Diese Präsentation wurde erfolgreich gemeldet.
Die SlideShare-Präsentation wird heruntergeladen. ×

Curso 2013 treinamento funcional 2 - core

Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Cinésiosfera
O corpo sob a perspectiva do movimento.
Anatomia Funcional
• A percepção tradicional é que os músculos trabalham
concêntricamente em um plano de movimento.
• É im...
Funções de Desempenho Muscular
• Agonista: Músculo que produz movimento.
• Sinergista: Músculo que contribui na ação do Ag...
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Wird geladen in …3
×

Hier ansehen

1 von 174 Anzeige

Weitere Verwandte Inhalte

Diashows für Sie (20)

Ähnlich wie Curso 2013 treinamento funcional 2 - core (20)

Anzeige

Weitere von marcelosilveirazero1 (20)

Aktuellste (20)

Anzeige

Curso 2013 treinamento funcional 2 - core

  1. 1. Cinésiosfera O corpo sob a perspectiva do movimento.
  2. 2. Anatomia Funcional • A percepção tradicional é que os músculos trabalham concêntricamente em um plano de movimento. • É imperativo ter em vista que os músculos funcionam em todos os planos de movimento e através de todo tipo de contração muscular (excentricamente, isometricamente e concentricamente) • É evidente que os músculos trabalham em sinergia para produzir força, gerar estabilidade e reduzir força.
  3. 3. Funções de Desempenho Muscular • Agonista: Músculo que produz movimento. • Sinergista: Músculo que contribui na ação do Agonista. • Antagonista: Músculo que atua para tornar o movimento mais lento ou para interrompê-lo. • Estabilizador: Músculo que estabiliza o segmento corporal contra outra força. • Neutralizador: Músculo que atua eliminando as ações indesejadas produzidas por um músculo agonista.
  4. 4. Gastrocnêmio Função Isolada Função Integrada Auxilia a Flexão Plantar. -Excêntricamente desacelera a dorsoflexão do tornozelo. -Isometricamente estabiliza o complexo do pé e do tornozelo.
  5. 5. Reto Femoral Função Isolada Função Integrada Acelera Concêntricamente a Extensão do Joelho -Excêntricamente desacelera a Flexão do Joelho, e a Rotação Interna no Toque do Calcanhar durante a passada. -Isometricamente estabiliza o joelho.
  6. 6. Reto Abdominal Função Isolada Função Integrada Flexiona o Tronco. Excêntricamente desacelera a extensão e rotação do tronco. Estabiliza o complexo Lombo- Pélvico-Quadril
  7. 7. Grande Dorsal Função Isolada Função Integrada Adução, Extensão e Rotação Interna do Úmero. Auxilia na estabilização do complexo Lombo- Pélvico-Quadril pelo mecanismo da Fáscia Toracolombar. Elo de ligação entre extremidade superior e inferior do Core.
  8. 8. Peitoral Função Isolada Função Integrada Concêntricamente acelera a Flexão, Rotação Interna e Adução do Ombro. Estabiliza o Complexo do Ombro em movimentos acima da cabeça.
  9. 9. Bíceps Função Isolada Função Integrada Flexiona a articulação do cotovelo. Excêntricamente desacelera a extensão do cotovelo. Estabiliza dinâmicamente a articulação glenoumeral e rádioulnar durante movimentos funcionais.
  10. 10. Tríceps Função Isolada Função Integrada Estende a articulação do cotovelo. Excentricamente desacelera a flexão do cotovelo Estabiliza a articulação glenoumeral. Auxilia concêntricament e a extensão do ombro.
  11. 11. Cadeia Cinética “Você é tão forte quanto seu elo mais fraco.”
  12. 12. Cadeia Cinética • Princípio da Cadeia Cinética: Descreve o corpo como uma série de segmentos ativados em sequência. • Cadeia Cinética Aberta: Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é fixo, ou termina livre no espaço. • Cadeia Cinética Fechada: Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.
  13. 13. Cadeia Cinética Aberta Cadeia Cinética Fechada
  14. 14. Força de Compressão/ Tensão / Cisalhamento. = Compressão = Cisalhamento = Tensão
  15. 15. EMG Bíceps Fêmural Atividade Eletromiográfica do Bíceps Fêmural e do Quadríceps durante o exercício de extensão de joelho (CCA), Agachamento em Cadeia Cinética Fechada (CCF), e Exercício de Flexão do Joelho (CCA). Lutz, 1993. EMG Quadríceps
  16. 16. Sistema de Elos da CC Solo Pernas Quadril Tronco Ombros Cotovelo Punho Forças de Reação do Solo Groppel, 1992
  17. 17. 19 Força vertical: 3,0 x peso corporal Força anterior/posterior: 0,5 x peso corporal Força médio lateral: 0,25 x peso corporal Força de Reação do Solo Corrida: 0 1.0 2.0 3.0 4.0 F vert. F ant. pos. F méd. lat. 5.0 6.0 7.0 8.0 9.0
  18. 18. Largada: 0,8 x peso corporal Aterrissagem: 8,9 x peso corporal Parada brusca: 2,7 x peso corporal Mudança de Direção: 3,0 x peso corporal Forças Verticais: Força de Reação do Solo M dir. 0 1.0 2.0 3.0 4.0 Larg. Aterris. P brus. 5.0 6.0 7.0 8.0 9.0
  19. 19. 21 Força anterior/posterior: Parada brusca: 1,3 x peso corporal Deslocamento Lateral: Parada brusca: 1,4 x peso corporal Força de Reação do Solo 0 1.0 2.0 3.0 4.0 P brus. 5.0 0 1.0 2.0 3.0 4.0 P brus. 5.0
  20. 20. Contribuição do Segmento na Produção de Força no Saque do Tênis
  21. 21. Contribuição do Segmento na Produção de Força no Saque do Tênis Segmento Velocidade (m/s) Energia Cinética % Forca % MMII / Tronco 2.7 51 54 Ombro 2.2 13 21 Cotovelo 6.4 21 15 Pulso 7.8 15 10
  22. 22. Trilhos Miofasciais • O conceito músculo-osso apresentado na descrição anatômica usual resulta em um modelo puramente mecânico de movimento. • Separa movimento em funções discretas,sem dar uma visão da perfeita integração vista em um corpo vivo. • Quando uma parte se movimenta, o corpo responde como um todo. (Schultz e Feits)
  23. 23. Saco Miofascial Saco Ósseo Fáscia Tecido conectivo fibroso que envolve e separa os diferentes níveis de organização músculo esquelética. Tensegridade: Tensão + integridade
  24. 24. Vesalius, um precursor da teoria dos meridianos miofasciais, apresenta a fáscia do reto abdominal subindo pela caixa toráxica próximo a clavícula. Por que?
  25. 25. Trilhos Miofasciais • Fisiologicamente observado como um sistema de comunicação holístico. • Embriologicamente como uma bolsa. • Geometricamente como uma estrutura de tensegridade. • Faz parte das 3 redes holísticas (Rede Neural- Sistema Nervoso, Rede Fluída Sistema Vascular, Rede Fibrosa – Rede Fascial).
  26. 26. Regras do Jogo • As rotas prosseguem em uma direção constante sem interrupção. • Essas rotas são unidas em inserções ósseas. • As rotas se unem e separam em desvios. • Dentro de um trilho existem músculos de múltiplas articulações denominados Expressos e músculos de uma única articulação denominados Local. • Expressos são responsáveis pelo Movimento. • Locais são responsáveis pelo Ajuste Postural.
  27. 27. Linha Superficial Posterior • Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfície posterior do corpo da planta do pé ao todo da cabeça em 2 segmentos, dos dedos dos pés aos joelhos e dos joelhos à cabeça. • Função Postural: Dar apoio ao corpo em extensão completa, para prevenir a tendência de se curvar em flexão. • Função no Movimento: Proporcionar a extensão e hiperextensão.
  28. 28. Linha Superficial Posterior
  29. 29. Linha Superficial Posterior
  30. 30. Linha Superficial Anterior • Aspectos Gerais: Conecta toda a superfície anterior do corpo, desde o dorso do pé até a região lateral do crânio, em duas partes – dos dedos dos pés à pelve e deste à cabeça. • Função Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte elástico para elevar as partes do esqueleto que se estendem para a frente da linha de gravidade. • Função no Movimento: Produzir flexão do tronco e do quadril, extensão dos joelhos, e dorsiflexão dos pés.
  31. 31. Linha Superficial Anterior
  32. 32. Linha Superficial Anterior
  33. 33. LSP LSA
  34. 34. Linha Lateral • Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do ponto médio lateral e medial do pé em torno do lado do tornozelo até o crânio na região da orelha. • Função Postural: Equilibra a região ventral e o dorso e, bilateralmente os lados direito e esquerdo. • Função no Movimento: Cria uma flexão lateral no corpo, mas também atua como uma parada ajustável para movimento laterais e rotacionais do tronco.
  35. 35. Linha Lateral
  36. 36. Linha Lateral
  37. 37. Linhas Espiral • Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral. • Função Postural: Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a estabilidade sobre todos os planos. • Função no Movimento: Criar e mediar espirais e rotações no corpo.
  38. 38. Linha Espiral
  39. 39. Linha Espiral
  40. 40. Linhas do Membro Superior • Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do esqueleto axial para os quatro “lados” do braço e da mão. • Função Postural: A posição do cotovelo afeta a parte média do dorso e a do ombro têm um efeito significativo sobre a costela e o pescoço • Função no Movimento: Atividades funcionais como explorar, manipular e responder ao meio ambiente com nosso braços e mãos.
  41. 41. Linha do Membro Superior
  42. 42. Linha Membro Superior
  43. 43. Linhas Funcionais • Aspectos Gerais: São extensões das linhas dos braços através da superfície do tronco em direção à pelve e à perna contralaterais. • Função Postural: Forte função de estabilização fora da postura ereta. • Função no Movimento: Força extra e precisão aos movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao membro oposto na outra cinta.
  44. 44. Linha Funcional
  45. 45. Linha Funcional
  46. 46. Linhas Profunda Anterior • Aspectos Gerais: Compreende o núcleo miofascial do corpo. • Função Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno. Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna lombar em sua parte anterior. Estabiliza o tórax. • Função no Movimento: Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Influência sobre todos movimentos.
  47. 47. Linha Profunda Anterior
  48. 48. Linha Profunda Anterior
  49. 49. Aplicação Funcional TM
  50. 50. • Absoluta: Capacidade máxima de força desinibida. • Máxima: Capacidade máxima de gerar força em 1AVDCM. • Relativa: Razão entre força máxima e peso corporal. • Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo ou um implemento com rapidez. 53
  51. 51. • De Arrancada: Habilidade de aumentar abruptamente a potência durante a fase inicial do movimento. • De Aceleração: Habilidade de manter a produção de potência durante a maior parte da tarefa. • Resistente: Habilidade de manter a produção de força por um tempo prolongado. 54
  52. 52. 55 • Estabilização: Habilidade dos músculos estabilizadores da cadeia cinética promoverem a estabilização articular e controle postural ideais. • CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo- pélvico-quadril de controlar a constante mudança do centro de gravidade do individuo. • Funcional Integrada: Habilidade do sistema neuromuscular de produzir contrações isométricas, concêntricas e excêntricas, dinâmicas e multiplanares de forma rápida e eficiente durante movimentos funcionais.
  53. 53. FORÇA • As fibras musculares são organizadas em grupamentos funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos compostos por um único neurônio motor e todas as fibras por ele inervadas são conhecidos como UNIDADE MOTORA. O axônio de cada neurônio motor se subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra seja suprida por uma placa motora. 56
  54. 54. % Ativação Unidades Motoras 0 20 40 60 80 100 120 Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints
  55. 55. Produção de Força e Ativação Muscular em Superfícies Estáveis e Instáveis Behm, D. Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16(3), 416 -422 Instabilidade gera um decréscimo na produção de força, ativação muscular, e aumenta a ação do antagonista.
  56. 56. Força Funcional • Treine Movimentos, Não Músculos. • Treine o Centro antes das Extremidades. • Construa a Força de Baixo para Cima. • Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e Agachar para gerar Integração. • Aplicação do Princípio da Sobrecarga. • Variação Sistematizada e Planejada.
  57. 57. Causas do Desequilíbrio Muscular • Stress Postural. • Sobrecarga de Padrão de Movimento. • Repetição de Movimentos. • Trauma Acumulativo. • Técnica de Execução Deficiente. • Falta de Força do CORE. • Falta de Controle Neuromuscular. • Recuperação e Regeneração Deficientes.
  58. 58. Força Funcional Força Funcional Empurrar Vertical/Horiz Puxar Vertical/Horiz Dominância de Joelho Dominância de Quadril
  59. 59. Empurrar Horizontal Peso Corporal • Apoios Carga • Supinos Integrados • Ação Tronco e Membros Inferiores
  60. 60. 1. Flexão de braços 2. Empurrar horizontal em pé no cabo
  61. 61. 4. Empurrar horizontal unilateral em pé no cabo c/ avanço 3. Empurrar horizontal em pé no cabo c/ avanço
  62. 62. 5. Empurrar horizontal unilateral em pé no cabo base unipodal
  63. 63. Empurrar Vertical Peso Corporal • Fita Suspensão Carga • Press Integrados • Ação Tronco e Membros Inferiores
  64. 64. 1. Empurrar vertical em estabilização lateral 2. Press
  65. 65. 3. Push Press Unilateral 4. Push Press Unilateral Barra
  66. 66. 5. Jammer 5. Jammer Unilateral
  67. 67. 7. Push Press
  68. 68. Puxar Horizontal Peso Corporal Fita suspensão Carga • Remadas Integrados • Ação do tronco e membros inferiores
  69. 69. 2. Puxar horizontal no cabo c/ afundo 1. Puxar horizontal em pé no cabo
  70. 70. 3. Puxar horizontal unilateral no cabo c/ afundo 4. Puxar horizontal unilateral em pé no cabo c/ base unipodal
  71. 71. 5. Puxada curvada c/ barra
  72. 72. Puxar Vertical Peso Corporal • Suspensões Carga • Puxadas Integrados • Ação Tronco e Membros Inferiores
  73. 73. 1. Puxar vertical unilateral em estabilização lateral solo
  74. 74. 3. High Pull diagonal no cabo 4. High Pull na barra
  75. 75. 5. High Pull unilateral diagonal no cabo 6. High Pull unilateral c/ carga
  76. 76. 7. High Pull unilateral diagonal no cabo c/ base unipodal
  77. 77. Dominância Joelho Peso Corporal • Agachamento Livre • Afundo Carga • Agachamento Livre • Leg Press • Agachamento Frontal Integrados • Passada Multidirecional
  78. 78. 2. Agachamento frontal 1. Agachamento
  79. 79. 3. Agachamento unipodal 4. Agachamento de Arranque
  80. 80. 1. Agachamento de Arranque unilateral 2. Avanço
  81. 81. 3. Passada lateral 4. Avanço de Arranque
  82. 82. 5. Passada lateral de Arranque 6. Subida lateral no banco
  83. 83. Dominância Quadril Peso Corporal • Hiperextensão Reversa • Flexão de Joelho Bola Carga • Terra • Stiff Integrados • Bom-Dia • Stiff Uni
  84. 84. 1. Stiff 2. Stiff unipodal
  85. 85. 3. Bom Dia 4. Terra
  86. 86. Preparo Muscular
  87. 87. • Deve-se reunir dois exercícios destinados a padrões de movimentos contrários. Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal. Supersérie • Deve-se reunir três exercícios destinados ao mesmo padrão de movimento. Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal. Série Tripla • Pode consistir em 10 a 15 exercícios realizados sucessivamente para atender diversos padrões de movimento. Utiliza-se nº de repetições ou controle de tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada (de 50% à 60% AVDCM). Os intervalos são de acordo com objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sessão. Circuito
  88. 88. • Exemplo: Supino Reto, o indivíduo executa 10 repetições com uma carga de 85% de uma AVDCM, e seu professor auxilia na execução de mais duas repetições, totalizando uma série com 12 repetições. Repetições Complementares • Exemplo: Agachamento, o indivíduo realiza a fase concêntrica bilateral, com os dois pés em contato com o solo e ao final da mesma ele retira um dos pés em contato com o solo e realiza a fase excêntrica unilateral. Repetições Excêntricas • Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase excêntrica, flexionar o máximo possível a articulação do joelho. Amplitude Máxima
  89. 89. <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20RM Potência (incremento de velocidade) Força Hipertrofia RML
  90. 90. EV= Empurrar Vertical EH= Empurrar Horizontal PV= Puxar Vertical PH= Puxar Horizontal DJ= Dominância Joelho DQ= Dominância Quadril Seg Ter Qua Qui Sex SábDom Treino A/B 2 x semana Treino A/B/C 3 x semana EHV PV DJ off EH PHV DQ off off offoff EVH PV DJ off EV PVH DQ off DJQ EVH PVH offoff EVH DJ PVH DQ off EH DJ PH DQ offoffTreino A/B/C/D 4 x semana Exemplos de Rotina semanal de treino
  91. 91. Regras Preparo Muscular • Seleção por Padrão de Movimento. • Multi-Articulares e Integrados. • Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. • Progressivo. • Variado. • 20’ – 50’ minutos.
  92. 92. Cenário 1 • Idade: 83 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Baixa • Capacidade de Recuperação: Baixa • Background de Treinamento: Sedentário • Atividade Específica: AVD • Restrição:Déficit Motor, Hérnia Discal • Objetivo: Qualidade de vida e autonomia. • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
  93. 93. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Flexão de braços em pé na parede 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ Remada horizontal em pé no cabo 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ Agachamento 3 apoios na Fit Ball 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ Stiff Bastão 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ High Pull Bastão 2 8 - 10 Lento Baixa 1’
  94. 94. Cenário 2 • Idade: 52 • Genero: Feminino • Capacidade de Trabalho: Regular • Capacidade de Recuperação: Regular • Background de Treinamento: Moderadamente Ativa, Cardio • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
  95. 95. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Passada multidirecional (3 direções) 3/4 12 Mod PC 45’’ Agachamento frontal 3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’ Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’ Flexão de braços 3/4 10 - 12 Lento PC 45’’
  96. 96. Cenário 3 • Idade: 25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
  97. 97. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Supino reto c/ barra 4 10/8 Mod/Lent o Alta 45’’ Flexão de Braços 3 10/8 Mod/Lent o Alta 45’’ Supino inclinado c/ halteres 4 10 Mod/Lent o Alta 45’’ High Pull com barra livre + Remada Curvada (Bi-Set) 3 10 Mod/Lent o Alta 45’’ Paralela 4 12 Mod/Lent o PC 45’’ Suspensão Barra Fixa 4 12 Mod/Lent o PC 45’’
  98. 98. Cenário 4 • Idade: 12 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Futebol • Atividade Específica: Futebol • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Performance p/ futebol • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
  99. 99. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Flexão de braços 2/3 10 Mod PC 1’ Suspensão na barra fixa com ajuda 2/3 10 Mod PC 1’ Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1’ Avanço+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1’ Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1’
  100. 100. Regras Preparo Muscular • Seleção por Padrão de Movimento. • Multi-Articulares e Integrados. • Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. • Progressivo. • Variado. • 20’ – 50’ minutos.
  101. 101. Cenário Real • Idade: • Sexo: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: • Background de treinamento: • Atividade específica: • Restrição: • Objetivo: • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular
  102. 102. Aquecimento com Propósito • Deixar o corpo pronto para o treino. • Exercícios corretivos. • Laboratório de Treinamento Funcional. • Domínio do corpo. • Otimização do tempo da sessão. • Tempo 10' – 15’ min.
  103. 103. Etapas de Realização Ativação Neuromuscular Alongamento Dinâmico Ativação do CORE Aquecimento Leve
  104. 104. Aquecimento • Aquecimento Leve • 3’ – 10’ min. • Aumentar a temperatura do corpo. • Atividades cíclicas (corda, elíptico, bicicleta, corridas)
  105. 105. Ativação do CORE • Ativar estabilizadores do movimento. • 1’-3’ min. • Baixa intensidade. • Peso corporal. • Bases instáveis. • 1 Glúteo • 1 Tronco • 1 Cintura escapular • Direcionamento para parte principal.
  106. 106. Alongamento Dinâmico • Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo. • 2’ – 3’ min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) • Coordenação e controle do corpo. • Amplitude de movimento. • Ajuste do padrão de movimento.
  107. 107. Ativação Neuromuscular • Otimizar o tráfego neural - muscular. • Aumentar excitabilidade. • Movimentos rápidos e curtos. • Tempo de reação. • Pliometria de baixa intensidade. • Agilidade. Parada brusca e mudança de direção. • Alta intensidade. Curta duração. 2’ a 3’ min.
  108. 108. Escorpião DD
  109. 109. Escorpião DV
  110. 110. Romana Unipodal alternado
  111. 111. Caminhar com as mãos
  112. 112. Avião
  113. 113. Passada Lateral
  114. 114. Avanço com flexão de tronco
  115. 115. Avanço com flexão e rotação de tronco
  116. 116. Avanço com flexão de tronco e extensão de joelho
  117. 117. Avanço com rotação de tronco
  118. 118. Passada cruzada
  119. 119. Frankstein
  120. 120. Flexão e extensão de quadril
  121. 121. Agachamento em 4
  122. 122. Deslocamentos variados com movimentação membros superiores
  123. 123. Cenário 1 • Idade: 83 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Baixa • Capacidade de Recuperação: Baixa • Background de Treinamento: Sedentário • Atividade Específica: AVD • Restrição:Déficit Motor, Hérnia Discal • Objetivo: Qualidade de vida e autonomia. • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
  124. 124. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Caminhada 1 5’ Estabilização Frente Fit Ball 1 15" Iso PC - Estabilização Lateral Fit Ball 1 15” Iso PC - Extensão de joelho unilateral em pé c/ pressão no colchão 1 10” Iso PC - Elevação de joelho 1 10 Lento PC - Rotação de tronco 1 10 Lento PC - Afundo 1 10 Lento PC - Deslocamento p/ Frente+Trás 1 30”/30” Mod PC -
  125. 125. Cenário 2 • Idade: 52 • Genero: Feminino • Capacidade de Trabalho: Regular • Capacidade de Recuperação: Regular • Background de Treinamento: Moderadamente Ativa, Cardio • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
  126. 126. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Elíptico 1 5’ - Ponte DD Fit Ball 1 30’’ Iso PC - Extensão de tronco Y no Fit Ball 1 30” Iso PC - Prancha ventral no Fit Ball 1 30” Iso PC - Avanço c/ rotação alternado 1 20 Mod PC - Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC - Flexão e extensão de quadril em pé 1 12 Mod PC - Deslocamentos com Obstáculos 1 1’ Rap PC -
  127. 127. Cenário 3 • Idade: 25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
  128. 128. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Pular Corda 1 5’ Prancha ventral 1 1’ Iso PC - Ponte DD 1 1’ Iso PC - Prancha lateral 1 30” Iso PC - Agachamento Sumô 1 10 Lento PC - Avanço c/ flexão de tronco e extensão de joelhos alternados 1 12 Lento PC - Escorpião DD e DV 1 12 Lento PC - Salto Vertical+Horizontal 1 30”/30” Rap PC -
  129. 129. Cenário 4 • Idade: 12 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Futebol • Atividade Específica: Futebol • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Performance p/ Futebol • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
  130. 130. Exercício SER REP RITMO CARGA INT Corrida Multi-Direções 1 3’ Leve PC - Prancha 4 apoios Fit Ball+”T” Fit Ball+Ponte DD 1 30” (cada) Iso PC - Escorpião DD e DV 1/1 1’ / 1’ Lento PC - Avanço/Afundo 1/1 1’ / 1’ Lento PC - Frankstein e agachamento sumô 1/1 1’ / 1’ Lento PC - Tempo de reação: Parar, Saltar e Deslocar sob comando 1 2’ Rap PC -
  131. 131. Aquecimento com Propósito • Deixar o corpo pronto para o treino. • Exercícios corretivos. • Laboratório de Treinamento Funcional. • Domínio do corpo. • Otimização do tempo da sessão. • Tempo 10' – 15’ min.
  132. 132. Pontos Chave Aquecimento Atividades cíclicas Baixa intensidade Ativação CORE Estabilizadores Baixa Intensidade Cintura escapular/tronco/glúteos Alongamento Dinâmico Direcionamento parte principal Mobilidade Ativação Neuromuscular Alta intensidade curta duração Deslocamentos/saltos/pliométricos/tempo reação Preparação Movimento
  133. 133. Cenário Real • Idade: • Genero: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: • Background de treinamento: • Atividade específica: • Restrição: • Objetivo: • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular
  134. 134. Juntando as peças prescrição
  135. 135. Abordagem Sistemática. Distribuição de variáveis em função de objetivos. Estrutura de progressão. Blocos de construção. Prazo e metas. Integração de todos componentes do treinamento. Refletir a natureza ondulatória do processo competitivo. Manipulação organizada de volume e intensidade. Ferramenta de monitoramento dos resultados
  136. 136. • Progressão. Nem todas variáveis progridem no mesmo ritmo. • Acumulação. Resposta positiva não é imediata. • Variação. Sem variação não há adaptação contínua. • Contexto. Resultados dependem da viabilidade e aplicabilidade. • Sobrecarga. O progresso está ligado a estímulos que promovam adaptação. • Recuperabilidade. Períodos de recuperação garantem a adaptação. Princípios
  137. 137. Super Compensação
  138. 138. Cenário 3 • Idade: 25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness • Tarefa: Aplicação Pilares do CORE 360.
  139. 139. Parte principal (volume/tempo) Orientação Micro 1 30 min Prep Mov Introduzir com tarefas simples Prep Musc Organiar por Padrão de movimento Treino Core Estab / Flex-ext / Rot Regeneração Micro 2 30 min Prep Mov Inserir Tempo Reação Prep Musc PC e Peso Livre Treino Core adicionar Sobrecarga Regeneração Micro 3 40 min Prep Mov Inserir Saltos Prep Musc adicionar Sobrecarga Treino Core cargas excentricas e potencia. Regeneração Micro 4 20 min Prep Mov Tempo de reação/saltos + deslocamentos Prep Musc Integrados Treino Core Potência Regeneração
  140. 140. Micro
  141. 141. 4 15-20" Iso alta Micro - Sessão
  142. 142. Seu Cliente• Nome: • Idade: • Genero: • Capacidade de Trabalho: • Capacidade de Recuperação: • Background de Treinamento: • Restrição: • Objetivo: • Tarefa: Montar Programa de Treino ?
  143. 143. Parte principal (volume/tempo) Orientação Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
  144. 144. SEG TER QUA QUI SEX PREP. MOV. PREP. MUSC. TREIN. CORE REGENER. Aquec Ativ Core Along Din Ativ Neur Empurrar Puxar D. Joelho D. Quadril . . . . . Estab. Flexão Extensão Rotação Potência Relaxam. Alongam.
  145. 145. Exercício SER REP Ritmo CARGA INT
  146. 146. Aplicação do CORE 360º Junto ao meu Cliente /Faça-o Treinar não Malhar. /Faça-o Executar Tarefas e não Realizar Exercícios. /Faça-o se Divertir. /Customize todo Processo de Treino. /Estabeleça como Meta um Corpo Atlético, Funcional e Equilibrado. /Busque Função, Boa Forma é consequência natural desse processo.
  147. 147. Gestão • Pró-Atividade e Inovação. • Pesquisa, Desenvolvimento e Organização. •Comunicação e Foco no Cliente. Planejamento QUEM / COMO / QUANDO

×