Regulación emocional aprendizaje

• Taller 2:
Aprendiendo
a regular las
emociones
´María Campos Puro

¿Qué es la regulación
emocional?
EDUCACIÓN EMOCIONAL 2
Es la regulación consciente de las emociones, el
manejo y control, para lograr crecimiento
emocional e intelectual.
La regulación emocional empieza con su
percepción. El paso siguiente es llegar a
comprender los procesos emocionales.
Por úl;mo, poder elegir cómo queremos actuar.

REGULACIÓN
EMOCIONAL
La regulación implica la capacidad de
percibir, expresar, comprender las
emociones, y decidir influir sobre ellas.
TÍTULO DE LA PRESENTACIÓN 11/2/20XX 3
Los individuos maduros sabrán
retroceder, y discutir los
asuntos con la cabeza fría.
A medida que la persona madura,
surge esta capacidad de reﬂexión, de
mirarse y evaluar cómo actuar antes
de hacerlo, cambiando
pensamientos o ac@tudes.

Regulación
emocional
Es la capacidad de ver las
respuestas emocionales que
suceden en uno mismo y
pensar sobre ellas, para
modificarlas y usarlas a favor.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE SABER MANEJAR LAS
EMOCIONES?
Porque somos criaturas sociales, nuestra supervivencia
depende de entender las acciones, intenciones y
emociones de los demás.
Porque en nuestra felicidad o infelicidad influye lo que
hacemos, nuestra propia conducta, las decisiones que
tomamos, las relaciones positivas que mantengamos, la
esperanza con que vivamos, el tener o no una visión
positiva del futuro.
EDUCACIÓN EMOCIONAL 11/2/20XX 6

REGULACIÓN N EMOCIONAL 7
¿CÓMO CONTROLAR ENTONCES LAS EMOCIONES Y EL
COMPORTAMIENTO?
• Dedicando *empo a analizar
los hechos
• Evaluar los resultados de mis
acciones o decisiones
• Buscar alterna*vas que puedan
resultar mejores

IDENTIFIQUEMOS MÁS EMOCIONES
QUE INTERFIEREN EN EL BIENESTAR
REGULACIÓN EMOCIONAL
8
ACERCAMIENTO O RECHAZO
IRA

9
ENVIDIA

10
CODICIA

11
GULA

12
PEREZA

¿Qué significa
aprender a
regular
nuestras
emociones?
11/2/20XX 13
Significa adaptar nuestras
respuestas a las situaciones,
generando nuevas conductas
e inhibiendo las respuestas
inadecuadas.

Liberarnos de
creencias rígidas
es clave para la
felicidad: Y no os
adaptéis a este mundo,
sino transformaos
mediante la renovación
de vuestra mente, para
que veriﬁquéis cuál es
la voluntad de Dios: lo
que es bueno,
aceptable y perfecto.

¿QUÉ SIGNIFICA SER FLEXIBLES, ROMPER ESQUEMAS DE
PENSAMIENTO Y COMPORTAMIENTO A LOS QUE ESTAMOS
HABITUADOS Y SE HAN VUELTO AUTOMÁTICOS?
Signiﬁca solucionar los problemas interpersonales generando nuevas
soluciones y tratarme a mí mismo de un modo nuevo.

Las creencias que forjamos en el pasado
Tienen gran peso sobre las decisiones que tomamos en el presente y
los comportamientos que adoptamos .
Las percepciones del presente están teñidas por recuerdos, creencias,
sentimientos, experiencias pasadas, que nuestro cerebro activa aquí
y ahora para hacer sus previsiones…pero a veces SE EQUIVOCA…

¿Qué son las
distorsiones
cognitivas?
REGULACIÓN EMOCIONAL 17
Son errores que cometemos al manejar la
información y nos impiden ser conscientes de
que nuestro razonamiento está siendo
equivocado.
Son pensamientos erróneos sobre una
realidad que parecen ser verdaderos para el
individuo.
Se han convertido en hábitos de pensamiento
que aparecen en nuestra mente de forma
automática y no los percibimos por su
apariencia de verdad.

EJERCICIO PRÁCTICO:
Nos vemos por la sala e interactuamos
unas con otras con un cristal de color, el
cual nos hace ver las cosas,
interpretarlas de un modo concreto:
• Cada una recibe un color y una
distorsión cogni@va en una situación
ﬁc@cia concreta. Después revive la
situación sin la distorsión.

NECESITAMOS REVISAR LAS
DISTORSIONES PARA ROMPERLAS
Las distorsiones obedecen a
ESQUEMAS DE PENSAMIENTO:
que son reglas inﬂexibles o
suposiciones, creencias,
acCtudes, conceptos, que se
forman en experiencias
tempranas y forman la base para
interpretar la realidad, evaluarla
y responder a ella mediante
juicios que distorsionan la
realidad.

Esquemas
Nos sentimos cómodos con ellos porque
forman nuestro modo de pensar, sentir, actuar
y relacionarnos con los demás… PERO PUEDEN
HACERNOS DAÑO Y NO SER VERDAD…
…HEMOS DE REVISARLOS…
Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY-SA

esquemas
Cuando nos sentimos seguros en esta etapa, las
emociones están reguladas y funcionamos de
manera óptima.
Esquema de abandono/inestabilidad
“Los pacientes con este esquema tienen la sensación
de que las personas importantes de su vida no
seguirán estando ahí porque son emocionalmente
imprevisibles, solo están presentes erráticamente,
morirán o abandonaran al paciente por alguien mejor”.

esquemas
Cuando nos senCmos seguros en esta etapa, las
manera ópCma.
Esquema de desconfianza/abuso
“Están convencidos de que las restantes personas
usarán al paciente para sus propios fines egoístas. Por
ejemplo, maltratarán, herirán, humillarán, mentirán,
engañarán o manipularán al paciente”.

esquemas
manera óptima.
TÍTULO DE LA PRESENTACIÓN 23
Esquema de privación emocional
“Es la expectativa de que el propio deseo de conexión emocional no será
debidamente satisfecho. Identificamos tres formas: (1) privación de cuidados
(la ausencia de afecto o atención), (2)privación de empatía (la ausencia de
escucha o comprensión) y (3) privación de protección (la ausencia de
determinación o pautas por parte de los demás)”.

esquemas
Cuando nos senCmos seguros en esta etapa, las
manera ópCma.
Esquema de imperfección/vergüenza
“Equivale al sentimiento de que uno es imperfecto, malo, inferior o poco
merecedor y que si se expone a los demás estos no le querrán. Los defectos
pueden ser privados (p. ej., egoísmo, impulsos agresivos, deseos sexuales
inaceptables) o públicos (p. ej., aspecto poco atractivo, incomodidad social)”.

esquemas
manera óptima.
Esquema de aislamiento social
“Es la sensación de ser diferente de los demás o de no encajar en el mundo
social externo a la familia.

esquemas
manera óptima.
te en la creencia de que uno fallará inevitablemente en áreas de logro
académica, deportiva, profesional) y que, en términos de logro, uno es
entalmente inapropiado en relación a los demás. El esquema incluye
n sentimientos de falta de inteligencia, ineptitud, ausencia de talento
de éxito”.
ma de grandiosidad/autorización
va la presunción de que uno es superior a las demás personas y, en
uencia, autorizado a derechos y privilegios especiales. Los pacientes
e esquema no se sienten vinculados a las normas de reciprocidad que
la interacción social normal”.

esquemas
manera óptima.
ale a rendirse excesivamente al control de los demás porque uno se
obligado a ello. La función de la subyugación suele ser evitar la ira, las
alias o el abandono”.
ma de autosacrificio
acen voluntariamente las necesidades de los demás a expensas de su
gratificación. Lo hacen a fin de evitar el dolor ajeno, evitar la
lidad, lograr autoestima o mantener el vínculo emocional con alguien
n perciben como valioso

esquemas
manera óptima.
ollar un sentido de sí seguro y genuino. Su autoestima depende más de
cciones de los demás que de sus propias reacciones”.
ma de negatividad/pesimismo
centro de atención generalizado y constante en los aspectos negativos
da (p. ej., dolor, muerte, pérdida, decepción, conflicto, traición) al
tiempo que minimizan los aspectos positivos. El esquema conlleva
pectativa exagerada de que las cosas van a empeorar gravemente en
er momento en una amplia gama de situaciones laborales, financieras
personales”.

DISTORSIONES COGNITIVAS
O PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
Según David Bur, cada sentimiento doloroso
que usted experimenta es el resultado de un
pensamiento negativo distorsionado.
“los pensamientos negativos que invaden su
mente son la causa de sus emociones
contraproducentes.
Cuando se sienta abatido, trate de identificar
el correspondiente pensamiento negativo que
haya aparecido junto a la emoción porque
estos pensamientos han creado su estado de
ánimo….
REGULACIÓN EMOCIONAL 11/2/20XX 29
…y usted podrá modificar el
estado de ánimo si aprende
a reestructurar sus
pensamientos

DISTORSIONES COGNITIVAS
Usted mira las cosas y antes de poder
experimentar cualquier acontecimiento,
usted debe procesarlo en su mente y darle
un significado. Si su comprensión de lo que
sucede es exacta, sus emociones serán
normales, pero si su percepción está
distorsionada por pensamientos inexactos y
falsos acerca de la realidad o de usted
mismo, su respuesta emocional será
anormal, y su conducta también.
APRENDAMOS A CAPTAR
ESTAS INTERFERENCIAS
MENTALES

Pensamiento polarizado
(pensamiento todo o nada)
Percibir las situaciones o
acontecimientos de forma extremista
(blanco o negro). No se valora que
existe el término medio. Esta forma de
pensamiento está en la base del
perfeccionismo.
Pensamiento polarizado (pensamiento
todo o nada)
Verbalizaciones frecuentes: siempre.
§Solamente me pasan cosas malas.
§Mi vida es un continuo fracaso.
§Soy incompetente e inútil.

Filtro mental
Quedarse ﬁjados exclusivamente en los
detalles negaCvos de una situación, sin
poder valorar los aspectos posiCvos
que existen o pueden exisCr.
Verbalizaciones frecuentes: terrible,
tremendo, no puedo soportarlo,
desagradable…
• No puedo soportar ciertas cosas que
me pasan.
• Es horrible que me pase esto.
• Es insoportable, no puedo aguantar
más.

Generalización excesiva
Usted llega arbitrariamente a la
conclusión de que algo que le ha
ocurrido una vez, volverá a sucederle
una y otra vez. Como lo que sucedió es
desagradable, usted se siente abaCdo.
Verbalizaciones frecuentes: todo,
nada, nunca, siempre, todos/as,
ninguno…
• Todo lo que hago me sale mal.
• Siempre tendré este problema.
• Nunca podré salir de esta situación.

Lectura del pensamiento
Usted supone que otras personas le
desprecian, y está tan convencido que
ni siquiera se toma la molestia de
comprobarlo.
Esto hace que el individuo reaccione
retrayéndose o “atacando”, ya que lo
que cree percibir, por lo general, es
desfavorable.
• Sé que piensan mal de mí.
• Sé que me están mintiendo y
engañando.
• Quieren hacerme daño.

Visión catastrófica
Anticipar o imaginar acontecimientos o
desgracias de modo catastrófico,
situándose en el peor de los resultados
o situaciones.
Verbalizaciones frecuentes: y si…
• ¿Y si tengo alguna enfermedad
grave?
• ¿Y si me vuelvo loco y pierdo la
cabeza?
• ¿Y si le pasa algo malo a la persona
que quiero?

Descaliﬁcación de lo
posiQvo
Es la tendencia de algunos individuos a
trasformar experiencias positivas en
negativas. Esta distorsión mantiene
creencias negativas que se contradicen
con hechos positivos. Esta es la razón
por la que una experiencia positiva o
neutra se puede trasformar en
negativa.

Razonamiento emocional
11/2/20XX 37
Usted toma sus emociones como
verdades. Su lógica es: “me siento
como un inúCl, lo cual prueba que lo
soy”.
Recordemos que las emociones son
experiencias emocionales, no
conclusiones, ni verdades ni un rumbo
de acción necesariamente deseable ni
adecuado.

Etiquetación
11/2/20XX 38
Usted se pone etiquetas creando una
imagen de sí mismo completamente
negativa. Usted supone que la medida
de un hombre la dan los errores que
comete. Usted se etiqueta cuando
comete errores con un: “soy un
perdedor…” en lugar de concretar que
ha fallado en algo pero todo su ser no
es un fracaso como persona.
Poner etiquetas significa describir un
hecho con palabras inexactas y con
gran carga emocional que le hacen
sentirse fatal.

Deberías
11/2/20XX 39
Estas frases se hacen senCrse
presionado y resenCdo y al ﬁnal
termina por senCrse apáCco y
desmoCvado.
Si las usa hacia los demás, el que no
hagan lo que usted quiera le provocará
frustración, enfado, amargura.
Si las usa consigo mismo y no logra
cumplirlas todas senCrá vergüenza y
culpa.
Cambie sus expectaCvas de la realidad,
si no se senCrá siempre humillado y
abaCdo por la humanidad.

CAMBIANDO LAS
DISTORSIONES
La distorsión mental más habitual que
debe examinar cuando se siente
desvalorizado es el pensamiento todo-
o-nada si usted ve la vida sólo en esas
categorías extremas creerá que su
comportamiento solo puede ser
magnífico o terrible. Esa evaluación es
muy poco realista y además crea
ansiedad y decepciones.
TRANSFORMEMOS
LA MANERA EN QUE
USTED PIENSA,
SIENTE Y ACTÚA

MÉTODO DE LA TRIPLE
COLUMNA
Enfréntese a ese crí5co interno. Su diálogo
autocrí;co interno le crea sensación de inu;lidad.
Las aﬁrmaciones autodegradantes como “no tengo
ninguna cualidad”, “soy inferior”, crean
sen;mientos de desesperación y baja autoes;ma.
Para superar este hábito mental siga tres pasos:
• Reconozca y anote los pensamientos
autocrí;cos
• Dígase que esos pensamientos no son reales
• Escriba respuestas racionales para su
autodefensa
PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
(AUTOCRÍTICA)
DISTORSIÓN
COGNITIVA
RESPUESTA
RACIONAL
(AUTODEFENSA
A)
ANOTE AQUÍ
TODAS LAS
AUTOCRÍTICAS
QUE UD SE
HACE UCANDO
SE SIENTE
INÚTIL Y SE
INFRAVALORA
¿QUÉ
PENSAMIENTOS
ESTÁN PASANDO
POR MI MENTE?
¿QUÉ ME ESTOY
DICIENDO?
¿POR QUÉ ESTA
SITUACIÓN ME
ESTÁ
PERTURBANDO?
(SON LA CAUSA
DE SU DOLOR
IDENTIFIQUE
LAS
DISTORSIONES:
PENSAMIENTO
TODO O NADA
FILTRO MENTAL
ETIQUETACIÓN
ERROR DEL
ADIVINO
VISIÓN
CATASTRÓFICA
DEBERÍAS
MAGNIFICACIÓN
MINIMIZACIÓN
GENERALIZACIÓ
N EXCESIVA
ESTO
TRANSFORMAR
Á SU ESTADO DE
ÁNIMO:
PONGA UN
PENSAMITNO
MÁS RACIONAL
Y MENOS
INQUIETANTE.
RECONOZCA LA
VERDAD.

MÉTODO DE LA TRIPLE
COLUMNA
PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
(AUTOCRÍTICA)
DISTORSIÓN COGNITIVA RESPUESTA RACIONAL
(AUTODEFENSAA)
1.Nunca hago
nada bien
2.Siempre llego
tarde
3.Todos me
mirarán con
desdén
4.Esto demuestra
lo idiota que soy
5.Haré el ridículo
1. Generalización
excesiva
2. Generalización
excesiva
3. Lectura del
pensamiento
generalización
excesiva
Pensamiento todo o
nada
Error del adivino
4. Etiquetación
5. etiquetación
Error del adivino
1.¡Tonterías! Hago muchas cosas bien
2.No llego siempre tarde. Es ridículo. Piensa cuántas veces
has llegado puntualmente. Si llego tarde más a menudo de lo
que quisiera trabajé sobre este punto para ser más puntual.
3. Alguien puede decepcionarse si llego tarde, pero por eso
no se termina el mundo. Tal vez la reunión no empiece
puntualmente.
4.vamos, no soy un idiota.
5. Tampoco voy a hacer el ridículo. Puedo quedar en ridículo
si llego tarde, pero eso no quiere decir que sea un ridículo.
Todo el mundo llega tarde alguna vez.

REGISTRO DIARIO DE LOS
PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES, LOS
SENTIMIENTOS QUE SINTIÓ Y LOS
HECHOS QUE LOS DESENCADENARON.
Esta técnica sirve para DARSE CUENTA y
detectar estas formas de pensamiento
automático que se entrometen en
nuestro presente ensombreciéndolo.
SITUACIÓN EMOCIONES PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS

EL SIMPLE HECHO DE ANOTAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y
RESPONDER A ELLOS CON MÁS REALISMO LE AYUDA A SER MÁS
OBJETIVA Y TRANSFORMAR SU MANERA DE PENSAR, SENTIR Y ACTUAR.
¡ENFRÉNTESE A TU CRÍTICO INTERNO, NO SE DEJE ABATIR!

¿CON FRECUENCIA REACCIONA CON IRRITACIÓN ANTE LAS MUCHAS
DIFICULTADES DE LA VIDA?
TRABAJEMOS LA IRA: EL ENFADO, LA
IRRITACIÓN
¿Siente gran irritación cuando…
• Presta algo a alguien y no lo devuelve?
• Le habla a alguien y no te contesta?
• Se ha puesto de acuerdo con alguien para
hacer algo y esa persona se echa atrás en el
úl;mo momento?
• Le gastan bromas?

Usted está convencido de que son las acciones estúpidas y egocéntricas lo que le
produce irritación. Es natural creer que los sucesos externos le están molestando.
Cuando está furioso con alguien, lo convierte en el causante de sus malos
sentimientos. “Me está sacando de quicio”, dice usted.
¿QUIÉN LE PROVOCA IRRITACIÓN?
• ¿La gente?
• ¿Los perros?
• ¿Los vecinos ruidosos?
• ¿QUÉ SALE CUANDO EXPRIMES
UNA NARANAJA? ZUMO DE
NARANJA

¿QUIÉN LE PROVOCA
IRRITACIÓN?
NO SE ENGAÑE, PORQUE OTRAS
PERSONAS NO PUEDEN PROVOCARLE
IRRITACIÓN.
INDEPENDIENTEMENTE DE LO
ULTRAJANTES O INJUSTOS QUE LE
PAREZCAN LOS DEMÁS, ELLOS NO PUEDEN
HACER QUE USTED SE SIENTA MAL.
USTED ES EL QUE GENERA TODA LA RABIA
QUE EXPERIMENTA.
Los sentimientos que experimenta son generados
por sus interpretaciones de lo que sucede
47
La irritación es consecuencia
directa de sus pensamientos.
Antes de sentirse irritado por
cualquier suceso, primero debe
tomar conciencia de lo que está
sucediendo y llegar a su propia
interpretación del hecho.
Sus sentimientos son el resultado
del significado que le está
atribuyendo al hecho, NO del
hecho en sí.

LA IRA ES UN CUCHILLO DE
DOBLE FILO
¿Qué distorsiones subyacen al enfado?
• Etiquetación: cuando describe a una
persona de un modo totalmente
negativo. “Es un idiota”
• Cuando cataloga a las personas de
esta manera, enumera en su mente lo
que le disgusta de ellas (filtro mental)
e ignora sus cualidades ( descalificar
lo positivo, minimización). Así usted
pone un falso objetivo a su ira. Al final
su profecía se cumple porque ud
provoca una guerra interpersonal.
Observe con cuidado sus interpretaciones
porque la ira le puede causar daños a
usted.
Las consecuencias de un
estallido impulsivo casi
siempre acabarán
volviéndose en su contra.
Su irritación se debe a
pensamientos erróneos,
reemplácelos por otros
más realistas y se sentirá
menos irritado y logrará
un mayor autocontrol

DISTORSIONES EN LA IRA
¿A QUÉ SE DEBE REALMENTE LA
BATALLA?
A menudo se trata de la defensa de la
autoestima. Otra persona puede
haberlo amenazado insultándolo,
criticándolo, o no apreciándolo. En
consecuencia usted se percibe en
enemistad. El problema es que la otra
persona no es una porquería totalmente
inservible, por mucho que usted insista.
Además no puede aumentar su
autoestima denigrando a otra.
Sólo usted puede poner en peligro su
autoestima.
Lo que usted siente que vale puede
disminuir únicamente si usted se
menosprecia.
La solución real es ponerle fin a su diálogo
interior destructivo.

LECTURA DEL PENSAMIENTO
Usted inventa motivos de por qué otras personas han
actuado de un determinado modo. Estas hipótesis suelen ser
erróneas porque no describen los pensamientos y
sentimientos reales que motivaron a la otra persona.
Usted se dice: “en el fondo es malo”, “es estúpido”, “tiene
maldad”. El problema es que estas etiquetas son erróneas,
no se basan en hechos reales.
Un marido le dice a su mujer que quiere ver un partido de
fútbol, en lugar de acompañarla a un concierto. Ella se dice
“no me ama, es injusto, nunca viene conmigo a nada”
La interpretación es errónea, él la ama y casi siempre la
acompaña, esta vez no, nada más.
DISTORSIONES EN LA
IRA

MAGNIFICACIÓN Y DEBERÍAS
• Si usted exagera la importancia de un suceso negativo, la
intensidad y duración de su reacción emocional puedes
resultar desproporcionadas.
• Cuando las acciones de algunas personas no son de su
gusto, se dice a sí mismo que “no deberían” haber hecho
lo que hicieron, o que “deberían haber” hecho algo que
no hicieron.
• Imagine que reservó en un hotel, pero perdieron su
reserva y ahora ud. no tiene alojamiento. Insiste
furiosamente: ¡“Esto no debería haber sucedido! ¡Qué
empleados tan estúpidos!
DISTORSIONES EN LA
IRA

¿Lo que causa su cólera es la falta de alojamiento? No. Eso solo puede generar una sensación de pérdida, decepción o
inconveniencia. Antes de poder sentir ira usted interpreta que tiene derecho a obtener lo que quiere en esa situación.
En consecuencia, considera que es una injusticia que hayan perdido su reserva. Esta percepción le hace sentir irritado.
Cuando usted dice que los empleados no deberían haber cometido ese error, genera una frustración innecesaria. Es
lamentable que hayan perdido su reserva, pero seguramente no han tenido la intención de tratarlo injustamente, o
que esos empleados fuesen especialmente estúpidos. Pero cometieron un error. Cuando usted insiste en querer que los
demás sean perfectos, lo que consigue es hacerse desdichado a sí mismo y quedarse inmovilizado.
Los debería le hacen creer que tiene derecho a obtener siempre una gratificación inmediata. En las ocasiones en las que
no consigue lo que desea le da un ataque de pánico o rabia, porque adopta la actitud según la cual, si no consigue
(amor, afecto, estatus, respeto, perfección, puntualidad, amabilidad…) se morirá o se verá trágicamente privado de la
felicidad para siempre.
Esta insistencia en que sus deseos se vean gratificados en todo momento es la base de gran parte de su cólera
contraproducente.
Las demás personas tienen libre albedrío y suelen pensar y actuar de maneras que a usted no le gustan.
Sus intentos para coaccionar y manipular con exigencias coléricas hará que tengas menos deseo de complacerlo a
usted, porque a los demás no les gusta que los controlen o dominen, como tampoco le gusta a usted. Su irritación solo
hará que se limiten las posibilidades creativas para resolver problemas.

¿Por qué siento ira?
La percepción de una injusticia es la causa última de casi
todos los episodios de cólera.
La cólera aparece cuando usted cree que lo están tratando
injustamente.
Pero es que no existe ningún concepto universalmente
aceptado de JUSTICIA.
Hay una innegable relatividad de la justicia.
No hay una justicia absoluta.
La justicia varía de acuerdo con el observador, y lo que es
justo para una persona parece injusto a otra.
Su justicia es una interpretación.

Si usted no tiene en cuenta los sentimientos e
intereses de los demás, terminará siendo
menos feliz, porque los demás se alejarán si
perciben que usted siempre quiere
aprovecharse.
• Gran parte de las irritaciones co@dianas se producen
cuando confundimos nuestros propios deseos personales
con códigos morales generales.
• Cuando usted se enfurece con alguien y asegura que está
actuando injustamente, muy a menudo sucede que está
actuando de un modo diferente a como usted desea y
espera.
• Todos pensamos de modo diferente, no pase esta verdad
por alto porque si no acusa a otra persona de injusta,
polariza la relación y disputarán.

11/2/20XX TÍTULO DE LA PRESENTACIÓN 55
Cuando usted está convencido de que el otro tipo está actuando injustamente, debe darse cuenta de que solo lo hace
con respecto al sistema de valores que tiene usted. Él está actuando de acuerdo a su sistema de valores.
La cólera puede ser adaptativa y productiva en ciertas situaciones.
De modo que la pregunta no es “¿Debo o no debo sentir irritación?”, sino, “¿Dónde fijaré el límite?”
Para saber si la irritación es útil preguntemos:
¿Mi irritación está dirigida a alguien que ha actuado con conocimiento e intención y sin necesidad, de un modo
ofensivo?
¿Es útil mi irritación?¿Me ayuda a lograr un objetivo o simplemente me frustra?
MÉTODOS PARA REDUCIR LA IRRITACIÓN IMPRODUCTIVA
La irritación es la emoción más difícil de modificar porque lo consumirá el deseo de venganza y no querrá liberase de
esos sentimientos. Usted parecerá un bulldog enloquecido y puede resultar difícil persuadirlo de que deje de hincar
los diente en la pierna de la otra persona.
La irritación es consecuencia de lo que usted percibe como injusto, es una emoción moral y usted se sentirá reacio a
abandonar ese justificado sentimiento.
El primer paso es: la técnica de la doble columna para hacer una lista de ventajas y desventajas de sentirse irritado y
actuar de un modo vengativo.

Consecuencias positivas de abandonar la irritación
Es necesario que usted haga este análisis como primer paso para hacer frente a su cólera.
Pregúntese, si dura la situación que le irrita, si está dispuesto a hacerle frente en lugar de irritarse. Si dice que sí está
motivado para cambiar. Probablemente logrará tener más paz interior y autoestima, y aumentará su eficacia en la vida.
ENFRÍE LOS ACALORADOS PENSAMIENTOS

• La cólera puede ser
adaptativa y
productiva en ciertas
situaciones
De modo que la pregunta no
es “¿Debo o no debo sentir
irritación?”, sino, “¿Dónde
fijaré el límite?”
Para saber si la irritación es útil
preguntemos:
• ¿Mi irritación está dirigida
a alguien que ha actuado
con conocimiento e
intención y sin necesidad,
de un modo ofensivo?
• ¿Es útil mi irritación?¿Me
ayuda a lograr un objetivo
o simplemente me frustra?

MÉTODOS PARA REDUCIR LA IRRITACIÓN
IMPRODUCTIVA
• LISTA DE LAS VENTAJAS/DESVENTAJAS DE SENTIRSE IRRITADO Y ACTUAR DE UN
MODO VENGATIVO.
• Susana, 31 años. Dos hijas de otro matrimonio. Su marido Juan trabaja mucho, tiene otra hija de su primera
mujer. Tiene poco tiempo libre. Susana se siente desamparada resentida. Cree que no la trata justamente
porque no le dedica tiempo y atención. Ventajas-desventajas de su irritación.
11/2/20XX EDUCACIÓN EMOCIONAL 58
VENTAJAS DESVENTAJAS
1. Me hace sentir bien.
2. Juan comprenderá que desapruebo su
comportamiento.
3. Tengo derecho a salirme de mis casillas si quiero.
4. Se enterará de que no puede tratarme como le venga
en gana.
5. Le demostraré que no soporto que se aprovechen de
mí.
6. Aun cuando no consiga más tiempo podré desquitarme
(vengarme), haré que se sienta herido, como yo,
entonces tendrá que comportarse mejor.
1. Estropearé mi relación con Juan aún más.
2. Querrá rechazarme.
3. Me sentiré culpable y enfada conmigo misma por perder los
papeles.
4. Puede irritarse él también porque tampoco le gusta que le
trate acusándolo, hace lo que puede por complacerme
5. Mi irritación nos impide a los dos corregir el problema
adecuadamente
6. Mi irritabilidad puede hacer que se sienta desbordado y
poco comprendido. Me puede considerar malhumorada,
inmadura.

IMPRODUCTIVA
• LISTA DE LAS VENTAJAS/DESVENTAJAS DE SENTIRSE IRRITADO Y ACTUAR DE UN
MODO VENGATIVO.
• Repase la lista y pregúntese: ¿Son mayores los costos o los beneficios? Le ayudará a determinar si
su resentimiento le conviene.
• Todos queremos lo que es mejor para nosotros mismos, este método puede preparar el terreno
para una actitud más pacífica y productiva.
• LISTA DE LAS CONSECUENCIAS POSITIVAS QUE PODRÍAN RESULTAR DE
ELIMINAR LA CÓLERA
CONSECUENCIAS DE ELIMINAR LA CÓLERA
1. La gente me apreciará más, desearán estar cerca de mí.
2. Podré controlar mejor mis emociones.
3. Estaré más relajada
4. Me sentiré mejor conmigo misma
5. Me considerarán una persona positiva, práctica.
6. Me comportaré como adulta y no como niña que tiene que lograr lo que desea
7. Influiré más en la gente negociando tranquilamente que con berrinches y exigencias
8. Me respetarán más mi marido e hijos

IMPRODUCTIVA
• ENFRÍE ESOS ACALORADOS PENSAMIENTOS
• Anote los pensamientos acalorados y reemplácelos por pensamientos fríos,
menos perturbadores, más objetivos, empleando el método de la doble columna.
• Observará todo tipo de expresiones exageradas y fantasías de venganza: anótelas
sin censura. Esto le ayudará a sentirse menos excitado y abrumado.
• PONGAMOS JUNTAS ALGÚN EJEMPLO
• Es nuestra hora de descanso y yo había decidido leer un libro. Mi compañera me
pide ayuda con insistencia para hacer algo que no me apetece en este momento
y llevará toda la hora de descanso. Me comprometí con ella y he de cumplirlo. Me
siento enfadada y empiezo a pensar:…
PENSAMIENTOS ACALORADOS PENSAMIENTOS FRÍOS

IMPRODUCTIVA
• TÉCNICAS DE IMAGINACIÓN
Los pensamientos acalorados negativos que pasan por su mente cuando está irritado constituyen
una película privada, generalmente prohibida para menores de 18 años, que usted proyecta en su
mente. Las imágenes, ensueños y fantasías de revancha y violencia pueden ser espectaculares.
La mayoría de nosotros disponemos de esas imágenes visuales durante todo el día. Forman parte de
la conciencia normal, son ilustraciones en imágenes de nuestros pensamientos. Ej los recuerdos,
aparecen como imágenes mentales.
Estas imágenes pueden afectarle mucho y su influencia puede ser positiva o negativa.
Las imágenes nos activan para actuar, en un sentido o en otro. Nos preactivan, anticipando
comportamientos.
Las imágenes negativas nos excitan mucho emocionalmente.
Imágenes de usted mismo enfurecido con alguien, pegándole o haciéndole daño mantienen viva su
irritación mucho tiempo después del insulto inicial. Su rabia puede devorarlo horas o días enteros o
meses. Sus fantasías mantienen vivo el dolor.

IMPRODUCTIVA
• TÉCNICAS DE IMAGINACIÓN
• Usted se convierte en una vaca rumiando veneno.
• ¿Y quién genera esa irritación? Usted., porque decide poner esas
imágenes en su mente. Usted produce esa película. Si no le gusta
párela si no quiere seguir hiriéndose a sí mismo.
• Transforme esas imágenes para que sean menos perturbadoras.
• Recuérdese que tiene derecho a apagar el televisor.
• Piense en otra cosa.
• Póngase a conversar, lea un libro, de un paseo. Cuando no
recompense a las imágenes de su irritación con su atención y enfado,
bajarán su intensidad y frecuencia.

MÉTODOS MÁS INTELIGENTES PARA CONSEGUIR LO
QUE QUIERO QUE LA IRRITACIÓN
• MANIPULACIÓN CONSCIENTE
• Recompense la conducta deseada en lugar de castigar la conducta indeseada
• El castigo provoca resentimiento y produce alejamiento. Alabar y animar cuando hacen
lo que deseo, evitar hostilidad, crítica, pelea y exigencia.
• EMPATÍA
• Es el antídoto definitivo de la irritación.
• Es la capacidad de comprender los pensamientos y motivaciones de otras
personas de modo que usted comprenderá y aceptará sin irritarse por qué los
demás actúan como lo hacen aun cuando sus actos no sean de su agrado.
• Es difícil de adquirir porque estamos atrapados en nuestras percepciones y
reaccionamos automáticamente ante los significados que atribuimos a lo que
la gente hace.

FAVORECIENDO LA EMPATÍA
LO IMPORTANTE DE PONERSE EN EL LUGAR DEL OTRO
• Situación 1: Tú insultas a otro
• Tú te sientes… • El otro se siente…
• Situación 2: Tú eres insultado por otro
Tú te sientes… El otro se siente…

• Situación 1: Molestas a propósito a una
compañera
• Situación 2: Eres molestada por una compañera que lo hace a propósito

• Situación 1: después de una discusión empujas a
tu compañera
• Situación 2: después de una discusión eres empujada por una compañera

• Situación 1: situación real en la que haces algo a
alguien (tu conducta no es la más adecuada)
• Situación 2: situación en la que alguien te hace algo a ti

DINÁMICA: SIEMPRE HAY UNA FORMA DE DECIR BIEN LAS
COSAS
(Practicamos las distintas formas de reaccionar ante las situaciones)
Necesitamos usar formas correctas de comunicación que nos ayuden a
resolver conflictos de manera adecuada. Una comunicación correcta
debe cumplir cuatro condiciones:
• Usar palabras y gestos adecuados
• Defender bien los propios intereses
• Tener en cuenta los intereses del otro
• Encontrar soluciones razonables para ambas partes
EN NUESTRA COMUNCACIÓN CON LOS DEMÁS PODEMOS REACCIONAR
DE TRES FORMAS

DINÁMICA: SIEMPRE HAY UNA FORMA DE DECIR BIEN LAS COSAS
11/2/20XX REGULACIÓN EMOCIONAL 69
• 1.PODEMOS SER ASERTIVOS:
• Decimos lo que pensamos y cómo nos sentimos
• No humillamos, desagradamos, manipulamos o fastidiamos a
los demás
• Tenemos en cuenta los derechos de los demás.
• Intentamos evitar conflictos innecesarios, pero afrontamos los
inevitables
• Empleamos frases como “Pienso que…”, “Siento que…”,
“Quiero…”, “¿Cómo podemos resolver esto…?”, “¿Qué
piensas...?”, “¿Qué te parece?”…
• Hablamos con fluidez y control, seguros, relajados, con
postura recta y manos visibles, utilizamos gestos firmes y sin
vacilaciones, miramos a los ojos.

• 1.PODEMOS SER PASIVOS:
• Dejamos que los demás violen nuestros derechos
• Evitamos la mirada del que nos habla.
• Apenas se nos oye cuando hablamos.
• No respetamos nuestras propias necesidades.
• Nuestro objetivo es evitar conflictos a toda costa
• Empleamos frases como: “Quizá tengas razón…”,
“Supongo que será así…”, “Bueno, no es tan
importante…”, “Me pregunto si podríamos…”, “Te
importaría mucho si…”, “No crees que…”, “Entonces no te
molestes…”
• No expresamos eficazmente nuestros sentimientos y
pensamientos.

• 1.PODEMOS SER AGRESIVOS
• Ofendemos verbalmente (humillamos, amenazamos,
insultamos…)
• Mostramos desprecio a la opinión de los demás.
• Nos comportamos con grosería, rencor o malicia.
• Hacemos gestos hostiles o amenazantes.
• Nuestras frases son: “Esto es lo que pienso y es estúpido que
pienses otra cosa…”, “Esto es lo que yo quiero, lo que tú
quieras no cuenta…”, “Esto es lo que yo siento, tus
sentimientos no son importantes…”, “Harías mejor en…”,
“Ándate con cuidado…”, “Si no lo haces…”, “Deberías…”.

1. Recuerda una situación conflictiva en la que hayas
reaccionado de forma pasiva y otra agresiva.
2. ¿Cómo podías haber reaccionado de forma asertiva?
3. ¿Cuál es la forma de reaccionar que mejor cumple las
condiciones de una correcta comunicación ?
4. ¿Cómo nos sentimos tras reaccionar de forma pasiva?
5. ¿Y agresiva?
6. ¿Y asertiva?
7. ¿Con qué forma de reaccionar se daña menos la relación
interpersonal?
8. ¿Cómo te ven los demás al comportarte de forma
asertiva?
9. ¿Y agresiva?, ¿Y pasiva?

PRACTICAMOS LA ESCUCHA ACTIVA
• El truco de un buen conversador no es saber hablar, sino escuchar.
• Una persona realiza una buena escucha activa cuando es capaz de
prestar atención de una forma intencionada, dando muestras de
comprensión y entendiendo al otro.
• Presta tu atención al que habla, dale muestras de ello mirándole a los
ojos, asintiendo.
• Repite los puntos clave de lo que cuente.
• No interrumpas salvo para mostrar que entiendes o pedir más
información.

•Existen factores que pueden interferir en la
escucha:
• Desviar la mirada,
• movernos demasiado o muy poco,
• apoyar la cabeza en las manos,
ocultar las manos,
• emitir juicios críticos,
• dar consejos sin que los pidan, tratar
de contar nuestro caso o una historia
mejor,
• preguntar curioseando,
• interpretar retorcidamente las
intenciones del otro…
Se aprende poniéndolo en práctica repetidamente.
HAGAMOS UNA PRÁCTICA:

• Una cuenta una historia ficticia importante para ella, como por
ejemplo la idea que tiene de cómo organizar una celebración
importante. Otra escuchará, pero llegado un momento…
• Pondrá pegas a todo lo que dice
• Dará consejos sin que se los pidan
• Dirá: “ya hablaremos de eso más tarde”
• Tratará de contar una historia mejor, de cómo lo hizo ella en otra ocasión…
• Conversará con otra persona al mismo tiempo que intenta esuchar
• No responderá
• Interrumpirá y cambiará de tema
• Le hará reproches
• Se sentirá molesto
• Le hará callar

• Una comienza con la historia y otra:
• Formula preguntas para comprender mejor los detalles
• Le expresa que entiende
• Le felicita
• Le mira a la cara y asiente con la cabeza
• Valora las cosas positivas que dice la otra persona

ENTREVISTA CONMIGO DENTRO DE DIEZ
AÑOS
• Muchos viven sus vidas dependiendo más de lo que va sucediendo
que de sus propias metas. Estas personas tienen riesgo de no realizar
sus expectativas y sufrir insatisfacción. Es bueno plantearse METAS a
largo plazo.
• Pensemos cómo nos gustaría ser dentro de 10 años en:
• Mi labor religiosa
• Relaciones con los demás
• Relaciones conmigo misma
• Relaciones con la familia
• Salud
• Felicidad

ENTREVISTA CONMIGO DENTRO DE DIEZ
AÑOS
• En este preciso momento, ¿Qué puedo hacer para influir en mi
vida dentro de 10 años?
• ¿Qué limitaciones tengo para conseguir mis metas?
• ¿Y qué recursos?
• “ESTAD SIEMPRE ALEGRES” (1Tes 5,16)
• “PARA QUE MI ALEGRÍA ESTÉ EN VOSOTROS, Y
VUESTRA ALEGRÍA SEA PLENAMENTE COLMADA”
(Jn 15,11)

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