Dokumen tersebut memberikan informasi tentang cara hidup sihat dengan menjelaskan aspek-aspek penting seperti senaman, makanan bergizi, menghindari merokok, mengontrol tekanan darah dan emosi. Dokumen ini juga menyoroti kempen hidup sihat di Malaysia serta manfaat menjalani gaya hidup yang seimbang bagi kesihatan fizikal dan mental.

1. Cara Hidup Sihat
Disediakan Oleh : Nassruto

2. Cara Hidup Sihat
Cara Hidup Sihat?
o Mengamalkan cara/kaedah
hidup jauh dari
punca/sebarang tabiat yang
berbahaya.
o Mengambilkira faedah bagi
kedua-dua jangkamasa
dekat dan jauh.
o Perlu perancangan, sikap
yang positif, amalan yang
konsistensi dan teratur.

3. Cara Hidup Sihat
Kenapa Perlu Cara Hidup Yang Sihat?
o Kesihatan fizikal, mental terjamin
o dapat menjalankan kefungsian hidup  tahap optima
o Menjamin kebahagian diri, keluarga, masyarakat
o Tingkat produktiviti diri, negara
o Mengurangkan kos  perubatan, perbelanjaan dsbnya

4. Cara Hidup Sihat
Kempen Cara Hidup Sihat 1991 – 2005
• Suatu kempen kerajaan M’sia  dlm 2 peringkat.
• Peringkat pertama; 1991 – 1997
• Peringkat Kedua; 1998 – 2005.
• Peringkat Pertama  lebih menjurus kepada penyakit/tema-tema
yang spesifik.
• Peringkat Kedua  mengikut keadaan/kesesuaian semasa
(keperluan kesihatan semasa masyarakat).

5. Kempen Cara Hidup Sihat 1991 - 2005
1991Cintai Jantung
1998 Senaman AsasKecergasan
1992 AIDS / STD
1999 Cegah Kecederaan
1993 Kebersihan Makanan
2000 Amalkan Kesihatan Mental Yang Baik
1994 Promosi Kanak-Kanak
2001 Ke Arah Keluarga Sihat Dan Sejahtera
1995 Kanser
2002Persekitaran Sihat
1996 Diabetes
2003 _ 2004Sihat Sepanjang Hayat(Setting Sek
1997 Makan Untuk Kesihatan
2005
Sihat Sepanjang Hayat
(Setting Tempat Kerja)

6. Cara Hidup Sihat
• Tema Kempen Cara Hidup Sihat 1991; ‘Cintailah Jantung
Anda’.
• Aspek-aspek tumpuan utama kempen;
1. Penggalakkan senaman
2. Pengambilan makanan & berat badan yang
betul
3. Memberhentikan tabiat merokok
4. Penjagaan tekanan darah
5. Aspek tekanan emosi

7. Cara Hidup Sihat; Senaman
Asas Kesihatan
• Gaya hidup sedentari  risiko utama penyebab pykt jantung
koronori.
• Cara hidup sedentari merangkumi;
1. Gaya hidup yang tidak aktif
2. Tidak mengamalkan senaman dengan tetap
3. Masa dihabiskan tanpa pergerakan yang secukupnya
4. Pekerjaan seharian  tidak byk guna tenaga/keringat

8. Stay healthy:
Exercise as a family
•Unplug the TV.
•Turn off the
computer.
•Put down that
candy
bar.
•And go outside to
play.

9. Cara Hidup Sihat;
Senaman Asas
Kesihatan
• Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi 1996 (kajian senaman);
• Hanya 11.6% shj yg aktif bersenam
• 19.3% senaman 1 @ 2kali/mggu
• 69.1% tidak bersenam
• Golongan kurang bersenam  wanita, pekerja sktor swasta,
penduduk luar bandar, warga tua.

11. Cara Hidup Sihat;
Senaman Asas
Kesihatan
• 2002; 110k org dimasukkan ke dlm hosp. akibat pykt koronori.
• Kadar kemasukan kes CVS bg setiap 100k penduduk adalah
500 org (i.e bg setiap 1k org, 5 org)
Adakah anda berisiko?Adakah anda berisiko?

12. Cara Hidup Sihat;
Senaman Asas
Kesihatan
• Senaman? Faedahnya?
o Tingkat keupayaan otot jantung, kurang bebanan jantung
o Tingkat aliran darah, kemasukan oksigen
o Bantu kawal berat badan  kurang gemuk
o Kurangkan tekanan darah
o ‘loose your mind’
o Bantu tidur denga nyenyak

13. Cara Hidup Sihat;
Senaman Asas
Kesihatan
• Macamana Nak Bersenam?
o Jadikan amalan harian hidup  3 kali seminggu, 30 min setiap
kali
o Ikut kehendak, kesenangan, tahap kesihatan/umur. Bersungguh-
sungguh tp jgn memudaratkan.
o Tidak berkala? Abaikan. Tiada manafaat!
o ‘warm up’, ‘cooling down’
o Denyutan nadi  120 – 150/minit
o Adakan peningkatan – dr masa ke masa.

15. Cara Hidup Sihat;
Senaman Asas
Kesihatan
• Jenis Jenis Senaman
1. Senamrobik
• Kuatkan ketahanan fizikal/jantung. Bekalkan lebih
oksigen ke otot-otot besar, latih jantung/paru-
paru/otot lebih cergas.
1. Kalestenik
• Kelenturan sendi/otot. Elakkan dari kecederaan
otot dsbnya (eg; tai-chi, regangan)
1. Isometrik
2. Isotonik

20. Kesihatan & Berat Badan
Unggul
• Berat bdn berlbhan  genetik atau ‘acquired’.
• Sebab-sebab peningkatan brt bdn;
1. Ambil kalori/mknan yg berlebihan
2. Kurangnya aktiviti fizikal
3. Pengaruh genetik
4. Sejarah ahli keluarga alami
kegemukan
1. Makan ketika bosan, tertekan, keciwa.

22. Cara Hidup Sihat;
Makan Utk Kesihatan &
Berat Badan Unggul
• Ukuran Obesiti  Indeks Jisim Badan (Body Mass Index –
BMI)
BMI = berat (kg)
tinggi (m) x tinggi (m)
• Skor indeks;
o < 18.5 = kurang berat bdn
o 18.5 – 24.9 = normal
o 25.0 – 29.9 = lebih berat bdn
o > 30.0 = gemuk, chubby, debab, obese!!

23. Cara Hidup Sihat;
Makan Utk Kesihatan &
Berat Badan Unggul
• Kolestrol  dlm mknan seharian. Dlm hasil drp binatang (eg;
organ-organ, telur kuning dsbnya).
• Lemak tepu (dg merah, mentega, keju, krim dll)  tingkatkan
thp kolestrol drh.
• Aterosclerosis; akibat mendapan kolestrol berlbhan di dinding
arteri  salur drh menyempit.

24. Rajah (atas); kolestrol beredar dalam
darah
Rajah (bawah); lapisan ‘plaque’
kolestrol yg mendap pd
saluran darah  mengecilkan
saluran arteri koronari.

25. Rajah; Proses Pembentukan
‘Artherosclerosis’

26. Cara Hidup Sihat;
Makan Utk Kesihatan &
Berat Badan Unggul
• Panduan-panduan diet yg wajar;
1. Diet terdiri drp ikan/ayam (masak slps
dibuang kulit). Daging merah  guna
bahagian tidak berlemak, kuantiti kecil.
2. Sedikit minyak ketika memsk
3. Susu? Gunakan susu tanpa lemak
4. Kuning telur? Tidak lebih drp 3biji/mggu
5. Kaedah msk yg sihat; membakar, panggang,
rebus, kukus.
6. Mkn secara teratur – ‘no skipped meals’.

27. PIRAMID
MAKANAN

28. SMOKIN’?
About three million
people die from
tobacco-related
diseases each year.
Within 30 years
the number of
tobacco-related
deaths will rise to
about 10 million
per year..

30. Cara Hidup Sihat; Merokok?
Tak Nak!
• ‘A Global Concern’;
o negara-negara membangun  > remaja.
24% remaja dunia merokok, seawal umur 10
thn.
o 1.2b perokok seluruh dunia  dijangka mati
secara ‘premature’ akibat ‘smoking related
disease’.
o Negara maju  merokok ‘so unpopular’.
w/pun di negara-negara membangun 
peningkatan.

31. Cara Hidup Sihat; Merokok?
Tak Nak!
• ‘Malaysian Scenario’;
o ‘Tak Nak!! Setiap sedutan membawa padah..’
o Peningkatan pd golongan muda dan wanita  taktik syarikat jualan
rokok.
o Strategi syarikat rokok  ‘normalise’ habit yg buruk, ‘okay’, ‘cool
to smoke’, ‘gentleman’, ‘real man’.

32. Cara Hidup Sihat;
Merokok?
Tak Nak!
• Rokok. Q&A;
1. Apa ada pada rokok?
2. Apa tindakan rokok pd badan?
3. Itu saja? Kesan-kesan lain?
4. Kesan pd perokok – baru dan lama.
5. Kenapa susah utk berhenti?
6. ‘Light cigarettes’. Bagus ke? ‘Clove
cigarettes’?
7. Kesan merokok semasa mengandung.
8. ‘Second-hand smoke’?
9. Jumlah kematian?

34. Cara Hidup Sihat;
Tekanan Darah Tinggi?
• AS – 1 drp 4 org HPT.
• Merupakan ‘pembunuh senyap’  tekanan tinggi terhdp
dinding arteri  lapisan dinding arteri koronori akan ‘haus’ 
kolestrol mudah tertarik  ‘atherosclerosis’.
• Ketahui tahap risiko anda!
o Sejarah keluarga?
o Tekanan?
o Faktor makanan?
o Cara hidup? dll

36. Cara Hidup Sihat;
Tekanan Darah Tinggi?
• Hpt yang tidak dirawat  risiko pykt jantung yg tinggi 
kerosakan arteri, buah pinggang dsb.
• Bacaan tekanan darah. Risiko anda?
o Kurang drp 140/90mmHg -- berisiko rendah
o 160/109mmHg -- berisiko
o Lebih drp 200/110 -- risiko tinggi..
• Anda boleh menurunkan risiko anda..
o Bersenam, kurangkan brt bdn
o Pengurangan garam (salt intake), kawalan mknan
o Rawatan ubatan

37. Cara Hidup Sihat;
Aspek Kawalan Emosi
• Ketegangan  ‘part of parcel in life’. Sukar untuk
disingkirkan.
• Singkirkan tekanan yg tidak diperlukan  mampu kurangkan
risiko pykt jantung/koronari.
• Bagaimana?
o Pupuk sikap positif terhdp tekanan hidup
o Cari cara bertenang
o Pengurusan kehidupan/masa dsbnya

39. Cara Hidup Sihat;
Aspek Kawalan Emosi
• Bagaimana ‘stress’ merosakan anda?
o Peningkatan tahap hormon ‘epinephrine’
o Degupan jantung, tekanan darah meningkat
o Merosakan lapisan arteri (akibat penambahan tekanan darah
dsbnya).
• Adakah anda berisiko?
o Sentiasa dlm keadaan tertekan
o Personality Type ‘A’

41. Cara Hidup Sihat;
Aspek Kawalan Emosi
• Menurunkan risiko anda..
o Kenalpasti jenis tekanan anda
o Kenalpasti kekuatan/kelemahan diri
o Tahap ‘expectation’ yg sederhana
o Teknik-teknik beristirehat (relaxation), ‘release tension’
o Pengurusan masa, ‘anger management’
o Kaunseling, kawan rapat dsbnya.