¿Como trabajar la hipertrofia muscular?

2.  La fuerza muscular es la capacidad de producir
una tensión en el músculo al activarse (contraerse)
o la capacidad de vencer u oponerse a una
resistencia externa mediante la tensión muscular.
El grado de fuerza o nivel de tensión que produce
un músculo durante su contracción depende de
muchos factores que varían a lo largo de la
práctica deportiva. Se pueden agrupar en 4
grupos: Factores
biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales;
pero en este pequeño artículo vamos a hablar de
un único factor dentro de los biológicos, la
hipertrofia muscular.

4.  A “grosso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un
aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un
aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular
depende de:
El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que
constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y
la longitud de las mismas.
Desarrollo de las “fascias musculares” (tejido conectivo) y otros
tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras
musculares producido como consecuencia de un incremento del
número y talla de las miofibrillas musculares hace que se produzca
un aumento de tejido conectivo –Ligamentos, tendones y
cartílagos-.
La capilarización: en la hipertrofia muscular aunque se produzca un
incremento de masa muscular, no se produce un incremento de
capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe
complementarse con trabajos de fuerza-resistencia o trabajos de
resistencia para compensarlo y favorecer así el incremento de la
capilarización en los músculos.

5.  Número de sarcómeros en serie: el trabajo muscular en amplitud
permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee
una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular en amplitudes
débiles, provoca el efecto inverso. Este aumento de los sarcómeros
en serie lleva a un aumento de la velocidad de contracción.
Sexo: el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía
con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores
de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos de las
mujeres son sustancialmente menores (principalmente por el mayor
nivel de testosterona en los hombres).

6.  La recuperación y supercompensación del contenido de
proteínas en el músculo es lo que conduce al aumento de la
masa muscular. Para esto necesitamos realizar los procesos
en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas
(porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que
podemos realizar una repetición completa). Un método
universal, muy utilizado, es el método de Trabajo Extensivo
con Cargas Elevadas:

7.  Debemos destacar que un trabajo excesivo de la
hipertrofia muscular provoca una disminución de
la velocidad de contracción y un déficit en la
capilarización del músculo que repercute en una
disminución en las capacidades de Velocidad y
Resistencia respectivamente. Además aunque los
niveles de fuerza máxima se incrementen gracias a
este tipo de trabajo, sin embargo se pierde fuerza
por área de sección transversal del músculo.

8.  Durante la recuperación de una lesión.
 Para conseguir un reequilibrio de la musculatura.
 Cuando pretendemos un fortalecimiento
específico del torso.
 Cuando buscamos un incremento de los niveles
de fuerza máxima.

9.  García Manso, M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. “Bases
teóricas del entrenamiento deportivo”. Edit: Gymnos, Madrid, 1996
 García, O. Apuntes “Teoría y Práctica del entrenamiento deportivo” de 3º de
LCCAYD. Universidad de Vigo