1. 1/1
維他命的好處
1. 何謂國際單位(I.U.)-940522
營養師：陳建志
所謂的國際單位(I.U.)是評估維生素 A﹐ 兩種營養素含量的計量單位。在維生素 A 方面早期是將 0.30
D
微克的視網醇或 0.60 微克的β-胡蘿蔔素定義為 1 國際單位﹐因為在動物實驗中﹐同量的視網醇與β-胡
蘿蔔素生理活性相較﹐後者只有前者的一半。後來發現β-胡蘿蔔素的吸收率偏低（只有視網醇的三分之
一）﹐而且β-胡蘿蔔素之外的其他維生素 A 先質﹐生理活性還更低。說這麼多是什麼意思？就是說使
用國際單位作為維生素 A 的計量單位﹐ 無法反應真實的維生素 A 的營養價值 （植物性的來源會有高估之
嫌）﹐因此最新的營養攝取建議﹐都已利用視網醇當量﹐作為維生素 A 的計量單位。
1 微克視網醇當量＝1 微克視網醇＝6 微克β-胡蘿蔔素＝3.33 國際單位視網醇＝10 國際單位β-胡蘿
蔔素與其他維生素 A 先質
(1000 微克=1 毫克 通常市售β-胡蘿蔔素一顆約 15mg 即 25000IU 維生素 A)
１微克的維生素 D 相當於 40 國際單位﹐單純得多。
‧ 重 點 提 要 ‧
1 微克視網醇當量＝1 微克視網醇＝6 微克β-胡蘿蔔素＝3.33 國際單位視網醇＝10 國際單位β-胡蘿蔔素
與其他維生素 A 先質
１微克的維生素 D 相當於 40 國際單位
2. 葉酸與孕婦-940522
營養師：Sab Choong
葉酸，一種水溶性維生素。它究竟有何魔力，讓營養專家傾慕不已？葉酸在近代孕期營養學中扮演
了非常吃重的角色，孕婦若缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，包括無腦症與脊柱裂症。無腦症
的胎兒並沒有發育出大腦，最後結局就是死產或是出生不久即死亡，而罹患脊柱裂症的胎兒則有脊柱的
缺陷，並造成各種不同程度的殘障。在美國，每年大約有 2500 名嬰兒罹患脊柱裂或無腦症。
雖然台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天 200mcg, 但是大部份的婦女連一半的建議攝取量都無
法達到，所以現在的營養專家為了預防胎兒發生神經管缺陷，建議一般正值生育年齡的女性每天要補充
400 微克的葉酸，在懷孕期間，葉酸的攝取量更要增加到 600 微克，而到哺乳期時,婦女應補充 500 微克
的葉酸為宜。因為哺乳會消耗掉體內大量的葉酸，所以多胞胎孕婦或服用抗癲癇藥物的孕婦，更應該提
高葉酸的攝取及補充。
葉酸小檔案
1. 葉酸在體內的功能
葉酸基本功能是扮演碳的供應源。葉酸在體內以輔脢的形態，參與細胞在分裂時 DNA 的合成。因此
體內若缺乏葉酸，易造成巨母紅血球貧血、神經管缺陷及嗜中性白血球斷裂。除此之外，葉酸在體
內的功能就是參與氨基酸代謝，若體內葉酸缺乏會產生高胱氨酸血症。體內的葉酸要發揮功能，必
須要有維生素 B12 的共襄盛舉。

2. 2/2
2.葉酸食物來源
大麥、啤酒酵母、豆類、牛肉、米糠、小麥胚芽、糙米、乳酪、雞肉、綠葉菜類、羊肉、扁豆、肝
臟、牛奶、柳橙、內臟、豆莢、豬肉．根菜類、鮭魚、鮪魚、全麥等穀類、酵母、小麥粉。
3.葉酸與藥物的關係
葉酸的吸收很容易受到藥物的影響，如制酸劑胃藥、 阿斯匹靈、 酒精與雌性素。
4.葉酸對孕婦的影響
懷孕期間缺乏葉酸，會有貧血、倦怠、臉色蒼白、暈眩、情緒低落、皮膚灰褐色素沉澱、呼吸急促
等症狀，同時也會導致胎盤自動剝落、自發性流產、早產、生產困難、嬰兒容易夭折、罹患神經管
缺陷、嬰兒體重過輕或是罹患巨母紅血球貧血等情形。
5.葉酸的其他功能
1.改善體內類胱氨酸的代謝。體內類胱氨酸的濃度太高易產生心臟血管疾病、腎臟衰竭、糖尿病、
關節炎及神經失調情形。
2.改善男性不孕情形。研究發現，男性葉酸不足時，精子品質會大受影響。
總而言之，若要為人父母，請每日補充葉酸，葉酸補充得宜還可以預防上文所提到的心臟血管等慢
性病呢！
參考資料：
1. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):1304S-7S
2. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):1295S-303S
3. Textbook of natural medicine, pg:461-75
‧ 重 點 提 要 ‧
台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天 200 微克，但仍建議一般正值生育年齡的女性每天補充 400 微
克的葉酸，在懷孕期間增加到 600 微克，哺乳期婦女應補充 500 微克。
孕婦若缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，同時也會導致胎盤自動剝落、自發性流產、早產、生
產困難、嬰兒容易夭折、嬰兒體重過輕或是罹患巨母紅血球貧血等情形。
男性葉酸不足時，精子品質會大受影響，補充葉酸可改善男性不孕情形。
3. 維他命 A 與 B 胡蘿蔔素-940522
營養師：陳建志
您一定知道北斗七星﹐那您知不知道﹐它是古代的視力檢查表?!
北斗七星的第六星-開陽星旁﹐有一顆小星﹐光度很暗（4.6 等星）﹐俗稱為貓星（要和貓的視力一
樣好才看得到）﹐古人用這顆星來作視力檢查﹐如果看不到這顆星﹐就是視力有了問題﹐要治療了。用
什麼治療？有的地區用肝臟﹐有的用苜蓿﹐有的用紅蘿蔔¡
古代從歐洲到希臘﹐從中國到阿拉伯﹐許許多多的人為著夜間視力喪失的問題而困擾﹐但是不論中
西﹐都指出食用肝臟可以解決這個問題。現在我們知道了﹐這是維生素 A 的營養缺乏症﹐而肝臟就是維
生素 A 含量最豐富的食物。
眼睛如同一台精細的相機﹐視網膜就好像感光的底片﹐維生素 A 就是底片上的感光材料。缺乏感光
材料﹐照片曝不了光﹐也就無法產生視覺。這種情形最先發生在夜晚（黑暗中看東西比白天要消耗更多
的維生素 A）﹐造成夜盲。長期缺乏維生素 A﹐角膜的上皮細胞就會因為過度乾燥而容易受到傷害﹐最
後造成失明。到了這種情況﹐補充再多的維生素 A 也沒有用。

3. 3/3
為什麼呢？因為維生素 A 在細胞與組織的生長發育上扮演重要的角色﹐(鋅也扮演同樣的角色)在皮
膚﹐黏膜﹐口腔及消化道等細胞新陳代謝快速的組織中尤其如此。另一方面﹐為了保護身體的器官及組
織﹐並促使這些組織發揮正常的功能﹐會有黏液的分泌﹐這黏液就好像潤滑油一樣。缺乏維生素 A﹐黏
液無法正常分泌﹐組織就會乾燥﹐硬化及龜裂。如此組織就會喪失它的功能﹐也容易被細菌感染。因此
長期缺乏維生素 A 時﹐ 不但會失明﹐ 也會造成皮膚乾澀﹐ 細菌感染﹐營養吸收不良﹐ 最後造成生命危險。
在貧窮的第三世界國家﹐每年有數十萬到數百萬的孩童﹐因為缺乏維生素 A 導致失明﹐甚至喪命。
維生素 A 是最早發現的維生素﹐是一種脂溶性的維生素﹐化學名稱叫作視網醇（retinol）。視網醇
只存在於動物體內﹐以肝臟含量最為豐富﹐魚﹑蛋﹑奶﹑肉也多少含有些。但是植物中的β-胡蘿蔔素﹐
在人體肝臟中也可以轉換成視網醇。β-胡蘿蔔素在胡蘿蔔中含量最為豐富﹐其他如橘黃色的蔬果（如南
瓜﹑紅甘藷﹑芒果等）﹐深綠色的蔬菜（如油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥蘭﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜等）﹐
也都含有豐富的β-胡蘿蔔素。
近來有人建議不應該將β-胡蘿蔔素和維生素 A 放在一起談﹐而應該「獨立」成為單一的營養素﹐這
是因為β-胡蘿蔔素不但是維生素 A 的先質﹐更有強大的抗氧化功能（維生素 A 的抗氧化功能並不強）。
其實去爭論它們到底是一種營養素﹑還是兩種營養素﹑還是「特殊的營養素與營養素關係」的意義不大﹐
如何去「適量的攝取」才是重要的。因為維生素 A 的攝取不足有害﹐攝取過量則會中毒。
每日營養素建議攝取量 （RDNA）建議健康成年男性每日應攝取 600 微克(1000 微克=1 毫克)視網醇當
量﹐女性為 500 微克視網醇當量。1 微克視網醇當量相當於 1 微克視網醇或 6 微克的β-胡蘿蔔素。另一
個計量單位是國際單位（也是許多食品包裝上看得見的標示單位）﹐建議健康成年男性每日應攝取 5000
國際單位﹐女性為 4200 國際單位。
因維生素 A 攝取過量而中毒﹐最早是在北極探險隊員的身上發現﹐原因是吃了北極熊的肝﹐症狀是
厭食﹑關節痛﹑易骨折﹑肝脾腫大等。均衡飲食並不會造成維生素 A 攝取過量﹐但如果過量攝取維生素
A 補充劑﹐即有中毒之虞。要避免中毒﹐一般成人每日攝取量應低於 25000 國際單位﹔孕婦更低﹐每日
應低於 10000 國際單位。
β-胡蘿蔔素呢？很難定義它每日的需要量要多少。素食者的需要量比一般人多（需要更多的β-胡
蘿蔔素轉換成維生素 A）﹐暴露在污染環境的人也許需要更多的β-胡蘿蔔素（需要更多的β-胡蘿蔔素
發揮消除自由基的功能） 。建議從飲食中每日攝取 2 毫克以上的β-胡蘿蔔素。只要在蔬菜水果中至少選
用 3 樣以上的深綠﹑橘黃蔬果(如文中所提) ﹐那麼β-胡蘿蔔素絕對超過 2 毫克。
有的文獻站在抗氧化的角度﹐ 建議每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素﹐這個劑量不致於造成中毒。
如果補充過量的β-胡蘿蔔素﹐會沉積在皮膚使皮膚變成橘黃色﹐此時停止補充即可慢慢的恢復。
從均衡飲食中攝取足夠的維生素 A 與β-胡蘿蔔素還是最自然健康的方法﹐台灣是塊福地﹐有充足便
宜的農產品供人取用﹐很容易攝取到足夠的營養﹐稍微用心﹐多吃富含維生素 A 與β-胡蘿蔔素的食物
就對了。
‧ 重 點 提 要 ‧
在黑暗中看東西會比白天要消耗更多的維生素 A。
若長期缺乏維生素 A，角膜的上皮細胞就會因為過度乾燥而容易受到傷害。
維生素 A 在細胞與組織的生長發育上扮演重要的角色。
為了保護身體的器官及組織，會有黏液的分泌以產生潤滑效果，若缺乏維生素 A﹐黏液就無法正常分泌﹐
組織就會乾燥﹐硬化及龜裂。
維生素 A 含量最豐的食物：肝臟。
植物中的 β-胡蘿蔔素，在人體肝臟中可以轉換成視網醇(維生素 A)。
β-胡蘿蔔素在胡蘿蔔中含量最為豐富，橘黃色的蔬果（如南瓜﹑紅甘藷﹑芒果等） ，深綠色的蔬菜（如
油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥蘭﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜等）也富含β-胡蘿蔔素。

4. 4/4
維生素 A 建議攝取量：健康成年男性每日應攝取 5000 國際單位，女性為 4200 國際單位。
建議每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素以抗氧化。
過量的 β-胡蘿蔔素會沉積在皮膚，使皮膚變成橘黃色，停止補充即可慢慢地恢復。
4. 維他命 B- 點將錄-940522
營養師：陳建志
能夠活著﹐真的不是一件容易的事。
這可不是電影台詞﹐也不是作者為了矇騙稿費在那裡為賦新詞強說愁。我們可以跑跳﹐可以思考﹐
可以傳宗接代¡ 它的背後﹐可是千千萬萬個複雜的化學反應所造成的﹐要成就這些複雜的化學反應﹐體
內要有千萬種酵素催化這些化學反應﹐而且光是酵素還不夠﹐還要有些幫手﹐它們被稱為輔酵素。有幾
種輔酵素在人體內是無法合成的﹐它們需要從食物中攝取﹐它們被歸成一個家族﹐就是我們熟知的維生
素 B 群。
它們就宛如汽車中的火星塞﹐點燃一個又一個體內化學反應。我們在許多專題中提到﹐缺乏維生素
B 群﹐會使體內的新陳代謝產生「油路不順」的現象﹐例如疲勞﹑莫名的不舒適感，就是這個道理。另
一方面﹐維生素 B 家族中的每個成員雖然都各司其職﹐卻也是一個團結的整體。如果大量補充單一的維
生素 B﹐就會影響維生素 B 群的整體均衡﹐「油路不順」的現象照樣發生。
維生素 B 群是水溶性的維生素﹐它們無法儲存於體內﹐多的就隨尿液排出體外﹐也容易隨著食品加
工的過程而流失。食物中﹐肝臟稱得上是維生素 B 群的寶庫﹐全穀類﹑酵母﹑酸酪﹑小麥胚芽﹑豆類﹑
牛奶﹑肉類等﹐也都是重要的維生素 B 群來源。
維生素 B 群由八種水溶性維生素所組成：維生素 B1﹐B2﹐菸鹼酸﹐B6﹐葉酸﹐B12﹐泛酸﹐生物素
所組成。「油路不順」還只是輕度缺乏所產生的問題﹐嚴重一點還會發生神經病變﹐舌炎﹐惡性貧血等
問題﹐問題再惡化下去﹐甚至會造成死亡。
能夠活著雖然不是一件容易的事﹐不過隨著營養科學的進步﹐現在要活著﹐是比以前容易多了！
‧ 重 點 提 要 ‧
體內化學反應需酵素及輔酵素催化，有幾種輔酵素人體無法合成，需從食物攝取，那就是維生素 B 群。
維生素 B 群是水溶性的維生素，過量就隨尿液排出體外。
肝臟稱得上是維生素 B 群的寶庫，全穀類﹑酵母﹑酸酪﹑小麥胚芽﹑豆類﹑牛奶﹑肉類等，也都是重要
的維生素 B 群來源。
5. 維他命 C-940522
營養師：陳建志
如果以知名度來說，維他命 C 為可以說是名列前茅的了。
可能小時候您就知道缺乏維生素 C 牙齒會流血，可能也知到維生素 C 很容易流失，也許還聽說過維生
素 C 可以防癌，可以預防感冒。
到底維他命 C 是怎麼樣的營養素？我們應該如何看待？如何攝取？如何補充？且聽我們娓娓道
來¡
維他命 C 的功能

5. 5/5
維他命 C 在體內的功用為何？它是細胞組織間膠原形成的關鍵物質。膠原是什麼？它是構成身體的
結締組織主要成份。結締組織緊密的聯繫著細胞與細胞之間﹐這也就好像泥水匠砌牆時﹐為固定磚塊所
使用的水泥。缺乏維他命 C﹐「水泥」的強度就會不夠﹐就會不符規格﹐「磚牆」就會出現問題﹐一擊
就碎。缺乏維他命 C 影響細胞與細胞間排列的緊密性，只要外界稍加壓力，血液即滲出管壁，造成皮下
點狀出血或牙齦出血等症狀﹐這就是壞血病。因此維他命 C 也被稱為抗壞血酸。
人類藉由呼吸氧氣來維持生命﹐但是體內的氧化反應也會產生有害物質（如自由基等）危害細胞。
維他命 C 也是消除自由基的重要物質﹐並參與蛋白質的新陳代謝。它又和腎上腺素等內分泌激素的合成
有關。什麼是腎上腺素？當您遇到緊急狀態時（如被野狗追）發揮平常沒有的潛力（跑得特別快）﹐就
是拜腎上腺素所賜。壓力大的人腎上腺素分泌量較多﹐他們的維他命 C 的需求量也就比一般人大。
維他命 C 究竟在免疫系統中扮演什麼角色？它能保護細胞﹐增強白血球的活性。因此缺乏維他命 C
時﹐病原體侵襲成功的機率就高了﹐也更容易得到感染性疾病。而得到感染性疾病時﹐維生素 C 的需求
量也會以倍數增加。也因為維他命Ｃ，和強化免疫能力﹐堅固組織﹐補捉自由基有關﹐並能阻止亞硝酸
鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物﹐所以維他命 C 也是抗癌的營養素之一。
維他命 C 有利於鐵質的吸收﹐並能加速傷口癒合。也有人認為它可以預防鉛中毒﹑可以美白﹑可以
防老﹑可以減低過敏症狀。也因為它與神經傳導有關﹐因此對精神病患而言也非常重要。
如何攝取維他命 C
深綠色蔬菜是維他命 C 很好的來源，水果中則以蕃石榴的含量最豐，除此之外，橘子、柳丁、葡萄
柚、文旦、柚子﹑芒果等亦為很好的來源。
維他命 C 不易保存﹐易被破壞，如何使蔬菜維他命 C 的流失減到最小？首先是即購即食﹐儲存時間
不要太長。若要儲藏﹐用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。洗菜時速度要快﹐並先洗
後切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水盡量少放。有些餐廳為了保持菜葉的翠綠﹐在
烹調時會添加蘇打﹐很容易破壞維生素。可先用攝氏六十度的熱水燙過﹐再加以烹調﹐可避免菜葉變黑﹐
並減少維生素流失。
在水果方面，也應該以選購時令水果為原則﹐儘可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。打果汁時，
加少許食鹽，可減低維他命 C 的破壞速度，保存較多的維他命 C，並儘快飲用，如未一次飲完時，要裝
瓶冷藏。
維他命 C 攝取量的建議
一般成人每日維生素的建議攝取量為 60 毫克。如果遵守均衡飲食的原則﹐ 並不難達成。孕產期婦女﹑
骨折、感染、手術、拔牙、抽煙喝酒、精神病患﹑生活壓力大及容易暴露在污染物質中的人會需要更多
的維他命 C(請參考特寫)。例如吸一根香菸約增加 25 毫克維他命 C 的需要量。如果無法從飲食中取得﹐
市售維他命 C 營養補充劑也很容易取得。維他命 C 無法儲存於體內﹐多量時會從尿液中排除﹐不夠時就
不夠了。因此分次小劑量的攝取會比一次大劑量的攝取更能發揮效用。
有些學者把現代文明造成的壓力與污染考慮進來﹐建議一般成年人能將攝取量提高到一日 200 毫
克。過量的維他命 C﹐目前尚無明顯有害人體的證據﹐但可能會增加結石的機率﹐也可能影響其他營養
素的吸收利用﹔如果長期大劑量補充維他命 C﹐ 突然停止補充回歸正常﹐ 也會發生缺乏維他命 C 的症狀。
尿酸偏高的人與腎結石患者也不宜過量攝取維他命 C 補充劑﹐這會不利於病情的控制。
每個人的生理狀況與所面臨的「壓力」（stress）不同﹐維他命 C 的需求量不盡相同﹐因此每個人應
視自己的情況﹐調整自己維他命 C 的攝取量。
維生素 C 的建議量
營養師：劉宣宏
常吃新鮮蔬菜水果的人( 例如每天喝兩杯精力湯或兩杯現榨柳橙汁)，維生素 C 可以不必額外補充。

6. 6/6
常抽煙的癮君子，每根煙會破壞 25 毫克的維生素 C，因此每抽 10 根煙就至少應補充 250 毫克維生素
C。
手術患者在傷口復原時期，建議每日增加 500~1000 毫克維生素 C，以促進膠原蛋白生長，協助傷口
癒合。
孕婦容易有靜脈曲張的情況發生，建議每日增加 500~1000 毫克維生素 C，促進膠原蛋白生長以協助
血管壁的彈性，預防靜脈曲張發生。
產後婦女亦有妊娠紋產生，建議每日增加 500~1000 毫克維生素 C，促進膠原蛋白生長以協助皮膚的
彈性，預防妊娠紋產生。
減重期間的人代謝廢物增加，且體脂肪下降後，原本被撐開的皮膚會變得比較鬆垮，建議每日增加
1000~2000 毫克維生素 C，促進廢物代謝以及自由基消除，並協助膠原蛋白生長以增加皮膚的彈性。
運動選手新陳代謝快，相對的代謝廢物也比較多，建議每日增加 1000~2000 毫克維生素 C，促進廢物
代謝以及自由基消除，並協助膠原蛋白生長，有助於骨骼關節的保養。
‧ 重 點 提 要 ‧
維生素 C 是細胞組織間膠原形成的關鍵物質。
維生素 C 的功能：保護細胞增強白血球活性、強化免疫功能、消除自由基、有利鐵質吸收、加速傷口癒
合、預防鉛中毒、美白防老、減低過敏症狀、阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物。
深綠色蔬菜富含維生素 C，水果中以番石榴的含量最豐，此外橘子、柳丁、葡萄柚、文旦、柚子、芒果
等。
一般人每日維生素建議攝取量為 60 毫克，若是孕產期婦女﹑骨折、感染、手術、拔牙、抽煙喝酒、精
神病患﹑生活壓力大及容易暴露在污染物質中的人則需要更多的維他命 C。
6. 維他命 D-940522
營養師：陳建志
十九世紀﹐英國﹐曼徹斯特。
工業革命的風潮襲捲這個城市﹐工廠一家一家開﹐讓許多資本家發了大財﹐但是有更多住在貧民區
的孩童因為發育不良而變成畸型。他們生長遲緩﹐骨骼變形﹐還有人因此死亡﹐這個疾病被稱為佝僂症﹐
也有人叫它軟骨病。在貧民區中這是很普遍的問題。雖然知道是營養不良所造成﹐但並不清楚究竟是缺
了什麼。
他們住在狹小陰暗的矮房子中﹐不見天日﹐偶然走到大街上﹐街上也是灰濛濛的﹐藍天並不出現在
他們的字典及真實生活中，工廠排出的廢氣遮蔽了一切﹐他們也窮得吃不起牛奶及雞蛋。現在我們知道
了﹐這是維生素 D 缺乏所造成的﹐問題。牛奶及雞蛋中含有維生素 D﹐陽光也可以為我們帶來維生素 D。
維生素 D 主要是幫助人體吸收及利用鈣與磷﹐它促進鈣磷的吸收﹐並使它們有效地沉積於骨骼。所
謂的軟骨病﹐和骨質疏鬆症類似﹐都是骨頭中的鈣質不足所造成。不同的是﹐孩童骨骼中的膠質含量較
高﹐較有彈性﹐如果鈣質不足﹐遇有外力﹐骨骼會產生彎曲變形的現象。老年人長骨骼中的膠質較少﹐
如果鈣質不足﹐遇到外力﹐骨骼即有斷裂的危險。
陽光可以為人體帶來維生素 D﹐是因為皮膚中有一種固醇類的物質﹐經陽光中的紫外線照射後可轉
化成維生素 D 供人體利用。在歐洲比較高緯度的地區﹐如果出現了難得的冬陽﹐即可見一家大小在街頭
作日光浴的景像。在南方的台灣﹐反而每天有紫外線指數預報﹐提醒大家採取防晒措施﹐避免晒傷並預
防皮膚癌。陽光曝晒過度對身體有害﹐但是適度的戶外運動還是必要的。

7. 7/7
食物中只有魚類﹑肝臟﹑乳品﹑蛋黃等少數食物中含有少量的維生素 D﹐含量也不高﹐有些國家則
是在乳品中添加維生素 D。由於台灣緯度低﹐日照強﹐RDNA 對維生素 D 建議攝取量不高﹐成年人僅一
日 5 微克（200 國際單位）﹐比英美等國家低。如果因為種種原因很少到戶外接受陽光的人﹐則應增加
攝取至一日 10 微克（400 國際單位）。
過量的維生素 D 會產生毒性﹐它會造成鈣質沉積在心臟﹑腎臟及動脈等軟組織上﹐造成心腎等器官
的受損。由於可能造成中毒的劑量僅約 50 微克（2000 國際單位）左右﹐約是建議攝取量的 5~10 倍而已﹐
因此攝取魚肝油或維生素 D 的營養補充劑都注意劑量﹐避免危險。
‧ 重 點 提 要 ‧
維生素 D 的功能主要是幫助人體吸收及利用鈣與磷。
皮膚中有一種固醇類的物質，經陽光中的紫外線照射後可轉化成維生素 D 供人體利用。
何謂國際單位(I.U.)
營養師：陳建志
所謂的國際單位(I.U.)是評估維生素 A﹐ 兩種營養素含量的計量單位。在維生素 A 方面早期是將 0.30
D
微克的視網醇或 0.60 微克的β-胡蘿蔔素定義為 1 國際單位﹐因為在動物實驗中﹐同量的視網醇與β-胡
蘿蔔素生理活性相較﹐後者只有前者的一半。後來發現β-胡蘿蔔素的吸收率偏低（只有視網醇的三分之
一）﹐而且β-胡蘿蔔素之外的其他維生素 A 先質﹐生理活性還更低。說這麼多是什麼意思？就是說使
用國際單位作為維生素 A 的計量單位﹐ 無法反應真實的維生素 A 的營養價值 （植物性的來源會有高估之
嫌）﹐因此最新的營養攝取建議﹐都已利用視網醇當量﹐作為維生素 A 的計量單位。
1 微克視網醇當量＝1 微克視網醇＝6 微克β-胡蘿蔔素＝3.33 國際單位視網醇＝10 國際單位β-胡蘿
蔔素與其他維生素 A 先質
(1000 微克=1 毫克 通常市售β-胡蘿蔔素一顆約 15mg 即 25000IU 維生素 A)
１微克的維生素 D 相當於 40 國際單位﹐單純得多。
‧ 重 點 提 要 ‧
1 微克視網醇當量＝1 微克視網醇＝6 微克β-胡蘿蔔素＝3.33 國際單位視網醇＝10 國際單位β-胡蘿蔔素
與其他維生素 A 先質
１微克的維生素 D 相當於 40 國際單位
7. 維他命 E-940522
營養師：陳建志
神話中有個青春之泉﹐相傳喝了泉水﹐可以返老還童﹐永保青春。雖然神話中的青春之泉一直沒有出
現﹐卻有許多人相信他們解開了青春之泉的的祕密。這秘密就是維生素 E。這種脂溶性維生素據說可以
抗老化﹐預防心血管疾病﹐更有人說它可以增進運動機能及性能力¡ 維生素 E 就如同青春之泉的神話一
直在世間流傳。但是﹐維生素在 E 在營養學課本所佔的篇幅並不算多﹐許多營養專家也認為維生素 E 並
不容易缺乏。一個營養素怎麼會有這麼多爭議？維生素 E 到底是怎樣的一種營養素？我們應該如何去看
待這些爭議¡ ？
實驗証明缺乏維生素 E 的老鼠會發生不孕﹐因此維生素 E 被命名為 Tocopherol 在希臘語中意味
（ 「誕
生」﹐中文翻成「生育醇」）。維生素之所以會產生諸多神話﹐和它的命名不無關係。在動物實驗中﹐
也發現缺乏維生素 E 會產生諸多疾病（如生育能力缺陷﹑發育不良﹑肌肉萎縮﹑神經系統異常﹑肝病¡

8. 8/8
等）。然而這些問題是否會在人體發生﹐還是一個疑問。人類缺乏維生素 E 的主要族群是早產兒及孩童﹐
另一個危險群是脂肪吸收不良的病人。主要的維生素 E 缺乏症狀是溶血性貧血 （紅血球破裂造成的貧血）
及神經系統機能受損。
其實維生素 E 最重要的生理功能﹐在於它抗氧化的能力。人體需要氧氣燃燒養料產生熱量﹐但如果
氧化的過程控制不當﹐就會產生自由基﹐傷害細胞（請參考本站專題：消除自由基）。維生素 E 能有效
地消除自由基﹐也因此被炒作成預防癌症﹑心血管疾病及保持青春的「明星」﹐維生素 E 的補充劑也就
賣得特別好。
一個人一天需要多少維生素 E？每日營養素建議攝取量（RDNA）建議健康成年男性每日應攝取 12
單位﹐女性 10 單位。這是以生理活性最強的α-生育醇作為計量單位﹐一毫克的α-生育醇為一單位。也
就是成年男性每日應攝取 12 毫克﹐ 女性 10 毫克α-生育醇。維生素 E 的需要量也和多元不飽和脂肪酸的
攝取量成正比﹐多元不飽和脂肪酸吃的越多﹐維生素 E 的需要量也越高。環境污染的程度也與維生素 E
的需要量有關﹐但並沒有具體的數據。
雖然一般營養專家都認為維生素 E 很容易從飲食中攝取充足﹐但在最近的國民營養調查中﹐卻發現
了維生素 E 攝取不足的事實（平均攝取量還不到建議攝取量的 70%）。一般成年人雖不易有維生素 E 缺
乏症﹐但還是應該攝取充足的維生素 E﹐好發揮強大的抗氧化作用來保護身體。維生素 E 在胚芽﹑全穀
類﹑堅果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃等食物中含量較多。
高劑量的維生素 E 的補充是否有必要？有沒有害？也如同它的「妙用」一樣一直備受爭議。一般來
說﹐每日補充 100 毫克以內的維生素 E 應該無害﹐也有一些學者認為這個劑量可以充分的發揮抗氧化的
效果。維生素 E 是脂溶性的營養素﹐能儲存於體內﹐市售的維生素 E 多半是 400 毫克一顆的﹐沒有必要
天天吃﹐四天一錠或一週一錠都是合理的吃法。
比每日營養素建議攝取量（RDNA）還高量的維生素攝取﹐是否有助於維持身體最佳狀況甚至預防
疾病？一直受到學界爭議﹐也是各有研究﹐各有立場。維生素 E 的論戰之所以久久未歇﹐也是因為基本
的立論不同。不過雖有各種說法﹐但可以確定維生素 E 能幫你消除自由基﹐可以幫你對抗環境污染。食
物中並不缺維生素 E﹐只是要懂得選擇。如果無法確保從食物中攝取足夠的維生素 E﹐攝取低劑量的補
充劑（或數日補充一次高劑量的）也是健康安全的方法。世界上沒有青春之泉﹐我們卻有很多方法讓自
己的身體與心靈常保年青。比如﹐時時保持愉悅的心﹐也許比一天吃好幾百單位的維生素 E 有用。
‧ 重 點 提 要 ‧
維生素 E 最重要的生理功能在於抗氧化的能力。
維生素 E 建議攝取量：成年男性每日應攝取 12 毫克，女性 10 毫克(以α-生育醇作為計量單位)
維生素 E 含量豐富的食物：胚芽﹑全穀類﹑堅果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃。
最近的國民營養調查中發現，維生素 E 平均攝取量還不到建議攝取量的 70%
維生素 E 是脂溶性的營養素，能儲存於體內。