2. ÍNDICE DE CONTENIDOS:
1. Qué es la flexibilidad
2. Componentes anatómicos
3. Factores que condicionan la flexibilidad
4. Evolución con la edad
5. Beneficios de la flexibilidad
6. Relaciones con la salud y riesgos
7. Recomendaciones procedimentales para estirar
8. Métodos de trabajo
9. PNF
10.Cuándo estirar y cómo hacerlo según los objetivos perseguidos
11.Algunos estiramientos
12.Evalúa tu nivel de flexibilidad
Anexo: Créditos
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3. 1-QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD
Ya sabes que la flexibilidad es la capacidad física que nos permite
realizar movimientos corporales de gran amplitud, con fluidez y
sin lesionarnos, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la
elasticidad de los músculos.
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4. 2- COMPONENTES ANATÓMICOS
-Elasticidad Muscular: Es la capacidad que tiene el
músculo para poder alongarse (estirarse) y retornar a
su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la
fuerza que ha provocado el estiramiento, sin que
aparezca lesión alguna.
- Movilidad Articular: La capacidad que tiene una
articulación para realizar movimientos en todo su
recorrido articular.
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5. 3- FACTORES QUE CONDICIONAN EL NIVEL DE
FLEXIBILIDAD
INVARIABLES
Los genes.
La edad.
El sexo.
VARIABLES
La temperatura y el ruido ambiental.
Hora del día.
Realización de un calentamiento previo.
Lesiones previas.
Equilibrio y grado de tensión muscular actual.
El nivel de entrenamiento.
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6. 4-¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD?
La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo
con la edad.
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7. 5- ¿POR QUÉ ESTIRAR? ALGUNOS BENEFICIOS
Conocer mejor tu propio cuerpo y su funcionamiento.
Preparar la musculatura para el esfuerzo físico, disminuyendo el riesgo
de lesión y facilitando un mayor rendimiento.
Facilitar tu recuperación tras un esfuerzo físico, permitiendo así evitar
ciertos problemas y lesiones musculares, tendinosas y articulares
asociados a la sobrecarga.
Mantener la capacidad para realizar movimientos amplios y un trabajo
muscular más eficiente (facilitando así en el ámbito deportivo, por
ejemplo, la ejecución correcta de determinadas técnicas).
Regular el tono muscular y disminuir las tensiones, atenuar
desequilibrios, corregir problemas posturales, etc., ayudando a combatir
el estrés y conduciendo a un estado de relajación.
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8. 6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (I)
La flexibilidad es una de las capacidades a trabajar dentro
de un programa de ejercicio físico y salud.
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9. 6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (II)
Un buen acondicionamiento de tu flexibilidad te permitirá evitar problemas.
ALTERACIONES POR DÉFICIT :
Rigidez articular.
Acortamiento muscular.
Mayor riesgo de lesión.
ALTERACIONES POR EXCESO o TRABAJO INADECUADO LLEGANDO
A LÍMITES MÁXIMOS (sin compensar con trabajo de fuerza muscular):
Hiperlaxitud y Tendencia a luxaciones articulares.
Falta de tono muscular.
Problemas específicos según deportes (hiperlordosis).
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10. 6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (III)
Durante el trabajo de flexibilidad es preciso controlar
una serie de factores para evitar riesgos. Así, pueden
aparecer posibles lesiones si se realizan los ejercicios
con:
falta de calentamiento.
fatiga muscular excesiva.
realizar acciones bruscas.
posturas incorrectas.
sobre-estirar los músculos y/o ir más allá del rango de
movimiento articular.
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11. 7- RECOMENDACIONES PARA ESTIRAR
Para realizar los estiramientos musculares con eficacia y sin
lesiones, sigue estas recomendaciones procedimentales:
Realiza estiramientos con movimientos de gran amplitud,
hasta que notes cierta tensión muscular, pero nunca dolor.
Evita movimientos bruscos y rebotes.
Respira con normalidad mientras realizas cada ejercicio.
Mantén durante unos segundos el estiramiento, según el
método.
Presta siempre atención a la postura y a la correcta
ejecución de los movimientos.
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15. 10-LA EVALUACIÓN DE TU NIVEL DE FLEXIBILIDAD
Hay numerosas pruebas o test para medir nuestro nivel de flexibilidad. La
siguiente puedes realizarla tú mismo:
Flexión profunda de tronco, que mide globalmente la flexibilidad por
la participación destacada de tronco y extremidades.
Aquí tienes un baremo:
Zona de condición física Zona de condición física
DETERIORADA
SALUDABLE
Tipo de
prueba
Capacidad
valorada
Flexión profunda de
Flexibilidad
tronco
SEXO
Riesgo
Necesitas
mejorar
Bienestar
Realización
deportiva
F
≤18
≤22
≥23
≥42
M
≤13
≤20
≥21
≥42
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16. ANEXO: CRÉDITOS
En la elaboración de este documento de apoyo al alumnado se han utilizado,
entre otros, materiales disponibles en los siguientes recursos:
http://el-polideportivo.blogspot.com.es/2012/12/preparacion-media-maraton-v-los.html
http://www.slideshare.net/neodgs/ud-cfysalud-2-eso
http://www.slideshare.net/VctorManuelPizarroGonzlez/flexibilidad-16600203
http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29009260/EF/flexib/flexibilidad.htm
http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/
ANDERSON, B. (1984) Como rejuvenecer el cuerpo estirándose. Integral Edicions.
PÉREZ CERDÁN, J. (2007) Educación física en ESO. Libro del alumno. Kip Editorial.
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