DISFRUTA DE LO

1. “AGUA O NO
AGUA, ESA ES LA
CUESTIÓN…”
¿Conoces la cantidad de funciones que realiza el agua en nuestro organis-mo
durante la carrera? Son muchas y parece muy obvio, sin embargo, no
todos consideran a la hidratación tan importante como el entrenamiento
y la dieta para mejorar el rendimiento y, sobre todo, mantener un adecua-do
estado de salud. ¡Conócelas y toma tus precauciones!

2. URANTE CADA ENTRENA-MIENTO
Y carrera, y principal-mente
cuando estamos expuestos
al calor y la humedad, perdemos líquido
corporal por sudoración excesiva, y éste
debe reponerse diariamente. Si no es así,
no solamente disminuye el rendimiento,
sino que pueden presentarse síntomas le-ves
como fatiga, mareos y hasta riesgos que
ponen en peligro la vida del corredor.
En su libro Sport Nutrition for Health and
Performance, Melinda Manore y Janice
Thompson explican que la duración de
los entrenamientos y las condiciones cli-matológicas
tienen un efecto importante
en la cantidad de líquido que perdemos
por la sudoración y en la capacidad del
organismo para mantener la temperatura
adecuada. Al aumentar la misma (mayor
calor) perdemos más líquido, debido a
que necesitamos el sudor sobre la piel
para refrescarnos y bajar la temperatura
de nuestro cuerpo. Cuando sube la hume-dad
esto se complica, ya que no permite
que se seque el sudor y evita que la tem-peratura
disminuya; por lo tanto, crecen
los riesgos de padecer deshidratación y,
en casos más graves, golpe de calor.
Por ejemplo, los corredores de cam-po
traviesa están expuestos durante
más tiempo al sol y la humedad, y no
cuentan con puestos de abastecimien-to
como en otras carreras, debido a lo
difícil que es montarlos por las carac-terísticas
de las rutas. Por ello, es indis-pensable
que los corredores tengan un
suficiente consumo de líquidos todos
los días y carguen con sus bebidas du-rante
las carreras y/o entrenamientos
para reponer el que están perdiendo y
evitar la deshidratación.
Hasta ahora todavía se siguen reco-mendando
los famosos ocho vasos (dos
litros) de líquido diarios, ya que casi
todas las sugerencias se basan en una
dieta promedio de 2,000 kilocalorías
diarias, y necesitamos consumir 1 ml
de agua por cada kilocaloría, es decir:
2,000 kilocalorías = 2 litros de líquido
o 3,000 kcal = 3 litros. Para saber cuánto
líquido debes tomar después de cada en-
Las funciones del agua
En la sangre, transporta oxígeno,
glucosa (energía) y grasas a los
músculos que están trabajando.
En el sudor, disipa el calor
generado enfriando nuestra piel.
En todo el cuerpo, lubrica las
articulaciones y los ligamentos, y
le da protección a órganos y tejidos
del impacto de cada zancada.
no irritan el estómago.
TOMA NOTA: No es indispensable
gastar mucho en estos líquidos,
también se pueden preparar bebi-das
isotónicas con productos case-ros.
Por ejemplo mezcla un litro de
agua, dos cucharadas de azúcar y
media cucharadita de sal, o un litro
de agua, una taza y media de jugo
de naranja y una pizca de sal.
trenamiento, pésate sin ropa antes y luego
de esta actividad. Por cada medio kilo de
peso que reduzcas, debes tomar medio
litro (dos tazas) de agua para recuperarlo.
Es muy importante conocer tu requeri-miento.
Observa el volumen y el color de
tu orina. Debe ser amarillo pálido; si está
más oscura y tiene un olor más fuerte,
necesitas más líquido.
Es importante que no esperes a sentir
sed, consume líquidos antes, durante y
después de la actividad física; si sientes
muchas ganas de beber agua, puedes ya
estar un poco deshidratado.
El agua simple, los jugos, los caldos y
las sopas, la leche y el té, la fruta fresca,
los combinados con una dieta equilibra-da,
son la mejor opción para recuperar el
líquido y los electrolitos (principalmen-te
el sodio) perdidos. Pon atención en tu
antojo por alimentos salados, ya que tu
cuerpo te está avisando que necesitas ma-yor
cantidad de sodio.
Las bebidas isotónicas son las que más
se recomiendan durante las carreras
o los entrenamientos de más de
una hora de duración y, sobre todo, en
condiciones climatológicas extremas. Lo
que hace especial a estas bebidas es que
tienen la misma concentración de solu-tos
(electrolitos y azúcar) que el agua de
nuestro cuerpo, por lo que se digieren
y absorben rápidamente y nos hidratan
en el acto. Por si fuera poco, tienen un
sabor agradable que facilita su consumo,
además del porcentaje y la combinación
adecuada de azúcar (entre el 6 y 8% de
ésta) para aportar energía al instante, y
D
LAS ESTRATEGIAS
Para carreras de más de una hora
y media se recomienda consumir una
bebida isotónica cada 15 o 20 minutos (de
230 a 300 mililitros, o lo más que se
tole- re) o combinar agua simple con
aquellos alimentos sólidos que aporten
sodio.