Comer

APRENDIENDO A COMER
SANO

CURSO 2007

CONCEPTOS BÁSICOS
ALIMENTOS

Son los productos, sólidos, líquidos o
gaseosos que incorporan los animales a su
organismo para construir su propia
estructura y/o como fuente de la energía
que necesitan para realizar todas sus
funciones vitales.

Los alimentos están formados por mezclas
muy complejas de sustancias de distinta
naturaleza. Estas sustancias se pueden
dividir en dos grandes grupos:

• Sustancias nutritivas
• Sustancias no nutritivas

Se llaman sustancias nutritivas o
"nutrientes" a las sustancias alimenticias usadas por el cuerpo para asegurar un
desarrollo normal y mantener una buena salud

NUTRIENTES

Son las moléculas químicas, más o menos complejas, que el organismo precisa para
realizar sus funciones vitales.

Generalmente se obtienen de la digestión de los alimentos aunque esto no ocurre
siempre, como cuando se introduce glucosa a un sujeto por medio de un gotero.

Sus funciones principales en el organismo son:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades, como
movernos, que el corazón lata, que el tubo digestivo realice la digestión, etc.

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras
corporales y para la reproducción. En épocas de crecimiento se
necesitará un aumento de la masa corporal y cuando este
finaliza, se precisa renovar las estructuras según se van
estropeando

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los
procesos metabólicos, es decir, para que se produzcan los
procesos anteriores sin problemas, neutralizando compuestos
tóxicos que se van produciendo o bien optimizando las
reacciones químicas que se producen en nuestro organismo.

“El alimento es como el envase natural que contiene los nutrientes. Su consumo, es la forma
lógica, agradable, económica y natural de cubrir sus necesidades”.

ALIMENTACIÓN

Proceso de ingestión o incorporación al organismo
de los alimentos que dan lugar a la nutrición. Es un
proceso consciente, voluntario, educable y
variable.

Los alimentos, una vez ingeridos, llegan al
estomago y duodeno, donde son digeridos hasta sus
compuestos básicos a nivel molecular. Las
moléculas son absorbidas en el resto del intestino
delgado, pasando a la sangre. Por ella, llegan a
todos los tejidos del organismo para ser utilizadas
y/o almacenadas.

GASTRONOMÍA

Arte de preparar con los alimentos elegidos.

NUTRICIÓN

Conjunto de procesos que comprenden la obtención de los nutrientes de los alimentos por
medio de la digestión, su transporte a los tejidos del organismo por la absorción intestinal
y el transporte sanguíneo, su incorporación y utilización en los mismos.

LA DIGESTIÓN.

Es el proceso mediante el cual los alimentos que comemos se rompen en unas moléculas
más sencillas que nuestro organismo puede aprovechar, los nutrientes.

Para ello, en el tubo digestivo se
liberan unas proteínas
especiales denominadas
enzimas digestivas y que
actúan como si fueran
minúsculas tijeras, rompiendo
las moléculas grandes que
forman los alimentos en otras de
menor tamaño y que ya pueden
pasar a nuestra sangre para ser
aprovechadas por nuestro
organismo.

Además, en el estómago existe
un ácido fuerte (ClH) que
macera lo comido y en el hígado
se produce un líquido, la bilis,
que actúa como los lavavajillas,
haciendo más pequeñas las
gotas de la grasa que se ha
comido y así se hace más fácil la actividad de los enzimas que actúan sobre ella para así
poder digerirla.

Una vez en la sangre, los nutrientes llegan a todos los tejidos del organismo para ser
utilizadas y/o almacenadas.

SOLO LAS MOLÉCULAS PEQUEÑAS PASAN A LA SANGRE Y SON APROVECHABLES.

Un problema particular lo presentan las grasas para ser transportadas entre el agua que
tiene la sangre. Para que esto sea posible, es necesario que el organismo forme unas
estructuras complejas. En estas estructuras se encuentra el colesterol que va a dañar las
arterias en la aterosclerosis. De un modo sencillo, podemos imaginar como si su proporción
dependiera del tipo de grasa ingerida. Si es rica en ácidos grasos saturados (se necesita
mucho colesterol para moverlo por la sangre y este acaba dando problemas) o rica en
insaturados (se necesita poco colesterol y no da problemas). Por eso, el problema no es solo
consumir colesterol con la comida (que hay que cuidar también) como el tipo de grasa que
comemos, puesto que esto es lo va a hacer que nosotros produzcamos más o menos de
nuestro colesterol.

EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS O VALOR
CALÓRICO

Es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en
presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para
aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy
pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces,
y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con
mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad
debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.

Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas 4 Kilocalorías.

Un gramo de grasa produce 9 Kilocalorías.

Considerados puros, no olvidemos que un alimento concreto contiene también agua,
hidratos de carbono no absorbibles, etc.

Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera
que no aportan calorías

Nutrientes Kcal que Necesidades g/Kg Porcentaje sobre las
energéticos aportan por g peso/día calorías totales
Proteínas 4 0,8‐1 10‐15%
Grasas 9 1 20‐30%
Carbohidratos 4 3 ‐ 5 50‐60%

TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SU
COMPOSICIÓN

ALIMENTOS ORGÁNICOS

Proceden de procesos que realizan seres vivos y sirven como fuente de energía y como
fuente de material para construir nuestros propios tejidos. Sería el caso de las carnes
verduras, pescados, etc.

VITAMINAS

Son compuestos orgánicos que se precisan en muy pequeñas cantidades para mantener la
salud de la persona. Tienen carácter esencial por lo que hay que ingerirlas. Una vez
cubiertas las necesidades orgánicas, el exceso de su consumo no ha demostrado nunca que
produzca una mejora en la salud pero si efectos nocivos para la misma.

Se clasifican en dos grandes grupos:

• Hidrosolubles que como su nombre indica, son solubles en agua (vitamina C, ácido
fólico etc.)
• Liposolubles que se almacenan en los tejidos grasos (A, D, E, K).

Funciones de las vitaminas
Vit A Participa en la síntesis de proteínas, mantenimiento de la piel
y mucosa. Previene la ceguera nocturna
Vit D Indispensable en la mineralización de los huesos por favorecer
el depósito de Ca y P así como su absorción intestinal y renal.
Vit E Antioxidante de los lípidos, lo que ocasiona un efecto
antiaterógeno y de las membranas celulares.
Vit K Necesaria para una adecuada coagulación
Vit B1 (Tiamina) Coenzima del metabolismo energético
Vit B2 (Riboflabina) Relacionada con el metabolismo energético, y el
mantenimiento de ojos y piel.
Vit B3 (Niacina) Coenzima del metabolismo energético
Vit B5 (Ac. Pantoténico) Necesario en la síntesis de lípidos, neurotransmisores,
hemoglobina, hormona tiroidea.
Vit B6 (Piridoxamina) Actúa en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos
grasos, hemoglobina y de los ácidos nucleicos (ADN y ARN)
Vit B8 (Biotina) Necesaria en el aprovechamiento de los hidratos de carbono,
lípidos y proteínas
Vit B9 (Ac. Fólico) Fundamental en el primer trimestre de embarazo y en la
formación de las células sanguíneas durante toda la vida
Vit B12 (Cianocobalamina) Imprescindible en la formación de la células sanguíneas.
Vit C (Ac. Ascórbico) Imprescindible en la formación de colágeno y en la
cicatrización. Facilita la absorción del hierro de los vegetales.
Es antioxidante

Mientras que un exceso de las vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, por lo que
un consumo excesivo no sirve para nada, las segundas se acumulan en el tejido graso y
pueden llegar a producir efectos nocivos si se toman en exceso. Los contienen los
diferentes alimentos orgánicos

ALIMENTOS INORGÁNICOS

Proceden del reino mineral sin haber sido transformados por un ser vivo, como es el caso
del agua o diferentes minerales como el hierro. Aunque nosotros los obtengamos de
tejidos de plantas o animales, éstos no los procesaron.

• Macrominerales los que se necesitan en una cantidad mayor de 100 mg./diarios.
(Destacan el sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo)
• Microminerales los que se precisan en una cantidad inferior (hierro, cobre, iodo,
cromo, etc.

Muchos de estos minerales, aunque imprescindibles en unas ciertas cantidades, en una
mayor resultan tóxicos e incluso mortales, como es el caso del cianuro o del cobalto..

Los minerales no pueden ser destruidos, conservan siempre su estructura química.

Algunos minerales se absorben y se transportan solos, mientras que la mayoría necesitan
unirse a otras sustancias para poder moverse por el organismo.

Los minerales no aportan energía al organismo, pero cumplen importantes funciones:

• Función estructural, al formar parte de algunos tejidos como el Ca, P y Mg que
forman parte de los huesos y de los dientes.

• Controlan la composición de los líquidos extracelulares (Na, Cl) e intracelulares (K,
Mg; P).

• Forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo.(Fe,
Zn; P)

Las características de los principales minerales las podemos ver en la tabla siguiente.

Principales funciones de los minerales
Calcio (Ca) Es el más abundante del organismo. Forma parte fundamental de los
dientes y los huesos
Fósforo (P) También forma parte de dientes y huesos y se encuentra en multitud de
moléculas orgánicas como el ADN, ARN, fosfolípidos, etc.
Magnesio También interviene en la mineralización del hueso, en la contracción
(Mg) muscular, en la coagulación y en el sistema inmunológico.
Hierro (Fe) Necesario en el transporte de oxígeno.
Yodo (I) Imprescindible en la regulación tiroidea.
Sodio (Na) Necesario para regular los movimientos del agua dentro del organismo,
también actúa en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa.
Potasio (K) Actua de forma complementaria con el sodio
Selenio (Se) Importante antioxidante
Cinc (Zn) Coenzima de más de 100 tipos de enzimas

Están contenidos en los alimentos orgánicos, con la excepción del agua, que aunque es un
componente fundamental de muchos de ellos, también se consume puro, como tal agua

Otra forma de clasificar los alimentos es la que los considera en función de los
nutrientes que los componen.

Así encontramos ALIMENTOS ENERGÉTICOS, ALIMENTOS PLÁSTICOS Y ALIMENTOS REGULADORES.

Cuando se utiliza esta clasificación, debemos de tener presente que no es una clasificación
estricta ya que algunos de ellos se les puede encontrar cumpliendo distintas funciones en
los diferentes tejidos.

TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SU
FUNCIÓN

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

Sirven de fundamentalmente como fuente de energía para realizar las
múltiples actividades que suponen a un sujeto vivir, moverse, alimentarse,
reparar sus daños orgánicos etc.

Las necesidades de las mismas dependerán de la intensidad de dichas
actividades. Esta misión la cumplen sobre todo, los hidratos de carbono y
las grasas que estudiaremos más adelante.

• Como reserva del organismo, actúan fundamentalmente las grasas. Estos
nutrientes poseen una importante cantidad de energía.

• Nuestro organismo, almacena el exceso de la energía que nos llega con los
alimentos, también como grasa.

ALIMENTOS PLÁSTICOS

Su empleo fundamental es la construcción y reconstrucción de los tejidos
que forman el organismo. Son fundamentalmente las proteínas, que
comentaremos más adelante, las que cumplen esta función. Sus
necesidades proporcionales son mayores en los niños porque “construyen”
en más proporción que los adultos al estar en fase de crecimiento. En el
anciano, son iguales o ligeramente menores a las del adulto.

ALIMENTOS REGULADORES

Actúan especialmente, realizando funciones de regulación,
asegurando el buen funcionamiento de nuestro organismo. No
suelen ser necesarios en grandes cantidades, pero sin su
presencia en la suficiente proporción, el organismo enferma.
Un ejemplo sería las vitaminas o el hierro de la dieta. La excepción
a la poca necesidad de cantidad que comentamos, la representa el agua.

TIPOS DE NUTRIENTES
Por la cantidad que necesitamos se clasifican en macronutrientes y micronutrientes.

MACRONUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS

Los macronutrientes como su nombre indica son los nutrientes que nos tienen que aportar los
alimentos en una mayor cuantía. Los representan las proteínas, los lípidos (grasas), y los hidratos
de carbono.

Constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el
cuerpo humano (por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso en
seco del cuerpo, respectivamente), o bien el "combustible" necesario para que funcione (lo ideal
es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía).

El agua es también un macronutriente, pero dado que no obtenemos ni energía ni otros
componentes esenciales, a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento
más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa
en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también es el elemento más
indispensable.

Generalmente, una pérdida de sólo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es
suficiente para provocar una enfermedad grave.

HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Su fórmula general es (Cn H2n On).

Se clasifican en:

• Azúcares sencillos o monosacáridos, (como la ribosa, la glucosa o la fructosa). Es
como si fueran cuentas de un rosario que están sueltas y por eso no necesitan digestión

• Disacáridos formados por dos moléculas de monosacárido unidas, como es el caso de la
lactosa (glucosa + galactosa) y la sacarosa (glucosa + fructosa). Ya precisan una
digestión pero esta es muy rápida.

Los anteriores son los hidratos de carbono que poseen un sabor, más o menos dulce.

• Polisacáridos compuestos por mayor número monosacáridos unidos entre sí, como es el
caso del almidón (vegetal) y el glucógeno (animal) que sirven como reserva de hidratos
de carbono en los seres vivos. Serían como un rosario formado por multitud de cuentas de
un solo tipo y además con ramificaciones. Su digestión es más lenta. Su metabolismo está
regulado por diversas hormonas entre las que destacan la insulina pancreática que
favorece el almacenamiento de glucosa como glucógeno y su paso a grasa. Se emplean
fundamentalmente como fuente de energía.

• Fibra. No utilizables como energía porque no somos capaces de digerirlos son la
celulosa, la hemicelulosa, la pectina. Todos estos polisacáridos, constituyen la fibra

dietética. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el
volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.

La función principal en el organismo es la energética. Actualmente está comprobado que al
menos el 55% de las calorías diarias que ingerimos deberían proceder de los carbohidratos.
Aportan 4 kilocalorías por gramo en seco. Normalmente se hidratan con facilidad, cosa que no
ocurre con las grasas.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa casi exclusivamente. La glucosa
también se puede transformar en glucógeno, que es almacenado en el hígado y en los músculos
como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente.

En este almacenamiento se acarrea una importante cantidad de agua, por eso, cuando se
consume un poco del glucógeno, como se pierde esta agua también, nuestro peso disminuye
significativamente.

El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede utilizar grasas
para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre por
encima del nivel mínimo.

La glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de
glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de
glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable. Si no se tienen reservas, se
produce nueva glucosa a partir de las proteínas para que el cerebro sufra lo mínimo posible.

También es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la textura y la apariencia
de los alimentos y hacen que la dieta sea más variada y agradable.

PROTEÍNAS

Poseen nitrógeno en su fórmula, además de carbono, oxígeno e hidrógeno.

Están formadas por diferentes moléculas más simples llamadas aminoácidos (hay 20 distintos)
que se encuentran unidas entre sí formando una especie de collares con 20 diferentes tipos de
cuentas.

No están ramificados pero si se encuentran enroscados sobre sí mismos de una forma muy
específica según el tipo de aminoácidos y como se encuentran estos colocados en orden. Este
enroscamiento particular es lo que va a determinar su función en los organismos, desde
contraerse en el músculo a actuar como microtijeras en los procesos digestivos. En la siguiente
imagen se ve los diferentes niveles de plegamiento que presenta una proteína como la
hemoglobina. En su centro se coloca el hierro que transporta el oxígeno por la sangre.

Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones que poseen estos compuestos:

• Formación de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el conjuntivo,
caso del colágeno, elastina y reticulina.

• Formación de enzimas y hormonas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las
ingerimos, las formamos en el interior del organismo

• Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el oxígeno,
caso de la hemoglobina o de la mioglobina

• Contráctiles, que están presentes en los procesos de contracción de los músculos (actina y
miosina)

• Formación de anticuerpos en una acción inmunitaria.

• Energética, aunque no es su función principal, el organismo es capaz de destruir las
proteínas para conseguir energía, ante la falta de hidratos de carbono

Cuando digerimos proteínas lo que hacemos es romper las de los alimentos hasta dejar sueltos los
aminoácidos (las cuentas del collar) y estos llegan por la sangre hasta las células que fabricarán
sus proteínas con ellos, en función de la necesidad de la célula.

Los aminoácidos decimos que son esenciales, cuando no puede sintetizarlos nuestro organismo, y
se hace imprescindible que ingresen con la dieta y no esenciales, cuando los podemos sintetizar
nosotros a partir de otros aminoácidos.

Como ya se indicó, solo actúan como fuente de energía cuando se agotan las reservas de la
glucosa orgánica, empleándose algunos tipos concretos de ellos para producirla lo que hace
necesario destruir mucha proteína para solo obtener algunos aminoácidos de este tipo.
Un tejido con alto contenido en proteína es el músculo. El de los animales, nos sirve como buena
fuente para obtenerlas (carnes y pescados) porque sus proteínas son parecidas a las nuestras, en
los vegetales esto no es así, y por eso es interesante el concepto de calidad proteica.
Una proteína es de alta calidad si
se parece a las nuestras y de baja
calidad si su composición es muy
diferente.

La calidad de las proteínas ingeridas
en los alimentos no es uniforme y
para saber cómo es de buena hay
una serie de cálculos que se realizan
a nivel profesional pero que pueden
ser útiles a la hora de valorar una
proteína.

• Aminoácido limitante. Las
proteínas se aprovechan en función
de la menor o mayor cantidad de
aminoácido esencial existente. Si hay
poco, de uno de ellos, este limitará
este aprovechamiento.

• Valor biológico (BV).: la
proporción de proteína absorbida
que es retenida.

• Utilización neta proteica:
la proporción de proteína consumida
que es utilizada.

Los músculos propios solo las usan como fuente de energía en última instancia, por eso las
personas muy desnutridas tienen muy poca masa muscular, al final, acaban autodigeriendo sus
propios músculos.

Nuestras proteínas son las moléculas que realizan las principales funciones de nuestro organismo,
como contraerse en el músculo, actuar dando elasticidad a los ligamentos o actuando como
pequeñas tijeras en los procesos digestivos. Para construirlas necesitamos ingerir los
aminoácidos.

GRASAS

El término lípidos o grasas se emplea para englobar a un grupo de compuestos que se
caracterizan por ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.

Cuando a temperatura ambiente, se encuentran en estado sólido, se les da el nombre de sebo,
mientras que si están en estado líquido se les denomina aceites.

En el tejido graso se encuentran formando una gran gota (estamos a más de 30ºC y por eso en los
seres vivos siempre están líquidos) dentro de una célula especial que se llama ADIPOCITO.

Las que encontramos en el organismo están formadas por ácidos grasos unidos a otras moléculas
(como el glicerol) o por derivados del
colesterol como se explica más adelante.

Representan un gran reservorio energético,
ya que la metabolización de un gramo de
las mismas, representa 9 Kcal, mientras que
la misma cantidad de una proteína o un
glúcido aporta 4 Kcal. Además, en su
almacenamiento no hay casi agua, por eso,
los alimentos grasos tienen muy poca agua y
son fuentes muy puras de energía.

También cumplen una importante función estructural, siendo constituyentes básicos de las membranas
celulares, de los nervios o del S.N.C. Acumuladas en la piel, sirven como aislante térmico.

A este tipo de compuestos pertenecen las vitaminas liposolubles, diversas hormonas como los
esteroides y las prostaglandinas. Una clasificación práctica es la que las divide en:

ÁCIDOS GRASOS Y DERIVADOS.

Son moléculas de cadena larga y lineal. No se encuentran en los alimentos, ni en la grasa corporal
en estado libre si no que van a estar formando los triglicéridos que se comentan a continuación.
Cuando poseen un doble enlace en su estructura, los denominados insaturados, si tienen varios
dobles enlaces polinsaturados (los ácidos grasos omega6 y los ácidos grasos omega3) y si no los
tienen los llamamos saturados.

Como ya comentamos, esto va a determinar que nuestro
organismo necesite más o menos colesterol para
transportarlos por la sangre.

Tres no los podemos sintetizar, se tienen que ingerir con la
dieta, y por ello se les conoce como Acs. grasos esenciales.
Estos son el linoleico, el linolénico y el araquidónico.

Derivados de los ácidos grasos son los glicerídos (diglicéridos,
triglicéridos, fosfolípidos, etc.

Todas las grasas están compuestas por una cadena de ácidos
grasos, de manera que el tipo de acido predominante en esa
grasa le va a dar la características de saturada o insaturada.

TRIGLICÉRIDOS

Están compuestos por 3 ácidos grasos unidos por una
molécula más sencilla, el glicerol.

Más del 90% de las grasas ingeridas en la dieta y
presentes en el organismo se encuentran en forma de
triglicéridos.

Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacén de calorías de nuestro
cuerpo, en el tejido adiposo (michelines) con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de
carbono pues por cada gramo aportan más del doble de calorías (9 kcal/g) y ocupan menos
espacio.

Su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados o saturados va a determinar su
efecto sobre nuestra salud.

ESTEROIDES

No están relacionados con los anteriores pero se pueden unir (esterificar) con ellos. A estos
pertenecen el colesterol y sus derivados (diversas hormonas y vitaminas).

*Ambos tipos se agrupan porque en el organismo siguen vías comunes.

Son moléculas de estructura más compleja, y
como se comentó en el párrafo anterior, uno
de los más importantes es el colesterol, que
es fundamental para nuestro organismo.

Está presente de forma natural en todos los
tejidos animales, incluido el cuerpo humano y
nunca en los de origen vegetal.

Una parte del colesterol es utilizada por el
organismo como componente estructural de
las membranas celulares y para la formación
de las hormonas sexuales y los ácidos biliares,
que ayudan a absorber y digerir las grasas
procedentes de la dieta como comentamos en
la digestión.

El colesterol lo podemos ingresar en nuestro organismo a través de la dieta, o bien crearlo en
nuestro propio organismo (el hígado fábrica de 800 a 1500 mg de colesterol al día) para ayudr a
transportar los triglicéridos por la sangre.

• Para conseguir transportar triglicéridos saturados se precisa sintetizar mucho más
colesterol que cuando tienen mono o poliinsaturados.
• En las personas, existe un mecanismo regulador de la fabricación propia de colesterol en
función de lo que se come y se necesita, que al funcionar correctamente, se deshace del
exceso producido, eliminándolo desde el propio hígado hacia las heces.
• En muchas personas esto no ocurre cuando se producen excesos y por eso les sube el
colesterol si comen alimentos ricos en grasas saturadas. Sin embargo, los
monoinsaturados y poliinsaturados descongestionan el sistema y por eso bajan los niveles
de colesterol además de elevar los niveles de colesterol HDL que es una estructura
presente en la sangre que las limpia (por eso de forma coloquial se habla de “colesterol
bueno”).

AGUA

Es un componente esencial para el
mantenimiento de la vida, aunque no
aporta nada de energía, y debe ser
ingerido con la dieta. Es más esencial para
la vida que los alimentos, pues el ser
humano puede vivir semanas sin comida,
pero si no ingiere agua muere en pocos
días. En climas moderados los adultos
pueden vivir hasta 10 días sin agua, los
niños solamente 5 días.

El ingreso de agua al organismo vienen de
tres fuentes, la bebida, el agua que
contienen los alimentos sólidos y de una
pequeña cantidad que se producen en nuestro organismo.

MICRONUTRIENTES

A diferencia de los macronutrientes, los Micronutrientes casi no aportan energía, sino que
constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione.

Los micronutrientes principales son las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D, E y K) y
los minerales (tales como el calcio y el fósforo). Aunque estos nutrientes se necesitan en
cantidades muy pequeñas, son sin embargo elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían
lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones
normales.

Un nutriente, es considerado esencial, cuando no puede formarse dentro de nuestro organismo,
por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si
no se consume en cantidad y calidad suficientes, puede dar lugar a desnutriciones.

Se podría hacer la analogía del aceite que se necesita en un motor para que funcione bien. No es
necesario mucho, pero es imprescindible para su adecuado funcionamiento

LOS ALIMENTOS
Todos los nutrientes comentados, no existen en la naturaleza de forma individualizada,
sino que forman parte de diferentes alimentos, en diferentes proporciones. En unos, casi
todo es grasa, en otros hidratos de carbono, proteínas, fibra, agua etc. En la mayoría de las
ocasiones, los alimentos son una mezcla de todos ellos, así un filete de ternera tiene
proteínas, grasa, hidratos de carbono minerales y por supuesto agua pero
mayoritariamente sería proteína y agua.

Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos.

Existen diferentes clasificaciones por grupos lo que es una forma clara de reunirlos de
acuerdo a sus nutrientes predominantes y de este modo a su función.

Conocer los alimentos que componen cada grupo nos permite cambiar y escoger los
alimentos según los gustos y hábitos evitando la monotonía y el aburrimiento además de
tener una alimentación variada, que aporte todos los nutrientes necesarios.

CEREALES, LEGUMBRES Y LEGUMINOSAS

LOS CEREALES

Representan una fuente importante de hidratos de carbono. Cada 100 g. aportan unas 350
Kcal. con un bajo contenido en agua.

Son pobres en proteínas y éstas no poseen todos los aminoácidos esenciales.

Dentro de este grupo se incluyen: arroz, avena, cebada, mijo, centeno, maíz, trigo y sus
derivados (harinas y productos elaborados con ellas, pan, galletas, cereales de desayuno y
pastas).

Con respecto al pan, es el componente más consumido dentro del grupo, tiene un 30%
aproximadamente de agua y un alto contenido de almidón (58% en el pan blanco y 49% en
el integral).

El rendimiento energético es de unas 260 y 230 Kcal/100 g en el pan blanco y en integral,
respectivamente.

Contienen un 8% de proteína, aunque con el problema de no ser de alto valor biológico
por tener poca cantidad de dos aminoácidos esenciales (lisina y triptófano).

En general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco) y como todos los
alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos
de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas añadidas en una proporción
importante.

• Existen diferencias respecto al contenido de fibra, que es mucho mayor en los
cereales integrales.

• Los cereales contienen minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque son de
escasa biodisponibilidad, es decir, aunque el alimento los contiene, nuestro
organismo los absorbe en muy pequeña proporción.
• Son ricos en vitaminas del grupo B (tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina),
que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o
culinario, especialmente la tiamina o vitamina B1 y el folato.
• La distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la
concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por
ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca (70‐75% de extracción)
se pierde una gran parte de los nutrientes.

Nombre Kcal/100g Prot H.deC Líp Col AGS Na Fibra
CEREALES
ARROZ 366 6,7 81,6 0,9 0 0,19 3,9 2,4
PAN BLANCO 261 8,5 51,5 1,6 0 0,39 540 3,5
PAN INTEGRAL 232 7 40,7 2,9 0 0,54 448 7,5
PASTA 359 12,8 72,3 1,6 0 0,23 7 2,4
GALLETA COOKIES 475 6,2 64,3 21 88 10,3 220 1,8
GALLETA INTEGRAL 427 10 42,9 21,1 0 4,1 300 12,5
GALLETA TIPO DIGESTIVE 469 6,3 63 20,3 41 9 600 4,6
GALLETA TIPO DIGESTIVE CON
495 6,8 61,7 24,1 51 12,2 450 2,2
CHOCOLATE
GALLETA TIPO MARIA 482 7,1 69 19 65,9 9,7 217 3,1
CEREALES DE DESAYUNO CON
386 7,5 85 1,5 0 0,6 700 1
BASE DE ARROZ
BASE DE ARROZ, TRIGO INTEGRAL, 376 14 76 1 0 0,3 800 3,5
FRUTAS ROJAS
384 8 80 2,5 0 1,1 400 4,5
BASE DE TRIGO Y CHOCOLATE
CEREALES DE DESAYUNO
377 8 76 3 0 0,5 500 7
VARIADOS INTEGRALES CON MIEL
CEREALES DE DESAYUNO DE
TRIGO INTEGRAL RELLENO DE 348 9 69 2 0 0,3 10 9

PASAS

LAS LEGUMBRES SECAS

Representadas por lentejas, alubias, garbanzos, son similares a los cereales si bien
suponen un mayor aporte proteico. Tampoco contienen todos los aminoácidos esenciales
en su composición, pero se da la circunstancia de que los que tienen se complementan
con los de los cereales. Como no sufren molienda, en su elaboración no se pierden
nutrientes importantes.

En los últimos años ha disminuido mucho su consumo por un mal entendido desprestigio
social. Los tradicionales potajes de nuestra gastronomía aportan, legumbres, fécula, un
poco de grasa y al comer con cereales (pan) suponene una alimentación muy saludable y
completa.

Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón (>90%)

También poseen estaquiosa y rafinosa, hidratos no son digeridos por los enzimas
intestinales y pasan al colon donde son fermentadas por la microflora produciendo ácidos
y gases y en ocasiones una considerable flatulencia. Contienen también grandes
cantidades de fibra.

Tienen poca cantidad de lípidos (2‐5%). El contenido energético medio no es muy
elevado: unas 300 kcal /100 g de alimento crudo, pero en su elaboración se necesitan
hidratar, por lo que éste baja.

Son buena fuente de minerales (Ca, Mg, Zn, K, P y Fe) y contienen prácticamente todas las
vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Aunque carecen, como el
resto de los vegetales, de vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de
nutrientes.

LEGUMBRES
GARBANZO EN CONSERVA 120 7,2 14,1 2,9 0 0,31 220 4,1
GUISANTE SECO 304 22,9 41,2 1,4 0 0,26 26 16,6
JUDÍA BLANCA EN CONSERVA 101 6,7 15,7 0,3 0 0,07 4 4,4
JUDÍA BLANCA 284 21,1 34,7 1,6 0 0,53 3,5 23,2
LENTEJA EN CONSERVA 109 8,8 14,9 0,7 0 0,1 3 3,8

LENTEJA 350 23,2 54,8 1,7 0 0,23 6,6 11,2
SOJA 373 34,7 6,3 18,3 0 2,4 4,7 22

TUBÉRCULOS, LA PATATA

Es el que merece un especial estudio en nuestro medio.

PATATA NUEVA 77,7 1,7 16,1 0,3 0 0,1 11 1
PATATAS PREFRITAS CONGELADAS 276 4,1 32,8 13,5 0 1,2 29 3,5
Tiene un importante contenido en agua que se viene a cifrar en un 75%, por lo que su
valor energético es de tan solo 80 Kcal por cada 100 g. de producto fresco.

Si consideramos las patatas fritas
hay que tener presente todo aquel
aceite que son capaces de
absorber.

Es el alimento con un mayor
contenido en vitamina C que se
conoce. El problema es que en su
elaboración (no se pueden
consumir crudas porque posee un
compuesto químico que las hace
tóxica) se pierde una gran
proporción de la misma. Aún así
representa una de las mayores
fuentes de esta vitamina en la
alimentación mundial.

HORTALIZAS Y
VERDURAS

Todas ellas son proceden de
diferentes partes de las plantas;
hojas en las lechugas, tallos en el
apio, raíces en las cebollas, frutos
en los pimientos, etc.

Su variabilidad en cuanto a color y
sabor hacen que representen un
elemento indispensable en la
buena cocina. Todas tienen un alto
contenido en agua y en residuo
sólido por lo que suponen un
pobre aporte energético, entre 10
y 40 Kcal. por cada 100 g. con un
contenido en vitaminas y minerales bastante pobre. Son muy útiles como aporte de fibra y
para mejorar el sabor de las comidas.

En consecuencia, por su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable densidad
de nutrientes son alimentos muy apropiados para los regímenes de adelgazamiento.

VERDURAS, HORTALIZAS Y HONGOS
ALCACHOFA 44,5 2,4 2,9 0,12 0 0,028 47 10,8
CEBOLLA 32,4 1,2 5,3 0,25 0 0,094 3 1,8
COLIFLOR 28,1 2,4 2,3 0,28 0 0,042 13 2,9
ESPINACA 21 2,6 0,61 0,3 0 0,03 69 2,6
ESPINACA CONGELADA 36,9 3,1 2,4 1 0 0,3 16 2,9
JUDÍA VERDE 36,9 2,4 4,2 0,58 0 0,07 1,5 2,4
LECHUGA 19,9 1,4 1,4 0,6 0 0,12 3 1,5
TOMATE 23,3 0,88 3,5 0,21 0 0,037 9 1,4
PUERRO 29 2,2 3,3 0,29 0 0,078 4,4 2,3
ZANAHORIA 40,4 1,3 6,9 0,2 0 0,039 61 2,6
CHAMPIÑÓN 34,2 4,3 0,54 1,2 0 0,2 7,9 1,9

FRUTAS

En este apartado están incluidos alimentos de
color, olor y sabor muy diferente. Por su alto
contenido en agua presenta un aporte
energético muy bajo, lo que da un valor medio
de unas 50 Kcal por cada 100g. que se deben,
sobre todo a los hidratos de carbono en forma
de glucosa y fructosa. Excepciones a lo
anterior son el plátano y la uva que aportan 85
Kcal.

Todas ellas son fuentes importantes de
vitaminas hidrosolubles que, como se suelen
consumir en crudo, no sufren ninguna degradación. El tomate es también fruta.

Prácticamente no tienen lípidos (<1%), excepto los frutos secos y algunas frutas como el
aguacate (12%) y las aceitunas (20%), principalmente como ácidos grasos
monoinsaturados. No contienen colesterol.


FRUTA
FRESA Y FRESÓN 35,3 0,81 5,5 0,4 0 0,032 1,4 1,6
MANZANA 55,5 0,31 11,4 0,36 0 0,058 1,2 2
NARANJA 48,9 0,87 8,9 0,2 0 0,028 1,4 2,3
PERA 54,8 0,43 11,7 0,1 0 0,014 2,1 2,2
PERA EN ALMÍBAR 69,9 0,25 16,1 0,1 0 0,007 6,1 1,5
PLÁTANO 96,6 1,1 20,8 0,27 0 0,12 1 2,5
UVAS BLANCAS 68,4 0,6 16,1 0 0 0 2 0,8
CIRUELA SECA 237 2,3 42,4 0,52 0 0,041 8 17,8

Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen
excepciones el plátano, con un 20%, principalmente como sacarosa. En general aportan
pocas calorías con alguna excepción.
El plátano (83 Kcal./100 g) por los hidratos de carbono y el aguacate (136 Kcal./100 g) y
las aceitunas (187 Kcal./100 g) por los lípidos, las verduras y hortalizas no son una fuente
importante de energía (menos de 70 Kcal./100 g ).

LOS FRUTOS SECOS

Las almendras, cacahuete (en realidad es una legumbre), pipas de girasol, nueces etc. Si
contienen cantidades significativas de grasas y aportan unas 400 a 500 Kcal por cada
100 g de peso., son, junto con el chocolate, los alimentos de mayor poder energético.
Tienen un elevado contenido hidratos de carbono y una aceptable proporción de
proteínas.

Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y
vitaminas hidrosolubles (principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre todo cuando se
consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles
únicamente contienen vitamina K y carotenos (especialmente las verduras y frutas de
color verde oscuro, amarillo o naranja. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol. El ácido
fólico, cuyo nombre procede de la palabra folium que significa hoja, está en efecto en
grandes cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas.

La vitamina C se encuentra en todas las verduras y frutas y principalmente en pimientos,
kiwis, fresas, naranjas o mandarinas. Ambas vitaminas pueden perderse en cantidades
apreciables cuando el alimento se somete a cualquier proceso culinario o queda expuesto
a la luz solar.

FRUTOS SECOS
ALMENDRA SIN CASCARA 610 18,7 5,4 54,1 0 4,1 14 13,5
AVELLANA SIN CASCARA 661 12 10,5 61,6 0 4,1 6 8,2
CACAHUETE SIN CASCARA 563 25,2 7,9 46 0 8,7 2 8,1
CASTAÑA ASADA 237 4 39,7 5,3 0 3,2 11 7,1
NUEZ SIN CASCARA 649 14,4 4,4 62,5 0 6,8 2,4 5,8

LÁCTEOS

LECHE

Según el Código Alimentario Español, se denomina "leche" únicamente a la que procede de
la vaca. El resto deberán quedar identificadas por su procedencia: leche de cabra, oveja,
etc.
Al hablar de leches incluimos tanto a las diferentes tipos por su procedencia como por el
tratamiento o sistema de higienización al que se sometan.
Son sus derivados quesos, yogures, natillas, arroz con leche, etc.

La leche es un alimento muy completo pero carece de
vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua
(88%). Su rendimiento energético, cuando se trata de leche
entera, es de tan sólo 65 Kcal./100 mL de leche. Contiene una
significativa cantidad de hidratos de carbono (5%) en forma
lactosa que favorece la absorción del calcio. La lactosa es
mucho menos dulce que la sacarosa.

Contiene una proteína (3.3%) de elevada calidad. La
pequeña cantidad de grasa que contiene (3.7% en la leche
entera) es principalmente saturada.

La leche y los lácteos en general son una buena fuente de vitaminas, especialmente de
retinol y riboflavina. Aportan prácticamente todos los minerales, excepto hierro, y
especialmente calcio y fósforo. Son los alimentos más ricos en calcio, existiendo muy
pequeñas cantidades en otros alimentos, por lo que es prácticamente imposible obtenerlo
por otras fuentes si por alguna circunstancia no se consumen (alergias, intolerancias,
aversiones, etc.) será difícil cubrir las necesidades de este nutriente. Además, el calcio
lácteo se absorbe mejor por la presencia de lactosa, vitamina D y la adecuada proporción
calcio/fósforo de la leche.

La leche descremada es uno de los alimentos que aporta menos energía pero mayor
concentración de nutrientes por lo que su consumo puede ser muy útil para aquellas
personas que por diversos motivos (adelgazar, tener una enfermedad cardiovascular, etc.)
quieran reducir el consumo de grasa.

EL YOGUR

Se obtiene por la fermentación de la lactosa por ciertas bacterias
lácticas seleccionadas (Streptococcus termophilus y Lactobacillus
bulgaricus) que actúan sobre la lactosa y la transforman en ácido
láctico, acidificando el medio.

Su valor nutritivo es similar al de la leche de la que procede, excepto
en el caso de que se les añada azúcar, grasa o cualquier otro
componente como frutas, frutos secos, etc., que aumentará su valor
energético Algunos están fortificados con vitaminas A y D.

EL QUESO

En su proceso de fabricación se pierde la mayor parte de las vitaminas del grupo B y la
lactosa, mientras que se conservan la mayor parte de las proteínas, grasa, vitamina A y
gran parte del calcio.

Su composición depende del grado de curación o
maduración, cambiando las proporciones del agua y los
hidratos de carbono que van sustituyéndose por grasa
cuya calidad es similar en todos ellos.

El contenido en colesterol puede ser muy variable (80‐
100 mg/100 g). Por supuesto también existen también
quesos descremados obtenidos a partir de leche descremada.

Nombre Kcal% Prot HdeC Líp Col AGP AGS Fe AGM Ca

LÁCTEOS

LECHE DE VACA ENTERA 65,9 3,1 4,7 3,8 14 0,13 2,3 0,09 1,1 124
LECHE DE VACA 37,6 3,9 4,9 0,2 2,6 0,01 0,09 0,25 0,06 121
DESNATADA
YOGUR NATURAL ENTERO 64,4 4 5,5 2,6 10,2 0,13 1,5 0,09 0,72 142
YOGURT DESNATADO 47,8 4,3 6,3 0,32 1 0 0,11 0,09 0,15 140
NATURAL
YOGUR DESNATADO DE 90,2 3,8 16,7 0,9 4 0,1 0,5 0,1 0,3 150
SABORES
YOGUR DESNATADO CON 71,7 3,8 13,1 0,2 0,3 0 0,1 0,16 0,1 112
FRUTA
QUESO DE BURGOS 203 14 2,5 14,9 14,5 0,89 8,8 0,62 4,3 191
QUESO EMMENTAL 398 29 Trazas 31,2 88 0,82 18,2 0,35 6,9 102
9
QUESO MANCHEGO 476 38 0,51 35,8 74,4 6,2 18,7 0,75 8,4 848
CURADO
QUESO TIPO PETIT 168 7,5 15,6 8,4 11 ___ ___ ___ ___ 110
SABORES

CARNES, PESCADOS, MARISCOS Y HUEVOS.

CARNES

Las CARNES tienen un elevado contenido en proteínas de alta calidad, son ricas en hierro y
zinc, pero pobres en calcio y contienen bastante agua.

Poseen un porcentaje de grasa variable que, como sabemos, no es recomendable para los
sujetos que padecen hipercolesterolemia, si bien no todas ellas poseen el mismo nivel.

Su contenido energético (como media unas 250
Kcal./100 g) depende principalmente de la
cantidad de grasa, muy variable en este grupo,
especialmente en los embutidos, y que
condiciona igualmente el aporte del resto de los
nutrientes.

Las carnes magras contienen una pequeña
cantidad de grasa (<10%) que se multiplica por
3 o 4 en las grasas. El tocino tiene un 71% y la
panceta un 47%, quizás los valores más altos. El pollo, las aves y el hígado tienen una
cantidad muy pequeña. Parte de esta grasa puede ser visible y por tanto puede eliminarse
fácilmente antes de consumirse el alimento.

La calidad de la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende en
gran medida de la alimentación del animal mientras que la de los rumiantes se
altera menos

Los productos cárnicos que más colesterol aportan son los menudos y las vísceras como
criadillas, sesadas, mollejas etc.

Las carnes son buena fuente de minerales y vitaminas. Entre los minerales hay que
destacar especialmente el hierro y el cinc. Además de la sangre y algunos derivados
preparados con ella, el hígado es la fuente más rica de hierro. Se trata de hierro hemo de

elevada biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgánico de origen vegetal. Además,
los aminoácidos de la carne aumentan la absorción del hierro no hemo de cereales o
leguminosas.

Aportan igualmente cantidades importantes de vitaminas especialmente las del grupo B
(excepto ácido fólico que sólo se encuentra en cantidades apreciables en el hígado): B1, B2,
B6, niacina, B12 y retinol, estas dos últimas exclusivamente de origen animal.

Salvo excepciones, no contienen vitamina C, carotenos ni folato.

Nombre Kcal% Prot HdeC Líp Col AGS Fe AGM AGM

CARNE Y EMBUTIDOS

AÑOJO LOMO 256 15,4 Trazas 21,6 67,5 0,9 9,3 1,8 9,5
CALLOS DE TERNERA 134 14,8 0 8,3 95 0,19 4,3 10 2,8
CARNE DE CERDO 219 17,5 Trazas 16,5 70 1,2 7 1,8 7,8
SEMIGRASA
CARNE VACA MAGRA 120 20,3 0 4,3 59 0,23 1,7 2,1 1,9
CARNE SEMIGRASA DE 256 16,7 Trazas 21 65 0,83 8,6 1,9 9,8
VACA
CONEJO 88,3 10,4 0 5,2 71,9 1,5 1,8 1,5 1,4

COSTILLA DE CERDO 281 17,1 0 23,6 78 2,2 8,9 1 10,2
CHORIZO 356 21,2 1,9 29,3 72,6 2,5 12, 2,1 13,1
3
CHULETA DE CERDO 352 21,7 0 29,5 72 4,4 10, 1,8 11,9
9
CHULETA DE CORDERO 250 16,2 0 20,6 79,5 1,7 9,2 3,2 7,5
CHULETA DE TERNERA 115 20,9 1,9 2,6 70 0,17 1,1 2,1 0,98
HÍGADO DE TERNERA 136 19,4 4,2 4,6 333 0,8 1,5 7,2 0,9
JAMÓN COCIDO 215 19,1 9,9 10,8 60,4 1,6 3,5 2,1 4,2
(YORK, DULCE, ETC.)
JAMÓN IBÉRICO 375 43,2 0,1 22,4 ___ 2,5 6,5 3,4 13,2
JAMÓN SERRANO 136 21,4 0 5,6 70,9 0,66 1,9 2,3 2,7
LOMO EMBUCHADO 308 32 Trazas 20 172 1,4 7,5 4,1 8,4
MORTADELA 266 11,9 1,3 23,7 73,9 2,1 8,3 0,83 9,9
PAVO 157 20,2 0 8,5 74 2,4 2,2 0,98 3
POLLO ENTERO 166 19,8 0 9,6 99 2,3 2,6 0,73 3,1
SALCHICHA TIPO 243 13,1 1,4 20,5 93,4 1,9 7,3 1,3 8,2
FRANKFURT
SALCHICHÓN 438 19,3 1,4 39,5 77,7 4,7 14, 1 18,6
1
SOLOMILLO DE 103 20,2 Trazas 2,5 67 0,32 1,1 2,6 0,9
TERNERA
TOCINO 655 4,1 0 71 57 5,3 29, 0,7 32,4
3

PESCADOS Y MARISCOS

Por su contenido graso los podemos clasificar en magros, grasos y semigrasos.

Los grasos almacenan las reservas de grasa principalmente en el músculo (en la carne) y
los magros en el hígado, con muy pequeñas cantidades en el músculo.

• Pescados grasos o azules. Tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% (sardinas,
bonito, arenque, caballa, salmón o anguila).
• Pescados blancos o magros. Presentan <1‐3% de grasa (el bacalao, pescadilla,
lucio, raya, rape, lenguado, gallo o merluza).
• Pescados semigrasos. Poseen un 3‐6% de grasa. Entre los que se encuentran la
trucha, salmonete o rodaballo.
En general, hasta la mayoría de los grasos tienen menor contenido de grasa que la carne
por lo que su valor energético también es menor (magros = 60‐80 Kcal /100 g; grasos =
150‐200 kcal /100 g ).

Su grasa está entre los más insaturados del reino animal.

Son fuente importante y casi única de AGP de cadena larga de la familia de los omega3.

Son fuente importante de proteínas, de similar calidad a la de las carnes y de vitaminas.
Constituyen la fuente más rica de vitamina D de nuestra dieta y tienen cantidades muy
altas de retinol y vitamina B12, especialmente los grasos y el hígado de pescados como el
bacalao.

Entre los minerales destaca el aporte de calcio si se comen las espinas, como en el caso
de los pescados pequeños o enlatados‐, potasio, cinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro.
Aunque muchos pescados pasan su vida en el agua del mar (solución salina al 3%), no
tienen altos niveles de sodio y cloro.
Energ Proteín Hidratos Lípid Coleste AG AG Hier AG Calc
Nombre ía as Carbono os rol P S ro M io

PESCADOS Y MARISCOS
ANCHOA EN ACEITE 253 28,6 0,37 15,2 70,6 8,3 2,8 4,2 2,8 273
ARENQUE 233 18,2 0 17,8 77 3,1 3,3 1,1 2,9 34
ATÚN 226 21,5 0 15,5 48 4,4 4,1 1 3,4 40
ATÚN AL NATURAL 99,4 23,5 0 0,6 51 0,2 0,2 1 0,1 8
ATÚN EN ACEITE 208 24,8 0 12,1 39,8 5,5 1,8 1,2 3,6 27,7
0,3 0,1
BACALAO FRESCO 76,5 17,7 0 0,64 34 9 3 0,32 0,1 26
0,5 0,7
BACALAO SALADO 315 75 0 1,7 56 9 1 3,6 0,4 50
BESUGO 88,7 18,1 0 1,8 56,5 0,3 0,4 0,8 0,6 40,7
0,7
CALAMARES ROMANA CONGELADOS 195 5,7 23,8 7,8 145 3,1 8 0,78 1,6 40,2
DORADA 230 18,1 1,3 16,9 93,7 3,1 3,4 0,13 4,3 40,5
0,6 0,3 0,3
GALLO 81,6 16,1 0 1,9 60,2 1 3 0,96 9 33,6

LANGOSTINO 104 24,3 0 0,8 185 0,2 0,2 3,3 0,1 115
0,4 0,3 0,4
MERLUZA 63,9 11,9 0 1,8 67 6 5 1,1 3 33,1
MERLUZA CONGELADA 81,2 15,8 0 2 60 1 0,5 0,8 0,4 25
0,9
MERO 118 16 0 6 47 2,8 2 0,9 1,8 14
PESCADO EMPANADO, PASTELES DE
PESCADO (CONGELADOS) 183 12,6 15,8 7,5 30 4,7 1 0,7 1,8 44,3
0,3 0,1 0,1
RAPE 65,5 14,9 0 0,67 25 1 7 0,3 1 8
SALMON 191 20,6 0 12,1 48,1 3,3 2,1 0,84 3,7 20,5
SARDINA 157 18 0 9,4 79,8 2,9 2,6 2,2 2,8 50,4
SARDINA EN ACEITE 206 23,9 0 12,3 132 3,3 2,5 2,9 5,1 314

VALOR NUTRICIONAL DEL MARISCO

Conocidos globalmente con el nombre de mariscos se incluyen diversos crustáceos y
moluscos que son alimentos ricos en proteína, aunque su valor biológico es menor al de la
carne y el pescado.

Los mariscos son buenas fuentes de
yodo, hierro, cinc (especialmente
moluscos y más concretamente en
ostras), selenio y calcio. No obstante
debido a su costo, presentan un bajo
consumo, no representando por tanto,
en general, ningún problema ni ventaja
desde un punto de vista nutricional. Por
el contrario su valor gastronómico es
muy grande.

No se debe olvidar su gran contenido en
colesterol y purinas, especialmente en aquellos individuos que pueden tener un consumo
elevado. No obstante, con respecto al colesterol hay que hacer algunas consideraciones,
pues los datos de contenido que se tenían sobre colesterol en moluscos eran erróneos, y
hoy sabemos que en ellos se incluían otros esteroles, concretamente fitoesteroles, y éstos
son por el contrario beneficiosos pues compiten con el colesterol en su absorción
intestinal

LOS MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS

Los moluscos como las ostras, chirlas, almejas,
mejillones, bígaros, calamares o pulpo y los
crustáceos como gambas, langostinos,
centollo, cangrejos, percebes o nécoras tienen
bajo contenido en grasa pero alto de
colesterol. Entre los minerales hay que
destacar el gran contenido en cinc,
especialmente en las ostras. Contienen tanto
hierro como la carne.

LOS HUEVOS

Cuando no se indica nada más, la denominación de
huevo hace referencia solo a los de gallina.

Son fuente importante de todos los nutrientes, excepto
de hidratos de carbono, fibra, vitamina C y carotenos.
Tienen vitaminas D, E, B12, retinol, riboflavina, yodo,
hierro y un 12% de grasa, muy saturada, concentrada
fundamentalmente en la yema. Tienen un alto
contenido en colesterol, uno de los más altos. La
proteína del huevo es de alto valor biológico (alta
calidad) y de fácil digestión.

Sus componentes están heterogéneamente:

• La clara tiene principalmente agua y proteínas.

• La yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D.

El color de la cáscara (huevos blancos y morenos) o el amarillo más o menos intenso de la
yema no condicionan su valor nutricional.

GRASAS

Incluyen el aceite, mantequilla, margarina, nata, etc. Son fuentes muy concentradas de
energía, (unas 899 Kcal./100 g). Aportan ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico)
y son vehículo de vitaminas liposolubles: retinol, carotenos y vitamina D en el caso de
mantequilla o margarina enriquecida y de vitamina E en los aceites vegetales, vitamina
antioxidante que les proporciona estabilidad frente a la oxidación.

En nuestro medio, el más empleado es el aceite, que es fuente de ácidos grasos esenciales y
vitamina E.

La mantequilla posee una elevada cantidad de vitamina A, pero también una alta
proporción de grasas saturadas.

TIPOS DE GRASAS
Dentro del grupo hay que distinguir entre:

ACEITES VEGETALES, TODOS SIN COLESTEROL
- Aceite de oliva, rico en AGM (ácidos grasos monoinsaturados)
- Aceites vegetales ricos en AGP: girasol, soja y maíz (ácidos grasos
poliinsaturados). El aceite de girasol (rico en AGP y, por ello es muy vulnerable a la
oxidación que s eproduce al freir) es uno de los alimentos más ricos en vitamina E
de nuestra dieta: contiene 49 mg /100 g de alimento. Carecen del resto de los
nutrientes.
- Aceites tropicales (coco, palma) con alto contenido en AGS (ácidos grasos
aturados) QUE ELEVAN NUESTROS NIVELES DE COLESTEROL AUNQUE ELLOS NO
LO TENGAN

GRASAS DE ORIGEN ANIMAL (CON COLESTEROL Y AGS).
Como la mantequilla, manteca de cerdo o tocino. Son sólidas a temperatura ambiente.

MARGARINAS
Se obtienen por transformación industrial (hidrogenación) a partir de aceites vegetales
(para hacerlas sólidas a temperatura ambiente). Casi todos los aceites vegetales pueden
ser utilizados para obtener margarinas.

El principal inconveniente es que durante el proceso de hidrogenación se forman ácidos
grasos trans (una estructura bioquímica compleja) que pueden comportarse como
factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

Las grasas tienen un importante papel al hacer la comida mucho más sabrosa, lo que la
hace insustituible en la mayoría de las preparaciones culinarias. Para que la dieta sea
apetecible debe contener al menos un mínimo de un 10% de la energía en forma de grasa
(tanto visible como invisible).

EL ACEITE DE OLIVA
Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario, especialmente en la fritura,
manteniendo sus cualidades durante más tiempo y a más altas temperaturas. Su alto
contenido en AGM, mayoritariamente ácido oleico (80‐90%), y la alta concentración de
componentes minoritarios principalmente antioxidantes (polifenoles, tocoferoles,
tocotrienoles, beta‐caroteno), lo convierte en el aceite de elección en la preparación de una
dieta saludable. Disminuye los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL‐colesterol
(malos para la salud) y mantiene e incluso aumenta los de HDL‐colesterol (bueno para la
salud.

GRASAS
ACEITE DE OLIVA VIRGEN 899 Trazas 0 99,9 0 14,5 0 0
ACEITE DE PALMA 899 Trazas 0 99,9 0 47,8 0 0
ACEITE DE COCO 900 0 0 100 0 86,5 0 0
ACEITE DE OLIVA 899 Trazas 0 99,9 0 14,3 0 0
MANTEQUILLA 897 0,25 Trazas 99,5 286 62,7 750 0
NATA LIQUIDA PARA COCINAR 125 3,1 4,5 10,5 34 5,9 40 0
NATA MONTADA 308 2,4 3,3 31,7 109 17,7 34 0

AZÚCARES Y DULCES

Incluye alimentos como el azúcar, la miel (aunque ésta sea de origen
animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es la
de aportar energía y mejorar el sabor de la comida.

El azúcar de mesa y la miel se utilizan fundamentalmente para
edulcorar el café, té, leche, etc. o en repostería. Suministran una
energía barata, de fácil digestión y agradable. Su sabor dulce y,
agradable puede favorecer el consumo de leche, flanes, postres y
esto puede ser importante en determinados grupos de población
como las personas mayores, inapetentes, etc.

EL AZÚCAR
Es sacarosa (99.5%), (glucosa y fructosa). Un sobrecito de cafetería o una cucharada de
postre, sólo aportan unas 40 Kcal. Puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha
azucarera.

LA MIEL
La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono (78%) entre
los cuales pueden diferenciarse unos 10‐15 azúcares diferentes, destacando fructosa
(35%), glucosa (35%) y sacarosa (6%). Tiene menos calorías y un mayor poder

edulcorarte que el azúcar por la presencia de fructosa. La miel contiene pequeñas
cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B, pero teniendo en cuenta la
cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional.


DULCES
AZÚCAR BLANCO 399 0 99,8 0 0 0 0,3 0
AZÚCAR MORENO 390 0 97,6 0 0 0 40 0
MIEL 302 0,38 75,1 0 0 0 2,4 0
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA 426 5,5 84,5 6 0 3,5 250 5,8
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA 561 8,7 51,5 34,9 19 17,5 62 3

OTROS ALIMENTOS ESPECIALMENTE HIPERCALÓRICOS

ACEITUNA NEGRA SIN HUESO 299 2 4 29,8 0 4,2 3288 3,5
ACEITUNA VERDE SIN HUESO 165 1,3 0 16,7 0 2,6 2100 4,8
ALIOLI 796 0,5 2,8 86,9 0 12,6 565 0,1
BARRITA DE CEREALES CON
392 8 78 5 0 2 0,45 1,5
FRUTAS ROJAS
BARRITA DE CHOCOLATE CON
501 6,5 63 24,5 17 11,6 125 1,3
GALLETA
BARRITA HIPOCALÓRICA 473 22 42 22,9 ___ 4,6 60 5,4
BIZCOCHO DE CHOCOLATE 456 7,4 47,2 26,4 121 9,6 430 ___
BIZCOCHO 347 6,1 68,3 5,2 67 1,6 350 1,4
BOLLO TIPO DONUT 400 6,1 42 22,4 24 5,8 230 3
BOLLO TIPO DONUT DE
499 3,8 43,5 31,7 61 18 441 12,4
CHOCOLATE
BOMBÓN 474 4,8 66 21,2 74 12,3 25 0
CARAMELO 382 0,4 95 0 0 Traza 41 0
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS 548 6,2 56 33 2 10,1 50 1,1
CROISSANT 444 7 52,6 22,4 40,2 7,7 390 2,1
CROISSANT CHOCOLATE 461 5,6 74,1 15,2 130 6,6 110 3
CHEETOS APERITIVOS 487 5,2 61,6 21,9 ___ 9,8 948 11,3
CHOCOLATE BLANCO 545 8 58,8 30,9 10 18,2 110 0
CHOCOLATE CON LECHE 537 9,2 54,1 31,5 74 19 58 0
CHURRO 361 4,6 40 20 0 2,6 ___ 1,2
DORITOS (TRIÁNGULOS MAÍZ) 515 6,7 56,1 27,6 ___ 12,5 1133 7,4
FOIE GRAS 324 11,9 2,7 29,5 170 8,4 738 0
GALLETA CUBIERTA DE
491 6,9 60,4 24 15 12,4 360 3,1
CHOCOLATE
GALLETA DOBLE RELLENA DE
487 6,9 60,4 23,5 15 12,4 360 3,1
CHOCOLATE
GALLETA INTEGRAL 427 10 42,9 21,1 0 4,1 300 12,5
GALLETA SALADA 468 10 49 25,1 6 15 950 3,2
GALLETA TIPO DIGESTIVE 469 6,3 63 20,3 41 9 600 4,6
GALLETA TIPO DIGESTIVE CON
495 6,8 61,7 24,1 51 12,2 450 2,2
CHOCOLATE

GALLETA TIPO MARÍA 482 7,1 69 19 65,9 9,7 217 3,1
KÉTCHUP 117 2 26 0,4 0 0,061 1120 0,9
MAHONESA LIGERA 300 1 10,8 28,1 50 4,2 750 0
MAÍZ EN MAZORCA HERVIDO 120 3,4 21 1,5 0 0,2 17 4,2
MAYONESA COMERCIAL 709 1,3 5,8 75,6 100 11,4 580 0
MAZAPÁN 503 8 58,7 24,9 ___ 2 5 6
MEDIAS NOCHES 283 6,5 52,3 4,7 ___ 0,67 198 2,9

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS
Se calcula como la suma de varios componentes:

Metabolismo basal, o energía necesaria para mantener las funciones fisiológicas
esenciales.
Gasto energético por actividad física, o energía destinada a la contracción
muscular y desplazamientos.
Efecto térmico de los alimentos, o termogénesis obligatoria para la utilización
digestiva y metabólica de los nutrientes.
Termogénesis facultativa, o energía de adaptación que el organismo destina a
modular/ajustar el balance energético y que suele desprenderse en forma de calor.

A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se
le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para
mantenernos vivos.

Normalmente en ella se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que
ingerimos.

Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los
100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de
tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el
aclimatamiento a una determinada temperatura externa.

Los niños las tienen muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras
que los ancianos la tienen más reducida.

También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor % de grasa en la
piel).

Si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo
hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más
tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la
actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente

Fórmula de Harris y Benedict para el cálculo del Metabolismo basal
Hombre MB = 66,47 + 13,75 x P + 5 x A 6,75 x E
Mujer MB = 655,0 + 9,56 x P + 1,85 x A 4,7 x E
P = Peso en kg; A = Altura en cm; E = Edad en años
El valor así calculado corresponde al metabolismo
basal por 24 horas (kcal/día).
En función del peso corporal, un método muy sencillo, que puede ser útil para estimaciones
rápidas, es el siguiente:
• Hombre: MB = 1,0 kcal/h/kg
• Mujer: MB = 0,9 kcal/h/kg

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