Program latihan ini memberikan jadual latihan mingguan untuk 5000m dan 3000m yang meliputi aktiviti pemanasan, daya tahan, teknikal, taktikal dan penyejukan. Latihan difokuskan pada kualiti bukan kuantiti dengan menekankan intensiti tinggi dan pemulihan yang mencukupi. Matlamat utama ialah memperbaiki teknik dan daya tahan serta tidak melupakan komitmen terhadap pelajaran.

1. PROGRAM LATIHAN 5000m dan 3000m (Rapilik Jani)
HARI ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD
MASA
WARM UP (DINAMIK) WARM UP (DINAMIK) WARM UP (DINAMIK) WARM UP (DINAMIK) WARM UP (DINAMIK) WARM UP (DINAMIK)
DAYA TAHAN (60%) Teknikal(70%) Teknikal(80%) Teknikal(90%) Teknikal(95%) Tenikal/taktikal(40%)
-7 x 1 pusing track (slow 1 X 1000 meter jarak 1 x 2000 meter jarak 1 X 2000 meter jarak 1 x 5000 meter jarak -1 x Joging 700 meter dan
jogging) (laju) (joging) (joging) (kurang 20 minint) pecut 300 meter pecut
REHAT Rehat 1 x 2000 meter jarak - 2 x Joging 800 meter dan
-setiap latihan mesti letih 1 X 1500 meter jarak 1 x 800 meter (laju) (buka langkah) pecut 200 meter pecut
4.00-5.30 petang (selepas belajar/kelas tambahan)
jangan tidak letih (joging) Rehat 63 saat 1 x 2000 meter jarak
Pertandingan Olahraga terbuka tenom 2010
-lakukan dengan 1 x800 meter (laju) (larian bebas)
suungguh-sunggu
-jangan lupa utama
Kompleks sukan tenom
WARM UP (DINAMIK)
belajar -setiap latihan mesti letih -setiap latihan mesti letih -setiap latihan mesti letih -setiap latihan mesti letih -setiap latihan mesti letih
Intensiti 100%
jangan tidak letih jangan tidak letih jangan tidak letih jangan tidak letih jangan tidak letih
-lakukan dengan -lakukan dengan -lakukan dengan -lakukan dengan sungguh- -lakukan dengan sungguh-
sungguh-sungguh sungguh-sungguh sungguh-sungguh sungguh sungguh
-jangan lupa utama -jangan lupa utama -jangan lupa utama -jangan lupa utama belajar -jangan lupa utama belajar
belajar belajar belajar
COOLING DOWN COOLING DOWN COOLING DOWN COOLING DOWN COOLING DOWN COOLING DOWN
-jangan lupa buat dan
-jangan lupa buat dan -jangan lupa buat dan -jangan lupa buat dan -jangan lupa buat dan -jangan lupa buat dan
sungguh-sungguh
sungguh-sungguh sungguh-sungguh sungguh-sungguh sungguh-sungguh sungguh-sungguh
Coach,
Jek
Education Sport Science