PËRFITIMET PREJ VEPRIMTARISË FIZIKE

2. Objektivat që synohen të arrihen nëpërmjet këtij projekti
1. Të njihemi me perfitimet që na sjell veprimtaria fizike ne trupin tonë
2. Cfarë është aktiviteti fizik?
3. Pse është i rëndësishëm aktiviteti fizik?
4. Efektet e aktivitetit fizik në parandalimin dhe luftimin e diabetit
5. Si përmirëson imunitenin e trupit tonë ndaj viruseve të ndryshme?
6. Efektet shëndetësore
7. Si ndikon në shëndetin tonë mendor , në një jetë sociale të mire?
8. Si ndikon në uljen e depresionit dhe të rritjes së besimit ne vetvete?
9. Si ,dhe sa duhet te ushtrohemi?

3. Sporti është një prej veprimtarive që kanë shoqeruar njeriun që nga parahistoria e deri në ditët e sotme . Kerkime të shumta
arkeologjike kanë sjellë të dhëna që sporti ka qënë pjese e ritualeve dhe ceremonive te ndryshme që rreth 30 000 vjet me parë.
Sportet kryesore në kohërat e lashta ishin ato te mundjes , boksit , noti , kalërimi , hedhja e objekteve të ndryshme në largesi e të
tjera.
Edhe pse sportet kryheshin për argetim , ato nuk ishin gjë tjetër vecse pasqyrime të veprimtarive të zakonshme që njerëzit
kryenin gjatë ditës , për të siguruar ushqimin dhe mbijetesën, si hedhja e objekteve të ndryshme në largesi si shtizë , gurë për
gjuetinë e kafshëve etj.
Ashtu sic është zhvilluar shoqeria njerezore nga periudha në periudhe , edhe sporti është zhvilluar dhe shndërruar gjithashtu.
Në lashtesi i kanë fillesat shumë prej sporteve që praktikohen edhe në ditët e sotme . Për shëmbull : në Kinën e lashte kanë
fillesat e tyre gjimnastika, artet maciale . Në Egjiptin e lashtë : boksit ,notit , mundjes , kanotazhit dhe lloje të ndryshme të
sporteve me top.
Në Greqi kanë lindur Lojërat Olimpike , të cilat në ditet e sotme janë organizimi më madheshtor sportiv boteror.
Pa praninë e sportit shoqëria njerëzore nuk do te kishte arritur këtë zhvillim që ka në ditët e sotme.
Vrapim stafete duke kaluar
flakën Olimpike dorë me dorë.

5. Garë kalërimi me karroca të terhequr nga kuajt në Rome

6. Një dyluftim boksi
në Romën e lashtë

8. • Termi “Aktivitet fizik” nënkupton një sjellje që përfshin lëvizjen e të gjithë
muskulaturës për aktivitete të ndryshme të kryera gjatë ditës , si : Ecja , kopshtaria
, ngjitja e shkalleve, shtyrja e një karroce , kërcimi , kryerja e pazarit jane disa
shembuj se si në mund të jemi aktiv gjatë dites.
• Ushtrime, nënkupton një grup aktivitetesh fizike që me lëvizjet që kryhen
përmirësojnë veprimtarinë e sistemit muskulor dhe atij të zemrës e frymëmarrjes.
Ato kryhen me intensitet të ndryshëm.
• Aktivitetet që perfshijnë muskujt e vegjël skeletor (p.sh: vizatimi , shkrimi , leximi)
janë të rëndesishme por ato nuk ofrojnë përfitime shëndetesore të aktiviteteve që
përfshijnë muskujt e mëdhenj të skeletit që kërkojnë një shpenzim të
konsiderueshëm të energjise.

9. .

10. Llojet e aktiviteti fizik janë : aerobik , anareobik ,
stili i jetesës , sport.
• Ushtrimi aerobik është çdo aktivitet fizik që përdor grupe të mëdha të muskujve dhe nxit trupin të përdorë më
shumë oksigjen se sa duke qëndruar. Qëllimi i ushtrimit aerobik është rritja e durimit kardiovaskular. Shembuj
të stërvitjes aerobike përfshijnë drejtimin, çiklizmin, notin, ecjen e shpejtë, kercim ne litar, kanotazh, ecje,
tenis, trajnim të vazhdueshëm dhe trajnim të gjatë.
• Ushtrimi anareobik është aktivitet fizik intensive që është i shkurtër në kohëzgjatje dhe kërkon ndalim të
oksigjenit duke dhënë maksimumin e forcës muskulare për një kohë të shkurtër ( ushtrime që kryhen jo në
prani të oksigjenit) . Burimet e energjisë rivendosen gjatë kohës që një individ rimëkembet nga aktiviteti që po
kryhen. (P.sh : vrapimet e shpejtesisë , peshengritje , akrobaci etj ) kërkojne performancë maksimale gjatë një
perjudhë të shkurtër.
• Aktiviteti fizik i stilit të jetesës zakonisht kryhet në menyrë tipike në bazë rutinore ( p.sh. ecja , ngjitja e
shkallëve , kopshtaria , etj ) , të cilat zakonisht janë me intesnitet të moderuar.
• Sporti është aktivitet sportiv-fizik që përfshin konkurencën , shënimin e pikëve , rregullat dhe një rezultat që
nuk mund të përcaktohet. Ekzistojnë dy kategori sportive : individuale dhe ekipore.

12. ?

13. Efektet e aktivitetit fizik në parandalimin dhe luftimin e diabetit
Vetëm me një aktivitet të
thjeshtë fizik, si psh: vetëm
me ecje të
shpejtë, ndjeshmeria e
insulinës suaj – një faktor
kyç ky në zhvillimin e
diabetit të tipit II – mund
të permiresohet me 25%
për gjatë 48 orëve në
vazhdim.
Si rrjedhoje pakëson
nivelin e sheqerit në gjak ,
parandalon depozitimin e
sheqerit në trupin e njeriut
, pasi muskujt që punojnë
e perdorin sheqerin për të
prodhuar energji ky proces
kaq i thjeshtë zvogelon dhe
parandalon zhvillimin e
sëmundjes së diabetit .
6 menyra për të parandaluar
diabetin
Të
ushtruari
t
rregullis
ht
Të
ushqyer
it
shëndet
shëm
Humbja
e disa
kileve
trupore
Mos
pirja e
duhanit
Mos
konsumi
mi I
pijeve
alkolike
Merr
mbështet
je
Tipet e diabetit

14. Si përmireson imunitenin e trupit tonë ndaj viruseve të ndryshmë
• Aktiviteti fizik mund të ndihmojë zhdukjen e baktereve nga mushkëritë dhe rrugët e frymëmarrjes. Kjo mund të zvogëlojë
mundësinë tuaj për të marrë një sëmundje të ftohtë, grip, ose sëmundje të tjera.
• Ushtrimi fizik shkakton ndryshime në antitrupa dhe qeliza të bardha të gjakut (WBC). WBCs janë qelizat e sistemit imunitar
të trupit që luftojnë sëmundjen. Këto antitrupa qarkullojnë më shpejt, në mënyrë që ata të mund të zbulojnë sëmundje më
herët se ata mund të kishin bërë më parë. Megjithatë, askush nuk e di nëse këto ndryshime ndihmojnë në parandalimin e
infeksioneve.
• Rritja e shkurtër e temperaturës së trupit gjatë dhe pas ushtrimit mund të parandalojë rritjen e baktereve. Kjo rritje e
temperaturës mund të ndihmojë trupin të luftojë infeksionin më mirë. (Kjo është e ngjashme me atë që ndodh kur ke ethe.)
• Ushtrimi fizik ngadalëson lirimin e hormoneve të stresit. Stresi rrit mundësinë e sëmundjes. Hormonet e ulëta të stresit
mund të mbrojnë nga sëmundjet.
• Studimet kanë treguar se njerëzit që ndjekin një mënyrë jetese mesatarisht energjike, përfitojnë më së shumti nga fillimi i
një programi ushtrimesh. Një program i moderuar mund të përbëhet nga:
• Shetitja me biciklete me fëmijët tuaj disa herë në javë
• Duke ecur çdo ditë për 20 deri në 30 minuta
• Shkuarja në palestër disa ditë të ne jave
• Duke luajtur rregullisht
• Ushtrimi ju bën të ndiheni më të shëndetshëm dhe më energjik. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë për veten tuaj.
Pra shkoni përpara, merrni bicikletat për atë shëtitje. Ju do të ndjeheni më mirë dhe më të shëndetshëm.

15. • Ushtrimi fizik është i rëndësishëm për mbajtjen e një mireqenie fizike dhe mund të kontribuojë në mbajtjen e
peshës trupore të shëndetshme, rregullimin e aparatit tretes, ndërtimin dhe ruajtjen e dendësisë së kockave,
fuqinë e muskujve dhe lëvizjen e përbashkët, nxitjen e mirëqenies fiziologjike, redukton e rreziqet kirurgjikale
dhe forcimin e sistemit imunitar .
• Disa studime tregojnë se stërvitja mund të rrisë jetëgjatësinë dhe cilësinë e përgjithshme të jetës . Njerëzit që
marrin pjesë në nivele mesatare e të larta të stërvitjes fizike kanë një shkallë më të ulët të vdekshmërisë në
krahasim me individët të cilët në krahasim nuk janë fizikisht aktivë.
• Nivelet e moderuara të ushtrimeve fizike jane të ndërlidhura me parandalimin e plakjes duke reduktuar
potencialin inflamator. Pjesa më e madhe e përfitimeve nga stërvitja arrihen me rreth 3500 ekuivalent
metaboli (MET)(energjia e harxhuar gjate nje aktiviteti) në javë. Për shembull, ngjitja e shkallëve për 10
minuta, pastrimi i shtepise 15 minuta, kopshtari 20 minuta, vrapim 20 minuta, dhe ecja ose biciklete për
transport 25 minuta në baza ditore së bashku do të arrinin rreth 3000 ekuivalent metaboli minuta në javë.
• Mungesa e aktivitetit fizik shkakton rreth 6% të barrës së sëmundjes nga sëmundjet koronare të zemrës, 7% të
diabetit të tipit 2, 10% të kancerit të gjirit dhe 10% të kancerit të kolonës në mbarë botën. Në përgjithësi,
pasiviteti fizik shkakton 9% të vdekshmërisë së parakohshme në mbarë botën.

16. • Efektet neurobiologjike të stërvitjes fizike janë të shumta dhe përfshijnë një gamë të gjerë efektesh të
ndërlidhura në strukturën e trurit, funksionin e trurit dhe njohjen.
• Një pjesë e madhe e hulumtimeve në njerëz ka treguar se stërvitja aerobe e qëndrueshme (p.sh. 30 minuta çdo
ditë) shkakton përmirësime të vazhdueshme në funksione të caktuara njohëse, ndryshime të shëndetshme te
gjeneve në tru, dhe forma të dobishme të neuroplasticitetit dhe plasticitetit të sjelljes( neuroplasticiteti është
aftësia e trurit për të ndryshuar gjatë gjithë jetës).
• Truri ka aftësia mahnitëse për të riorganizuar veten duke formuar lidhje të reja në mesin e qelizave të trurit , disa
nga këto efekte afatgjata përfshijnë: rritja e prodhimit të neuroneve, rritja e aktivitetit neurologjik ,përmirësimi i
stresit, kontrolli i përmirësuar i sjelljes, përmirësimi i gjendjes, hapësirën dhe kujtesën e punës ,strukturore dhe
funksionale ,përmirësime në strukturat dhe rrugët e trurit të lidhura me kontrollin dhe kujtesën njohëse.
• Efektet e ushtrimit fizik në njohje kanë implikime të rëndësishme për përmirësimin e performancës akademike
në fëmijët dhe studentët e kolegjit, përmirësimin e produktivitetit të rriturve, ruajtjen e funksionit njohës në
moshën e vjetër, parandalimin ose trajtimin e çrregullimeve të caktuara neurologjike dhe përmirësimin e cilësisë
së përgjithshme të jetës.
EFEKTET E AKTIVITETIT FIZIK NË TRURIN TONË

17. Efektet në shendetin mendor ,dhe në një jëtë sociale sa më të mirë
• Stërvitja aerobike nxit efektet afatshkurtra dhe afatgjata në gjendjen e humorit dhe gjendjen emocionale duke
nxitur ndikimin pozitiv, pengimin e ndikimit negativ dhe zvogëlimin e reagimit biologjik ndaj stresit akut
psikologjik.
• Gjatë ushtrimit afatshkurtër, stërvitja aerobike funksionon si një antidepresant dhe euforiant, ndërsa stërvitja
e qëndrueshme prodhon përmirësime të përgjithshme në disponimin dhe vetëvlerësimin.
• Ai përmirëson simptomat që lidhen me një shumëllojshmëri të çrregullimeve të sistemit nervor qendror dhe
mund të përdoret si një terapi plotësuese për këto çrregullime.
• Ka dëshmi të qarta për efikasitetin e trajtimit të stërvitjes për çrregullime të mëdha depresive dhe çrregullime
të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes.
• Një numër i rishikimeve mjekësore kanë treguar se stërvitja ka një efekt antidepresant të dukshëm dhe të
vazhdueshëm tek njerëzit, një efekt që besohet të ndërmjetësohet nëpërmjet sinjalizimit të zgjeruar të BDNF
në tru , (BDNF është një proteinë e prodhuar brenda qelizave nervore). Arsyeja pse është kaq e rëndësishme
për një tru të shëndetshëm është sepse shërben si rritje e mrekullueshme te qelizave te trurin, në thelb që
mbillen qelizat e trurit për t'i mbajtur ato në funksionim dhe rritje, si dhe nxit rritjen e neuroneve të reja.
.

18. Përfitimet sociale të aktivitetit fizik për adoleshentët
Kur vjen puna për të mbajtur trupin ne forme, disa adoleshentë duan të dinë se çfarë ka në të për ta. Ndërkohë që shumë
adoleshentë do të ushtrojnë për vlerat fizike (p.sh. Muskujt , forca , pamja fizike ,etj) , jo të gjithë adoleshentët pelqejne te
praktikojne sport ose te sterviten. Këta adoleshentë mund të vlerësojnë duke ditur se mund të përfitojnë nga përparësitë e
tjera nga stërvitja, veçanërisht ato që do t'i ndihmojnë ata në mënyrën e jeteses shoqërore.
Ushtrimi përmirëson imazhin e vetvetes.
Edhe nëse miqtë dhe familja e tyre mendojnë se duken mirë, adoleshentët shpesh kanë një imazh shumë të varfër per veten e
tyre. Aktiviteti fizik ndihmon me kontrollin jo vetëm të peshës, madhësinë e rrobave dhe tonin e muskujve. Kur stërvitja bëhet
një mënyrë jetese, mund të nxisë një ndjenjë të vetëvlerësimit dhe të bëjë një adoleshent të ndjehet i fortë dhe i vetëdijshëm
për shëndetin. Në fakt, studimet raportojnë se ka pasur një lidhje të qartë dhe të përcaktuar midis sportit të organizuar dhe
lumturisë.
Ushtrimi rrit vetëvlerësimi dhe besimin
Vetëvlerësimi i referohet ideve të një personi për vlerën dhe rëndësinë e saj / tij ndaj të tjerëve. Është e vështirë të jesh
rehatshem në një grup ose të qëndrosh në shoqërinë tënde në qoftë se po përpiqesh të bësh dyshime për vlerën tënde.
Vetëvleresimi dhe vetebesimi nganjëherë mund të jenë emocione të pakapshme. Megjithatë, Psikologjia Sot, duke iu referuar
disa studimeve, raporton se aktiviteti fizik ka një efekt pozitiv thellësisht në vetëvlerësimin dhe vetëbesimin.
Ushtrimi zvogëlon stresin dhe ankthin
Këto ditë, adoleshentët janë më të theksuar se kurrë me kaq shumë kërkesa në kohën e tyre dhe kaq shumë presione nga
burime të ndryshme. Është e vështirë të ndihesh veçanërisht social kur peshohet nga stresi. Megjithatë, pothuajse çdo stërvitje
mund të ndihmojë në reduktimin e stresit. Çdo aktivitet fizik do të lëshojë endorfine, kimikën e natyrshme të trurit, e cila
rezulton në një ndjenjë të madhe natyrore të mirëqenies.

19. • Shumë ushtrime mund të jenë të dëmshme. Pa pushim të duhur, mundësia për pasur probleme të tjera te
qarkullimit rritet,dhe indet e muskujve mund të zhvillohen ngadalë.
• Stërvitja kardiovaskulare jashtëzakonisht intensive, afatgjata, siç mund të shihet në atletët që stërviten për
maratone të shumëfishta, është shoqëruar me faza të anomalive të zemrës dhe ritmit të saj. Në mënyrë të
veçantë, prodhimi i lartë i zemrës ka treguar se shkakton zgjerimin e vëllimit të mushkërive të majtë dhe të
djathtë, rritjen e trashësisë së murit të barkut dhe masës më të madhe kardiake. Këto ndryshime më tej
rezultojnë në dëmtimin e qelizave të miokardit .Gjatë këtyre proceseve, proteina troponin rritet në gjak, duke
treguar vdekjen e qelizave të muskujve dhe rritjen e stresit në vetë zemrën.
• Në raste ekstreme, mbi-ushtrimi shkakton humbje serioze të performancës.
• Mospërfillja e mbingarkesës së muskujve çon në rabdomiolizë (dëmtim të muskujve) që shihet më shpesh në
rekrutët e rinj të ushtrisë.

20. Stërvitja në përgjithësi përmirëson gjumin për shumicën e njerëzve dhe ndihmon në
çrregullimet e gjumit të tilla si pagjumësia. Koha më e mirë për të ushtruar mund të jetë 4 deri
në 8 orë para gjumit, ndonëse stërvitja në çdo kohë të ditës është e dobishme, me përjashtim të
mundshëm të ushtrimit të rëndë të marrë pak para gjumit, gjë që mund të shqetësojë gjumin.
Në çdo rast, ka prova të pamjaftueshme për të nxjerrë konkluzione të detajuara në lidhje me
marrëdhënien midis stërvitjes dhe gjumit.

21. Një minimum prej 60 minuta në ditë aktivitet fizik me intensitet të moderuar në një sesion të
vetëm ose në më shumë se një sesion prej 10 minutash secili .
Aktivitete që tërheqin dhe zbavisin e janë te sigurta për femijët e moshës parashkollore.
Mundesi lëvizjeje aktivë për fëmijet dhe të rriturit duke qëndruar së bashku.
Aktivitete të ndryshme gjatë javës .

22. Rekomandime për aktivitetin fizik për mosha 6-18 vjec
60 minuta aktivitet i moderuar deri në aktivitet fizik intensiv cdo ditë të javës që përfshin aktivitete të ndryshme.
Përfitimet nga aktiviteti fizik për gjeneratën e re konsiston në atë që ndihmon në:
• Zhvillimin e sistemit muskuloskeletal të shëndetëshëm (kocka, muskuj dhe artikulacione)
• Zhvillimin e sistemit të shëndetëshëm kardiovaskular (zemër dhe mushkëri)
• Zhvillimin neuromuskular (koordinim dhe kontroll të lëvizjeve)
• Mbajtjen e masës së peshës.

23. Rekomandime për Aktivitetin fizik për moshat 18-65 vjec
30 minuta aktivitet fizik i moderuar gjatë pesë ditëve të javës;
20 minuta aktivitet fizik intensiv gjatë 3 ditëve të javës;
Nje kombinim i të dy lloj aktiviteteve redukton rrezikun ndaj sëmundjeve kronike si:
• Sëmundje kardiovaskulare
• Hemorragji cerebrale
• Diabeti tip II
• Kancer i zorrës së trashë
• Kancer i gjirit
Rekomandime për aktivitet fizik për mosha + 65 vjec
30 minuta aktivitet fizik i moderuar gjatë pesë ditëve të javës;
20 minuta aktivitet fizik intensiv gjatë 3 ditëve të javës;
Një kombinim i të dy lloj aktiviteteve.
Aktiviteti fizik në këtë rast përfshin të ecurin, notin, vallëzimin, ngjitjen ne
lartesi, përdorimin e bicikletës, punë në kopësht.

24. Shpresojme që informacionet e marra nga
ky projekt tu shërbejnë për një shëndet sa
më të mirë , fizik , mendor , social dhe
ekonomik.
Ju faleminderit për pjesëmarrjen.
Punoi : Anesti Çobani