2. DIETA
Il termine dieta deriva dal greco dìaita che significa "Stile di
vita".Pertanto, il termine "dieta" non deve essere inteso in senso
restrittivo in quanto essa indica lo stile alimentare di un individuo.
Ognuno di noi ha la propria dieta e possiamo distinguere due
aspetti: quello quantitativo o energetico e quello qualitativo o
nutrizionale.
3. ASPETTO ENERGETICO dell' ALIMENTAZIONE e
FABBISOGNO CALORICO
Il nostro organismo ha un continuo bisogno di energia chimica, che
ottiene attraverso il catabolismo dei vari macronutrienti (glucidi,
lipidi e proteine). Almeno metà dell'energia liberata da questo
processo di demolizione viene dispersa come calore.La macchina
umana ricicla una parte di queste perdite, destinandole alla
regolazione della temperatura corporea (omeostasi termica).
L'energia contenuta nei macronutrienti non viene liberata tutta in
una volta, ma con una certa gradualità, mano a mano che le varie
reazioni metaboliche si susseguono. In ogni caso, tale energia non
può essere utilizzata direttamente dalle cellule ma deve essere
preventivamente indirizzata alla sintesi di ATP (l'adenosina
trifosfato che è un ribonucleotide trifosfato formato da una base
azotata, cioè l'adenina, dal ribosio, che è uno zucchero pentoso, e
da tre gruppi fosfato. Questa molecola possiede un'elevata carica
energetica, poiché chimicamente instabile, quindi in grado di
4. trasformarsi con estrema facilità in un sottoprodotto più stabile,
liberando energia.
La conversione di una mole di ATP in ADP libera 7,3 Kcal di energia
prontamente utilizzabile. Poiché l'energia fornita dall'ATP sostiene
tutte le forme di lavoro biologico, essa rappresenta la valuta
energetica delle nostre cellule. Nonostante l'importanza di questa
molecola, l'organismo non possiede grandi scorte di ATP. Nel corpo
umano sono infatti stipati circa 80-100 grammi di ATP, in grado di
soddisfare le richieste energetiche soltanto per pochi secondi.
Per questo motivo, al fine di mantenere costanti i livellienergetici,
l'ATP deve essere continuamente prodotta attraverso il catabolismo
ossidativo dei nutrienti.
in termodinamica, la caloria (o piccola caloria, simbolo cal) è
un'unità di misura dell'energia. È stata originariamente definita
come l'energia necessaria per innalzare di 1 °C (precisamente, da
14,5°C a 15,5°C) la temperatura di 1 g di acqua distillata alla
pressione atmosferica. Esistono varie definizioni, ciascuna usata in
determinati ambiti scientifici o ingegneristici, che cambiano a
seconda della temperatura dell'acqua.
Nel linguaggio comune, con la parola "calorie" si intendono in
genere le kilocalorie: dicendo che in un etto di pane ci sono 250
calorie si vuole per esempio dire 250 kilocalorie (ovvero 250.000
calorie propriamente dette).
In biologia e in nutrizione la kilocaloria (simbolo kcal), o grande
caloria (simbolo Cal), è l'energia necessaria per innalzare di 1 °C la
temperatura di un kg di acqua distillata a pressione di 1 atm, e
5. corrisponde quindi a 1000 piccole calorie. È usata per indicare
l'apporto energetico medio di una certa quantità specificata di
alimento (ad esempio un grammo, 100 grammi o una porzione.
Sebbene il valore energetico di un alimento e il consumo di energia
nell'attività fisica vengano ancora indicati in Cal (o kcal), il Sistema
internazionale di unità di misura adotta il joule (J) e il suo multiplo
kilo - joule (k J, pari a 1000 J).
Il fabbisogno calorico o fabbisogno energetico è la quantità di
calorie necessaria ad un individuo nelle 24 ore. Per i ragazzi in età
adolescenziale il fabbisogno medio è 2800 kcal, per le ragazze di
2500 kcal. Se la dieta è ipercalorica le calorie in più si depositano nel
tessuto adiposo, sotto forma di trigliceridi, e la conseguenza è l'
ingrassamento. Se la dieta è ipocalorica, una quantità di calorie
mancanti viene prelevata dal tessuto adiposo e la conseguenza è il
dimagrimento. Quando è isocalorica il peso corporeo rimane
invariato.
ASPETTO QUALITATIVO dell'ALIMENTAZIONE e
6. PRINCIPI NUTRITIVI
Gli alimenti oltre a fornire al all'organismo l'energia di cui esso ha
bisogno, forniscono anche gli elementi necessari alla costruzione e
al rinnovamento dei tessuti, le sostanze che rinforzano i meccanismi
di difesa e garantiscono il funzionamento dei processi metabolici
(reazioni chimiche e fisiche che servono a far funzionare il nostro
organismo, ad esempio trasformando il cibo in energia). L'aspetto
qualitativo della dieta viene garantito dai principi nutritivi contenuti
nei cibi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e sali minerali.
Le sostanze che compongono i cibi di cui ci nutriamo, sono le stesse
sostanze di cui è costituito il corpo umano.
PERCENTUALI DELLE SOSTANZE PRESENTI NEL CORPO UMANO:
7. 60% acqua
6% Sali minerali (Na, Ca, k)
1% carboidrati
15% lipidi o grassi
18% proteine
Vitamine : tracce, cioè pochi grammi
Acidi nucleici (DNA, RNA): tracce
Ciascun alimento è costituito da una miscela di sostanze chiamate
NUTRIENTI o PRINCIPI NUTRITIVI , classificabili in:
⁃ MACRONUTRIENTI (glucidi, lipidi, proteine);
⁃ MICRONUTRIENTI (vitamine e minerali );
8. ⁃ Acqua;
Mentre il fabbisogno di macronutrienti si misura in grammi, quello
di micronutrienti si esprime in milligrammi ed in alcuni casi in
microgrammi.
I nutrienti ci forniscono:
⁃ energia chimica (carboidrati e lipidi apportano all'organismo
l'energia necessaria a sostenere le varie funzioni corporee);
⁃ substrati plastici (le proteine sono una classe di molecole
fondamentali per la sintesi di nuovi tessuti o per la riparazione di
quelli già esistenti);
⁃ molecole regolatrici (le vitamine, le proteine e diversi minerali
intervengono a vari livelli, regolando lo svolgimento di innumerevoli
reazioni metaboliche);
⁃ idratazione (acqua).
Carboidrati o zuccheri :
Rappresentano la principale fonte energetica per l'organismo
umano. Si dividono in zuccheri semplici, come il comune zucchero
usato per dolcificare e gli zuccheri presenti nella frutta e zuccheri
complessi o amidi o polissacaridi, come quelli presenti nei cereali.
Tutti i carboidrati vengono velocemente metabolizzati in glucosio, il
carburante usato per svolgere tutte le funzioni delle cellule e dei
tessuti.
Proteine:
9. Sono i principali elementi plastici e si dividono in proteine animali
(carne, pesce, uova) e vegetali (legumi e cerali ).
Grassi o lipidi:
Sono una fonte energetica di riserva. Si dividono in grassi animali
(come burro, strutto, lardo) e vegetali (olio d'oliva ed oli di semi).
Vitamine:
Sono fondamentali per regolare i processi metabolici e si trovano
principalmente nella frutta e nella verdura.
Minerali :
Svolgono varie funzioni e sono indispensabili per regolare alcuni
processi metabolici. Si trovano principalmente nella frutta, nella
verdura e nel latte.
10. I CARBOIDRATI
I carboidrati, o zuccheri,
sono un gruppo molto
eterogeneo di composti che
comprende molecole
contenenti soprattutto
atomi di carbonio legati ad
atomi di ossigeno, idrogeno
e gruppi ossidrilici. I
carboidrati costituiscono una fonte di energia, forniscono la base
per costruire nuove molecole e sono utilizzati come materiale
di sostegno e di rivestimento cellulare.Il potere calorico dei
carboidrati è di 4 kcal/g. La formula generale di un carboidrato è (Cn
H2n On)n.
I carboidrati si dividono in quattro categorie: monosaccaridi,
disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
I monosaccaridi (mono, uno; saccaride, zucchero) sono
molecole di piccole dimensioni che contengono da tre a sette
atomi di carbonio.
Essi si dividono a loro volta in esosi, se sono formati da una
molecola a forma di esagono, e in questo caso la loro formula
è C6H12O6; e pentosi a forma di pentagono, con formula C5
H10 O5.
Gli esosi che conosciamo sono tre e sono:
11. Il Glucosio, è lo zucchero presente nel sangue, il livello
di glucosio nel sangue prende il nome di glicemia, ed
essa a digiuno ha un valore medio tra 70 e 100.
-Il Fruttosio, che è presente nella frutta, nel miele, -
Il Galattosio , presente nel latte.
(molecola del glucosio)
I pentosi invece sono due e sono:
-Il Ribosio, presente nel RNA (acido
ribonucleico)
-Il Desossiribosio, presente nel DNA (acido
desossiribonucleico)
(molecola del ribosio)
I disaccaridi (di,due) sono formati da due monosaccaridi
tenuti insieme da un legame covalente. I più importanti sono:
-Il Saccarosio; formato da 1 molecola di glucosio e 1 di
fruttosio, è lo zucchero da cucina, si estrae dalla
barbabietola o canna da zucchero.
-Il Lattosio; formato da 1 molecola di glucosio e 1 di
galattosio, ed è lo zucchero presente nel latte, l’enzima che
serve a digerire il Lattosio è la lattasi.
-Il Maltosio; formato da 2 molecole di glucosio, è presente
nel malto d’orzo che è un ingrediente della birra, si ottiene
dall’idrolisi dell’amido.
0100090000032a0200000200a20100000000a201000026060f003a0
3574d46430100000000000100e9720000000001000000180300000
000000018030000010000006c00000000000000000000001a00000
14. L’amido è formato da molecole molto grandi e ramificate che si
accumulano sotto forma di granuli nelle cellule. È presente nella
pianta (funzione fotosintesi). Pane,
pasta, legumi, patate e cereali sono
tutti a base di amido. Gli amidi sono
utilizzati come riserva energetica
delle piante, durante la fotosintesi
clorofilliana si produce il glucosio che
serve a nutrire le piante. Il glucosio in
più si accumula nelle radici e nei semi sottoforma di amido e la
reazione si chiama polimerizzazione o condensazione.
-Le molecole del glicogeno hanno una struttura altamente
ramificata. Esso si trova nel nostro fegato e nei muscoli e
rappresenta una riserva di glucosio. Quando la glicemia si
abbassa viene prelevato del glucosio dal fegato che va nel
sangue ristabilendo i valori normali. Il contrario avviene
quando la glicemia aumenta.
Le molecole di cellulosa sono meno ramificate e si uniscono
mediante legami a idrogeno formando fibre lunghe e sottili, molto
rigide. La cellulosa si trova nelle cellule dei vegetali, serve a
costruire le pareti di quest’ultime e fa da sostegno alla pianta.
Alcuni alimenti ricchi di essere solo
la verdura e la frutta. Noi non la
digeriamo perché per farlo c’è
bisogno dell’enzima cellulasi
presente negli erbivori e nelle
termiti. Anche se non la possiamo digerire, essa è importante
15. nell’alimentazione perché combattere la stipsi e favorisce il
buon funzionamento dell’intestino.
L’amido e il glicogeno sono facili da demolire e quindi
costituiscono materiali di riserva, mentre la cellulosa è
chimicamente assai stabile ed è quindi un’eccellente
materiale da costruzione che costituisce la sostanza organica
più abbondante sulla terra, e conferisce sostegno alle piante.
CONSEGNUENZE di un CONSUMO ECCESSIVO di ZUCCHERO
Il comune zucchero da tavola, presente in quasi tutti gli
alimenti industriali, viene scientificamente denominato
saccarosio.
La società consumistica in cui viviamo e lo stile di vita
irregolare e frenetico che conduciamo, ci portano ad
assumere delle abitudini alimentari sbagliate. L’abuso di
zucchero semplice è una delle problematiche più comuni. In
questi ultimi anni è stato infatti comprovato da diverse
ricerche scientifiche che il consumo abitudinario di zucchero
ha degli effetti dannosi per la nostra salute, venendo a
mancare quel giusto equilibrio tra l’attività dell’insulina e del
glucagone per la regolazione della glicemia. Studi scientifici
sostengono che gli effetti di un eccessivo consumo di
zucchero possono essere paragonati a quelli provocati
dall’alcol in termini di danni metabolici.
Ecco di seguito i più importanti effetti collaterali dello
zucchero, alcuni di questi sono vere e proprie patologie.
16. DIABETE MELLITO DI TIPO 2
Il diabete di tipo 2,
caratteristico dell’età
matura, è la forma di
diabete più diffusa ed
interessa il 90% dei casi.
La causa di questa
patologia è da ricercarsi
nel mal funzionamento dell’insulina, definito insulino-resistenza,
cioè
l’incapacità delle cellule di legare l’ormone insulina. Le cellule
dell’organismo non riescono quindi ad assorbire ed utilizzare il
glucosio che permane nel sangue aumentando la glicemia.
L’incapacità di legare l’insulina da parte dei recettori cellulari
pu derivare o da un difetto genetico o da un’eccessiva
produzione di questo ormone dovuta da un permanente
eccesso di zuccheri nel sangue a seguito di una dieta
sbagliata. Non sono infatti da trascurare i fattori ambientali
ed individuali, per esempio il sovrappeso e l’obesità. C’è un
rapporto stretto tra il peso corporeo e lo sviluppo di diabete
di tipo 2. L’80% dei pazienti con diabete di tipo 2 è in
sovrappeso, con un tipico accumulo di grasso
prevalentemente addominale (grasso viscerale).
OSTEOPOROSI
Con la parola osteoporosi si intende una condizione in cui lo
17. scheletro è soggetto a perdita di massa ossea e resistenza
causata da fattori nutrizionali, metabolici o patologici. Lo
scheletro è quindi soggetto a un maggiore rischio di fratture
patologiche, in seguito alla diminuzione di densità ossea e
alle modificazioni della microarchitettura delle ossa.
L’assimilazione dello zucchero, soprattutto quello raffinato,
necessita di minerali quali il calcio che ha la funzione di
neutralizzare l’acido prodotto
dallo zucchero. Inoltre, poiché il
99% del calcio dell’organismo
umano è presente nelle ossa,
l’aumento della secrezione di
calcio riflette la mancanza di
calcio nelle ossa. Ovviamente un
abuso di zucchero abbassa di
molto i livelli di calcio,
contribuendo alla diminuzione d e l l a d e n s i t à o s s e a e a l
deperimento osseo precoce e facendo pertanto aumentare il rischio
di fratture.
Lo zucchero raffinato diminuisce anche le riserve di magnesio
nell’organismo, impattando seriamente la salute delle ossa. Il
magnesio è necessario per la re-mineralizzazione, il processo
tramite il quale le ossa, che necessitano di minerali, vengono
risanate. Senza magnesio il nostro corpo non pu assorbire
adeguatamente il calcio, attivare l’enzima necessario alla
formazione di nuovo tessuto osseo e regolare il trasporto di
calcio. Infine, ingerire troppo zucchero causa un significativo
aumento dei livelli di cortisolo nel sangue. Il cortisolo è un
corticosteroide e sebbene i corticosteroidi abbiano
18. importanti funzioni biologiche, un eccesso di questi ormoni
pu causare osteoporosi.
DIPENDENZA
Se consumato in eccesso il saccarosio causa un rilascio di
dopamina nel cervello, più precisamente nel nucleus
accumbens, la parte dell’encefalo adibita alla motivazione e
al meccanismo della ricompensa, provocando dipendenza in
molte persone, esattamente come quella prodotta dalle
droghe pesanti.
MALATTIE CARDIOVASCOLARI
L’abuso di zucchero nella dieta potrebbe incrementare il
rischio di morte a causa dell’insorgenza di problematiche
cardiovascolari. Infatti, importanti ricerche scientifiche hanno
dimostrato che grandi quantità di fruttosio (contenuto nello
zucchero comune) possono aumentare i trigliceridi e
soprattutto l’ossidazione dell’LDL (causa della formazione
delle placche aterosclerotiche) in poco meno di 10 settimane.
Il Framingham Offspring Study ha riscontrato che chi
consuma più di 1 bevanda ricca di zuccheri al giorno ha il 22%
in più di probabilità di avere problematiche di ipertensione,
19. rispetto ad individui che non bevono bibite dolcificate.
0100090000032a0200000200a20100000000a201000026060f003a0
3574d46430100000000000100e9720000000001000000180300000
000000018030000010000006c00000000000000000000001a00000
03700000000000000000000002c4c00001f13000020454d46000001
001803000012000000020000000000000000000000000000006609
0000f60c0000cc00000019010000000000000000000000000000bc1
b03005c490400160000000c000000180000000a0000001000000000
000000000000000900000010000000000900004202000025000000
0c0000000e000080250000000c0000000e000080120000000c00000
001000000520000007001000001000000d2ffffff0000000000000000
00000000900100000000000004400022430061006c006900620072
006900000000000000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000000000000000
002700ac2f270010000000103327009030270052515659103327000
83027001000000078312700f4322700245156591033270008302700
200000004964d35b083027001033270020000000ffffffffcc329d00d0
64d35bffffffffffff0180ffff01800fff0180ffffffff00010f0000080000000
80000e171578701000000000000002c01000025000000372e90010
000020f0502020204030204ff0200e1ffac004009000000000000009f
01000000000000430061006c006900620072000000000000000000
d0302700dee3d25be88dac5c303427003c3027009c38cb5b1f00000
0010000007830270078302700e878c95b1f000000a0302700cc329d
006476000800000000250000000c00000001000000250000000c000
00001000000250000000c00000001000000180000000c0000000000
0002540000005400000000000000000000001a0000003700000001
0000002da90741d9800741000000002c000000010000004c0000000
40000000000000000000000ff080000420200005000000020001a00
21. CARIE DENTARIA
Lo zucchero è un vero nemico dei denti poiché fornisce energia
pronta all’uso per i batteri presenti nella bocca, causando la
formazione di carie. Alcuni batteri presenti nella bocca, come gli
Streptococci mutans e i Lactobacilli, sono cariogeni, cioè capaci di
causare la carie. Creano sulla
superficie dei denti una
pellicola, comunemente
chiamata placca dentaria, e si
nutrono di carboidrati
fermentabili (zuccheri e
carboidrati) per sopravvivere,
formando per gli acidi. Gli
acidi formati dissolvono i minerali quali calcio e fosfato contenuti
nei denti (processo di demineralizzazione dentaria), creando gravi
danni alla salute dentaria.
CANCRO
Il cancro è una delle maggiori cause di
morte in tutto il mondo ed è
caratterizzato da un’incontrollata crescita
e moltiplicazione delle cellule. L’insulina è
uno degli ormoni che regolano la crescita
cellulare, pertanto molti ricercatori
sostengono che avere costantemente alti livelli di insulina pu
contribuire allo sviluppo del cancro. Inoltre, problemi metabolici
associati all’abuso di zucchero
22. possono portare ad uno stato di infiammazione, altra
potenziale causa di cancro.
Nello specifico, studi epidemiologici hanno dimostrato che un
eccessivo apporto di zuccheri proveniente dall’alimentazione
ha un impatto significativo sullo sviluppo del carcinoma
mammario perché favorisce meccanismi infiammatori ed
aumenta notevolmente i livelli di insulina nell’organismo. Ad
esempio, nella donna, troppa insulina in circolo induce una
produzione eccessiva di testosterone, l’ormone sessuale
maschile, e del fattore di crescita IGF-1. Alcuni tumori,
specialmente quello al seno, sono particolarmente sensibili
all’azione simultanea degli ormoni sessuali e dei fattori di
crescita. Inoltre diversi studiosi americani hanno dimostrato
l’effetto del consumo di zuccheri sull’attivazione del processo
metabolico 12-LOX (12-lipossigenasi), che favorirebbe la
crescita del tumore e la diffusione delle metastasi.
E NON È FINITA QUI…
Lo zucchero, oltre a
favorire l’obesità, pu
abbassare le d i f e s e i m
m u n i t a r i e
dell’organismo, aumentare
l’adrenalina, l’iperattività,
l’ansia e la difficoltà di
concentrazione, causare la
perdita di elasticità e di funzionalità dei tessuti e indebolire la vista.
È stato
23. dimostrato che l’abuso di zucchero ha effetto
sull’invecchiamento precoce a causa del legame non
enzimatico del fruttosio alle molecole lipidiche, proteiche ed
anche al DNA. Inoltre è stato ampiamente discusso dalla
comunità scientifica che il fruttosio esercita un effetto tossico
anche sul fegato, simile all’effetto esercitato dall’alcol.
Questo non ci deve sorprendere perché l’alcol deriva da un
processo di fermentazione dello zucchero.
Rimedi: ridurre e sostituire lo zucchero
Molti studiosi sostengono che l’abuso di zucchero è
soprattutto pericoloso perché spesso non è associato
all’obesità, rimanendo un nemico invisibile. Pertanto, spesso
si tende a sottovalutare o addirittura ad ignorare la
pericolosità di questo “dolce ma dannato” alimento. Gli stessi
studiosi affermano che lo zucchero andrebbe tolto dalla
dieta, non solo dei diabetici o di persone con patologie, ma di
tutti noi. Si tratta di abituarci a gusti meno dolci di quelli che
ci offre costantemente il mercato e di sostituire lo zucchero
con alimenti di qualità migliore.
CIBI RICCHI di CARBOIDRATI
Appartengono alla categoria dei carboidrati gli zuccheri, gli
amidi e le fibre alimentari. In tempi recenti, questi macro-
nutrienti sono stati oggetto di diversi attacchi: sono ormai
guardati con sospetto da tutti coloro che desiderano
mantenere il peso forma o dimagrire. Luoghi comuni a parte,
i carboidrati sono uno dei gruppi alimentari di base e il loro
ruolo – in una dieta sana ed equilibrata basata sul modello
della dieta mediterranea – è di fondamentale importanza
poiché sono una fonte di energia importante nella dieta,
24. principalmente perché richiedono meno acqua per digerire
che le proteine o i grassi. L’assunzione di carboidrati in un
individuo adulto sano, che segua uno stile di vita attivo, deve
garantire il 55-60% delle calorie totali. Tali valori di
riferimento possono cambiare in relazione all’età e allo stato
di salute generale.
Quando parliamo di carboidrati, dobbiamo fare una
distinzione a monte. La differenza tra le due forme è la
struttura chimica e la velocità con cui vengono “digeriti” in
zuccheri semplici e, quindi, assorbiti. Esistono infatti quelli
cosiddetti semplici (monosaccaridi e disaccaridi)
caratterizzati da rapida assimilazione e responsabili di picchi
di glicemia e quelli complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi),
da preferire poiché di più lenta digestione e assimilazione.
Quindi diciamo che carboidrati semplici vengono digeriti e
assorbiti più rapidamente e facilmente rispetto ai carboidrati
complessi.
Carboidrati Semplici:
Frutta (soprattutto quella matura, in particolare banane,
fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche), miele,
melate, sciroppi naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero), il
latte e i suoi derivati.
0100090000032a0200000200a20100000000a201000026060f003a0
3574d46430100000000000100e9720000000001000000180300000
000000018030000010000006c00000000000000000000001a00000
03700000000000000000000002c4c00001f13000020454d46000001
001803000012000000020000000000000000000000000000006609
0000f60c0000cc00000019010000000000000000000000000000bc1
28. 00000
Ma andiamo per ordine. In linea di massima, più un cibo è
sottoposto a raffinazione, più lo assimileremo velocemente
fornendo scarso nutrimento al nostro corpo e provocando il
tipico accumulo di grasso su fianchi e girovita. Questo effetto
è spesso amplificato dall’associazione tra carboidrati semplici
e grassi saturi, un mix che troviamo nella gran parte dei dolci,
delle merendine e degli snack. Stesso discorso per gli
zuccheri: preferiamo sempre quelli già presenti in natura
come il fruttosio poiché i processi di raffinazione portano lo
zucchero bianco a essere uno dei principali indirizzati di
sovrappeso e picchi glicemici.
Un modo efficace per scegliere prodotti non raffinati è quello
di preferire prodotti preparati con farine integrali. Queste
sono infatti prodotte saltando alcune fasi di raffinazione e ci
forniscono le fibre necessarie a rendere più naturale e lenta
l’assimilazione oltre a fornirci un maggiore senso di sazietà.
Zuccheri semplici e/o complessi, seppur in percentuale molto
variabile da caso a caso, sono pressoché presenti in tutti gli
alimenti.
29. I LIPIDI
I lipidi sono sostanze idrofobe cioè non si sciolgono con l'acqua e
hanno un potere calorico pari a 9 kcal/g. I lipidi più semplici sono i
trigliceridi che hanno una struttura a forchetta. Essi vengono
chiamati grassi quando a temperatura ambiente sono allo stato
solido mentre se a temperatura ambiente sono allo stato liquido
vengono chiamati oli.
Un trigliceride è formato da:
30. una molecola di glicerolo (un alcol con tre gruppi ossidrilici) unita a
tre molecole di acidi grassi; un acido grasso è formato da una lunga
catena apolare di atomi di carbonio e idrogeno che termina con un
gruppo carbossilico (COOH) che invece è polare. Questo tipo di
molecola con un’estremità idrofila e una lunga coda idrofobica si
definisce “anfipatica”. Quando un gruppo carbossilico di ciascun
acido grasso si lega a un gruppo ossidrilico del glicerolo si forma un
legame covalente detto “legame estere”, che dà origine a una
molecola di trigliceride. Possiamo dividere gli acidi grassi in due
gruppi:
1) Acidi grassi saturi, dove tutti i legami fra gli atomi di carbonio
della catena sono legami semplici e non compaiono doppi legami.
Le molecole di questi acidi grassi sono rigide e lineari, in questo
modo tendono ad affiancarsi.
2) Acidi grassi insaturi, dove le catene idrocarburiche contengono
uno o più doppi legami che producono pieghe o “gomiti” nella
catena, gli acidi grassi che contengono solo un doppio legame
vengono detti monoinsaturi mentre gli acidi grassi che contengono
più doppi legami vengono detti polinsaturi; i polinsaturi presentano
vari gomiti in modo tale da impedire alle molecole di addossarsi
strettamente le une alle altre.
I trigliceridi svolgono un ruolo importante nel nostro metabolismo
come fonti di energia; essi contengono più del doppio dell’energia
rispetto a carboidrati e proteine.
31. I FOSFOLIPIDI
I fosfolipidi come i trigliceridi contengono acidi grassi legati al
glicerolo, nei fosfolipidi però uno degli acidi grassi è sostituito da un
composto contenente un gruppo fosfato che lega un gruppo
chimico come la colina (un'ammina) o la serina (un amminoacido).
Il gruppo fosfato presenta carica elettrica negativa e costituisce la
"testa" idrofila della molecola, i due acidi grassi invece
rappresentano le code idrofobiche che tendono ad allontanarsi
dall'acqua. In ambiente acquoso i fosfolipidi si dispongono in modo
tale che le code apolari si radunano le une vicine alle altre, mentre
le teste contenenti il fosfato si spingono verso l'esterno e si
interfacciano con l'acqua. Così si viene a creare un doppio strato
fosfolipidico, cioè una lamina dallo spessore di due molecole dal cui
spazio interno viene esclusa l'acqua. Tutte le membrane biologiche
hanno questo tipo di struttura a doppio strato fosfolipidico.
ALTRI LIPIDI DIVERSI DAI TRIGLICERIDI
Alcuni lipidi non hanno la struttura contenente glicerolo e acidi
grassi ma sono comunque molecole apolari composte soprattutto
da carbonio e idrogeno. Tra questi lipidi abbiamo:
I carotenoidi sono pigmenti capaci di assorbire la luce, presenti
nelle piante e negli animali. Nelle foglie il beta-carotene è uno dei
pigmenti che cattura l’energia luminosa durante la fotosintesi. In
32. molti animali e negli umani, una molecola di beta-carotene si scinde
in due molecole di vitamina A dalla quale ricaviamo il pigmento
rodopsina, necessario alla vista. La colorazione delle carote e di altri
vegetali è dovuta alla presenza di carotenoidi.
Gli steroidi hanno tutti la stessa struttura ciclica: sono composti da
carbonio e idrogeno e sono molecole altamente idrofobiche, hanno
uno scheletro di anelli con in comune alcuni atomi di carbonio.
Piccole variazioni chimiche, come la presenza o l’assenza di un
gruppo ossidrilico, possono generare enormi differenze funzionali
tra queste molecole. Lo steroide colesterolo è un importante
costituente delle membrane animali. Il colesterolo riveste un ruolo
particolarmente importante nella fisiologia degli animali. La
molecola del colesterolo ha una struttura a quattro anelli rigidi ed è
un costituente insostituibile delle membrane cellulari animali, oltre
a essere un precursore degli ormoni steroidei , della vitamina D e
degli acidi biliari. La concentrazione di tale sostanza nel sangue è
detta colesterolemia; I valori della colesterolemia possono essere
normali, bassi “ipocolesterolemia” o elevati “ipercolesterolemia”,
condizioni queste ultime potenzialmente pericolose per la salute
umana. Il colesterolo è prodotto nel fegato e rappresenta il
materiale di partenza per la sintesi del testosterone e di altri ormoni
steroidei, come anche dei sali biliari che servono a emulsionare i
lipidi alimentari per agevolarne la digestione. Le vitamine sono
molecole che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e quindi
devono essere assunte dai cibi e si dividono in vitamine idrosolubili
e vitamine liposolubili come la vitamina D, A, E, K. La vitamina A si
forma attraverso il beta-carotene, la carenza di vitamina A porta a
un ritardo della crescita e dello sviluppo e a cecità notturna. Le cere
sono molecole molto lunghe che contengono da 40 a 60 atomi di
33. carbonio. Questa struttura fortemente apolare spiega perché la cera
è impermeabile all’acqua. Negli esseri umani, alcune ghiandole
cutanee secernono un rivestimento ceroso che mantiene la
morbidezza dei capelli. Le penne degli uccelli acquatici possiedono
un rivestimento ceroso che le rendono impermeabili all’acqua e
permette loro di nuotare anche in profondità, le cere si trovano
anche nelle foglie dell'agrifoglio e negli alveari. Tra gli alimenti di
origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in
particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi - anche se freschi
- e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto,
pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del
prosciutto crudo privato del grasso visibile). I pesci sono
generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come
aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la
principale fonte naturale dei preziosi omega 3. I crostacei, benché
sostanzialmente privi di trigliceridi e poveri di calorie, contengono
quantità considerevoli di colesterolo. L’eccesso di alimenti
contenenti lipidi può portare malattie come l’aterosclerosi che è
una malattia cronica che interessa le arterie di medio e grosso
calibro. È caratterizzata dalla presenza di depositi di grassi nelle
pareti interne delle arterie che, con il passare del tempo,
aumentano di volume riducendone l'elasticità e ostacolando il
flusso sanguigno. Un migliore stile di vita e una corretta
alimentazione possono essere di valido aiuto per curare o ridurre il
rischio cardiovascolare. La dieta deve essere povera di grassi
animali (carni rosse, burro, strutto, salumi e insaccati) e ricca in
ortaggi, cereali e frutta. Il peso va tenuto in costante controllo.
Praticare esercizio fisico regolare, e astenersi dal fumo sono regole
fondamentali anche per la prevenzione delle complicazioni
dell’aterosclerosi.
34. LE PROTEINE
Le proteine sono macromolecole biologiche costituite da catene di
amminoacidi legati da legame peptidico. Molecole con più di 10
unità di amminoacidi sono dette "polipeptidi". Una proteina è
formata da uno o più polipeptidi e il suo peso molecolare e
generalmente non inferiore a 10.000. Gli amminoacidi sono le unità
costitutive delle proteine e in natura ne conosciamo 20 tipi diversi.
Il nostro organismo riesce a sintetizzare alcuni degli amminoacidi
necessari per costruire le proteine, ma non è capace di costruirne
altri, che vengono perciò definiti "essenziali" e devono essere
introdotti con gli alimenti.
35.
36. Funzioni delle proteine
L’importanza della funzione delle proteine nell’organismo è inclusa
nel loro nome: una volta scoperte nella prima metà dell’ottocento
furono chiamate così dal termine greco pròtos, che
significa primo o che occupa la prima posizione. Le proteine
assolvono a funzioni importanti nel nostro organismo tra cui:
1. Plastica/strutturale o di sostegno, come il collagene che
costituisce il tessuto connettivo
2. Protettiva, come il fibrinogeno del sangue che ne permette la
coagulazione o gli anticorpi che l’organismo produce per
difendersi da batteri e virus
3. Di trasporto ,ad esempio emoglobina dei globuli rossi del sangue,
che serve per fissare l’ossigeno dell’aria respirata e distribuirlo
alle cellule per svolgere le loro funzioni metaboliche
4. Di deposito ,ad esempio la ferritina, proteina che cattura, tutto il
ferro che la milza recupera dalla demolizione dei globuli rossi
vecchi
5. Contrattile, come l’actina e la miosina, che permettono ai
muscoli di accorciarsi e allungarsi facendo il proprio lavoro
6.Regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono
accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in
processi più veloci, con richieste energetiche più basse. Gli enzimi si
combinano con una sostanza specifica, detta substrato che
37. possiede una forma esattamente complementare alla parte di
enzima in cui avvengono le reazioni. Ciò permette un incastro
perfetto, che consente di trasformare il substrato in una sostanza
diversa, che viene allontanata dall’enzima al termine della reazione.
Cibi ricchi di proteine
Le più importanti fonti proteiche di origine animale sono le carni
poco grasse, come petto di pollo o manzo magro, i pesci come
salmone o i frutti di mare. Chi segue una dieta vegetariana può
optare per uova e prodotti caseari, sebbene questi abbiano un
contenuto proteico minore rispetto a carne e pesce. I derivati del
latte, come yogurt, latticello e kefir sono particolarmente digeribili.
Anche le piante ci offrono cibi ricchi di proteine, a differenza di
quelle di origini animali sono prive di colesterolo, purina e grassi.
Sostanze che vengono necessariamente assunte con gli alimenti di
origine animale e possono incidere negativamente sulla salute. Tra i
più importanti alimenti che contengono proteine vegetali ci sono
patate, diversi tipi di verdura, legumi e noci.
38. Valore biologico
E’ uno dei metodi più utilizzati per la valutazione della qualità delle
proteine ed è un’ indice della ricchezza in amminoacidi essenziali. Il
valore biologico è un indice della qualità delle proteine alimentari e
viene calcolato attraverso il rapporto tra l’azoto assunto e quello
trattenuto (non espulso tramite l’urina e le feci). Le proteine di
origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali e, per
questo, sono considerate proteine ad elevato valore biologico. Le
proteine di origine vegetale contengono quantità insufficienti o
nulle di uno o più aminoacidi essenziali, sono considerate a basso
valore biologico. Le proteine dei legumi contengono tutti gli
aminoacidi essenziali ma sono carenti di aminoacidi solforati, che
sono considerati proteine a medio valore biologico. Una proteina
che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra
amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
39. LE VITAMINE
Le vitamine sono dei nutrienti essenziali la cui assunzione è
indispensabile per il nostro organismo. Queste sostanze sono
dette micro nutrienti perché devono essere assunte in
piccole quantità. Le vitamine sono regolarmente assunte
tramite l’alimentazione quotidiana (a eccezione della
40. vitamina D). Sono anche presenti in diversi alimenti come
carne, pesce, verdure, frutta e cereali, quindi è molto
importante seguire una dieta equilibrata e variegata. Le
vitamine, insieme agli acidi nuclei, sono presenti nel corpo
umano in tracce, quantità piccolissime.
Le vitamine si dividono in due gruppi: idrosolubili e
liposolubili.
-Le vitamine idrosolubili sono solubili in acqua e sono: la
B1, B2, B5, B6, B12, la PP (B3), la C, la H (B8), Bc (acido
folico).
-Le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi e devono
essere introdotte con l’alimentazione a eccezione della D
che deve essere sintetizzata dal nostro corpo. Le vitamine
liposolubili sono: la A (si trova in uova, latte e carne; si
41. forma del betacarotene, il quale si trova in frutta e verdura
di colore arancione dal quale si forma la sostanza
“rodopsina”;
la sua carenza porta a un ritardo nella crescita), la D ( ha la funzione
di calcificare le ossa perché fa assorbire il calcio che si trova in
alimenti, come per
esempio il parmigiano e
nelle uova, ma per attivarsi
si deve trasferire nella
pelle e ha bisogno della
luce solare), la E (si trova
lei gli oli vegetali, nei
vegetali a foglia verde,
nella frutta secca guscio e
nei cereali integrali e da la
funzione di contrastare le
infezioni), la K ( regola la
coagulazione).
42. LA DIETA MEDITERRANEA
Un posto privilegiato nella Dieta Mediterranea è occupato dai
cereali, che insieme alla verdura e alla frutta occupano la base della
piramide alimentare. Al gruppo dei cereali appartengono riso, mais,
orzo, farro e grano. Quest'ultimo, in particolare, è comune a tutte le
popolazioni del Mediterraneo, poiché costituisce la materia prima
di alimenti come pasta, pane, cous-cous e burghul. L'ideale sarebbe
consumare i cereali integrali, in quanto il processo di raffinazione li
impoverisce notevolmente di vitamine (gruppo B ed E), sali minerali
(ferro, magnesio e zinco) e fibre. I cereali integrali, infatti, hanno un
effetto benefico sulla salute: riducono sostanzialmente il rischio di
43. malattie cardiovascolari, diabete e cancro e svolgono un ruolo
importante nella gestione del peso corporeo e nella salute
dell'apparato digerente. Bisogna consumare una porzione di questi
alimenti per ogni pasto principale della giornata:
colazione – pranzo – cena, in quanto, apportano non solo
carboidrati, ma anche vitamine, minerali e una buona fonte di
proteine.
Perciò, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai
cereali raffinati: Riducono il rischio di sviluppare patologie
cardiovascolari e diabete; contrastano sovrappeso e obesità;
aumentano il benessere gastrointestinale; hanno effetti
antiossidanti e antinfiammatori
Bisogna consumare almeno 3 porzioni al giorno (una porzione =
85gr di pasta integrale, 50gr di pane integrale, 40gr di cereali da
colazione integrali).
I legumi sono una classe di vegetali composta da ceci, fagioli, fave,
piselli, lenticchie e soia. Tradizionalmente utilizzati nella cucina
mediterranea, grazie all’alto contenuto proteico e al basso costo, i
legumi rappresentano un’ottima e accessibile fonte energetica.
Di recente numerosi studi hanno dimostrato che consumare
abitualmente legumi, ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, minerali
- quali ferro, zinco - e antiossidanti, protegge dalla comparsa di
numerose malattie diffuse nei paesi occidentali.
In particolare: Contrastano sovrappeso e obesità; prevengono
l’insorgere del diabete; aiutano a mantenere sotto controllo la
pressione arteriosa e gli zuccheri nel sangue; migliorano la flora
intestinale. Bisogna consumare almeno 2 porzioni da 30g di legumi,
sotto forma di zuppe, insalate.
Ulteriori vantaggi: hanno un effetto saziante, grazie all’alto
44. contenuto di fibre; sono senza glutine; sono un’ottima fonte
proteica per i vegetariani; hanno pochi grassi.
Frutta e verdura dovrebbero essere una parte importante della
nostra dieta quotidiana. Sono naturalmente buoni e contengono
vitamine e minerali che possono aiutare a mantenerti sano.
Possono anche aiutare a proteggere contro alcune malattie. La
maggior parte di noi trarrà beneficio mangiando più frutta e
verdura come parte di una dieta equilibrata e regolare e di uno stile
di vita sano e attivo.
Ci sono molte varietà di frutta e verdura di stagione disponibili e
molti modi per prepararle, cucinarle e servirle. Per
un’alimentazione sana dovremmo mangiare almeno cinque porzioni
di verdura e due porzioni di frutta ogni giorno.
La frutta e gli ortaggi occupano il posto principale nella Dieta
Mediterranea, in quanto essa è caratterizzata in particolare dal
consumo di alimenti di origine vegetale, compresa la pasta, la
verdura a foglie di stagione condita con olio d’oliva e la frutta.
Il consumo di frutta (anche secca) e ortaggi garantisce l’apporto di
sostanze nutrienti come vitamine e minerali, e allo stesso tempo
riduce l’apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi
contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante.
45. La dieta mediterranea è senz’altro il regime alimentare supportato
dal maggior numero di studi epidemiologici. Tutti confermano come
l’adesione allo schema proposto da questo modello alimentare
favorisca la riduzione del rischio di soffrire di diverse malattie,
cardiovascolari in primis ma anche tumorali. Inoltre, la dieta
mediterranea ha dimostrato di essere anche sostenibile per
l’ambiente, di promuovere la biodiversità e il patrimonio culturale
locale. più recenti aggiornamenti confermano la presenza del latte
e dei suoi derivati in uno schema alimentare sano ed equilibrato. La
frequenza di consumo e la porzione raccomandata sono:
125 ml di latte o yogurt ogni giorno per un massimo di due
porzioni;
50 g di formaggio stagionato, o 100 g di formaggio fresco al
massimo 2 volte alla settimana.
46. Tutti i formaggi, in diversa misura, sono una fonte di:
proteine ad elevato valore biologico, ossia ricche di amminoacidi
essenziali;
grassi.
I detrattori dei latticini ne sconsigliano l’impiego soprattutto perché
contengono una certa quantità di grassi saturi: il 20% in massa circa
nei formaggi freschi fino al 36% nei formaggi stagionati. I grassi
sono considerati nemici della linea e anche di una dieta equilibrata.
L’olio nella Dieta Mediterranea
L’olio extravergine di oliva ricopre un ruolo fondamentale
nella dieta Mediterranea: eletto ad unico condimento, è protettivo
sullo stomaco, fegato, arterie, promuove l’accrescimento del
bambino e migliora l’invecchiamento, mantenendo una
gratificazione del palato. Le sue caratteristiche fanno sì che l’olio
abbia tutte le proprietà di cui abbiamo parlato. In più, i polifenoli
presenti contrastano lo stress ossidativo che provoca
invecchiamento e malattie. Questo fa sì che l’olio d’oliva funga da
antinfiammatorio e prevenga le malattie cardiovascolari. Ma in che
quantità deve essere consumato? Sono sufficienti 2 cucchiai di olio
extravergine di oliva (circa 10 grammi a cucchiaio).
Quindi L’olio extravergine di oliva è l’alimento grasso principale
della Dieta Mediterranea e sceglierne la qualità fa la differenza.
Matteo Baturi
47. 30g di frutta secca al giorno, questo è il quantitativo ideale per
avere una vita lunga e, soprattutto, in salute.
A sostenerlo è uno studio pubblicato sull’England Journal of
48. Medicine che ha dimostrato che il consumo di 30g di frutta secca al
giorno ha la capacità di portare ad un allungamento della vita
media. Lo studio è stato fatto osservando due delle più grandi
coorti americane (circa 119’000 adulti, di cui il 65% donne) che sono
state seguite per 30 anni. Alla fine del periodo di osservazione si è
potuto notare che il consumo di frutta secca era inversamente
associato al tasso di mortalità per tutte le principali cause (patologie
cardiovascolari, malattie dell’apparato respiratorio e tumori). In
particolare, i soggetti che mangiavano almeno 7 porzioni di frutta
secca a settimana (circa 28-30g al giorno) a 30 anni dall’inizio
dell’osservazione avevano un tasso di mortalità ridotto del 20%
rispetto a chi non ne consumava. Trattandosi di uno studio basato
solo sull’osservazione dei soggetti non è possibile giungere a
conclusioni certe sul rapporto fra mortalità e consumo di noci, ma i
risultati ottenuti fino ad oggi sembrano confermare l’effetto
positivo della frutta secca sulla nostra salute. La frutta secca non
contiene colesterolo, possiede un quantitativo minimo di grassi
saturi e un’elevata concentrazione di grassi insaturi, inoltre è ricca
di vitamine, minerali, fitosteroli, flavonoidi e carotenoidi
Erbe, cipolle e aglio sono un modo di introdurre una varietà di
aromi e sapori ai piatti e una buona strategia per ridurre il consumo
di sale, che è uno dei principali fattori di rischio nello sviluppo
dell’ipertensione.
Molte spezie, particolarmente quelle più diffuse nella cucina
indiana e orientale, possiedono proprietà antiossidanti.
Le spezie e le erbe aromatiche possono inoltre aiutare a ridurre
l’aggiunta di grassi, esaltando il sapore e l’appetibilità delle pietanze
stimolando la produzione salivare e gastrica (pepe nero, aglio,
cipolla, curry, cumino, aneto, basilico, zenzero, coriandolo e
origano).
49. Contribuiscono anche a ridurre l’aggiunta di zucchero (pimento-
pepe giamaicano, anice, cardamomo,
Alfredo Bellia
Mangiare i dolci può essere trascurabile se mangiati in quantità
minime ogni settimana ma se si esagera si alza la glicemia (tasso di
glucosio nel sangue) sopra i 110 si parla di iperglicemia mentre se
vengono assunti costantemente troppi dolci e si arriva a 126 si inizia
a parlare di diabete cioè l'incapacità del nostro corpo di produrre
abbastanza insulina (ormone per l'assunzione di glucosio).
Mangiando troppi dolci si può anche diventare obesi ciò quando
aumenta la propria massa grassa a causa della troppa assunzione di
zuccheri.
Anche assumere i salumi in piccole quantità è trascurabile ma
assumerne molti potrebbe diventare un problema dato che i grassi
contenuti nei salumi fanno alzare il colesterolo che potrebbe
portare all'occlusione delle vene coronariche che potrebbe portare
ad un infarto o a un attacco cardiaco.
Per quanto riguarda le carni è meglio assumerle dopo l'allenamento
perché aiuta la crescita muscolare Le proteine sono infatti un
macronutriente, ossia una categoria di sostanze che il cui apporto
deve essere regolare e nelle corrette dosi.
Walter Tita
50. Il pesce è un importante alimento da inserire nella dieta, da
consumare almeno due o tre volte alla settimana, perché ricco di
proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine e grassi
poli-insaturi (fra cui gli omega-3), che combattono il colesterolo e
fanno bene alla salute delle arterie e quindi alla circolazione. Lo
iodio, il fluoro e il selenio sono dei toccasana per le cellule del
cervello e per la memoria. Il pesce è ricco di sali minerali come
selenio, fosforo, iodio e fluoro, che sono importanti nella
regolazione del sistema circolatorio, nervoso e muscolare. Anche la
quantità di vitamine è interessante: in particolare la vitamina A e le
vitamine del gruppo B. Molluschi e crostacei infine, meno ricchi di
proteine rispetto al pesce, hanno un discreto contenuto di zinco,
magnesio e ferro: quest'ultimo soprattutto presente in cozze,
vongole e ostriche.
Le uova sono molto importanti nella dieta mediterranea. Spesso si
fa un errore pensando che le uova non facciano tanto bene alla
salute; uno studio recente ha definito le uova in grado di
contrastare l’aumento del colesterolo. Sembrerebbe una trovata
commerciale invece è provato che mangiare le uova 2-3 volte la
settimana giova notevolmente alla salute dell’uomo. La cottura è un
51. ulteriore aspetto da considerare in termini di salute: bollite o
cucinate alla “cock” conservano tutte le proprietà nutritive e
mantengono invariata la quantità di colesterolo e di grassi presenti
nel sangue. Cotte all’occhio di bue o sbattute e fritte in padella con
olio o burro aggiungono invece grassi saturi alla preparazione e di
conseguenza, il colesterolo facilmente aumenta. È importante
quindi considerare attentamente il metodo di cottura utilizzato.
Due o tre uova alla settimana possono essere quindi mangiate
tranquillamente ma, come tutti gli alimenti, è opportuno non
abusarne. Le uova sono un alimento di alto valore biologico, proprio
perché possiedono tutti gli amminoacidi essenziali.
Il ruolo dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro molte
proprietà nutrizionali. Piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lenticchie sono,
dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle Leguminose.
La loro versatilità in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come
legumi secchi da ammollare prima della preparazione) dovrebbe
farne risorse da privilegiare, soprattutto perché i legumi sono una
fonte preziosa di nutrienti essenziali. Oggi sono spesso trascurati (a
torto) il ruolo e le proprietà dei legumi nell'alimentazione
mediterranea, prima di tutto come fonti consistenti di proteine a
basso costo. In quanto fornitori di proteine, i legumi non devono
infatti essere utilizzati come contorno, ma dovrebbero costituire la
portata centrale del pasto, sostituendo in almeno 2-4 occasioni
settimanali le fonti proteiche classiche: carne, pesce, formaggi,
affettati o uova.
Antonio Calvo
