Las normas para confeccionar un menú saludable incluyen: (1) contener la dosis justa de proteínas, (2) incluir verduras y hortalizas, y (3) aportar una buena cantidad de fibra. Se recomienda: (1) comer legumbres varias veces por semana, (2) aumentar el consumo de pescado, y (3) cocinar con pocas grasas. La distribución de la energía durante el día debería ser de 20-25% para el desayuno, 30-35% para el almuerzo,

1. Bloque 2 – La dieta equilibrada
Luis Jiménez Labaig
Farmacéutico – alumno Diploma Superior de Alimentación, nutrición y salud pública
Escuela Nacional de Sanidad – Instituto de Salud Carlos III
luis.jimenezlabaig@gmail.com http://bit.ly/LuisJimenezLabaig

2. ¿3 o 5 comidas?
Picar entre horas
Saltarse una comida

3. Normas para confeccionar un menú saludable
1. CONTENER LA DOSIS JUSTA DE PROTEINAS
2. VERDURAS Y HORTALIZAS DEBEN ESTAR SIEMPRE PRESENTES
3. APORTAR UNA BUENA CANTIDAD DE FIBRA
4. ASEGURAR UN BUEN APORTE DE CALCIO
5. ELEVAR EL NIVEL VITAMÍNICO CON ALIMENTOS CRUDOS
6. ADAPTADO A NUESTRO RITMO DE VIDA y A NUESTROS GUSTOS
7. REDUCIR LOS AZÚCARES REFINADOS y LAS GRASAS

4. • Legumbres como plato principal varias veces por semana
• Alimentos con hidratos de carbono complejos
• Aumentar el consumo de pescado
• Cocinar con pocas grasas
• Evitar el exceso de productos ricos en colesterol y grasas trans

5. Distribución de la energía durante el día
No existe fórmula única, depende del ritmo de vida
Desayuno/ media mañana ....... 20-25%
Mediodía ................................... 30-35%
Merienda .................................. 10-15%
Cena ........................................... 25-30%
Recena o colaciones...................... resto

6. Aportes energéticos según grupos de nutrientes:
Carbohidratos: 45-65%
Grasas: 20-35%
– 5-10% poli-insaturados
– 0,6-1,2% de ácido linolénico
Proteínas: 10-35%

8. Tabaquismo
Cáncer
Hipertensión
Infarto coronario, cerebral,
Enfermedad pulmonar obstructiva
Diabetes
Disfunción eréctil
Degeneración de la retina
Osteoporosis
Artritis reumatoide
Etc.

9. El desayuno
Primera comida del día, ¿la más importante?

12. Adaptado al ritmo de vida
++ Energético:
Cereales
Fruta, zumos de fruta
Mermeladas, tomate,
¿Aceite de oliva, margarina, mantequilla?
¿Cereales de desayuno?

13. Media mañana
Evitar bollería
Ideal: fruta
Bocadillos saludables

15. Almuerzo
Debe contener un alimento energético
Priorizar legumbres sobre arroces y pasta
Verduras y hortalizas
Proteína

16. La sal
Hipertensión
Mala circulación

17. Merienda
Evitar bollería
Evitar la cafeína
Ideal: fruta
Bocadillos saludables

18. Alimentos SIN

19. Cena
Evitar cenas copiosas
Priorizar el pescado
Proteína magra
desayunar como un rey,
almorzar como un príncipe y
cenar como un mendigo

20. Ejercicio físico
Moderado, cotidiano
Disminuye los niveles de
colesterol y azúcar en sangre
Ejercicio aeróbico moderado
disminuye el apetito

21. Alimentos de
temporada

22. Alimentos cercanos, locales

23. Alimentos funcionales
Siempre mejor lo “naturalmente enriquecido”
Mejor absorción
Mejor tolerancia
Mejor precio