tips de ejercicios que pueden desarroyar tu musculatura

1. Ejercicio Físico

2. Tipos de Ejercicios Físicos Pecho: Press de banca:Acostado en una banca plana, agarras la barra que está colocada en su sostén. Inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.

3. Press en banca inclinada: Colocado en una banca inclinada (45 grados), sostienes la barra que está en su sostén. Inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. Press en banca declinado:Acostado en una banca declinada, agarras la barra que está colocada en su sostén. Inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

4. Flexiones de brazos en el suelo: Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial. Pull-over con mancuerna: Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

5. Espalda: Dominadas en barra fija:Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca. Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor. Polea al pecho:Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

6. Polea tras nuca: Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza. Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida. Pull-over en polea alta: De pie, frente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contraída, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

7. Remo: Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás. Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre. Remo al cuello con manos juntas: De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.

8. Piernas: Sentadillas: De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio. Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuádriceps y glúteos. Prensa de piernas inclinada: Colocado sobre este aparato y con la espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

9. Extensión de piernas en máquina: Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados. Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular. Curl de piernas acostado:Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines. Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

10. Elevación de talones:De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos. Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos Elevación de talones sentado: Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados. Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos. Trabaja sobre todo los soleos. Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.

12. No hay que abusar de tanto ejercicio.

13. Alimentarse de la mejor manera para que los músculos tengan una buena provisión de proteínas.

14. Siempre ser natural esto quiere decir no consumir sustancias que intervengan en el crecimiento de los músculos.