Zhan Zhuang (站樁; czyt. dżan dżuan; „stojąc jak drzewo”, „stojąc jak słup”, tłumaczony również jako „obejmując drzewo / księżyc”) jest systemem ćwiczeń qigongu, w których praktycznie nie ma ruchu zewnętrznego ciała. W tym systemie przyjmuje się zdefiniowaną, stabilną pozycję i utrzymuje ją przez dłuższy czas. Pozycje nie są przypadkowe, a są związane z energetyczną strukturą ciała. Nie wiadomo nic pewnego o początkach Zhan Zhuang. W najstarszych kronikach taoistycznych są już wzmianki o tym systemie ćwiczeń, a więc ma on przynajmniej 2 500 lat. Zhan Zhuang jest treningiem klasyfikowanym jako cześć Nei Jia (內家; czyt. nei dżia; “wewnętrzna szkoła”) czyli systemu ćwiczeń tzw. wewnętrznych sztuk walki qigongu, skoncentrowanych na aspektach mentalnych i duchowych pracy z qi (energią wewnętrzną) w przeciwieństwie do tzw. zewnętrznych sztuk walki / qigongu, zajmujących się przede wszystkim sposobami zwiększania sprawności fizycznej. Tego typu podział na sztuki wewnętrzne i zewnętrzne jest jedynie zgrubnym podziałem klasyfikującym, gdyż wszystkie tradycyjne sztuki walki / qigongu mają zarówno aspekty wewnętrzne, jak i zewnętrzne, których wzajemne proporcje zależą od danego stylu. Jest wiele pozycji Zhang Zhuang, najczęściej wynikających z różnych form sztuk walki lub qigong’u, których te pozycje są częścią. Najbardziej chyba znaną pozycją Zhan Zhuang jest jedna z pozycji mabu (pozycji jeźdźca) w której ręce tworzą poziome koło (pozycja nazywana często „pozycją trzech kół”). Przyjmując prawidłowo tę pozycję, aktywizuje się między innymi punkt akupunktury GV14 (dazhui) położony u podstawy karku, który jest jednym z najbardziej efektywnych regulatorów energii yang, będąc punktem, w którym spotykają się wszystkie główne kanały yang organizmu.

1. ZGODNIE Z PRZEKAZEM MISTRZA LAM KAM CHUEN
FUNDACJA DANTIAN
DANTIAN
ZHAN ZHUANG (I)
„STOJĄC JAK DRZEWO”
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska

2. POSTAWA WYJŚCIOWA (WU JI) - PIERWSZA POZYCJA
5. STOPY RÓWNOLEGŁE, SKIEROWANE NA WPROST PRZED SIEBIE
6. KOLANA LEKKO UGIĘTE, SKIEROWANE W TĘ SAMĄ STRONĘ CO PALCE STÓP
7. OKOŁO 60% CIĘŻARU CIAŁA NA PIĘTACH
60%
DLA WSZYSTKICH ĆWICZEŃ ZHAN ZHUANG (wym. dżan dżuang) DANTIAN
2. WARGI STYKAJĄ SIĘ, ZĘBY RÓWNIEŻ
3. KONIEC JĘZYKA DOTYKA GÓRNYCH DZIĄSEŁ TUŻ NAD ZĘBAMI
1. ODDYCHAMY PRZEZ NOS, SWOBODNIE, PŁYNNIE I REGULARNIE
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
1
4. CIĘŻAR RÓWNO ROZŁOŻONY NA OBU STOPACH
MIARKA
OBNIŻENIA (cm)

3. 10. COFAMY Z LEKKĄ ROTACJĄ CZĘŚĆ SZCZYTOWĄ KOŚCI KRZYŻOWEJ CO POWODUJE
ZMNIEJSZENIE KRZYWIZNY LĘDŹWIOWEJ ORAZ WYSUNIĘCIE DO PRZODU
KOŚCI OGONOWEJ („PODWIJAMY OGON”)
9. ROZLUŹNIAMY W DÓŁ KLATKĘ PIERSIOWĄ ORAZ PLECY I RAMIONA
8. COFAMY LEKKO STAWY SZCZĘK CO POWODUJE UCZUCIE ZWIĘKSZENIA
PIONOWOŚCI GŁOWY OD KARKU DO SZCZYTU CZASZKI
(UCZUCIE „ZAWIESZENIA” GŁOWY NA NIEWIDOCZNEJ NICI)
DANTIAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
2
POSTAWA WYJŚCIOWA (WU JI) - PIERWSZA POZYCJA

4. POSTAWA WYJŚCIOWA (WU JI) - PIERWSZA POZYCJA
DANTIAN
11. WZROK SKIEROWANY POZIOMO W STRONĘ HORYZONTU,
BEZ SKUPIANIA NA OTACZAJĄCYCH OBIEKTACH
12. LINIA PIONOWA POSTAWY ŁĄCZY SZCZYT GŁOWY, KOŚĆ OGONOWĄ
ORAZ PUNKT RZUTU ŚRODKA CIĘŻKOŚCI MIEDZY PIĘTAMI
SZUKAMY W TEJ POSTAWIE ROZLUŹNIENIA (W SENSIE TAIJI) ORAZ SPOKOJU
ODDYCHAMY SWOBODNIE PRZEPONOWO, UTRZYMUJĄC POSTAWĘ
PRZYNAJMNIEJ PRZEZ MINUTĘ PRZED ROZPOCZĘCIEM DALSZYCH ĆWICZEŃ
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska

5. DANTIAN
ODDYCHANIE PRZEPONOWE
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
4POŁOŻENIE DANTIAN
(OKOŁO 3 CM PONIŻEJ
PĘPKA I 1/3 W GŁĄB CIAŁA)
• KONTROLA RUCHU PRZEPONY: KŁADZIEMY PRAWĄ DŁOŃ NA
BRZUCHU Z KCIUKIEM DOTYKAJĄCYM PĘPKA
• PRAWĄ DŁOŃ PRZYKRYWAMY LEWĄ, ODDYCHAMY WOLNO,
RYTMICZNIE, PRZEZ NOS, ŚLEDZĄC ODDECH
WYDECH
WDECH

6. OBEJMOWANIE BALONA - DRUGA POZYCJA
DANTIAN
RZUT Z GÓRY
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
5
• OBNIŻAMY SIĘ OKOŁO 5 CM Z POZYCJI WU JI
• OBEJMUJEMY WYIMAGINOWANY BALON ROZKŁADAJĄC CIĘŻAR
RAMION I TUŁOWIA NA SZEREG POMOCNICZYCH BALONÓW
• UTRZYMUJEMY POZYCJĘ PRZEZ 5 MIN, STOPNIOWO ZWIĘKSZAMY DO 40 MIN.
5 cm
5 cm
1-3 PIĘŚCI
LEKKOŚĆ W GÓRĘ
ZAKORZENIENIE W DÓŁ
ĆWICZENIE WZMACNIA OBIEG QI (ENERGII WEWNĘTRZENEJ; czyt. czi)
PRZEZ CAŁE CIAŁO, OD STÓP DO GŁÓW

7. WYOBRAŻAMY SOBIE
MAŁE PIŁECZKI
POMIĘDZY PALCAMI
5 cm
DANTIAN
PODTRZYMANIE BRZUCHA - TRZECIA POZYCJA
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
6
5 cm
• OBNIŻAMY SIĘ Z POZYCJI WU JI OKOŁO 5 CM
• PODTRZYMUJEMY DUŻY „BRZUCH” (WYIMAGINOWANY BALON)
• PRZEDRAMIONA 30-45 OD PIONU, PALCE DŁONI SKIEROWANE
NA PRZECIWNE KOLANA (NIE ZAŁAMUJEMY DŁONI W NADGARSTKACH)
30-45
• WYOBRAŻAMY SOBIE, ŻE NASZE NADGARSTKI PODTRZYMYWANE SĄ
NIEWIDZIALNĄ TAŚMĄ ZAWIESZONĄ NA KARKU
ĆWICZENIE POMAGA SKIEROWAĆ WZMOCNIONY STRUMIEŃ QI DO DANTIAN

8. 10 cm
DANTIAN
STAĆ W STRUMIENIU - CZWARTA POZYCJA
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
7
10 cm
• OBNIŻAMY SIĘ Z POZYCJI WU JI OKOŁO 10 CM
• OTWIERAMY RĘCE NA BOKI, PALCE POZIOMO, WYOBRAŻAJĄC
SOBIE ŻE STOIMY W PŁYNĄCYM NA NAS STRUMIENIU
• WYOBRAŻAMY SOBIE, ŻE NASZE NADGARSTKI PODTRZYMYWANE SĄ
NIEWIDZIALNĄ TAŚMĄ ZAWIESZONĄ NA KARKU
• WYOBRAŻAMY SOBIE, ŻE KAŻDA Z DŁONI UTRZYMUJE STABILNIE
PIŁKĘ NA POWIERZCHNI PŁYNĄCEJ WODY
ĆWICZENIE WZMACNIA I REGULUJE PRZEPŁYW QI DO RĄK I GŁOWY

9. 20 cm
DANTIAN
TRZYMANIE BALONA PRZED TWARZĄ - PIĄTA POZYCJA
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
8
20 cm
• OBNIŻAMY SIĘ Z POZYCJI WU JI 20 CM LUB WIĘCEJ, ALE NIE WYSUWAJĄC
KOLAN POZA OBRYS STÓP, DŁONIE PIONOWO NA WYSOKOŚCI POLICZKÓW.
• MOŻEMY WYOBRAZIĆ SOBIE, ŻE SIADAMY NA DUŻYM BALONIE.
• WYOBRAŻAMY SOBIE, ŻE LEKKO ODPYCHAMY WYIMAGINOWANY BALON PRZED SIEBIE,
PALCE DŁONI NIE MOGĄ BYĆ WYŻEJ NIŻ GŁOWA
• DRUGI WYIMAGINOWANY BALON SPOCZYWA NA ŁUKU WYTWORZONYM
PRZEZ RAMIONA, PRZEDRAMIONA I WIERZCH NADGARSTKÓW
ĆWICZENIE ZNACZNIE ZWIĘKSZA POZIOM I STRUMIEŃ ENERGII W CIELE.
STAJEMY SIĘ JAK NAPIĘTY ŁUK NA CHWILĘ PRZED WYPUSZCZENIEM STRZAŁY

10. • KOLEJNOŚĆ WYKONANIA POZYCJI JEST INNA NIŻ TA, W JAKIEJ NAUCZA SIĘ PIĘCIU
PODSTAWAWOWYCH POZYCJI ZHAN ZHUANG
• KOLEJNOŚĆ CYKLU TEGO ĆWICZENIA SŁUŻY DO MAKSYMALIZACJI PRZEPŁYWU ENERGII
• CYKL POWINIEN BYĆ ROZPOCZĘTY JEDYNIE PO OPANOWANIU POSZCZEGÓLNYCH POZYCJI
I PO KONSULTACJI Z WYKWALIFIKOWANYM INSTRUKTOREM
• POCZĄTKOWO WYKONUJEMY CYKL STOJĄC W PIERWSZEJ POZYCJI 2 MINUTY,
W DRUGIEJ 5 MINUT I POTEM 2 MINUTY W POZOSTAŁYCH POZYCJACH, KOŃCZĄC
NA 2 MINUTACH W PIERWSZEJ POZYCJI
• NASTĘPNYM ETAPEM JEST STANIE W KAŻEDEJ POZYCJI 5 MINUT, KOŃCZĄC NA PIERWSZEJ,
W SUMIE 30 MINUT
PIĄTA POZYCJA
TRZECIA POZYCJADRUGA POZYCJA
CZWARTA POZYCJA
PIERWSZA POZYCJA
PEŁEN CYKL
DANTIAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
9

11. Zhan Zhuang (站樁; czyt. dżan dżuan; „stojąc jak drzewo”, „stojąc jak słup”,
tłumaczony również jako „obejmując drzewo / księżyc”) jest systemem ćwiczeń qigongu,
w których praktycznie nie ma ruchu zewnętrznego ciała.
W tym systemie przyjmuje się zdefiniowaną, stabilną pozycję i utrzymuje ją przez dłuższy czas.
Pozycje nie są przypadkowe, a są związane z energetyczną strukturą ciała.
Nie wiadomo nic pewnego o początkach Zhan Zhuang. W najstarszych kronikach taoistycznych
są już wzmianki o tym systemie ćwiczeń, a więc ma on przynajmniej 2 500 lat.
Zhan Zhuang jest treningiem klasyfikowanym jako cześć Nei Jia (內家; czyt. nei dżia; “wewnętrzna szkoła”)
czyli systemu ćwiczeń tzw. wewnętrznych sztuk walki qigongu, skoncentrowanych na aspektach
mentalnych i duchowych pracy z qi (energią wewnętrzną) w przeciwieństwie do tzw. zewnętrznych
sztuk walki / qigongu, zajmujących się przede wszystkim sposobami zwiększania sprawności fizycznej.
Tego typu podział na sztuki wewnętrzne i zewnętrzne jest jedynie zgrubnym podziałem klasyfikującym,
gdyż wszystkie tradycyjne sztuki walki / qigongu mają zarówno aspekty wewnętrzne, jak i zewnętrzne,
których wzajemne proporcje zależą od danego stylu.
Jest wiele pozycji Zhang Zhuang, najczęściej wynikających z różnych form sztuk walki lub qigong’u,
których te pozycje są częścią. Najbardziej chyba znaną pozycją Zhan Zhuang jest jedna z pozycji
mabu (pozycji jeźdźca) w której ręce tworzą poziome koło (pozycja nazywana często „pozycją trzech kół”).
Przyjmując prawidłowo tę pozycję, aktywizuje się między innymi punkt akupunktury GV14 (dazhui)
położony u podstawy karku, który jest jednym z najbardziej efektywnych regulatorów energii yang,
będąc punktem, w którym spotykają się wszystkie główne kanały yang organizmu.
DANTIAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
10
DODATKOWE INFORMACJE