Guión para el plan de mejora de la condición física y la salud.

1. TRABAJO 4º ESO
PLAN DE MEJORA
DE LA CONDICIÓN
FÍSICA Y LA SALUD
ELABORADO POR:

2. FASE 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN
1. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
1.1. TEST DE CONDICIÓN FÍSICA. Mis datos de los test de condición física son los
siguientes:
TEST DE CONDICIÓN
FÍSICA
MARCA (no te olvides de las
unidades)
NIVEL
RUFFIER DICKSON
RESISTENCIA: COURSE
NAVETTE
FLEXIBILIDAD: FLEXIÓN
PRODUNDA
FUERZA: ABDOMINALES
EN 30”
FUERZA: SALTO
HORIZONTAL
FUERZA: LANZAMIENTO
DE BALÓN 3 kg.
VELOCIDAD: 6X9 metros
Test de Ruffier Dickson:
- P1: pulso en reposo
- P2: pulso después de 30 sentadillas en 45” Fórmula: P1+P2+P3 – 200 / 10
- P3: pulso después de 1 minuto de acabar.
Ruffier C. Navette Fexibilidad abd. 30" Salto H Lanz. balón Velocidad
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tests de condición física
Nivel

3. Reflexiona sobre los resultados obtenidos contestando a las siguientes preguntas:
¿Cuáles son tus puntos fuertes y débiles?, ¿Qué cualidad o cualidades deberías trabajar
más en tu plan de condición física?, ¿Cómo crees que influyen en estos resultados tu
herencia genética y el ejercicio físico que haces habitualmente?, ¿Qué valor le das a la
mejora de la condición física?, ¿Crees que el hacer estas pruebas te pueden ayudar a
conocerte mejor a ti mismo y a mejorar tu autoconcepto?, ...
1.2. CONDICIÓN ANATÓMICA.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC)
IMC = Peso (kg) / altura² (m)
TABLA IMC
Peso insuficiente < 18,5
Normopeso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9
Obesidad tipo IV > 50
Recuerda que si tienes sobrepeso lo más interesante para ti sería el trabajo de
resistencia, mientras que si estas en peso insuficiente lo más lógico es que pusieras
empeño en el trabajo de fuerza.
Reflexiona:

4. 1.3. CONDICIÓN FISIOLÓGICA. Reflexiona:
1.4. ESTILO DE VIDA. Reflexiona:
1.5. CONDICIÓN PSICOLÓGICA. Reflexiona
2. TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.
3. OBJETIVOS DEL PLAN. En base a los resultados de los test de condición física, de tu
condición anatómica y fisiológica y de tus reflexiones en relación a tu estilo de vida, debes
decidir cual o cuales van a ser tus objetivos del plan de condición física. En concreto,
debes decidir qué cualidad física te interesa desarrollar y si lo que pretendes es hacer un
mantenimiento o una mejora.

5. FASE 2. SELECCIÓNDE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Una vez elegida la cualidad o cualidades que vas a desarrollar en tu plan, aquí debes
explicar con detalle los métodos de entrenamiento que vas a utilizar.
FASE 3. DETERMINACIÓNDE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO.
En esta fase debes hablar de cómo vas a aplicar en tu plan los principios del
entrenamiento.
3.1. Principio de aumento paulatino del esfuerzo: voy a aplicar este principio ……..
3.2. Principio de continuidad: voy a aplicar este principio …….

6. 3.3. Principio de multilateralidad: voy a aplicar este principio …….
3.4. Principio de individualidad: voy a aplicar este principio …….
FASE 4. TEMPORALIZACIÓNDE LA SEMANA.
En este apartado debes hacer un cuadro donde aparezcan los días de la semana que vas
a entrenar y las cualidades que vas a trabajar cada día.

7. FASE 5. ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓNDE CONDICIÓN FÍSICA.
En este apartado debes hacer el esquema de sesión que vas a seguir en tu plan
(calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y sólo debes desarrollar el
calentamiento y la vuelta a la calma, ya que la parte principal la debes desarrollar en la
fase 6.

8. FASE 6. DESARROLLO CONCRETODEL PLAN
En esta fase debes desarrollar las sesiones de cada cualidad, con todos sus ejercicios,
con sus tiempos, repeticiones, series (volumen) y pulsaciones (intensidad).
Ejercicios de FUERZA: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y
repeticiones.
Ejercicios de FLEXIBILIDAD: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y
repeticiones.
Ejercicios de RESISTENCIA: Método, entrenamiento a realizar, volumen (tiempo o
distancia) e intensidad (pulsaciones).En caso de entrenamiento total o circuito debes
describir los ejercicios a realizar.
Aquí debes poner también cómo va a ir evolucionando ese volumen y esa intensidad para
cumplir el principio de aumento paulatino del esfuerzo.
Puedes usar las tablas que aparecen en el ANEXO de esta guía.
FASE 7. SEGUIMIENTODEL PLAN
En esta fase debes hacer un diario de tus sesiones anotando si has cumplido con lo que
te habías programado, si has realizado algún cambio y si piensas que el volumen y la
intensidad que habías planteado eran o no adecuados, puedes seguir la siguiente tabla.
SEMANA 1
REALIZACIÓN
(Total, parcial)
CAMBIOS VOLUMEN
(Adecuado, excesivo,
escaso)
INTENSIDAD
(Adecuado, excesivo,
escaso)
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
…
FASE 8. VALORACIÓN Y REFLEXIÓNFINAL
En esta fase debes repetir el o los test físicos que midan el rendimiento de cada cualidad
física que has desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos
datos y en cómo te sientes a nivel físico y psicológico, y comparando tu resultado con los
objetivos que te planteaste al principio haces tú reflexión final personal.
Puedes introducir tu gráfica inicial con tus baremos, antes y después de realizar el plan.
Si ha tenido éxito podemos remarcar, a qué se ha debido, si hemos fracasado también
podemos justificar el por qué.
TEST DE CONDICIÓN FÍSICA MARCA
INICAL
MARCA FINAL NIVEL INICIAL NIVEL FINAL
RUFFIER DICKSON
RESISTENCIA: COURSE
NAVETTE
FLEXIBILIDAD: FLEXIÓN
PRODUNDA
FUERZA: ABDOMINALES EN 30”
FUERZA: SALTO HORIZONTAL
FUERZA: LANZAMIENTO DE
BALÓN 3 kg.
VELOCIDAD: 6X9 metros

9. FASE 9. FUENTES DE INFORMACIÓN O BIBLIOGRAFÍA.
ANEXO: EJEMPLOS DE FICHAS PARA LA FASE 6
EJEMPLO DE FICHA PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SERIES Y REPETICIONES
MÉTOD
O
EJERCICIO MÚSCULO SEM
1
SEM
2
SEM
3
SEM 4
Autocarga
Sentadilla
CUÁDRICEPS
Y GLUTEOS
3 X 10 3 X 12 3 X 14 3 X16

10. EJEMPLO DE FICHA PARA ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
SERIES Y REPETICIONES
MÉTOD
O
EJERCICIO MÚSCULO SEM
1
SEM
2
SEM
3
SEM 4
Activo
estático
CUÁDRICEPS 2X15” 2X17” 2X20” 2X22”

11. EJEMPLO DE FICHA PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIAPARA 4 SEMANAS
1ª SEMANA
DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
VOL.
SEMANA
2ª SEMANA
DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
VOL.
SEMANA
3ª SEMANA
DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
VOL.
SEMANA

12. 4ª SEMANA
DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
VOL.
SEMANA