1. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
1
Inleiding
Hard
fietsen
is
slechts
mogelijk,
als
er
getraind
wordt.
En
een
training
is
een
oefening,
die
onderdeel
is
van
een
gestructureerd
plan.
In
dit
handboek
trainingen
van
A.R.
&
T.V
De
Adelaar
geen
handleiding
tot
het
maken
van
een
jaarplanning,
maar
korte
uitleg
over
de
verschillende
trainingsvormen,
uitleg
over
de
bijbehorende
hartslagzones
en
verder
veel
praktische
voorbeelden
van
trainingen.
In
totaal
staan
hier
56
verschillende
trainingen,
die
elk
nog
weer
in
verschillende
variaties
gegeven
kunnen
worden.
Er
is
dus
geen
enkele
reden
meer
dat
trainingen
“vervelend”
zijn.
Ik
hoop
dat
met
dit
handboek
de
trainers
bij
A.R.
&
T.V.
De
Adelaar
voorzien
zijn
van
voldoende
trainingen
en
voldoende
achtergrond
om
attractieve
en
uitdagende
trainingen
te
geven.
Augustus
2011,
Martin
Grefte.
1
2. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
2
Trainingzones
Door
gebruik
te
maken
van
trainingzones
wordt
aangegeven
met
welke
intensiteit
er
getraind
moet
worden.
Om
optimaal
gebruik
te
maken
van
de
gegeven
trainingsvoorbeelden
is
het
belangrijk
om
ze
met
de
juiste
intensiteit
uit
te
voeren.
Het
menselijk
cardiovasculaire
systeem
zorgt
voor
de
bloedomloop.
Hierin
worden
zuurstof
en
voedingsstoffen
vervoerd
naar
de
spieren.
Door
met
de
juiste
intensiteit
te
trainen
wordt
het
metabolisme
(stofwisseling)in
de
spieren
bepaald.
De
intensiteiten
laten
zich
gemakkelijk
verdelen
in
aerobe
intensiteiten
die
onder
de
anaerobe
drempel
(AD)zitten,
en
anaerobe
intensiteiten,
die
boven
de
anaerobe
drempel
worden
uitgevoerd.
De
anaerobe
drempel
is
die
hartslag
waarbij
melkzuur
(lactaat)
in
de
spieren
wordt
aangemaakt.
Inspanningen
op
de
anaerobe
drempel
kunnen
in
de
regel
slechts
gedurende
maximaal
1
uur
worden
volgehouden.
Deze
anaerobe
drempel
kun
je
via
een
test
bij
een
sportkeuring
laten
bepalen.
Weet
je
de
anaerobe
drempel
niet,
dan
kun
je
die
grofweg
uitrekenen
door
89%
van
je
maximale
hartfrequentie
te
nemen.
Voorwaarde
is
dat
de
dit
laatste
cijfer
ook
weet.
Ook
dat
kan
bij
een
sportkeuring
bepaald
worden.
Vuistregel
(maar
heel
grof
en
voor
sporters
minder
geschikt)
is
de
formule
220-‐leeftijd
voor
het
bepalen
van
dit
getal.
Zone
1
(Z1)
Hersteltrainingen.(
<71%
van
de
Anaerobe
Drempel.)
Bij
trainen
in
deze
zone
wordt
gebruik
gemaakt
van
het
aerobe
systeem
Hersteltrainingen
zijn
er
om
ervoor
te
zorgen
dat
je
sneller
hersteld.
Herstellen
gaat
sneller
als
je
spieren
in
beweging
zijn.
Beweging
zorgt
voor
de
afvoer
van
afvalstoffen,
en
zorgen
ervoor
dat
je
stramme,
soms
pijnlijke
spieren
weer
los
worden.
Je
bloedcirculatie
wordt
door
actief
herstel
gestimuleerd.
Daarnaast
zijn
het
ook
mentale
pauzes
gedurende
je
harde
trainingen.
Immers,
trainen
breekt
eigenlijk
je
lichaam
af.
Juist
van
het
herstel
wordt
je
sterker.
Daarom
zijn
deze
hersteltrainingen
ook
zo
belangrijk!
Zorg
ervoor
dat
een
zware
training/wedstrijd
altijd
gevolgd
wordt
door
een
hersteltraining.
Zone
2
(Z2)
Duurtrainingen.
(72-‐81%
van
de
Anearobe
Drempel.)
Bij
trainen
in
deze
zone
wordt
gebruik
gemaakt
van
het
aerobe
systeem
Duurtrainingen
zijn
de
basis
van
elk
trainingsprogramma.
Het
zorgt
voor
een
goede
solide
aerobe
basis
waarop
de
rest
van
je
trainingen
gebouwd
kunnen
worden.
Duurtraining
bewerkstelligt
een
aantal
fysiologische
veranderingen,
zoals
het
verhogen
van
je
aerobe
capaciteit,
het
verhogen
van
je
metabole
efficiency
(vermogen
om
je
energie
zo
optimaal
mogelijk
te
gebruiken).
Het
verhoogt
de
kracht
van
je
benen,
en
verbetert
de
structuur
van
de
haarvaten
in
de
beenspieren
waardoor
een
betere
opname
van
zuurstof
in
de
beenspieren
mogelijk
wordt.
Duurritten
worden
het
hele
jaar
door
gedaan,
maar
zeker
in
het
begin
van
het
trainingsprogramma
(en
dus
het
begin
van
het
seizoen)
ligt
de
nadruk
op
deze
trainingen.
Zone
3
(Z3)
Tempoduurtrainingen.
(82-‐91%
van
de
Anaerobe
Drempel.)
Bij
trainen
in
deze
zone
wordt
gebruik
gemaakt
van
het
aerobe
systeem
Tempotrainingen
worden
gedaan
in
een
hoger
tempo
dan
duurtrainingen,
maar
je
zult
nooit
in
de
buurt
van
je
anaerobe
drempel
komen.
Het
hogere
tempo
vraagt
meer
concentratie
en
het
wordt
een
beetje
zwaarder,
maar
het
mag
in
deze
trainingen
nooit
echt
moeilijk
worden.
2
3. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Ze
zijn
bedoelt
om
snelheid
op
te
bouwen
voor
langere
afstanden.
Vaak
zijn
deze
trainingen
makkelijk
in
een
groep
te
doen.
Zorg
echter
dat
je
niet
alleen
Tempotrainingen
in
een
week
doet.
Een
(1)
tempotraining
per
week,
in
combinatie
met
de
andere
trainingen,
is
voldoende.
Zone
4
(Z4)
Anaerobe
Drempeltrainingen
(92-‐102%
van
de
Anaerobe
Drempel.)
Bij
het
trainen
in
deze
zone
wordt
voornamelijk
gebruik
gemaakt
van
het
aerobe
systeem,
echter
soms
wordt
overgegaan
naar
het
anaerobe
systeem.
Anaerobe
drempeltraining
is
een
van
de
peilers
van
je
trainingsprogramma.
De
anaerobe
drempel
is
het
maximale
tempo
dat
je
gedurende
1
uur
vol
kunt
houden.
Het
is
de
grens
tussen
daar
waar
je
nog
voldoende
zuurstof
je
spieren
in
kunt
sturen,
en
daar
waar
zuurstofschuld
(en
dus
de
opbouw
van
melkzuur)
ontstaat.
Anaerobe
drempeltrainingen
zorgen
ervoor
dat
de
aerobe
capaciteit
van
je
motor
groter
wordt,
waardoor
je
dus
langer
zwaardere
inspanningen
kunt
volhouden.
Anaerobe
drempeltrainingen
zijn
zwaar
en
vergen
veel
concentratie.
Je
kunt
deze
trainingen
maximaal
twee
keer
per
week
doen.
Ze
dienen
gevolgd
te
worden
de
volgende
dag
door
een
lichte
hersteltraining.
Zone
5
(Z5)
Anaerobe
trainingen
(103-‐110%
van
de
Anaerobe
Drempel.)
Bij
deze
trainingen
wordt
voor
een
groot
deel
gebruik
gemaakt
van
het
anaerobe
systeem,
in
aanvulling
op
het
aerobe
systeem.
Anaerobe
trainingen
zorgen
voor
de
“fine-‐tuning”
van
je
trainingsprogramma.
Om
ze
uit
te
kunnen
voeren
dien
je
een
goede
aerobe
basis
te
hebben.
Deze
trainingen
zorgen
voor
een
optimale
fitheid,
en
brengen
je
op
een
hoger
niveau.
Ze
zorgen
ervoor
dat
je
versnellingen
bij
kunt
houden,
sneller
gaat
klimmen
en
mee
kunt
gaan
doen
om
de
prijzen.
De
trainingen
worden
op
maximale
inspanning
uitgevoerd.
Daarom
is
het
zo
belangrijk
dat
je
aerobe
basis
goed
moet
zijn.
Je
kunt
deze
trainingen
1
keer
per
week
doen,
en
zorg
voor
een
goed
herstel
daarna.
Dus
een
dag
later
volgt
een
lichte
hersteltraining.
Anaerobe
trainingen
zorgen
voor
optimaal
transport
van
zuurstof
naar
je
spieren,
en
geven
je
de
mogelijkheid
om
langere
tijd
met
snelheden
te
rijden
die
voorbij
je
anaerobe
drempel
liggen.
Zone
6
(Z6)
Trainingen
met
de
maximale
aerobe
capacitiet.
(>110%
van
de
Anearobe
Drempel.)
Bij
deze
trainingen
met
korte
inspanningen
(te
kort
om
de
max
hf
te
halen)
wordt
gebruik
gemaakt
van
het
anaerobe
systeem.
Tevens
wordt
gebruik
gemaakt
van
het
Creatine
Fosfaatsysteem.
3
4. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
3
Trainingsprogramma’s
In
dit
document
geven
we
verder
geen
aandacht
voor
het
maken
van
trainingsprogramma’s
daar
die
vaak
individueel
bepaald
moeten
worden.
Zij
hangen
namelijk
af
van
wat
een
renner
voor
doelen
stelt
in
het
seizoen
en
hoe
zijn
conditie
is.
Toch
zijn
er
een
aantal
zaken
die
ik
graag
genoemd
wil
hebben
1.
Periodisering.
Het
is
onmogelijk
om
het
gehele
jaar
in
dezelfde
topvorm
te
zijn,
vandaar
dat
in
een
trainingsprogramma
naar
een
doel
gewerkt
gaat
worden.
Dat
kan
een
specifieke
wedstrijd
zijn,
maar
ook
een
bepaalde
tocht
die
gereden
gaat
worden.
We
onderscheiden
dan
ook
een
aantal
perioden
VP1:
Voorbereidingsperiode
1.
Dit
is
voor
een
wegrenner
meestal
de
periode
november/december.
Hierin
ligt
de
nadruk
op
lange
duurtrainingen.
Intensief
trainen
heeft
geen
zin,
want
er
zijn
immer
geen
wegwedstrijden.
De
mountainbike
wordt
vaak
gepakt
om
lange
tochten
te
maken
in
slechte
weersomstandigheden.
De
trainingen
bevinden
zich
vooral
in
Z2
en
Z3.
VP2:
Voorbereidingsperiode
2.
Dit
is
de
periode
januari-‐maart.
De
trainingen
worden
intensiever,
en
ook
de
trainingsomvang
neemt
toe.
Intervaltrainingen
komen
op
het
programma
en
de
intensiteit
loopt
op
naar
Z4,
zeker
aan
het
einde
van
deze
periode.
WP1:
Wedstrijdperiode
1.
De
periode
met
wedstrijden
neemt
toe,
en
de
aandacht
verschuift
meer
naar
intensievere
trainingen.
Duurtrainingen
blijven
echter
nog
steeds
een
belangrijk
deel
van
de
totale
trainingsomvang.
VP3:
Meestal
wordt
in
de
zomertijd
iets
gas
teruggenomen
en
verminderd
de
trainingintensiteit.
Vooral
duurtrainingen
staan
weer
op
het
programma
WP2.:
Deze
loopt
tot
eind
september,
en
nogmaals
wordt
een
intensiever
programma
gedraaid.
2.
Omvang.
Zoals
gezegd
neemt
duurtraining
in
alle
perioden
een
belangrijk
deel
van
de
tijd
in.
Zelfs
in
de
wedstrijdperioden
wordt
nog
altijd
60-‐70%
van
de
trainingen
in
Z2
uitgevoerd.
Een
aantal
vuistregels
voor
de
omvang
van
trainingsprogramma’s
• Oudste
jeugd.
Deze
fietsen
ongeveer
200
uren
per
jaar.
De
trainingen
voor
de
jeugdrenners
bevinden
zich
vrijwel
uitsluiten
in
zone
1
tot
4.
•
Nieuwelingen.
Deze
fietsen
ongeveer
350-‐400
uren
per
jaar.
Bij
de
nieuwelingen
kan
gestructureerd
al
met
een
trainingsprogramma
en
logboeken
worden
gewerkt.
Trainingen
vinden
plaats
in
Zone
1
tot
en
met
6.
(Zone
6
echter
zelden)
•
Junioren.
Deze
fietsen
ongeveer
400-‐450
uren
per
jaar.
Mogelijke
specialisatie
en
specifieke
sterke
punten
kunnen
nu
al
duidelijk
worden.
Trainingen
vinden
plaats
in
Zone
1
tot
en
met
6.
• Belofterenners
Belofterenners
kunnen
de
opstap
naar
zwaardere
programma’s
gaan
maken.
De
omvang
neemt
toe
tot
ruim
boven
de
550
uren
per
jaar.
Trainingen
vinden
plaats
in
Zone
1
tot
en
met
6.
• Eliterenners
4
5. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
De
trainingsomvang
bereikt
zijn
maximum
en
is
afhankelijk
van
het
niveau
en
de
doelen
die
een
renner
stelt.
Professionals
bereiken
een
omvang
van
meer
dan
1200
uren.
Een
trainingsprogramma
voor
een
(oudere)
jeugdrenner
zou
er
in
het
wedstrijdseizoen
zo
uit
kunnen
zien:
Maandag
Centrale
clubtraining
Zone
3-‐4
maximaal
1,5
uur
Dinsdag
Rustdag
Woensdag
Toerritje
Zone
2-‐3
maximaal
1,5
uur
Donderdag
Centrale
clubtraining
Zone
3-‐4
maximaal
1,5
uur
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
Wedstrijd
Zone
5
Zondag
Hersteltraining
Zone
1
Een
trainingsprogramma
voor
een
nieuweling/junior
wielrenner
zou
er
in
het
wedstrijdseizoen
zo
uit
kunnen
zien.
Maandag
Hersteltraining
Zone
1
Dinsdag
Centrale
clubtraining
Zone
4-‐5
Woensdag
Tourrit
met
de
club
Zone
2-‐3
Donderdag
Centrale
clubtraining
Zone
3-‐4
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
Wedstrijd
Zone
5
Zondag
Duurtraining
Zone
2
5
6. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
4
Hersteltrainingen
(2)
Hersteltrainingen
zijn
er
om
ervoor
te
zorgen
dat
je
sneller
hersteld.
Herstellen
gaat
sneller
als
je
spieren
in
beweging
zijn.
Beweging
zorgt
voor
de
afvoer
van
afvalstoffen,
en
zorgen
ervoor
dat
je
stramme,
soms
pijnlijke
spieren
weer
los
worden.
Je
bloedcirculatie
wordt
door
actief
herstel
gestimuleerd.
Daarnaast
zijn
het
ook
mentale
pauzes
gedurende
je
harde
trainingen.
Immers,
trainen
breekt
eigenlijk
je
lichaam
af.
Juist
van
het
herstel
wordt
je
sterker.
Daarom
zijn
deze
hersteltrainingen
ook
zo
belangrijk!
Zorg
ervoor
dat
een
zware
training/wedstrijd
altijd
gevolgd
wordt
door
een
hersteltraining.
01.
Hersteltraining
Doel
:
Losmaken
van
stijve
spieren
en
bloedcirculatie
bevorderen
voor
afvoer
van
afvalstoffen.
Parcours:
Vlak.
Uitvoering:
In
een
lichte
versnelling
met
hoge
rpm.
(85-‐95)
in
Z
1
Duur:
0:30-‐0:45
uur
02.
Wedstrijdpreparatie
Doel:
Mentaal
en
fysiek
klaar
maken
voor
wedstrijd
de
volgende
dag.
Parcours:
Vlak.
Uitvoering:
in
een
lichte
versnelling
met
hoge
rpm.
(85-‐95)
in
Z
1.
Elke
5
minuten
een
interval
van
30
seconden
in
een
lage
versnelling.
Hartslag
naar
Z4-‐5.
Duur:
0:30-‐0:45
uur
6
7. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
5
Duurtrainingen
(4)
Duurtrainingen
zijn
de
basis
van
elk
trainingsprogramma.
Het
zorgt
voor
een
goede
solide
aerobe
basis
waarop
de
rest
van
je
trainingen
gebouwd
kunnen
worden.
Duurtraining
bewerkstelligt
een
aantal
fysiologische
veranderingen,
zoals
het
verhogen
van
je
aerobe
capaciteit,
het
verhogen
van
je
metabole
efficiency
(vermogen
om
je
energie
zo
optimaal
mogelijk
te
gebruiken).
Het
verhoogt
de
kracht
van
je
benen,
en
verbetert
de
structuur
van
de
haarvaten
in
de
beenspieren
waardoor
een
betere
opname
van
zuurstof
in
de
beenspieren
mogelijk
wordt.
Duurritten
worden
het
hele
jaar
door
gedaan,
maar
zeker
in
het
begin
van
het
trainingsprogramma
(en
dus
het
begin
van
het
seizoen)
ligt
de
nadruk
op
deze
trainingen.
01.
Long
Steady
Distance
Doel:
Lichaam
laten
wennen
aan
het
lang
in
het
zadel
zitten,
je
metabolisme
bevorderen
zodat
je
efficiënt
vet
verbrandt
en
je
aerobische
fitheid
verbeteren.
Parcours:
Vlak
parcours,
heuvels
geen
probleem,
dan
terugschakelen.
Uitvoering:
In
een
“steady”
tempo
in
Z2.
In
heuvels
naar
Z3
(kort)
Duur:
1:30-‐
4:00
uur
02.
Heuvelduurrit
Doel:
Alle
doelen
genoemd
in
01,
met
als
toevoeging
intervallen
op
de
heuvels
die
wel
hard
worden
genomen,
waardoor
je
hartslag
omhoog
gaat
en
je
meer
beenspieren
gebruikt.
Parcours:
Heuvelachtig
Uitvoering:
Het
grootste
deel
in
Z2,
tijdens
de
heuvels
naar
Z4-‐5
met
afwisselend
staan
en
zitten.
Duur:
1:30-‐4:00
uur
03.
Duurrit
met
5
minuten
intervals
Doel:
Het
verhogen
van
je
basissnelheid.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
5
minuten
interval
naar
Z4.
Daarna
15
minuten
in
Z2.
Aantal
herhalingen
minstens
5
(meer
mag)
Duur:
1:30-‐4:00
uur
04.
Duurrit
met
snel
einde
Doel:
Doel
is
je
te
leren
tot
het
einde
hard
te
blijven
fietsen.
Het
zorgt
ervoor
dat
je
makkelijker
in
staat
bent
hoge
tempo’s
vol
te
houden.
Parcours:
Vlak
of
heuvelachtig
Uitvoering:
De
rit
gaat
in
Z2,
tot
30
minuten
voor
het
einde.
Dan
verhoog
je
het
tempo
naar
Z3-‐4
en
houdt
dit
20
minuten
vol.
De
laatste
10
minuten
uitfietsen
in
Z1
Duur:
1:30-‐4:00
uur
7
8. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
6
Tempotrainingen
(4)
Tempotrainingen
worden
gedaan
in
een
hoger
tempo
dan
duurtrainingen,
maar
je
zult
nooit
in
de
buurt
van
je
anaerobe
drempel
komen.
Het
hogere
tempo
vraagt
meer
concentratie
en
het
wordt
een
beetje
zwaarder,
maar
het
mag
in
deze
trainingen
nooit
echt
moeilijk
worden.
Ze
zijn
bedoelt
om
snelheid
op
te
bouwen
voor
langere
afstanden.
Vaak
zijn
deze
trainingen
makkelijk
in
een
groep
te
doen.
Zorg
echter
dat
je
niet
alleen
Tempotrainingen
in
een
week
doet.
Een
(1)
tempotraining
per
week,
in
combinatie
met
de
andere
trainingen,
is
voldoende.
01.
Tempo-‐duurtraining
Doel:
Het
leren
rijden
in
hogere
tempo’s
en
deze
langer
vast
te
houden
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempo
verhogen
tot
onderin
Z3.
Pas
op
dat
het
tempo
niet
terugzakt
naar
Z2!
Duur:
1:30-‐3:00
uur
02.
Tempotraining
Doel:
Doel
is
het
verhogen
van
je
mogelijkheden
om
langer
sneller
te
rijden.
Parcours:
Vlak
of
heuvelachtig
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempo
verhogen
naar
bovenin
Z3.
Op
heuvels
is
Z4
toegestaan.
Pas
op
dat
het
tempo
niet
terugzakt
naar
Z2.
Duur:
0:45-‐1:30
uur
03.
Groepsritten
Doel:
Het
beter
leren
rijden
in
een
groep
met
hogere
snelheid
Parcours:
Vlak
of
heuvelachtig
Uitvoering:
15
minuten
warming
up,
dan
temporit
in
Z3
(Soms
Z4,
niet
te
lang)
Laatste
10
minuten
cooling
down
in
Z1
Duur:
0:45-‐2:00
uur
04.
Tempo
intervaltraining
Doel:
Het
helpt
je
om
sneller
te
gaan
rijden
dan
je
normaal
in
duurritten
doet
en
verhoogt
je
anearobe
drempel.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
dan
tempo
verhogen
naar
Z3
gedurende
5-‐10
minuten.
Daarna
weer
terug
naar
Z2
voor
dezelfde
tijd
als
de
interval.
Herhaal
dit
minimaal
7
keer.
Laatste
10
minuten
cooling
down
in
Z1
Duur:
0:45-‐3:00
uur
8
9. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
7
Anaerobe
drempeltrainingen
(16)
Anaerobe
drempeltraining
is
een
van
de
peilers
van
je
trainingsprogramma.
De
anaerobe
drempel
is
het
maximale
tempo
dat
je
gedurende
1
uur
vol
kunt
houden.
Het
is
de
grens
tussen
daar
waar
je
nog
voldoende
zuurstof
je
spieren
in
kunt
sturen,
en
daar
waar
zuurstofschuld
(en
dus
de
opbouw
van
melkzuur)
ontstaat.
Anaerobe
drempeltrainingen
zorgen
ervoor
dat
de
aerobe
capaciteit
van
je
motor
groter
wordt,
waardoor
je
dus
langer
zwaardere
inspanningen
kunt
volhouden.
Anaerobe
drempeltrainingen
zijn
zwaar
en
vergen
veel
concentratie.
Je
kunt
deze
trainingen
maximaal
twee
keer
per
week
doen.
Ze
dienen
gevolgd
te
worden
de
volgende
dag
door
een
lichte
hersteltraining.
01.
5
minuten
intervaltraining
Doel:
Verhogen
van
je
anearobe
drempel
waardoor
je
langer
hogere
snelheden
kunt
volhouden
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z1,
daarna
tempo
verhogen
tot
Z4
gedurende
5
minuten.
Daarna
rust
gedurende
5
minuten.
Aantal
herhalingen
minstens
5,
maar
probeer
naar
8
tot
10
herhalingen
te
komen.
Duur:
1:00-‐2:00
uur
02.
10
minuten
intervaltraining
Doel:
Verhogen
van
je
anearobe
drempel
waardoor
je
langer
hogere
snelheden
kunt
volhouden
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z1,
daarna
tempo
verhogen
tot
Z4
gedurende
10
minuten.
Daarna
rust
gedurende
10
minuten.
Aantal
intervallen
minstens34,
maar
probeer
tot
5
intervallen
te
komen.
Aan
het
einde
een
cooling
down
in
Z1
van
10
minuten.
Duur:
1:00-‐2:00
uur
03.
15
minuten
intervaltraining
Doel:
Verhogen
van
je
anearobe
drempel
waardoor
je
langer
hogere
snelheden
kunt
volhouden
tevens
tijdrittraining.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z1,
daarna
tempo
verhogen
tot
laag
Z4
gedurende
15
minuten.
Daarna
rust
gedurende
10
minuten.
Aantal
intervallen
minstens
2,
maar
probeer
tot
4
intervallen
te
komen.
Duur:
1:00-‐2:00
uur
04.
20
minuten
intervaltraining
Doel:
Verhogen
van
je
anearobe
drempel
waardoor
je
langer
hogere
snelheden
kunt
volhouden
tevens
tijdrittraining.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z1,
daarna
tempo
verhogen
tot
laag
Z4
gedurende
20
minuten.
Daarna
rust
gedurende
10
minuten.
Aantal
intervallen
minsten
2,
maar
probeer
tot
3
intervallen
te
komen.
Aan
het
eind
een
cooling
down
van
10
minuten
in
Z1.
Duur:
1:00-‐2:00
uur
9
10. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
05.
30
minuten
tijdrit
Doel:
Leren
om
gedurende
een
rit
je
krachten
goed
te
verdelen
en
proberen
een
steady
rit
te
rijden.
Tevens
kan
je
als
je
dit
periodiek
doet
je
voortgang
monitoren.
Parcours:
vlak
of
licht
heuvelachtig
Uitvoering:
15
minuten
warming
up,
waarna
gedurende
30
minuten
het
tempo
wordt
opgevoerd
naar
Z4.
Daarna
cooling
down
van
15
minuten.
Duur:
1:00
uur
06.
60
minuten
tijdrit
Doel:
Leren
om
gedurende
een
rit
je
krachten
goed
te
verdelen
en
proberen
een
steady
rit
te
rijden.
Tevens
kan
je
als
je
dit
periodiek
doet
je
voortgang
monitoren.
Parcours:
vlak
of
licht
heuvelachtig
Uitvoering:
15
minuten
warming
up,
waarna
gedurende
30
minuten
het
tempo
wordt
opgevoerd
naar
Z4.
Daarna
cooling
down
van
15
minuten.
Dit
is
een
fysiek
en
mentaal
zeer
zware
training.
Voer
deze
slechts
2
keer
per
seizoen
uit!
Duur:
1:30
uur
07.
Wisselintervallen
van
15
seconden
Doel:
Hoewel
korte
intervallen
altijd
als
anaeroob
worden
beschouwd
zijn
dit
echter
wel
degelijk
aerobe
intervallen.
Omdat
de
intervallen
qua
arbeid-‐rust
verhouding
gelijk
zijn
en
bovendien
erg
kort
blijft
je
hartslag
in
de
Z4
zone
rond
de
anaerobe
drempel.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
10
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
voor
15
sec
naar
Z4,
daarna
weer
15
sec
rust
in
lichte
versnelling.
Gedurende
15
minuten
dit
herhalen,
dus
30
intervallen.
Je
hartslag
zal
continu
in
de
Z4
zone
blijven.
Daarna
10
minuten
in
lichte
versnelling
in
Z1-‐2.
Vervolgens
nogmaals
15
minuten
deze
15
seconden-‐intervals.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:00
uur
08.
Wisselintervallen
van
30
seconden
Doel:
Hoewel
korte
intervallen
altijd
als
anaeroob
worden
beschouwd
zijn
dit
echter
wel
degelijk
aerobe
intervallen.
Omdat
de
intervallen
qua
arbeid-‐rust
verhouding
gelijk
zijn
en
bovendien
erg
kort
blijft
je
hartslag
in
de
Z4
zone
rond
de
anaerobe
drempel.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
10
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
voor
30
sec
naar
Z4,
daarna
weer
30
sec
rust
in
lichte
versnelling.
Gedurende
15
minuten
dit
herhalen,
dus
15
intervallen.
Je
hartslag
zal
continu
in
de
Z4
zone
blijven.
Daarna
10
minuten
in
lichte
versnelling
in
Z1-‐2.
Vervolgens
nogmaals
15
minuten
deze
15
seconden-‐intervals.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:00
uur
10
11. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
09.
Wisselintervallen
van
1
minuut
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
de
snelheid
bij
je
anearobe
drempel
verhogen.
Vooral
geschikt
voor
tijdrittraining.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
10
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
1
minuut
naar
Z4,
daarna
weer
1
minuut
rust
in
lichte
versnelling.
Gedurende
16
minuten
dit
herhalen,
dus
8
intervallen.
Daarna
10
minuten
in
lichte
versnelling
in
Z1-‐2.
Vervolgens
nogmaals
15
minuten
deze
1minuut
intervallen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:30
uur
10.
Wisselintervallen
van
2
minuten
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
de
snelheid
bij
je
anearobe
drempel
verhogen.
Vooral
geschikt
voor
tijdrittraining.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
10
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
2
minuten
naar
Z4,
daarna
weer
2
minuten
rust
in
lichte
versnelling.
Gedurende
20
minuten
dit
herhalen,
dus
10
intervallen.
Daarna
10
minuten
in
lichte
versnelling
in
Z1-‐2.
Vervolgens
nogmaals
15
minuten
deze
2
minuten
intervallen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:30
uur
11.
Wisselintervallen
van
3
minuten
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
de
snelheid
bij
je
anearobe
drempel
verhogen.
Vooral
geschikt
voor
tijdrittraining.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
10
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
3
minuten
naar
Z4,
daarna
weer
3
minuten
rust
in
lichte
versnelling.
Gedurende
18
minuten
dit
herhalen,
dus
6
intervallen.
Daarna
10
minuten
in
lichte
versnelling
in
Z1-‐2.
Vervolgens
nogmaals
18minuten
deze
3
minuten
intervallen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:30
uur
12.
Aflopende
intervaltraining
Doel:
Het
leren
om
dezelfde
snelheid
te
behouden
bij
toenemende
vermoeidheid.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
10
minuten
warming
up
in
Z2,
gevolgd
door
15
minuten
interval
in
Z4.
Daarna
10
minuten
herstel
in
Z1
in
lichte
versnelling.
Vervolgens
10
minuten
interval
in
Z4,
gevolgd
door
5
minuten
herstel
in
Z1
met
lichte
versnelling.
Daarna
5
minuten
interval
in
Z4,
gevolgd
door
2,5
minuten
herstel
in
Z1
met
lichte
versnelling.
Daarna
3
minuten
interval
in
Z4,
gevolgd
door
2
minuten
herstel
in
Z1
met
lichte
versnelling.
Tot
slot
1
minuut
interval
in
Z4.
Je
moet
gedurende
de
gehele
intervalcyclus
dezelfde
snelheid
houden!
Eindig
de
training
met
10
minuten
cooling
down
in
Z1,
Duur:
1:30
uur.
11
12. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
13.
Duurrit
met
5
minutenintervallen
Doel:
Hoewel
deze
training
lijkt
op
de
duurtraing
03.
met
5
minuten
intervallen,
is
de
rustpauze
hier
korter,
en
wordt
daardoor
de
anearobe
drempel
opgezocht,
daar
waar
dat
in
de
duurtraining
niet
echt
gebeurd.
Parcours:
Vlak
of
heuvelachtig
Uitvoering:
15
minuten
warming
up,
daarna
5
minuten
Z4.
Daarna
rust
in
Z2
gedurende
10
minuten.
Vervolgens
weer
een
interval
van
5
minuten
in
Z4.
Hou
dit
verder
gedurende
de
gehele
rit
vol.
Eindig
de
training
met
een
cooling
down
van
10
minuten
in
Z1.
Duur:
1:00
-‐3:00
uur.
14.
Duurrit
met
10
minutenintervallen
Doel:
De
anaerobe
drempel
wordt
in
deze
training
opgezocht,
en
zorgt
ervoor
dat
je
hoge
tempo’s
kunt
blijven
vasthouden
ondanks
vermoeidheid.
Parcours:
Vlak
of
heuvelachtig
Uitvoering:
15
minuten
warming
up,
daarna
10
minuten
Z4.
Daarna
rust
in
Z2
gedurende
20
minuten.
Vervolgens
weer
een
interval
van
10
minuten
in
Z4.
Hou
dit
verder
gedurende
de
gehele
rit
vol.
Eindig
de
training
met
een
cooling
down
van
10
minuten
in
Z1.
Duur:
1:00
-‐3:00
uur.
15.
6
minuten
heuvelinterval
(Posbank)
Doel:
Opbouwen
van
weerstandtrainingen.
Deze
training
helpt
om
zowel
mentaal
als
fysiek
je
anaerobe
drempelsnelheid
vast
te
houden
tijdens
klimmen.
Parcours:
Heuvel
van
2,5
km
lengte
met
stijging
van
3-‐5%
(Posbank)
Uitvoering:
Zorg
voor
goede
warming
up.
Begin
de
heuvel
te
stijgen
in
Z4.
RPM
85-‐95
gedurende
de
hele
interval.
Blijf
gedurende
6
minuten
klimmen.
Keer
dan
om
en
rij
rustig
naar
de
voet
van
de
klim.
Totaal
aantal
klimmen
4.
Duur:
1:15
uur
15.
6
minuten
interval
tegen
de
wind
in.
Doel:
Opbouwen
van
weerstandtrainingen.
Deze
training
helpt
om
zowel
mentaal
als
fysiek
je
anaerobe
drempelsnelheid
vast
te
houden
tijdens
klimmen.
Deze
interval
kun
je
doen
als
je
geen
heuvels
ter
beschikking
hebt.
Het
dient
wel
hard
te
waaien.
(40
km/u)
Parcours:
Vlakke
rechte
weg
van
minstens
3
km
lengte
met
wind
tegen.
Uitvoering:
Zorg
voor
goede
warming
up.
Begin
daarna
in
Z4
tegen
de
wind
in
te
rijden.
Hou
dit
6
minuten
vol
in
Z4.
Keer
daarna
om
en
rij
met
rugwind
rustig
terug.
Totaal
aantal
herhalingen.
4.
Duur:
1:15
uur
16.
Koppeltijdrit
Doel:
Door
met
z’n
tweeën
te
rijden
kun
je
vaak
je
drempelsnelheid
langer
volhouden.
Belangrijk
is
dat
het
koppel
van
dezelfde
kwaliteit
is.
Parcours:
Vlak,
heuvelachtig,
maakt
niet
uit.
12
13. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Uitvoering:
15
minuten
warming
up.
Daarna
rijdt
je
de
koppeltijdrit.
De
aflossingen
duren
maximaal
30
seconden.
Je
hartslag
zal
op
kop
hoger
zijn
dan
uit
de
wind,
maar
dient
binnen
Z4
te
blijven.
Duur:
1:00
–
2:00
uur
13
14. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
8
Anaerobe
trainingen
(17)
Anaerobe
trainingen
zorgen
voor
de
“fine-‐tuning”
van
je
trainingsprogramma.
Om
ze
uit
te
kunnen
voeren
dien
je
een
goede
aerobe
basis
te
hebben.
Deze
trainingen
zorgen
voor
een
optimale
fitheid,
en
brengen
je
op
een
hoger
niveau.
Ze
zorgen
ervoor
dat
je
versnellingen
bij
kunt
houden,
sneller
gaat
klimmen
en
mee
kunt
gaan
doen
om
de
prijzen.
De
trainingen
worden
op
maximale
inspanning
uitgevoerd.
Daarom
is
het
zo
belangrijk
dat
je
aerobe
basis
goed
moet
zijn.
Je
kunt
deze
trainingen
1
keer
per
week
doen,
en
zorg
voor
een
goed
herstel
daarna.
Dus
een
dag
later
volgt
een
lichte
hersteltraining.
Anaerobe
trainingen
zorgen
voor
optimaal
transport
van
zuurstof
naar
je
spieren,
en
geven
je
de
mogelijkheid
om
langere
tijd
met
snelheden
te
rijden
die
voorbij
je
anaerobe
drempel
liggen.
01.
Wisselintervallen
van
2
minuten
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
je
leren
voorbij
je
anaerobe
drempel
te
rijden.
Je
zult
gedurende
deze
interval
moe
worden,
en
er
zal
zich
melkzuur
in
je
spieren
vormen.
De
training
leert
je
om
in
je
anaerobe
zone
te
komen,
verbetert
je
herstelvermogen
en
verbetert
je
melkzuurtolerantie.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
2
minuten
naar
Z5.
Probeer
aan
het
einde
van
de
eerste
minuut
in
Z5
te
komen,
en
hou
dat
vervolgens
nog
1
minuut
vol,
daarna
weer
2
minuten
rust
in
lichte
versnelling.
Probeer
tijdens
de
rust
terug
te
komen
toe
Z2-‐Z3.
Doe
dit
zolang
je
in
staat
bent
om
in
Z5
te
komen.
Lukt
dat
niet
meer,
dan
stop
je
met
de
intervallen.
Je
zult
merken
dat
als
je
fitter
wordt,
je
meer
van
deze
intervallen
kunt
doen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
02.
Wisselintervallen
van
1minuut
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
je
leren
voorbij
je
anaerobe
drempel
te
rijden.
Je
zult
gedurende
deze
interval
moe
worden,
en
er
zal
zich
melkzuur
in
je
spieren
vormen.
De
training
leert
je
om
in
je
anaerobe
zone
te
komen,
verbetert
je
herstelvermogen
en
verbetert
je
melkzuurtolerantie.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
1
minuut
naar
Z5.
Daarna
1
minuut
rust
in
lichte
versnelling
Probeer
in
die
minuut
in
Z2-‐Z3
te
komen.
Doe
dit
zolang
je
in
staat
bent
om
in
Z5
te
komen.
Lukt
dat
niet
meer,
dan
stop
je
met
de
intervallen.
Je
zult
merken
dat
als
je
fitter
wordt,
je
meer
van
deze
intervallen
kunt
doen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
14
15. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
03.
Wisselintervallen
van
30
seconden
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
je
leren
voorbij
je
anaerobe
drempel
te
rijden.
Je
zult
gedurende
deze
interval
moe
worden,
en
er
zal
zich
melkzuur
in
je
spieren
vormen.
De
training
leert
je
om
in
je
anaerobe
zone
te
komen,
verbetert
je
herstelvermogen
en
verbetert
je
melkzuurtolerantie.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
30
seconden
naar
Z5.
Daarna
30
seconden
in
lichte
versnelling.
Doe
dit
zolang
je
in
staat
bent
om
in
Z5
te
komen.
Lukt
dat
niet
meer,
dan
stop
je
met
de
intervallen.
Je
zult
merken
dat
als
je
fitter
wordt,
je
meer
van
deze
intervallen
kunt
doen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
04.
Wisselintervallen
van
15
seconden
Doel:
Door
deze
trainingen
zal
je
leren
voorbij
je
anaerobe
drempel
te
rijden.
Je
zult
gedurende
deze
interval
moe
worden,
en
er
zal
zich
melkzuur
in
je
spieren
vormen.
De
training
leert
je
om
in
je
anaerobe
zone
te
komen,
verbetert
je
herstelvermogen
en
verbetert
je
melkzuurtolerantie.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
15
minuten
warming
up
in
Z2,
daarna
tempoverhoging
gedurende
15
seconden
naar
Z5.
Daarna
15
seconden
rust
in
lichte
versnelling
Doe
dit
zolang
je
in
staat
bent
om
in
Z5
te
komen.
Lukt
dat
niet
meer,
dan
stop
je
met
de
intervallen.
Je
zult
merken
dat
als
je
fitter
wordt,
je
meer
van
deze
intervallen
kunt
doen.
Daarna
10
minuten
cooling
down
in
Z1.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
05.
Duurrit
met
1
minuut
anaerobe
intevallen
Doel:
Het
doel
is
om
gedurende
een
duurrit
anaerobe
intervallen
in
te
voegen.
Dit
zorgt
ervoor
dat
je
in
staat
bent
om
zware
prestaties
tijdens
een
langere
rit
op
te
brengen
ondanks
het
feit
dat
je
moe
wordt.
Bovendien
helpen
deze
intervallen
om
de
monotonie
van
lange
duurritten
te
doorbreken.
Parcours
Elk
parcours
is
mogelijk
Uitvoering
15
minuten
warming
up
in
Z1.
Daarna
een
interval
van
1
minuut
in
Z5.
Daarna
een
rustperiode
van
14
minuten.
Deze
interval
wordt
gedurende
de
rit
herhaald.
Aan
het
eind
een
cooling
down
van
10
minuten
in
Z2
Duur:
1:00-‐3:00
uur
06.
Duurrit
met
3
minuten
anaerobe
intevallen
Doel:
Het
doel
is
om
gedurende
een
duurrit
anaerobe
intervallen
in
te
voegen.
Dit
zorgt
ervoor
dat
je
in
staat
bent
om
zware
prestaties
tijdens
een
langere
rit
op
te
brengen
ondanks
het
feit
dat
je
moe
wordt.
Bovendien
helpen
deze
intervallen
om
de
monotonie
van
lange
duurritten
te
doorbreken.
Parcours
Elk
parcours
is
mogelijk
Uitvoering
15
minuten
warming
up
in
Z1.
Daarna
een
interval
van
3
minuten
in
Z5.
Daarna
een
rustperiode
van
17
minuten.
Deze
interval
wordt
gedurende
de
rit
herhaald.
Aan
het
eind
een
cooling
down
van
10
minuten
in
Z2
Duur:
1:00-‐3:00
uur
15
16. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
07.
30
seconden
VO2Max
intervallen
Doel:
Door
deze
oefening
verbetert
je
eindtopsnelheid
en
je
vermogen
om
maximaal
te
rijden.
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Dit
zijn
bijzonder
zware
trainingen.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
begint
de
interval
zeer
explosief
en
op
volle
kracht.
Gedurende
10
seconden
staan
op
je
fiets!
Daarna
zitten
en
maximaal
doorgaan.
Vervolgens
2
minuten
rust
in
een
lichte
versnelling.
In
die
rust
probeer
je
de
ademhaling
en
je
hartslag
naar
beneden
te
krijgen.
Herhaal
dit
vervolgens
nog
9
keer.
Als
je
heel
fit
bent,
neem
je
daarna
een
10
minuten
rustperiode
en
herhaalt
de
hele
set
nogmaals.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.De
training
wordt
afgesloten
met
een
cooling
down.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
08.
1
minuut
VO2Max
intervallen
Doel:
Door
deze
oefening
verbetert
je
eindtopsnelheid
en
je
vermogen
om
maximaal
te
rijden.
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Dit
zijn
bijzonder
zware
trainingen.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
begint
de
interval
zeer
explosief
en
op
volle
kracht.
Gedurende
10
seconden
staan
op
je
fiets!
Daarna
zitten
en
maximaal
doorgaan
om
de
minuut
vol
te
maken.
Vervolgens
2
minuten
rust
in
een
lichte
versnelling.
In
die
rust
probeer
je
de
ademhaling
en
je
hartslag
naar
beneden
te
krijgen.
Herhaal
dit
vervolgens
nog
6
keer.
Als
je
heel
fit
bent,
neem
je
daarna
een
10
minuten
rustperiode
en
herhaalt
de
hele
set
nogmaals.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.
De
training
wordt
afgesloten
met
een
cooling
down.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
09.
2
minuten
VO2Max
intervallen
Doel:
Door
deze
oefening
verbetert
je
eindtopsnelheid
en
je
vermogen
om
maximaal
te
rijden.
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Dit
zijn
bijzonder
zware
trainingen.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
begint
de
interval
zeer
explosief
en
op
volle
kracht.
Daarna
maximaal
doorgaan
om
de
2
minuten
vol
te
maken.
Vervolgens
4
minuten
rust
in
een
lichte
versnelling.
In
die
rust
probeer
je
de
ademhaling
en
je
hartslag
naar
beneden
te
krijgen.
Herhaal
dit
vervolgens
nog
4
keer.
Als
je
heel
fit
bent,
neem
je
daarna
een
10
minuten
rustperiode
en
herhaalt
de
hele
set
nogmaals.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.
De
training
wordt
afgesloten
met
een
cooling
down.
Duur:
1:00-‐1:30
uur
16
17. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
10.
Oplopende
Pyramide
intervallen
Doel:
Deze
training
leert
je
om
gedurende
variërende
tijden
met
hoge
snelheid
te
rijden.
Ook
de
rusttijden
variëren.
Het
is
een
all-‐round
anaerobe
training.
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
begint
met
een
explosieve
Z5
interval
van
30
seconden.
Daarna
heb
je
30
seconden
rust
in
lichte
versnelling.
Vervolgens
een
Z5
interval
van
1:00,
gevolgd
door
1
minuut
rust
met
een
licht
verzet.
Telkens
wordt
de
interval
en
de
rustperiode
met
30
seconden
verlengd:
1:30;2:00;2:30;3:00.
Daarna
worden
de
intervallen
en
rustperiodes
weer
korter:
2:30;2:00;1:30;1:00;0:30.
Als
je
bijzonder
fit
bent
rust
je
15
minuten
en
herhaalt
dan
deze
interval.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.
Duur
1:00-‐1:30
uur
11.
Oplopende
intervallen
Doel:
Deze
training
leert
je
om
gedurende
variërende
tijden
met
hoge
snelheid
te
rijden.
Ook
de
rusttijden
variëren.
Het
is
een
all-‐round
anaerobe
training.
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
begint
met
een
explosieve
Z5
interval
van
30
seconden.
Daarna
heb
je
30
seconden
rust
in
lichte
versnelling.
Vervolgens
een
Z5
interval
van
1:00,
gevolgd
door
1
minuut
rust
met
een
licht
verzet.
Telkens
wordt
de
interval
en
de
rustperiode
met
30
seconden
verlengd:
1:30;2:00;2:30;3:00;3:30;4:00;4:30;5:00.
Als
je
bijzonder
fit
bent
rust
je
15
minuten
en
herhaalt
dan
deze
interval.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.
Duur
1:00-‐1:30
uur
12.
Aflopende
intervallen
Doel:
Deze
training
leert
je
om
gedurende
variërende
tijden
met
hoge
snelheid
te
rijden.
Ook
de
rusttijden
variëren.
Het
is
een
all-‐round
anaerobe
training.
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
begint
met
een
explosieve
Z5
interval
van
5:00
minuten.
Daarna
heb
je
5:00
minuten
rust
in
lichte
versnelling.
Vervolgens
een
Z5
interval
van
4:30,
gevolgd
door
4:30
minuut
rust
met
een
licht
verzet.
Telkens
wordt
de
interval
en
de
rustperiode
met
30
seconden
verkort:
4:00;3:30;3:00;2:30;2:00;1:30;1:00;0:30
Als
je
bijzonder
fit
bent
rust
je
15
minuten
en
herhaalt
dan
deze
interval.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.
Duur
1:00-‐1:30
uur
17
18. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
13.
Wisselende
intervallen
Doel:
Deze
training
leert
je
om
gedurende
variërende
tijden
met
hoge
snelheid
te
rijden.
Ook
de
rusttijden
variëren.
Het
is
een
all-‐round
anaerobe
training.
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Je
bepaalt
vooraf
met
een
dobbelsteen
de
volgorde
van
de
intervallen.
1=
30
seconden,
2=
1
minuut
en
zo
verder.
De
rustperioden
zijn
even
lang
als
de
intervallen.
Je
eerste
worp
is
de
interval,
de
tweede
worp
is
de
rustperiode.
Ga
door
tot
je
45
minuten
vol
hebt.
Schrijf
ze
op
een
papiertje
en
plak
dat
op
je
stuur.
Als
je
bijzonder
fit
bent
rust
je
15
minuten
en
herhaalt
dan
deze
interval.
De
intervallen
moeten
in
Z5
gefietst
worden.
Haal
je
dat
niet,
dan
stop
je
de
interval.
Zorg
voor
een
cooling
down
van
15
minuten
Duur
1:15
uur
14.
Criterium
intervallen
Doel:
Deze
training
leert
je
om
gedurende
variërende
tijden
met
hoge
snelheid
te
rijden.
Ook
de
rusttijden
variëren.
Het
is
een
all-‐round
anaerobe
training.
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Zoek
een
parcours
met
veel
bochten.
Vaak
is
een
industrieterrein
in
de
avond
een
geschikte
plaats.
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Rijdt
het
parcours
in
een
tempo
van
Z3.
Na
elke
bocht
blijf
je
zitten
en
versnel
je
naar
maximale
snelheid
en
hou
die
gedurende
10
seconden
vast.
Totale
lengte
van
de
interval
is
20
seconden.
Houdt
dit
15
minuten
vol.
Neem
daarna
10
minuten
rust
in
Z2.
Vervolgens
nogmaals
15
minuten.
Daarna
15
minuten
cooling
down.
Duur
1:00
uur
15.
Fartlek
snelheidspel
Doel:
Fartlek
is
een
zweedse
trainingsmethode
die
het
spelelement
benadrukt.
Meestal
wordt
het
gebruikt
in
de
atletiek,
maar
bij
wielrennen
is
het
ook
goed
mogelijk
dit
uit
te
voeren.
Er
is
geen
“handleiding”
bij
de
training,
maar
die
wordt
geleid
door
de
mogelijkheden
van
het
terrein,
de
snelheid
en
het
plezier.
Fartlek
zorgt
ervoor
dat
je
aerobe
en
je
anaerobe
systeem
bezig
zijn.
Parcours:
Elk
parcours
is
geschikt.
Het
meest
geschikt
is
een
stad
met
veel
hoeken,
stopplaatsen,
verkeerslichten.
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Gebruik
de
mogelijkheden
van
een
parcours:
na
een
stop
explosief
starten,
en
15
seconden
vasthouden.
Na
een
bocht
idem.
Sprintjes
naar
lantaarnpalen,
borden.
Intervallen
tussen
straten,
hectometerpaaltjes,
je
kunt
zelf
veel
verzinnen.
Probeer
elke
keer
naar
de
Z5
te
komen
en
zelfs
naar
Z6!
Duur:
1:00-‐1:30
uur
18
19. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
16.
Staande
klim
interval
Doel:
Dit
is
zowel
een
kracht
als
een
anaerobe
training.
Zorg
voor
een
hoge
trapfrequentie
(85
en
meer).
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Korte
steile
heuvel
(Loenermark)
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming-‐up,
minstens
15
minuten.
Benader
de
klim
en
zorg
dat
je
minstens
85
RPM
trapfrequentie
hebt.
Ga
staan
en
accelereer
gedurende
de
gehele
klim
waarbij
je
jezelf
concentreert
op
een
mooie
gelijkmatige
pedaalslag.
Op
de
top
gaan
zitten
en
3
minuten
rustig
uitfietsen.
Daarna
probeer
de
interval
zo
vaak
mogelijk
te
herhalen.
Tijdens
de
interval
fiets
je
in
Z5-‐Z6!
Haal
je
dat
niet
meer,
dan
stop
je
de
interval.
De
interval
wordt
maximaal
12
keer
herhaald.
Duur:
1:00
uur
17.
Zittende
klim
interval
Doel:
Dit
is
zowel
een
kracht
als
een
anaerobe
training.
Zorg
voor
een
hoge
trapfrequentie
(85
en
meer).
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Korte
steile
heuvel
(Loenermark)
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming-‐up,
minstens
15
minuten.
Benader
de
klim
en
zorg
dat
je
minstens
85
RPM
trapfrequentie
hebt.
Blijf
zitten
en
accelereer
gedurende
de
gehele
klim
waarbij
je
jezelf
concentreert
op
een
mooie
gelijkmatige
pedaalslag.
Op
de
top
gaan
zitten
en
3
minuten
rustig
uitfietsen.
Daarna
probeer
de
interval
zo
vaak
mogelijk
te
herhalen.
Tijdens
de
interval
fiets
je
in
Z5-‐Z6!
Haal
je
dat
niet
meer,
dan
stop
je
de
interval.
De
interval
wordt
maximaal
12
keer
herhaald.
Duur:
1:00
uur
19
20. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
9
Sprint-‐
en
Krachttrainingen
(8)
Sprint
en
krachttrainingen
zijn
de
ideale
trainingsvormen
om
je
fitheid
te
verbeteren.
Je
kunt
ze
uitstekend
doen
als
je
een
goede
basis
hebt
door
je
duurtrainingen
en
je
ook
in
staat
bent
je
anaerobe
intervallen
goed
uit
te
voeren.
Het
zijn
extreme
trainingen,
waarbij
je
tot
je
maximale
hartslag
gaat.
Tijdens
het
wedstrijdseizoen
kun
je
per
week
een
(1)
van
deze
trainingen
uitvoeren.
In
de
voorbereiding
doe
je
deze
trainingen
niet.
01.
Sprints
Doel:
Verbeteren
van
je
sprintsnelheid
Parcours:
Vlak,
zonder
obstakels.
Zoek
een
verkeersvrij
parcours,
bijvoorbeeld
zeer
rustige
landweggetjes.
Identificeer
een
punt
waar
je
naartoesprint.
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up
van
zeker
15
minuten.
Voer
je
snelheid
op
naar
37-‐
40
km/u.
Zorg
ervoor
dat
je
onder
in
de
beugels
zit.
Schakel
naar
je
zwaarste
of
een
na
zwaarste
versnelling,
ga
staan
en
explodeer
naar
maximale
snelheid.
Na
7-‐10
pedaalslagen
ga
je
zitten
en
probeert
te
blijven
versnellen
gedurende
de
sprint.
Deze
sprint
moet
in
totaal
tussen
de
20
en
30
seconden
duren.
Na
de
sprint
schakel
je
terug
en
rust
gedurende
5
minuten
uit
in
Z2.
Herhaal
deze
oefening
4-‐5
keer.
Als
je
fitter
wordt
merk
je
dat
je
deze
oefening
vaker
kunt
doen,
maximaal
8-‐10
keer.
Duur:
1:00
uur
02.
Zittende
versnellingen
Doel:
Het
verbeteren
van
je
beensterkte
waardoor
je
sneller
en
beter
kunt
accelereren
vanuit
een
zittende
positie.
Parcours:
Vlak
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up
van
zeker
15
minuten.
Schakel
naar
een
zware
versnelling
en
verminder
je
snelheid
tot
7
km/u.
Daarna
ga
je
versnellen
terwijl
je
blijft
zitten.
Je
trapfrequentie
zal
in
het
begin
langzaam
zijn,
maar
je
gaat
versnellen
tot
een
frequentie
van
boven
de
100
rpm.
Op
het
moment
dat
je
merkt
dat
je
niet
meer
kunt
versnellen
ben
je
klaar
met
de
interval.
Totale
duur
van
de
interval
moet
ongeveer
15-‐25
seconden
zijn.
Schakel
terug
en
rust
gedurende
5
minuten
uit
in
Z2.
Probeer
in
het
begin
5
van
deze
intervallen
te
fietsen
en
als
je
fitter
bent
kun
je
dat
aantal
verhogen
tot
maximaal
10
keer.
Duur:
1:00
uur
20
21. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
03.
CF
Jumps
Doel:
CF
staat
voor
Creatine
Fosfaat,
een
energieverzorger
in
je
lichaam
die
je
in
staat
stelt
om
grote
hoeveelheden
energie
gedurende
korte
tijd
te
leveren.
Duurt
de
inspanning
langer
dan
10
seconden,
dan
neemt
je
anaerobe
systeem
de
energielevering
over.
Training
van
het
CF
systeem
is
nuttig
om
extreme
verhogingen
van
snelheid
op
te
vangen
zoals
in
een
sprint,
een
aanval
heuvel
op.
Dit
is
een
bijzonder
zware
training.
Parcours:
Kan
op
elk
terrein
gedaan
worden.
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up
van
zeker
15
minuten.
Voer
je
snelheid
op
naar
37-‐
40
km/u.
Zorg
ervoor
dat
je
onder
in
de
beugels
zit.
Schakel
naar
je
zwaarste
of
een
na
zwaarste
versnelling,
ga
staan
en
explodeer
naar
maximale
snelheid.
Je
blijft
staan
en
probeert
te
blijven
versnellen
gedurende
de
sprint.
Deze
sprint
moet
in
totaal
tussen
de
10
en
12
seconden
duren.
Na
de
sprint
schakel
je
terug
en
rust
gedurende
5
minuten
uit
in
Z2.
Herhaal
deze
oefening
4-‐5
keer.
Als
je
fitter
wordt
merk
je
dat
je
deze
oefening
vaker
kunt
doen,
maximaal
6-‐8
keer.
Duur:
1:00
uur
04.
Staande
klim
sprint
Doel:
Deze
oefening
helpt
je
om
kracht
in
je
benen
op
te
bouwen,
maar
is
primair
bedoelt
om
je
lichaam
te
leren
om
een
grote
hoeveelheid
energie
vrij
te
laten
geven
in
zeer
korte
tijd.
De
sprints
zijn
zeer
intens
(Z6!)
Parcours:
Korte
steile
heuvel
(Loenermark)
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming-‐up,
minstens
15
minuten.
Benader
de
klim
en
zorg
dat
jeongeveer
75
RPM
trapfrequentie
hebt.
Ga
staan
en
accelereer
gedurende
de
gehele
klim
(max
400
meter)
waarbij
je
jezelf
concentreert
op
een
mooie
gelijkmatige
pedaalslag.
Op
de
top
gaan
zitten
en
5
minuten
rustig
uitfietsen.
Daarna
probeer
de
interval
zo
vaak
mogelijk
te
herhalen.
Tijdens
de
interval
fiets
je
in
Z6!
Haal
je
dat
niet
meer,
dan
stop
je
de
interval.
De
interval
wordt
maximaal
12
keer
herhaald.
Duur:
1:00
uur
05.
Zittende
klim
met
staande
sprint
Doel:
Deze
oefening
traint
je
om
aan
het
eind
van
een
klim
aan
te
vallen,
daar
waar
de
meeste
renners
vaak
aan
het
eind
van
de
klim
langzamer
gaan.
De
sprint
is
zeer
intens
(Z6!)
Parcours:
Korte
steile
heuvel
(Loenermark)
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming-‐up,
minstens
15
minuten.
Benader
de
klim
en
zorg
dat
je
ongeveer
85
RPM
trapfrequentie
hebt.
Blijf
zitten
gedurende
¾
van
de
klim.
Ga
dan
staan,
schakel
naar
een
zwaardere
versnelling
en
accelereer
gedurende
het
laatste
deel
van
de
klim
tot
net
over
de
top!.
Dan
gaan
zitten
en
5
minuten
rustig
uitfietsen.
Daarna
probeer
de
interval
zo
vaak
mogelijk
te
herhalen.
Tijdens
de
interval
fiets
je
in
Z6!
Haal
je
dat
niet
meer,
dan
stop
je
de
interval.
De
interval
wordt
maximaal
10
keer
herhaald.
Duur:
1:30
uur
21
22. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
06.
Criterium
jumps
Doel:
Deze
training
leert
je
om
telkens
weer
met
kracht
te
accelereren
Het
is
een
all-‐round
anaerobe
training.
Je
lichaam
pompt
het
bloed
beter
rond,
en
de
opname
van
zuurstof
verbetert.
Parcours:
Zoek
een
parcours
met
veel
bochten.
Vaak
is
een
industrieterrein
in
de
avond
een
geschikte
plaats.
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Rijdt
het
parcours
in
een
tempo
van
Z3.
Na
elke
bocht
ga
je
staan
en
versnel
je
naar
maximale
snelheid
en
hou
die
gedurende
10
seconden
vast.
Daarna
ga
je
zitten
en
fiets
je
rustig
verder
tot
de
volgende
bocht.
Houdt
dit
15
minuten
vol.
Neem
daarna
10
minuten
rust
in
Z2.
Vervolgens
nogmaals
15
minuten.
Daarna
15
minuten
cooling
down.
Duur
1:00
uur
07.
Zittende
klim
met
lage
RPM
Doel:
Verbeteren
van
de
beenkracht
Parcours:
Korte
matig
steile
heuvel
van
1
km
lengte.(Assel)
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Gedurende
deze
training
blijf
je
zitten.
Bij
de
start
van
de
klim
selecteer
je
een
zware
versnelling
waarbij
je
ongeveer
60
RPM
draait.
Dit
blijf
je
gedurende
de
hele
klim
draaien.
Na
de
klim
heb
je
5
minuten
actieve
rust
in
een
lichte
versnelling.
Herhaal
deze
oefening
meerdere
keren.
Je
kunt
als
je
merkt
dat
je
dit
vaker
kunt
deze
oefening
maximaal
10
keer
doen.
Duur:
1:00
uur
08.
Staande
klim
met
lage
RPM
Doel:
Verbeteren
van
de
beenkracht
Parcours:
Korte
matig
steile
heuvel
van
1
km
lengte.(Assel)
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
minstens
15
minuten.
Gedurende
de
interval
blijf
je
staan.
Bij
de
start
van
de
klim
selecteer
je
een
zware
versnelling
waarbij
je
ongeveer
60
RPM
draait.
Dit
blijf
je
gedurende
de
hele
klim
draaien.
Na
de
klim
heb
je
5
minuten
actieve
rust
in
een
lichte
versnelling.
Herhaal
deze
oefening
meerdere
keren.
Je
kunt
als
je
merkt
dat
je
dit
vaker
kunt
deze
oefening
maximaal
10
keer
doen.
Duur:
1:00
uur
22
23. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
10
Soeplesse
Trainingen
(4)
Hoe
soepeler
je
pedaalslag
is,
hoe
efficiënter
je
zult
zijn
met
als
resultaat
sneller
en
langere
ritten
met
minder
moeite.
Je
rijdt
daardoor
ook
rustiger,
met
als
gevolg
dat
het
makkelijker
wordt
om
een
“steady”
snelheid
vol
te
houden.
Deze
trainingen
vergen
niet
veel
kracht
en
energie
en
zouden
gedurende
het
gehele
jaar
eens
per
week
gehouden
moeten
worden.
Het
fietsen
op
de
wielerbaan,
waarbij
je
door
het
ontbreken
van
een
vrijloop
continu
met
je
pedaalslag
bezig
bent
is
ook
aan
te
bevelen.
01.
Ronddraaien
met
één
been.
Doel:
Verbeteren
van
de
pedaalslag.
Niet
alleen
de
neerwaartse
beweging
wordt
getraind,
maar
ook
het
omhoogtillen
van
de
pedaal.
Parcours:
Bij
voorkeur
op
een
indoortrainer.
(Tacx)
om
het
gevaar
van
ongelukken
te
voorkomen.
Maar
op
de
fiets
kan
wel
mits
de
renners
de
vrije
voet
ver
van
de
fiets
kunnen
houden.
Uitvoering:
Zorg
voor
een
goede
warming
up,
tenminste
15
minuten.
Zorg
ervoor
dat
je
met
ongeveer
80
RPM
fietst.
Haal
1
voet
uit
het
pedaal
en
blijf
met
het
andere
fietsen
waarbij
je
jezelf
concentreert
op
het
draaien
van
mooie
gelijkmatige
cirkels.
Hou
dit
2-‐3
minuten
vol,
en
wissel
dan
van
been.
Deze
training
kan
gemakkelijk
in
een
duurtraining
worden
ingepast.
Duur:
0:25
uur.
02.
trapfrequentie
versnellingen
Doel:
Door
deze
oefening
wordt
je
gedwongen
je
te
concentreren
op
je
omwentelingen.
Je
leert
bij
verschillende
wentelsnelheden
toch
soepel
te
blijven
fietsen.
Ook
leer
je
continue
druk
op
het
pedaal
gedurende
de
gehele
wenteling
te
houden.
Ook
verhoogt
het
je
maximale
rpm,
die
je
ook
kunt
identificeren.
Parcours:
Deze
oefening
dient
op
de
rollerbank
gedaan
te
worden.
Uitvoering:
Begin
met
10
minuten
warming
up.
Selecteer
een
relatief
klein
verzet
(39/15).
Begin
de
interval
door
vanaf
80
rpm
te
versnellen
naar
je
maximum.
Die
bereik
je
op
het
moment
dat
je
begint
te
stuiteren
op
je
zadel.
Op
dat
moment
probeer
je
jezelf
te
focussen
op
het
draaien
van
mooie
soepele
pedaalslagen
waardoor
je
minder
gaat
stuiteren.
Totale
lengte
van
de
interval
is
30
seconden.
Je
doet
er
ongeveer
15
seconden
over
om
je
maximum
te
bereiken,
en
vervolgens
hou
je
dat
15
seconden
vast.
Na
de
interval
rijdt
je
3
minuten
rustig
in
Z2.
Herhaal
de
oefening
in
totaal
10
keer.
Duur:
0:50
uur
23
24. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
03.
hoge
snelheid
RPM
Doel:
Door
deze
oefening
wordt
je
gedwongen
je
te
concentreren
op
je
omwentelingen.
Je
leert
bij
verschillende
wentelsnelheden
toch
soepel
te
blijven
fietsen.
Ook
leer
je
continue
druk
op
het
pedaal
gedurende
de
gehele
wenteling
te
houden.
Je
leert
het
fietsen
bij
een
hoge
omwentelingssnelheid
vol
te
houden.
Het
is
meer
een
training
van
je
neuro-‐musculaire
systeem
dan
van
je
aerobe
systeem
omdat
het
ook
gaat
om
coördinatie.
Parcours:
Deze
oefening
dient
op
de
rollerbank
gedaan
te
worden.
Uitvoering:
Begin
met
10
minuten
warming
up.
Selecteer
een
relatief
klein
verzet
(39/15).
Begin
de
interval
door
vanaf
80
rpm
te
versnellen
naar
je
maximum.
Die
bereik
je
op
het
moment
dat
je
begint
te
stuiteren
op
je
zadel.
Op
dat
moment
probeer
je
jezelf
te
focussen
op
het
draaien
van
mooie
soepele
pedaalslagen
waardoor
je
minder
gaat
stuiteren.
Totale
lengte
van
de
interval
is
1
minuut.
Je
doet
er
ongeveer
15
seconden
over
om
je
maximum
te
bereiken,
en
vervolgens
hou
je
dat
45
seconden
vast.
Na
de
interval
rijdt
je
3
minuten
rustig
in
Z2.
Herhaal
de
oefening
in
totaal
6
keer.
Duur:
0:35
uur
04.
Tempotraining
met
hoge
RPM
Doel:
Door
deze
oefening
wordt
je
gedwongen
je
te
concentreren
op
je
omwentelingen.
Je
leert
bij
verschillende
wentelsnelheden
toch
soepel
te
blijven
fietsen.
Ook
leer
je
continue
druk
op
het
pedaal
gedurende
de
gehele
wenteling
te
houden.
Je
leert
het
fietsen
bij
een
hoge
omwentelingssnelheid
vol
te
houden.
Het
is
meer
een
training
van
je
neuro-‐musculaire
systeem
dan
van
je
aerobe
systeem
omdat
het
ook
gaat
om
coördinatie.
Parcours:
Deze
oefening
dient
op
de
rollerbank
gedaan
te
worden.
Uitvoering:
Begin
met
10
minuten
warming
up.
Selecteer
een
relatief
klein
verzet
(39/15).
Begin
de
interval
door
vanaf
90
RPM
te
versnellen
naar
105
RPM.
Probeer
je
jezelf
te
focussen
op
het
draaien
van
mooie
soepele
pedaalslagen
waardoor
je
minder
gaat
stuiteren.
Totale
lengte
van
de
interval
is
5
minuten.
Daarna
actieve
rust
gedurende
3
minuten
met
licht
verzet
in
Z2.
Als
je
de
100
RPM
niet
meer
kunt
vasthouden
beëindig
je
de
training.
Herhaal
dit
tot
je
de
trainingsduur
bereikt
hebt.
Als
je
in
staat
bent
deze
45
minuten
vol
te
maken
ga
je
de
lengte
van
de
intervallen
verlengen
met
1
minuut.
Duur:
0:45
uur
24
25. Trainingshandboek
AR
&
TV
De
Adelaar
Hoofdstuk
11
Test
training
(1)
Testtrainingen
zijn
bedoelt
om
bij
te
houden
hoever
je
zelf
ontwikkeld,
en
of
er
nog
steeds
progressie
zit
in
je
trainingsresultaten.
Deze
trainingen
kun
je
met
relatief
eenvoudige
hulpmiddelen
uitvoeren.
Als
je
de
gegevens
bijhoudt
in
een
logboek,
dan
kun
je
de
resultaten
over
langere
periode
vergelijken
en
zien
wat
je
vorderingen
zijn.
Zorg
voor
een
test
dat
je
minstens
2
dagen
niet
intensief
of
lang
hebt
getraind.
01.Test
met
wattage/tijd
meting
Doel:
Het
bijhouden
of
er
progressie
is
in
de
trainingsresultaten.
Parcours:
Indoortrainer
(Tacx)
met
wattagemeting
en
hartslagmeting
Uitvoering:
Zorg
dat
je
goed
warm
bent,
ten
minste
15
minuten
gefietst
hebt,
en
in
die
15
minuten
een
paar
keer
tot
aan
de
grens
bent
gegaan.
Vervolgens
wordt
de
wattagemeter
ingesteld
op
150
Watt.
Deze
wordt
2
minuten
vastgehouden
en
daarna
wordt
deze
met
20
watt
verhoogd.
10
seconden
voor
einde
van
de
interval
wordt
de
hartslag
genoteerd.
Deze
verhoging
wordt
elke
2
minuten
doorgevoerd
totdat
je
het
niet
meer
volhoud.
De
tijd
en
wattage
van
de
laatste
interval
wordt
ook
genoteerd.
Zorg
daarna
voor
een
cooling
down
van
10
minuten.
Duur:
minder
dan
1:00
uur
Bijbehorende
tabel:
Tijd
Wattage
Hartfrequentie
15:00
warming
up
100
120
02:00
150
128
04:00
170
135
06:00
190
…..
08:00
210
…..
10:00
230
…..
12:00
250
…..
14:00
270
…..
…….
…..
…..
…..
…..
25
