos y
no caer en el capricho y limitar la alimentación a unos cuantos alimentos que se sabe que gustan y
olvidarnos de los otros.

Suficiente

La alimentación tiene que ser suficiente, es decir, debe aportar los nutrientes y la energía que
necesitamos, ni menos ni más. La cantidad de alimentos que se ingieren y su contenido energético
tienen que ser los justos para mantener el peso en unos límites normales que varían según la
edad, el sexo, la altura y la complexión física de cada individuo.

Satisfactoria

Una manera de aprovechar la gran variedad de alimentos disponibles es presentarlos de una
manera agradable. Debemos procurar explotar al máximo el aspecto satisfactorio de los alimentos
y tener siempre presente que en el acto de comer intervienen todos los sentidos y cuanta más
satisfacción sentimos, más agradable se hará el alimento.

Para alimentarse correctamente es necesario saber encontrar el gusto por los alimentos; apreciar
y distinguir los gustos y aromas; cuidar la presentación de los platos para que sean agradables a la
vista; conseguir el punto de consistencia óptimo de los alimentos – ni blandos ni muy duros – y,
con un punto de esponjosidad y una hidratación suficiente, que sean también agradables al
paladar, y, finalmente, es importante comer en buena compañía, para que el oído también se
recree con una buena conversación y así todos los sentidos entren en acción.

Nunca debe presentarse la comida como una obligación, sino como un acto agradable, en el que
se unen muchas otras connotaciones afectivas, familiares y sociales. La compañía y la
conversación tranquila, el ambiente, la mesa bien presentada, los platos bien preparados son
elementos que hacen muy agradable el acto de comer. Teniendo en cuenta todos estos factores
podemos decir que “para el hombre, comer es algo más que alimentarse”

Una última consideración importante a tener en cuenta es que una alimentación saludable no sólo
consiste en un conjunto de consejos para lograr una nutrición sana, pilar de la promoción de la
salud y prevención de la enfermedad, sino que también tiene que ser segura, exenta de riesgo
para la salud.

RECOMENDACIONES DE CONSUMO

Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos; es preferible que sepan
obtener un equilibrio cualitativo, de manera que en sus comidas estén debidamente
representados los alimentos básicos, evitando los superfluos.

Para establecer de una forma sencilla y concreta las principales recomendaciones nutricionales
para la población adulta sana vamos a hacer uso de los conceptos de grupos y raciones de



alimentos. Sobre este marco general, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha
desarrollado la pirámide de la alimentación saludable para la población española (Figura 2),
donde se establecen las raciones recomendadas de cada uno de los grupos de alimentos.

Los alimentos situados en la base de la pirámide serán los que proporcionen la mayor parte de la
ingesta energética diaria; por lo tanto, en una alimentación saludable, su consumo debería ser
diario en las cantidades que se indican a modo orientativo. Los niveles inmediatamente superiores
indican una presencia progresivamente menos frecuente en la dieta; desde un consumo diario o
semanal hasta un consumo ocasional para los alimentos situados en el vértice.

Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud. Es la
frecuencia con la que esté presente en la alimentación cotidiana y su contribución a la ingesta
nutricional, lo que puede definir un perfil alimentario más favorable o desfavorable.

Estas recomendaciones se complementan con la invitación a practicar diariamente ejercicio físico
moderado y ajustar la ingesta según el nivel de actividad física habitual para mantener el peso
corporal en niveles deseables.

Figura 2. Pirámide de la Alimentación saludable (SENC, 2004).



La Pirámide de la Alimentación Saludable nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos
comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, que se
agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada
a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada (tabla1).

Peso de cada ración
Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Medidas caseras
(en crudo y neto)

Patatas, arroz, pan, pan 4-6 raciones al día 60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal
integral y pastas  formas integrales 40-60 g de pan 3-4 rebanadas o un panecillo
150-200 g de patatas 1 patata grande o 2
pequeñas
Verduras y hortalizas  2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2
zanahorias
Frutas  3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de
cerezas, fresas…, 2 rodajas
de melón…
Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera

Leche y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml de leche 1 taza de leche
200-250 g de yogur 2 unidades de yogur
40-60 g de queso curado 2-3 lonchas de queso curado
80-125 g de queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual

Carnes magras, aves y 3-4 raciones de cada a la 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de
huevos semana. Alternar su pollo o conejo, 1-2 huevos
consumo
Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual

Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y Ocasional y moderado
bollería
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso o botellín
aproximadamente
Cerveza o vino Consumo opcional y Vino: 100 ml 1 vaso o copa
moderado en adultos Cerveza: 200 ml
Actividad física Diario > 30 minutos

Tabla 1. Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004).



DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE

¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional?

Nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una
alimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de
alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con
repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia la salud.

¿Cómo comemos los españoles?

En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos
de elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos para servir, los aperitivos, los
postres o la bollería y pastelería industrial. Por el contrario, productos tradicionales en la dieta
como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se están consumiendo cada vez menos.

El valor de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea “tradicional” posee beneficios científicamente probados que se han
relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado
“colesterol bueno”), a la vez que reduce el LDL (“colesterol malo”). Además, es una alimentación
rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchos más, permiten considerar la Dieta
mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria.

El objetivo de esta guía es brindar consejos y herramientas para la planificación del menú diario
con el fin de alcanzar hábitos alimentarios saludables, enmarcados en la Dieta Mediterránea.

REPARTO DE LAS INGESTAS

En la planificación o elaboración de una dieta saludable también es muy importante la
distribución de los alimentos a lo largo del día. Lo primero y fundamental es saber que los expertos
en nutrición recomiendan realizar, como mínimo, cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal sería
seguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. En algunos
casos, como el embarazo, la lactancia, la diabetes, el envejecimiento y otras situaciones, podría
estar indicada la realización de una sexta ingesta, el resopón.

Aporte energético de las cinco
ingestas.



Desayuno: el aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos
permitirá lograr un adecuado rendimiento, tanto físico como intelectual, en las actividades
diarias. Desayunar es algo más que tomarse un café. Un desayuno completo contribuye a:

 Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.
 Equilibrar las ingestas.
 Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.
 Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.

Para que un desayuno sea completo debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por: lácteos, cereales y fruta. También se podría complementar en algunas
ocasiones con otros alimentos proteicos (huevos, jamón, frutos secos, etc.).

Media mañana: es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno
y la comida.

Comida: teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado
es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar
de incluir en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. La comida puede
estar compuesta por:

 Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
 Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
 Carne, pescado o huevo alternativamente: una ración.
 Pan: una pieza.
 Fruta: una pieza.
 Agua.

Merienda: nos brinda nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día.
Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, un bocadillo pequeño...,
reservando la bollería para alguna vez a la semana (ocasionalmente).

Cena: es la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la
pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir
alimentos fáciles de digerir (verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos) para tener un sueño
reparador no perturbado por una digestión difícil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

 Ensaladas o verduras cocidas.
 Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres (en pequeñas cantidades).
 Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
 Pan (blanco o integral).
 Fruta y/o lácteos.
 Agua.



UNIDAD DIDÁCTICA 5. LA COMPRA: PRIMER PASO HACIA UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE

GUÍA PARA UNA COMPRA INTELIGENTE Y SALUDABLE

En estos últimos años la manera de comprar alimentos ha cambiado radicalmente. Antes era
costumbre comprar en el día los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma la compra
resultaba más organizada. En la actualidad, debido al cambio social y al avance tecnológico,
solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de alimentos, o hasta accedemos a
internet en busca de comodidad… pero ello no nos impide planificar nuestra alimentación y llevar
a cabo una compra inteligente.

La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Por
esta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha elección,
teniendo presente que si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación
para nosotros y para el resto de la familia.

Comprar con criterio a veces se torna difícil, ya que son muchos los motivos que nos llevan a la
elección o preferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas y
azúcares simples, y pobres en fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco tiempo para realizar
la compra, o compramos al tener el estómago vacío.

¿Cómo podemos realizar una compra inteligente?

Para realizar una compra inteligente y saludable el primer paso es la planificación de los alimentos
que queremos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos:

1. Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de qué manera
realicemos la compra), tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de
respetar las raciones de la pirámide.

2. Pensar qué comidas se harán en la semana y quién comerá en casa.

3. Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos. Comparar precios y calidad, no
elegir solo por marcas.

4. Repasar la despensa para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad.

5. Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas: alimentos frescos
(leche, queso, carnes), no perecederos (arroz, azúcar, cereales) y congelados. De esta
forma le daremos un orden a la compra y evitaremos pérdidas de calidad de los productos.

6. Aprovechar los alimentos de temporada, son de mejor calidad y precio.



Debemos tener en cuenta que al planificar el menú y la compra se:
Ahorra tiempo.
Ahorra dinero.
Logra más variedad en las comidas.
Satisface las necesidades nutricionales.

Consejos útiles en el supermercado

A continuación se detallan una serie de consejos útiles a tener en cuenta una vez realizada la
planificación y hemos decidido ir a comprar:

Tratar de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así se podrá comparar
mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.

Leer la información que aparece en la etiqueta de los envases. Esto ayudará a hacer una
mejor selección.

Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

Verificar la información nutricional de la etiqueta. Esta información es útil a la hora de
comparar la calidad de los productos.

Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones. Debemos
descartar los abollados, abombados o deteriorados.

La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por los frescos y
acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos
refrigerados y guardar los congelados en bolsas isotérmicas. Al escoger los productos
congelados al final podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento
anormal de microorganismos en estos alimentos.

No colocar la carne y pescados crudos sobre otros productos, ya que podrían gotear y
contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados de productos tóxicos
(productos limpieza, insecticidas, etc.).

CONSEJOS PARA LA COMPRA DE ALIMENTOS

LÁCTEOS: La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los más bajos en grasa saturada y
colesterol. En la leche pasteurizada se han eliminado todos los gérmenes patógenos y casi
todos los que pueden alterar la leche. Este tratamiento asegura la conservación de la leche
durante unas 48 horas, pero debe mantenerse en frío.

CARNES: Comprar cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de los
músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre serán más tiernos
que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata. La carne



de cerdo se considera grasa porque se asocia al consumo de tocino, beicon, embutidos, etc.,
pero la carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene poca cantidad de grasa. Al
comprar cerdo, buscaremos que cortes de carne firme y de color rosado.

AVES: Se debe verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los
datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria. Un ave de buena calidad es
aquella cuyos huesos tienen mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien
desarrollada y distribuida bajo la piel y sin huesos rotos o dislocados, plumas, carne al
descubierto o decoloraciones.

PESCADOS: En los pescados, debemos encontrar las siguientes características de calidad:

Cuerpo: Arqueado y rígido.
Escamas: Bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas.
Piel: Húmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie.
Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de
rojo.
Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes, con olor suave.

HUEVOS:

Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas.
El color de la cáscara depende de la especie de la gallina, y no hay diferencia nutricional
entre los huevos de cáscara color castaño o blanco, o los que son de un tono más oscuro
o claro.
Debemos comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada
posible a la actual.
Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.

FRUTAS:

Tratar de comprar sólo lo que se necesita. Hay que recordar que, para evitar
desperdicios, no es conveniente comprar más de lo que se pueda refrigerar
debidamente. No importa si el producto es más barato en grandes cantidades.
Comprar la fruta de temporada: la calidad y los precios son mejores.
Verificar si tienen buen color y si están libres de abolladuras, perforaciones en la piel,
manchas o señales de deterioro.
Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya que probablemente carecen de
pulpa y jugo. La piel áspera suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la piel
opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasada y deteriorada.

VERDURAS Y HORTALIZAS:

Aprovechar las verduras y hortalizas de temporada. Los precios y la calidad son mejores.



Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libre de
magulladuras y señales de deterioro.
No comprar las verduras y hortalizas sólo porque su precio es bajo. No vale la pena
comprar más de lo que se pueda conservar adecuadamente en el refrigerador o usar en
su momento.
Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pérdida de dinero. Aún cuando
retire la parte podrida, el deterioro se puede haber extendido rápidamente a otras
partes del alimento.
Si paga unos cuantos céntimos más por las verduras y hortalizas en buenas condiciones,
estará haciendo una mejor inversión.
Manejar las verduras y hortalizas con cuidado sin causarle magulladuras.
Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen color y casi
libres de golpes o indicios de deterioro.

Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas.



EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

La etiqueta es el instrumento de información al consumidor sobre el producto. Incluye datos que
pueden ser importantes para su salud, por tanto, los consumidores deben habituarse a leer las
etiquetas en su propio beneficio. El etiquetado, presentación y publicidad de un alimento es toda
indicación, incluidos los dibujos o signos, que acompaña al alimento y se refiere a él.

Según la Norma General de Etiquetado, Presentación y Publicidad de los productos alimenticios,
aprobada por R.D. 1.334 de 31 de julio de 1999 (BOE de 24 de agosto), que recoge las Directivas
del Parlamento Europeo y del Consejo de Europa 96/21/CE y 97/4/CE de 27 de enero, se exige que
el etiquetado:

Estas prohibiciones que se aplican tanto para la presentación de alimentos como para su
publicidad.

Principios generales: El etiquetado, presentación o publicidad de un alimento nunca deberá
inducir a error al consumidor, especialmente:

Sobre sus características.
Atribuyéndole efectos que no posea.
Sugiriendo que posee características particulares cuando otros productos similares posean
esas mismas características.
Atribuyéndole propiedades preventivas, terapéuticas o curativas de enfermedades
humanas.

En la etiqueta de un producto alimenticio debe consta:

La denominación de venta del producto, que indicará el nombre del producto contenido del
envase y no la marca exclusivamente. Además, si el producto alimenticio ha sido tratado con
radiación ionizante, deberá llevar una de las menciones siguientes: “irradiado” o “tratado con
radiación ionizante”.

Lista de ingredientes, que indicará la relación de los mismos, así como los aditivos que
contenga el producto enumerados por orden decreciente de cantidad. Estos aditivos se
denominarán con el nombre de la categoría a la que pertenecen (según la función que
realizan): antioxidantes, espesantes, colorantes, edulcorantes...; seguido de su nombre
específico (ácido benzoico, sulfito sódico...) o de su número C.E. (por ejemplo, E 212, E 262...).



La cantidad de determinados ingredientes o categorías de los mismos siempre que:
- Figuren en la denominación de venta.
- Se destaquen en el etiquetado por medio de palabras, imágenes o representación gráfica.
- Sean esenciales para definir un producto alimenticio o distinguirlo de productos con los
que pudiera confundirse.

En el caso de las bebidas, cuando su contenido alcohólico sea superior al 1,2 % en volumen,
deberá figurar en la etiqueta.

La cantidad neta del producto, indicando:
- El peso en caso de sólidos (neto y escurrido).
- El volumen si se trata de líquidos
- El número de unidades para productos que se comercialicen de esta forma.

Fecha de caducidad o de duración mínima, compuesta por la indicación clara y en orden del
día, mes y año. En este apartado es interesante aclarar:
- Para productos alimenticios cuya duración sea inferior a tres meses, bastará indicar el día
y el mes: “Consumir preferentemente antes del 2 JUN ó 2-06”.
- Si su duración es superior a tres meses, pero no sobrepasa los dieciocho, bastará indicar
el mes y el año: “Consumir preferentemente antes del fin de JUL-99 o 07-99.”
- Si su duración es superior a dieciocho meses, bastará indicar el año: “Consumir
preferentemente antes del fin de 99 ó 2000.”
- Para productos alimenticios que sean microbiológicamente muy perecederos, que
puedan suponer un peligro inmediato para la salud humana, se indicará: “Fecha de
caducidad..., (día, mes y, eventualmente el año: 12-02-00).”
- Si fuera preciso, estas indicaciones se completarán con las referencias a las condiciones
de conservación que deben observarse para asegurar la duración indicada.

Las condiciones especiales de conservación y utilización: Indicando al consumidor cómo debe
actuar sobre el producto antes y después de abrirlo y dónde debe conservarlo.

El modo de empleo, cuando su indicación sea necesaria para hacer un uso adecuado del
producto alimenticio.

Identificación de la empresa: Con el nombre, la razón social o la denominación del fabricante
o el envasador, o de un vendedor establecido dentro de la UE y, en todo caso el domicilio del
mismo.

El lote: Indicando la mención que permita identificar la partida a la que pertenece el producto
alimenticio.

El lugar de origen o procedencia: Indicando UE o País de procedencia (si éste no perteneciera
a la UE).



Productos con indicaciones obligatorias adicionales:
- Productos alimenticios fabricados a partir de organismos modificados genéticamente.
- Productos alimenticios que contienen Aspartamo.
- Productos alimenticios a los que se han incorporado polioles.
- Productos alimenticios envasados en atmósfera protectora con utilización de gases de
envasado.

Para productos sin envasar, que se venden a granel como frutas, carnes, pescados, debe figurar la
denominación de venta, categoría de calidad, variedad y procedencia en una etiqueta que estará
visible en los puntos de venta de estos productos.

Con el fin de mejorar la calidad de los alimentos, la elaboración y comercialización de los mismos,
así como perseguir fraudes, potenciar la industria en la zona de producción y, sobre todo,
garantizar a los consumidores una calidad constante y controlada, las Comunidades Autónomas, la
Administración Central y las asociaciones industriales han establecido programas de desarrollo:
▪ Denominaciones de Origen.
▪ Denominación Geográfica.
▪ Denominación de Calidad.
▪ Denominaciones Específicas.

De este modo aparecen diferentes distintivos (etiquetas y contraetiquetas) que permiten
distinguir aquellos productos pertenecientes a dichas denominaciones.

Menciones no obligatorias: Las más comunes son la marca, la información nutricional (que es
obligatoria si se hace alguna mención al contenido nutritivo del alimento excepto las aguas
minerales y los productos dietéticos), el código de barras...

Alegaciones nutricionales: Son todas aquellas que se refieren a cualidades nutritivas o energéticas
especiales del alimento.

Ejemplos: “rico en calcio”, “rico en fibra”, “bajo en calorías”, “alimento energético”, con “ácidos
grasos omega 3”, “con vitaminas y minerales”, “rico en hierro”, con ácido oleico”, “con ácido
fólico”, “sin colesterol”, “sin azúcar”...

En un alimento, no se debe resaltar ningún nutriente que, de forma natural, tengan todos los de
su mismo tipo, atribuyéndole características especiales. Tampoco se debe resaltar un nutriente
que por su cantidad no sea representativo. Si se incluye alguna alegación referida al valor
nutritivo, es obligatorio aportar el etiquetado nutricional. Este puede ser de dos tipos:



TIPO II
TIPO I
(si se hace alegación sobre azúcares, AGS, fibra, o sodio)

▪ Valor energético ▪ Valor energético
▪ Proteínas ▪ Proteínas
▪ Hidratos de carbono ▪ Hidratos de carbono
▪ Lípidos o grasas ▪ Azúcares
▪ Lípidos o grasas
▪ Ácidos grasos saturados
▪ Fibra alimentaria
▪ sodio

Los alimentos en cuya etiqueta apareces alegaciones nutricionales, suelen ser los alimentos
enriquecidos, los bajos en calorías, sin sal, o aquellos a los que se les ha sustituido algún nutriente
por otro supuestamente más saludable (como por ejemplo los ácidos grasos saturados de la leche,
por el ácido oleico o por los ácidos grasos omega 3).

Alegaciones de salud: Son aquellas que afirman, sugieren o implican que existe una relación entre
un alimento o nutriente y la salud. Podrá ser de reducción de riesgo de enfermedad cuando
implique que el consumo de un alimento o nutriente reduce significativamente un factor de riesgo
o aparición de enfermedad humana.

Ejemplos: “Reduce el colesterol”, “refuerza tus defensas”, “previene las malformaciones en el
tubo neural del feto”, “fortalece tus huesos y tus dientes”...

Muchas de estas alegaciones rozan o sobrepasan los límites de la legalidad vigente. Aunque
generalmente están basadas en estudios científicos válidos y no es incierto lo que proclaman,
aplicando los principios generales del etiquetado, presentación y publicidad de los productos
alimenticios, y considerando la falta de regulación específica, la mayor parte de ellas no están
permitidas.

Productos con alegaciones funcionales, dietéticos, nuevos alimentos...: Por lo general, los
alimentos que encontramos con alegaciones nutricionales y de salud en nuestros mercados suelen
pertenecer a los siguientes grupos:

Alimentos funcionales: Son aquellos alimentos que, además de aportar nutrientes,
han demostrado científicamente que ejercen un efecto beneficioso en una o varias
funciones del organismo. Generalmente son consecuencia de un proceso tecnológico
por el que se les añade, elimina o modifica algún nutriente del alimento tradicional.
Nuevos alimentos e ingredientes: Son alimentos, muy avanzados tecnológicamente,
que hasta ahora no habían sido consumidos de forma generalizada, y que tienen una
reglamentación propia. Dentro de ellos, se encuentran los alimentos enriquecidos con
fitoesteroles y fitoestanoles (sustancias de origen vegetal con propiedades específicas
para la reducción del colesterol en sangre).



Alimentos dietéticos o para regímenes especiales: Este grupo de alimentos incluye a
los preparados para lactantes y de continuación; los preparados a base de cereales
para lactantes y niños de corta edad; los alimentos destinados a dietas de reducción de
peso; los alimentos dietéticos destinados a usos médicos especiales; los alimentos para
deportistas y los alimentos destinados a diabéticos. Este grupo tiene su
reglamentación propia y no son considerados alimentos con alegaciones nutricionales
y de salud.
Aguas minerales: Al igual que el grupo anterior, las aguas minerales tienen su propia
reglamentación en la que les está permitido hacer una serie de alegaciones saludables.
Otros: Cualquier otro alimento que incluya estas alegaciones está sujeto a las normas
generales.

CONSERVACIÓN Y RECONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EL HOGAR

Hay un paso importantísimo que debemos tener en cuenta para mantener la calidad de los
alimentos: el traslado de los productos alimenticios desde el supermercado a casa. Algunos
consejos prácticos son:

Tardar el menor tiempo posible: cuanto más tardemos en llegar a casa, los alimentos
frescos (lácteos, carnes, pescados,…) aumentarán su temperatura, siendo más rápido dicho
aumento en verano.
Tratar de mantener el frío de los alimentos congelados mediante bolsas isotérmicas.
Intentar separar correctamente los alimentos en las bolsas, aislando los productos fríos, y
tratando de no mezclar alimentos que pueden contaminar a otros (ejemplo: carnes crudas
con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de otros alimentos.
Cuando lleguemos a casa, guardar los alimentos frescos en el refrigerador y los congelados
en el congelador para mantener la cadena de río.

LA REFRIGERACIÓN

La temperatura ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5 oC. Dentro del frigorífico debemos procurar
disponer los alimentos separados unos de otros, para que circule correctamente el aire. Dentro
del frigorífico es importante colocar cada alimento fresco en una zona específica:

En la rejilla inferior: se colocarán los alimentos crudos como la carne, las aves y el pescado
(separados correctamente) y los productos de origen animal en descongelación.
En la rejilla del centro: alimentos cocinados (sobras de comida,…), embutidos, mayonesa,
productos en descongelación de origen vegetal.
En la rejilla superior: productos lácteos (yogur, queso, natillas,…) y huevos.
En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días, como leche o
zumos de frutas.


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