4. 2
건강생활 가이드북은
가까이 두고
아무 때나 펼쳐보며
내 몸과 마음을 지킬 수 있는
건강한 나와 우리가 되길 바라는 마음으로
만들었습니다.
질문은 오른쪽에 있고
한 페이지를 넘겨야 답이 나옵니다.
한 페이지를 넘기는 사이에,
아주 잠시라도
생각할 수 있으면 좋겠습니다.
내 몸은 세상에 단 하나뿐인
가장 귀한 것입니다.
6. 목차
나는 먹는다
1. 우리는 매일 먹습니다. 무엇을 먹나요?.....7
2. 왜 우리땅에서 난 먹거리가 좋다고 하나요?.....9
3. 음식을 고르는 기준은 어떤 것이 있을까요?.....11
가공식품 속의 식품첨가물
4. 식품첨가물은 언제 쓰이나요?.....15
5. 식품첨가물을 줄이는 방법은 뭐가 있을까요?.....17
패스트푸드와 육식
6. 패스트푸드란 무엇일까요?.....21
7. 고기는 어디서 오나요?.....23
8. 우리가 햄버거를 덜 먹으면 어떻게 되나요?.....25
가까운 곳에서 온 음식의 의미
9. 수입농산물의 문제점은 무엇인가요?.....29
10. 푸드 마일리지란 무엇일까요?.....31
11. 건강한 먹거리를 위한 착한 소비는 무엇일까요?.....33
7. 장건강을 위한 발효식품
12. 발효식품이 건강에 좋은가요?.....37
13. 우리 몸에 좋은 발효식품은 무엇이 있나요?.....39
14. 발효는 어떻게 이루어지나요?.....41
컬러푸드와 영양
15. 색깔 있는 음식이 몸에 좋은가요?.....45
16. 어떤 칼라푸드들이 있나요?.....47
달콤한 유혹! 설탕 바로 알기
17. 설탕은 어떻게 만들어지나요?.....53
18. 설탕은 몸에 나쁜가요?.....55
19. 음료수에 설탕이 많다고 하는데 진짜인가요?.....57
철따라 자연이 주는 제철밥상
20. 제철음식은 왜 좋아요?.....61
21. 하우스에서 난 과일이나 야채는 안 좋은가요?.....63
22. 제철과일이 아닌 것을 보관하는 방법이 있나요?.....65
나와 지구 건강을 위한 생활실천 체크리스트.....68
건강한 나를 위한 약속 만들어보기.....70
10. 8
오늘 하룻동안 나는 무엇을 먹었는지 적어볼까요?
오늘 먹은 나의 음식을 분류해봅시다.
건강한 음식, 건강하지 않은 음식, 급해서 먹은 음식, 밥 때를 놓쳐
서 그냥 먹은 음식, 먹기 싫은데 다른 사람의 강요로 먹은 음식.
내 몸에 필요한 좋은 음식은 언제 어떻게 먹어야 할까요?
12. 10
프랑스의 법률가이자 저술가인 브리야 샤바량은 1825년에 쓴 <미
식예찬>이라는 책에서 “당신이 무엇을 먹었는지 말해보라. 그러면 당
신이 어떤 사람인지 말해주겠다” 라고 말했습니다.
건강하게 먹으려면 우리땅에서 제철에 난 음식을 골라 먹는 게 가장
좋습니다. 음식이 되는 식재료는 땅에서 공기와 햇빛과 물을 먹고 자
랍니다. 세상의 모든 것들이 음식에 담깁니다. 떠도는 공기를 먹고 자
라 음식이 된다니 신기하지 않나요? 따라서 내가 지금 살고 있는 곳과
가장 가까운 음식이 내 몸과 가장 가깝습니다. 내 몸과 가까운 음식이
내 몸을 더욱 조화롭게 만듭니다. 내 몸과 잘 어우러지는 음식이 나를
더 건강하게 만들어줍니다.
14. 12
1. 우리 땅에서 난 제철음식을 고릅니다.
2. 공장에서 만들어진 음식의 겉포장지에 내가 이해하기 어려운 낱
말이 있으면 검색해봅니다.
3. 내 몸에 좋은 건지 내 기분만 좋아지는 건지 생각해봅니다.
5. 나와 환경과의 관계를 생각해봅니다.
6. 이 음식이 나에게 따뜻한 느낌을 주는지, 안심하며 먹을 수 있는
지 생각해봅니다.
15. 13
환경정의에서 펴낸 먹거리 정의에 관한 책들
나쁜 식탁 VS 건강한 밥상
지은이 다음을 지키는 엄마모임
민음인(2012)
차라리 아이를 굶겨라
아이를 해치는 음식 39가지
지은이 다음을 지키는 엄마모임
시공사(2000)
차라리 아이를 굶겨라
아이를 해치는 음식 39가지
지은이 다음을 지키는 엄마모임
시공사(2000)
18. 16
1. 자연에서 난 먹거리가 공장에 가서 다른 식품으로 변신할 때 필
요합니다.
2. 먹거리가 다른 곳으로 이동하거나 오랫동안 진열되려면 식품첨
가물이 필요하죠.
3. 고기맛을 더 강하게 해주거나, 바나나가 들어가지 않아도 바나나
가 들어간 것처럼 느끼게 해줍니다.
4. 음식이 쉽게 상하지 않게 하고 오랫동안 보존하려고 씁니다.
5. 식품에 더 필요한 영양소를 더 넣고 싶을 때 씁니다.
20. 18
● 햄은 80도의 물에 1분간 담가요.
● 어묵은 끓는 물을 끼얹어요.
● 소세지는 칼집을 내어서 끓는 물에 데쳐요.
● 라면은 한 번 물을 끓여 버리고 스프는 조금 줄여서 넣어요.
● 통조림에 들은 콩이나 옥수수는 물에 한 번 헹구어요.
● 육류는 채소와 같이 먹으면 첨가물이 빠져나가기 쉬워요.
● 음료수보다 물을 많이 마셔요.
21. 19
햄, 소세지 무엇이 문제인가?
1. 소세지, 햄, 베이컨과 같은 가공육 (고기를 가공해서 다른 형태로
만든 것)은 세계보건기구인 WHO에서 1군 발암물질로 정했습니다. 1군
발암물질에는 석면·벤젠·벤조피렌과 같은 맹독성 유해물질과 담배·술·
햇빛·자외선·미세먼지도 포함되어 있습니다.
2. 발암물질 1군이란 발암 가능성이 있다, 즉 많이 먹고 많이 접하면
암을 만들 수도 있다는 뜻입니다. 무조건 먹기만 한다고 암에 걸린다는
말은 아닙니다.
3. WHO에서는 “매일 50g의 가공육을 먹으면 직장암에 걸릴 위험이
18%로 높아지고, 붉은 고기는 매일 100g을 먹으면 직장암에 걸릴 위험
이 17% 증가한다”라고 말했습니다.
4. 여기에는 식품첨가물, 염분, 조리법의 문제가 더해졌을 때 문제가
커진다고 알려졌어요. 가공육에는 ‘아질산나트륨’이 들어 있어 문제라고
합니다. 아질산나트륨은 단백질의 ‘아민’과 결합하면 발암물질인 ‘니트
로사민’을 만들 수 있다고 해요. 하지만 적은 양의 아질산나트륨은 식중
독균과 미생물번식을 막을 수도 있어서 식품보존제로 계속 쓰이고 있어
요.
5. 발암물질로 의심되는 물질은 고기가 강렬한 불에 닿을 때 만들어
진다고 해요. 그러니 불에 직접 닿는 조리법은 최대한 피하고 너무 많이
먹지 않는 게 현재로서는 가장 좋은 방법이겠죠?
24. 22
말그대로 빠른 음식이라는 뜻입니다. 오래 전의 패스트푸드는 국수
같은 것이었지만 지금은 거대한 공장에서 전국으로 팔려나갈 음식들
을 한꺼번에 재고 다듬어 매장으로 보냅니다.
공장에서 만든 반조리 재료를 가져와서 매장에서 완성합니다. 음식
을 빨리 내놓기 위해서 절반을 조리해놓고 조립하는 식입니다. 패스트
푸드는 매장에서 만드는 사람들은 음식을 할 줄 몰라도 됩니다. 본사
에서 만들어준 매뉴얼에 따라 식재료를 조립하면 되니까요.
더 빨리, 더 적은 노동력으로 만들기 위해, 패스트푸드에는 식품첨
가물을 많이 넣을 수밖에 없습니다. 빨리 맛을 내기 위해 튀기는 조리
법을 가장 많이 씁니다.
또한 즉석에서 조리하지 않고 반조리 상태로 오기 때문에 맛이 떨
어지죠. 떨어지는 맛을 감추기 위해 강한 조미료를 씁니다. 단짠단짠
은 원재료의 맛을 감추기 좋은 수단입니다.
결국 패스트푸드는 지방과 칼로리는 높고 조미료와 식품첨가물가
많이 들어 갈 수밖에 없어요.
26. 24
고기는 물론 동물에게서 얻습니다. 최근에는 동물권을 중요시해 채
식을 하는 사람들도 늘어나고 있죠. 고기는 사람에게 단백질을 줍니
다. 예전의 가축들은 넓은 장소에서 편안하게 뛰어놀기도 하고 사람
과 더불어 살기도 했습니다.
하지만 지금의 가축들은 다릅니다. 빨리 키워 많은 고기를 얻으려는
농장의 가축들은 성장촉진제를 맞습니다. 더 많은 고기를 적은 비용
으로 얻기 위해 좁은 곳에 가두어 키웁니다. 좁은 곳에 다닥다닥 붙어
지내면 건강이 나빠지기 때문에 병에 자주 걸립니다. 병에 걸리지 말
라고 항생제도 먹입니다. 가축이 활동을 줄이면 근육이 덜 발달해 고
기가 연해집니다. 1950년대의 70일을 자란 닭보다 지금 49일을 키운
닭이 더 큽니다. 약품을 먹으면서 강제로 키우기 때문이죠.
인류는 오랫동안 동물을 먹어왔습니다. 하지만 지금의 가축을 키우
는 방식은 결국 사람에게도 안 좋은 영향을 끼칩니다. 동물들이 맞은
주사는 피부조직 아래 남아 먹는 사람에게 들어가기도 합니다.
육식을 너무 많이 하면 인간이 소화할 수 없는 지방이 내 몸에 많이
남습니다. 이 지방은 혈관을 타고 돌아다니다 어느 곳에서 굳어버리기
도 합니다. 동맥경화나 콜레스테롤 문제가 생길 수도 있습니다.
28. 26
햄버거는 야채와 빵 두 개, 그리고 소고기 패티를 끼워 만든 음식이
죠. 햄버거의 패티는 멀리서 온 고기로 만듭니다. 소는 매일 엄청난 양
의 풀을 먹습니다. 소에게 풀을 먹이기 위해 숲을 벨 수밖에 없습니다.
우리가 1인분의 고기와 우유 한 잔을 얻으려면 소에게 22인분의 곡식
을 먹어야 합니다. 소를 키우기 위해 매일 열대 우림의 나무들이 잘려
나갑니다. 소가 먹을 풀을 키워야 하는 목초지를 만들기 위해 숲을 불
태웁니다. 숲이 사라지면 지구의 온도가 높아지고, 지구가 뜨거워지면
극지방의 얼음이 녹고 바다의 수면이 높아집니다.
29. 27
환경정의에서 펴낸 먹거리 정의에 관한 책들
광용아 햄버거 맛있니?
패스트푸드만 먹기 24일간의 체험일기
엮은이 다음을 지키는 사람들
그림 탁종명, 조선은
리좀 (2005)
햄버거 건강하게 먹는 법
● 더블버거 노노, 샐러드 같이
햄버거 패티는 지방이 많아요.
작은 크기에 패티 하나만 넣은 걸로 먹도록 해요.
감자튀김 대신 각종 샐러드를 사이드메뉴로 먹어요.
● 칼로리 확인
요즘은 칼로리를 모두 표시하고 있죠.
햄버거를 먹기 전에 칼로리를 꼭 확인하고 먹어요.
※성인 기준 하루 권장 열량 섭취량은 1900~2400Kca입니다.
출처 : 서울식품안전뉴스
32. 30
내가 사는 곳의 음식보다 다른 나라에서 바다를 건너 온 음식물을
더 자주 먹게 되면 우리 입맛도 외국산 음식에 길들여집니다. 초대형
농장에서 기른 음식들은 훨씬 더 싸게 우리 식탁에 오르게 됩니다. 사
람들의 입맛이 달라지면 외국산 농산물에 의지하게 됩니다. 그 대표
적인 예가 밀가루입니다.
우리의 밀은 껍질을 많이 깎지 않아 누렇고 거칠었습니다. 서구에서
들어온 하얗고 고운 밀가루에 익숙해진 사람들은 우리 밀을 외면하게
되었죠. 그 결과 우리 밀의 토종씨앗이 사라져 우리 고유의 밀을 키우
기 어려워졌습니다. 1990년대에 토종씨앗을 지키는 사람들이 없었다
면 우리의 곡식들은 완전히 멸종했을 거예요.
외국에서 배를 타고 오랫동안 바다를 건너와야 하는 농산물은 각
종 농약에 노출됩니다. 식품에 묻은 농약이 고스란히 우리 몸속에 들
어갑니다. 먼 곳을 이동하는 농산물은 푸드마일리지를 길게 남깁니다.
음식의 이동거리가 길어질수록 지구도 점점 위험해져요.
34. 32
앞에서 얘기한 탄소발자국과 비슷한 이야기입니다. 농산물을 생산
한 곳부터 소비자에게까지 멀리 멀리 갈수록 비행기 마일리지처럼 마
일리지를 쌓는다고 표현해요. 이제 동네 수퍼마켓에서도 사먹을 수 있
는 오렌지는 저 멀리 미국에서 많이 옵니다. 남미에서도 오죠. 바나나
와 파인애플은 필리핀에서 옵니다. 포도는 칠레에서 오고요. 고등어는
요즘 노르웨이에서 온다네요. 갈치는 세네갈에서 오기도 합니다. 양
배추와 소고기는 호주에서 오네요. 정말 먼 거리를 이동합니다. 이 식
품들이 이동할 때마다 기름을 쓰는 교통수단을 이용하게 됩니다. 더
멀리 더 많이 팔기 위해 더 넓은 땅에서 식품을 기릅니다. 농산물을 키
우기 위해 숲을 파괴하고 농산물을 옮기기 위해 석유를 씁니다. 푸드
마일리지가 길수록 지구는 점점 더 뜨거워집니다.
미국에서 오는 오렌지 대신 제주도의 귤 한 상자를 먹으면 2,233g
의 온실가스를 줄일 수 있습니다.
44. 42
같은 음식이라도 어떤 미생물들이 음식에서 움직이느냐에 따라 달
라집니다.
쌀이나 보리, 콩에 유익균이 움직이면 누룩곰팡이가 됩니다. 곡식에
핀 누룩곰팡이는 곡식을 된장, 간장, 술로 만들어줍니다.
우유에 유산균이 움직이면 치즈나 요구르트가 됩니다.
빵 반죽에 효모균이 작용하면 빵이 되죠.
하지만 그 반대로 나쁜 균이 움직이면 모두 썩어버립니다.
발효와 부패는 같은 곳에서 출발하지만 그 방향에 따라 사람에게
좋은 균을 가진 이로운 음식이 되기도 하고 정반대로 건강을 해치는
식중독을 일으키기도 합니다.
좋은 균이 움직이면
48. 46
네 그렇다고 합니다.
식물에 있는 성분중에 유독 사람몸에 좋은 파이토케미컬이라는 성
분이 있대요. 이 성분은 일부 식물에게만 있고 그것도 아주 적은 양이
있다고 알려져 있어요. 이 성분은 외부에서 침입한 나쁜 물질들과 싸
울 수 있다고 합니다. 우리 몸의 방패가 되어주는 것이지요. 빨강, 노
랑, 잎이 넓은 채소류에 많다고 합니다. 알록달록한 채소에 들어있어
요. 노랑 빨강 초록 보라 하양 등 여러 가지 색깔채소에 들어있어요.
이 성분은 각각 잘 싸울 수 있는 종목들이 다른데요. 노화의 주범인 활
성산소도 제거해 줍니다.
50. 48
■ 혈관 서포터즈, 레드푸드
사과, 토마토, 석류, 딸기, 수박, 붉은 피망, 고추, 비
트, 구아바, 크랜베리, 라즈베리, 체리에 들어있어요.
빨간 음식에는 라이코펜이 들어있어서 항암 효과, 면
역력 증가, 혈관을 튼튼하게 합니다.
빨간 음식에 들어있는 안토시아닌은 체내 유해산소
를 제거하는 항산화제 역할을 하고, 플라보노이드는 염증 반응을 억
제시키고 항산화 작용에 도움을 줍니다. 또한 비타민 C와 엽산도 풍
부하게 들어 있어요. 엘리그산은 DNA 손상을 감소시키고 전립선암과
대장암 예방에 효과가 있습니다.
■ 건강을 위한 황금 투자, 옐로우푸드
황금색 식품에는 호박, 고구마, 살구, 밤, 오렌지, 귤,
파인애플, 당근, 감, 옥수수가 있습니다. 노란색 식품에
는 카로티노이드가 들어있는데요, 이 성분은 항암 효
과와 항산화 작용, 노화 예방 효과가 있다고 알려졌어
요. 심장질환과 암의 위험을 감소시키고 면역기능을
향상시킬 수 있다고 합니다. 카로티노이드는 체내에서
비타민A로 전환되어 시각과 면역기능을 높여주고, 피부와 뼈 건강을
지켜줍니다. 또한 비타민C, 오메가3 지방산, 엽산도 풍부하대요.
51. 49
■ 내 몸을 푸르게 푸르게, 그린 푸드
짙푸른 녹색잎채소나 피스타치오, 콩류, 오이, 샐러리를 말합니다.
눈 건강에 중요한 루테인이 들어있어요. 브로콜리와 케일, 양배추와
같은 십자화과 채소에는 DNA 손상을 억제하여 암을
예방하는 인돌 성분이 들어있어요. 시금치에는 엽산,
비타민 K, 칼륨, 카로티노이드가 들어있고요, 녹색채소
에는 클로로필이 들어있는데 간세포 재생에 도움을 주
며 간 건강에 도움이 된다고 합니다.
■ 세포 손상 방패막, 퍼플&블랙푸드
가지, 적채, 포도, 블루베리, 블랙베리, 자색 고구마가 대표적입니다.
보라색과 검은색 식품에는 안토시아닌이 들어있어요. 안토시아닌은
강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 막아 노화를 예방하고 면역력
증가에 효과적입니다. 정상적인 혈압을 유지해서 비정상적인 혈전 생
성을 예방하고, 심장질환 위험률도 감소시킨다고 알려
졌습니다. 기억력을 향상시키거나 암의 위험을 줄여주
기도 합니다.
■ 곰이 사람이 된 이유, 화이트 푸드
52. 50
마늘, 양파, 무, 배, 더덕, 버섯, 도라지와 같은 뿌리 식품이 여기에
해당됩니다.
하얀 음식에는 안토잔틴이 들어있는데 콜레스테롤과 혈압을 내려
주고 심장질환과 암을 예방합니다. 균과 바이러스에 대한 저항력이
좋아집니다. 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 콜레스테롤을 줄여주고
심장건강에 도움을 줍니다. 양파에 들어 있는 퀘르세틴
은 항산화효과와 항돌연변이 효과가 있습니다.
56. 54
설탕을 만드는 원재료는 사탕수수입니다. 자연그대로의 단맛이죠.
사탕수수를 베어 잘게 썰어 즙을 냅니다. 즙을 낸 뒤에는 불순물을 걸
러냅니다. 깨끗해진 설탕물을 다시 끓여서 수분을 증발시킵니다. 결정
이 생기면 원심분리기로 결정과 당밀을 분리합니다. 여기서 남은 원당
을 가지고 설탕을 만들어요. 설탕을 만드는 과정에서 미네랄과 비타민
이 날아가고 단 맛만 남습니다.
60. 58
환타, 콜라 등 음료수에는 설탕이 많이 들어 있어요.
환타 100g에는 설탕이 13g
환타600g에는 각설탕이 21.5개 250g에는 각설탕이 9개
콜라 500g에는 각설탕이 18.5개 250g에는 각설탕이 7.6개
콜라 100g에는 설탕이 11g
같은 음료수라도 큰 병으로 먹으면 설탕을 더 많이 먹는 거예요.
61. 59
스포츠음료에도 설탕이 들어 있어요.
포카리스웨트 500g에는
각설탕이 9.2개
포카리스웨트100g에는 설탕이 6.7g
포카리스웨트 250g에는
각설탕이 4.6개
이온음료 500g에
각설탕이 4.9개
요구르트 65g에
각설탕이 5개
몸에 좋다고 광고하는 요구르트는 크기는 작지만 설탕이 너무 제일 많이 들어 있어
요. 작다고 2개 먹으면 각설탕 10개, 다른 음료수보다 설탕을 훨씬 더 많이 먹는 거
지요.
66. 64
● 비닐하우스는 인공적으로 빛과 온도를 조절하는 공간입니다. 자연
의 시간을 기다리지 않고 앞당기거나 길게 늘어뜨립니다.
● 인공적으로 성장시간을 바꾸려면 농약과 화학비료를 많이 사용하
게 됩니다.
● 자연이 키우지 못하는 시기에 억지로 키우려면 사람의 손이 많이
가고 에너지도 더 써야 합니다. 결국 돈이 더 많이 듭니다.
● 노동력과 에너지에 필요한 돈은 결국 소비자에게 떠넘겨집니다.
비싸지만 그만큼 맛있지는 않은 먹거리가 됩니다.
