1. Carbohidratos
Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos
abarca azúcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente
al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los
carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por
parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la
estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.
Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los
carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una
pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les
debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidón
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma
natural en:
Las frutas

2. La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados
como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes
El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al
aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco,
carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan
etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de
mesa.
Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías
totales, causando obesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías
(desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.
Recomendaciones
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los
carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los
azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales
y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran
calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de
azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma más frutas y verduras
Coma más arroz, panes y cereales integrales
Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

3. Rebaja las calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más
quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es
completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda
otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego
veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.
Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me
pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 3200 calorías debido a mis 80 kilos
de peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajo
a 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 calorías
respectivamente.
La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta,
quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de
los huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas
(sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de
vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
Comer más proteinas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una
caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de
la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína
alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como
grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte,
sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es
otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el
cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los
carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.
Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso
cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer
truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que
consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las
que quemas se baja más grasa.
Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser
por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de
grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes
hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en
polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.
Comer más veces al día

4. En Vitónica no paramos de aconsejar dividir la comida en más tomas como mínimo
cinco pero si llegan a ser hasta ocho incluso mucho mejor, ya que comer
frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que
comemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ocho
comidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.
Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias
ya que aunque sean las misma catidad de calorías consumirás más energía para
asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido
vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.
Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de
tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar
grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más
comida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte la
ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.
Rebajar la ingesta de carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar
rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la
ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona
que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la
cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada
carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada
por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para
la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco,
patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que
tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que
deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad
la cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dos
tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.
No comer nunca carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un
índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un
índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación

5. más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de
insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío
(normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades
de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un
poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre
ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas
varias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros
carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
No tomar carbohidratos antes de dormir
Ya hablamos del tema de liberación de insulina cuando se comían carbohidratos pero
es que por la noche la sensibilidad a esta hormona se reduce con lo que para poder
utilizar los carbohidratos en este momento se debe liberar más que lo habitual, y ya
hemos explicado que a más insulina se quema menos grasa y se acumula más.
Además tenemos que tener en cuenta que durante los 90 primeros minutos de sueño el
cuerpo segrega otra hormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema de
grasa y el desarrollo muscular, además de fortalecer el sistema inmunológico, y al
comer carbohidratos lo que hacemos es poner una barrera a la segregación de esta
hormona.
Con esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el estómago vacío
o con sólo proteína en él, con lo que conseguimos que la glucosa sanguínea esté baja y
se libere la hormona de crecimiento fácilmente. El truco es por lo menos cenar tres
horas antes de acostaros y justo antes de ir a dormir hacer una última comida de
pechugas de pollo o pavo, requesón o incluso un batido de proteína (se recomienda la
caseína ya que es de liberación sostenida, es decir se libera poco a poco).
El momento de hacer ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos,
ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar
a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios
cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más
rápidamente a las células grasas.
También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos
carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo

6. pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada más
levantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a la
semana.
Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que
está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y
no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento
o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante
la sesión de ejercicio cardiovascular.
No entrenes hasta sentirte agotado
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para
cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que
otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la
quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el
agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a
sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento
muscular).
Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal,
que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente
viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que
si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de
crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En
este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer
quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así
transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,
Nunca tomes carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio
se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas
promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos
simples se suprime la segregación de esta hormona.
Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada
como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el
entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice
glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una
pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la
entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar

7. nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder
entrenar con más intensidad.
Prioriza una comida tras el entrenamiento
Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los
músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y
recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de
entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo
que se disminuye el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir
proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no
se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para
recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos
después de haber tomado la proteína.
No pases largas horas sin comer: ayunar o mantener el estómago vacío por largo
tiempo no es buena idea, ya que puede quedarse sin energía para moverse y es aquí
donde las proteínas comenzarán a utilizarse, corriendo peligro de extinción nuestro
músculo. Además, la próxima comida será para el cuerpo como un tesoro que no puede
perder, y lo guardará todo propiciando un aumento de grasa en el organismo. Evita el
exceso de grasas: las grasas son un nutriente indispensable para el organismo, pero un
exceso de las mismas, por supuesto, se acumulará en el cuerpo y evitará que las
reservas se movilicen, por lo tanto, no se quemarán las grasas que en el cuerpo están de
más. Carbohidratos de manera equilibrada: los hidratos de carbono deben cubrir las
necesidades energéticas para que las proteínas no se degraden, por ello, deben incluirse
en cantidades adecuadas. Pero ¡ojo!, un exceso de azúcares o de carbohidratos se
almacenará como grasas. Por ello, opta por el equilibrio y los cereales ricos en fibra,
que con su bajo índice glucémico favorecerán tu entrenamiento. Escoge un buen plan
de entrenamiento: realizar aeróbicos y complementarlos adecuadamente con ejercicios
de fuerza, permitirán desarrollar el músculo y quemar grasas. Eso sí, no olvides
seguir los consejos de tu entrenador, alimentarte e hidratarte adecuadamente para lograr
mejores resultados. Evita las calorías vacías: el alcohol, las chucherías y los refrescos
son fuente de nada más ni nada menos que de calorías. Por eso, incrementarán tu aporte
energético y si éste es excesivo, sólo se acumularán como grasa en el organismo. No
pases por alto el desayuno: empezar el día sin energía podría reducir la masa muscular
de nuestro organismo. Además, está comprobado que para perder grasa es indispensable
comer al principio del día para reducir las calorías durante el resto de la jornada.
Muévete siempre: si por alguna razón no puedes entrenar como lo hacías
habitualmente, muévete todo aquello que puedas. Recuerda que no hacer nada
contribuye a la pérdida de músculo.

9. La hipertensión se puede prevenir y para lograrlo, debemos tener en cuenta:
Disminuir el consumo de sal
Llevar una dieta saludable, rica en fibra y potasio, así como baja en grasas saturadas
y trans
Evitar el uso nocivo de alcohol y beber con moderación
Realizar actividad física con regularidad
Mantener un peso saludable
Evitar el hábito de fumar
Aliviar el estrés y descansar lo suficiente
Consejos de alimentación para crecer
Entrena con energía: es una de las premisas más importantes a la hora de entrenar,
debes de ir siempre recargado, esto quiere decir que nunca debes hacer ejercicios de
musculación en ayunas, y tampoco sin que hayas metido antes hidratos.
Carga previa con hidratos IG bajo: si tienes tiempo antes de entrenar debes
cargar al menos 90 minutos antes con hidratos de IG bajo, normalmente hidratos
complejos, estos pueden ser: arroz integral, pasta integral, avena, pan de centeno,
cereales alto en fibra …
Carga previa con hidratos IG alto: si no tienes mucho tiempo o la comida previa
está muy separada debes cargas con carbohidratos de IG alto, normalmente hidratos

10. simples, al menos 30 o 40 minutos antes, nunca menos para no entrenar con un alto
pico de insulina en el cuerpo. Estos son: arroz blanco, pan blanco, bananas maduros,
pan de molde, cereales, …
Usa los lácteos con cabeza: la lactosa suele ser indigesta, además de que muchas
personas no la toleran y no la asimilan bien. Nunca la uses en recargas rápidas, pero
tampoco debes restringirlos al máximo, eso no es del todo necesario. Úsalos para el
desayuno.
Recarga la energía post entreno: tras el entrenamiento siempre hay que recargar el
cuerpo de energía, tanto en definición como en volumen, y siempre antes de los 30
minutos de acabar el entrenamiento total. Usa carbos de IG alto como pasas,
ciruelas, miel, plátanos maduros …
Mete proteínas post entreno: tras acabar el entreno de pesas el cuerpo inicia unos
30 minutos después una etapa anabólica en la que es el mejor momento para meter
proteína. Puedes combinarlo con los hidratos de IG alto, o separarlos 30 minutos (el
resultado es el mismo, tú eliges). Es el mejor momento para los batidos de proteína,
o cualquier fuente de proteína, las claras por ejemplo se asimilan bastante rápidas
(siempre cocinadas).
Asegura tu cantidad de proteína: sabes que para crecer necesitas proteína, se
suelen usar 1.8 gramos de proteína por kilogramo que peses pero como no se
asimila todo lo que se come se suele redondear a 2 gramos. Calcula lo que necesitas
y repártela inteligentemente por las 5 ó 6 comidas que realices al día.
Uso los suplementos con cabeza: tomar suples por tomar es una de las mayores
tonterías que se pueden realizar. En volumen existen muchos suplementos que
pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, bcaas, creatina, zinc, vitamina
C … Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que necesitas y si los
necesitas.
Come grasas saludables (insaturadas): la grasa “buena” es necesaria para
producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al
músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Fuentes ideales
son el salmón, pescados, frutos secos,
Nunca te saltes el desayuno: es una comida básica y clave, si te la saltas vas mal.
Lo mejor que puedes comer en esta comida es avena rica en proteínas de alto valor
biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro,
cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, buena cantidad de fibras y combinada
con proteínas de origen animal (leche desnatada) mejorará los resultados
anabólicos.
El agua: nunca se debe olvidar hidratarse, y nada mejor que el agua, tanto antes,
durante y después del entreno. Si te deshidratación esto afecta a tu entrenamiento y
a tu crecimiento. No hay una cantidad prefijada pero que ronde los 3 litros es ideal,
bebe hasta sin sed.
Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir
un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:
Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las
calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal,
lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.

11. Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o
hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo.
Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o
leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o
legumbres.
Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor
tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil
de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad
del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras,
entre otros.
Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento
así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con
mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay
alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.
Cinco buenas razones para comer patatas.
Es una hortaliza de baja densidad calorica y gran capacidad saciógena, pues se encuentra
entre los alimentos que más saciedad produce si se consume hervida y aporta sólo 70 Kcal
por cada 100 gramos, lo cual indica, que lejos de engordar, puede ser de gran ayuda para
una dieta de adelgazamiento.
Es de gran ayuda para los celíacos, pues posee hidratos de carbono complejos sin
proteínas que generan intolerancia y puede reemplazar a cereales con gluten al elaborar
por ejemplo, una masa o un pastel.
Es rica en potasio lo cual se traduce en beneficios para la salud cardiovascular, así como
también, para deportistas que necesitan de este mineral importante para el
funcionamiento de los músculos
Es fuente de prebióticos que ayudan al funcionamiento intestinal, alimentado la flora
colonica, pues contiene rafinosa y estaquiosa.
Es muy versátil, podemos tenerla todo el año y puede consumirse por todo tipo de
personas, en preparaciones dulces y saladas, frías o calientes.
Consejos para aumentar la testosterona de forma natural.
Añade brocoli a tu dieta. Este vegetal contiene buenas cantidades de Vitamina A,
esencial para la producción de testosterona y un componente llamado
diindolilmetano(DIM)que evita la transformación de testosterona en estrógenos.
Un buen baño de agua caliente con un buen zumo de naranja. El estrés, hace
que segreguemos el temido cortisol, hormona que reduce nuestros niveles de
testosterona. Está demostrado que un buen baño con agua caliente reduce el estrés y
una buena cantidad de Vitamina C reduce el cortisol, por lo tanto esta es la
combinación perfecta.
Espolvorea tus comidas con germen de trigo. Es la parte más nutritiva del grano
del trigo y contiene altas cantidades de Zinc, responsable de convertir el estrógeno
en testosterona e impide que actúe la enzima aromatasa. Así que,ir al supermercado
e inundar los cereales, las ensaladas y los yogurs de germen de trigo.

12. El entrenamiento de pesas, por la tarde. Está demostrado que la realización de
ejercicio con cargas pesadas en horario de tarde, hace que los niveles de
testosterona sean más estables y más altos a lo largo de todo el día que los
deportistas que entrenaban por la mañana.
RECETAS
Tarta de mozzarella, tomate y sardinas: por porción de 1/6 de tarta ofrece 380 mg de
calcio, cantidad que supera el 30% de la recomendación diaria para adultos de 1000 mg en
una sola comida. Su alto nivel del mineral debemos atribuirlo a la combinación de
alimentos ricos en calcio como la sardina, la mozzarella y el queso rallado, así como la
albahaca.
Tortilla de judías blancas y espinacas: tanto la espinaca como las judías, son excelentes
fuentes de calcio en el mundo vegetal, por eso, nos permiten obtener un plato que por
porción nos aporta 345 mg del mineral.
Pasta con brócoli, anchoas y guindilla: este plato contiene por porción 331 mg de calcio,
pues sus ingredientes como la anchoa en aceite, así como el brócoli y el queso parmesano,
son excelentes fuentes del mineral.
Salteado de garbanzos, espinacas frescas, pasas y piñones: todos estos ingredientes
aportan una buena cuota de calcio a la receta, permitiéndonos obtener por cada porción
ingerida de este plato, unos 270 mg del mineral.
Espárragos rebozados con bechamel de almendras: este plato ofrece por porción unos 255
mg de calcio que derivan principalmente de la leche usada para la bechamel, la almendra
y también, de los condimentos ricos en calcio como la pimienta, el perejil y la nuez
moscada.