Atividade Física em Casa

1. MUNICÍPIO DE LOUSADA
2019/ 2020
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2. • Neste guia prático vais ter à tua disposição os vários exercícios que
deverás executar em casa;
• Descarrega este manual e guarda-o no teu computador;
• Veste roupa confortável para a prática dos exercícios ( fato de treino,
sapatilhas e uma garrafa de água).
GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
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3. ÍNDICE
• Breve introdução à modalidade------------------------------------ Pág.
• Conteúdos programáticos a abordar ----------------------------- Pág.
• Parte inicial da aula – Aquecimento ------------------------------ Pág.
• Parte fundamental da aula - Descrição dos exercícios ------- Pág.
• Parte final da aula- Alongamentos --------------------------------- Pág.
• Divulgação das atividades e links de apoio ---------------------- Pág.
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GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

4. INTRODUÇÃO ÀS ATIVIDADES GÍMNICAS
A Ginástica:
 Envolve a prática de uma série de movimentos exigentes de força, equilíbrio, flexibilidade e
coordenação motora.
 Realizar habilidades gímnicas básicas em esquemas ou sequências no solo e/ou aparelhos, encadeando
e/ou combinando as ações com fluidez e harmonia de movimentos.
Nos Jogos Olímpicos a modalidade de Ginástica divide-se em quatro disciplinas: Ginástica Artística
Feminina, Ginástica Artística Masculina, Ginástica Rítmica e Trampolins.
Neste documento vais ter à disposição orientações para executar exercícios de Ginástica Artística.
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5. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS
• Avião
• “Quatro”
• Vela
• Espargata
• Deslocamento em
equilíbrio.
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• Rolamento à frente
• Pino de Cabeça
• Apoio Facial Invertido
• Roda
• Salto em Extensão
• Salto Engrupado

6. AQUECIMENTO 1
1- Escaladores – 10x
2- Afundos Laterais – 10x
3- Prancha 5segundos
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Realiza 3x.
Clica no vídeo para ver o
aquecimento completo.
4- Afundos Laterais – 10x
5- Agachamento com pés virados
fora – 5x
6- Polichinelos – 10x

7. AQUECIMENTO 2
1- Correr sem sair do lugar – 10 segundos
2- Polichinelos (Jumping Jacks) – 10x
3- Prancha e toca no ombro, alternado – 10x
4- Agachamento – 5x
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5- Prancha com subida alternada de pernas – 10x
6- Afundos para trás – 10x
7- Braços levantados e toca nos ombros em
simultâneo – 10x
8- Braços levantados e rodar para a frente – 10x
9- Igual ao anterior e rodar para trás – 10x
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Realiza 3x.
Clica no vídeo para ver o
aquecimento completo.

8. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Posição de “Bolinha”
 junta os joelhos à barriga;
 abraça os joelhos;
 queixo junto ao peito;
 baloiça para trás e para a frente.
→ Tenta fazer 3x seguintes e levanta no
final sem tocar com as mãos no colchão.
Rolamento à frente
• cócoras;
• pés juntos e mãos apoiadas;
• enrola;
• queixo junto ao peito;
• encosta a nuca no colchão;
• empurra o chão com os pés.
→ Executa o rolamento num colchão,
num tapete grosso ou
num cobertor dobrado
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9. Pino de Cabeça
1- Coloca o colchão ou cobertor junto à parede;
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4- Une e estende as pernas junto à parede, e
mantém o equilíbrio por 3s. Vê o vídeo
2- Apoia as mãos e a cabeça no solo, formando um triângulo;
3- Sobe uma perna para a parede

10. Apoio Facial Invertido
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→ Exercício 2 – Subida para
Apoio Facial Invertido
 colchão ou tapete junto da
parede;
 de costas para a parede;
 mãos no colchão e pés na
parede;
 sobe a parede com os pés e fica
em posição de prancha –
aguenta 5segundos;
 desce devagar.
→ Exercício 1 – “Cavalinhos”
 numa almofada ou tapete apoia as
mãos à largura dos ombros;
 olha para as mãos;
 fixa os braços;
 levanta as pernas de forma alternada.
 Realiza os “Cavalinhos” 3x.
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11. Roda
→ Exercício 1 – “Cavalinhos”
- Coloca duas cadeiras de frente uma para a outra
com uma vassoura apoiada nas duas, ou uma
corda ou elástico amarrado a uma perna das
duas cadeiras (como vês na imagem);
- Realiza a roda apoiando as mãos numa cadeira e
passa as pernas por cima da vassoura ou elástico.
- Clica no vídeo.
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1. Uma perna à frente e outra atrás;
2. Braços levantados;
3. Apoiar as mãos, uma de cada vez;
4. Sobe as pernas;
5. Termina com os pés bem apoiados no
chão.

12. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Salto em Extensão
• Corre em linha reta;
• Chamada com os dois pés em simultâneo;
• Olha em frente;
• Salta com as pernas unidas e estendidas
com braços levantados;
• Termina com os dois pés apoiados e em
equilíbrio.
Salto Engrupado
• Corre em linha reta;
• Faz a chamada com os dois pés em simultâneo;
• Olha em frente;
• Salto em extensão;
• Junta os joelhos à barriga;
• Mãos tocam nos joelhos;
• . Termina com os dois pés apoiados e em equilíbrio.
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13. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Salto em Extensão
→ Exercício 1:
Sobe para uma cadeira e realiza o salto em
extensão com receção equilibrada no solo.
Salto Engrupado
→ Exercício 1:
Sobe para uma cadeira e realiza o salto em
engrupado, tocando com as mãos nos
joelhos com receção equilibrada no solo.
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→ Exercício 2:
Também podes executar os saltos sem a cadeira.
- Corre em linha reta, faz chamada a pés juntos e
executa o salto com receção equilibrada no solo.

14. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Avião
• Equilibra-te sobre um pé;
• Fixa um ponto à tua frente;
• Levanta a perna e estende para trás;
• Braços afastados à altura dos ombros;
• Mantém o equilíbrio durante 5 segundos.
”Quatro”
• Equilibra-te sobre um pé;
• Flete a perna contrária;
• Apoia o pé junto ao joelho da perna de apoio;
• Fixa um ponto à tua frente;
• Braços afastados à altura dos ombros;
• Mantém o equilíbrio durante 5 segundos.
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15. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Vela
• Senta com as pernas estendidas e unidas;
• Coloca as mãos na anca;
• Levanta as pernas na vertical, ou seja, dar
um “chuto” para cima;
• Pontas dos pés a apontar para cima;
• Mantém 3 segundos.
Espargata Lateral e Frontal
• Afastar as pernas;
• Aproximar a bacia do solo;
• Tronco direito e voltado para a perna
(lateral) ou para a frente (frontal);
• Cabeça levantada, olhar para frente;
• Manter a posição durante 5 segundos.
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Lateral Frontal
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16. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Deslocamento em Equilíbrio
• Olha para a frente;
• Levanta os braços à altura dos ombros;
• Apoia um pé à frente do outro.
→ Exercício:
- Dobra uma toalha de banho até ficar com a
forma de uma trave;
- Desloca-te em equilíbrio sobre a toalha:
→ Para a frente → Para trás
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17. ALONGAMENTOS
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Executa os
alongamentos do 1º
ao 12º, para o lado
direito e lado
esquerdo, para os
dois braços e
pernas, durante 20s.
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18. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gimnícas
Para veres os vídeos completos e executar as aulas clica aqui
Deves executar todos os exercícios da parte fundamental da aula 3 vezes
Ou
Poderás escolher uma das aulas abaixo indicadas e executar os exercícios propostos em cada uma 3 vezes

19. DIVULGAÇÃO E REDES SOCIAS
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