1. Un abdomen fuerte protege, da sostén a la espalda y mejora
nuestra apariencia física.
2. Nótese, que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no trabaja un solo músculo, sino
en conjunto. Que uno predomine sobre los demás va a depender en gran medida de la
posición que adopte el cuerpo; si está echado ( con el tórax fijo o la pelvis fijo), si se
está sentado o parado. En este tipo de abdominal (crunch), los oblicuos apoyan la
contracción, pero con predominio del recto anterior del abdomen.
ANATOMIA ABDOMINAL
3. • Los abdominales son algo más que unos músculos situados en el
abdomen que debes entrenar con dedicación para dar sostén a la
espalda, mejorar la condición física y poder solucionar problemas
posturales.
• Los músculos abdominales protagonizan un papel muy importante en
muchos ejercicios y, por lo tanto, una debilidad en esta área puede
causar lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos.
• Las mujeres trabajan los abdominales de la misma manera que los
hombres, pero los resultados son totalmente diferentes. Una mujer
va a marcar sus abdominales con dos líneas verticales a lo sumo,
mientras que en el hombre se pueden llegar a ver los seis
“compartimientos” de los abdominales, y esto va a depender en gran
medida de su genética.
• Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la
musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo.
• Cualquier persona puede mejorar su abdomen solo hay que querer
conseguirlo.
4. MUSCULOS QUE FLEXIONAN EL TRONCO
• Origen: cresta del pubis.
• Inserción: en las superficies anteriores de la apófisis xifoides del
esternón y en los cartílagos costales de la V, VI y VII costillas.
• Función: Básicamente la flexión de la espina (tronco)
1- Cuando la pelvis está fijo acerca el esternón a la pelvis
(abdominales superiores). Por eso debes realizar la contracción
desde el esternón hacia la pelvis.
2- Cuando el tórax está fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores).
Es decir la contracción debes realizarlo desde la pelvis hacia el
esternón.
• Sin necesidad de añadir carga o peso, el grado de dificultad en el
entrenamiento abdominal puede ser de tres variantes: a) de
acuerdo a la posición de los pies, b) de acuerdo a la posición del
banco y c) de acuerdo a la posición de las manos.
Músculo recto del abdomenMúsculo recto del abdomen
5. • Los ABS superiores o crunches pueden ser realizados en el piso,
sobre un banco, o sobre un balón.
• Músculos que intervienen: básicamente recto del abdomen y oblicuos
• Echado sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus
piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden
perpendiculares al piso (ver gráfico en la siguiente diapositiva). Con
tus manos colocadas al frente o detrás de tu cabeza, inspira,
despega los hombros del piso (acercando el esternón a la pelvis)
haciendo una fuerte contracción, exhala, y lentamente regresa el
torso a su posición original para repetir el ejercicio tantas veces sea
necesario.
ERRORES:
• Arquear la espalda baja.
• Si tienes las manos detrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar
el cuello. La flexión del cuello es un vicio técnico que debe ser
evitado para no generar lesiones.
• Cuidado no trates de levantar todo el cuerpo del suelo.
6. • La flexión del tronco se produce mediante la contracción
concéntrica del músculo recto del abdomen, oblicuo interno y
oblicuo externo a ambos lados. Si la caja torácica se convierte
en el punto fijo, entonces estos mismos músculos pueden
elevar la parte anterior de la pelvis y alterar el grado de
inclinación pélvica. Esta última acción tiene un efecto
significativo en la disminución de la lordosis lumbar, y como tal
algunos expertos consideran que intervienen en el tratamiento
de la lumbalgia. Estos mismos músculos también participan en
la rotación y flexión lateral del tronco. Buena noticia, el hecho
de realizar elevación de caderas (no flexión), como el crunch
invertido por ejemplo ayuda a mejorar los problemas de
espalda, siempre y cuando se efectúen correctamente.
8. Esto no debes hacer
Elevar la espalda
Esto tampoco
La flexión del cuello es un vicio técnico
que se debe evitar
9. • En el caso de los abdominales inferiores, también conocido como
elevaciones de caderas, el único motivo para cambiarle el nombre se
resume en la necesidad de entender que las piernas y los músculos
que las mueven no deben participar en el ejercicio de forma
significativa.
• Músculos que intervienen. Básicamente recto del abdomen y oblicuos
• Para realizarlo nos situaremos en el suelo, sobre un banco, o balón y
nos sujetaremos con las manos en algún asidero.
• Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido.
Para ello situaremos las caderas a 90° de flexión y procederemos a
extenderlas hasta el punto en que notemos que la zona lumbar
comienza a despegarse de la superficie de apoyo.
• Mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la
tensión en los cuadriceps.
• Efectuar la elevación de la cadera, acercando la pelvis al esternón
hasta conseguir la total contracción abdominal. Regresar a la
posición de inicio, para repetir el ejercicio.
10. • En el caso de los ABS inferiores por una cuestión anatómica es
preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.
ERRORES:
• Despegar la zona lumbar. Ello es consecuencia de un descenso
excesivo de las piernas y desestabiliza la articulación lumbo-sacra,
provocando una notable tensión en dicha zona.
• Despegar la zona dorsal durante la contracción abdominal. Una vez
conseguida la total contracción del recto abdominal, se prolonga el
recorrido a expensas de los músculos dorsales y de los flexores del
codo. Si bien no supone un riesgo de lesión para la columna
vertebral, dicha práctica tiende a reducir el esfuerzo del músculo
interesado y supone un gasto inútil de energía.
• Flexionar las caderas y rodillas durante la contracción. Esta práctica
crea una falsa sensación de trabajo ya que el ejecutante cree que
está elevando las caderas gracias a la acción del recto abdominal,
dicha elevación es consecuencia del impulso dado con las piernas.
11. • Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevación de
caderas con buena técnica de ejecución fortalece la pared abdominal y
región lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
• Javier Angulo Fernández sostiene lo siguiente: desde el punto de vista
estático, el músculo esencial, el músculo faja o protector, es el transverso.
Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de
entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este
importante grupo muscular.
• El músculo transverso del abdomen estabiliza la región lumbar al disminuir la
lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna)
Fisioterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
• Analizar la acción muscular, el origen y la inserción del transverso del
abdomen deja patente el papel de este músculo en la reducción del
perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997).
Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer
el abdomen hay que empezar por entrenar el músculo transverso del
abdomen y ejercicios respiratorios.
12. • El músculo transverso del abdomen es el más profundo de las tres túnicas
de los músculos abdominales, y su nombre alude a la disposición
transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del
ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta
iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la
superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en
sentido posterior, su extensión horizontal llega hasta la línea alba, por lo
tanto participa en la formación de la vaina del músculo recto del abdomen, y
se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.
13. COMO EJERCITAR EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Estos movimiento se deben de realizar antes del entrenamiento de los
crunches y oblicuos
14. ABS INFERIORES:
1- Crunch invertido banco plano
2- Crunch invertido suelo
como hacerlos correctamente
18. ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES - TIPS
• Recuerda que no existe “afinamiento” de la zona abdominal y cintura
por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la
grasa de esa zona, al menos significativamente.
• Realiza tus abdominales con técnica y estilo correctos.
• La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción
rápida que en muchas personas es predominante, por lo tanto se
deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15
pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las
fibras (más de 40 segundos de ejecución en una serie significa una
resistencia ligera).
• No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a través
de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena
técnica.
• El exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos
desvía el trabajo a otros músculos lo cual incrementa el diámetro de
la cintura.
19. • Las mujeres responden mejor a repeticiones altas.
• En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS
inferiores ya que estas requieren más coordinación y activación
motora que los ABS superiores, si se fatigan primero estas la
intensidad de trabajo de los ABS inferiores no será óptima.
• Siendo los abdominales músculos auxiliares de la respiración no
olvidar controlarla, aprovechar esto en la contracción final al hacer
por ejemplo crunches que involucren a los ABS superiores es decir
exhalar al contraer. En el caso de los ABS inferiores por una cuestión
anatómica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.
• Al realizar ABS superiores en especial los crunches mantener los pies
en dorsiflexión (punta de los pies mirando hacia arriba) y transmitir
una tensión constante al bíceps femoral (músculo de la región
posterior del muslo) para minimizar la actuación de los músculos
flexores de la cadera.
• El área de trabajo abdominal es corto por lo tanto, debes realizarlo
bien para obtener buenos resultados.
20. MUSCULOS QUE GIRAN Y FLEXIONAN EL TRONCO EN SENTIDO
LATERAL
Músculo oblicuo interno
• Origen: tiene su origen en los dos tercios anteriores de la línea
intermedia de la cresta ilíaca y de la fascia toracolumbar.
• Inserción: se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII
costillas.
• Función: mediante su contracción completa, el músculo oblicuo
interno del abdomen apoya la flexión del tronco hacia delante y
mediante la contracción unilateral flexiona el tronco en sentido
lateral hacia el lado que está la flexión.
Músculo oblicuo externo
• Origen: tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas.
• Inserción: se inserta en la cresta ilíaca, tubérculo del pubis, línea alba.
• Función: mediante la contracción completa, el músculo oblicuo externo
apoya el movimiento de flexión del tronco hacia adelante y mediante
la contracción lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.
23. • ¿Porqué hay atletas, culturistas, y no deportistas que sienten dolor
en la espalda baja?. Aunque pueden ser muchas las razones, un gran
número de ellos experimentan ese dolor por:
1- Mala técnica al realizar los ejercicios.
2- Desequilibrios de fuerza y
3- Lordosis excesiva. En este caso la curvatura de la espalda es
excesiva y los individuos parecen tener una especie de cola.
• Sí los abdominales no están bien acondicionados, la espalda baja
queda sujeta a presiones más elevadas que lo normal en posiciones
incorrectas. Esto suele resultar en la protrusión de los discos
intervertebrales y la presión subsiguiente sobre las raíces nerviosas
o un ligamento, produciendo dolor.
• En todos los ejercicios que enfatizan la extensión espinal debe
tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecución sobre todo para
prevenir lesiones o no acentuarlas.
LA ESPALDA BAJA
24. • Básicamente: músculos erectores espinales, músculos Inter-
espinosos, músculos intertransversos, músculo cuadrado
lumbar.
Grupo de músculos erectores espinales:
• Cubren una extensa área que va del cuello al sacro
longitudinalmente por atrás y a los lados de la columna.
Origen: se originan en la cresta del ilium, borde de las siete
costillas inferiores, apófisis espinosas de las vértebras lumbares
y de las cuatro vértebras torácicas inferiores.
Inserción: se inserta en los ángulos de las costillas y de los
procesos transversos de todas las vértebras.
Función: extensión e hiperextensión de la espina baja.
Secundariamente interviene en la flexión lateral de la columna.
Proporcionan soporte y equilibrio, a fin de mantener una
postura vertical.
Permiten la flexibilidad del movimiento.
25. HIPEREXTENSIONES - TECNICA
• Músculos principales: músculos erectores de la espina, inter
espinosos, intertransversos.
• La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado
boca abajo ( decúbito prono) a cierta altura del suelo o acostado en
el suelo (decúbito ventral). Desde el suelo tiene su particularidad.
• Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento
previo:
1- La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las
caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento.
2- La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados
por delante del pecho.
3- La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas
por detrás de la cabeza.
• Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones
seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su
26. forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la
intermedia.
• Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco hasta que
alcance, como máximo, la horizontal (180°).
• En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga
vertical hasta que alcanza los 45°) estará trabajando más los glúteos
y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que
la musculatura de la espalda.
• En la segunda mitad, desde los 45° hasta la horizontal, estará
trabajando la musculatura dorsolumbar que es nuestro objetivo
fortalecer.
• Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la
espalda está agotada o le tire algo.
ERRORES:
• Mover las piernas.
• En ningún caso debes sobrepasar la horizontal, la cual puede
sobrecargar su columna vertebral y ocasionar una lesión en esa
zona.
• Rebotes y movimientos bruscos durante el ejercicio.
27. M. Lumbar
M. Erector espinal
M. Glúteo mayor
M. Bíceps femoral
M. Isquiotibiales
Musculatura involucrada en este ejercicio
28. En el suelo Sobre un aparato o silla romana
Ejercicio correcto Ejercicio incorrecto
29. Las hiperextensiones lo puedes hacer con peso. Con un disco por ejemplo, donde
aparte de ejercitar la zona lumbar, también se aprecia trabajo muscular en la zona
glútea y femoral.
Debes procurar no pasar más allá de la horizontal al momento de elevar el tronco.
30. ENTRENAMIENTO ESPALDA BAJA - TIPS
• En todos los ejercicios que enfatizan la extensión espinal debe
tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecución sobre todo para
prevenir lesiones o no acentuarlas.
• En caso de lesión leve a moderada no dejar de entrenar esta zona.
• Hacer el ejercicio con movimientos lentos manteniendo una tensión
constante no hiperextendiendo y trabajando rangos cortos (por
ejemplo tendido boca abajo en una colchoneta elevar la parte alta
del tronco con contracción de dos segundos y manteniendo flojo o
inclinados los pies).
• No confundir lesión o contractura con la congestión o dolor muscular
producto del entrenamiento este es homogéneo y va desapareciendo
con el reposo o con los estiramientos.
• Siendo músculos antagónicos los ejercicios de la espalda se pueden
superseriar con los abdominales con óptimos resultados.
31. Rutina para un principiante
• El entrenamiento abdominal se puede hacer al inicio o al final del
entrenamiento con carga (pesas).
• Los abdominales y espalda se deben entrenar 2 o 3 veces a la
semana.
• Crunch invertido banco plano o suelo 3 x 15 repeticiones
• Crunch en el suelo o en 90 grados 3 x 15 repeticiones
• Hiperextensión en el suelo 3 x 12 repeticiones
• Oblicuos con mancuernas 3 x 20 repeticiones
• RECOMENDACIONES
• Realizar los abdominales los días que entrenes el torso y brazos. Los
ejercicios abdominales y lumbares merecen una especial atención,
ya que una fatiga previa de la pared abdominal o de la zona lumbar
puede desestabilizar la posición erecta de la columna vertebral en
ejercicios donde el control postural es de extrema importancia para
evitar una posible lesión (sentadilla, prensa, sentadilla hack, etc.).
32. Rutina para un intermedio o avanzado
• Calentamiento 10 – 15 minutos
• Crunch invertido tabla inclinada 3 – 4 series x 15 repeticiones
• Encogimiento sobre balón 3 – 4 series x 12 repeticiones
• Crunch sobre balón 3 – 4 series x 15 repeticiones
• Hiperextensiones en aparato 3 – 4 series x 10 repeticiones
• Giros vara 3 series por 15 – 20 repeticiones
• RECOMENDACIONES:
• Se puede realizar el entrenamiento abdominal tipo circuito.
• Descansar brevemente para continuar la siguiente serie.
• Concluido el entrenamiento abdominal realizar algo de estiramientos.
• La base para marcar los abdominales está en la técnica de ejecución,
en la dieta y, en algo de actividad aeróbica. Si no haces dieta y
ejercicios aeróbicos no esperes resultados.
