Mejora tus capacidades fisicas en 6 semanas.

2. Voy a realizar un entrenamiento personal dirigido a la mejora de varias
capacidades físicas.
La capacidad sobre la que más voy a incidir es la flexibilidad, ya que es la
capacidad que peor entrenada y desarrollada tengo. Concretamente incidiré
sobre el mejor desarrollo de la elasticidad muscular, aunque también
introduzca algún ejercicio sencillo de movilidad articular. El entrenamiento de
la flexibilidad ocupará en torno a un 50% del tiempo de entrenamiento.
La segunda capacidad física sobre la que incidiré en este acondicionamiento
físico será la resistencia, ya que mejorarla me ayudará a aguantar mejor
durante los partidos de baloncesto. Un 30% del total del entrenamiento irá
destinado a mejorar esta capacidad.
Por último, me gustaría ejercitar la fuerza de todo el cuerpo, pero incidiendo en
la fuerza de los brazos y cuádriceps, que es una de las fuerzas más utilizadas a la
hora de practicar baloncesto. Pero al entrenamiento de fuerza únicamente le
dedicaré el 20% del entrenamiento semanal, ya que mi objetivo no es mejorarla
demasiado, ni potenciarla, si no mantener los brazos un poco musculados y con
la fuerza suficiente para este deporte.

3. La estructura del entrenamiento variará cada semana para ir progresando
lentamente e ir mejorando poco a poco. El entrenamiento será así:
SEMANA 1) Entrenamiento dividido en 4 sesiones, lo que en total supondrá 4
horas.
- Flexibilidad: (4x60)x 0,5= 120’/semana
- Resistencia:(4x60)x 0,3= 72’/semana
- Fuerza: (4x60)x 0,2= 48’/semana
SEMANA 2) Entrenamiento dividido en 4 sesiones también, pero esta
segunda semana subirá una hora el total de horas.
- Flexibilidad: (5x60)x 0,5= 150’/semana
- Resistencia:(5x60)x 0,3= 90’/semana
- Fuerza:(5x60)x 0,2= 60’/semana
SEMANA 3) El entrenamiento sigue dividido en el mismo número de sesiones
y el mismo total de horas que la semana anterior. Pero esta semana
reduciremos el tiempo entre ejercicios y repeticiones.
- Flexibilidad: (5x60)x 0,5=150’/semana
- Resistencia:(5x60)x 0,3= 90’/semana
- Fuerza:(5x60)x 0,2= 60’/semana

4. SEMANA 4) Aumentamos el número de horas de entrenamiento pero
mantenemos constante el nº de sesiones. Por tanto ahora tendremos 6 horas
divididas en 5 días.
- Flexibilidad: (6x60)x 0,5= 180’/semana
- Resistencia:(6x60)x 0,3= 108’/semana
- Fuerza:(6x60)x 0,2= 72’/semana
SEMANA 5) Mantenemos el número de días y horas, pero vamos a ir aumentando
el número de repeticiones y/o series.
- Flexibilidad: (6x60)x 0,5= 180’/semana
- Resistencia:(6x60)x 0,3= 108’/semana
- Fuerza:(6x60)x 0,2= 72’/semana
SEMANA 6) Aumentamos un día de entrenamiento. Ahora trabajaremos 5 días
durante 6,5 horas.
- Flexibilidad: (6x60)x 0,5= 180’/semana
- Resistencia:(6x60)x 0,3= 108’/semana
- Fuerza:(6x60)x 0,2= 72’/semana
Cada capacidad será entrenada específicamente un día durante toda la sesión de
entrenamiento. (El número de minutos de cada capacidad se puede ver
ligeramente reducido en los entrenamientos diarios para tener tiempo para
calentar, y estirar al inicio y fin de cada sesión)

5. En un principio mi intención es elaborar un entrenamiento para mejorar la
condición física, pero no lo llevaré a cabo, principalmente por falta de tiempo.
DATOS PERSONALES
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA:
FCM= 214 - (0,8 x EDAD) = 214 – (0,8 x 17) = 214 – 13,6 = 200,4
RANGO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LAS 5 ZONAS DETRABAJO
ZONA 1) 200,4 X 0,5 = 100,2 ppm
ZONA 2) 200,4 x 0,6 = 120,24 ppm
ZONA 3) 200,4 x 0,7 = 140,28 ppm
ZONA 4) 200,4 x 0,8 = 160,32 ppm
ZONA 5) 200,4 x 0,9 = 180,36 ppm (o más)

6. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADE
S
LUNES
(1h)
·Calentamiento: 5’ de estiramientos y movilidad articular.
·Parte ppal: ejercicios de estiramiento detallados en la diapositiva 7
y 8. (50’) *
·Vuelta a la calma: relajación (5’)
Flexibilidad
MIÉRCOLES
(70min)
·Calentamiento: 10’ carrera continua (zona 1) a ritmo suave.
Estiramientos tren inferior y movilidad articular (5’)
·Parte ppal: (20’ cc ritmo medio(zona 3) + 1’ ritmo alto (zona 4) + 3’
ritmo bajo (zona 1)) (x2)
·Vuelta a la calma: 5’ caminando, 5’ recuperación.
Resistencia
JUEVES
(50min)
· Calentamiento: estiramientos de ambos trenes 10’
· Parte ppal: 40’ piragüismo en el río.
·Vuelta a la calma: relajación
Fuerza
SÁBADO
(1h- mañana)
Repetición de la sesión realizada el lunes de la semana 1, explicado
en las diapositivas 7 y 8.
Flexibilidad
SEMANA 1*
*Porcentajes de las
capacidades
ejercitadas en
diapositivas 2 y 3

7. EJERCICIOS FLEXIBILIDAD
1) Estiramientos
Comenzaremos estirando el tren inferior y superior como en la imagen 1. (35’’ por
estiramiento; descanso de 2’)
1

8. 2) Ejercicios para la flexibilidad del tren inferior:
Mantenemos 30’’, y realizamos 3 repeticiones con cada pierna. 30’’ descanso.
Mantenemos durante 30’’ y realizamos 3 repeticiones de cada imagen.
3) Ejercicios para la flexibilidad del tren superior:

9. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADE
S
LUNES
(1,5 h)
·Calentamiento/parte ppal: comenzaremos con 30’ de cc (+10’
semana anterior) y 2’ de recuperación.
3 series de 2’ de salto de comba con 30’’ de recuperación.
3 series de 5’ subiendo y bajando escaleras con 30’’ de
recuperación entre ellas.
·Vuelta a la calma: 10’ de trote.
Resistencia
MIÉRCOLES
(1,5h)
De la semana 2 en adelante, acudiré como mínimo
(posiblemente más) un día a la semana a una sesión de yoga
durante 90’’ en un gimnasio para mejorar la flexibilidad.
Flexibilidad
JUEVES
(1h)
·Calentamiento: estiramientos y movilidad articular del tronco
superior 5’
·Parte ppal: 5 series de 20 flexiones (15’)+ sentadillas contra la
pared + levantamiento balón medicinal+ para acabar repetimos
el primer ejer, sentadillas contra la pared (D10*)
·vuelta a la calma: 5’ relajación
Fuerza
SÁBADO
(1h)
Calentamiento: 5’ de estiramientos y movilidad articular.
·Parte ppal: ejercicios de estiramiento detallados en la
diapositiva 7 y 8. (50’) *
·Vuelta a la calma: relajación (5’)
Flexibilidad
SEMANA 2

10. * Sentadillas
contra la pared
Balón medicinal
4 series manteniéndose 30’’
(1’ descanso).
Repeticiones de 1,5’ con 30’’ de descanso entre ejer.

11. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADE
S
LUNES
(1,5 h)
· Sesión de 90’ de yoga en el gimnasio (incluidos calentamiento y
relajación)
Flexibilidad
MIÉRCOLES
(1h)
·Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’
·Parte ppal: ver diapositiva 12
·Vuelta a la calma: 5’ respiración pausada y relajamiento
muscular.
Fuerza
JUEVES
(1,5h)
·Estiramientos 10’
Parte ppal: 35’ natación+5’ descanso+ 35’ min natación (min. 30
largos por cada 35min en una piscina de 25m)
·vuelta a la calma: estiramientos+ respiración honda
Resistencia
SÁBADO
(1h)
·Calentamiento
·Ejercicios explicados en las diapositivas 7 y 8, aumentando una
repetición en cada ejercicio y reduciendo a 15’’ el tiempo de
descanso entre ellas.
·Vuelta a la calma
Flexibilidad
SEMANA 3

12. Circuito para ejercitar la
fuerza muscular de piernas,
brazos y espalda
principalmente.Cada
ejercicio (imagen) constará
de 2 series con cada
brazo/pierna de 15
repeticiones. Entre cada
ejercicio dejaremos 15’’ de
descanso.

13. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADE
S
LUNES
(1,5 h)
·Sesión de 90min de yoga en el gimnasio, con calentamiento y
relajación incluidos en la sesión.
Flexibilidad
MIÉRCOLES
(50’)
·Calentamiento: estiramientos (5’)
·Parte ppal: 40’ de natación (min. 35 largos por cada 35min en
una piscina de 25m)
· Relajación 5’
Resistencia
JUEVES
(1,5h)
·Sesión de 90min de yoga en el gimnasio, con calentamiento y
relajación incluidos en la sesión
Flexibilidad
SÁBADO
(70’-mañana)
·Calentamiento: 5’ movilidad articular y estiramientos del tren
superior.
·Parte ppal: Sesión de 60min de piragüismo en el río.
Vuelta a la calma: estiramientos tren superior y relajación.
Fuerza
DOMINGO
(50’-mañana)
·Calentamiento: 10’ estiramientos y 10’ min cc (zona1)
·Parte ppal: FARTLEK 20’ (Ver diapositiva 14)
·vuelta a la calma: cc (zona 1) y relajación
Resistencia
SEMANA 4

14. Fartlek
1.Vuelta (en zona 3) por la
pista de atletismo.
2.Vuelta (en zona 2) por
dentro del césped del terreno
de juego.
3. Diagonal (en zona 4) en el
terreno de juego.
4. Subir y bajar las escaleras
de la grada
Repetimos durante 40’ los
puntos 1,2,3,4

15. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADE
S
LUNES
(1,5 h)
·Sesión de 90min de yoga en el gimnasio, con calentamiento y
relajación incluidos en la sesión. Flexibilidad
MIÉRCOLES
(50’)
·Calentamiento: estiramientos (5’)
·Parte ppal: 40’ de natación (min. 37 largos por cada 35min en
una piscina de 25m)
· Relajación 5’
Resistencia
JUEVES
(1,5h)
·Calentamiento: estiramientos de ambos trenes 10’
·Parte ppal: ver diapositiva 16.
·vuelta a la calma: relajación muscular 5’
Flexibilidad
SÁBADO
(70’-mañana)
·Calentamiento: Estiramientos y movilidad articular de ambos
troncos 10’
·Parte ppal: realizaremos la diapositiva 10 y tras ella haremos
carrera continua (zona 1) y saltos con pesos en los tobillos.
Fuerza
DOMINGO
(50’-mañana)
Carrera continua 45’ Resistencia
SEMANA 5

16. Esta penúltima semana, realizaremos 3 series de los ejercicios propuestos en el vídeo
para mejorar la flexibilidad. Cuando terminemos con ellos, volveremos a hacer los
ejercicios propuestos en la diapositiva 8, y comprobaremos si hemos avanzado en
estas semanas.

17. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADE
S
LUNES
(1,5 h)
· Sesión de 90’ de yoga en el gimnasio (incluidos calentamiento
y relajación) Flexibilidad
MIÉRCOLES
(1h)
·Calentamiento: 10’ estiramientos y 10’ min cc (zona1)
·Parte ppal: FARTLEK 30’(+10’ en relación con la semana
anterior) (Ver diapositiva 14)
·vuelta a la calma: cc (zona 1) y relajación
Resistencia
JUEVES
(1,5h)
·calentamiento
·Repetición de los ejer de la semana 1 bajando los descansos a
15’’ y aumentando las repeticiones, para comprobar la mejora.
·Vuelta a la calma
Flexibilidad
SÁBADO
(1h-mañana)
·calentamiento: estiramientos movilidad articular 10’
Parte ppal: Sesión de escalada en un rocódromo
·vuelta a la calma
Fuerza
DOMINGO
(50’-mañana)
· Calentamiento: estiramientos y movilidad articular
· Carrera continua en zona 3 para comprobar cuanto
aguantamos y si hemos mejorado la resistencia.
Resistencia
SEMANA 6

18. Todos estos ejercicios realizados a lo largo de las seis semanas deberían
ir acompañados de una dieta saludable compuesta por:
- Abundantes carbohidratos
- Baja en grasas y aceites
- Abundantes líquidos
- Con una cantidad moderada de fibras y proteínas
- Debemos ingerir una cantidad moderada de vitaminas.