Psicologia del dep. (ar) capitulo 4 2016

CAPÍTULO 4
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO MENTAL
Al finalizar este capítulo alumno será capaz de:
Posibilitar al participante del curso una mejor comprensión acerca las variables
psicológicas presentes en los equipos deportivos.
Objetivo 1: Conocer las características que presentan los grupos y equipos
deportivos.
Objetivo 2: Reconocer las variables psicológicas que están presentes en los equipos
deportivos.
Objetivo 3: Conocer las principales herramientas que se pueden aplicar para
trabajar aspectos mentales en los equipos deportivos.
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CAPACITACIÓN EN INICIACIÓN AL ALTO RENDIMENTO-2016
Autor: Rodrigo Cauas
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TABLAS DE CONTENIDOS
CAPÍTULO 1:.........................................................................................................................................................1
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO MENTAL ...........................................................................................................1
1.-TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO MENTAL.......................................................................................................3
1.1.- ¿QUÉ SON LAS TÉCNICAS PSICOLÓGICAS? ..........................................................................................3
1.2.- TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA RELAJACIÓN...................................................................................6
1.2.1.-RELACIÓN ENTRE LA ANSIEDAD Y LA RESPIRACIÓN..........................................................................6
1.2.2.-ACERCA DE LA RESPIRACIÓN.............................................................................................................6
1.2.3.-INSPIRACIÓN Y EXHALACIÓN.............................................................................................................7
1.2.4.-RESPIRACIÓN RÍTMICA......................................................................................................................7
1.2.5.-RESPIRACIÓN PROPORCIONAL..........................................................................................................7
1.3.- RELAJACIÓN PROGRESIVA (EDMUND JACOBSON)......................................................................................8
1.3.1.-POSICIÓN Y LUGAR PARA COMENZAR ........................................................................................... 10
1.3.2.-TIPS PREVIOS PARA COMENZAR….................................................................................................. 10
1.3.3.-CONTRAINDICACIONES .................................................................................................................. 10
MANOS Y BRAZOS (MB).................................................................................................................................... 11
ABDOMEN ESPALDA Y NALGAS (AEN).............................................................................................................. 13
HOMBROS Y CUELLO (HC) ................................................................................................................................ 13
MÚSCULOS FACIALES Y OCULARES (FO)........................................................................................................... 14
1.4.- TÉCNICA DE VISUALIZACIÓN .................................................................................................................... 16
1.5.- EJERCICIOS PARA PRACTICAR LA VISUALIZACIÓN.................................................................................... 18

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1.-TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO MENTAL
1.1.- ¿QUÉ SON LAS TÉCNICAS PSICOLÓGICAS?
Hoy día el deporte se está convirtiendo en un producto masivo, ya sea porque aumentan las personas
que entremezclan sus actividades diarias con el deporte o porque cada vez existen más atletas
dedicados a tiempo completo en el deporte. Cualquiera sea la situación no es posible dejar las
diversas variables que intervienen en esta actividad, al azar. Cuando se ha decidido tomar un par de
zapatillas y comenzar a correr, o agarrar un balón y competir, se ha tomado también, de alguna
forma, la decisión de entrenar... y lo mejor es hacerlo de manera completa, incluido lo mental
porque es imposible separar la mente del cuerpo.
En el deporte, tanto en su vertiente formativa como competitiva, el entrenamiento mental se
considera cada vez más como una herramienta necesaria para el óptimo desarrollo de los procesos,
sin importar cuál sea el objetivo final. En el ámbito del alto rendimiento esta variable cobra una
mayor importancia pues lo que se busca es que el deportista rinda de manera efectiva y traspase de
la mejor manera las actuaciones deportivas de sus entrenamientos a las competiciones.

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Desde la otra vereda, en el ejercicio físico, el apoyo psicológico colabora en los procesos de
enseñanza y aprendizaje para cimentar los futuros deportistas del alto rendimiento o bien para
provocar en las miles de personas que hacen del deporte una actividad física más placentera. Y por
ello lo que se pueda realizar acá, en esta última línea, tiene una relevancia invisible. Pero para que
todo esto tenga un real impacto en las personas que realizan ejercicio físico o que practican algún
deporte, la incorporación de lo psicológico no debe entregarse desde una consulta, sino que desde la
propia oficina del deportista: vale decir desde una pista, una cancha o una piscina. Esto es lo que se
denomina asesoría psicológica o entrenamiento mental.
“El entrenamiento mental consiste en preparar al deportista antes, durante y posterior a una
competencia, mediante técnicas y herramientas psicológicas, para que afronte de manera óptima
todas las situaciones internas y externas que subyacen a una competencia y que puedan
eventualmente afectar la cabeza del deportista”.
Dentro de esta preparación se trabajan variables como la ansiedad pre competitiva, la concentración,
la atención, la autoconfianza, la motivación, etcétera. Y para ello es muy importante considerar dos
elementos: primero las características mentales que trae consigo el deportista y en segundo término
la psicología específica del deporte en cuestión, ya que cada atleta y cada deporte tiene
requerimientos psicológicos determinados. Si nos refiriéramos al ejercicio físico, el entrenamiento
mental tendría como principal objetivo trabajar en el terreno con actividades, por ejemplo, que
conduzcan a la potenciación de la actividad deportiva como una vía de mejoramiento psicológico y
médico, la interiorización de valores, de normas, de conductas deseables en los niños, o en otro
grupo etario como la tercera edad, el n será realizar intervenciones prácticas para potenciar la
socialización y la interacción entre ellos.
La clave para un adecuado entrenamiento mental es individualizarlo, tomando en cuenta el deporte,
pero esencialmente las características personales de la persona que lo practica. Tomemos como
ejemplo el running. Acá es importante por tratarse de un deporte individual y sin oposición (el atleta
no se ve enfrentado cara a cara al rival durante la carrera), enfrentar, manejar y solucionar temas
mentales. Por ello la labor del psicólogo deportivo debe realizarse en la pista, ya que allí ocurren la
mayoría de los procesos psicológicos que deben modificarse. En los entrenamientos deben
ejercitarse aquellas herramientas o técnicas que los corredores utilizarán en una competencia.

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La capacidad física y el trabajo duro seguirán siendo siempre necesarios, pero ya no son condiciones
suficientes para conseguir ventaja y superar a los demás oponentes. La nueva frontera está en la
mente.
Por lo tanto, será relevante que cualquier intervención en el campo psicológico, tenga una parte de
trabajo aplicado, in situ. En esta situación los fenómenos psicológicos no sólo deben ser analizados,
sino que también entrenados, al igual que la parte técnica, táctica o física, partiendo siempre de la
premisa de que todas las variables mentales son mejorables, desarrollables y controlables, sobre todo
cuando nos referimos al ejercicio físico.

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1.2.- TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA RELAJACIÓN
1.2.1.-RELACIÓN ENTRE LA ANSIEDAD Y LA RESPIRACIÓN
La ansiedad y el estrés son universales, ya que, son parte de la vida cotidiana que experimentamos. Todos en alguna
medida hemos experimentado estrés o ansiedad, es intrínseco al ser humano. La ansiedad es parte de nuestro pasado
evolutivo, como para todos los animales; muy necesaria para la subsistencia en respuesta para “luchar” o “escapar”. Es
decir en situaciones de peligro potencial (real o imaginario) la ansiedad prepara al cuerpo para enfrentarse o “luchar”
contra el peligro o alejarse y “escapar”.
Cuando la ansiedad somática es excesiva, inhibirá el rendimiento y los altos niveles de emoción y ansiedad
aumentarán la tensión muscular, la que a su vez puede producir tensión en la respiración, a medida que la misma se
torna demasiado rápida y superficial cansándonos fácilmente luego de un gran esfuerzo físico.
Por ello es que una forma rápida y sencilla de controlar nuestra ansiedad en la competencia es aprendiendo a
controlar la respiración para reducir el impacto de la ansiedad sobre la somatización.
1.2.2.-ACERCA DE LA RESPIRACIÓN
Respiramos un promedio de 20.000 veces por día. Si bien la respiración es algo totalmente natural, que hacemos
mecánicamente, de día y de noche, existen numerosos deportistas que respiran incorrectamente.
En muchas ocasiones cuando se pierde una respiración profunda, se hace justamente lo contrario (elevando los
hombros y “metiendo” el estómago). También suele observarse que los deportistas respiran demasiado rápido, situación
denominada hiperventilación, producida generalmente por ansiedad, donde la respiración rápida o superficial libera al
cuerpo muy rapidamente del dióxido de carbono, afectando la salud.
La respiración superficial no aporta a los músculos ni al cerebro la cantidad de oxígeno necesaria para su correcto
funcionamiento, produciendo además tensión muscular, cansancio interfiriendo con el movimiento.
Por el contrario la respiración profunda puede aliviar todo tipo de dolores y malestares desde cefaleas hasta
dolores de espalda, desde dolores de estómago hasta dolores de pecho, permitiendo que la presión sanguínea retorne
a los niveles normales; y libere las hormonas corporales naturales del bienestar, denominadas endorfinas.
¿Respiras superficial o profundo?
Con este simple ejercicio podrás averiguar si tu respiración es superficial o profunda.
Coloca tu mano izquierda sobre la parte inferior del abdomen y tu mano derecha sobre el pecho.
Exhala completamente. Ahora respira profundamente.

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Si la mano que está sobre tu estómago se mueve hacia fuera al inspirar y el aire parece fluir ingresando
fácilmente a la base del estómago, estás respirando profundamente. Si cuando tu rerspiras la mano que
está en tu estómago se mueve hacia adentro y tu estómago se retrae y la mano sobre tu pecho se mueve
hacia fuera a medida que se expande el diafragma, tu respiración es demasiado superficial.
EJERCICIOS
1.2.3.-INSPIRACIÓN Y EXHALACIÓN
Comience por tomar aire despacio, sosteniendo el aliento durante unos diez segundos. Mientras tanto focalízate en el
desarrollo de la tensión en tu garganta y tu pecho.
Ahora bota el aire por la boca en forma lenta, focalizándote en el descenso paulatino de la tensión del tórax y suspirando
mientras sueltas el aire.
Concéntrate en el momento después de la exhalación y el suspiro, intentando apreciar la tranquilidad que se siente.
Repite el ejercicio varias veces al día, especialmente cuando comiences a sentirte tenso o ansioso por cualquier
circunstancia. Realiza el ejercicio sistemáticamente en ciertos momentos de tu práctica deportiva de especial
responsabilidad (por ejemplo, al salir a la cancha, o cuando ya estés dentro, etc.)
1.2.4.-RESPIRACIÓN RÍTMICA
Toma aire hasta contar cuatro; mantén ese aire durante otra cuenta de cuatro; y luego expulsa el aire contando también
hasta cuatro y mantente relajado hasta contar de nuevo hasta cuatro (cuenta que debe realizarse de manera interna).
Practica este tipo de respiración siempre que puedas a lo largo del día.
1.2.5.-RESPIRACIÓN PROPORCIONAL
Realiza una toma profunda y completa de aire y expúlsalo totalmente a continuación.
Repite este ejercicio pero contando hasta dos en la toma de aire y hasta cuatro durante la exhalación (botada de aire).
Repite el ejercicio contando hasta tres y seis respectivamente, tomando el aire más profundamente y expulsándolo más
lentamente. Haz de nuevo el ejercicio hasta conseguir la relación o proporción de: 4 y 8; 5 y 10; y la de 6 y 12.
Debes preocuparte que la inhalación y exhalación deban hacerse completas cada vez.
Realiza el ejercicio en su relación máxima cuando lo domines bien, empleándolo como una forma de conseguir un estado
de relajación momentáneo.

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CUENTA ATRÁS
Cuenta mentalmente e imagina visualmente el número 5. Al llegar a él, a la vez que tomas aire profundamente (puede
servir de ayuda que cierres los ojos), expulsa el aire completa y lentamente.
Cuenta ahora mentalmente e imagina visualmente el número 4. Al llegar a él, a la vez que inicias una nueva inhalación.
Cuando comiences la expulsión de aire, debes darte la siguiente instrucción “estoy más relajado que en el cinco”. Repite
el ejercicio llegando hasta tres e imaginando el tres. Mientras expulsas el aire debes decirse a ti mismo “estoy más
relajado que en el cuatro”.
Repite el ejercicio con el número dos. Mientras expulsas el aire debes decirse a sí mismo “estoy más relajado que en el
tres”.
Utiliza el ejercicio para relajarte y eliminar estados de tensión excesiva antes de una competición, en los intermedios de
la misma o cuando te sientas fatigado tras una sesión de entrenamiento.
1.3.- RELAJACIÓN PROGRESIVA (EDMUND JACOBSON)
Características generales de la técnica
• Descrita por el Dr. Edmund Jacobson, (1888-1983). Publicó en 1929 un libro titulado
“Relajación Progresiva” ahí la describió. Se diferencia de otras, porque no requiere sugestión.
• Basada en la evidencia de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan
pensamientos y actos que generan tensión muscular.
• Esta relajación reduce la tensión fisiológica y en consecuencia la sensación subjetiva de
ansiedad.
• Utilidad: tratamiento del insomnio, depresión, fatiga, colon irritable, espasmos musculares, el
dolor de cuello y espalda, la hipertensión, las fobias moderadas, el tartamudeo y el estrés
postraumático, entre otras alteraciones.
• Se ha simplificado sin perder objetivo ni potencia, incorporando múltiples protocolos de
investigación con diferentes enfoques.
• Es una técnica psicológica muy efectiva para disminuir la activación fisiológica del estrés,
activar el sistema nervioso parasimpático y desactivar el eje hipotálamo pituitaria adrenal
(HPA). Colabora con el equilibrio óptimo de la respuesta inmunológica.
• Se le puede utilizar aislada para el objetivo concreto de obtener relajación muscular profunda,
pero también como base para la utilización de otras técnicas cuya combinación se han
reportado efectivas en el tratamiento adyuvante de trastornos psicológicos.
• Dura entre 30 y 45 minutos en aplicarse (forma completa).

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• Forma colectiva o individual.
• Es deseable sólo hasta 2 horas antes de una competencia.
• Administrable en forma supervisada o auto aplicada.
• Requiere aprenderse totalmente para real eficacia.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA

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1.3.1.-POSICIÓN Y LUGAR PARA COMENZAR
Para empezar debes colocarte en una posición cómoda, ya sea, en una silla, en un sofá o
preferiblemente echado de espaldas sobre una alfombra extendida en el suelo. Mantén la cabeza recta sobre
los hombros, sin inclinarla ni hacia adelante ni hacia atrás. La espalda tiene que tocar el respaldo de la silla.
Coloca las piernas sin cruzarlas de manera que los pies descansen totalmente en el suelo. Las manos deben
reposar sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Esta es la posición de relajación. Si estás con ropa que
te puede estar apretando, es mejor que la sueltes para que no entorpezca el ejercicio. Es recomendable no
relajarse sino hasta pasado unas horas después de comida y preferentemente después de haber realizado
ejercicio físico.
Se recomienda un lugar tranquilo para evitar las distracciones, con una temperatura confortable, ni
muy frío, ni muy caliente; un nivel tenue de iluminación y una posición corporal cómoda. Puede aplicarse en
forma individual o colectiva.
1.3.2.-TIPS PREVIOS PARA COMENZAR…
Empieza introduciendo la técnica de relajación con varias respiraciones, tomando aire
completamente y botándolo totalmente (sí es que la has practicado anteriormente). Mientras lo haces,
mantén la posición de relajación y no pienses en nada más que en tu cuerpo. Nota cómo se relaja a medida
que vas respirando profundamente. Aíslate de todo lo que te rodea. Si te es difícil, prueba a hacerlo con los
ojos cerrados, pues te será más fácil concentrarte en la tarea que estás haciendo.
Es muy importante que durante el ejercicio mantengas una respiración coordinada, renovando
constantemente el aire y también tratando en todo momento de percibir la diferencia entre la contracción y
la relajación
1.3.3.-CONTRAINDICACIONES
Si hay uno o más músculos lesionados o que se encuentren contracturados, es conveniente no darle
tensión, a fin de cuidarlo adecuadamente y no provocar un problema mayor.

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MANOS Y BRAZOS (MB)
MB - 1
Dobla la mano del brazo DOMINANTE (brazo que utilizas normalmente para tus actividades cotidianas)
hacia atrás, dedos rectos, como si trataras de colocar el reverso de la mano sobre el antebrazo. Mantén esa
posición, con una tensión máxima, durante 8 segundos aproximadamente, y luego relaja y afloja por unos 20
segundos. Identifica el punto en que se siente la tensión, y vuelve a repetir el ejercicio completo pero con
tensión media. Luego realiza este ejercicio nuevamente pero tensión leve, respetando los tiempos de 8 y 20
segundos respectivamente.
Ahora realiza el mismo trabajo con el brazo NO DOMINANTE.
Luego dobla la mano tratando de tocar con los dedos la parte inferior del antebrazo. Mantén esa
posición sintiendo una tensión máxima, luego relaja y afloja. Vuelve a repetir este ejercicio pero con una
tensión media. Finalmente vuelve a repetirlo pero con una tensión leve, respetando los tiempos de 8 y 20
segundos respectivamente.
MB - 2
Ahora partiendo de los músculos del antebrazo DOMINANTE, dobla el codo para introducir la tensión
en los bíceps. Mantén esa posición, con una tensión alta, durante 8 segundos aproximadamente, y luego
relaja y afloja por unos 20 segundos. Realiza este ejercicio nuevamente pero disminuyendo la tensión a un
nivel medio y finalmente con una tensión baja, respetando los tiempos de 8 y 20 segundos respectivamente.
MB - 3
Ahora deberás trabajar con los músculos extensores del brazo. Presiona contra el suelo las muñecas
de ambos brazos. Mantén en esa posición con una alta tensión durante 8 segundos y relájalos por 20 segundos.
Vuelve a repetir este ejercicio pero con una tensión media. Finalmente vuelve a repetirlo pero con una tensión
leve, respetando los tiempos de 8 y 20 segundos respectivamente.

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MB - 4
Nuevamente, utilizando ambos brazos, aumenta ligeramente la tensión desde los extremos de los dedos
hasta los hombros, sin moverse con una tensión máxima y con los puños cerrados fuertemente. Anda bajando
la tensión de a poco, luego un poco más y síguela disminuyendo gradualmente hasta llegar a una intensidad
leve, continuando hasta que los brazos estén libres de ella, manteniéndola así máxima relajación por 20
segundos.
PIERNAS Y PIES (PP)
PP – 1
Dobla (flexiona) el pie DOMINANTE, tratando de apoyar el dedo gordo sobre la parte anterior de la
canilla. Mantén así fuertemente tensionado por 8 segundos y luego afloja rápidamente y relaja por 20
segundos. Repite esta secuencia otra vez pero con una tensión media. Después realiza esta misma secuencia
pero con nivel de tensión leve, respetando los tiempos de 8 y 20 segundos respectivamente. Ahora realiza el
mismo trabajo con el pie NO DOMINANTE.
PP - 2
Para este siguiente ejercicio debes orientar los dedos del pie DOMINANTE hacia delante, tratando de
colocar la punta de los dedos hacia el suelo mantente en esa posición con una contracción máxima durante 8
segundos y relájalos por 20 segundos. Realiza este ejercicio nuevamente pero disminuyendo la tensión a un
nivel medio y finalmente con una tensión baja, respetando los tiempos de 8 y 20 segundos respectivamente.
Repite la secuencia pero ahora levantando ambos pies ligeramente del suelo. Mantén así con una leve
tensión por 8 segundos y luego afloja rápidamente y relaja por 20 segundos
Finalmente repite la secuencia presionando los pies y las piernas contra el suelo, con la mayor fuerza
posible durante 8 segundos y relajando por 20 segundos.
En todo momento debes respirar pausada y sincronizadamente, además de ir
percibiendo la diferencia entre la sensación de tensión y relajación muscular.

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ABDOMEN ESPALDA Y NALGAS (AEN)
AEN - 1
En este momento retrae los músculos abdominales lentamente, mantiene así con tensión alta por 8
segundos y relaja rápidamente por 12 segundos. Vuelve a repetir este ejercicio pero con una tensión media.
Finalmente vuelve a repetirlo pero con contracción mínima, respetando los tiempos de 8 y 20 segundos
respectivamente.
AEN - 2
Ahora tensa fuertemente las nalgas, mantiene así con tensión durante 8 segundos y después relaja lo
más rápido que puedas, manteniendo esa situación por 20 segundos. Repite este ejercicio pero con una
tensión media, y luego con leve tensión, respetando los 8 segundos de tensión y 20 segundos de relajación.
AEN - 3
Finalmente arquea la espalda lentamente, mantiene así con tensión máxima durante 8 segundos y
después relaja lo más rápido que puedas, manteniendo esa situación por 20 segundos. Luego vuelve a arquear
la espalda pero en esta ocasión con la mitad de la tensión máxima posible, y luego con una leve tensión
durante 8 segundos para luego relajar por 20 segundos.
Ahora simplemente imagina que arqueas la espalda lentamente, lo más alto posible. Mantente así y
después relaja rápidamente y afloja todas las tensiones.
HOMBROS Y CUELLO (HC)
HC – 1
Comenzando con este grupo muscular presiona el hombro y la cabeza contra el suelo, mantén así
durante 8 segundos y relaja rápidamente por 20 segundos. Repite esta secuencia con una tensión media y
después con una tensión leve, alternando 8 segundos la tensión y 12 segundos la relajación.

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Ahora trata de acercar los hombros por delante del pecho, mantén así durante 8 segundos y relaja
rápidamente por 20 segundos. Repite la secuencia con una tensión media y luego con una tensión leve
respetando los tiempos para cada momento.
Finalmente encoge los hombros hasta las orejas, mantén así con tensión máxima por 8 segundos y
luego relaja rápidamente por 20 segundos. Repite la secuencia con una tensión media y luego con una tensión
leve respetando los tiempos para cada momento.
HC - 2
Ahora presiona fuertemente la cabeza contra el suelo, mantén así con tensión máxima por 8 segundos
y luego relaja rápidamente por 20 segundos. Repite la secuencia pero ahora, con una presión media, mantén
así y relaja rápidamente, para posteriormente llevarla a cabo con un nivel mínimo de tensión, respetando los
tiempos para cada momento.
HC - 3
En estos momentos procura apoyar la oreja derecha en el hombro derecho, mantén así con tensión
alta por 8 segundos y luego relaja rápidamente por 20 segundos. Luego repite con una tensión media y
posteriormente repite pero con un nivel de tensión leve y respetando los tiempos de 8 y 20 segundos para
cada momento.
Ahora repite la misma secuencia pero con el lado izquierdo, realizando las tres intensidades de
tensión.
En todo momento debes respirar pausada y sincronizadamente, además de ir
percibiendo la diferencia entre la sensación de tensión y relajación muscular.
MÚSCULOS FACIALES Y OCULARES (FO)
FO - 1
Dentro de este grupo de músculos comienza levantando las cejas lentamente, lo más alto posible,
mantiene así con tensión alta por 8 segundos y relaja rápidamente por 20 segundos. Repite sólo con una
tensión media y posteriormente con una tensión leve.

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Ahora frunce las cejas mantiene así con tensión alta por 8 segundos y relaja rápidamente por 20
segundos. Repite sólo con una tensión media y posteriormente con una tensión mínima, casi imperceptible.
Luego cierra los párpados con firmeza pero lentamente, mantiene así con tensión alta por 8 segundos
y relaja rápidamente por 20 segundos. Repite sólo con una tensión media y posteriormente con una tensión
leve. Por último Imagina que estás cerrando los ojos fuertemente, mantiene así y relaja rápidamente.
Finalmente cierra los párpados con la fuerza necesaria para solo percibir la tensión, mantiene así y
relaja rápidamente.
FO - 2
Ahora realiza una mueca lo más extrema posible poniendo en tensión todos los músculos de la cara y
de los ojos, mantiene así fuertemente por 8 segundos y relaja rápidamente por 20 segundos. Repite pero
ahora sólo con una tensión media y posteriormente con una tensión mínima.
Luego mantén los ojos cerrados, mira hacia la derecha lo más lejos posible, fuertemente por 8
segundos y relaja por 20 segundos. Repite con menores intensidades de tensión. Finalmente repite el ejercicio
mirando hacia la izquierda, hacia arriba y hacia abajo, trabajando con las tres intensidades, comenzando por
alta intensidad y terminando con baja.
MANDÍBULAS Y GARGANTA (MG)
MG - 1
Comienza apretando los dientes y manteniendo firme las mandíbulas, con una tensión alta por 8 segundos y
relaja rápidamente por 20 segundos más. Luego repite la secuencia con una tensión media y luego repite el trabajo con
la mínima tensión posible, respetando los tiempos respectivos.
MG - 2
Junta los labios como si fueras a silbar, mantiene así por 8 segundos y relaja rápidamente por 20
segundos. Luego junta los labios para percibir una tensión media, mantiene así por 8 segundos y relaja
rápidamente por 20 segundos. Repite el mismo procedimiento por con una tensión mínima, casi
imperceptible.
Ahora sonríe ampliamente, relaja rápidamente. Sonríe lentamente, relaja lentamente. Repite la
sonrisa, sólo con la tensión suficiente para percibirla, y relaja rápidamente.

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MG - 3
Aprieta fuertemente la lengua contra los dientes frontales, mantiene así y relaja rápidamente. Luego
repite esto mismo pero con la mitad de la tensión, luego con una mínima parte del esfuerzo y finalmente con
la tensión suficiente para identificarla, mantiene así y luego relaja rápidamente.
Retrae la lengua hacia atrás, dentro de la garganta, mantiene así y relaja rápidamente.
Deja que los músculos de la mandíbula se aflojen, de forma que los dientes se separen, y mantiene
este estado de aflojamiento sin permitir que la tensión reaparezca.
1.4.- TÉCNICA DE VISUALIZACIÓN
TÉCNICA DE VISUALIZACIÓN... VER CON LOS OJOS DE LA MENTE
Las imágenes son representaciones mentales de hechos que han llegado al cerebro a través de
nuestros sentidos. Y la imaginación es una capacidad cognitiva que tiene la función de elaborar
representaciones de objetos, situaciones o actividades y reproducirlas cuando han dejado de estar
presentes. Esta capacidad de reproducción en la imaginación de objetos percibidos a través de los
distintos sentidos, no es la misma para todos los su- jetos humanos. Éstas dependen de la memoria,
por ello es que, como cualquier proceso aprendido, tienen que repetirse para seguir siendo exactas.
¿En que consiste el trabajo de imaginerías en deporte? La evidencia a través de investigaciones
sobre la e cacia de la imaginación sobre la mejora de la actuación deportiva, es impresionante. Y
además numerosos deportistas que la han utilizado coinciden en su real signi cación. Jacques Mayol
batió su récord mundial de permanencia bajo el agua tras el salto de trampolín, utilizando la
relajación y la imaginación para reducir las respuestas corporales gobernadas por el sistema
nervioso autónomo. Carl Lewis utilizaba la visualización para prepararse antes de las competencias.
La práctica imaginada en deporte se ha utilizado como un ensayo mental de la actuación que se
quiere realizar. La clave de su efectividad está en que cuando nuestro cerebro imagina que está
haciendo un ejercicio, está transmitiendo impulsos hasta los músculos encargados de ejecutar lo que
se está imaginando. La repetición del proceso constituye, desde esta perspectiva, un auténtico
entrenamiento, con la ventaja de la ausencia del cansancio del entrenamiento físico. El ideal es que
se practique con una frecuencia mínimo de 3 veces a la semana, para que tenga un efecto positivo en
el rendimiento deportivo.

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Las imaginerías en el deporte sirven, entre otros aspectos para:
EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN
¿Qué es la visualización?
La técnica de visualización, es una poderosa herramienta de entrenamiento mental al servicio del
deporte, que permite recrear hechos deportivos pasados o crear nuevas situaciones relacionadas con
sucesos deportivos que se experimentarán en el futuro, preparando al cerebro y al cuerpo para que se
adapte de mejor manera a la situación.
¿En que consiste el trabajo de visualización en deporte?
La evidencia a través de investigaciones sobre la eficacia de la visualización sobre la mejora de la
actuación deportiva, es impresionante. Y además numerosos deportistas que la han utilizado coinciden en
su real significación. Tomás González, gimnasta chileno, ha señalado que utiliza la visualización para reducir
las respuestas corporales gobernadas por el sistema nervioso autónomo.

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La visualización en el deporte se utiliza como parte del entrenamiento mental para una actuación
deportiva que se quiere realizar a continuación. La clave de su efectividad está en que cuando nuestro
cerebro imagina que está realizando una ejecución, está transmitiendo impulsos hasta los músculos
encargados de ejecutar lo que se está imaginando. Es como un entrenamiento pero sin movimientos…
“Uso de todos los sentidos para recrear o crear una experiencia en la mente”.
(Vealey, Greenleaf 2001)
Las visualizaciones en el deporte sirven, entre otros aspectos para:
 Practicar (ensayar) algunas destrezas o estrategias deportivas ya aprendidas.
 Aprendizaje de destrezas o estrategias adquiridas por primera vez.
 Entrenamiento de factores mentales (por ej. la concentración).
 Control de las respuestas emocionales (por ej. tolerancia a la frustración, rabia, etc.)
 Preparar el escenario de actuación.
 Para ayudar en el proceso de recuperación de una lesión.
1.5.- EJERCICIOS PARA PRACTICAR LA VISUALIZACIÓN
VISUALIZACIÓN DE COLORES
 Comienza por adoptar una postura cómoda, cierra los ojos y relájate.
 Visualiza mentalmente un punto de color, acercándose desde un metro a la frente, alejándose después.
 Cambia de color y repite la misma operación.
CONTROL DE UNA IMAGEN FIJA
 Visualiza mentalmente una imagen estática de un objeto de tu deporte (raqueta, balón, patín, etc.) de la
forma más realista posible.
EXPERIMENTAR A TRAVÉS DE LOS DEMÁS SENTIDOS
 Imagina un limón. Siente su textura (tacto). Siente como huele (olfato). Déjalo caer sobre la mesa como
una pelota (sonido). Muérdelo y pruebe su jugo (gusto).
 Comprueba si salivas más que al principio del ejercicio. Será un indicio de que has trabajado bien.

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 Este ejercicio pretende la experimentación a través de todos los sentidos, para hacer más realista y eficaz
la imagen mental.
PRACTICAR DESTREZAS O RUTINAS BIEN DOMINADAS
 Comienza por destrezas que ya domines bien. Selecciona algún aspecto de tu deporte.
 Cualquiera que sea el deporte o la parte seleccionada del mismo, asegúrate de que incluya toda la
secuencia de movimientos necesarios para ejecutarlo, en la realidad, desde el principio hasta el fin y
acomodándose, al tiempo que dura la realización, en la situación real.
 Practica en la situación real, inmediatamente después del ejercicio anterior.
CORRECCIÓN DE FALLOS
 Selecciona algún aspecto de tu deporte donde hayas tenido un fallo o un error. Visualiza en tu mente la
corrección, una y otra vez, hasta que lo veas realizado como tú quieras.
 Si la equivocación o fallo persiste en la imaginación, visualiza mentalmente a alguien que lo está haciendo
perfectamente y utilízalo como modelo para verte realizando el ejercicio correctamente.
 Sigue practicando hasta que puedas repetir su ejercicio correcto en la imaginación, sin cometer fallos.
PERFECCIONAR DESTREZAS
 Imagina una destreza, según tu deporte específico, que desees perfeccionar. Obsérvate practicándolo
imaginativamente.
 Sigue practicando en tu imaginación dicha destreza hasta que la repita mentalmente al nivel que desea
realizarla.
 El mismo procedimiento vale para practicar mentalmente destrezas nuevas que hay que incorporar a la
práctica de su deporte. Práctica real a continuación.
REGLAS DE ORO EN LA VISUALIZACIÓN
1. Si estás trabajando con visualización por primera vez se recomienda realizarla en un
ambiente de tranquilidad, sin ruidos externos y donde nada te pueda distraer.
Posteriormente una vez dominada la técnica puedes hacerla en tu hábitat de entrenamiento.
2. Para fomentar tu focalización en la técnica puedes empezar con alguna técnica de
respiración o con alguna herramienta que te permita aumentar tu atención interna de
manera paulatina.
3. Una visualización correcta es cuando, además de la imagen, integras también sonidos
habituales, olores característicos y sensaciones y pensamientos más comunes.

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4. Si estás comenzando a utilizar la técnica de visualización se recomienda que comiences solo
con imagen, luego integres los sonidos característicos, luego y una vez que ya te resulte bien
integras los olores y finalmente las sensaciones y los pensamientos. Integra de manera
paulatina los sentidos hasta llegar a visualizar con todos integradamente.
5. La sesión de visualización no debe sobrepasar los 15 minutos. Pero puedes realizar varias
sesiones al día.
6. El trabajo de visualización debe hacerse siempre en términos positivos, es decir las imágenes
deben ser positivas, ya sea de hechos que ya han pasado o que sucederán. Solo puede
visualizarse algo negativo si es que se quiere corregir algo que se hizo mal.
Elementos en que fijarse para saber si se está haciendo bien el trabajo de visualización: aumento
de la respiración, sensación de incomodidad o activación corporal, leve transpiración.

Psicologia del dep. (ar) capitulo 4 2016

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