Investigación sobre la colocación y peso de la mochila escolar

1. “LLÉVALA EN SU SITIO”
PROYECTO: “EL
RINCÓN DE LA
SALUD”
PROGRAMA
PROFUNDIZA 2014
IES LAURETUM
EJERCICIOS
PARA MEJORAR
EL EQUILIBRIO
POSTURAL DE
NUESTRA
ESPALDA

2. INTRODUCCIÓN
 La postura mantenida por
el alumnado en el aula,
sentados durante
numerosas horas, junto
con el peso excesivo de
la mochila y su mala
colocación en la
espalda puede ocasionar
desequilibrios posturales
y por lo tanto, dolores de
espalda.

3. INTRODUCCIÓN
 Se ha observado que las personas que
realizan una actividad física adecuada tienen
menos probabilidad de sufrir dolores de
espalda y lesiones de la columna vertebral.
 Proponemos, por tanto, realizar un plan de
ejercicio físico que prevenga posibles
molestias en el futuro.

4. PROGRAMA DE EJERCICIOS
 Proponemos hacer los siguientes ejercicios
de fuerza y flexibilidad dos o tres veces a la
semana.
 Los ejercicios de fuerza deben hacerse dos
veces realizando de 10 a 20 repeticiones.
 En los ejercicios de flexibilidad debe
mantenerse la posición de estiramiento de
15 a 20 segundos y también repetir el
ejercicio un par de veces.

5. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULO RECTO DEL
ABDOMEN (abdominales).
Tumbado boca arriba, con
las rodillas flexionadas y
manos en la nuca, flexionar
el tronco separando la zona
de los hombros del suelo
pero manteniendo la zona
lumbar pegada al suelo.

6. EJERCICIOS DE FUERZA
 MUSCULATURA DE
LA ESPALDA. En
posición de
cuadrupedia se
levantan al mismo
tiempo el brazo
derecho y la pierna
izquierda. Hay que
mantener la postura
durante unos
segundos.

7. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULO
ROMBOIDES:
tendido boca abajo
sobre el balón, eleva
los brazos abiertos y
perpendiculares al
tronco, de forma que
se junten las
escápulas.

8. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULO RECTO
DEL ABDOMEN
(abdominales).
Tumbado boca arriba y
con piernas flexionadas
y elevadas,
contracciones del recto
del abdomen de forma
que sea la pelvis la que
se despegue del suelo.
Los brazos, para
ayudar al movimiento
se colocarán a lo largo
del cuerpo y apoyando
las palmas de las
manos en el suelo.

9. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULO DORSAL
ANCHO Y
ROMBOIDES. En la
posición de la imagen
y con la espalda recta,
tirar hacia atrás del
elástico intentando
aproximar las
escápulas.

10. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULOS
GLUTEOS Y
CUADRÍCEPS.
Sentadillas
apoyados en
pelota.

11. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULATURA DE LA
ESPALDA. El alumno, desde
la posición de cuadrupedia, a
de provocar, "vértebra a
vértebra" la extensión del
raquis, quedando en un
primer momento toda la c.v
en posición lordótica. En el
siguiente paso el alumno
deberá deshacer el
movimiento de forma que,
partiendo de la cadera y por
medio de una retroversión
pélvica, la c.v quede en
posición cifótica

12. EJERCICIOS DE FUERZA
 MÚSCULO
DELTOIDES.
Sentado con el
elástico debajo de
la cadera subir
brazos
lateralmente
hasta la altura de
los hombros.

13. EJERCICIOS DE
FUERZA
 MÚSCULO RECTO
DEL ABDOMEN
(abdominales).
Tumbado boca arriba
sobre la pelota,
flexionar el tronco
contrayendo
abdominales y
manteniendo la zona
lumbar pegada a la
pelota.

14. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULO
CUÁDRICEPS. El
alumno se sujeta el
pie por detrás
intentando tocar el
talón con el glúteo,
de forma que
ambas piernas se
mantengan
paralelas una con
respecto a la otra.

15. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULO
PECTORAL. De pie,
junto a una pared o
espaldera, con el brazo
elevado y extendido,
formando un ángulo de
90 º con el eje
longitudinal del cuerpo.
La palma de la mano
así como el resto del
brazo reposa sobre la
pared, giramos el
cuerpo hacia el otro
lado.

16. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULOS
ADUCTORES. El alumno
en posición sentada y con
las rodillas flexionadas,
junta las plantas de los pies
de forma que los talones se
acerquen al pubis. Se
puede pedir a un
compañero que presione
ligeramente sobre las
rodillas para provocar un
estiramiento pasivo

17. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULOS
ISQUIOTIBIALES
. Sentado con una
pierna estirada y
otra flexionada
como en la
imagen, inclinar el
tronco hacia la
pierna estirada.

18. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 Tendido boca
arriba, los brazos
abrazan las
piernas,
adoptando una
posición casi
fetal.

19. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MUSCULATURA
DE LA ESPALDA.
Sentados sobre los
talones, los brazos
están estirados
hacia delante, con
las palmas de las
manos apoyadas
en el suelo y la
cabeza entre los
hombros.

20. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULO
TRAPECIO. Nos
agarramos la
cabeza con la
mano y forzamos,
pausadamente, la
inclinación lateral.

21. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULOS
GLUTEOS.
Sentado, dejar una
pierna estirada,
cruzar la otra por
encima y abrazar la
rodilla.

22. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULO DORSAL
ANCHO. De pie, con las
piernas ligeramente más
abiertas que la anchura
de los hombros, inclinar
el tronco lateralmente
hacia un lado a la vez
que el brazo del lado
contrario se eleva y cae
por encima de la cabeza

23. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
 MÚSCULO PSOAS. Una
de las rodillas es apoyada
en el suelo y la otra pierna
con una flexión de rodilla en
90º carga con la mayor
parte del peso del cuerpo.
El ángulo de la rodilla que
descansa sobre el suelo ha
de ser el mayor posible y la
posición del tronco, erguido.
Se notará la tensión
característica del
estiramiento en la zona
superior del muslo.

24. GRACIAS POR VUESTRA
ATENCIÓN
Presentación realizada por: Clara
Ríos, Beatriz Gavilán, Marina
Maximiano, Marina Ruiz-
Huidobro, Lucia Manchón y
Jesús Carrero.
Profesor: Javier Pérez de la Peña