Teoría 3º ESO. 1ªEvaluación

1. UNIDAD 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CAPACIDADES
COORDINATIVAS
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. RESISTENCIA.
La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad
durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como la capacidad de
oponerse a la fatiga. La resistencia tiene varias clasificaciones dependiendo de variados
factores.
1.1. Clasificaciones.
Según la cantidad de músculos que intervienen.
A) Hablamos de resistencia general cuando en el ejercicio interviene todo el
cuerpo o la mayor parte de este, en estos casos el sistema cardiorespiratorio es el
responsable de suministrar oxígeno a todos los grupos musculares que lo necesitan, por
esta razón también llamamos a este tipo de resistencia cardiovascular u orgánica. Es el
caso de la carrera, el patinaje o el ciclismo.
B) Nos referimos a la resistencia local cuando participan en la acción una
reducida parte de la musculatura, por ejemplo, al realizar abdominales o ejercicios de
bíceps. La frecuencia cardíaca y respiratoria no se verán afectadas para abastecer de
oxígeno a los pocos músculos que estén en actividad. En estos casos es necesario el
aporte de oxígeno, pero la resistencia dependerá de más factores musculares, como la
cantidad de capilares o los depósitos de sustancias energéticas. Este es el motivo por el
cual llamamos también a este tipo de resistencia muscular.
Según la fuente de energía utilizada
La fuente original de energía para que el ser humano pueda moverse son los
alimentos, pero el músculo no puede utilizar directamente esa energía almacenada, por
esto se requiere de una serie de reacciones que proporcionen la principal fuente de
energía en todas las acciones tanto nerviosas como musculares, el ATP. El ATP es un
compuesto que no se encuentra disponible en grandes cantidades y que deberá
construirse continuamente, sobre todo en situaciones de mayor exigencia de energía,
como en esfuerzos físicos.
Llamaremos fuentes de energía a las formas de obtener energía, éstas pueden ser
con o sin oxígeno y según esto tenemos los diferentes tipos de resistencia.
A) La resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de
larga duración a una intensidad baja o media. En estos casos el aporte de oxígeno es

2. suficiente para producir la energía necesaria. Los ejemplos serían: caminar, correr o
nadar sin demasiado esfuerzo.
El metabolismo aeróbico es el más rentable para el organismo, proviene de la
glucosa, de ácidos grasos y como último recurso de las proteínas, éstos en presencia de
oxígeno y gracias a diversas reacciones químicas liberan energía. El aporte necesario de
oxígeno se conseguirá al aumentar la frecuencia cardiaca y la respiratoria, que facilitan
el transporte de oxígeno a los músculos que lo necesitan para continuar realizando
ejercicio.
Es importante que sepas que las grasas sólo comenzarán a utilizarse cuando las
reservas de glucosa sean reducidas, a partir de los 20 minutos aproximadamente de
haber comenzado el ejercicio.
En ambos casos el producto final es dióxido de carbono y agua. No se producen
residuos tóxicos, por lo que no aparece la fatiga y la actividad puede prolongarse
durante bastante tiempo.
B) La resistencia anaeróbica: es la capacidad para realizar esfuerzos muy
intensos durante el mayor tiempo posible. En estos casos no se dispone de oxígeno
suficiente para la producción de energía necesaria, al ser los esfuerzos tan intensos las
exigencias son elevadas. Al no disponer del oxígeno suficiente se recurre a otra forma
de obtener energía. Dentro de la energía anaeróbica tenemos:
* La resistencia anaeróbica aláctica. En este caso se utiliza el ATP que se
encuentra libre en el músculo, se realiza en ausencia de oxígeno. Esta forma de
conseguir energía es un buen recurso y se utiliza al comenzar la actividad, pero ese ATP
es muy limitado y rápidamente se agota. La duración es corta (máximo 15”), se realiza a
máxima intensidad, como por ejemplo saltos, lanzamientos, halterofilia.
* La resistencia anaeróbica láctica. Cuando no se dispone del oxígeno
suficiente, es decir los requerimientos son mayores que el suministro, la energía se
consigue gracias a la glucosa, de ella se obtiene una pequeña cantidad de ATP y ácido
láctico que es un producto de desecho, esta vía puede prolongar un esfuerzo pero no por
mucho tiempo, ya el ácido láctico es un producto tóxico, que al no poder eliminarse
rápidamente se acumula en el músculo y genera fatiga. La duración de estas actividades
es de 20-30” en adelante y a intensidades muy elevadas, sin poder prolongarse durante
mucho tiempo, es el caso de una carrera de 400 metros.

3. En la práctica, los distintos tipos de resistencia, rara vez se presentan de una
manera pura o exclusiva, es decir, la diferencia está en la gorma de producir energía que
predomina.
1.2. Factores que limitan la resistencia
a) Deuda de oxígeno. Cada actividad física realizada requiere gasto de oxígeno.
Cuando se realizan ejercicios cortos e intensos, la posibilidad de aportar oxígeno
necesario al torrente respiratorio es casi imposible, por lo que se deben gastar las
reservas contenidas en la sangre, en estos casos se crea una deuda que habrá que pagar
durante el descanso. A esto le llamamos deuda de oxígeno.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo al iniciar la actividad la deuda de oxígeno será
más elevada, ya que la frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan progresivamente
hasta alcanzar el nivel de la necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes
comenzar tus ejercicios poco a poco, dale tiempo a tu organismo a adaptarse a la nueva
situación.
b) Consumo de oxígeno y capacidad de absorción (VO2 máximo). El consumo
máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar
durante un trabajo físico. El entrenamiento y la práctica deportiva son fundamentales
para mejorar la capacidad de absorción de oxígeno.
c) Capacidad para soportar y eliminar el ácido láctico. Cuando se realizan
ejercicios sin el aporte necesario de oxígeno se producirá ácido láctico. El
entrenamiento mejora la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, favoreciendo
su utilización y disminuyendo la producción de ácido láctico. Por tanto los niveles de
este producto tóxico son más elevados en personas no entrenadas que en sujetos
entrenados al realizar la misma actividad.
1.3. Consideraciones en el trabajo de mejora de la resistencia y la salud.
Como sabes, considerando los distintos tipos de resistencia, la aeróbica es la que
más relación tiene con la salud. Su mejora será determinante para prevenir
enfermedades muy comunes en nuestra sociedad. Los mejores ejercicios para mantener
esta capacidad son correr, nadar, montar en bicicleta, patinar. Todas aquellas
actividades que puedas mantener durante un tiempo prolongado. Las más tradicionales
son:

4. - La carrera continua: consiste en correr durante un tiempo prolongado a
una intensidad media-baja, es decir, con una frecuencia cardíaca de 140-160 p/m.
- Fartleck: es una carrera continua pero con cambios de intensidad. La
frecuencia cardíaca oscilará entre 140-180 p/m.
En la actualidad los centros polideportivos, gimnasios, etc. ofrecen variadas
actividades en las que se mejora la resistencia aeróbica: step, spinning, aeróbic, y todas
las variantes acuáticas y recreativas, como el aquafitnes, acuaerobic y tantos más.
2. FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para
poder conseguir dicha amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las
estructuras articulares, como los ligamentos, las cápsulas articulares, los tendones que
se encargan de fijar y dar estabilidad a las articulaciones. Para estos movimientos de
gran recorrido articular es también necesario que el músculo no sólo se relaje sino
también se estire. Por este motivo decimos que la flexibilidad tiene dos
componentes.
- La movilidad articular. Que es el grado de movimiento que tiene una
articulación. No debe procurarse el máximo desarrollo como en otras capacidades, sino
el óptimo grado de amplitud articular, evitando resultados perjudiciales como podrían
ser luxaciones, distensiones o incluso fibrosis articular.
- La elasticidad muscular: que es la propiedad que poseen los componentes del
músculo (fibras, tejido conectivo) para extenderse longitudinalmente y posteriormente
volver a su estado original.
2.1. Factores que influyen sobre la flexibilidad.
La edad. Las personas van perdiendo flexibilidad. Desde el nacimiento y en los
primeros años de vida es cuando se posee la mayor flexibilidad. Luego a medida que
pasan los años los ligamentos, vainas y tendones adquieren mayor rigidez, perdiendo
progresivamente la elasticidad.
El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres.
La hora del día. Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida, hacia el medio
día las condiciones mejoran.
La temperatura ambiente. Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es la
flexibilidad.

5. La temperatura muscular. Cuando aumenta la temperatura corporal, durante el
calentamiento, mejora la elasticidad de las estructuras elásticas de músculos y
articulaciones.
La fatiga. El cansancio general y local generan un aumento involuntario de la
tensión muscular. La acumulación de ácido láctico y la reducción de ATP en el músculo
proporcionan una serie de reacciones complejas y reflejos que no permiten la relajación
del músculo y menos el estiramiento.
La respiración. Constituye un factor no muy tenido en cuenta por nuestra cultura
sin embargo los ritmos respiratorios afectan al grado de tensión muscular. La expiración
se relaciona con la disminución de la tensión muscular y la inspiración con un
incremento de la misma.
El entrenamiento. Es un factor fundamental que influye sobre la flexibilidad. No
todas las prácticas deportivas inciden sobre los mismos grupos musculares o
articulaciones y de forma saludable, pero es evidente que un joven que entrene la
flexibilidad poseerá mayor amplitud de movimientos que otro que no entrene.
2.2. Consideraciones en el trabajo de mejora de la flexibilidad y la salud.
El trabajo de flexibilidad comenzará allí donde está el límite en la amplitud de
movimiento, a partir de allí y sin causar dolor cada uno debe buscar sus límites
Se debe mantener la postura correcta
El movimiento deberá estar siempre controlado para evitar lesiones.
Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario aumentar la temperatura de
nuestros músculos.
Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión
entorpecerá el estiramiento.
3. FUERZA
La fuerza constituye una capacidad que está presente al realizar cualquier
movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura
adecuada.
Existen muchas definiciones de fuerza, según diferentes autores y según desde el
contexto que la definamos. Para nosotros, fuerza es la capacidad de generar tensión
muscular contra una resistencia.
3.1. La tensión muscular puede manifestarse de diferentes formas:

6. - Fuerza máxima. Es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en
cuenta el tiempo. Es un esfuerzo con una magnitud elevada.
- Fuerza resistencia. Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para
contraerse durante un tiempo prolongado, sin la aparición de la fatiga. En este caso la
carga o el peso no es elevado como en la fuerza máxima. El remo es un ejemplo de este
tipo de fuerza.
- Fuerza explosiva. Es la capacidad para desplazar una carga a la máxima
velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones, el peso del propio cuerpo, como ocurre
en los saltos. Otro ejemplo son los lanzamientos.
3.2. Tipos de contracción y función muscular.
Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo
podemos hablar de:
- Contracción isométrica o estática, se produce cuando no hay movimiento
aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo sería empujar
una pared.
- Contracción isotónica o dinámica, en este caso hay movimiento en la
articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Cuando el
músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción concéntrica. Lo
podemos observar al acercar una botella de agua a nuestra boca para beber (se contrae el
bíceps). Por el contrario, cuando el músculo al realizar el esfuerzo se alarga, se produce
una contracción excéntrica. Por ejemplo al bajar la botella de agua.
Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma,
diremos que tienen diferentes funciones:
- Agonista. Es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, el
protagonista, el principal.
- Sinergista. Es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para
realizar el movimiento.
- Antagonista. Es el músculo opuesto al principal, realiza la acción contraria, por
tanto para que el agonista pueda realizar la acción el antagonista deberá relajarse.
- Fijadora. Esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar
una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales,
los músculos que mantienen la cadera y las piernas flexionadas son los fijadores. Estos
músculos deben realizar una contracción estática o concéntrica.

7. En muchos ejercicios no sólo afecta a un grupo reducido de músculos, sino que
están implicados varios músculos y articulaciones, por ejemplo en un lanzamiento a
canasta. En este caso, el conjunto de músculos y articulaciones que de forma coordinada
realizan el movimiento se denomina cadena cinética.
3.3. Factores que determinan la fuerza.
No todas las personas podemos desarrollar la misma fuerza, el que unas personas
sean más fuertes que otras se debe a diversos factores que comentamos a continuación:
- El volumen del músculo. A mayor cantidad de fibras musculares y mayor
grosor, mayor fuerza.
- El tipo de fibras que predomine en el músculo. Básicamente existen tres tipos
de fibras, Unas rápidas, otras lentas y un tercer grupo que está entre las dos anteriores.
Las fibras rápidas son más aptas para el trabajo de fuerza, aunque son menos resistentes.
- La longitud del músculo. A mayor longitud mayor fuerza.
- El tipo de inervación. A mayor cantidad de estímulos que le lleguen, en la
unidad de tiempo, desde el Sistema Nervioso Central mayor fuerza. Ejemplo: en
situación de peligro para nuestra vida, el SNC enviará más estímulos nerviosos que en
cualquier competición deportiva.
- La edad y el sexo. Mayor en los hombres por las hormonas y la mayor masa
muscular.
- La motivación y el entusiasmo.
- El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al
entrenamiento se aprende a utilizar de forma más efectiva.
3.4. Consideraciones en el trabajo de mejora de la fuerza y la salud.
Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer
nuestro organismo en general y comenzar con poco peso para luego aumentar
progresivamente, en ocasiones el peso del propio cuerpo es suficiente.
Se prestará especial atención a realizar los ejercicios con una postura correcta.
Es un hábito saludable estirar el músculo antes de hacer ejercicios de
fortalecimiento.
Se debe evitar o adaptar aquellos en los que exista riesgo de lesión.

8. 4. Velocidad
4.1 Definición. Todo cuerpo que se desplaza en la menor unidad de tiempo
posible, decimos de él que es rápido o veloz. Podemos, por tanto, definir la velocidad
como la capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor
espacio posible.
4.2. Manifestaciones de la velocidad.
a) Respuesta de reacción. Es el tiempo que transcurre entre que el sujeto percibe el
estímulo (auditivo, visual, etc…) hasta que inicia el movimiento. Por ejemplo, desde
que el juez da la salida en una prueba de atletismo, hasta que el atleta empieza a
moverse.
b) Tiempo de movimiento. Es el tiempo que se transcurre para ejecutar el gesto.
Desde que inicio el movimiento hasta que lo termino.
4.3. Factores que intervienen en la velocidad de desplazamiento.
a) Amplitud de zancada (distancia entre apoyos). Depende de la Fuerza explosiva
y de la amplitud de movimiento
b) Frecuencia de zancada (número de apoyos por unidad de tiempo). También
depende de la fuerza explosiva.
4.4. Características de los ejercicios de velocidad a nivel general.
a) Duración. No deben durar más de 15”
B) Intensidad. Deben ser muy intensos 95-100%
c) Pausas. De 2 a 5’ de recuperación.
d) Sobrecarga. Debe ser reducida o nula.
LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS.
Son capacidades íntimamente relacionadas con el sistema nervioso. Estas
cualidades conocidas hoy como capacidades coordinativas, permiten al deportista
realizar los movimientos con precisión, economía y eficacia.
Actualmente, la clasificación más aceptada comprende seis capacidades.
a) Diferenciación: es la capacidad de lograr una coordinación muy fina de fases
motoras y movimientos parciales individuales, la cual se manifiesta en una gran
exactitud y economía del movimiento total. Imaginen a un saltador de pértiga realizando

9. su salto, moviendo cada segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que
avanza hacia el listón, salta y cae sobre el colchón.
b) Acoplamiento: es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo
entre si y en relación del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor
determinado. El nado sincronizado o la gimnasia rítmica o artística pueden quizá ser los
mayores exponentes.
c) Orientación: es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del
cuerpo en el espacio y el tiempo, en relación a un campo de acción definido y/o a un
objeto en movimiento. He aquí una capacidad fundamental para deportes de conjunto
como el hockey.
c) Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo
durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Esta capacidad varía
mucho según la disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el
ciclismo o el esquí.
d) Cambio: Es la capacidad de adaptación de un individuo a las nuevas
situaciones que se presentan durante la ejecución de una actividad física que presenta
numerar interferencias del entorno. Otra capacidad íntimamente relacionada con los
deportes con pelota, donde el jugador analiza constantemente la situación de sus
compañeros y adversarios, además de la suya propia.
e) Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o
interno del ejecutante / La repetición regular o periódica de una estructura ordenada.
Obviamente, no hablamos de bailar bien cuando hablamos de ritmo, sino de poseer un
“sentido del ritmo”. En carreras como la maratón, este sentido del ritmo es fundamental.

10. UNIDAD 2. EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE SISTEMAS Y
APARATOS DEL CUERPO HUMANO
Al practicar regularmente actividad física nuestro organismo reacciona
adaptándose a los esfuerzos y fortaleciéndose. Los cambios que se producen gracias al
ejercicio, son beneficiosos para diversos sistemas y órganos.
Debemos tener en cuenta también que para que el organismo se adapte, los
esfuerzos deben ser adecuados y correctamente dosificados. Los esfuerzos excesivos y
mal aplicados pueden ocasionar fatiga, debilidad, lesiones y lógicamente disminución
del estado de salud.
Los efectos de la actividad física saludable son:
Sobre el sistema cardiovascular: el corazón se hace más fuerte y es capaz de
bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, tanto al realizar ejercicio como en
reposo. También aumenta el número de capilares en el músculo, con lo que la llegada de
oxígeno a la sangre es mejor. Las arterias se mantienen limpias y flexibles, sin grasas
que se adhieran a sus paredes, como el colesterol, por lo que el transporte de sangre a
todos los órganos es más efectivo, evitando el infarto tanto cardíaco como cerebral.
Sobre el aparato locomotor: huesos, articulaciones y músculos se ven
favorecidos. Los músculos, tendones y ligamentos se fortalecen protegiendo las
articulaciones y los huesos. Los huesos se mantendrán resistentes evitando la pérdida de
calcio, la debilidad y la osteoporosis.
Sobre la constitución corporal: gastando una mayor cantidad de calorías,
disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre, por tanto previene la obesidad
y las enfermedades cardiovasculares.
Sobre el sistema nervioso central: porque durante la práctica de la actividad
física aumenta el bombeo de sangre al cerebro mejorando la oxigenación. Las
actividades que requieren concentración y coordinación son un estímulo constante para
el sistema nervioso en general.
Sobre el estado de ánimo y el estrés: porque las personas que practican la
actividad física experimentan sensaciones de bienestar, de vigor. Ese efecto se debe a
que nuestro cuerpo, al hacer ejercicio, segrega serotonina que es un relajante natural.