Ebook primeira fase do curso CORE 360º

2. 1

3. 2
Nossa Missão
Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento
Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho
de pertencer ao CORE 360º.

4. 3
Quem Somos
Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a
quebrar paradigmas, gerar mudança e impactar de forma
positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e
corpo para todos os envolvidos nesse processo.

5. 4
Prof.Luciano
D Elia
precursor do
Treinamento
Funcional
no Brasil

6. 5
Nosso Time
Mais de 10.000 Professores
Desde Outubro de 2008.
Colaboradores no Brasil e
Exterior diretamente
envolvidos no Sistema Core
360º.

7. 6
Core 360º
Formação de Professores em Treinamento Funcional.
Condicionamento Global
Inteligência Corporal
Treinamento Específico
Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

8. 7
Formação

9. 8
4 Fases
• Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao
sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso expositivo com
referências , fundamentos e vivências práticas.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema e
nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da
aplicação prática.
• Fase 2 – Treinamento de Movimento Avançado (8h).Inovar e mudar a visão quebrando
paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga. Preparar para o movimento (aquecimento),
vivência dos princípios do Treinamento Funcional, aplicados à aspectos fundamentais de
qualquer programa de treino.
• Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico, com ênfase nas
estratégias ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são o foco dessa
etapa.
• Fase 4 - Prescrição Avançada (8h).Prover todas as ferramentas de gestão, organização,
avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a um
alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.

10. 9
Módulos Especiais (8 horas)
Conteúdos ligados a atividades específicas, criados em parceria com os líderes em
inovação e boas práticas de treino em suas áreas de atuação.
Certificação
Um certificado para cada fase (8 horas cada).
Atualizacão
Fórum Internacional de Treinamento Funcional
Maior evento de Treinamento Funcional da América Latina, reunindo anualmente as
maiores autoridades no assunto.
Formação
 CORE SCIENCE – TURÍBIO LEITE DE BARROS.
 CORE CADEIRANTES – ARTUR HASHIMOTO.
 CORE PREVENÇÃO DE LESÕES – LUCIO MARTINS.

11. 10
AVALIAÇÃO ON LINE
O professor capacitado nas 4 fases terá direito a realizar uma
avaliação on line onde seu conhecimento no Sistema Core 360°
será avaliado.
Formação

12. 11
Metodologia e Sistematização.
Quebra de Paradigmas.
Organização de Informações.
Não é o que você faz, mas como você faz.

13. 12
Treinamento Funcional
Tendência
ou
Realidade

14. 13
Google Trends

15. 14
Treinamento
A expressão treinamento refere-se à aquisição de
conhecimento, habilidades e competências.
Funcional
Que possui eficácia, utilitário, prático.

16. 15
Definições
• Uma classificação de exercício que envolve treinar o corpo
para as atividades desenvolvidas na vida diária.
• Treinar o corpo nas funções para as quais ele é
originalmente desenhado.
• Uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de
padrões de movimento para o aprimoramento da
performance em uma atividade específica.
• Termo usado na reabilitação para designar o
condicionamento do paciente no seu retorno as suas
atividades da vida diária.

17. 16
Treinamento Funcional
Treinamento de Movimento com Propósito, realizado em um
contexto variado de métodos, apoiado nos princípios básicos
do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.

18. 17
CORE
Centro, Essência, de onde parte algo.
360º
Todos os Planos de Movimento.
Todo o Corpo.
Todas as Capacidades Físicas

19. 18
CORE 360º - Sistema
Um sistema baseado na utilização das mais diversas
metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar
como resultado um corpo mais inteligente, que produza
movimentos mais precisos e eficientes.

20. 19
Treinar Diferente

21. 20
Equilíbrio
Força
Velocidade
Resistência
Agilidade
Mobilidade
Fluxo de Evolução

22. 21
Treinamento de
Transferência
de Movimento
Velocidade
Treinamento de
Base de Movimento
Mobilidade e
Estabilidade
Treinamento de
Movimento
Avançado
Força e
Resistência

23. 22
Treinamento de Base de Movimento
• É a primeira e mais importante etapa para se garantir
segurança e eficiência no desenvolvimento atlético.
• Foco em Equilíbrio Muscular, Amplitude de Movimento,
Estabilidade do CORE, Fundamentos dos Padrões
Básicos de Movimento e ganho de maior domínio sobre
o próprio corpo.
• Como em uma construção, uma base sólida garante
uma estrutura eficiente.

24. 23
Treinamento de Movimento Avançado
• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o
desafio é fazer com que mais força possa ser
produzida sobre os padrões de movimento
básicos durante um maior espaço de tempo.
• Mais carga, demanda metabólica e complexidade
vão ser imprimidas ao processo.
• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes
trabalhar o todo.

25. 24
Treinamento de Transferência de
Movimento
• Depois de desenvolver força, potência,
mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência,
os estímulos se adaptam as necessidades reais de
movimento.
• Sessões de treinamento variadas, complexas e
desafiadoras que promovam adaptações
positivas que se transferem.
• Treinamento da Vida Real.

26. 25
Leis de Aplicação

27. 26
Individualidade
Diferenças individuais, são divididas em suas cargas
genéticas (genótipo) e suas experiências adquiridas após o
nascimento (fenótipo). - Dantas (1997)
Genética: Importante na determinação de uma modalidade
correta para um indivíduo;
- distribuição dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2),
importante para direcionar as modalidades
(velocidade/força/resistência).
Fenótipo: treinamento físico, mental e atividades
complementares.

28. 27
Sobrecarga
É o aumento contínuo da intensidade da sessão de treino
conforme o músculo se adapte com o nível de intensidade
atual.
Enciclopédia de Musculação e Força/Jim Stoppani-Artmed, 2008
Variáveis: volume/intensidade/pausa, são importantes para
controle diário no treino.
Homeostase: estímulos de treinamento que resultam um
stress crescente, promovem uma continuação no processo
adaptativo .

29. 28
Flexibilidade Força Resistência
Fase de Adaptação (Tempo)
Relação entre Aumento das Cargas e Adaptação das
Capacidades Físicas
Atletas podem alcançar melhorias na flexibilidade no prazo
de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistência exija
um tempo muito maior. (Bompa 2002)
Capacidades Físicas

30. 29
Principais Aspectos:
• Sistema de produção de energia.
• Grupos musculares envolvidos.
• Movimento específico.
• Aspectos antropométricos.
• Tipo de manifestação de força.
• Análise do estilo de jogo.
• Posição exercida em modalidades coletivas.
Treine rápido, seja rápido. Treine lento, seja lento.
(Al Vermeil)
Especificidade

31. 3030
• Quando não aplicamos este princípio, no dia-a-dia do
treinamento, corremos o risco de causar uma estagnação no
processo adaptativo da capacidade física treinada.
• Devemos aplicar o princípio da variabilidade, em todas as
fases do treinamento, para que o indivíduo possa sofrer
constantemente a quebra da homeostasia.
• As análises e avaliação do volume/intensidade/velocidade de
execução/exercícios/pausa/frequência, são importantes para
que não ocorra a estabilização das adaptações.
Variação

32. 31
Progressão
• Desenvolvimento com segurança.
• Evolução mediante adaptação.
• Baby steps. Pequenos passos de
evolução.
• Engatinhar – Andar – Correr.

33. 32
Fácil
Simples
Conhecido
Estável
Difícil
Complexo
Desconhecido
Instável
Progressão

34. 33
Blocos de Construção da
Sessão

35. 34

36. 35
Geração de Estabilidade
e Produção de Força
5 – 30
Treinamento
do CORE
Treine o Centro
antes das
Extremidades.
Estabilização
Flexão
Rotação
Potência
Fase 1
Extensão

37. 36
Restabelecer
integridade sistêmica.
5 – 15
Regeneração
Sustentar
Treinabilidade.
Relaxamento
Alongamento Estático
Nutrição
Fase 1

38. 37
Sobrecarga sobre
Padrões de Movimento
20 – 50
Preparo
Muscular
Força Funcional
Puxar
Empurrar
Dominância do Joelho
Dominância do Quadril
Fase 2

39. 38
Preparar todos os
sistemas para a sessão
de treino.
10 – 15
Preparação
de
Movimento
Aquecimento em
Movimento
Aquecimento Leve
Ativação do CORE
Alongamento Dinâmico
Ativação Neuromuscular
Fase 2

40. 39
Desafios de Movimentos.
Coordenação e Controle
5 – 20
Agilidade e
Velocidade
Treine Rápido.
Seja Rápido.
Tempo de Reação
Velocidade Linear
Mudança de Direção
Velocidade Multi-
Direcional
Fase 3

41. 40
Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.
10 – 45
Potência
Força + Velocidade Levantamentos
Swing
Pliométricos
Saltos e arremessos
Fase 3

42. 41
Integração sistêmica.
sustentar capacidade
funcional.
6 – 50
DSE
Otimizar produção
de energia.
Treinamento
Intervalado
Circuitos
Complexos
Fase 4

43. 42
Interface Treino –
Atividade Alvo
20 – 50
Tarefas de
Transferência
Educação de
Movimento.
Treino Biomecânico
Especificidade
Metabólica
Demanda Neural
Fase 4

44. 43
Especificidade
10 – 50
Prevenção
de
Lesão
Relações de
Equilíbrio
Alongamento
Específico
Propriocepção
Equilíbrio Muscular
Fase 4

45. 44

46. 45
Fundamentos do Movimento

47. 46
Desenvolvimento Motor
• Aprendizagem motora = ganhos relativamente
permanentes em habilidades motoras associados a prática
ou experiência.
• Controle motor = controle do S.N. e dos músculos para
permitir movimentos habilidosos e coordenados.
Schimidt e Lee, 2005

48. 4747
Habilidade Motora
Um processo interno cujo o nível reflete a aptidão
do indivíduo para produzir um movimento em qualquer
momento com características diferentes e que são
evidentes em distintos estágios da aprendizagem.
Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg
Aprendizagem e Peerformance Motora

49. 48
Percepção de Movimento
Sistema cinestésico ou proprioceptivo = sistema que nos da
a sensação corporal vital para a capacidade de nos posicionar e nos
mover, produzindo informações sobre:
• A posição das partes do corpo relativa umas as outras
• A posição do corpo no espaço
• Os movimentos corporais
• A natureza dos objetos com os quais o corpo estabelece contato

50. 49
Sistemas de aprendizagem
da performance motora
Sistema de familiarização do aluno com a situação de
aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que
prestem atenção prontamente aos processos de melhoria da
performance.
Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de
técnicas para suplementar as experiências dos indivíduos.

51. 50
Transmissão Tarefa
• Oferecer instruções que sejam breves e simples, enfatizando não mais
do que um ou dois pontos de cada vez.
• Dar instruções que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de
experiências prévias que tenham tido e que possam transferir para o
aprendizado da habilidade-alvo.
• Oferecer demostrações que transmitam as características essenciais
da habilidade-alvo.
• Direcionar a atenção dos iniciantes para as características-chaves de
uma demonstração para melhorar a capacidade de captar informação.
• Utilizar procedimentos de orientação física, se necessário, para
apresentar a idéia básica de habilidade-alvo.

52. 51
Transmissão de Tarefa
• Oferecendo oportunidade da prática parcial, mas somente quando a
habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo.
• Usando a prática em câmera lenta para aumentar o controle e consistência
da produção de movimento.
• Direcionando a atenção a os Feedbacks produzidos pelo movimento para
encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de detenção de erro.
• Treinar mentalmente estratégias cognitivas e imagens do movimento que
sejam relacionadas a performance física de sucesso da habilidade-alvo.

53. 52
Checklist Universal de Movimento de 10
Pontos
• Posição inicial
• Ritmo
• Respiração
• Alinhamento
• Distribuição de peso
• Estabilidade
• Sinergia e Coordenação
• Posição da cabeça e Foco visual
• Tipo de pegada
• Posicionamento do pés

54. 53
Cinésiosfera
O corpo sob a perspectiva do movimento.

55. 5454
A Busca da Eficiência de
Movimento
Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem
das interações do organismo, do ambiente no qual os
movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.
Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao
longo da vida

56. 55
Mecânica e Movimento
• Inércia: Tendência de um corpo a resistir as mudanças
em seu estado de movimento.
• Massa: Quantidade de matéria contida em um corpo.
• Impulso: Produto da força pelo intervalo de tempo
durante o qual ela atua.

57. 56
Mecânica e Movimento
• Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso
corporal do indivíduo se equilibra igualmente em todas as
direções, não importando a posição em que o corpo se
encontra.
• Força: Compressão ou Tração (Puxar ou Empurrar), é o
resultado do produto da massa pela aceleração.
• Velocidade: Taxa de mudança de posição.

58. 57
Plano
Transverso
Plano
Frontal
Plano
Sagital
Eixo
Longitudinal
Eixo
Ântero-
Posterior
Eixo
Médio-Lateral

59. 58
Modelo de Newell
Restrições
do indivíduo
Estruturais Funcionais
Restrições
da tarefa
Restrições
ambientais
O modelo das restrições de Newell

60. 59
Treinamento do CORE

61. 60

62. 61
• Desenvolver força distal sem a presença de
estabilidade proximal é como tentar dar um tiro
de canhão de dentro de uma canoa
• Michael Boyle
Treinamento do Core

63. 62
Treinamento do Core
Centro, Essência, de onde parte algo.
Região lombo - Pélvica - Quadril
Produção de força
Geração de estabilidade
Aceleração - Desaceleração

64. 63
Sistema de Estabilização
• Transverso
abdominal
• Oblíquo interno
• Multífidus
• Músculos assoalho
pélvico
• Diafragma
• Transverso espinhal

65. 64
Sistema Estabilização
• Situação Comum: Sistema Estabilizador Fraco e
sistema de movimento forte.
-Pode ser a causa de dores na região lombar e lesões.
• Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o
Sistema de Movimento.
• Em indíviduos com dores na região lombar a um
decréscimo na ativação dos mecânismos de
estabilização.
-Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem
a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os
discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.

66. 65
Recrutamento
• O Sistema de Estabilização do CORE é
predominantemente formado por fibras Tipo I de
contração lenta, que respondem melhor a tensão
constante.
• Os músculos precisam de contração isométrica de no
mínimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilização
dinâmica e estática da região lombo-pélvica-quadril.
• Peso corporal
• Posição horizontal
• Manutenção de postura

67. 66
Transverso Abdominal
Ação
Comprime o abdômen, ajudando a
sustentar as vísceras abdominais
contra a força da gravidade.
Movimento Funcional Básico
Auxilia na manutenção de uma boa
postura.

68. 67
Oblíquo Interno
Ação
Desacelera excêntricamente a
extensão e rotação.
Movimento Funcional Básico
Estabilização dinâmica do
complexo lombo/pélvico/quadril

69. 68
Multífidus
Ação
Proteger articulações vertebrais de
movimentos produzidos por músculos
agonistas superficiais potentes.
Realizam extensão, flexão lateral e rotação
da coluna.
Movimento Funcional Básico
Ajudam a manter a postura e a
estabilidade durante as ações de
sentar-se, levantar-se e demais
Movimentos funcionais.

70. 69
Sistema de Movimento
• Grande dorsal
• Eretor da espinha
• Psoas
• Bíceps femural
• Glúteo
• Adutores e abdutores
do quadril
• Reto abdominal
• Oblíquo externo

71. 70
Recrutamento SM
• Movimentos multiplanares
• Cargas Concêntricas/excêntricas

72. 71
Eretor da Espinha
Ação
Extensão e flexão lateral da coluna,
auxilia na manutenção das curvaturas
corretas da coluna na posição ereta
sentada
e mantém a coluna estabilizada sobre a
pelve ao caminhar.
Movimento Funcional Básico
Mantém o dorso em posição
com as curvaturas adequadas
(mantém a postura).

73. 72
Psoas
Ação
Principal flexor da articulação do
quadril, flexiona e rotaciona a coluna
lombar.
Movimento Funcional Básico
Desacelera excêntricamente a
extensão do quadril e auxilia na
estabilização da coluna lombar
durante movimentos funcionais.

74. 73
Bíceps Fêmural
Ação
Acelera concêntricamente a flexão do
joelho e extensão do quadril, e a
rotação externa da tíbia.
Movimento Funcional Básico
Desacelera a velocidade da perna
no fim do seu movimento para frente
durante a corrida e previne que o
tronco flexione a articulação do
quadril.

75. 74
Adutores do Quadril
Ação
Concêntricamente acelera a adução do
quadril
Movimento Funcional Básico
Excêntricamente desacelera a
Flexão, Abdução e Rotação
interna do quadril.

76. 75
Glúteo Máximo
Ação
Fibras superiores: rotação lateral
da articulação do quadril e também
podem auxiliar na abdução.
Fibras inferiores: extensão e
rotação lateral da articulação do
quadril.
Movimento Funcional Básico
Excêntricamente desacelera a
Flexão, Adução e Rotação
interna do quadril.

77. 76
Reto Abdominal
Ação
Flexiona a parte lombar da coluna
vertebral e abaixa o tórax em
direção à pelve. Estabiliza a
pelve durante a caminhada.
Movimento Funcional Básico
Levantar-se.

78. 77
Oblíquo Externo
Ação
Comprime o Abdômen, contribuindo com
a sustentação das vísceras
abdominais contra a força da
gravidade. Promove a flexão lateral
e rotação contra-lateral da coluna.
Movimento Funcional Básico
Desacelera excentricamente a
rotação, flexão lateral e extensão
da coluna.

79. 78
Sistema
Estabilização
Sistema de
Movimento
Ação CORE

80. 79
Estudos
• Treinamento do Core

81. 80
Efeitos de exercícios com Fitball /exercícios
convencionais no solo na fase inicial adaptativa na
estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilíbrio em
mulheres.
• Exercícios de flexão e extensão de tronco (fitball e solo).
• EMG em reto abdominal e eretores da coluna.
• Maior ganho em equilíbrio do tronco e EMG atividade
neural.
• Mulheres não-treinadas.
Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17(4),721-725, 2003.

82. 81
Ativação muscular do tronco (Core) durante
exercícios de Estabilização e estruturais.
•Agachamento e Terra x Superman, Elevação de Quadril e
Extensão de tronco na bola.
•Agachamento e Terra a 50% de 1RM, são mais
desafiadores para o sistema neuromuscular em
comparação com os que utilizaram a Fit Ball.
•EMG sobre L1 e L5.
Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning
Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.

83. 82
Treinamento Sobrecarga Funcional
Abdominal
• Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da
postura anti-gravidade .
• Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem
músculos de tarefa e movimentos balísticos.
• Estabilização
• Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com controle da
movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).
• Uso de cargas excêntricas para reversão da adaptação dos sarcômeros
em série.
Norris, C.M.. Journal of bodywork and
movement therapies.July,1999.

84. 83
Maximização Ativação
•Bracing
•Aprofundamento
•Há fortes indícios que essas manobras
aumentam a ativação eletromiográfica e a
estabilização pélvica.

85. 84
Aprofundamento
• Aprofundamento:
• Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da
coluna vertebral , aumentando a ativação do
transverso abdominal.
• Promove menor estabilidade em comparação ao
Bracing, principalmente na posição em pé.
(Grenier and McGill,2007)

86. 85
Bracing
• Ativação das 3 camadas da parede abdominal
(oblíquo externo, oblíquo interno e transverso
abdominal), sem aprofundamento.Promovendo
estabilidade em todos os ângulos.
• Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

87. 86
Potência
Estabilização
Extensão
Rotação
Flexão

88. 87
Estabilização

89. 88
Estabilização
•Postura.
• Segmentos alinhados no mesmo plano.
• Bracing.
• Geração de força de estabilização a partir do centro.
• Manobra respiratória continua.
• Distribuição peso entre bases de apoio.

90. 89
Estabilização
Peso Corporal
•Pranchas Solo
Bases Instáveis
•Pranchas Fit Ball
Carga e
Movimento
•Pressão Manual
•Mudança de
Posição Quadril

91. 90
Extensão e Flexão

92. 91
Extensão e Flexão
•Movimentos conduzidos.
•Sustentação do tronco.
•Alinhamento cabeça-Tronco.
•Expirar fase concêntrica.
•Bracing
•Distribuição peso base de apoio.
•Posicionamento centro de gravidade.

93. 92
Extensão e Flexão
Peso Corporal
•Amplitudes
variadas
Bases Instáveis
•Demanda de
Estabilização
Carga
•Anilhas,cabos,
elásticos
•Cargas
Excêntricas
(pressão/tração)

94. 93
Rotação

95. 94
Rotação
•Estabilização a Partir do Tronco.
•Alinhamento Tronco Quadril.
•Rotação Intra-Discal Proibitiva.
•Sempre um calcanhar fora do chão.
•Nunca passar o quadril.
•Bracing
•Posição Atlética.

96. 95
Rotação
Peso Corporal
•Decúbito
Dorsal e
Decúbito
Ventral
Carga
•Posição em Pé
Cabos,elásticos,
•etc
Movimento
•Cargas
excêntricas
•Sinergia

97. 96
Potência

98. 97
Potência
•Transferência de força.
•Ponta dos pés - ponta das mãos.
•Alta velocidade.
•Movimentos integrados.
•Bracing
•Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.

99. 98
Potência
Arremessos
• Med Ball
Integrados
•Deslocamentos
Cargas
Excêntricas
•Saltos
(choque)

100. 99
1.Prancha ventral com movimentação mmss mini-band
2.Prancha ventral com movimentação mmii mini-band
3.Prancha ventral c/pressão manual lateral.
4.Prancha ventral c/pressão manual para baixo
1

101. 100
1. Prancha Lateral c/ cotovelo
estendido e pés afastados
2.Prancha Lateral c/ cotovelos
estendidos pés unidos
3. Prancha lateral c/ apoio
de cotovelos unipodal
4. Prancha lateral estrela
Movimento
e Velocidade
2

102. 101
5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball
6. Prancha lateral com flexão e extensão
2

103. 102
Olhos
fechados
7. Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril
8. Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico
2

104. 103
1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braços
3. Ponte DD unipodal
4.Ponte DD unipodal base
instável
3

105. 104
Unipodal
6.Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball
5. Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball
3

106. 105
1.Estabilização DD com pressão manual em rotação
2.Estabilização em pé pressão manual multidirecional
4

107. 106
1.Flexão tronco na Fit Ball
2. Extensão tronco na Fit Ball
5

108. 107
3.Flexão tronco em pé no cabo
4.Extensão tronco em pé no cabo
Unipodal
Olhos
fechados
5

109. 108
6. Flexão joelhos /quadril DV Fitball
5. Flexão joelhos e quadril DD Mini-band alternado
Velocidade
5

110. 109
7. Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball
8. Pico Bola
5

111. 110
1- Extensão ou Hiperextensão reversa
2- Superman dinâmico Ponte 4 apoios
6

112. 111
2. Avanço com rotação de
tronco dumbbells
1. Rotação de tronco e quadril carga
excêntrica
7

113. 112
3- Joelhos flexionados
Rotação do quadril em DD
4- Joelhos estendidos
7

114. 113
1.Rotação em pé cabo
2.Rotação DD 90° com
cabo no Fit ball
8

115. 114
3.Cortador para baixo
4.Cortador para cima
8

116. 115
6.Cortador com flexão e
extensão de cotovelo
5.Cortador com flexão
de cotovelo unilateral
8

117. 116
7- Rotação 180°Anilha
8- Rotação Anilha Diagonal
8

118. 117
1.Arremesso ajoelhado para baixo
2.Arremesso em pé para baixo
9

119. 118
3.Arremesso em pé com avanço para baixo
na diagonal
4.Arremesso para baixo com salto
9

120. 119
1.Avanço com rotação de tronco e
arremesso Med Ball para baixo
2.Arremesso para baixo
diagonal
10

121. 120
3. Arremesso med ball com rotação de tronco
4. Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço
10

122. 121
6. Tornado 180º
5. Tornado 180° em DD
10

123. 122
Estudos de Caso
Perfil de Usuário

124. 123
Cenário 1
•Idade:83
•Gênero:Masculino
•Capacidade de trabalho:Baixa
•Capacidade de recuperação:Baixa
•Background de
Treinamento:Sedentário
•Atividade específica:AVD
•Restrição:Déficit Motor, Hérnia
Discal
•Objetivo:Qualidade de vida
•Tarefa: Módulo de treinamento do
CORE semanal.

125. 124
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Estabilização em Pé Frontal 2 20" Iso PC 1
Transição quadril bola
sentado
(flexão lateral/extensão
tronco/flexão tronco)
2 12 Lento PC 1
Extensão tronco e quadril
sentando no banco com
elástico
2 8 Lento Baixa 1
Flexão tronco e quadril
sentado no banco com elastico
2 8 Lento Baixa 1
Passe de peito fit ball 1 8 Mod Baixa

126. 125
Cenário 2
•Idade:52
•Gênero:Feminino
•Capacidade de trabalho:Regular
•Capacidade de
recuperação:Regular
•Background de
Treinamento:Moderadamente
Ativo, Cardio
•Atividade específica:Nenhuma
•Restrição:Nenhum
•Objetivo:Fitness
•Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.

127. 126
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Circuito de estabilização
(DD,DV,Lat)
2 40" Iso PC 30"
Flexão de tronco na fit ball 4 20 Mod PC 30"
Extensão de tronco na fit
ball
4 20 Mod PC 30"
Rotação em pé cabo 2 10/10 Mod Mod 30"
Arremesso para baixo 2 8 Rap Baixa 30"
Arremesso para cima 2 8 Rap Baixa 30"

128. 127
Cenário 3
•Idade:25
•Gênero:Masculino
•Capacidade de trabalho:Boa
•Capacidade de recuperação:Boa
•Background de
Treinamento:Ativo, Musculação
•Atividade específica:Nenhuma
•Restrição:Nenhum
•Objetivo:Fitness
•Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.

129. 128
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Prancha ventral c/ pressão
manual para baixo
5 20 Iso Alta 45 '
Suspensão com med ball
(flexão tronco/quadril) 5 12 Mod Mod 1
Tornado 180° 5 8-12 Rap Mod 30 '

130. 129
Cenário 4
•Idade:12
•Gênero:Masculino
•Capacidade de trabalho:Boa
•Capacidade de recuperação:Boa
•Background de
Treinamento:Ativo, Futebol
•Atividade específica:Futebol
•Restrição:Nenhuma
•Objetivo:Fitness
•Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.

131. 130
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Desafio de equilíbrio 2,3 e 4
apoios fit ball
1 5' Lent PC 1
Caminhada caranguejo e Aranha 1 2 Mod PC 1
Multi-arremessos a distância
de med ball sob comando
1 3 Rap Leve

132. 131
Indicadores do CORE
• Agachamento de arranque
• Estabilização Ponte
• Estabilização Lateral
• Equilíbrio uni-podal
• Força abdominal 7 passos

133. 132
Agachamento de Arranque
• Propósito: Avaliar estabilidade do core,
postura e mobilidade articular de ombro,
quadril e tornozelo.
• Procedimento: Com uma barra acima da
cabeça, agachar a 90°(articulação joelho) e
estabilizar a posição final (3 segundos).
• Execução: Usar carga leve ou muito leve
(bastão). Executar de 2 a 6 Repetições.

134. 133
Agachamento Arranque

135. 134
Agachamento de Arranque
Localização Compensação
Possíveis
Estruturas
Envolvidas
Tornozelo
Calcanhar sai do
chão.
Gastrocnêmio
Joelho Rotação Interna
Adutores, Bíceps
Fêmural Medial
Complexo Lombo-
Pélvico-Quadril
Hiperextensão Eretor da Espinha,
Psoas
Ombro
Braço a frente do
tronco.
Grande Dorsal

136. 135
Estabilização Ponte
(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)

137. 136
Estabilização Ponte
• Propósito: avaliar controle rotacional, rígidez
muscular e estabilidade .
• Procedimento: em decúbito dorsal, joelhos
flexionados e pés no chão, elevar quadril e
extender um dos joelhos.
• Execução: Avaliar se ocorre alteração na
posição do quadril (rotação ou flexão da coluna
lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar
ambos os lados.

138. 137
Estabilização Ponte
Localização Compensação Possíveis Estruturas
Envolvidas
Quadril Flexão Quadril Glúteo máximo
Lombar Alteração Coluna Lombar
(hiperextensão)
Reto Abdominal enfraquecido
Flexores Quadril Encurtados
Lombar Alteração Coluna Lombar
(flexão)
Reto Abdominal encurtado
Flexores Quadril Enfraquecidos

139. 138
Estabilização Lateral

140. 139
Estabilização Lateral
• Propósito: Medir o controle e resistência das
musculaturas laterais do CORE.
• Procedimento: Manter-se em uma posição
elevada de estabilização o maior tempo
possível mantendo tronco, quadril e cabeça
alinhados.
• Execução: Testar um lado, após intervalo de
5 testar o outro.

141. 140
Estabilização Lateral
Conceito Tempo (Segundos)
Excelente +90
Bom 75 - 90
Regular 60 - 75
Fraco - 60
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for
evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

142. 141
Equilíbrio Uni-Podal

143. 142
Equilíbrio Uni-Podal
• Propósito: Avaliar o equilíbrio estático e
estabilização.
• Procedimento: Com as mãos na cintura,
manter-se equilibrado em um pé só (antepé).
Se necessário fechar os olhos.
• Execução: Qualquer mudança na postura parar
o cronômetro, 3 tentativas alternadas
consecutivas .

144. 143
Equilíbrio Uni-Podal
Conceito Tempo (Segundos)
Excelente +50
Bom 40-50
Regular 25-39
Fraco 10-24
Péssimo -10
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for
evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

145. 144
Força Abdominal 7 Passos
• Propósito: Avaliar a força abdominal.
• Procedimento: Em decúbito dorsal, com os
joelhos flexionados 90° e pés no chão,
flexionar o tronco à frente.
• Execução: 1 tentativa por nível, começando
pelo nível 1, sem tirar os pés do chão.

146. 145
Nível Conceito Descrição
0 péssimo Não consegue executar nível 1
1 ruim
Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos,
tocar o punho no joelho.
2 fraco
Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo
no joelho.
3 regular
Com os braços sobre o tronco, flexionar o tronco a
frente, tocando-os na coxa.
4 bom
Com as mãos atrás da cabeça, Flexionar o tronco a
frente, tocando o peito na coxa.
5 muito bom
Com os braços acima da cabeça, flexionar o tronco a
frente, tocando o peito na coxa.
6 ótimo
Com um peso de 5 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a
frente. Tocando o peito na coxa.
7 excelente
Com um peso de 10 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco
a frente. Tocando o peito na coxa.

147. 146
Procedimentos Aplicação Indicadores
•10 Aquecimento leve
•Score = Melhor resultado
•Testar ambos os lados
•Reproduzir ambiente de execução na reavaliação

148. 147
Análise resultado Indicadores do CORE
Agachamento de Arranque Tornozelos
Joelhos
Quadris/Lombar
Ombros
Estabilização Ponte JD Estendido
JE Estendido
Estabilização Lateral Direita
Esquerda
Equilíbrio Unipodal Direita
Esquerda
Força Abdominal 7 passos Nível

149. 148
Regras
• Identificar o que já é feito.
• Aplicação dos Indicadores do Core
• Adequação nível de condicionamento.
• Sessão integrada (todas os blocos)
• 5 – 15
• Substituição Abdomen – Lombar – Quadril.
• Progressão e Variação sistêmica.
• Sessão dentro da sessão.
• Laboratório de Treinamento Funcional

150. 149
O Que é feito atualmente?
Sessão de Treino
Exercícios SER REP RITIMO CARGA INT

151. 150
Como será o programa do treinamento
do core da segunda-feira do seu
cliente?

152. 151
Carderno de Atividade
Treinamento do Core Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Estabilização
Flexão
Extensão
Rotação
Potência

153. 152
Sessão de Treino
Exercícios SER REP RITIMO CARGA INT

154. 153

155. 154
Restabelecer integridade
sistêmica.
5 – 15
Regeneração
Sustentar
Treinabilidade.
Relaxamento
Alongamento Estático
Nutrição

156. 155
Regeneração
• Favorecer a regeneração pós-treino.
• Diminuir a incidência de dor muscular tardia.
• Diminuir a incidência de lesões.
• Aumentar a treinabilidade.
• Potencializar a sensação de bem-estar pós
treino.

157. 156
Etapas de Realização
Relaxamento
Alongamento Estático
Nutrição

158. 157
Relaxamento
• Manipulação leve.
• Foco em pontos gatilho.
• Assumir posição confortável.
• Rolo de massagem,Medball, bola de tênis.

159. 158
Alongamento Estático
• Baixa Intensidade.
• Respiração profunda.
• Fit Ball , colchonete.
• Olhos fechados.

160. 159
Regeneração
1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.
3. Rolo e alongamento p/ região de glúteos
2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.

161. 160
Regeneração
5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.
4. Rolo e alongamento p/ região lombar

162. 161
Nutrição
• Ingestão de carboidratos e proteínas.
Orientação para até 30 pós treino e relação
de 3X1.
• Direcionamento Multidisciplinar
• Indicação de um Nutricionista

163. 162
Cenário Real
•Idade:
•Genero:
• Capacidade de trabalho:
• Capacidade de recuperação:
•Background de treinamento:
•Atividade específica:
•Restrição:
•Objetivo:
•Tarefa: Módulo de
Regeneração semanal

164. 163
Exercício SER REP RITMO CARGA INT

165. 164

166. 165