女性のためのヨガ

1. 女性のためのヨガ
Yoga for women

2. 近年、若い方にも更年期のような症状が増えてきています。不規則な生活や
職場でのストレス、冷房の効き過ぎ、食生活の変化、子育てや核家族化によ
る孤独感等、様々な要因が重なって女性ホルモンのバランスを崩しやすい
環境になっています。ホルモンバランスの乱れは血液の循環を悪くし、冷え
や肩こり、腰痛の原因にもなるのです。
まず、女性の体は初潮に始まり、乳腺の発育、妊娠、出産、授乳、更年期、
閉経と常に女性ホルモンの影響をうけて変化しているのです。
女性ホルモンの分泌には脳の指令も密接に関わっています。視床下部は自
律神経をコントロールする指令でもあります。このため、女性ホルモンの乱れ
は自律神経の乱れも引き起こしやすいのです。
ヨガやライフスタイルを通してホルモンバランスを整え、女性としての魅力を
アップさせるきっかけを与えてくれるでしょう。
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はじめに

3. 女性の美しさをつくり、肥満や病気からも守ってくれるのが、女性ホルモンです。
一定の周期で分泌され、種類や分泌量で女性の心身に大きな影響を与えます。
脳の中で、感情を司っているところには、セロトニンという物質が多く、うつ病など
になるとセロトニンが非常に低くなると言われています。
いわゆる抗うつ剤は、このセロトニンを減らさないような働きをする薬です。
エストロゲン
セロトニン
オキシトシン
気温や気圧の変動、環境の変化に伴うストレスなどで自律神経のバランスが崩
れやすいのが季節の変わり目です。時期に合わてケアの方法を変えていくのが
ベストです。
女性ホルモンと不調ケア
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4. ヨガの呼吸法
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① 安楽座で座り、背筋を伸ばします。
両手は膝の上に置き、目を閉じて「丹田」に意識を向けます。
② 口を閉じ、舌の先を上の前歯の裏側と歯茎の間につけます。
③ ５秒かけて鼻から息を吸い、２秒そのままの状態を保ちます。
④ ５秒かけて鼻から息を吐き、２秒そのままの状態を保ちます。
⑤ ③と④を１５分ほど繰り返します。
※丹田・・・おへそから握りこぶし１つ分程度下にある、エネルギーを
司る場所。心の安定や、生殖能力、人を率いる力、意志力などを司
るといわれています。
副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。
寝る直前や、薄暗い部屋で行いましょう。
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5. 腰痛
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【症状と原因】
姿勢の悪さ、疲労、老化によるもの、内臓疾患、ストレス、外傷性になど。女性は
特にハイヒール等による腰への負担、脚を組む癖や、同じ肩にショルダーバッグ
をかける癖等による、脊椎・骨盤のゆがみ、背筋・腹筋の弱さ、ストレス反応等が
原因になることが多い。
【対処法】
腹筋と背筋の強化だけでなく、痛みによって常に緊張状態にある背筋をゆるめる
ことも効果的です。同じポーズをとっているあいだにも、呼気と吸気での体の変化
を観察しましょう。息を吐く度に、無駄な筋肉の緊張をとっていくことがポイントで
す。
［アザラシのポーズ］
うつ伏せになり足を腰幅に開き、吸う息で上半
身を持ち上げる。自分の柔軟性に合わせて手
の位置を調整する。
慢性腰痛にとても効果的なポーズ。
吐く息で体を床に戻し、背中から腰はリラック
スさせる。終わったらうつ伏せで休む。
［バッタのポーズ］
うつ伏せになり、足を腰幅に開いて、手の平を
上に向けておく。背筋を鍛えることで、腰の骨
をしっかりと支える筋力を養い、正しい姿勢を
保つ。吸う息で床から両脚、上半身を浮かせ
てキープする。
数呼吸終わった、らうつ伏せに戻り、脱力し背
中を緩める。
［船のポーズ］
体育座りになり、両手で足裏をつかみ、吸う
息で両足を床と平行になるまで持ち上げる。
腹筋を鍛えることで腰をサポートする力をつ
ける。お腹を引き上げて、胸式呼吸でキープ
する。終えたらシャバーサナをおこなう。
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6. 肩こり
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【症状と原因】
長時間のデスクワークによる姿勢に関するもの、精神的な緊張で首から肩周辺
の筋肉が硬くなることによるもの、冷え等の温度環境によるもの。肩こりはストレ
ス反応の一つであり、慢性的な交感神経優位の状態は筋肉の緊張だけでなく、
痛みの物質の生産をも引き起こすようになる。手足のしびれ、首の向きによるめ
まいなど、他の症状を伴う場合は重篤な病気が潜んでいる場合がある。
【対処法】
肩甲骨周りや背中や体側をストレッチするポーズがおすすめです。呼吸に意識を
向け、動いているときの筋肉の緊張状態を十分に感じて、リリースしたときは弛緩
の状態を味わいます。
［かんぬきのポーズ］
膝立ちになり、片足を横へ伸ばす。
息を吸いながら腕を天井へ向かって伸ばす。
同側の膝をしっかりと床に根付かせる。
肩が一緒に上がらないように、首を長く保ったま
まの状態で深呼吸おこなう。
左右終わったら子供のポーズで休む。
［上肢を上下して深呼吸］
足を腰幅に開いてまっすぐに立つ。
息を吸いながら両腕を上げて吐きながらゆっくり
と両腕を下ろす。肩甲骨から動かすイメージで、
指先が遠いところを通るように体を大きく使って
腕を動かす。呼吸を意識して行なうことが大切。
心の緊張をほぐし、肩こりの原因となる緊張を和
らげることが出来る。
［足を開いて伸ばすポーズ］
両足を広めに開き、両手を体の後ろで組む。
吐く息で体を前に倒していく。肩甲骨を引き寄
せながら腕を床方向に下ろしていく。肩周辺の
緊張を取りながら、呼吸を肩に入れ込むよう
に意識して、深く呼吸する。背筋を伸ばして腰
を保護してからもとに戻る。
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7. むくみ
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【症状と原因】
女性の場合、排卵期以降から生理前にむくみやすくなる。また、長時間の立ち仕
事やデスクワークでむくみを起こすことが多い。
【対処法】
脚をストレッチするポーズや逆転のポーズが効果的です。下半身を力強く使う
ポーズも、下半身のリンパの流れを促し、むくみ解消につながります。
［肩立ちのポーズ］
仰向けになり両腕で床を押して、両足を床と垂
直の所まで持ち上げる。さらにお尻を持ち上げ
て足先を天井方向へ持ち上げ両手で腰を支え
る。首の位置を正常に保つために、屈曲しすぎ
ないように少し顎を前に出すようにする。数呼
吸キープし、上体をゆっくり床へゆっくり下ろす。
［橋のポーズ］
仰向けになり両膝を曲げる。膝が開かないよう
に内ももをしっかり使って、お尻を持ち上げる。
太ももの裏の筋肉をしっかり使い、お尻の筋肉
はリラックスさせる。数呼吸終わったら仰向け
に戻り、シャバーサナをとる。
［鷲のポーズ］
座った状態から片足を曲げて、両手で足裏
をつかむ。吸う息で踵を押し出していく。太
腿の前をしっかり使って膝を伸ばす。手が
届かない場合は、タオルを使う。反対側も
同じように行なう。骨盤が後ろに倒れない
ように胸から引き上げる。
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8. 産婦人科トラブル
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【症状と原因】
月経予定日が近づくとイライラしたり、吹き出物が出る、お腹が張る、憂鬱になる
などの症状が特徴的なPMS。
多くの場合、ストレスによる自律神経の乱れによりホルモンの分泌に影響が出て、
周期が乱れることが特徴的な月経困難症などがある。
【対処法】
腹部を刺激して温めるねじりのポーズ、骨盤を開くポーズが効果的です。ポーズ
をとるときはゆっくりとした腹式呼吸をして、腹部への刺激や骨盤の開きに意識し
ます。
［頭を膝に近づけるポーズ］
座った状態から片膝を外に開いて、足裏を内も
もにつける。伸ばした脚は太ももの前側の筋肉
を使って、膝がキュッと上がるようにして、腿の
裏側を伸ばす。膝を曲げた脚の太腿は股関節
を外側に回すようにして、股関節を気持ちよく
開く動作で、曲げた脚の脇がストレッチされる
のを感じる。
［ガス抜きのポーズ］
仰向けから片脚を曲げて、膝下を両手で抱え
る。両手で膝を胸に引き寄せる。同時に膝は
両手を押し戻すようにする。腹部への刺激を
意識します。片足ずつこれを繰り返す。
［半魚王のポーズ］
座った状態から、片膝を立てて反対の足の外
側におく。手を体の後ろとた立てた膝の外側
にかける。胸を上に引き上げて、背骨一つ一
つを感じながらねじる。呼吸が深くできるところ
でホールド。曲げた膝と、そこに掛けた肘を押
し合いながら、ねじりを深める。両方の坐骨が
マットから浮かないように意識する。月経痛が
強い場合は控えること。
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9. うつ
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【症状と原因】
やる気が起きない、気分がふさぐ、理由もなく涙が出る。人に会うことや外出する
ことが億劫になる。などの症状は、うつの初期症状の可能性がある。月経前に生
じやすい症状だが、就職、転職、結婚、失恋、離婚、人間関係、過労、睡眠不足
偏った食事などでも症状が悪化する場合がある。
【対処法】
静かに座って、腹式呼吸をしたり、アーサナのときにより深く呼吸に意識を集中す
ることで、交感神経優位の緊張状態からリラックスモードの副交感神経優位の状
態に変えていきます。また、反り系のポーズは神経を浄化し、心を開く作用がある
と言われています。
［木のポーズ］
立位の状態から、片足に体重を乗せ、もう片足の
足裏を太腿の内側につけ、片足立ちになる。息を
吸いながら両手を頭上で合掌する。バランスポー
ズは集中力を高め、心を落ち着ける作用がある。
キープしている間も、呼吸を意識して行なう。ポー
ズから戻ったら、目を閉じて今使った筋肉がリ
ラックスしているのを感じる。
［戦士のポーズⅠ］
立位の状態から、片足を後ろに大きく引きます。
前脚の膝を直角に曲げて、足首の上に膝が来
るようにし、両腕を頭の上に上げて肩幅より少し
開き、胸を上に引き上げるように意識する。下半
身の力強さを感じ、上半身はリラックスする。特
に胸の前の開きを感じながらキープする。
［ラクダのポーズ］
膝立ちの状態で息を吸って背中を伸ばし、吐き
ながら後ろに反っていく。踵に手が届かない場
合は、後ろに腕をたらすだけで良い。腰を反らせ
るのではなく、胸を開くイメージで。数呼吸終
わったらポーズから戻り子供のポーズで休み、
緊張感が消えていくのを味わう。
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10. ９
■著作権について
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［監修］
ヨガ講師 naoco
［制作］
株式会社 メイド・イン・ジャパン
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東京都渋谷区東3-­‐21-­‐7
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