1. Alimentația
BOLI șI METODE DE PREVENIRE

2. Boli
1. MALNUTRIțIA
2. DESHIDRATAREA
3. INFECțII ALE RINICHILOR
4. OSTEOPOROZA
5. ECHIMOZE CUTANATE
6. PROBLEME DENTARE
7. INSUFICIENțĂ HEPATICĂ
8. AFECțIUNI CARDIOVASCULARE
9. REFLUX GASTRO-ESOFAGIAN
10.ATROFIEREA MUSCULARĂ
11. DEPRESIE
12. OBOSEALA
13. TULBURĂRI DIGESTIVE

3. Boli (1)
1. Malnutriția este cauzată fie de subalimentație, fie de
supraalimentație. Cuvântul malnutriție indică deficitul
de energie, proteine și microelemente (vitamina
A, iod, fier). Această tulburare poate cauza riscuri grave
pentru sănătate incluzând scăderea sistemului
imunitar, insuficiență renală, atac de cord și chiar
deces.
2. Deshidratarea este cauzată de epuizarea sau lipsa
aportului de lichide din organism sau de restricția la
carbohidrați și grăsimi. Senzația de foame, vărsături și
abuzul de laxative sunt cauzele primare în
deshidratare. Simptomele deshidratării organismului
sunt: amețeala, slăbiciunea fizică, urina închisă la
culoare. În cazuri foarte grave, deshidratarea corpului
poate duce la insuficiență renală și chiar deces.

4. Boli (2)
3. Infecții ale rinichilor: rinichii au rolul de a curăța
organismul de toxine, de a regulariza concentrația de
acid și de a menține echilibrul apei. Deficitul de
vitamine, deshidratarea și scăderea tensiunii arteriale
cresc riscul de a suferi de anumite infecții la rinichi și
chiar de insuficiență renală.
4. Osteoporoza: alimentația este foarte importantă în
prevenirea și tratarea osteoporozei. Osele sunt formate
în mare parte din calciu, de aceea prezența acestui
mineral în organism este absolut necesară. O dietă
necorespunzătoare nu va face decât să priveze
organismul de prezența calciului și să ducă ulterior la
apariția unor complicații, de genul fracturilor osoase.

5. Boli (3)
5. Echimoze cutanate: O deficiență de vitamine din
organism va scădea capacitatea organismului de a
se apăra, cât și tensiunea arterială sau numărul de
trombocite. Aceste consecințe favorizează
învinețirea pielii și măreasc perioada de vindecare a
rănilor.
6. Probleme dentare: decalcifierea
dinților, eroziunea smalțului și apariția cariilor.
Foarte multe persoane care suferă de tulburări
alimentare precum bulimia (vărsături) au frecvent
probleme cu smalțul dentar.

6. Boli (4)
7. Insuficiență hepatică: ficatul ajută la eliminarea
toxinelor din celule, de aceea se poate spune că acest organ
este dependent de ceea ce mâncăm. Însă și oamenii sunt
dependenți de acesta, pentru că nicio persoană nu poate trăi
fără ficat. Ficatul poate fi suprasolicitat în cazul unei
alimentații greoaie. Lipsa meselor regulate și o alimentație
bogată în produse grase și aditivi forțează ficatul să-și facă
rezerve, constituite adesea din grăsimi.
8. Afecțiuni cardiovasculare: există foarte mulți factori
asociați tulburărilor de alimentație care pot duce la apariția
afecțiunilor cardiovasculare. Asocierea dintre mai multe
tulburări precum malnutriția, deschidratarea, scăderea
tensiunii arteriale, dezechilibre electrolitice și dezechilibre
hormonale poate provoca probleme serioase inimii.

7. Boli (5)
9. Reflux gastro-esofagian: alimentația sănătoasă
joacă un rol foarte important în prevenirea acestei
boli. Astfel, se recomandă evitarea sau consumarea
moderată a alimentelor iritante care favorizează
apariția refluxului gastro-esofagian:
cafeaua, alcoolul, băuturile carbo-
gazoase, grăsimile, ciocolata etc.
10. Atrofierea musculară: după vârsta de 30 de
ani, musculatura corpului suferă modificări și
începe să de atrofieze. Un regim alimentar lipsit de
proteine nu va face decât să-ți obosească
organismul și să stimuleze pierderea masei
musculare.

8. Boli (6)
11. Depresie: schimbările frecvente de dispoziție sau depresia
pot fi cauzate de factori fizilogici asociați tulburărilor
alimentare, cum sunt: dereglările hormonale, carentele
vitaminice, malnutriția sau deshidratarea. Specialiștii au
tras concluzia că anumite alimente dacp sunt consumate
corect pot acționa similar antidepresivelor.
Una din cerințele principale este introducerea proteinelor în
alimentație, deoarece acestea cresc nivelul de triptofan, un
aminoacid care se transformă în setotonină și amplifică
starea de bună dispoziție.
12. Oboseala: Senzațiile neplăcute de slăbiciune și lipsa de
energie pot fi produse de o alimentație precară. Excesul de
alimente de tip fast-food, bogate în grăsimi, și lipsa
lichidelor din organism îngreunează digestia și favorizează
instalarea oboselii.

9. Boli (7)
13. Tulburări digestive:
diaree, constipație, balonare, flatulență, arsuri
gastrice sau dureri stomacale sunt doar câteva
dintre tulburările de sănătate de care poate suferi
stomacul tău, dacă nu acorzi atenție alegerii
alimentelor pe care vrei să le consumi.
Alcoolul, băuturile carbogazoase, mâncărurile
puternic condimentate sau produsele bogate în
grăsimi sunt doar câteva dintre alimentele care îți
pot provoca tulburări digestive.

10. Atunci ce să mâncăm?
CUM SĂ AVEM O ALIMENTAțIE SĂNĂTOASĂ?

11. „Hrana corespunzătoare este adevăratul
tău medicament”
(Hipocrate)

12. Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
 O dietă bazată pe: pâine, cartofi, cereale și bogată în
fructe și legume, care include cantități moderate de
lapte și produse lactate, carne, pește și cantități
limitate de alimente care conțin grăsime și/sau
zahăr.
 Niciun aliment singur nu poate furniza toţi nutrienţii
esenţiali organismului. Astfel este important să se
consume alimente din toate categoriile, pentru
aportul lor, necesar şi diferit, în vitamine, substanţe
minerale şi fibre.

13. De ce este importantă o alimentaţie sănătoasă?
 O alimentaţie corespunzătoare este importantă
pentru sănătatea organismului: pentru menţinerea
unei greutăţi corporale, pentru îmbunătăţirea stării
de bine şi reducerea riscului numeroaselor
boli, inclusiv boli de inimă, atac
cerebral, cancer, diabet şi osteoporoză.

14. Alimente ce trebuie consumate zilnic:
 Grupa 1: Pâine, cereale şi cartofi
 Grupa 2: Fructe şi legume
 Grupa 3: Lapte şi produse lactate
 Grupa 4: Carne, peşte
 Grupa 5: Alimente ce conţin zahăr şi grăsimi –
acestea trebuie consumate în cantităţi mici, fiind
parte a unei alimentaţii echilibrate, dar nu trebuie
înlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

15. Grupa 1: pâine, cereale şi cartofi
 De ce?
 Acest grup, denumit deseori “alimente amidonoase” include
pâine, cartofi, cereale pentru mic-dejun, paste, orez, ovăz,
porumb etc.
 Aceste alimente reduc proporţia de grăsime şi măresc
cantitatea de fibre în alimentaţie.
 Furnizează:
 Glucide – sursă de energie
 Fibre – prevenirea constipaţiei, sănătatea intestinului
 Vitamine din grupa B – tiamina, niacina
 Calciu (puţin) – sănătatea oaselor
 Fier (puţin) – globule roșii

16. Grupa 1: cât de mult?
Mult!
 Fiecare masă trebuie să conţină cel puţin un
aliment din această categorie.
 Sfaturi:
 Alcătuiţi-vă meniul din alimente din această
grupă
 Consumaţi pâine din făină integrală
 Evitaţi prăjirea alimentelor

17. Grupa 2: Fructe şi legume
 Fructele proaspete, uscate, conservate, suc de fructe şi
legume 100% pur.
 De ce?
 Acestea conţin:
 Vitamina C – importantă pentru sănătatea pielii, a ţesuturilor şi ajută
la absorbţia fierului; de asemenea are rol în imunitate
 Caroten – creştere şi dezvoltare
 Folat – pentru regenerarea globulelor roşii ale sângelui
 Fibre – sănătatea stomacului şi prevenirea constipaţiei
 Glucide – sursă de energie
 Substanţe biologic active
 Cât de mult?
Mult!
 Alegeţi diferite tipuri de fructe şi legume şi consumaţi-le împărţite în
5 porţii pe zi.

18. Grupa 3: lapte şi produse lactate
 Lapte, brânză, iaurt şi brânza de vaci proaspătă (inclusiv
alternative la lapte: soia îmbogăţită cu calciu)
 Nu include: unt, ouă, smântână
 Cât de mult?
MODERAT!
 2-3 porţii/zi
 Porţii:
 Lapte – 200 ml
 Iaurt – cupă de 150 g
 Brânză – 30g
 Alegeţi produsele cu conţinut scăzut de grăsime (lapte
semidegresat, iaurt cu conţinut redus în grăsime).

19. Grupa 3: De ce produse lactate?
 Furnizează:
 Calciu – dezvoltarea şi menţinerea sistemului osos
 Zinc – dezvoltarea ţesuturilor şi regenerare
 Proteine – sursă de energie, creştere şi regenerare
 Vitamina B12 – globulele de sânge, funcţionarea
sistemului nervos
 Vitamina B2 – pentru eliberarea energiei din glucide şi
proteine
 Vitamina A – creştere, dezvoltare, sănătatea ochior

20. Grupa 4: carne, peşte
 Carne (pui, vită, porc), peşte, ouă, produse din carne
(şuncă, salam, cârnaţi, burgers, pate)
 Peşte congelat şi conservat
 Cât de mult?
MODERAT! 2 porţii de peşte/săptămână
 Produse cu conţinut de grăsime scăzut (alternative:
nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe)
 De ce?
 Pentru că furnizează:
 Proteine
 Fier
 Vitamine din grupul B
 Vitamina D – în carne, pentru sănătatea oaselor
 Zinc – dezvoltarea/regenerarea ţesuturilor
 Magneziu
 Acizi graşi omega-3 – în uleiul de peşte pentru prevenirea bolilor de inimă

21. Grupa 4: carne, peşte (continuare)
 Sfaturi:
 Alegeţi carne/produse din carne cu conţinut de grăsime redus
 Separaţi grăsimea vizibilă (inclusiv pielea de pui şi înlăturaţi
grăsimea după prăjire)
 Îngercaţi să preparaţi: grill, grătar sau microunde şi nu prăjit
 Atenţie!
 Cârnaţii şi burgerii de vită pot avea un conţinut foarte mare de
grăsime
 Carnea de porc grasă conţine 30% lipide, 15% proteine şi 340
kcal/100g
 Peşti bogaţi în lipide sunt: scrumbia de Dunăre, somnul, nisetru (20-
25% lipide, 240-300 kcal/100g)
 Peşti slabi sunt: platica, salăul şi ştiuca (până la 3%
lipide, 80kcal/100g)

22. Grupa 5: alimente care conţin grăsime şi zahăr
 Margarină, unt, alte grăsimi tartinabile, uleiuri de
prăjire, uleiuri, dressing-uri pe bază de ulei pentru
salate, maioneză, smântână, alimente prăjite
(inclusiv: chips-uri prăjite, ciocolată, biscuiţi,
produse de patiserie, produse de cofetărie, checuri,
pudding-uri, încheţată, sosuri cu grăsime, băuturi cu
zahăr).
 Cât de mult?
CÂT MAI PUŢIN!

23. Câtă sare consumăm?
 Sarea este necesară pentru funcţionarea corespunzătoare a
organismului.
 Totuşi, mulţi dintre noi consumă mult mai mult decât este necesar.
 Cantitatea medie zilnică recomandată de sare este 6g/zi pentru adulţi
şi mai puţin pentru copii.
 Alegeţi alimente sărace în sare şi evitaţi să adăugaţi sare în alimente
la prepararea lor. În acelaşi timp, consumul prea redus de sare duce la
o activitate scăzută a creierului, ştiind că celulele respective transmit
mesajele prin mediul sărat.
 Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate faţă de
conţinutul în care convertirea sodiului la sare se face prin
multiplicarea sodiului 2.5.

24. Atenţie!
În perioada guvernului Năstase a fost emisă o
lege prin care nu se permite comercializarea sării
în România dacă nu este îmbogăţită cu iod. Ştim
că iodul este o substanţă care se administrează
celor care suferă de hipotiroidie, dar în
România, cazurile acestea sunt mult mai rare decât
al bolnavilor de hipertiroidie, care, prin
îmbogăţirea sării, nu au de suferit decât mai mult
decât înainte. Cazurile bolilor de hipertirodie s-au
înmulţit din acel moment.

25. Fibre alimentare (1)
 Fibrele alimentare sunt părţi comestibile sau glucide
analoage, care sunt rezistente la digestie şi absorbţie
în intestinul subţire, cu fermentare completă sau
parţială la nivelul intestinului gros.
 Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu
este digerată şi care este eliminată fără să aducă
nicio contibuţie calorică consumatorului, dar care
are efecte benefice pentru sănătatea acestuia

26. Fibre alimentare (2)
 Din punct de vedere analitic
 Fibre insolubile în acizi şi baze
• Celuloza
• Unele hemiceluloze
• Lignina
 Aceste fibre sunt fibrele brute (“crude fiber”)
 Fibre solubile
• Pectine
• Unele hemiceluloze
• Gumele
• Mucilagiile
• Poliglucide din alge
• Poliglucide de rezervă
 Amidonul rezistent (~10% amidon) acţionează ca fibrele, deşi
în mod tradiţional nu a fost încadrat în categoria fibrelor. Se
găseşte în cereale neprocesate, cartofi şi linte şi este adăugat
în cerealele pentru micul-dejun sub formă de Hi-Maize.

27. Fibre alimentare (3)
 Fibrele se găsesc în cereale, fructe şi legume
 Sfaturi:
 Consumaţi cereale la micul-dejun care conţin ovăz, grâu şi orz
 Alegeţi pâine integrală sau multicereale şi orez brun
 Introduceţi la fiecare masă legume
 Improvizaţi gustări compuse din: fructe, fructe uscate, nuci şi
biscuiţi din făină integrală.

28. Fibre alimentare (4)
Aliment Fibre Calorii
(kcal/100g)
O cană de orez 0,3 100
4 felii de pâine albă 3,2 280
1 fruct 3,0 80
½ cană compot de fructe 2,0 80
Cartofi prăjiţi (110g) 2,0 290
½ cană amestec de legume congelate 3,0 50
1 felie de chec simplu (60g) 1,0 170
1 cană de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierţi în coajă (100g) 3,5 70
½ cană de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cană de spaghete albe fierte 3,0 200

29. Câte lichide?
 Cantitatea de lichide de care are nevoie o
persoană variază cu:
vârsta, clima, dieta, activitatea fizică.
 Se recomandă 1,5 - 2 litri de lichide/zi
pentru clima temperată
(apă, sucuri, ceai, cafea, alte lichide)

30. Recomandări
 Mâncaţi alimente diversificate
 Mâncaţi cantităţi adecvate pentru menţinerea unei greutăţi
corporale corespunzătoare (controlul porţiilor)
 Mâncaţi multe fructe, legume şi peşte
 Mâncaţi alimente bogate în amidon şi fibre
 Nu mâncaţi multe alimente care conţin grăsime (mai ales
grăsime saturată)
 Nu consumaţi prea des alimente şi băuturi bogate în zahăr
 Nu consumaţi alcool decât în cantităţi mici
 Mai puţină sare (nu mai mult de 6g/zi)
 Beţi multă apă
 Nu uitaţi micul dejun
 Mâncaţi cu plăcere, dar fiţi activi (exerciţiu fizic)!

31. „Sănătatea necesită cunoaşterea consituţiei omului şi
puterea diferitelor alimente, atât naturale cât şi cele
făcute de om. Dar consumarea acestora nu este
suficientă pentru a fi sănătos. Este nevoie de exerciţii
fizice, ale căror efecte trebuie de asemenea
cunoscute. Combinaţia acestor două lucruri:
consumul de alimente şi exerciţiile fizice compun
regimul de viaţă, acordând o atenţie adecvată
anotimpului, schimbărilor vânturilor, vârstei
individului şi situatiei personale. Dacă există o
carenţă alimentară sau lipsa exerciţiului fizic, corpul
se va îmbolnăvi.”
(Hipocrate, anul 480 Î. Hr.)