Taebo

1. TRABAJO ENCARGADO
I. YOGA
1.1 Yoga: armoniza tu cuerpo y tu mente
Más que una práctica, el yoga es un estilo de vida que sana, cuida y fortalece el cuerpo, la mente y
el espíritu mediante la práctica de las asanas, la respiración y la meditación. Practicado en la India
desde hace miles de años, se ha convertido en uno de los sistemas de acondicionamiento físico y
espiritual con más adeptos en nuestros días.
El hinduismo es una de las culturas más complejas del mundo. El yoga forma parte de su tradición
religiosa, espiritual, cultural y social. Hay textos de hace miles de años que ya hablan
sobre prácticas de meditación, respiración, trascendencia del yo y una serie de posturas que
ayudan al yogui a purificar su cuerpo: las asanas.
Existen más de cien tipos de yoga. En occidente se conocen y se practican diversos estilos que
derivan del Hatha Yoga, uno de los más dinámicos. Los hay más espirituales, como el Yoga
Kundalini, o más físicos y exigentes, como el Yoga Bikram, que se practica en una habitación
caliente (a la temperatura normal en la India). Incluso existe un yoga facial para relajar y tonificar los
músculos de la cara.
1.2 ¿En qué consiste el yoga?
Durante una sesión de yoga, que suelen durar entre una hora y una hora y media, se practican
diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración, beneficiosas tanto para el cuerpo
como para la mente. Las asanas tienen diferentes grados de dificultad, desde las más sencillas para
principiantes, hasta las más extremas que practican los alumnos avanzados.
La mayoría de las clases suele comenzar con un calentamiento llamado “Saludos al Sol”, que
comprende una sucesión dinámica de posiciones que se inician de pie y nos hacen bajar hasta el
suelo para calentar y lubricar músculos y articulaciones. Todo ello combinado con la respiración, que
nos ayuda a generar calor y energía corporal.

2. Después del calentamiento se comienza con las asanas o posiciones estáticas, siempre realizando
una postura y su contrapostura para trabajar el cuerpo y la musculatura de forma equilibrada. Si la
clase es dinámica, como en el caso del Yoga Flow, Power, Dinámico o Asthanga, las asanas se
harán en movimiento, de forma fluida.
Todas las clases de yoga terminan con una relajación de unos 10 o 15 minutos en la que se
devuelve al cuerpo y a la mente a la calma. Según el estilo de yoga o el profesor, también puede
hacerse una meditación final.
El yoga puede practicarse en un centro especializado o club deportivo o, una vez que se ha
aprendido la técnica correcta y las asanas, seguir una práctica personal (sadana), lo que nos permite
hacer ejercicio y calmar nuestra mente estemos donde estemos.
1.3 Los muchos beneficios del yoga
La práctica del yoga en cualquiera de sus modalidades produce un gran cambio, no sólo físico, en
quienes la practican, porque proporciona control, equilibrio y paz interior. Las asanas lubrican los
órganos, mejoran la circulación sanguínea y la flexibilidad muscular, y ayudan a que las
articulaciones, los músculos y otras partes del cuerpo funcionen correctamente.
Las asanas no sólo ejercitan los músculos, la fuerza, resistencia y equilibrio, sino que masajean los
órganos internos, activan el metabolismo (practicando yoga habitualmente se queman muchas
calorías, sobre todo en reposo), se oxigenan el organismo y se mejora el funcionamiento intestinal.
Este es el caso de las posturas invertidas, que renuevan el flujo sanguíneo, rejuveneciendo el
organismo desde dentro.
Hacer yoga de forma habitual proporciona energía y mejora la salud, fortalece y estira la musculatura
de todo el cuerpo, corrigiendo problemas posturales y previniendo patologías de espalda y
articulares.
Practicar yoga no sólo nos cambiará el cuerpo sino nuestra energía, nos ayudará a ser más
conscientes de nosotros mismos, a descubrir muchas cosas que tienen que ver con nuestra alma,
a cuidar nuestro cuerpo de forma saludable, a adquirir calma y serenidad.
El yoga está especialmente recomendado para quienes buscan un sistema de acondicionamiento
físico que no sólo entrene su cuerpo sino que permita trabajar la mente. Así, resulta perfecto para
quienes sufren estrés, ansiedad y tienen problemas de sueño o depresión; y para quienes quieren
desarrollar su parte espiritual y cambiar sus hábitos de vida.
1.4 Tipos de yoga
Existen muchos estilos de yoga, más físicos o más meditativos, más técnicos o más populares, lo
que hace que cada persona pueda encontrar un tipo que se adapte a sus necesidades físicas o
mentales.

3. El origen de la mayoría de las disciplinas que hoy se practican está en el Hatha Yoga o yoga de la
fuerza y la energía, que tiene su origen en el tantrismo, un movimiento socio-cultural y espiritual que
surgió en la India en la edad media.
El objetivo del Hatha Yoga es fortalecer el cuerpo, despertar su energía y purificarlo. Mediante la
práctica del pranayama o respiración se mueve el prana o energía vital. Las posturas ayudan al
practicante a trascender el cuerpo, a darle primacía al espíritu. En occidente el significado
espiritual del yoga muchas veces queda relegado, convirtiéndose su práctica en una mera
disciplina gimnástica.
El Hatha Yoga es la base de todos los estilos de yoga modernos y el más practicado en Occidente.
Se basa en la realización de un calentamiento conocido como Saludos al Sol, seguido de una serie
de 14 posturas y sus variantes, entre las que se intercalan posiciones de descanso. Al practicante
también se le enseñan diferentes técnicas respiratorias. Cada asana tiene beneficios específicos
para el cuerpo, la mente y el espíritu. Este tipo de yoga es perfecto para iniciarse, para quienes
buscan un estilo dinámico y exigente físicamente.
1.5 Tipos de yoga más comunes
 El Yoga Kundalini emplea las asanas del Hatha pero las suele asociar en kriyas o conjuntos de
posturas con un objetivo: mejorar las funciones renales, abrir el corazón, mejorar la capacidad
respiratoria, activar el sistema linfático, trabajar el suelo pélvico, liberar emociones. La clase
intercala cantos y mantras y toda la práctica física va encaminada a una meditación final. Los
practicantes de Kundalini sostienen que este estilo de yoga despierta precisamente la kundalini, la
energía que todos tenemos adormecida en la base del cuerpo. Representada como una serpiente,
cuando se despierta sube por el cuerpo hasta llegar a la cabeza. Este estilo es muy recomendable
para quienes quieran explorar y desbloquear sus emociones, y para quienes quieran iniciarse en la
meditación.
 El Yoga Iyengar, creado por el maestro del mismo nombre, es el más técnico y perfeccionista de
todos. Basado en las posiciones del Hatha pero sin ningún tipo de sistematización, emplea
cinturones, bloques, sillas, mantas y otras herramientas para corregir las posturas y mejorar la
práctica. Una disciplina muy interesante para quienes quieran practicar yoga con seguridad y
adquirir una buena base técnica.
 El Ashtanga Yoga es el más intenso y dinámico de todos los estilos, sólo apto para practicantes
con buenas cualidades físicas. En este estilo se realizan los mismos saludos al sol y posiciones
que en Hatha, pero introduciendo saltos, equilibrios, posturas y secuencias propias de un atleta.
Este estilo es el más apropiado para quienes quieren entrenar duro y necesitan sensaciones
fuertes al hacer ejercicio o quieren quemar calorías.
 Bikram Yoga es uno de los tipos más originales de Yoga. Este estilo sigue la serie de Hatha Yoga
pero en una habitación a unos 40 grados, más o menos la temperatura de la India. El calor hace
que los músculos se estiren mucho más profundamente y el cuerpo elimine muchas toxinas, ya que
se suda constantemente. Para practicarlo hay que llevar ropa ligera y una gran botella de agua.

4.  Es fácil encontrar muchos otros estilos de Yoga (Flow, Integral, Nauli, AcroYoga…), sobre todo
en Califormia, el lugar con más practicantes de yoga del mudo (tal y como lo entendemos en
Occidente).
1.6 Consejos para la práctica del yoga
Si ya estás listo y preparado para iniciarte en la práctica de yoga, aquí tienes algunos consejos para
sacarle el máximo partido:
 Busca un centro especializado, con profesores certificados en el estilo que impartan, sobre todo si
tienes alguna patología de espalda u otro tipo.
 Prueba varios estilos antes de decidirte por uno, se podría decir que hay un estilo para cada tipo de
persona.
 Ten paciencia, los cambios físicos permanentes en yoga requieren tiempo y hay que comenzar de
forma muy suave, siempre haciendo las opciones sencillas que nos indique el profesor. De lo
contrario corremos el riesgo de lesionarnos.
 Utiliza ropa de colores claros, transpirable y muy cómoda para hacer las clases. Lleva siempre una
sudadera y calcetines para abrigarte durante la relajación y una botella de agua por si tienes sed
durante la clase.
 Bebe agua y líquidos antes, durante (si lo necesitas) y después de la clase, pero procura no comer
al menos dos horas antes de una sesión.
 Deja el móvil fuera de clase, tómate la clase de yoga como tu momento para desconectar del
mundo.
II. STEPS
2.1 Origen
Creado en 1990 por la monitora de aeróbic Gin Miller, éste deporte consiste en realizar un trabajo
físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y
las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de este deporte: “Step”
significa “escalón” e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta modalidad.
Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la

5. vez, la práctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza
física y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de
reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.
A medida que se practica, el alumno puede ver cómo se desarrollan su agilidad y fuerza físicas
independientemente de la edad y de sus posibilidades físicas. Practicar Steps es un deporte
accesible para todas las edades puesto que la altura del step es regulable y la intensidad del trabajo
es flexible y puede adaptarse a las particularidades de cada persona.
En función de la marca y del diseño, podemos encontrar diferentes tipos de steps aunque todos ellos
deben cumplir unos requisitos básicos: por definición, el step consiste en una plataforma rectangular
con una superficie antideslizante y un conjunto de soportes que permiten regular su altura. Debe ser
estable y estar especialmente preparado para absorber el impacto del trabajo físico que se realice
sobre él.
Existen diferentes niveles de altura para regular el step en función del nivel de experiencia del
alumno. Cuánto más alto esté, mayor será el trabajo físico aunque hay que tener en cuenta que las
rodillas no deben llegar a pasar nunca de un ángulo de 90º:
 Nivel 1(10 cm de altura): para personas que no están acostumbradas a realizar deporte
regularmente y que nunca han practicado en step.
 Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la práctica
sobre step.
 Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la
disciplina.
Una sesión de Steps es estructura igual que cualquier clase guiada. Las sesiones son grupales y
están dirigidas por un monitor experto que irá indicando la coreografía y los ejercicios a practicar al
ritmo de una música con ritmos cañeros. Su duración suele ser de 50 minutos a 1 hora y
generalmente se divide en las siguientes partes:
 Calentamiento: Los primeros 10 minutos se dedican a preparar el cuerpo para el trabajo
físico mediante la realización de ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen
una coreografía muy simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor.
 Parte aeróbica: Es la parte en la que se trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular
y la quema de calorías. La coreografía puede complicarse y el nivel de repeticiones
aumenta. Suele durar entre 30 y 40 minutos.
 Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su función es trabajar más
focalizadamente los grupos musculares que quedan más en segundo plano durante la parte
aeróbica. Es decir, abdominales, brazos y espalda.
 Estiramientos: Los últimos 5-10 minutos de la clase se dedican a estirar los músculos y a
relajar el cuerpo.
Esta disciplina deportiva cuenta con su propio sistema de ejercicios y de pasos que se han

6. ido ampliando y perfeccionando a lo largo del tiempo hasta llegar a ser un conjunto muy
amplio y con diferentes niveles de complejidad. Esta riqueza de posibilidades ha permitido
que en la actualidad, los gimnasios ofrezcan clases especializadas de coreografía sobre
steps en las que la fusión entre danza y trabajo aeróbico es mucho más estrecha. En esta
modalidad, el espacio de trabajo se amplía a dos steps por persona y la coreografía se
complica hasta el punto de constituir un auténtico reto mental para el que lo practica.
1.2 Beneficios
 La base aeróbica de esta modalidad de Fitness la hace perfecta para aumentar la capacidad
de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular.
 Además, esta naturaleza aeróbica hace que en cada sesión se consuma un número de
calorías elevado y en consecuencia, se convierta en un deporte adecuado para la reducción
del volumen de grasa.
 Se tonifican los músculos. Sobretodos glúteos, caderas y piernas.
 Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo.
 Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de reacción y la coordinación.
 Mentalmente constituye un deporte perfecto para desconectar de las preocupaciones diarias
y a la vez, entrenar la capacidad de concentración y la memoria.