1. LA ALIMENTACIÓN EN LA MARCHA ATLETICA:
1. LA ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO:
El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos
de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando
se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, esta fatiga aparece,
generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y /o de un agotamiento del
glucógeno muscular.
La comida previa a la competición deportiva no debe tener el propósito de
suministrar energía sino el de mantener el metabolismo en un estado continuo de
función, sin caer en el problema del ayuno, que también traería problemas para el
deportista. La comida, por tanto, previa a una competición debe ser “ligera”, con la
función de mantenimiento. Un deportista no obtiene malos resultados por comer
poco las horas previas a una competición.
Son numerosas las fórmulas de alimentación ligadas a la personalidad del
deportista, que pueden ser válidas como alimento antes de competir.
Dietas de entrenamiento:
La dieta de entrenamiento no requiere ningún cuidado alimenticio en
concreto. Debe ser variada y equilibrada y suficiente para hacer frente a las
necesidades energéticas de cada uno. La dieta debe tener en cuenta los hábitos
alimenticios de cada uno y las condiciones climáticas en las cuales se realiza el
ejercicio. No se debe modificar nunca de manera brusca una dieta alimenticia
preexistente, sino que se debe adaptar progresivamente según las propias
necesidades.
La alimentación de entrenamiento debe repartirse entre tres o cuatro
comidas.

2. Algunas de los consejos que se deberían seguir son:
 Ajustar en lo posible la proporción de substratos aconsejada (Hidratos de
carbono 60%, proteínas 15-20%,y grasas 25-30%) o la deseada por consejo
facultativo. Es muy difícil consumir alimentos con rigor matemático en una
determinada proporción o incluso cantidad calórica, se trata de acercarnos
a la proporción y cantidad calórica que parece ser idónea.
 Desayuno copioso. Es un consejo ideal para empezar el día con vista al
entrenamiento. Se aconseja 500-700 Cal. Se pueden elegir diversos
alimentos, la leche, los cereales y la miel cumplen un papel importante en el
desayuno. Evitar tomar café con leche, se forma tanato de caseína que es
de difícil digestión. Tomar una pieza de fruta madura o un vaso de zumo de
frutas.
 El esquema más simple para elaborar una dieta diaria sería elegir:
Primer plato:
• Sopas, cremas o purés (de pasta, verduras, arroz, legumbres,...)
• Verduras
• Arroz
• Patatas
• Pastas italianas, croquetas o similar
• Legumbres
• Huevos con patatas o arroz
• Combinación de los alimentos anteriores.
Como se ve predominan los hidratos de carbono. Se trata de evitar en el
primer plato proporciones grandes de proteínas.
Segundo plato a base de:
• Carnes
• Aves
• Fiambres
• Huevos
• Pescado

3.  Otra forma de elaborar una dieta equilibrada sería tomando dos platos
cuyas proporciones se substratos sean equilibradas (paella, guisos, paltos
combinados con carnes o pescados y guarnición de hortalizas y verduras,..)
Hay que tener en cuenta los alimentos que tomamos en la comida para no
repetirlos en la cena.
Principios de higiene alimentaria que se deben respetar:
 Comer a horas fijas, despacio y en un lugar tranquilo y relajado.
 Evitar el consumo de más de dos vasos de agua durante las comidas para no
diluir los jugos digestivos.
 El aporte hídrico diario debe ser suficiente, se debe tomar como mínimo 2
litros de agua, repartidos a lo largo del día. durante el entrenamiento, debe
disponerse de bebida.
 Evitar el abuso de azúcar, carne, vitaminas y alcohol.
Una alimentación equilibrada y variada, un entrenamiento físico regular y bien
llevado y una buena salud, permiten tener un rendimiento orgánico y deportivo
óptimo.
Alimentos recomendados en las horas previas al ejercicio:
En deportes de larga duración como la marcha, la alimentación previa al
ejercicio es importante.
Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono
es lo más aconsejado. De modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de
carbono por kilo de peso corporal, si faltan 3 horas para el comienzo de la prueba o
1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora.
Además, todo el alimento que se tome una hora antes de la prueba debería ser
líquido para ayudar a digerirlo.
Ejemplos para una persona de 70kg.
70 kg. X 3 g. = 210 g. CHO ---------- 3 horas antes
70 kg. X 2 g. = 140 g. CHO ---------- 2 horas antes
70 kg. X 1 g. = 70 g. CHO ---------- 1 hora antes

4. En la comida previa a la competición es aconsejable que se tomen hidratos de
carbono de lenta asimilación, y en todo caso mezclarlos con los de rápida y media
asimilación. Así se evitarán los síntomas de hiperglucemia.
Menús del día de la competición:
Hay muchas variantes de menús posibles, supeditado al horario de la
competición. Como una faceta más del entrenamiento se aconseja que se observe
siempre el mismo menú si es posible.
 Competición en las primeras horas de la mañana: se deberá hacer un
desayuno dos o tres horas antes de competir tomando como base el
desayuno tipo comentado anteriormente.
Ejemplo:
+ Infusión con azúcar.
+ 2-3 biscotes con mantequilla y mermelada.
+ Un tazón de cereales con leche o yogurt.
+ Una loncha de jamón .
+ Una o dos piezas de fruta madura o un vaso de zumo de fruta.
 Competición a media tarde: el desayuno tiene que ser normal, una comida
adecuada sería:
+ ensalada de lechuga o verdura cruda con aceite y limón.
+ carne o pescado a la plancha, hervido o asado. Añadir sal.
+ pasta, arroz o patatas hervidas o asadas.
+ un yogurt con azúcar o queso.
+ una pieza de fruta madura o cocida.
+ pan tostado o biscotes.
+ ocasionalmente una taza de café con azúcar. Los deportistas
nerviosos deben evitarlo.

5.  Competición por la noche, hacia las 21.00 horas. El desayuno y la comida
deben hacerse normal, como un día de competición, y se realizará una
merienda ligera 2-3 horas antes de competir.
Ejemplo:
+ Una taza de té con azúcar o café.
+ Un zumo de frutas.
+ Una loncha de jamón magro.
+ 1-2 biscotes.
+ Galletas.
+ Una pieza de fruta madura, cocida o seca.
Observaciones:
 Cuando hace calor: durante el tiempo previo a la competición, es preciso
prever una buena ración salina y un aporte de potasio, así como una
adecuada hidratación durante la espera. Todo ello con miras a hacer frente
a la pérdida de agua y de sales minerales por efecto del calor.
 Cuando hace frío: en este caso resulta más útil el aporte suplementario de
grasas, sobre todo en los deportes de larga duración, como la marcha.
Dieta de supercompensación de glucógeno o carbohidratos:
La dieta de supercompensación del glucógeno es también conocido “régimen
disociado escandinavo”. Esta dieta tiene como objetivo aumentar las reservas de
glucógeno muscular antes de una competición, contribuyendo así a mejorar los
resultados deportivos del atleta. Está indicada sobre todo para aquellas
competiciones deportivas en las que se realicen esfuerzos intensos y de larga
duración, 90 minutos o más. Este es el caso de la marcha atlética, el maratón, esquí
de fondo,... no está indicado par los deportes de equipo.
Esta dieta va ligada a un programa de entrenamiento específico, y la
realizan únicamente los atletas entrenados y de alto nivel. Es aconsejable que

6. antes de realizarla se pruebe fuera de la competición, por si el atleta no la tolera
bien.
El protocolo de la dieta de supercompensación de carbohidratos tiene una
duración de seis días, la competición se realiza en el séptimo día. se divide en dos
fases.
 Los tres primeros días: en este período el deportista debe realizar un
entrenamiento intenso con el fin de agotar las reservas de glucógeno
muscular. Además a esto la tiene que acompañar una dieta hiperlipídica, es
decir la cantidad total de lípidos en la dieta debe aumentar
considerablemente, en detrimento de los hidratos de carbono, el aporte
proteico se mantiene. Normalmente el deportista suele perder algo de peso
en estos días.
 Los tres días siguientes: en este período el deportista debe rebajar el
entrenamiento considerablemente. Además debe realizar un aporte
alimenticio hiperglúcido, 75% de la ración total calórica, disminuyendo el
porcentaje lipídico a un 10% de la ración total calórica. El aporte hídrico
debe ser importante, 4 litros al día. Puede aparecer algún trastorno
digestivo relacionado con el aumento del aporte de glúcidos. El aumento de
peso del atleta indica que el régimen a sido adecuado.
La competición tiene lugar durante el séptimo día. La última comida rica en
glúcidos, debe realizarse tres horas antes del comienzo de la competición como
hemos indicado anteriormente.
La concentración de glucógeno muscular, que va desde 0.5 a 2g/100g de
músculo en un individuo normal, pueden aumentar tras esta dieta hasta 4g/100g de
músculo.

7. TABLA 3. Resumen de la dieta de supercompensación de carbohidratos.
DÍA 1 2 3 4 5 6 7
ENTRENAMIENTO Entrenamiento Entrenamiento muy Competición
FÍSICO intenso, 2-3 horas ligero, 1 hora al día.
al día
Hiperlipídica 60% Hiperglucídica 75% Comida rica en
Proteica 20% Hipolipídica 10% glúcidos, 3 horas
ALIMENTACIÓN Hipoglucídica 20% Proteica 15% antes de la
Aporte hídrico competición.
importante 8%
2. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO.
Las dos razones fundamentales para alimentarse e hidratarse cuando se
realiza ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar
la “pájara” (disminución de la concentración de glucosa en sangre, que obliga al
deportista a disminuir la intensidad del ejercicio o a pararse) y la deshidratación.
 Entrenamiento:
Durante el entrenamiento de fondo y marcha, el atleta debe acostumbrarse a
tomar algún tipo de alimentación e hidratación, ya que la duración del mismo suele
tener una duración mínima de 90 minutos, incluidas las pausas.
Durante los descansos, se deben beber uno o dos vasos de agua con 20g de
glucosa, fructosa o miel. Si el atleta a sudado mucho, se puede añadir 1g de NaCl
y una cucharadita de gluconato de potasio. Las bebidas no deberán estar nunca
heladas.
Si el entrenamiento es muy largo y tenemos tiempo de descanso, es posible
la ingestión de alimentos. Éstos deben ser ricos en glúcidos y de fácil digestión
(frutos secos, galletas,...) pero siempre acompañando con un aporte hídrico.
 Competición:

8. En las pruebas de medio fondo no se toma ningún tipo de hidratación
durante la prueba. El reglamento lo prohíbe. Es a partir de los 5000m cuando se
puede tomar agua, si las condiciones climáticas así lo requieren, y es obligatorio que
exista puesto de avituallamiento en distancias de 10000m o superiores. Es a partir
de los 20 Km. cuando se puede tomar alimentación suplementaria.
En las pruebas de marcha el reglamento es similar en 5Km. el puesto de agua
es opcional, y es obligatorio en distancias superiores, 10, 20 y 50 Km. . En 20, y 50
Km., los atletas pueden tomar algún tipo de alimentación complementaria además
de la hidratación.
La dieta en competición está condicionada por :
• la necesidad de recarga glucídica si la prueba es larga ( duración
superior a 70 minutos)
• la imprescindible necesidad de rehidratación.
El aporte hídrico debe ser regular y no demasiado abundante,
aproximadamente 150 ml cada 20 o 30 minutos. Dicha aportación debe preceder
la sensación de sed, que es un signo de deshidratación. La temperatura de la
bebida ha de ser del orden de 12 ºC.
La concentración de glúcidos puede variar de 25 a 80g/l según las
condiciones exteriores de temperatura. Si hace calor, la concentración de azúcar
ha de ser menor. Hay que señalar que el agua pura se absorbe más rápidamente que
el agua azucarada. (Ver Tabla 4).
TEMPERATURA EXTERIOR CONCENRTACIÓN DE AZÚCAR EN
LA BEBIDA
Caliente 25g/l
Fría 50g/l
Muy fría 60 a 80g/l
TABLA 4.
En la prueba de 50 Km. marcha, el atleta puede tomar alimentos sólidos de
fácil digestión, tales como frutos secos, galletas,... en las competiciones
internacionales es frecuente ver a los marchadores tomar plátanos maduros.

9. 3. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Todo atleta tras el esfuerzo físico, competición, presenta fatiga muscular y
nerviosa. La dieta de recuperación tiene como objetivo:
• Restaurar las pérdidas de agua y sales minerales.
• Eliminar rápidamente las toxinas, en especial el ácido láctico de lo
músculos, producidas durante el esfuerzo, que se acumulan en el
organismo.
• Reconstituir las reservas energéticas, especialmente el glucógeno,
que se han agotado.
• Reparar el desgaste de los tejidos.
• La dieta de recuperación debe ser: hiperhídrica, hiperglúcida, e
hipoproteica.
El descanso corporal y metabólico son esenciales para una buena
recuperación, junto con la reposición de líquidos y sales minerales. Se deben evitar
las bebidas alcohólicas porque sobrecarga la función hepática. Se evitará la
saturación digestiva procurando no comer en exceso.
Inmediatamente después de competir se debe tomar medio litro de agua
con sales minerales y algo de carbohidratos de rápida asimilación (glucosa). Tomar
aproximadamente 250ml cada media hora.
Por ejemplo tras realizar 50Km. marcha una dieta aconsejable tendría como
objetivo llegar a tomar 500g de carbohidratos en las siguientes 20 horas, la mayor
parte de rápida asimilación.
Ejemplo: La competición se realiza a primera hora de la mañana.
12 horas Final de la competición

10. 12.15h 40g de carbohidratos en medio litro de agua, y
proteínas.
14 horas 45-50g de carbohidratos en medio litro de agua.
Comida 15 horas Ensalada fría que incluya arroz y guisantes,
yogurt con cereales, arroz con leche, plátano, pan
y agua.
16.30 horas De 45-50 gramos de carbohidratos en medio
litro de agua.
18.30 horas De 45-50 gramos de carbohidratos en medio
litro de agua.
Al día siguiente de la competición, la dieta debe ser más ligera de lo
habitual, y se debe seguir bebiendo mucho agua, de 2 a 3 litros al día, no consumir
en exceso proteínas de origen animal, ya que son acidificantes, comer
fundamentalmente verdura y fruta, que aportan vitaminas y sales minerales, y
glúcidos de asimilación lenta para reconstruir las reservas de glucógeno.
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