Guión para elaborar la ficha del calentamiento 1º ESO

1. IES Lauretum E. Física
PAUTAS PARA ELBORAR UN CALENTAMIENTO
La ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO sería la
siguiente:
1º PARTE GENERAL:
• FASE DE ACTIVACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de
desplazamientos suaves 2 o 3 minutos).
• FASE DE ADAPTACIÓN o calentamiento estático (ejercicios de
flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o
estiramientos).
• FASE DE CULMINACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de
desplazamientos poco a poco más intensos).
2º PARTE ESPECÍFICA: ejercicios en función del ejercicio o
deporte posterior (se desarrollará a partir de 2º ESO)
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE LAS DIFERENTES
FASES DE LA PARTE GENERAL:
FASE DE ACTIVACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de
desplazamientos suaves 2 o 3 minutos)
Se escogerán uno o dos ejercicios de desplazamientos suaves.
Ejemplos:
• Carrera suave alrededor de la pista.
• Carrera suave combinando correr de lado, talones arriba, correr hacia
detrás, rodillas arriba.
FASE DE ADAPTACIÓN o calentamiento estático (ejercicios de
flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o estiramientos).
Se escogerán 6 ejercicios de movilidad articular y otros 6 de elasticidad
muscular o estiramientos, siguiendo un orden ascendente o descendente
para no olvidar ninguna zona corporal y pensando en el ejercicio o deporte
que viene a continuación.

2. IES Lauretum E. Física
Ejemplos de ejercicios de movilidad articular:
Giro de cuello sin
pasar por detrás.
Inclinación lateral
de cuello Giro de hombros
adelante y atrás
Círculos con
brazos en cruz
Elevación de
hombros
Flexión y extensión
de codos Giro de hombros
Giro de muñecas
Abrir y cerrar
dedos Flexión lateral de
tronco
Giro de caderas
Rotación de
caderas
Giro de tronco
Giro de rodillas Flexión y
extensión de
rodillas
Acción de esquiar
Giro de tobillos
Ponerse de
puntillas y de talón
Elevar rodillas
Flexión y
extensión de
muñecas
Ejemplos de ejercicios de elasticidad muscular o estiramientos:

3. IES Lauretum E. Física
Gemelos
Gemelos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Aductores
Cuádriceps
Cuádriceps
Abdominales
Abdominales
Dorsal ancho
Dorsal ancho
Psoas
Glúteos
Glúteos
Deltoides
Deltoides
Pectoral Tríceps
Trapecio
Puedes también consultar las carpetas con imágenes de ejercicios
de movilidad y estiramientos que hay en tu mochila digital.

4. IES Lauretum E. Física
FASE DE CULMINACIÓN o calentamiento dinámico
(ejercicios de desplazamientos poco a poco más intensos). Se
escogerán 7 u 8 ejercicios.
¡ATENCIÓN!: en esta fase no se deben
hacer ejercicios a máxima intensidad
como un sprint.
Ejemplos:
• Carrera elevando talones.
• Carrera elevando rodillas.
• Correr de lado.
• Correr lateral cruzando pies.
• Correr impulsándose con cada pie (“Heidi”)
• Andar o correr de espaldas.
• Correr apoyándose dos veces sucesivas en cada pie.
• Carrera haciendo la zancada grande.
• Carrera progresiva de menos a más intensidad.
• Ir de espaldas y a la señal girarse y acelerar la carrera.
• Ir corriendo despacio y a la señal hacer elevación de rodillas rápido
en el sitio.
• Desplazamiento lateral con flexión de rodillas (como defensa en
baloncesto).
• Desplazamiento hacia delante y detrás a la señal del profesor.
• También se puede realizar algún juego de desplazamiento que no
sea demasiado intenso.