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1. 21
Mangiare bene al mattino è il modo migliore di prepararsi
a una fantastica giornata. Non siamo tutti uguali, e per me
e Hildur è importante imparare ad ascoltare i segnali con cui
il corpo ci fa capire cosa è meglio per noi. E allora, cos’è che
dà a voi il massimo dell’energia e della concentrazione per
la giornata? C’è chi sta bene saltando la colazione o facendo
solo uno spuntino leggero, altri invece prediligono una colazione
abbondante e sostanziosa per sentirsi sazi fino al pranzo.
Questo capitolo offre diverse alternative, fra le quali ognuno
di voi troverà qualcosa di suo gradimento, almeno speriamo.
Di solito al mattino si tende a mangiare più dolce che salato,
ad esempio cereali dolci e yogurt zuccherato; noi invece
facciamo il possibile per evitare gli zuccheri raffinati a quest’ora
del giorno e cerchiamo di incorporare nella colazione verdure
sane, frutta a guscio, semi, cereali integrali e frutta.
Una cosa abbiamo constatato:un atteggiamento positivo
trasforma un bel mattino in una giornata ancora migliore.
Ci sono persone che a questo scopo fanno meditazione appena
sveglie.A noi invece piace ascoltare della musica che accende
sensazioni calde e stimolanti e crediamo che aiuti a cominciare
la giornata in modo positivo,soprattutto se è associata a bei
ricordi ed esperienze divertenti.E allora perché non mettersi
addirittura a cantare e ballare al ritmo di quella musica mentre
si prepara la colazione? Così uscirete di casa con una bella
carica positiva con cui affrontare la giornata.
Mattina
Colazione
Il primo pasto
—
Ricette e attività
per la primavera

2. 2322 Mattina/Colazione/Il primo pasto
DFGF NFR
DFGF NFR
Mix energetico fai-da-te
Questo concentrato di superfood si conserva
in un barattolo a chiusura ermetica per alcune
settimane.A noi piace versarne 1 cucchiaino
nel frullato del mattino (ricetta seguente).
Ingredienti per 50 g
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1 cucchiaino di ashwagandha
(ginseng indiano)
- 1 cucchiaino di moringa in polvere
- 1 cucchiaino di curcuma macinata
- 1 cucchiaino di lucuma in polvere
- 1 cucchiaino di polline d’api
- ½ cucchiaino di maca in polvere Versate tutti gli ingredienti in un barattolo
di vetro sterilizzato e mescolateli. Il mix energetico
deve essere consumato entro due mesi. Potete
aggiungerlo al frullato del mattino oppure
scioglierlo in un bicchiere d’acqua o di acqua
di cocco. La dose ideale per un frullato è
1 cucchiaino.
Suggerimento: per sterilizzare i vasetti e i tappi,
lavateli in acqua bollente saponata, risciacquateli
e fateli asciugare in forno preriscaldato a 120°C.
In alternativa, lavateli in lavastoviglie e controllate
che siano asciutti prima dell’uso.
Frullato verde del mattino
Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore
e frullate fino a ottenere un liquido omogeneo.
Versate nei bicchieri e servite.
Se preferite un frullato più dolce, aggiungete
anche della frutta. Mirtilli, lamponi, mango,
mele e datteri denocciolati vanno tutti bene.
Ingredienti per 2 porzioni
- 475 ml di acqua o latte di cocco
- 1 avocado maturo sbucciato,
privato del nocciolo e tagliato
a dadini
- 200 g di cetriolo a pezzi
- 1 lime diviso in 4 spicchi
- 25 g o 1 manciata di foglie
di coriandolo tritate
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- un pezzo di radice di zenzero
fresca lungo 7,5 cm (circa 60 g),
sbucciata e tagliata in 4 pezzi
- 5 cm (circa 25 g) di radice
di curcuma fresca, sbucciata
e tagliata in 4 pezzi
- 1-2 cucchiaini di mix energetico
fai-da-te (ricetta precedente)
- 2-3 gocce di olio di menta piperita
(facoltativo)
- 50 g o 1 manciata di foglie
di spinaci, cavolo riccio o lattuga
- qualche cubetto di ghiaccio

3. 2524 Mattina/Colazione/Il primo pasto
DFGF NFRV
Frullato/Shake alla curcuma
Ingredienti per 2 porzioni
- 30 g di semi di canapa
- 150 g di mango surgelato
a tocchetti
- ½ banana
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 2 cucchiaini di radice di zenzero
grattugiata
- 2 cucchiaini di succo di limone
- 1 cucchiaino di semi di chia
- ½-¾ di cucchiaino di curcuma
(potete utilizzare sia la radice
fresca sia della curcuma
in polvere)
- ½ cucchiaino di cardamomo
in polvere
Mettete i semi di canapa e 175 ml di acqua
in un frullatore e frullateli fino a ottenere
un liquido simile al latte.
Aggiungete gli altri ingredienti e frullate
fino a ottenere un liquido omogeneo.
Versatelo nei bicchieri e servite.
Tonico del mattino
Ingredienti per 2 porzioni
- 75 g di mandorle
- 225 g di mirtilli surgelati
- ½-1 banana, tagliata a pezzetti
- ½ avocado, sbucciato e tagliato
a dadini
- 1 cucchiaio di semi di chia crudi
- 1 manciata di spinaci
- 1 cucchiaio di olio di semi di lino
- 2 capsule di integratori
probiotici o a base
di acidophilus (facoltativo)
- Mix energetico fai-da-te, per
servire (ricetta a pagina 22)
Lasciate in ammollo le mandorle in una ciotola di
acqua fredda per 8 ore o fino al giorno seguente.
La mattina dopo, scolate le mandorle e
asciugatele tamponandole con dei fogli di carta
assorbente. Gettate via l’acqua. Preparate un
delizioso latte di mandorle frullando le mandorle
insieme a 350 ml di acqua.Aggiungete gli altri
ingredienti e frullate fino a ottenere un composto
omogeneo.Se utilizzate i probiotici aggiungeteli
da ultimo, riducendo la velocità del frullatore
al minimo, quel tanto che basta per incorporarli.
Questo tonico del mattino è adatto per i bambini
versato in un bicchiere così com’è, mentre gli
adulti possono aggiungere un cucchiaino da tè
di mix energetico.
DFGF NFR
Il latte di semi di canapa è veloce da preparare:
non occorre l’ammollo come per il latte
di mandorle.Si usano tre parti di acqua
per una parte di semi.

4. 73
A molti capita di pranzare e cenare spesso fuori casa
e di comprare, anche se a malincuore, cibi che non c’entrano
nulla con un regime di vita sano. Con un po’ di pianificazione,
organizzazione e creatività è possibile preparare del fast food
sano senza dispendio di tempo né di denaro. Il modo più veloce
ed economico è utilizzare gli avanzi, riducendo così anche
lo spreco del cibo. Quando invece abbiamo tempo, per noi
è un’immensa soddisfazione cucinare delle prelibatezze
partendo da zero, e spesso ci portiamo avanti con i piatti
preparandoli con qualche giorno di anticipo.
Oltre a ciò che si mangia, è importante anche pensare
a come si mangia. Io e Hildur consigliamo a chi è solito farlo
di corsa, in auto o davanti allo schermo del PC, di concedersi
il tempo per gustare il pasto.Trasformate il pranzo in un
momento piacevole da assaporare, da seduti, prestando
attenzione alle sensazioni che vi procura il cibo. Non solo
l’occasione del pasto diventa più piacevole, ma si ha una
più chiara percezione di quando si è sazi.Vi sentirete più
soddisfatti, e il bisogno di caramelle e dolci comincerà
a diminuire.
Metà mattina
Spuntini
Piatti veloci
—
Ricette e attività
per l’estate

5. 8584 Metà mattina/Spuntini/Piatti veloci
Insalata da asporto
in un vaso
Il segreto di questa insalata è mettere
il condimento sul fondo del vaso, perché
in questo modo si può conservare in frigorifero
fino a 2 giorni, pronta da consumare.Se vi piace
con le cipolle, mettetele sul fondo, perché
immerse nel condimento diventeranno più
morbide e dolci. È bene collocare gli ingredienti
che assorbono meno liquido, come finocchi,
mais e carote, subito sopra al condimento
e proseguire con i legumi, cereali o tofu,
seguiti da frutta secca o fresca.
È una buona idea mettere le foglie di insalata
in alto, per evitare che si infradicino. Ingredienti
come frutta a guscio, semi e formaggio devono
essere aggiunti per ultimi. L’avocado e i pomodori
devono preferibilmente essere aggiunti il giorno
stesso in cui si consumerà l’insalata, al mattino,
perché altrimenti rischierebbero di andare a male.
Mettete il vaso pieno in frigorifero, pronto per
essere consumato. Per mangiare l’insalata basta
versarla in una terrina e mescolare gli ingredienti
finché il tutto non è bene amalgamato e il
condimento risulta distribuito uniformemente.
Ingredienti per 1 porzione
Per il condimento
- 60 ml del vostro olio preferito
spremuto a freddo
- 1 arancia sbucciata
- 1 lime sbucciato
- 15 g di foglie di basilico
- 3-4 datteri privati del nocciolo
- 1 cucchiaio di senape
- 1 cucchiaino di peperoncino
frantumato
- ½ cucchiaino di sale marino
in scaglie
Per l’insalata
- 2 cucchiai di cipolle rosse
sminuzzate
- 40 g di finocchio grattugiato
- i chicchi di 1 pannocchia di mais
bollita
- 1 carota affettata molto fine
- 90 g di quinoa lessata
- 30 g di fagioli cannellini lessati
- 60 g di tofu marinato o 75 g
di feta o 75 g di avocado a dadini
- 10 olive nere snocciolate
(facoltative)
- 45 g di semi di melagrana
- 25 g di foglie di cavolo riccio
spezzettate (circa 4 foglie)
- 2 cucchiai di semi di zucca
arrostiti
DFGF V
Per preparare il condimento, frullate tutti
gli ingredienti fino a ottenere una salsa
perfettamente emulsionata.
Versate il condimento sul fondo di un vaso di vetro
pulito della capienza di 1 litro, seguito da cipolle,
finocchi, mais e carote.Aggiungete quindi
la quinoa, i fagioli, il tofu, le olive (se utilizzate),
i chicchi di melagrana, il cavolo riccio, i semi
di zucca e l’eventuale feta/avocado.
Suggerimento: se seguite una dieta vegana,
utilizzate tofu o avocado al posto della feta.
NF

6. 9796 Metà mattina/Spuntini/Piatti veloci
Soda al tè verde e zenzero
Questa soda fai-da-te è la nostra bevanda
energizzante preferita quando abbiamo bisogno
di impegnarci ed essere produttive. Il tè verde
acuisce le facoltà mentali, favorendo la
concentrazione. E poi non contiene zucchero.
Ingredienti per 1 litro
- 1 l di acqua gassata
- 2 cucchiai di Shot allo zenzero
(istruzioni di seguito)
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaino di matcha in polvere
- rametti di timo fresco
per guarnire (facoltativi)
Per lo Shot allo zenzero
- un pezzo di radice fresca
di zenzero lungo 13,25 cm
o del peso di 200 g, sbucciata
Lo shot allo zenzero si prepara centrifugando
lo zenzero o tagliandolo a pezzetti e frullandolo
con 1-2 cucchiai d’acqua fino a ottenere un liquido
omogeneo.
Versate l’acqua gassata in una bottiglia pulita,
aggiungete lo shot allo zenzero, il succo di limone
e il tè matcha in polvere.
DFGF NFV R

7. 121
Mezzogiorno
Pranzo
Meraviglie
in una ciotola
—
Ricette e attività
per l’autunno
A me e a Hildur piace tanto mangiare dei bei piatti unici
sostanziosi serviti in una ciotola, che ha sempre un che
di grandioso rispetto al piatto. Quando abbiamo voglia
di un pasto veloce ma nutriente, prepariamo una bella ciotola.
Deve contenere proteine, carboidrati di buona qualità,verdure,
magari della frutta, e non manca mai un condimento gustoso
e saporito. La chiave di volta è il condimento, perché se è buono
offre quel buon sapore a praticamente tutti i cibi.
Tre sono gli aspetti da considerare nella preparazione
del condimento: l’acidità, il sapore e gli aromi.Anzitutto
scegliete l’acido che desiderate: limone, lime, arancia,
pompelmo, aceto di mele, aceto di vino bianco, aceto di vino
rosso, aceto di riso o aceto balsamico. Poi è la volta del sapore:
miso, chipotle, peperoncino, senape, capperi, aglio, zenzero,
tamari, spezie, formaggio tipo Parmigiano o lievito alimentare,
oppure un gusto dolce (miele, datteri, sciroppo d’acero, uva
sultanina, frutti di bosco, frutta). Infine selezionate gli aromi,
se vi piacciono: coriandolo, menta, prezzemolo, aneto,
rosmarino, cipollotti, scalogno. Oltre ai piatti ho inserito
tre dressing che funzionano a colpo sicuro in tutti i piatti unici
(ricette a pagina 122).
Con un piatto unico nutriente e ben bilanciato come questi
vi sentirete soddisfatti per tutto il giorno, e non sentirete
il bisogno di spiluccare altro.

8. 125124 Mezzogiorno/Pranzo/Meraviglie in una ciotola
DFGF V
Terrina di quinoa e amaranto
con fagioli neri e cavolo riccio
Preriscaldate il forno a 170°C e foderate una teglia
di carta da forno.
Disponete la dadolata di patate dolci sulla teglia,
conditele con sale e pepe, aggiungete l’olio
di cocco e 1-2 cucchiai di acqua, poi infornatele
per 20-25 minuti. Dopo 15 minuti aggiungete alle
patate i cavolini di Bruxelles. In una casseruola
versate la quinoa, l’amaranto, i baccelli di
cardamomo, l’anice stellato, il peperoncino
frantumato e il sale. Irrorate con il succo
di barbabietola e portate il tutto a ebollizione.
Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire
per18-20 minuti o fino a completa cottura.
Spegnete il fuoco, incoperchiate e lasciate
riposare per 5 minuti.
Per il pesto di erbe aromatiche,versate tutti
gli ingredienti in un frullatore e frullate fino
a ottenere un composto omogeneo.Travasatelo
in un vasetto di vetro pulito o in una ciotola,
coprite e mettete da parte.
Per servire, disponete sul fondo di una terrina
la quinoa e l’amaranto, seguiti da tutti gli altri
ingredienti. Decorate la superficie con una
cucchiaiata del pesto di erbe aromatiche.
Suggerimento: per questa ricetta è più semplice
acquistare i fagioli neri in scatola, ma se avete
tempo a disposizione costa meno lessarli.
Mettete a bagno i fagioli neri secchi in una ciotola
piena d’acqua per una notte. Il giorno dopo
scolateli, risciacquateli,versateli in una casseruola
e copriteli di acqua fresca. Portate la pentola
a ebollizione a fuoco alto e proseguite la cottura
per circa 10 minuti, eliminando l’eventuale
schiuma con una schiumarola.Abbassate
la fiamma e lasciate sobbollire per circa 1 ora
o finché i fagioli non saranno teneri.Scolateli
e metteteli da parte.
Ingredienti per 2 porzioni
- 1 patata dolce piccola o ½ grande,
pelata e tagliata a dadini
- 1-2 cucchiaini di olio di cocco
- 120 g di cavolini di Bruxelles
- 75 g di quinoa
- 95 g di amaranto
- 5 baccelli di cardamomo
- 2 anici stellati
- 1 cucchiaino di peperoncino rosso
frantumato
- ½ cucchiaino di sale marino
in scaglie
- 350 ml di succo di barbabietola
- 35 g di foglie di cavolo riccio
sminuzzate (circa 4 grosse foglie)
- 50 g di fagioli neri lessati
- 3 fichi tagliati in quarti
- 1 avocado sbucciato, privato
del nocciolo e tagliato a dadini
- 10 mandorle tostate in una
padella
- sale e pepe nero macinato fresco
Per il pesto di erbe aromatiche
- 75 g di anacardi tostati
- 20 g di coriandolo
- 5 g di basilico
- 5 g di menta
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 spicchio d’aglio
- 1-2 datteri medjoul privati
del nocciolo (facoltativi)
- 1 cucchiaino di peperoncino rosso
frantumato
- ½ cucchiaino di sale marino
in scaglie
- 120 ml di olio d’oliva

9. 143142 Mezzogiorno/Pranzo/Meraviglie in una ciotola
Minestra di quello
che c’è nell’orto
Uno dei grandi piaceri dell’autunno è l’aroma
degli ortaggi appena colti nell’orto e messi a bollire
in un bel pentolone per farne una minestra
nutriente.Dopo avere eliminato le molte erbacce,
tolto le lumache e devotamente irrigato gli ortaggi,
il momento di raccogliere tutto ciò che è cresciuto
è bellissimo.Se è un’annata sfortunata e non siamo
riuscite a far crescere niente,possiamo comunque
apprezzare la straordinaria varietà dei prodotti
appena colti che troviamo al mercato.
Se la vostra dieta non esclude la frutta a guscio
e avete del pesto di acetosella,aggiungeteci
anche questo.
Ingredienti per 4 porzioni
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 200 g di porri tagliati a tocchetti
- 2 spicchi d’aglio
- ½ cucchiaino di paprica
affumicata
- 2 cucchiai di misto di erbe
per minestre o 1 dado
- 100 g di orzo
- 2 carote tagliate a tocchetti
- 200 g di sedano rapa tagliato
a dadini
- 200 g di patate tagliate a dadini
- 200 g di pastinaca tagliata
a dadini
- 200 g di cavolo tagliato
a tocchetti
- 4 pomodori tagliati in quarti
- 2 rametti di rosmarino
- 750 ml di brodo vegetale
- coriandolo e prezzemolo
da cospargere
- Pesto di acetosella (ricetta
a pagina 144) per servire
(facoltativo)
Scaldate l’olio d’oliva in una casseruola dal fondo
pesante,a calore medio.Quando l’olio è bollente
aggiungete i porri e l’aglio e soffriggeteli
per 2-3 minuti,finché non cominceranno
ad ammorbidirsi.Versate la paprica affumicata,
il misto di erbe per minestre e l’orzo e saltate
per 4 minuti,mescolando di tanto in tanto.
Ora aggiungete le carote,il sedano rapa,le patate,
la pastinaca,il cavolo,i pomodori e i rametti
di rosmarino,facendo saltare il tutto per altri
2-3 minuti.Versate il brodo e proseguite
la cottura per circa 25 minuti o finché
le verdure non si saranno ammorbidite.
Servite la minestra in ciotole,spolverizzando
una ad una le porzioni con coriandolo
e prezzemolo.
DF NFVGF