1. PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD
(PPMCFYS)
PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN
1.
El PPMCFYS tendrá una duración de 3 semanas.
2.
Diseñaremos 3 sesiones en cada semana (Total 9 sesiones).
3.
Dos de las sesiones se harán en clase y la tercera fuera del instituto. Ésta última la podéis aprovechar para
practicar senderismo, carrera continua y/o bicicleta.
4.
La sesiones se diseñarán siguiendo el modelo facilitado, pero si alguno de vosotros quiere diseñar uno mejor o que le
resulte más cómodo puede hacerlo. Se valorará positivamente la creatividad en este sentido.
5.
Es recomendable que no planifiquéis todas las sesiones al principio para que podáis incorporar novedades y nuevos
ejercicios que veais en otros compañeros.
6.
En cada sesión hay que elaborar tres partes: CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA.
7.
Para no elaborar 9 calentamientos y 9 vueltas a la calma diferentes, podéis elaborar 2 de cada uno y utilizarlos
alternativamente.
8.
La PARTE PRINCIPAL es la más importante y a la que hay que prestar más atención.
○
Hay que especificar las capacidades físicas trabajadas (F, R y/o Fx).
○
Hay que especificar los métodos de entrenamiento utilizados para trabajar cada capacidad. Están en los
apuntes y en el esquema que habéis desarrollado.
○
Hay que especificar las actividades que vais a desarrollar, indicando el tiempo de trabajo y también el
descanso.
○
Las actividades saldrán de un CATÁLOGO DE EJERCICIOS que elaborará cada grupo. Cada ejercicio deberá
especificar la capacidad que trabaja y, en su caso, si hay que tomar alguna precaución.
○
El objetivo es QUE QUEDE CLARO EN CADA MOMENTO LO QUE HAY QUE HACER, de manera que si una
tercera persona quiere hacerlo no tenga dudas.
○
Si no se os ocurren muchos ejercicios, internet es un buen recurso para encontrarlos. Es fácil encontrar
ejercicios para circuitos de F y R y ejercicios de estiramiento, pero TENED CUIDADO PORQUE ALGUNOS SON
PERJUDICIALES PARA LA ESPALDA. Recordad lo visto en la primera evaluación en el tema de la POSTURA
CORPORAL.
○
○
9.
Recordad también los que normalmente utilizamos en los circuitos que hacemos en clase.
Se os facilitarán ejemplos en clase de la forma de expresar los diferentes ejercicios.
El trabajo se puede realizar en grupos mixtos de 4 compañeros que tengan una condición física similar y que puedan
realizar un trabajo muy parecido, aunque en algunas actividades existan diferencias.
10. Para planificar las sesiones tened en cuenta el material disponible en el instituto. Es importante la variedad de los
ejercicios por lo que cuanto más material utilicéis mejor.
11. Aunque las sesiones son de 55', el tiempo efectivo de clase (descontado el tiempo para cambios de ropa e higiene, pasar
lista, organizar material, etc) no será superior a 35’­40', por tanto NO PLANIFIQUÉIS SESIONES DE 50' porque no será
posible llevarlas a cabo.
12. Una vez desarrollado el PPMCFYS habrá que entregar una copia del mismo al profesor.
13. Es el trabajo más importante de la segunda evaluación. No tengáis problemas en consultar las dudas.

2. PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD
(PPMCFYS)
CLAVES PARA EXPRESAR LAS CAPACIDADES Y LOS DIFERENTES
EJERCICIOS (SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO)
RESISTENCIA AERÓBICA
R.A
RESISTENCIA ANAERÓBICA
R.ANA
CARRERA CONTINUA SUAVE
CCS
CARRERA CONTINUA RÁPIDA
CCR
CAMINAR SUAVE
CS
CAMINAR RÁPIDO
CR
SPRINT
SPT
FLEXIBILIDAD
FLEX
FUERZA
F
FUERZA MÁXIMA
F.MAX
FUERZA EXPLOSIVA
F.EXP
FUERZA RESISTENCIA
F.R
5 MINUTOS CARRERA CONTINUA
5’ CCS
5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE 2’MINUTOS +
5 MINUTOS CAMINANDO RÁPIDO
5’ CCS/2’/5’ CR
5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE 2’MINUTOS +
5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE 2’MINUTOS +
5 MINUTOS CARRERA CONTINUA
3X 5’ CCS/2’
CIRCUITO POR TIEMPO
DURANTE 30 MINUTOS TRABAJAR 40 SEGUNDOS EN CADA
ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA
ESTACIÓN Y 1 MINUTO DE DESCANSO DESPUÉS DE CADA
VUELTA
30’ (40”/15”)/1’
CIRCUITO POR TIEMPO Y REPETICIONES
DURANTE 30 MINUTOS REALIZAR 15 REPETICIONES EN CADA
ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA
ESTACIÓN Y 1 MINUTO DE DESCANSO DESPUÉS DE CADA
VUELTA
30’ (15rep/15”)/1’
CIRCUITO POR VUELTAS
DAR 5 VUELTAS AL CIRCUITO Y REALIZAR 30 SEGUNDOS EN
CADA ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE
ESTACIÓN Y 1 MINUTO ENTRE VUELTA
5X(30”/15”)/1’