KUVVET ÇEŞİTLERİ-FUTBOLDA KUVVET

1. DERSİN ADI:İLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ
ÖDEV KONU:KUVVET VE ÇEŞİTLERİ-FUTBOLDA KUVVET
HAZIRLAYAN:MİRAÇ ŞEN

2. *Kuvvet’in Tanımı
*Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
*Kuvvet Çeşitleri
*Futbola Özgü Kuvvet

3. KUVVET NEDİR?
 Kuvvet bir direnç karşısında belirli bir ölçüde
dayanabilme yeteneğidir.(A.Yüce)
 Hollman’a göre kuvvet “Bir dirençle karşı karşıya kalan
kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli
bir ölçüde dayabilme yeteneğidir.

4. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
 1.Yaş ve Cinsiyet Faktörü
 2. Motivasyonel Faktörler
 3.Sinirsel Faktörler
 4.Mekanik Faktörler
 5.Isı Faktörü
 6.Enerji Faktörü
 7.Yorgunluk Faktörü
 8.Toparlanma Faktörü
 9.Isınma Faktörü

5. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
1.Yaş ve Cinsiyet Faktörü
Kuvvet genel gelişim evresi bakımından incelendiğinde; 10-11
yaşlarına kadar bayanlar ve erkekler arasında bir farklılık
görülmemektedir. Fakat bu yaştan sonra erkekler bayanlardan
daha çok kuvvete sahip olabilmektedirler.
Erkeklerde ve bayanlarda 12 yaşından 19 yaşına kadar olan devrede,
vücut ağırlığındaki artmaya paralel bir şekilde, kuvvet de
artmaktadır. Bu artış 30 yaşına kadar yavaşlamakta ve 30 yaşından
sonra azalma göstermektedir.

6. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
2. Motivasyonel Faktörler
Her sporcunun sahip olduğu kapasitenin bir sınırsal eşiği vardır.
Bu eşik antrenmansız sporcularda %60-65, antrenmanlı
sporcularda ise %80’e kada çıkar. Bundan sonraki güç de
motivasyonel güçtür. Yani sporcunun ne derece iyi motive
edilmesiyle ilgilidir.

7. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
3. Sinirsel Faktörler
Sinir sistemindeki değişiklikler kuvvete canlandırıcı etki
yapmaktadır.
Araştırmalar, merkezi sinir sisteminin kas kuvveti için son derece
önemliolduğunu göstermiştir. Kuvvet antrenmanının amacı her
gün artan oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımını
sağlamaktır.

8. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
4. Mekanik Faktörler
Çalışan kasların muhtelif derecelerdeki gerginliklere bağlı
olarak çekme kuvvetinde oluşan değişme, Eklemlerin içe,
dışa eksen etrafında dönmesi ,Hareketin açısıdır.

9. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
5. Isı Faktörü
Kas fibrillerinin sıcaklığı normal vücut sıcaklığından daha yüksek
olduğu zaman kas kasılması daha süratli ve kuvvetli olur. Isının
yükselmesi sonucu kas vizkozitesi azalarak, kimyasal reaksiyonlar
hızlanır.

10. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
6. Enerji Faktörü
Kassal kuvveti kasın enerji deposu etkilemektedir. Kişinin
kuvvet yeteneğini artırması enerji kaynağının artırılmasına
bağlıdır.

11. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
7. Yorgunluk Faktörü
Yorgunluk kasın uyarılabilmesini, kasın kuvvetini ve kasılma
büyüklüğünü azaltır. Yorulan kasta uyarıya cevap veren fibril
adedi azalır. Bu azalma ise kasın kasılma kuvvetini düşürür.

12. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
8. Toparlanma Faktörü
Kas kuvvetini etkileyen bir diğer faktör ise işten sonra
toparlanma yeteneğidir.
Toparlanma, kas dokusuna O2 temini, CO2 ve diğer artıkların
dokudan atılmasına, enerji verici maddelerin ve kas aktivitesi
esnasında sarf edilen mineral ve diğer elemanların teminine
bağlıdır.

13. Kuvvet’i Etkileyen Faktörler
9.Isınma Faktörü
Germe-esnetme çalışmaları kas kuvvetini etkileyen diğer
faktörlerdir. Etkin esneklik artışıyla kuvvet artarken,
sakatlıklar da azaltılacaktır

14. KUVVET’İN SINIFLANDIRILMASI
Kuvveti genel kuvvet ve özel kuvvet olarak iki kısımda
inceleyebiliriz.
Genel Kuvvet:
Kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden,genel anlamda
tüm kasların kuvvetidir.
Özel Kuvvet:
Belirli bir spor dalına özgü kuvvettir.

15. KUVVET’İN SINIFLANDIRILMASI
 Kuvvetin antrenman bilimi açısından sınıflandırılması ise
üç bölümde incelenebilir.
Maksimal kuvvet,Çabuk kuvvet,Kuvvette devamlılık.
Maksimal Kuvvet:Kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en
büyük kuvvettir.
Çabuk Kuvvet: Sinir-Kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla
direnç yenebilme yeteneğidir.
Kuvvette Devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda
organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

17. MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
 Maksimal kuvvet;çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt
yapısını oluşturur.
 Maksimal kuvvetten bir sporcunun yavaş hareket uygulaması
sırasında ya da izometrik kasılma şartlarında ortaya koyduğu en
yüksek değerdeki kuvvet anlaşılmaktadır.

18. MAKSİMAL KUVVET
 Maksimal kuvvet antrenmanlarının tipik uygulamasında iki
temel ilke vardır:
*Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas
gerilimini ve uzun bir gerilim süresini gerektirir.Bu şekildeki yüksek ve uzun
kasılma süreleri kasın büyümesini sağlar(Kas yapıcı antrenman)
*Bir de Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı
kasılma şeklinde uygulanırsa daha etkili olur.Bu tür çalışma intramüsküler
(kas içi)koordinasyonu geliştirir.

19. MAKSİMAL KUVVET BELİRLEME
YÖNTEMi 1-TM
 1 Tekrar Maksimum Tespiti;
 1) 4 tekrar kaldırabileceğini düşündüğün ağırlığı tak ve 4 tekrar kadar yap(+1 /-
1), barın ağırlığı dahil kaldırdığın toplam ağırlığı ve yardımsız olarak yaptığın
tam tekrar sayısını not et.
2) Dinlenme Protokolünü uygula.
3) 1 tekrar kaldırabildiğini düşündüğün ağırlığı tak, 1 tam tekrar yap. Kaldırdığın
ağırlığı ve tam tekrarı not et. Eğer 1 Tam tekrar kaldıramamış isen, ağırlığı belirli
ölçüde azalt. 1 Tam tekrar uygulayabilmiş isen, ağırlığı belirli ölçüde arttır.
4) Dinlenme Protokolünü uygula.
5) Tekrar kaldırış yap. Eksiltme veya arttırma işlemini uygula.
6) Dinlenme Protokolünü uygula.
En ağır yük ile, tam bir tekrarın yapıldığı düşünülüyorsa, ağırlık not edilir ve
diğer egzersize geçilir. Düşünülmüyor ise, eksiltme ve arttırma işlemi ve
kaldırışlara devam edilir. Her set arasında dinlenme protokolü uygulanır.
Ağırlıkların arttırılması ve eksiltilmesi esnasında belirli bir yüzde vermek bazen
yanıltıcı ve tespiti uzatıcı nitelik taşıyor, bu sebepten tespit esnasında duygusal
yaklaşım ve tecrübeli bir antrenörün desteği kolaylık sağlayacaktır.

20. MAKSİMAL KUVVET BELİRLEME
YÖNTEMi 1-TM
 Bir maksimum tekrarları (1RM) belirlenen araçlar;
ChestPress (kg), Abdominal (kg), Biceps Curl
(kg), Triceps Press Down (kg), Shoulder Press
(kg), Lat-Pully (kg), Leg Extansion (kg), Leg Curl
(kg) ve Calf Raise (kg) dı.

21. MAKSİMAL KUVVET
 Maksimal kuvvet antrenmanının genel geçerli yüklenme
yoğunluğu %80-100 veya %70-100 arasında,tekrar sayısı ise 1
ile 10 arasında değişmektedir.
 Maksimal kuvvet antenmanının planlanmasında ve
değişkenliğinde çeşitli imkanlar vardır.
 Bunlar:-Ağırlığın değiştirilmesi,Her serideki tekrar
sayısı,Serilerin sayısı,Her tekrarda hareketlerin uygulanış
temposu,Her serideki hareketlerin uygulanış temposu,Her
serideki dinlenme.

22. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRİCİ
ANTRENMAN METODLARI
1.TEKRAR METODU
2.KISA SÜRELİ MAKSİMAL YÜKLENME METODU
3.ARTTIRLMALI YÜKLENME METODU(PRAMİDAL METOD)
4.İZOMETRİK YÜKLENME METODU

23. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRİCİ
ANTRENMAN METODLARI
1.Tekrar Metodu:
Daha çok yeni başlayanlarda kullanılan bir metodtur.Daha çok
kas büyümesini ve az intramüsküler(Kas içi)koordinasyonu
geliştirir.
Yüklenme yoğunluğu %50-60
Serilerin tekrarı bakımından kapsamı azdır,
Tekrar sayısı 6-10 arasında değişir.
Seri arasındaki dinlenme sporcuların güç ve antrenman
durumuna göre verilir.

24. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRİCİ
ANTRENMAN METODLARI
2.Kısa Süreli Maksimal Yüklenme Metodu:
Bu metodun en önemli noktası yüksek yüklenme yoğunluğunda
uygulanmasıdır.Kısa süreli maksimal yükleme nedeniyle kas
kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimi olur.
Yüklenme yoğunluğu %80-100
Seri sayısı 5-6
Tekrar sayısı 1-5 arasındadır.

25. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRİCİ
ANTRENMAN METODLARI
3.Arttırmalı Yüklenme Metodu(Piramidal Metod):
Bu metotta piramidal yüklenme şeklinde tekrar sayısı amaçlanan antrenman
türüne göre basamak başına bir tekrar azalır,yoğunluk ise basamak başına artar.
Ör:
%80 maks. 5 tekrar
%85 maks. 4 tekrar
%90 maks. 3 tekrar
%95 maks. 2 tekrar
%100 maks. 1 tekrar
Piramidal metod maksimal kuvvetin yanısıra çabuk kuvvet,kuvvette devamlılık

26. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRİCİ
ANTRENMAN METODLARI
4.İzometrik Yüklenme Metodu:
Tamamlayıcı bir kuvvet antrenman metodudur.Statik kuvvet
antrenmanıdır.Genellikle maksimal kuvvetin gelişmesinde
ve kuvvetin daha sağlamlaştırılmasında antrenman
etkisini emniyete alır.

27. ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
 Çabuk Kuvvet: Sinir-Kas sisteminin yüksek hızda bir
kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir.
ÇABUK KUVVET
TEKNİK
MAKSİMAL
KUVVETİRADE
SÜRAT
Görüldüğü gibi çabuk kuvvet Teknik,Maksimal kuvvet,Sürat,İrade gibi etmenlere
bağlıdır bu şekilde doğru yapılırsa olumlu bir sonuç alınır.

28. ÇABUK KUVVET ANTRENMANI

29. ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
*Çabuk kuvveti antrenmanı uygularken temel ilke ,hafif ve
orta yüklerden yararlanma yoluna gidilir.Özellikle takım
oyuncuları için ağırlık çalışmalarında yüklenme sporcunun
maksimalinin %40-60 arasında olmalıdır.

30. KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
 Kuvvette Devamlılık: Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında
kasların yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
KUVVETTE
DEVAMLILIK
DAYANIKLILIKDAYANIKLILIK
Kuvvette devamlılık antrenmanında az yüklenme ve çok tekrar sayısı baz
alınır.Çalışmalarda yük yerine tekrar arttırılır.Orta düzeyde bir hareket temposu
uygulanır.
YÜKLENME:%20-30
TEKRAR SAYISI:20-40 arası amaca göre belirlenir.

31. PLİYOMETRİK KUVVET ANTRENMANI

32. İZOKİNETİK KUVVET ANTRENMANI
*İzokinetik çalışma;bir veya birçok hareket akışı sırasında hız
sabit kalır ve dış direnç değiştirilir.Bu da mekanik aletlerle
gerçekleştirilir. “Cybex Exerciser”aleti gibi.Genel anlamda
tedavi amaçlarına yönelik olarak kullanılır.

33. ELEKTRO UYARIM KUVVET
ANTRENMANI
 İzometrik kuvvet antrenmanlarının bir başka şekil de
uygulama çeşidine ekektrouyarımdır.Bu çalışma izometrik
çalışmada olduğu gibi sabit dirençli ortamlarda
uygulanır.Bu antrenman metoduna aynı zamanda
elektrokas çalışması ya da izotronik çalışma da denir.
 Elektrokas çalışmalarında kasların kasılmaları bir merkez
sinir tarafından çalışan istemli değil,elektro uyarımla
meydana gelir.Kaslar direkt olarak(uyarıcı elektrodun
çalışan kasın üzerinde uygulanmasıyla)ya da dolaylı
yollardan(çalıştığımız kasla ilgili bir damarı)uyararak
kasılabilir.

34. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
PİRAMİDAL METOD

35. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
İSTASYON METODU
İstasyon çalışmaları,katılanların sayısı ya da aletlerin
sayısına göre düzenlenir.İstasyon dairesel ya da
dörtgen düzeninde olabilir.İstasyon metodunda en
önemli hususu kas guruplarına değişmeli yüklenme
uygulanabilecek şekilde olmalıdır.(Bacak kaslarından
sonra karın kasları gibi).Seçilecek alıştırma türü
branşa yönelik uygulanması son derece önemlidir.

36. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
İSTASYON METODU
İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metoduyla uygulanır.
Süre Metodu: Yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme
aralıkları önceden belirlenir.Sporcu her istasyonda belirlenen süre
içerisinde hareketleri mümkün olduğu kadar süratli tekrarlar.
Tekrar Metodu: Alıştırmaların tekrar sayısı her istasyon için
belirlenmiştir.Diğer istasyona geçişte dinlenme verilmez.Tüm
istasyonlar bitiminde her sporcu için bir süre tespit
edilir.Antrenmanlar boyunca sürede %10 -20 düzelme olunca,her
alıştırmanın tekrar sayısı arttırılır ve dolayısıyla yüklenme yükselir.

37. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
DALGASAL METOD
Bu antrenman metoduna,dalgasal olarak yükselen ve alçalan uygulama
sayısında yüklenme sabit kalır.
1x%701x%70
2x%70 2x%70
3x%703x%70
4x%704x%70
5x%705x%70

38. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
SERİ METODU
Özellikle çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında
kullanılabilir.Temel ilke olarak yüklenme ve alıştırmaların sayısı sabit
kalır.
Ör;
%40 yüklenme ile 8 tekrar ve 5 seri,daha sonra yine %50 ile 8 tekrar ve 5
seri,daha sonra yine %60 ile 8 tekrar ve 5 seri şeklinde yapılır.

39. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Bu metotta temel ilke,uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar
sayısında az ve orta ağırlıkla çalışılmasıdır.
Ör;Yüklenme yoğunluğu sporcunun maksimal kuvvetinin %40-60’ı tekrar
sayısı 8-12,hareket temposu akıcı ve yavaş,seri sayısı yeni başlayanlar
için2-4,üst düzey sporcular için ise 4-6 arası değişir.Seri aralarında
sporcuların antrenman durumuna göre 1-3 dakika dinlenme verilir.

40. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
İNTRAMÜSKÜLER KOORDİNASYON ANTRENMAN METODU
Bu antrenman metodu sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimi
sağlar.Çalışmalarda temel ilke olarak,yüklenme yoğunluğu
yüksek,tekrar sayısı az,hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır.Dinlenme
seri arası 1-2 dakikadır.

41. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
METOTLARI
KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Bu metotta öncelikle kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile
başlanıp intramüsküler(kas içi)koordinasyon kuvvet antrenmanına
geçilerek kombine edilir.Antrenman organizasyonu olarak piramidal
metot kullanılır.

42. KUVVET ANTRENMALARI
Kuvvet antrenmanları genel olarak:
*İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur.
*Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar.
*Haftada iki uygulanırsa kuvvet artar.
* Haftada üç ya da daha fazla uygulanırsa kuvvet iyi düzeyde
artar.

43. KUVVET ANTRENMANLARI PLANMASINDA ÖNEMLİ İLKELER
 Kuvvet antrenmanları öncesinde iyi bir genel ısınma yapılmalıdır.
 Kuvvet antrenmanları öncesinde özel ısınma yapılmalıdır.
 Yardımcı malzeme (giysi+ araç) kullanılmalıdır.
 Hareketlerin çalışılmasında doğru teknik önemlidir.
 Hareketlerde asimetriden kaçınılmalıdır.
 Her futbolcunun kendi yüklenme kapasitesine göre ek ağırlıklar
kullanılmalıdır.
 Uygulanan hareketlerin futboldakine benzer olması tercih edilmelidir.
 Hareketlerde mutlaka yardımı eleman veya gözetim gereklidir.
 Ağırlık kaldırırken nefes verme-indirirken nefes alma
 Egzersiz sırası (büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru,
üst gövde kasları ve alt grup kaslarının dönüşümlü çalışılması)
 Egzersiz adedi başlangıç çalışmalarında daha fazla (9-12),İleri
sporcularda (3-6) daha az olması
 Tekrar Sayısı

47. FUTBOLDA KUVVET ANTRENMAN
VİDEOLARI
MAXİMAL KUVVET ANTRENMANI(VİDEO)

48. FUTBOLDA KUVVET ANTRENMAN
VİDEOLARI
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI(VİDEO)

49. FUTBOLDA KUVVET ANTRENMAN
VİDEOLARI
ÇABUK KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI

50. TEŞEKKÜRLER 