Apunts Ed Fisica

1. 1.- CONCEPTES QUE SÓN IMPORTANTS CONÈIXER
 CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:
 Són el component bàsic de la Condició Física, per açò, per a millorar el rendiment físic, el treball
a desenvolupar deu basar-se en l'entrenament de les diferents capacitats.
 Aquestes capacitats són:
- La Resistència. - La Flexibilitat.
- La Força. - La Velocitat.
 LA CONDICIÓ FÍSICA:
 És la capacitat per a realitzar un treball o una activitat amb la màxima eficiència i la
mínima despesa d'energia, retardant l'aparició de fatiga i prevenint l'aparició de lesions.
 SALUT:
 Tradicionalment el concepte de salut ha sigut entès com a absència de malaltia. l'Organització
Mundial de la Salut (O.M.S.) la va definir com estat de complet benestar físic, mental i
social i no una mera absència de malaltia.

2. 1.- CONCEPTES QUE SÓN IMPORTANTS CONÈIXER
 ACTIVITAT FÍSICA/ESPORT SALUDABLE:
 És aquell que contribueix d'alguna manera i amb un mínim de
risc, al benestar físic, psíquic i social la persona que ho practica.
 Aspectes a tenir en compte:
 Les capacitats físiques bàsiques directament relacionades amb la salut són: la
resistència aeròbica, la força-resistència i la flexibilitat. Es dedueix per tant
que, la velocitat, no està directament relacionada amb la salut.
 L'exercici físic saludable deu implicar al sistema cardiorrespiratori i a la majoria
dels grups musculars i articulacions.
 L'exercici físic saludable deu realitzar-se durant tota la vida de forma
moderada i habitual, des de la infantesa fins a la vellesa (Plató ja va fer
referència a aquest fet), de manera que forme part de l'estil de vida de la persona
(entre 3 i 5 dies a la setmana i amb una durada que oscil·le entre els 30 i els 45
min.).

3. 2.-CALFAMENT
2.1. QUÈ ÉS EL CALFAMENT?
 És un conjunt d'exercicis físics previs a l'activitat física principal amb
l'objectiu de preparar al nostre organisme per a realitzar un esforç físic
més intens i poder aconseguir el màxim rendiment, sense risc de lesió.
2.2. QUINES FASES I TIPUS DE CALFAMENT EXISTEIXEN?
 Un calfament consta generalment de dues parts i en aquest ordre d'execució:
 Calfament general: Serveix per a tot tipus de físiques i comprèn exercicis que
utilitzen el major nombre possible de músculs i articulacions per a activar a
l'organisme en el seu conjunt. Constarà de les següents parts:
 ACTIVACIÓ I DESPLAÇAMENTS: Carrera contínua suau intercalant diferents tipus de
carrera.
 MOBILITAT ARTICULAR: Exercicis que mobilitzen les articulacions.
 ESTIRAMENTS: Exercicis de flexibilitat i mobilitat articular.

4. 2.-CALFAMENT
 Calfament específic:
 Serveix per a aplicar-ho a un esport, competició o una activitat
física determinada.
 Per exemple, en un partit de bàsquet l'escalfament específic seria
exercicis de tècnica individual com a entrada a cistella, tirs,
passades...
 Els tipus d'exercicis, en funció de l'esport (passades, llançaments,
girs), han de realitzar-se en el camp de joc i amb el material que es
vaja a utilitzar.

5. 2.-CALFAMENT
 2.3. QUINS SÓN ELS EFECTES DEL CALFAMENT SOBRE
L'ORGANISME?
 Els efectes més destacables del calfament sobre l'organisme es
descriuen en el quadre següent:
 APARELL LOCOMOTOR
· S'incrementa la temperatura muscular (d'uns 34 ºC en
repòs a 40 ºC).
· Evita lesions musculars.
· Augmenta la flexibilitat i elasticitat del múscul.
· Millora la coordinació, l'agilitat i eficàcia en general.
· Millora l'arribada de productes nutritius i de l'oxigen a la
musculatura.

6. 2.-CALFAMENT
 SISTEMA RESPIRATORI I CARDIOVASCULAR
· Augment la freqüència cardíaca (pulsacions per minut).
· Augmenta la quantitat de sang en circulació.
· Augmenta la freqüència respiratòria.
 SISTEMA NERVIÓS
· Permet una reacció més ràpida.
· Predisposa mentalment.
· Augmenta la motivació i disminueix l'ansietat.

7. 2.-CALFAMENT
 2.4. QUÈ HAS DE TENIR EN COMPTE En REALITZAR EL CALFAMENT?
· Serà diferent depenent del tipus d'activitat i de les qualitats que
desenvolupa.
· Els exercicis de caràcter general, han d'abastar totes les parts de cos.
· Han de ser exercicis de poca dificultat.
· Han de ser exercicis de menys intensitat al principi i més intensos
al final.
· La durada de l'escalfament està en funció de l'activitat física que
es va a realitzar després; en una classe d'educació física de 55 min no
pot durar més de 10 - 12 min.
· Segons es faça l'escalfament al matí o a la vesprada haurà de variar la
durada, al matí l'organisme es troba menys actiu pel que haurem de calfar
més que a la vesprada.
· També tindrem en compte la temperatura ambiental, els dies de
fred necessitarem més temps per a calfar.
· Cal acabar l'escalfament a 140 pulsacions per minut però no pots
acabar fatigat.
· Cal adaptar l'escalfament a les característiques personals de cadascun.

8. 3.- LA RESISTÈNCIA
3.1.-DEFINICIÓ:
- La Resistència forma part del que s'han denominat
com a Capacitats Físiques Bàsiques situant-se, a més, en la
base fonamental de la condició física i de la salut.
- Pot definir-se com la capacitat física i psíquica que
posseeix l'esportista de suportar la fatiga enfront
d'esforços relativament llargs i/o la capacitat de
recuperació ràpida després dels esforços.
- S'entén com a fatiga la disminució transitòria de
la capacitat de rendiment.

9. 3.- LA RESISTÈNCIA
3.2.- TIPUS DE RESISTÈNCIA.
- Resistència Aeròbica: Capacitat que té l'organisme de
realitzar esforços de mitjana o baixa intensitat durant un
període llarg de temps i amb suficient aportació d'oxigen. La
freqüència cardíaca en aquest tipus d'esforços oscil·la entre les
140 i 160 ppm. És la que va a tindre una millor incidència en la
nostra salut.
- Resistència Anaeròbica: Capacitat que té l'organisme de
realitzar esforços de gran intensitat però de curta durada en
condicions de dèficit d'oxigen.

10. 3.- LA RESISTÈNCIA
3.3. EFECTES DE L'ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA.
- Augment de la cavitat cardíaca, impulsar major quantitat de sang a tot
l'organisme.El cor treballarà amb major eficiència i eficàcia.
- Augment del grossor de les parets del cor (amb el treball
anaeròbic).
- Millora el funcionament del sistema respiratori.
- Una elevada capacitat de resistència general suposa una base sòlida de
protecció i d'estabilitat per a la salut general.
- Encara que la resistència aeròbica és entrenable en totes les edats, la fase
sensible, és a dir, la fase de major entrenabilitat es situa en la pubertat a
causa de l'augment de la grandària de la caixa toràcica i, per tant, el del cor
i els pulmons.

11. 3.- LA RESISTÈNCIA
3.4.- MÈTODES D'ENTRENAMENT PER A la MILLORA DE LA RESISTÈNCIA .
- Mètodes Continus: Són aquells en els quals el treball es realitza sense
pauses intermèdies de recuperació.
 Carrera contínua a ritme uniforme: Consisteix a córrer de
forma ininterrompuda, és a dir, de forma contínua, durant un període llarg
de temps a ritme lent, mitjà o ràpid.
 Carrera contínua a ritme variable: Consisteix a córrer de
forma ininterrompuda, és a dir, de forma contínua, durant un període llarg
de temps modificant la intensitat de la carrera.
 Carrera contínua a ritme progressiu: La carrera s'inicia a un ritme lent i a poc a poc es
va incrementant.
- Mètodes Fraccionats: Són aquells en els quals el treball es realitza amb
pauses intermèdies de recuperació. Són mètodes de treball en els quals es determina:
o La distància sobre la qual es va a treballar
o La intensitat a la qual es va a treballar
o El nombre de repeticions
o El nombre de sèries
o El temps de descans entre repetició i repetició i entre sèrie i sèrie

12. 4.- LA FORÇA
4.1.- DEFINICIÓ.
 Força des del punt de vista de l'Activitat Física i de l'Esport:
 La força representa la capacitat d'un subjecte per a vèncer o
suportar una resistència. Aquesta capacitat de l'ésser humà ve
donada com a resultat de la contracció muscular.
 Podem dir que és una capacitat física fonamental ja que,
qualsevol moviment que efectuem, com per exemple el
desplaçament del propi cos en l'espai, alçar, portar o espentar
objectes, pedalear etc., va a requerir-se de la participació
d'aquesta capacitat.

13. 4.- LA FORÇA
 4.2.- TIPUS DE FORÇA
- Força màxima: Capacitat de mobilitzar una càrrega
màxima (halterofília).
- Força velocitat: Capacitat de mobilitzar una càrrega no
màxima en el menor temps possible (llançament de pes).
- Força resistència: Capacitat de mobilitzar una càrrega no
màxima durant un període de temps perllongat
(ciclisme). És la que va a tenir una millor incidència en la
nostra salut.

14. 4.- LA FORÇA
 4.3.- EFECTES POSITIUS I RISCOS EN L'ENTRENAMENT DE
LA FORÇA:
 Efectes positius:
· Augmenta el volum-grandària del múscul i la força que pot
generar.
· Augment de capil·lars sanguinis en el múscul.
· Augmenta el to muscular, la qual cosa ajuda a mantenir una
postural corporal correcta en la nostra vida diària.
 Riscos: Vénen donats com a conseqüència de la realització no
adequada de l'entrenament de la força.
· Incidències negatives sobre les articulacions i el creixement ossi si
s'apliquen càrregues excessives en edats de creixement.
· Deformacions de la columna vertebral si es realitzen els exercicis
adoptant postures incorrectes o amb excés de pes.

15. 4.- LA FORÇA
4-4.- COM PODEM TREBALLAR LA FORÇA?
- Utilitzant el nostre propi cos (autocarga). Ejm. Realitzar flexions de
braços.
- Utilitzant com a càrrega el cos del company.
- Utilitzant aparells senzills. Ejm. Llançar una pilota medicinal.
- Realitzant un circuit amb diferents exercicis de força.

16. 5.-LA FLEXIBILITAT
5.1.- DEFINICIÓ
Pot definir-se com la capacitat que permet realitzar moviments en tota la
seua amplitud, ja siga d'una part del cos o de tot ell. Aquesta capacitat està
directament relacionada amb la salut.
5.2.- FACTORS DETERMINANTS DE LA FLEXIBILITAT
- Mobilitat articular: Capacitat de moviment que tenen les articulacions. El
grau de mobilitat va a dependre de l'estructura de la pròpia articulació.
- Extensibilitat: Capacitat del múscul de ser estès sense que, en rangs
normals, patisca algun tipus de dany.
- Elasticitat: Capacitat del múscul de tornar al seu estat original una vegada
que aquest s'ha estès o escurçat.
Flexibilitat = Mobilitat Articular Extensibilitat Muscular Elasticitat Muscular

17. 5.-LA FLEXIBILITAT
5.3.- EFECTES POSITIUS I RISCOS EN EL TREBALL DE
FLEXIBLIDAD
- Efectes positius:
· Millora el rang de moviment i la funcionalitat articular. Augmenta
l'habilitat de la persona per a realitzar tasques de la vida quotidiana i
tasques esportives.
· Prevé les lesions musculars i millora el tractament de les mateixes.
- Riscos:
· Si es realitzen exercicis de flexibilitat sense previ escalfament, hi
ha major risc de lesió que si s'efectua un bon escalfament.
· No deu excedir-se dels límits d'extensibilitat muscular
· Evitar els rebots per a la realització dels estiraments.
· Adoptar postures nocives per a la realització dels exercicis de
flexibilitat.

18. 5.-LA FLEXIBILITAT
5.4.- A TENIR EN COMPTE EN EL TREBALL DE FLEXIBILITAT
- El treball de flexibilitat deu anar precedit d'un bon escalfament
amb l'objectiu d'evitar possibles lesions i aconseguir un millor
rendiment. També pot realitzar-se durant el desenvolupament de la
sessió (part principal) i deuen estar presents en la volta a la calma.
- El treball de flexibilitat deu implicar a la major part del nostre
cos. Per ejm., els futbolistes no deuen fer exclusivament exercicis de
flexibilitat que incidisquen en les cames, sinó que deuen realitzar
exercicis que afecten també al tronc, braços i coll. El nostre cos és un
tot i no la suma de les parts.
- Per a obtenir bons resultats, el treball de la flexibilitat deu fer-se
de forma regular al llarg de tota la setmana.

19. 6.-LA VELOCITAT
6.1.- DEFINICIÓ
- Des del punt de vista de l'Activitat Física i de l'Esport: La velocitat és la
capacitat d'un subjecte per a realitzar accions motores en el menor temps i amb
el màxim d'eficàcia.
6.2.- ALGUNS FACTORS DETERMINANTS DE LA VELOCITAT
- La velocitat és una capacitat física bàsica condicionada per les altres,
però la Força s'erigeix com la capacitat més determinant.
- El major percentatge de Fibres Ràpides (blanques) respecte a les Fibres
Lentes(roges). És qüestió d'herència, es diu que el velocista naix i el
fondista
es fa.
- El grau elasticitat i extensibilitat muscular.
- La coordinació intramuscular i intermuscular.
- La temperatura muscular.
- El grau de motivació i de disposició per a l'esforç a realitzar.
- Etc.

20. 6.-LA VELOCITAT
 6.3.- OBJECTIUS PRETESOS EN L'ENTRENAMENT DE LA
VELOCITAT
- En la velocitat de desplaçament: reduir el temps que s'inverteix a
recórrer una determinada distància.
- En la velocitat de reacció: reduir el temps que es tarda a reaccionar
enfront d'un estímul o senyal.
- En la velocitat d'acceleració: reduir el temps que es tarda a accelerar
per a aconseguir una velocitat òptima com més prompte millor.
- En la velocitat màxima: aconseguir la velocitat màxima en un
desplaçament en el menor temps possible.
- En la resistència a la velocitat: Tractar de mantenir una velocitat
adequada durant el major temps possible.