Kalori merupakan satuan energi yang dibutuhkan tubuh. Kebutuhan kalori berbeda pada setiap orang tergantung berat badan, jenis kelamin, umur dan aktivitas. Jika kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh, berpotensi menyebabkan obesitas. Untuk menghitung kebutuhan kalori perlu mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, umur dan aktivitas fisik sehari-hari.

1. Pengertian Kalori
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang
dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda
yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh
tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas.
Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram
protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah
cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak.
Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang
tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara
yang penting untuk mengurangi berat badan.
Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).
Rumusnya adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan
dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan
adalah sebagai berikut:
 Ringan = 1,55
 Sedang = 1,70
 Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap
minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan
duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?
 AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
 Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Apa arti angka kalori tersebut?

2. Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan
makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar
1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5
kg/minggu.
Pilihan Menu Makanan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur
menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan
menggagalkan diet Anda.
Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri
dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program
diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang
dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal
yaitu:
Waktu Makan Keterangan
Sarapan
Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan
susu
Makanan ringan pagi Buah
Makan siang Karbohidrat + Protein + Sayur
Makan ringan sore Buah
Makan malam Karbohidrat + Protein + Sayur
Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
Karbohidrat
 ½ mangkuk (100 gr)
nasi. Akan lebih baik
jika memilih nasi
Protein
 100 gr daging sapi
atau ayam
 100 gr ikan atau
Susu / Olahan Susu
 250 ml susu,
sebaiknya pilih susu
rendah lemak

3. merah yang kaya
serat dan membantu
tubuh lebih tahan
terhadap lapar
 1 lembar (28 gr) roti
 ½ mangkuk (80 gr)
mie
 ½ mangkuk (80 gr)
pasta
 1 buah (175 gr)
kentang
seafood
 150 gr tahu atau
tempe
 1 butir telur
 125 ml yogurt
 1 lembar keju
Buah
 1 buah apel
 1 buah pisang
 1 buah jeruk
 1 buah jambu
 1 buah kiwi
 1 mangkuk melon
 1 mangkuk semangka
 1 mangkuk pepaya
 1 mangkuk anggur
Sayur
 150 gr sayur apa saja
Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein
atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat
ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa
agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Perhatikan Cara Pengolahan Makanan
Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan.
Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega
menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah
kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto
betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau
sebaiknya hanya sesekali saja.

4. Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat
menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu
perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita
terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan
mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.
http://kumpulan.info/sehat/artikel-kesehatan/398-kalori-tubuh.html
BAB II PEMBAHASAN
2.1.Perhitungan Kalori
Cara-cara menentukan kebutuhan energi (kalori) antara lain :
Teori RBW (teori berat badan relatif)
RBW = BB (Kg)/ TB(cm)-100X100 %
Keterangan : BB = Berat badan ; TB = Tinggi badan
Dengan ketentuan: 1.Kurus jika RBW < 90 % 2. Normal jika RBW = 90-100 % 3. Gemuk jika
RBW >110 % atau -<120 % 4. Obesitas ringan RBW 120-130 % 5. Obesitas sedang RBW >
130-140 % 6. Obesitas berat RBW > 140 %
Kebutuhan kalori (energi) perhari 1.Orang kurus BB x 40-60 kalori 2.Orang normal BB x 30
kalori 3.Orang gemuk BB x 20 kalori 4.Orang Obesitas BB x (10 x15) kalori Kalori di atas harus
ditambah dengan kalori untuk kegiatan pregnansi dan laktasi. Kalori untuk orang hamil ditambah
100 kalori (tri semester I),ditambah 200 kalori (tri semester II), ditambah 300 kalori (tri semester
III). Bagi yang menyusui / laktasi ditambah 400 kalori per hari.kelemahanya bila menggunakan
teori RBW adalah jenis kelamin dan umur tidak di akomodasikan. Perhitungan kalori di atas
ditujukan untuk penderita DM. -
Energi BMR (basal metabolisme rate) Energi BMR adalah energi minimal untuk menjalankan
proses kerja atau proses faal dalam tubuh dalam kondisi
Resting Bed
(berbaring istirahat di atas tempat tidur).
Determinasi Efektif Energi
Determinasi efektif adalah cara penelusuran yang efektif untuk menentukan kebutuhan energi
per hari yang dibutuhkan seseorang.Determinasi efektif energi yang diambil oleh: 1.
Pengawasan berat badan dan pengaturan-pengaturan energi yang sesuai 2 Penyesuaian energi
digunakan jika beratnya memenuhi 3. Mneghitung energi seperti berikut: a.) mengunakan
formula Haris-Beneditc (BBE) untuk dua puluh empat jam didasarkan usia jenis kelamin dan
ukuran pada individu dengan berat badan ideal sekitar1 kalori/kgjam x 24 jam. b). Tambahan
aktivitas seperti presentasi BBE sebagai berikut:
Tidak melakukan aktifitas ……………………… 20 %

5. Tenan
g…………………………………………….. 30 %
Aktifitas…………………………………………… 50
-75 % c). Penambahan dari 10 % dari hasil total untuk efek pada makanan , hasilya adalah totoal
energi yang di perlukan dengan criteria: Tidak aktif = kalori 10-12 kalori/ bb Aktif = kalori 13-
15 kalori/bb Sangat aktif = kalori 16-20 kalori/bb 4. Metode yang lain untuk menunjukkan
tingkat kegemukan perlu mengurangi 500-750 kalori dari energi total kebutuhan sehari-hari,
untuk orang yang sangat gemuk dikurangi 1000 kal/hari. 5. Energi yang dibutuhkan anak-anak
antara 36-45 kal /1b Remaja laki-laki = 20-36 kal/1b Remaja wanita = 15-20 kal /1b Menurut
Sawer Wein., menyatakan dengan rumus BMR = 660 + (13,7) + (1,5 x 1)
–
(6,8 x a)….untuk laki
-laki BMR = 653 + (9,6 x w) + (1,7 x 1) -
(4,7 x a)…untuk wanita
Dengan: BMR =Produk panas dalam 24 jam (kalori)
Keterangan : W = berat badan (kg) L = tinggi badan (cm) A = usia (th)
http://www.academia.edu/5650456/Penghitungan_Kebutuhan_Kalori
Kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung dari berat badan dan kegiatannya
sehari-hari. Untuk tahu berapa kalori yang tubuh Anda butuhkan, ikuti tip berikut ini:
 Kebutuhan kalori disesuaikan dengan berat badan dan kegiatan sehari-hari. Pada berat
badan normal, wanita membutuhkan 25 kalori per kilogram berat badan. Jadi, misalkan
berat badan Anda 50 kg, maka Anda membutuhkan 1.250 kalori. Ditambah kebutuhan
kalori untuk beraktivitas, antara 10 hingga 30 persen. Pada wanita yang memiliki
aktivitas gerak yang tinggi, minimal ia memerlukan 1.500 kalori.
 Untuk hidup sehat, ikuti pola makan 3J, yakni jumlah kalori (sesuai kebutuhan tubuh
Anda), jenis makanan, dan jadwal makanan (makan teratur sesuai jadwal, dan jangan
telat atau menghilangkan jadwal makan).
http://www.femina.co.id/diet/nutrisi/menghitung.kalori.untuk.tubuh/003/001/59

6. 1. Hitung Kecukupan Kalori
Kebutuhan kalori per hari Anda sebesar 1511.521 Kalori
2. Indeks Massa Tubuh ( BMI )
BMI = 19.111
Klasifikasi BMI ( Body Mass Index ) :
 < 18,5 berat badan kurang
 18,5 sampai 24,9 Ideal
 25,0 - 29,9 Berat badan lebih
 > 30 Obesitas