O documento discute a anatomia funcional do corpo sob a perspectiva do movimento. Descreve as funções dos principais músculos em movimentos isolados e integrados, além de conceitos como cadeia cinética, forças de reação do solo, e trilhos miofasciais.

3. Cinésiosfera
O corpo sob a perspectiva do movimento.

5. Anatomia Funcional
• A percepção tradicional é que os músculos trabalham
concêntricamente em um plano de movimento.
• É imperativo ter em vista que os músculos funcionam
em todos os planos de movimento e através de todo tipo
de contração muscular (excentricamente,
isometricamente e concentricamente)
• É evidente que os músculos trabalham em sinergia para
produzir força, gerar estabilidade e reduzir força.

6. Funções de Desempenho Muscular
• Agonista: Músculo que produz movimento.
• Sinergista: Músculo que contribui na ação do Agonista.
• Antagonista: Músculo que atua para tornar o
movimento mais lento ou para interrompê-lo.
• Estabilizador: Músculo que estabiliza o segmento
corporal contra outra força.
• Neutralizador: Músculo que atua eliminando as ações
indesejadas produzidas por um músculo agonista.

7. Gastrocnêmio
Função
Isolada
Função
Integrada
Auxilia a Flexão
Plantar.
-Excêntricamente
desacelera a
dorsoflexão do
tornozelo.
-Isometricamente
estabiliza o
complexo do pé e
do tornozelo.

8. Reto Femoral
Função
Isolada
Função
Integrada
Acelera
Concêntricamente
a Extensão do
Joelho
-Excêntricamente
desacelera a
Flexão do Joelho,
e a Rotação
Interna no Toque do
Calcanhar durante a
passada.
-Isometricamente
estabiliza o
joelho.

9. Reto Abdominal
Função
Isolada
Função
Integrada
Flexiona o Tronco.
Excêntricamente
desacelera a
extensão e
rotação do
tronco.
Estabiliza o
complexo Lombo-
Pélvico-Quadril

10. Grande Dorsal
Função
Isolada
Função
Integrada
Adução,
Extensão e
Rotação
Interna do
Úmero.
Auxilia na
estabilização do
complexo Lombo-
Pélvico-Quadril pelo
mecanismo da Fáscia
Toracolombar.
Elo de ligação entre
extremidade superior
e inferior do Core.

11. Peitoral
Função
Isolada
Função
Integrada
Concêntricamente
acelera a Flexão,
Rotação Interna e
Adução do Ombro.
Estabiliza o
Complexo do Ombro
em movimentos
acima da cabeça.

12. Bíceps
Função
Isolada
Função Integrada
Flexiona a
articulação
do cotovelo.
Excêntricamente
desacelera a extensão
do cotovelo.
Estabiliza
dinâmicamente a
articulação
glenoumeral e
rádioulnar durante
movimentos funcionais.

13. Tríceps
Função
Isolada
Função
Integrada
Estende a
articulação do
cotovelo.
Excentricamente
desacelera a
flexão do
cotovelo
Estabiliza a
articulação
glenoumeral.
Auxilia
concêntricament
e a extensão do
ombro.

14. Cadeia Cinética
“Você é tão forte quanto
seu elo mais fraco.”

15. Cadeia Cinética
• Princípio da Cadeia Cinética: Descreve o corpo como
uma série de segmentos ativados em sequência.
• Cadeia Cinética Aberta: Exercício ou Padrão de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é
fixo, ou termina livre no espaço.
• Cadeia Cinética Fechada: Exercício ou Padrão de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.

16. Cadeia Cinética
Aberta
Cadeia Cinética
Fechada

17. Força de Compressão/
Tensão / Cisalhamento.
=
Compressão
=
Cisalhamento
=
Tensão

18. EMG Bíceps Fêmural
Atividade Eletromiográfica do Bíceps Fêmural e do
Quadríceps durante o exercício de extensão de joelho
(CCA), Agachamento em Cadeia Cinética Fechada (CCF), e
Exercício de Flexão do Joelho (CCA). Lutz, 1993.
EMG Quadríceps

19. Sistema de Elos da CC
Solo
Pernas
Quadril
Tronco
Ombros
Cotovelo
Punho
Forças
de
Reação
do Solo
Groppel, 1992

20. 19
Força vertical: 3,0 x peso corporal
Força anterior/posterior: 0,5 x peso
corporal
Força médio lateral: 0,25 x peso corporal
Força de Reação do Solo
Corrida:
0
1.0
2.0
3.0
4.0
F vert. F ant.
pos.
F méd.
lat.
5.0
6.0
7.0
8.0
9.0

21. Largada: 0,8 x peso corporal
Aterrissagem: 8,9 x peso corporal
Parada brusca: 2,7 x peso corporal
Mudança de Direção: 3,0 x peso
corporal
Forças
Verticais:
Força de Reação do Solo
M dir.
0
1.0
2.0
3.0
4.0
Larg. Aterris. P brus.
5.0
6.0
7.0
8.0
9.0

22. 21
Força anterior/posterior:
Parada brusca: 1,3 x peso corporal
Deslocamento Lateral:
Parada brusca: 1,4 x peso corporal
Força de Reação do Solo
0
1.0
2.0
3.0
4.0
P brus.
5.0
0
1.0
2.0
3.0
4.0
P brus.
5.0

23. Contribuição
do Segmento
na Produção
de Força no
Saque do
Tênis

24. Contribuição do Segmento na Produção de Força no Saque
do Tênis
Segmento
Velocidade
(m/s)
Energia
Cinética %
Forca %
MMII / Tronco 2.7 51 54
Ombro 2.2 13 21
Cotovelo 6.4 21 15
Pulso 7.8 15 10

25. Trilhos Miofasciais
• O conceito músculo-osso apresentado na
descrição anatômica usual resulta em um
modelo puramente mecânico de movimento.
• Separa movimento em funções discretas,sem
dar uma visão da perfeita integração vista em
um corpo vivo.
• Quando uma parte se movimenta, o corpo
responde como um todo.
(Schultz e Feits)

26. Saco
Miofascial
Saco
Ósseo
Fáscia
Tecido conectivo
fibroso que
envolve e separa
os diferentes
níveis de
organização
músculo
esquelética.
Tensegridade:
Tensão +
integridade

27. Vesalius,
um precursor da teoria
dos meridianos
miofasciais, apresenta
a fáscia do reto
abdominal subindo
pela caixa toráxica
próximo a clavícula.
Por que?

28. Trilhos Miofasciais
• Fisiologicamente observado como um sistema
de comunicação holístico.
• Embriologicamente como uma bolsa.
• Geometricamente como uma estrutura de
tensegridade.
• Faz parte das 3 redes holísticas (Rede Neural-
Sistema Nervoso, Rede Fluída Sistema
Vascular, Rede Fibrosa – Rede Fascial).

29. Regras do Jogo
• As rotas prosseguem em uma direção constante sem
interrupção.
• Essas rotas são unidas em inserções ósseas.
• As rotas se unem e separam em desvios.
• Dentro de um trilho existem músculos de múltiplas
articulações denominados Expressos e músculos de
uma única articulação denominados Local.
• Expressos são responsáveis pelo Movimento.
• Locais são responsáveis pelo Ajuste Postural.

30. Linha Superficial Posterior
• Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfície
posterior do corpo da planta do pé ao todo da cabeça
em 2 segmentos, dos dedos dos pés aos joelhos e dos
joelhos à cabeça.
• Função Postural: Dar apoio ao corpo em extensão
completa, para prevenir a tendência de se curvar em
flexão.
• Função no Movimento: Proporcionar a extensão e
hiperextensão.

31. Linha
Superficial
Posterior

32. Linha Superficial Posterior

33. Linha Superficial Anterior
• Aspectos Gerais: Conecta toda a superfície anterior do
corpo, desde o dorso do pé até a região lateral do
crânio, em duas partes – dos dedos dos pés à pelve e
deste à cabeça.
• Função Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte
elástico para elevar as partes do esqueleto que se
estendem para a frente da linha de gravidade.
• Função no Movimento: Produzir flexão do tronco e do
quadril, extensão dos joelhos, e dorsiflexão dos pés.

34. Linha
Superficial
Anterior

35. Linha Superficial Anterior

36. LSP LSA

37. Linha Lateral
• Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do
ponto médio lateral e medial do pé em torno do lado do
tornozelo até o crânio na região da orelha.
• Função Postural: Equilibra a região ventral e o dorso e,
bilateralmente os lados direito e esquerdo.
• Função no Movimento: Cria uma flexão lateral no
corpo, mas também atua como uma parada ajustável
para movimento laterais e rotacionais do tronco.

38. Linha
Lateral

39. Linha Lateral

40. Linhas Espiral
• Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral.
• Função Postural: Envolve o corpo em dupla espiral
mantendo a estabilidade sobre todos os planos.
• Função no Movimento: Criar e mediar espirais e
rotações no corpo.

41. Linha
Espiral

42. Linha Espiral

43. Linhas do Membro Superior
• Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do
esqueleto axial para os quatro “lados” do braço e da
mão.
• Função Postural: A posição do cotovelo afeta a parte
média do dorso e a do ombro têm um efeito significativo
sobre a costela e o pescoço
• Função no Movimento: Atividades funcionais como
explorar, manipular e responder ao meio ambiente com
nosso braços e mãos.

44. Linha
do Membro
Superior

45. Linha Membro Superior

46. Linhas Funcionais
• Aspectos Gerais: São extensões das linhas dos braços
através da superfície do tronco em direção à pelve e à
perna contralaterais.
• Função Postural: Forte função de estabilização fora da
postura ereta.
• Função no Movimento: Força extra e precisão aos
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao
membro oposto na outra cinta.

47. Linha
Funcional

48. Linha Funcional

49. Linhas Profunda Anterior
• Aspectos Gerais: Compreende o núcleo miofascial do
corpo.
• Função Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno.
Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna
lombar em sua parte anterior. Estabiliza o tórax.
• Função no Movimento: Sem responsabilidade
exclusiva de movimento. Influência sobre todos
movimentos.

50. Linha
Profunda
Anterior

51. Linha Profunda Anterior

52. Aplicação Funcional TM

54. • Absoluta: Capacidade máxima de força
desinibida.
• Máxima: Capacidade máxima de gerar força em
1AVDCM.
• Relativa: Razão entre força máxima e peso
corporal.
• Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo
ou um implemento com rapidez.
53

55. • De Arrancada: Habilidade de aumentar
abruptamente a potência durante a fase inicial
do movimento.
• De Aceleração: Habilidade de manter a
produção de potência durante a maior parte da
tarefa.
• Resistente: Habilidade de manter a produção
de força por um tempo prolongado.
54

56. 55
• Estabilização: Habilidade dos músculos
estabilizadores da cadeia cinética promoverem a
estabilização articular e controle postural
ideais.
• CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo-
pélvico-quadril de controlar a constante mudança
do centro de gravidade do individuo.
• Funcional Integrada: Habilidade do sistema
neuromuscular de produzir contrações isométricas,
concêntricas e excêntricas, dinâmicas e
multiplanares de forma rápida e eficiente durante
movimentos funcionais.

57. FORÇA
• As fibras musculares são organizadas em grupamentos
funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos
compostos por um único neurônio motor e todas as
fibras por ele inervadas são conhecidos como UNIDADE
MOTORA. O axônio de cada neurônio motor se
subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra
seja suprida por uma placa motora.
56

58. % Ativação Unidades Motoras
0
20
40
60
80
100
120
Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints

59. Produção de Força e Ativação Muscular em
Superfícies Estáveis e Instáveis
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning
Research , 2002, 16(3), 416 -422
Instabilidade gera um decréscimo
na produção de força, ativação
muscular, e aumenta a ação do
antagonista.

60. Força Funcional
• Treine Movimentos, Não Músculos.
• Treine o Centro antes das Extremidades.
• Construa a Força de Baixo para Cima.
• Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e
Agachar para gerar Integração.
• Aplicação do Princípio da Sobrecarga.
• Variação Sistematizada e Planejada.

61. Causas do Desequilíbrio Muscular
• Stress Postural.
• Sobrecarga de Padrão de Movimento.
• Repetição de Movimentos.
• Trauma Acumulativo.
• Técnica de Execução Deficiente.
• Falta de Força do CORE.
• Falta de Controle Neuromuscular.
• Recuperação e Regeneração Deficientes.

62. Força Funcional
Força
Funcional
Empurrar
Vertical/Horiz
Puxar
Vertical/Horiz
Dominância
de Joelho
Dominância
de Quadril

63. Empurrar Horizontal
Peso Corporal
• Apoios
Carga
• Supinos
Integrados
• Ação Tronco e
Membros
Inferiores

64. 1. Flexão de braços
2. Empurrar horizontal
em pé no cabo

65. 4. Empurrar horizontal unilateral
em pé no cabo c/ avanço
3. Empurrar horizontal em pé
no cabo c/ avanço

66. 5. Empurrar horizontal unilateral
em pé no cabo base unipodal

67. Empurrar Vertical
Peso Corporal
• Fita Suspensão
Carga
• Press
Integrados
• Ação Tronco e
Membros
Inferiores

68. 1. Empurrar vertical
em estabilização
lateral
2. Press

69. 3. Push Press
Unilateral
4. Push Press
Unilateral Barra

70. 5. Jammer
5. Jammer Unilateral

71. 7. Push Press

72. Puxar Horizontal
Peso Corporal
Fita suspensão
Carga
• Remadas
Integrados
• Ação do tronco e
membros
inferiores

73. 2. Puxar horizontal no cabo c/
afundo
1. Puxar horizontal em pé
no cabo

74. 3. Puxar horizontal
unilateral no cabo c/ afundo
4. Puxar horizontal
unilateral em pé no cabo
c/ base unipodal

75. 5. Puxada curvada c/ barra

76. Puxar Vertical
Peso Corporal
• Suspensões
Carga
• Puxadas
Integrados
• Ação Tronco e
Membros
Inferiores

77. 1. Puxar vertical
unilateral em
estabilização lateral solo

78. 3. High Pull diagonal no cabo
4. High Pull na barra

79. 5. High Pull unilateral diagonal
no cabo
6. High Pull unilateral c/ carga

80. 7. High Pull unilateral diagonal no
cabo c/ base unipodal

81. Dominância Joelho
Peso Corporal
• Agachamento Livre
• Afundo
Carga
• Agachamento Livre
• Leg Press
• Agachamento
Frontal
Integrados
• Passada
Multidirecional

82. 2. Agachamento frontal
1. Agachamento

83. 3. Agachamento unipodal
4. Agachamento de Arranque

84. 1. Agachamento de Arranque
unilateral
2. Avanço

85. 3. Passada lateral
4. Avanço de Arranque

86. 5. Passada lateral de
Arranque
6. Subida lateral no banco

87. Dominância Quadril
Peso Corporal
• Hiperextensão
Reversa
• Flexão de Joelho Bola
Carga
• Terra
• Stiff
Integrados
• Bom-Dia
• Stiff Uni

88. 1. Stiff
2. Stiff unipodal

89. 3. Bom Dia
4. Terra

90. Preparo Muscular

91. • Deve-se reunir dois exercícios destinados a padrões
de movimentos contrários.
Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.
Supersérie
• Deve-se reunir três exercícios destinados ao mesmo
padrão de movimento.
Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal.
Série Tripla
• Pode consistir em 10 a 15 exercícios realizados
sucessivamente para atender diversos padrões de
movimento. Utiliza-se nº de repetições ou controle de
tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada
(de 50% à 60% AVDCM). Os intervalos são de acordo com
objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sessão.
Circuito

92. • Exemplo: Supino Reto, o indivíduo executa 10
repetições com uma carga de 85% de uma AVDCM,
e seu professor auxilia na execução de mais duas
repetições, totalizando uma série com 12
repetições.
Repetições
Complementares
• Exemplo: Agachamento, o indivíduo realiza a fase
concêntrica bilateral, com os dois pés em contato
com o solo e ao final da mesma ele retira um dos
pés em contato com o solo e realiza a fase
excêntrica unilateral.
Repetições
Excêntricas
• Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase
excêntrica, flexionar o máximo possível a
articulação do joelho.
Amplitude
Máxima

93. <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20RM
Potência (incremento de velocidade)
Força
Hipertrofia
RML

94. EV= Empurrar Vertical
EH= Empurrar Horizontal
PV= Puxar Vertical
PH= Puxar Horizontal
DJ= Dominância Joelho
DQ= Dominância Quadril
Seg Ter Qua Qui Sex SábDom
Treino A/B
2 x semana
Treino A/B/C
3 x semana
EHV
PV
DJ
off
EH
PHV
DQ
off off offoff
EVH
PV
DJ
off
EV
PVH
DQ
off
DJQ
EVH
PVH
offoff
EVH
DJ
PVH
DQ off
EH
DJ
PH
DQ offoffTreino A/B/C/D
4 x semana
Exemplos de
Rotina semanal de treino

95. Regras Preparo Muscular
• Seleção por Padrão de Movimento.
• Multi-Articulares e Integrados.
• Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
• Progressivo.
• Variado.
• 20’ – 50’ minutos.

96. Cenário 1
• Idade: 83
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Baixa
• Capacidade de Recuperação: Baixa
• Background de Treinamento:
Sedentário
• Atividade Específica: AVD
• Restrição:Déficit Motor, Hérnia Discal
• Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.
• Tarefa: Módulo de Preparo Muscular
Semanal.

97. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Flexão de braços em pé na
parede
2
8 -
10
Lento Baixa 1’
Remada horizontal em pé no
cabo
2
8 -
10
Lento Baixa 1’
Agachamento 3 apoios na Fit
Ball
2
8 -
10
Lento Baixa 1’
Stiff Bastão 2
8 -
10
Lento Baixa 1’
High Pull Bastão 2
8 -
10
Lento Baixa 1’

98. Cenário 2
• Idade: 52
• Genero: Feminino
• Capacidade de Trabalho: Regular
• Capacidade de Recuperação:
Regular
• Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio
• Atividade Específica: Nenhuma
• Restrição: Nenhum
• Objetivo: Fitness
• Tarefa: Módulo de Preparo
Muscular Semanal.

99. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Passada multidirecional (3
direções) 3/4 12 Mod PC 45’’
Agachamento frontal
3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’
Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’
Flexão de braços 3/4 10 - 12 Lento PC 45’’

100. Cenário 3
• Idade: 25
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Boa
• Capacidade de Recuperação: Boa
• Background de Treinamento:
Ativo, Musculação
• Atividade Específica: Nenhuma
• Restrição: Nenhuma
• Objetivo: Fitness
• Tarefa: Módulo de Preparo
Muscular Semanal.

101. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Supino reto c/ barra 4 10/8
Mod/Lent
o
Alta
45’’
Flexão de Braços 3 10/8
Mod/Lent
o
Alta
45’’
Supino inclinado c/ halteres 4 10
Mod/Lent
o
Alta 45’’
High Pull com barra livre
+
Remada Curvada (Bi-Set)
3 10
Mod/Lent
o
Alta 45’’
Paralela 4 12
Mod/Lent
o
PC 45’’
Suspensão Barra Fixa 4 12
Mod/Lent
o
PC 45’’

102. Cenário 4
• Idade: 12
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Boa
• Capacidade de Recuperação: Boa
• Background de Treinamento:
Ativo, Futebol
• Atividade Específica: Futebol
• Restrição: Nenhuma
• Objetivo: Performance p/ futebol
• Tarefa: Módulo de Preparo
Muscular Semanal.

103. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Flexão de braços 2/3 10 Mod PC 1’
Suspensão na barra fixa com
ajuda
2/3 10 Mod PC 1’
Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1’
Avanço+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1’
Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1’

104. Regras Preparo Muscular
• Seleção por Padrão de Movimento.
• Multi-Articulares e Integrados.
• Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
• Progressivo.
• Variado.
• 20’ – 50’ minutos.

105. Cenário Real
• Idade:
• Sexo:
• Capacidade de trabalho:
• Capacidade de recuperação:
• Background de treinamento:
• Atividade específica:
• Restrição:
• Objetivo:
• Tarefa: Módulo de Preparo Muscular

107. Aquecimento com Propósito
• Deixar o corpo pronto para o treino.
• Exercícios corretivos.
• Laboratório de Treinamento Funcional.
• Domínio do corpo.
• Otimização do tempo da sessão.
• Tempo 10' – 15’ min.

108. Etapas de Realização
Ativação Neuromuscular
Alongamento Dinâmico
Ativação do CORE
Aquecimento Leve

109. Aquecimento
• Aquecimento Leve
• 3’ – 10’ min.
• Aumentar a temperatura do corpo.
• Atividades cíclicas (corda, elíptico, bicicleta,
corridas)

110. Ativação do CORE
• Ativar estabilizadores do movimento.
• 1’-3’ min.
• Baixa intensidade.
• Peso corporal.
• Bases instáveis.
• 1 Glúteo
• 1 Tronco
• 1 Cintura escapular
• Direcionamento para parte principal.

111. Alongamento Dinâmico
• Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo.
• 2’ – 3’ min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas)
• Coordenação e controle do corpo.
• Amplitude de movimento.
• Ajuste do padrão de movimento.

112. Ativação Neuromuscular
• Otimizar o tráfego neural - muscular.
• Aumentar excitabilidade.
• Movimentos rápidos e curtos.
• Tempo de reação.
• Pliometria de baixa intensidade.
• Agilidade. Parada brusca e mudança de
direção.
• Alta intensidade. Curta duração. 2’ a 3’ min.

113. Escorpião DD

114. Escorpião DV

115. Romana Unipodal alternado

116. Caminhar com as mãos

117. Avião

118. Passada Lateral

119. Avanço com flexão de tronco

120. Avanço com flexão e rotação de tronco

121. Avanço com flexão de tronco e extensão de joelho

122. Avanço com rotação de tronco

123. Passada cruzada

124. Frankstein

125. Flexão e extensão de quadril

126. Agachamento em 4

127. Deslocamentos
variados com
movimentação
membros superiores

128. Cenário 1
• Idade: 83
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Baixa
• Capacidade de Recuperação: Baixa
• Background de Treinamento:
Sedentário
• Atividade Específica: AVD
• Restrição:Déficit Motor, Hérnia
Discal
• Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.
• Tarefa: Módulo de Preparação de
Movimento

129. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Caminhada 1 5’
Estabilização Frente Fit
Ball
1 15" Iso PC -
Estabilização Lateral Fit
Ball 1 15” Iso PC -
Extensão de joelho
unilateral em pé c/ pressão
no colchão
1 10” Iso PC -
Elevação de joelho 1 10 Lento PC -
Rotação de tronco 1 10 Lento PC -
Afundo 1 10 Lento PC -
Deslocamento p/ Frente+Trás 1 30”/30” Mod PC -

130. Cenário 2
• Idade: 52
• Genero: Feminino
• Capacidade de Trabalho: Regular
• Capacidade de Recuperação:
Regular
• Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio
• Atividade Específica: Nenhuma
• Restrição: Nenhum
• Objetivo: Fitness
• Tarefa: Módulo de Preparação de
Movimento

131. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Elíptico 1 5’ -
Ponte DD Fit Ball 1 30’’ Iso PC -
Extensão de tronco Y no Fit
Ball
1 30” Iso PC -
Prancha ventral no Fit Ball 1 30” Iso PC -
Avanço c/ rotação
alternado
1 20 Mod PC -
Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC -
Flexão e extensão de
quadril em pé 1 12 Mod PC -
Deslocamentos com
Obstáculos 1 1’ Rap PC -

132. Cenário 3
• Idade: 25
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Boa
• Capacidade de Recuperação: Boa
• Background de Treinamento:
Ativo, Musculação
• Atividade Específica: Nenhuma
• Restrição: Nenhuma
• Objetivo: Fitness
• Tarefa: Módulo de Preparação de
Movimento

133. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Pular Corda 1 5’
Prancha ventral 1 1’ Iso PC -
Ponte DD 1 1’ Iso PC -
Prancha lateral 1 30” Iso PC -
Agachamento Sumô 1 10 Lento PC -
Avanço c/ flexão de tronco e
extensão de joelhos
alternados
1 12 Lento PC -
Escorpião DD e DV 1 12 Lento PC -
Salto Vertical+Horizontal 1 30”/30” Rap PC -

134. Cenário 4
• Idade: 12
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Boa
• Capacidade de Recuperação: Boa
• Background de Treinamento:
Ativo, Futebol
• Atividade Específica: Futebol
• Restrição: Nenhuma
• Objetivo: Performance p/ Futebol
• Tarefa: Módulo de Preparação de
Movimento

135. Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Corrida Multi-Direções 1 3’ Leve PC -
Prancha 4 apoios Fit
Ball+”T” Fit Ball+Ponte DD 1
30”
(cada)
Iso PC -
Escorpião DD e DV 1/1
1’ /
1’ Lento PC -
Avanço/Afundo 1/1
1’ /
1’ Lento PC -
Frankstein e agachamento
sumô 1/1
1’ /
1’ Lento PC -
Tempo de reação: Parar,
Saltar e Deslocar sob
comando
1 2’ Rap PC -

136. Aquecimento com Propósito
• Deixar o corpo pronto para o treino.
• Exercícios corretivos.
• Laboratório de Treinamento Funcional.
• Domínio do corpo.
• Otimização do tempo da sessão.
• Tempo 10' – 15’ min.

137. Pontos Chave
Aquecimento Atividades cíclicas
Baixa intensidade
Ativação CORE Estabilizadores
Baixa Intensidade
Cintura escapular/tronco/glúteos
Alongamento
Dinâmico
Direcionamento parte principal
Mobilidade
Ativação
Neuromuscular
Alta intensidade curta duração
Deslocamentos/saltos/pliométricos/tempo reação
Preparação Movimento

138. Cenário Real
• Idade:
• Genero:
• Capacidade de trabalho:
• Capacidade de recuperação:
• Background de treinamento:
• Atividade específica:
• Restrição:
• Objetivo:
• Tarefa: Módulo de Preparo Muscular

139. Juntando as peças
prescrição

140. Abordagem Sistemática.
Distribuição de variáveis em função de objetivos.
Estrutura de progressão.
Blocos de construção.
Prazo e metas.
Integração de todos componentes do treinamento.
Refletir a natureza ondulatória do processo competitivo.
Manipulação organizada de volume e intensidade.
Ferramenta de monitoramento dos resultados

141. • Progressão. Nem todas variáveis progridem no mesmo
ritmo.
• Acumulação. Resposta positiva não é imediata.
• Variação. Sem variação não há adaptação contínua.
• Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade.
• Sobrecarga. O progresso está ligado a estímulos que
promovam adaptação.
• Recuperabilidade. Períodos de recuperação garantem
a adaptação.
Princípios

142. Super Compensação

146. Cenário 3
• Idade: 25
• Genero: Masculino
• Capacidade de Trabalho: Boa
• Capacidade de Recuperação: Boa
• Background de Treinamento:
Ativo, Musculação
• Atividade Específica: Nenhuma
• Restrição: Nenhum
• Objetivo: Fitness
• Tarefa: Aplicação Pilares do CORE
360.

147. Parte principal
(volume/tempo)
Orientação
Micro 1 30 min
Prep Mov Introduzir com tarefas simples
Prep Musc Organiar por Padrão de movimento
Treino Core Estab / Flex-ext / Rot
Regeneração
Micro 2 30 min
Prep Mov Inserir Tempo Reação
Prep Musc PC e Peso Livre
Treino Core adicionar Sobrecarga
Regeneração
Micro 3 40 min
Prep Mov Inserir Saltos
Prep Musc adicionar Sobrecarga
Treino Core cargas excentricas e potencia.
Regeneração
Micro 4 20 min
Prep Mov Tempo de reação/saltos + deslocamentos
Prep Musc Integrados
Treino Core Potência
Regeneração

148. Micro

149. 4 15-20" Iso alta
Micro - Sessão

150. Seu Cliente• Nome:
• Idade:
• Genero:
• Capacidade de Trabalho:
• Capacidade de Recuperação:
• Background de Treinamento:
• Restrição:
• Objetivo:
• Tarefa: Montar Programa de
Treino
?

151. Parte principal
(volume/tempo)
Orientação
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 4

152. SEG TER QUA QUI SEX
PREP. MOV.
PREP. MUSC.
TREIN. CORE
REGENER.
Aquec
Ativ Core
Along Din
Ativ Neur
Empurrar
Puxar
D. Joelho
D. Quadril
. . .
. .
Estab.
Flexão
Extensão
Rotação
Potência
Relaxam.
Alongam.

153. Exercício SER REP Ritmo CARGA INT

154. Aplicação do CORE 360º Junto ao meu Cliente
/Faça-o Treinar não Malhar.
/Faça-o Executar Tarefas e não
Realizar Exercícios.
/Faça-o se Divertir.
/Customize todo Processo de
Treino.
/Estabeleça como Meta um Corpo
Atlético, Funcional e Equilibrado.
/Busque Função, Boa Forma é
consequência natural desse
processo.

155. Gestão
• Pró-Atividade e Inovação.
• Pesquisa, Desenvolvimento e
Organização.
•Comunicação e Foco no Cliente.
Planejamento QUEM / COMO / QUANDO