1. ‫تعمل‬ ‫عايزة‬ ‫كتير‬ ‫شباب‬ ‫في‬ ‫ان‬ ‫وواضح‬ ‫ده‬ ‫الموضوع‬ ‫طلبوا‬ ‫كتير‬ ‫اعضاء‬ ‫في‬
‫الصيف‬ ‫عشان‬ ‫فيتتنس‬ ‫جسم‬:D
‫موديلز‬ )‫(فرنساوي‬ ‫جسم‬ ‫تعمل‬ ‫ازاى‬
‫الموضوع‬ ‫محتويات‬
1)‫المفاهيم‬ ‫بعض‬ ‫وتصحيح‬ ‫التعريفات‬ ‫بعض‬
2)‫اعداده‬ ‫وكيفية‬ ‫التغذية‬ ‫نظام‬
3)‫التدريب‬ ‫نظام‬
4)‫االساسية‬ ‫المكمالت‬
1)‫التعريفات‬ ‫بعض‬‫المفاهيم‬ ‫بعض‬ ‫ةتصحيح‬
‫او‬ ‫الدهون‬ ‫نسبة‬bodyfats :‫الكلى‬ ‫وزنى‬ ‫من‬ ‫الدهون‬ ‫وزن‬ ‫نسبة‬ ‫هى‬
‫وزنى‬ ‫ان‬ ‫بفرض‬100‫عندى‬ ‫الدهون‬ ‫ونسبة‬ ‫كجم‬20%‫الدهون‬ ‫وزن‬ ‫يبقه‬20
‫وعظم‬ ‫وعضالت‬ ‫واعضاء‬ ‫ماء‬ ‫من‬ ‫الجسم‬ ‫باقى‬ ‫ووزن‬ ‫كجم‬80‫كجم‬
‫او‬ ‫دهون‬ ‫بدون‬ ‫الجسم‬ ‫كتلة‬lean body masS:‫قلنا‬ ‫السابق‬ ‫المثال‬ ‫من‬80
‫كجم‬
‫عنده‬ ‫الدهون‬ ‫نسبة‬ ‫:ان‬ ‫مصفى‬ ‫او‬ ‫منشف‬ ‫واحد‬ ‫معنى‬5%
‫او‬ ‫الهواءية‬ ‫التمارين‬aerobics :‫للجسم‬ ‫يصل‬ ‫ممارستها‬ ‫اثناء‬ ‫تمارين‬ ‫هى‬
‫الدهون‬ ‫حرق‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ‫االكسجين‬ ‫من‬ ‫جيدة‬ ‫كمية‬
‫عامل‬ ‫واالكسجين‬ ‫تحترق‬ ‫يعنى‬ ‫هيدروكاربون‬ ‫الدهون‬ ‫ان‬ ‫عارفين‬ ‫كلنا‬ ‫الن‬
‫لالحتراق‬ ‫مساعد‬
‫التمارين‬‫الالهواءية‬anarobics :‫الى‬ ‫اليصل‬ ‫بها‬ ‫القيام‬ ‫اثناء‬ ‫تمارين‬ ‫هى‬
‫الن‬ ‫العضلية‬ ‫الكتلة‬ ‫فى‬ ‫فقد‬ ‫يعنى‬ ‫مما‬ ‫االكسجين‬ ‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫الجسم‬
‫العضالت‬ ‫من‬ ‫اصعب‬ ‫هيكون‬ ‫الدهون‬ ‫حرق‬

2. ‫رقم‬ ‫خرافة‬1‫وتصفى‬ ‫تنشف‬ ‫كتير‬ ‫وتكرار‬ ‫خفيف‬ ‫وزن‬ ‫العب‬ :
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬1‫تمرين‬ ‫بتبقى‬ ‫الكتير‬ ‫:التكرارات‬‫ة‬anarobic‫ما‬ ‫كل‬ ‫يعنى‬
‫ال‬ ‫لعب‬ ‫االفضل‬ ‫العضلية‬ ‫كتلة‬ ‫فقد‬ ‫الى‬ ‫تؤدى‬ ‫مدتها‬ ‫فى‬ ‫هتطول‬aerobics
‫رقم‬ ‫خرافة‬2‫الوسط‬ ‫اخسس‬ ‫علشان‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫وتويست‬ ‫بطن‬ ‫هلعب‬ ‫:انا‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬2‫عملية‬ ‫بدون‬ ‫واحدة‬ ‫منطقة‬ ‫تخسس‬ ‫:مستحيل‬
‫المناسب‬ ‫التدريب‬ ‫ونظام‬ ‫المناسب‬ ‫الدايت‬ ‫وانما‬ ‫جراحية‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬3‫دهون‬ ‫وانزل‬ ‫هخس‬ ‫هعرق‬ ‫ولما‬ ‫اعرق‬ ‫علشان‬ ‫كيس‬ ‫البس‬ :
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬3‫ظاهرة‬ ‫تفسير‬ ‫وانما‬ ‫للدهون‬ ‫فقد‬ ‫يعنى‬ ‫ال‬ ‫العرق‬ :
‫االتى‬ ‫هو‬ ‫التعرق‬
‫بدنى‬ ‫اتزان‬ ‫حالة‬ ‫فى‬ ‫بيبقى‬ ‫جسمك‬ ‫ان‬homeostasis‫فى‬ ‫بيبقه‬ ‫يعنى‬
‫جسمك‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫ارتفعت‬ ‫لو‬ ‫المحيط‬ ‫للوسط‬ ‫بلنسبة‬ ‫ثابتة‬ ‫شبه‬ ‫حالة‬
‫عن‬98.6‫درجة‬ ‫لخفض‬ ‫عرق‬ ‫الفراز‬ ‫اشرات‬ ‫يبعت‬ ‫بيبتدى‬ ‫المخ‬ ‫فهرنهايت‬
‫جسمك‬ ‫حرارة‬
‫عن‬ ‫جسمك‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫انخفضت‬ ‫واذا‬98.6‫جسمك‬ ‫بيترعش‬ ‫فهرنهايت‬
‫جسمك‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫ترفع‬ ‫حرارة‬ ‫االرتعاش‬ ‫عن‬ ‫وينتج‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬4‫ويبقه‬ ‫جسمك‬ ‫فى‬ ‫يتحبس‬ ‫لحسن‬ ‫كتير‬ ‫ماء‬ ‫تشرب‬ ‫اوعه‬ :
‫وحش‬ ‫شكلك‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬4‫الم‬ :‫على‬ ‫وبيساعد‬ ‫للحياه‬ ‫اساسى‬ ‫عنصر‬ ‫اء‬
‫عن‬ ‫الماء‬ ‫كمية‬ ‫تقل‬ ‫باال‬ ‫وينصح‬ ‫التخسيس‬8‫احتباس‬ ‫وسبب‬ ‫يوميا‬ ‫اكواب‬
‫من‬ ‫بالتقيل‬ ‫ينصح‬ ‫لذلك‬ ‫الصوديوم‬ ‫عنصر‬ ‫فى‬ ‫الزيادة‬ ‫هو‬ ‫الناس‬ ‫بعد‬ ‫عند‬ ‫الماء‬
‫والمخلالت‬ ‫الملح‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬5‫امينو‬ :2222‫العضالت‬ ‫وابراز‬ ‫الجسم‬ ‫لتقسيم‬ ‫رئع‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬5:2222‫به‬ ‫القرص‬ ‫غذاءى‬ ‫مكمل‬ ‫هو‬2222‫جرام‬ ‫مللى‬
‫يعنى‬ ‫بروتين‬2.222‫على‬ ‫يحتوى‬ ‫بحيث‬ ‫مصدر‬ ‫كذا‬ ‫من‬ ‫ماخوذ‬ ‫بروتين‬ ‫جرام‬
‫السلسة‬ ‫ومتفرعة‬ ‫اساسية‬ ‫والغير‬ ‫االساسية‬ ‫االمينية‬ ‫االحماض‬ ‫جميع‬
‫لكن‬ ‫دهون‬ ‫هيحرقلك‬ ‫ما‬ ‫وعمره‬ ‫العضلية‬ ‫الكتلة‬ ‫زيادة‬ ‫على‬ ‫بيساعد‬ ‫يعنى‬
‫السعرا‬ ‫منخفض‬ ‫انه‬ ‫فيه‬ ‫الميزة‬‫الواى‬ ‫ولكن‬ ‫دهون‬ ‫بيعمل‬ ‫مش‬ ‫يعنى‬ ‫ت‬
‫واالداء‬ ‫السعر‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫منه‬ ‫افضل‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬6‫الدهون‬ ‫حرق‬ ‫على‬ ‫بيساعد‬ ‫الكارياتين‬ :
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬6‫مركبات‬ ‫انتاج‬ ‫زيادة‬ ‫الى‬ ‫يهدف‬ ‫الكرياتين‬ :ATP‫وهى‬
‫بسرعة‬ ‫بالتعب‬ ‫الشعور‬ ‫عدم‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ‫الطاقة‬ ‫نقل‬ ‫عن‬ ‫المسؤلة‬
‫ويعطينى‬ ‫دهون‬ ‫يحرق‬ ‫ومش‬‫العضلية‬ ‫الكتلة‬ ‫زيادة‬ ‫فى‬ ‫دور‬ ‫له‬ ‫ان‬ ‫طاقةكما‬
‫العضلية‬ ‫الخلية‬ ‫فى‬ ‫افضل‬ ‫بشكل‬ ‫ماء‬ ‫تخزين‬ ‫طريق‬ ‫عن‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬7‫ليبو‬ ‫هاخد‬ ‫انا‬ :6‫تعب‬ ‫غير‬ ‫من‬ ‫وهخس‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬7‫الى‬ ‫الوصول‬ ‫عند‬ ‫بيبتدى‬ ‫الدهون‬ ‫حرق‬ ‫اصال‬ ‫سالم‬ ‫يا‬ :
heart rate‫دى‬ ‫للنقطة‬ ‫بيوصلق‬ ‫انه‬ ‫الدهون‬ ‫حارق‬ ‫وظيفة‬ ‫معين‬‫وقت‬ ‫فى‬

3. ‫مناسب‬ ‫وتدريب‬ ‫مناسب‬ ‫دايت‬ ‫الزم‬ ‫لكن‬ ‫اقل‬ ‫ومجهود‬ ‫اقل‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬8‫منشطات‬ ‫الزم‬ ‫تصفى‬ ‫ونويت‬ ‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫بتلعب‬ ‫لو‬ ‫انت‬ :
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬8‫الزم‬ ‫اللعيبة‬ ‫زى‬ ‫ضخم‬ ‫تبقى‬ ‫عاوز‬ ‫لو‬ ‫فعال‬ ‫:هو‬
‫منشطات‬
‫منشطات‬ ‫محتاج‬ ‫مش‬ ‫فانت‬ ‫زيهم‬ ‫تصفى‬ ‫ناوى‬ ‫لو‬ ‫اما‬
‫اصال‬ ‫الموضوع‬ ‫ان‬ ‫بما‬ ‫تخفش‬ ‫ما‬ ‫بس‬‫ضخامه‬ ‫عاوزه‬ ‫مش‬ ‫الى‬ ‫للناس‬ ‫معمول‬
‫منشطات‬ ‫غير‬ ‫من‬ ‫ضخم‬ ‫هتبقه‬ ‫مش‬ ‫انت‬ ‫اطمن‬ ‫تصفى‬ ‫عاوزه‬ ‫بس‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬9‫االخر‬ ‫على‬ ‫االكل‬ ‫اقلل‬ ‫يبقه‬ ‫اصفى‬ ‫عاوز‬ ‫:انا‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬9‫فى‬ ‫نتايج‬ ‫بيحقق‬ ‫فاشل‬ ‫السعرات‬ ‫منخفض‬ ‫الدايت‬ :
‫ات‬ ‫حالة‬ ‫فى‬ ‫الجسم‬ ‫قلنا‬ ‫ما‬ ‫زى‬ ‫والن‬ ‫كدة‬ ‫بعد‬ ‫لكن‬ ‫بس‬ ‫اسبوع‬ ‫كام‬ ‫اول‬‫زان‬
‫العجز‬ ‫وبيسد‬ ‫ده‬ ‫السعرات‬ ‫عدد‬ ‫على‬ ‫نفسه‬ ‫ياقلم‬ ‫جسمك‬ ‫بيبتدى‬ ‫بدنى‬
‫السعرات‬ ‫انه‬ ‫كمان‬ ‫والكارثة‬ ‫عضالت‬ ‫بتخس‬ ‫نفسك‬ ‫فتالقى‬ ‫العضالت‬ ‫من‬
‫دهون‬ ‫هيءة‬ ‫على‬ ‫بيتخزن‬ ‫منها‬ ‫جزء‬ ‫الفاشل‬ ‫الدايت‬ ‫من‬ ‫جاية‬ ‫اللى‬ ‫القليلة‬
‫مؤخذة‬ ‫وال‬ ‫بيضة‬ ‫خطوط‬ ‫كله‬ ‫وجسمك‬ ‫ومليس‬ ‫رفيع‬ ‫نفسك‬ ‫هتالقى‬ ‫يعنى‬
‫الب‬ ‫زى‬ ‫طرى‬‫الطريق‬ ‫فى‬ ‫جى‬ ‫الحل‬ ‫نات‬
‫رقم‬ ‫خرافة‬10‫تقسم‬ ‫علشان‬ ‫الريق‬ ‫وعلى‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫بطن‬ ‫هلعب‬ ‫انا‬ :
‫رقم‬ ‫خرافة‬ ‫تصحيح‬10‫عضلة‬ ‫اى‬ ‫زى‬ ‫البطن‬ ‫الن‬ ‫مضر‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫البطن‬ ‫:لعب‬
‫على‬ ‫وغلط‬ ‫االسبوع‬ ‫فى‬ ‫مرتين‬ ‫من‬ ‫اكتر‬ ‫بالعب‬ ‫ينصح‬ ‫ال‬ ‫استشفاء‬ ‫بتحتاج‬
‫ولما‬ ‫النوم‬ ‫اثناء‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخزون‬ ‫بتستنفذ‬ ‫النك‬ ‫الريق‬‫بطن‬ ‫تلعب‬ ‫تصحه‬
‫العضالت‬ ‫حرق‬ ‫بيهدد‬ ‫ده‬
2)‫اعداده‬ ‫وكيفية‬ ‫التغذية‬ ‫نظام‬
‫منه‬ ‫مطروح‬ ‫ليك‬ ‫اليومى‬ ‫الحرق‬ ‫معدل‬ ‫هيكون‬ ‫التغذية‬ ‫نظام‬lean body
mass‫االتى‬ ‫هيحوى‬ ‫يعنى‬ ‫اتنين‬ ‫فى‬ ‫ومضروبة‬ ‫باوند‬ ‫الى‬ ‫محولة‬ ‫بتاعتك‬
‫التغذية‬ ‫برنامج‬ ‫سعرات‬ ‫تعيين‬ )‫ا‬
‫ب‬)sample menu‫لالكل‬ ‫قايمة‬
‫ج‬n facts)neutratio‫االطعمة‬ ‫لبعض‬
‫التغذية‬ ‫برنامج‬ ‫سعرات‬ ‫تعيين‬ )‫ا‬
Step 1
‫(كجم‬ ‫وزنك‬)x‫الرقم‬24=
Step 2‫ناتجج‬ ‫هتضرب‬ ‫انت‬ ‫دى‬ ‫الخطوة‬ ‫فى‬step1‫بيشير‬ ‫الى‬ ‫الرقم‬ ‫فى‬
‫دهونك‬ ‫نسبة‬ ‫الى‬
10%‫الى‬14%‫ياخد‬1
14%‫الى‬20%‫ياخد‬0.95
20%‫الى‬28%‫ياخد‬0.9

4. 28%‫الى‬38%‫ياخد‬0.85
‫مثال‬
‫وزنه‬ ‫واحد‬200‫يعنى‬ ‫باوند‬90.9‫عنده‬ ‫الدهون‬ ‫ونسبة‬ ‫كجم‬15%‫يبقى‬
90.9‫فى‬ ‫مضروب‬24‫فى‬ ‫مضروب‬0.95=‫الدهون‬ ‫نسبة‬ ‫جدول‬ ‫من‬2073
Step 3‫هنضرب‬2073‫النشاط‬ ‫معامل‬ ‫فى‬
‫يبقى‬ ‫مكتبية‬ ‫اعمال‬ ‫بتعمل‬ ‫او‬ ‫عاطل‬ ‫قاعد‬ ‫لو‬ ‫نشاطك‬ ‫على‬ ‫بيتوقف‬ ‫وده‬
1.65
‫يبقى‬ ‫صنيعى‬ ‫لو‬ ‫اما‬1.8‫الى‬2‫الشغل‬ ‫فى‬ ‫جامد‬ ‫بتتعب‬ ‫لو‬
‫وب‬‫فى‬ ‫هنضرب‬ ‫يبقى‬ ‫عاطل‬ ‫المثال‬ ‫ان‬ ‫ما‬1.65
2073‫فى‬ ‫مضروب‬1.65=3420‫سعر‬
step 4‫وزنه‬ ‫الراجل‬90.9‫عنده‬ ‫الدهون‬ ‫ونسبة‬15%
‫يبقه‬lean body mass‫تساوى‬90.9( ‫منها‬ ‫مطروح‬90.9‫فى‬ ‫مضروبة‬
0.15‫)يساوى‬86.335
‫ال‬ ‫احول‬ ‫طيب‬lean body mass‫فى‬ ‫اضربها‬ ‫يعنى‬ ‫باوند‬ ‫الى‬ ‫كجم‬ ‫من‬2.2
‫تساوى‬981.189‫فى‬ ‫اضربها‬ ‫كدة‬ ‫وبعد‬2‫يبقه‬380‫تقريبا‬
‫ال‬ ‫اطرح‬ ‫طيب‬380‫من‬ ‫دول‬3420‫يطلع‬3040‫عليهم‬ ‫هنعمل‬ ‫لليوم‬ ‫سعر‬
‫التغذيةب‬ ‫نظام‬)sample menu‫لالكل‬ ‫قايمة‬
‫ال‬3040‫يوم‬ ‫كل‬ ‫هنستخدم‬ ‫اننا‬ ‫بما‬ ‫المكمل‬ ‫سعرات‬ ‫منهم‬ ‫ونطرح‬ ‫سعر‬2
‫م‬ ‫التدريب‬ ‫بعد‬ ‫اوبتيمم‬ ‫ستندارد‬ ‫جولد‬ ‫ويفضل‬ ‫بروتين‬ ‫واى‬ ‫سكوب‬‫باشرة‬
‫من‬ ‫هنطرح‬ ‫يبقى‬3040240‫يساوى‬ ‫سعر‬2800‫عل‬ ‫هنقسمهم‬5‫علشان‬
‫الوجبات‬
‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫يبقه‬560‫سعر‬
‫كاللتى‬ ‫هيتقسموا‬40%‫و‬ ‫بروتين‬ ‫السعرات‬ ‫من‬50%‫السعرات‬ ‫من‬
‫كاربهيدرات‬10%‫مفيدة‬ ‫دهون‬
‫الواحدة‬ ‫الوجبة‬ ‫فى‬ ‫يبقه‬224‫و‬ ‫البروتين‬ ‫من‬ ‫سعر‬280‫من‬ ‫سعر‬
‫الكاربوهيدرات‬56‫الدهون‬ ‫من‬ ‫سعر‬‫المفيدة‬
‫ان‬ ‫وبما‬
1‫فيه‬ ‫بروتين‬ ‫جرام‬4‫سعر‬
1‫فيه‬ ‫كاربوهيدرت‬ ‫جرام‬4‫سعر‬
1‫فيه‬ ‫دهون‬ ‫جرام‬9‫سعر‬
‫فيها‬ ‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫اذا‬56‫و‬ ‫بروتين‬ ‫جرام‬70‫و‬ ‫الكاربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫جرام‬6.2‫جرام‬
‫المفيدة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬
‫االولى‬ ‫الوجبة‬
‫سودانى‬ ‫فول‬ ‫او‬ ‫بلبن+موز+مكسرات‬ ‫+شوفان‬ ‫مسلوق‬ ‫بيض‬ ‫بياض‬
‫التانية‬ ‫الوجبة‬
‫ت‬‫امكن‬ ‫ان‬ ‫زيتون+سلطة‬ ‫+زيت‬ ‫مسلوقة‬ ‫دايت+بطاطس‬ ‫ونة‬

5. ‫التالتة‬ ‫الوجبة‬
‫التانية‬ ‫مثل‬
‫الرابعة‬ ‫الوجبة‬2‫التدريب‬ ‫بعهد‬ ‫واى‬ ‫سكوب‬
‫الخامسة‬ ‫الوجبة‬
‫زيتون‬ ‫بزيت‬ ‫سلطة‬ + ‫مسلوقة‬ ‫مكرونة‬ ‫او‬ ‫مسلوق‬ ‫بنى‬ ‫ارز‬ + ‫دجاج‬ ‫صدور‬
‫السادسة‬ ‫الوجبة‬
‫تفاحة‬ ‫يكون‬ ‫ممكن‬ ‫والكارب‬ ‫الدسم‬ ‫خالى‬ ‫+لبن‬ ‫قريش‬ ‫جبنة‬‫باقى‬ ‫وتعويض‬
‫البروتين‬ ‫فى‬ ‫بالكارب‬ ‫الخاصة‬ ‫السعرات‬
‫ج‬)neutration facts‫االطعمة‬ ‫لبعض‬
:‫الشوفان‬12‫فيه‬ ‫كب‬128‫سعر‬29‫يروتين‬ ‫جرام‬3‫بروتين‬ ‫جرام‬0‫جرام‬
‫دهون‬
:‫المكرونة‬113‫فيهم‬ ‫مكرنة‬ ‫جرام‬159‫سعر‬32‫كارب‬ ‫جرام‬5.5‫جرام‬
‫بروتين‬1‫دهون‬ ‫جرام‬
:‫بطاطس‬1‫فيها‬ ‫الحجم‬ ‫متوسطة‬5.152‫سعر‬32‫كارب‬ ‫جرام‬5‫برتين‬ ‫جرام‬
0.5‫دهن‬ ‫جرام‬
:‫الجذر‬1‫فيها‬ ‫متوسطة‬32‫سعر‬7‫كارب‬1‫بروتين‬0‫دهون‬
: ‫البصل‬12‫مقطع‬ ‫كب‬20‫سعر‬4‫كارب‬ ‫جرام‬1‫برتين‬0‫دهون‬
:‫طماطم‬1‫فيها‬ ‫الحجم‬ ‫متوسطة‬28‫سعر‬6‫كارب‬ ‫جرام‬1‫دهون‬ ‫بروتين‬
:‫دجاج‬ ‫صدور‬85‫فيهم‬ ‫جرام‬114‫سعر‬0‫كارب‬24‫يروتين‬2‫دهون‬ ‫جرام‬
: ‫زيت‬ ‫بدون‬ ‫تونة‬85‫فيهم‬ ‫جرام‬110‫سعر‬0‫كارب‬23‫بروتين‬2‫دهن‬
: ‫الكهف‬ ‫جينة‬ ‫او‬ ‫قريش‬ ‫جبنة‬12‫فيهم‬ ‫كوب‬113‫سعر‬3‫كارب‬ ‫جرام‬14
‫بروتين‬ ‫جرام‬5‫دهون‬ ‫جرام‬
:‫البيض‬ ‫بياض‬1‫فيه‬ ‫كبير‬16‫سعر‬0.5‫كارب‬ ‫جرام‬3.5‫بروتين‬ ‫جرام‬0‫جرام‬
‫دهون‬
:‫البيض‬ ‫صفار‬1‫فيه‬ ‫كبير‬57. ‫سعر‬5‫كارب‬ ‫جرام‬2.5‫برتين‬ ‫جرام‬5‫جرام‬
‫دهون‬
‫العلبة‬ ‫على‬ ‫مكتوب‬ ‫هتالقيه‬ :‫اللبن‬
‫فيها‬ ‫الحجم‬ ‫متوسطة‬ ‫الواحة‬ : ‫الموز‬121‫سعر‬27‫كارب‬ ‫جرام‬1‫جرام‬
‫بروتين‬1‫دهون‬ ‫جرام‬
‫ال‬ ‫بتاعت‬ ‫التغذية‬ ‫حقائق‬ ‫كل‬ ‫غاطينا‬ ‫هنكون‬ ‫احنا‬ ‫بكدة‬menu‫لو‬ ‫معانا‬ ‫اللى‬
‫تعمل‬ ‫ممكن‬ ‫تانية‬ ‫حاجة‬ ‫اى‬ ‫تعرف‬ ‫عاوز‬search‫على‬ ‫النت‬ ‫فى‬food
nutration facts
3)‫التدريب‬ ‫نظام‬
‫هواءية‬ ‫تمارين‬ + ‫حديد‬ ‫تدريب‬ ‫من‬ ‫مكون‬ ‫بيكون‬
‫تامة‬ ‫راحة‬ ‫االقل‬ ‫على‬ ‫االسبوع‬ ‫فى‬ ‫يوم‬ : ‫الراحة‬

6. ‫هامة‬ ‫مالحظات‬
I)‫كل‬ ‫تلعب‬ ‫ينفعش‬ ‫ما‬ ‫اصح‬ ‫بمعنى‬ ‫ربع‬ ‫اال‬ ‫ساعة‬ ‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫الحديد‬ ‫تمارين‬
‫كفاية‬ ‫العضلة‬ ‫فى‬ ‫حاجة‬4‫او‬ ‫تمارين‬5‫الكبيرة‬ ‫للعضلة‬4‫الصغيرة‬ ‫للعضلة‬
‫راحة‬ ‫والتانية‬ ‫و‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬2‫عن‬ ‫تقل‬ ‫ال‬ ‫التكرارات‬ ‫طبعا‬ ‫دقيقة‬10‫وال‬
‫عن‬ ‫تزيد‬15‫العضلة‬ ‫هتهدم‬ ‫كدة‬ ‫بعد‬ ‫الن‬
II)‫بيفهم‬ ‫الجسم‬ ‫الن‬ ‫اسبوعى‬ ‫بشكل‬ ‫تغيرها‬ ‫يجب‬ ‫الهواءية‬ ‫التمارين‬
‫دى‬ ‫التمرينة‬ ‫من‬ ‫اقل‬ ‫دهن‬ ‫يفقد‬ ‫انه‬ ‫نفسه‬ ‫يكيف‬ ‫ويبتدى‬ ‫التمرين‬‫اللى‬ ‫ده‬
‫بمد‬ ‫مشى‬ ‫اسبوع‬ ‫يعنى‬ ‫كدة‬ ‫قبل‬ ‫وضحنا‬ ‫ما‬ ‫زى‬ ‫البدنى‬ ‫االتزان‬ ‫اسمه‬
‫واسبوع‬ ‫سويدى‬ ‫واسبع‬ ‫بالحبل‬ ‫نط‬ ‫واسبوع‬ ‫السير‬ ‫على‬ ‫جرى‬ ‫واسبوع‬
‫هكذا‬ ‫و‬ ‫عجلة‬
III)‫ال‬ ‫تمارين‬ ‫الى‬ ‫هتتحول‬ ‫بكدة‬ ‫الن‬ ‫الهواءية‬ ‫التمارين‬ ‫زمن‬ ‫اطالة‬ ‫يجوز‬ ‫ال‬
‫لطاقة‬ ‫العضالت‬ ‫تحول‬ ‫تبتدى‬ ‫هواءية‬
‫دى‬ ‫المشكلة‬ ‫لتفادى‬‫ال‬ ‫بيقييس‬ ‫جهاز‬ ‫او‬ ‫ساعة‬ ‫البس‬ ‫بيبقه‬ ‫برة‬heart
rate‫تتوقف‬ ‫معينة‬ ‫مدة‬ ‫يحسب‬ ‫بيبتدى‬ ‫الحرق‬ ‫لنقطة‬ ‫بيصل‬ ‫ما‬ ‫ال‬ ‫بتاعه‬
‫بيعمله‬ ‫الى‬ ‫التمرين‬ ‫نوع‬ ‫على‬
‫االتى‬ ‫تعمل‬ ‫ممكن‬ ‫االمكنيات‬ ‫وجود‬ ‫لعدم‬ ‫هنا‬ ‫احنا‬
‫حدد‬ ‫فى‬ ‫المشى‬12‫مد‬ ‫يكن‬ ‫الزم‬ ‫بس‬ ‫ساعة‬
‫الجرى‬20‫دقيقة‬
‫السويدى‬40‫دقيقة‬
‫الحبل‬ ‫نط‬02‫دقيقة‬
‫العجلة‬20‫دقيقة‬
4)‫الغذاءيةاالساسية‬ ‫المكمالت‬
1)‫المتفرعة‬ ‫السالسل‬ ‫ذات‬ ‫المينية‬ ‫االحماض‬branched chain amino
acids (BCAA)‫الثالث‬ ‫االمينية‬ ‫االحماض‬ ‫هى‬ : ‫هى‬ ‫ما‬-Isoleucine & L-L
Leucine-Valine &L
‫التى‬ ‫الوحيدة‬ ‫االمينية‬ ‫االحماض‬ ‫انها‬ : ‫التنشيف‬ ‫فى‬ ‫استخدامها‬ ‫سبب‬
‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫فيها‬ ‫النقص‬ ‫التدريب‬ ‫اثناء‬ ‫ذلك‬ ‫سعرات‬ ‫الى‬ ‫وتتحول‬ ‫تحترق‬
‫االستشفاء‬ ‫فى‬ ‫دور‬ ‫لها‬ ‫كما‬ ‫العضلية‬ ‫االلياف‬ ‫بداخل‬ ‫ما‬ ‫استخدام‬
‫تيند‬ ‫االكس‬ ‫او‬ ‫اكس‬ ‫االمينو‬ ‫االفضل‬ ‫بس‬ ‫واحد‬ ‫االنواع‬ ‫كل‬ :‫المختار‬ ‫النوع‬
‫وجبة‬ ‫و‬ ‫االولى‬ ‫الوحبة‬ ‫زى‬ ‫رئيسية‬ ‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫مع‬ ‫قرصين‬ ‫خد‬ ‫استخدامه‬
‫وا‬ ‫الفراخ‬‫التدريب‬ ‫قبل‬ ‫وقرصين‬ ‫االخيرة‬ ‫لوجبة‬
2
) glutamine
‫ال‬ ‫ماهو:هو‬glumatic acide‫اساسى‬ ‫امينى‬ ‫حمض‬ ‫هو‬
‫الهدم‬ ‫بيقلل‬ ‫انه‬ ‫هو‬ :‫التنشيف‬ ‫فى‬ ‫استخدامه‬ ‫سبب‬catabolism‫اداء‬ ‫بعد‬

7. ‫العضالت‬ ‫استهالك‬ ‫يقلل‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬
‫التدريب‬ ‫بعد‬ :‫استخدامه‬5‫وممكن‬ ‫شاى‬ ‫ملعقة‬ ‫يعنى‬ ‫جرام‬5‫اثنا‬ ‫جرام‬‫ء‬
‫ايضا‬ ‫التدريب‬
‫منشطات‬ ‫كورس‬ ‫يخلصوا‬ ‫ما‬ ‫بعد‬ ‫انهم‬ ‫بتقول‬ ‫تعبانة‬ ‫عيال‬ ‫فى‬ :‫ملحوظة‬
‫زيادة‬ ‫بسبب‬ ‫الكورس‬ ‫بعد‬ ‫الفاقد‬ ‫الن‬ ‫ينفعش‬ ‫ما‬ ‫بيه‬ ‫يثبت‬ ‫جلتامين‬ ‫هياخد‬
‫التمرين‬ ‫عن‬ ‫الناتج‬ ‫الهدم‬ ‫بيقلل‬ ‫الجلوتامين‬ ‫اما‬ ‫االنوثة‬ ‫هرمون‬
3)‫وا‬ ‫السعرات‬ ‫من‬ ‫خالي‬ ‫او‬ ‫منخضف‬ ‫يكون‬ ‫حاجة‬ ‫واهم‬ ‫بروتين‬ ‫واي‬‫لدهون‬.
‫او‬ ‫بساعة‬ ‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫وسكوب‬ .‫التمرين‬ ‫بعد‬ ‫وسكوبين‬ ‫الصبح‬ ‫سكوب‬ ‫وبناخد‬
‫ساعة‬ ‫بنص‬ ‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫سكوب‬ ‫منه‬ ‫وناخد‬ ‫بروتين‬ ‫يكازين‬ ‫نستعين‬ ‫ممكن‬.
4)fatburner‫او‬carnitine-L
‫بال‬ ‫نبتدى‬fatburner
‫لنقطة‬ ‫الوصول‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الدهن‬ ‫حرق‬ ‫فى‬ ‫تساعد‬ ‫طبيعية‬ ‫مواد‬ ‫هو‬ :‫هو‬ ‫ما‬
‫الحرق‬ ‫بداية‬‫اسرع‬ ‫اسهل‬ ‫بشكل‬
‫اسمه‬ ‫من‬ ‫باين‬ ‫:هههه‬ ‫استخدامه‬ ‫سبب‬
‫المستوى‬ ‫على‬ ‫وبيحافظ‬ ‫الدهون‬ ‫بيحرق‬ ‫النه‬ ‫بترول‬ ‫الكلين‬ ‫بفضل‬ ‫ونا‬
‫الليبو‬ ‫بردوا‬ ‫وممكن‬ ‫العضلي‬6‫فوق‬ ‫لسنه‬ ‫بس‬ ‫الترا‬ ‫بالك‬21‫او‬ ‫سنة‬
‫كات‬ ‫االنيمال‬.
‫لل‬ ‫بقى‬ ‫نيجى‬CARNITINE-L
‫الدهون‬ ‫حرق‬ ‫على‬ ‫بقدرته‬ ‫مشهور‬ ‫امينى‬ ‫حمض‬ ‫هو‬ : ‫هو‬ ‫ما‬
‫ا‬‫بدل‬ ‫باستخدامه‬ ‫بنصح‬ ‫انا‬ :‫ستخدامه‬fatburner‫و‬ ‫سنها‬ ‫ناس‬ ‫فى‬ ‫الن‬
‫باستخدام‬ ‫التسمح‬ ‫الصحية‬ ‫ظروفها‬fatburner
‫يعنى‬ ‫اطول‬ ‫مدة‬ ‫هياخد‬ ‫لكن‬ ‫دهون‬ ‫حارق‬ ‫بدن‬ ‫التنشيف‬ ‫يمكن‬ ‫ملحظوة‬
‫اكتر‬ ‫تكاليف‬
5: pre work out:‫بفضل‬ ‫ونا‬n.o explod‫وفيه‬ ‫السكر‬ ‫من‬ ‫خالي‬ ‫النه‬
‫ع‬ ‫اكتر‬ ‫بيساعد‬ ‫وده‬ ‫كافيين‬‫وفيه‬ ‫كرياتين‬ ‫في‬ ‫وطبعا‬ ‫الدهون‬ ‫حرق‬ ‫لى‬
‫وبيوسع‬ ‫للجسم‬ ‫الدم‬ ‫ضخ‬ ‫سرعة‬ ‫بيزود‬ ‫يعني‬ ‫جدا‬ ‫ممتاز‬ ‫بشكل‬ ‫ارجنين‬
‫الشرايين‬.