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3. PERSONAL
TRAINING
Wallace Monteiro
Manual para
Avaliação e Prescrição de
Condicionamento Físico
4a edição

4. Direitos exclusivos para a língua portuguesa
copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.
Rua Guafiara, 45 - Tijuca
CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ
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Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer
formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros)
sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.
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Capa: João Renato Teixeira
Editoração: Riotexto
CIP-Brasil. Catalogação na fonte.
Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.
MONTEIRO, Walace D.
Personal training – Manual para avaliação e prescrição de
condicionamento físico / Walace D. Monteiro
- Rio de Janeiro: 4a edição
Sprint, 2004
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-064-8
1. Educação Física
2. Aptidão física
3. Condicionamento físico
4. Avaliação funcional
I. Título
Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme
Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967.
Impresso no Brasil
Printed in Brazil

5. Dedicatória ________________________
Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física
que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a
profissão com competência, ética e responsabilidade.

6. Agradecimentos _____________________
Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos.
Seja pelo incentivo, apoio ou críticas nos momentos importantes da
nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente
lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste
material.
Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo
Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de
redação deste livro.
Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes
críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me,
sempre que requisitados.
A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado,
pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos.
A amiga Stella Torreão, pela valorização do meu trabalho e pela
oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me
incentivou a escrever este livro.
Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antônio
Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratório de Fisiologia do
Exercício, pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária.

7. Sobre o Autor _______________________
Walace Monteiro é professor de Educação Física, especialista em
Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade
Gama Filho. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na
formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Também
integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do
Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá.
Atualmente, exerce a função de coordenador do Laboratório de
Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade
Física da Aeronáutica. Após alguns anos afastado do trabalho em
academias, retomou suas atividades na área, coordenando os setores de
avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro
Center.
Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de
prescrição de exercícios para atletas e não-atletas, além da atuação
como consultor para vários personal trainers, foi motivo e inspiração
para a elaboração deste manual.

8. Sumário __________________________
Prefácio ............................................................................... 13
Introdução........................................................................... 15
1
Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .. 19
Avaliação Clínica ................................................................ 19
Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade
física - Questionário PAR-Q ................................................ 22
2
Avaliação da Aptidão Física ............................................ 27
Anamnese .......................................................................... 29
Avaliação das Características Morfológicas ......................... 33
Avaliação da Flexibilidade................................................... 62
Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............................ 87
Avaliação da Resistência Muscular .................................... 100
3
Treinamento de Força ...................................................... 109
Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...................... 109
Treinamento da Força Estática........................................... 122
Treinamento da Força Dinâmica......................................... 126
Trabalho de Força Aplicado a Crianças............................... 135
Trabalho de Força Aplicado a Idosos .................................. 139
Principais Exercícios que Devem Constar no
Repertório do Treinamento de Força ................................... 142
Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ................... 151
4
Treinamento Aeróbio......................................................... 155
Aspectos Introdutórios ....................................................... 155
Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 158
Treinamento Contínuo........................................................ 169

9. Treinamento Intervalado .......................................... 173
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ......... 177
Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .............. 182
5
Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187
Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ........................ 187
Fatores Limitantes da Flexibilidade. ................................... 188
Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190
Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância
no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194
Aspectos Metodológicos do Treinamento
de Flexibilidade. ................................................................. 197
Principais Métodos para o Treinamento
de Flexibilidade .................................................................. 200
Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................ 205
Apêndice 1
Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da
morfologia corporal em não-atletas .............................................. 213
Apêndice 2
A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do
personal trainer................................................................................ 223
Apêndice 3
Descrição dos movimentos do flexiteste ....................................... 239
Referências Bibliográficas ................................................ 249

10. Prefácio _____________________________
O tempo voa. Nem parece que já fazem mais de 15 anos, quando
um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de
Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de
Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este
interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de
excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e
se desenvolver, não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva.
Monitor em uma primeira fase, estagiário no Programa de
Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em
outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Diligente,
organizado e responsável, dominava a técnica do flexisteste e foi um dos
colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo
submetidas à medida e avaliação da flexibilidade.
Alçou vôo próprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado
em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se
aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional.
Enquanto
continuava
na
batalha
da
vida
profissional,
teve
a
oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da
Atividade Física da Aeronáutica, inicialmente como colaborador e
pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de
Fisiologia do Exercício, onde vem realizando uma série de atividades
profícuas.

11. Possuidor de uma base sólida, não foi difícil para ele,
apaixonado pela leitura científica regular, de escrita fácil e um excelente
usuário avançado da informática, aproveitar um período de algumas
semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para
escrever mais um livro.
Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e
muito bem organizada, ele discute a avaliação e a prescrição de
exercícios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz soluções,
algumas
clássicas
e
outras
bastante
originais,
que
certamente
representarão um avanço e uma contribuição para a atividade
profissional de um personal trainer sério.
Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável
de sua ação sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo
influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para
mim de orgulho e satisfação, mais ainda por ter a certeza de que muitos
outros frutos ainda virão desta árvore.
Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus
conhecimentos, de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e
seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a
farta bibliografia oferecida ao final.
Dr. Cláudio Gil Soares de Araújo

12. Introdução __________________________
Devido à constante evolução da mecanização, os estilos de vida
sedentária
tornam-se cada vez mais
prevalentes. As
evidências
demonstram que a atividade física regular, se realizada de forma
adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a
progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Todavia, é preciso
reconhecer
que
os
indivíduos,
ao
iniciarem
um
programa
de
condicionamento físico, necessitam de cuidados para que a prática
sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua
saúde. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que é
necessário compreender claramente as necessidades pessoais, a
história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever
atividades físicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar
muito suas condições de saúde, condicionamento físico, estrutura
física,
idade,
aspectos
Conseqüentemente,
motivacionais
recomenda-se
uma
e
abordagem
necessidades.
individual
na
elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo
principal a promoção da saúde.
Os componentes da aptidão física que devem constar em
qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a
promoção da saúde são: força/resistência muscular, flexibilidade e
aptidão cardiorrespiratória. Existe uma forte base na literatura que
apóia esses componentes como os mais importantes no processo de
aquisição e manutenção da saúde orgânica, levando também à melhoria
de vários aspectos da saúde psicológica e social. Mas estruturar e
monitorar
um
programa de exercícios pode ser um tanto
quanto

13. complexo,
principalmente
em
função
da
variabilidade
de
características exibidas pelos praticantes.
Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento
deve estar preparado para modificar suas prescrições, de acordo com as
respostas e adaptações observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os
resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem
consideravelmente quanto ao tipo, freqüência semanal, duração,
intensidade do esforço e ritmo de progressão. Atividades elaboradas de
forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes,
levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios.
Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada
cientificamente.
Entretanto,
programas
de
sucessso
aplicam
os
princípios científicos de forma flexível. Logo, o conhecimento teórico
deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em
prática
seus
fundamentos.
A
prescrição
dos
programas
de
condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência, onde a
teoria deve aliar-se à prática, complementando-a e interando-a para a
obtenção de um mesmo objetivo.
Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho
ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de
Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há
muitos anos, atualmente, um maior número de indivíduos tem
procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada
de condicionamento físico. O que antes era traduzido por aulas
particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou
Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta
forma de trabalho como algo inovador, ela já se faz presente na atuação
de muitos profissionais, há muitos anos. Mudou-se a roupagem do
nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do
treinamento, acrescentando-se também estratégias de marketing como

14. forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada
há de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro
de uma metodologia correta, respaldada cientificamente.
Dessa forma, o presente livro tem como propósito abordar os
principais
aspectos
fisiológicos
e
metodológicos
da
avaliação
e
prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores
personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuação
nesta área.
Procuramos, com base na nossa experiência, dar ao texto um
enfoque prático e aplicado, fundamentado em bases científicas para
atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador
personalizado. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser
adicionado a este conteúdo, acreditamos que a forma pela qual o texto
foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de
Educação Física que atuam nesta área.

15. Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Aspectos Preliminares
à Prática de Atividade Física
Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios,
algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior
segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1
apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas
nesse sentido.
Avaliação Clínica
A avaliação clínica constitui um passo muito importante na
elaboração dos programas de atividade física. Em função dela, podem
ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado,
bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. Isso
confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e
acompanhamento dos programas de exercícios.
De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clínico pode
trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa
regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam
maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica; b)
as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na

16. prescrição do exercício; c) os valores obtidos em certas variáveis
clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem
aos
programas
de
exercícios;
d)
uma
avaliação
clínica
global,
particularmente para as pessoas saudáveis, pode fornecer parâmetros
com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão
ser comparadas.
Tabela 1
Sugestões Preliminares para Prescrição
dos Programas de Condicionamento Físico
1 - Avaliação Clínica
• História Clínica
• Exame Físico
• Exames Complementares
(direcionados pelo médico)
2 - Avaliação
da aptidão Física
• Anamnese voltada para a prática de
exercícios
• Avaliação das Características
Morfológicas
•Avaliação
das
Características
Neuromusculares
•Avaliação
das
Características
Metabólicas
3 - Estabelecer objetivos a curto, médio e longo prazo.
4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição
das atividades.
A avaliação clínica é realizada por um médico, se possível com
formação em Medicina do Esporte. Caso isto não seja viável, é
importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos
de cardiologia e ortopedia.
Um exame clínico consta, basicamente, de duas partes. Na
primeira é conduzida uma anamnese, também chamada de história

17. clínica, e na segunda, um exame físico. Segundo o ACSM (1991)
os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o
exame clínico incluem os seguintes procedimentos:
Anamnese
Nesta etapa, os indivíduos deve ser questionados sobre sua
história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou
doenças: infarto do miocárdio, angioplastia coronariana ou cirurgia
cardíaca; desconforto torácico, principalmente com o exercício; tontura
e desmaios durante o exercício; dispnéia no exercício; palpitações ou
taquicardia; sopros cardíacos, cliques ou achados cardíacos pouco
habituais; pressão arterial elevada; acidente vascular encefálico; edema
maleolar; doença arterial periférica ou claudicação; flebite, embolia;
doenças
pulmonares,
anormalidades
emocionais;
no
incluindo
perfil
doença
asma,
lipídico;
importante,
enfisema
diabetes;
e
bronquite;
anemia;
problemas
hospitalização
ou
procedimento
cirúrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas
ortopédicos; artrite; história familiar de doença coronariana, morte
súbita, anormalidades no perfil lipídico; hábitos como ingestão de
cafeína, ingestão de álcool, tabagismo, problemas alimentares; história
de exercícios, incluindo-se o tipo de exercício, a duração, a freqüência
semanal e a intensidade.
Exame Físico
Nesta
etapa,
deverá
ser
realizado
um
exame
sumário
abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopédicos,
incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso;
pressão arterial deitado, sentado e de pé; ausculta pulmonar com
atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas
as áreas (ausência de

18. estertores, roncos e sibilos); palpação do impulso cardíaco
apical; ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros, galopes,
cliques e atritos; palpação e ausculta das artérias carótidas, abdominais
e femorais; palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação
da presença de edema e de pulsos arteriais; ausência ou presença de
xantomas ou xantelasmas; problemas ortopédicos.
Para grande parte dos candidatos a um programa regular de
exercícios, o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do
estado de saúde. Todavia, em função dos dados evidenciados na
avaliação
clínica,
poderão
ser
solicitados
alguns
exames
complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias
básicas: exames de bioquímica sangüínea; exames de imagem, prova
espirométrica e teste de esforço.
Os exames complementatres podem ser muito importantes,
atuando
de
forma
preventiva
e/ou
confirmando
diagnósticos,
aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes
com maiores riscos.
Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade
Física - Questionário PAR-Q
Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se
mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de
doenças, assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais
amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994;
WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR
et al, 1996; FLETCHER, 1997).
Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar
regularmente, o início de um programa de atividades físicas deve
cercar-se de cuidados. Exercícios cujas intensidade não seja condizente
com as condições do praticante podem vir a se

19. constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN,
1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES
et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exercício devem ser
sopesados quando de sua prescrição, seja formal ou informalmente.
Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte
da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades
físicas para a população em geral. É comum encontrarmos como
aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a
qualquer pessoa que queira começar a se exercitar, a necessidade de se
consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de
acidentes que possam advir do exercício (ACSM, 1991).
Como descrito anteriormente, a consulta a um médico inclui um
exame clínico e, se necessário, exames complementa res. Porém, a
obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em
situação ideal), antes do engajamento em programas de atividades
físicas, poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito.
Além disso, é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom
termo
tais
consultas,
quando
lidamos
com
grandes
escalas
populacionais.
Em muitas situações, não é possível o praticante realizar um
exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:.
Nesses casos, o professor de educação física pode lançar mão de um
instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde
do avaliado, bem como dos possíveis riscos que um programa de
exercícios pode representar.
Visando identificar, de forma inicial, os indivíduos para os quais
uma avaliação médica seria realmente aconselhável, e aqueles que
poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de
exercícios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of
Health (Canadá)

20. (BAILEY et al, 1976), um questionário bastante simples e autoadministrável, composto de sete perguntas de múltipla escolha. Através
deste instrumento, é possível destacar de uma população aqueles que
necessitariam
de
uma
avaliação
médica
preliminar
ou
acompanhamento médico durante programas de atividade física, bem
como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento, com
razoável margem de segurança. O questionário foi denominado
"Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity
Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).
O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de
contra- indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80%
(SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canadá, o
PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a
moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas
últimas duas décadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em
diversos países, e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a
atividades físicas após triagem feita pelo questionário, sem nenhum
problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No
Brasil, alguns estudos de validação deste questionário também foram
conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al., 1993;
FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a).
Em 1992, o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua
validade.
Após
a
realização
de
estudos
comparativos
entre
o
questionário original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser
adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática
regular
de
atividades
físicas,
visto
sua
maior
sensibilidade
e
especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995;
CARDINAL et al', 1996).

21. Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais
parâmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente estão
inseridos
os
problemas
de
ordem
metabólica
e/ou
pulmonares
(perguntas 4 e 7).
A avaliação das respostas ao questionário é realizada da
seguinte forma:
a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso,
o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa
regular de atividades físicas.
b)
PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado
tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a
participação em um programa regular de atividades físicas.
O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção
daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão
médica,
para
manterem-se
fisicamente
ativos,
otimizando
o
aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. Por
constituir-se em um instrumento útil, de baixo custo e grande
aplicabilidade, o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador
personalizado, quando não for possível realizar exames clínicos
precedendo a prática de atividade física.

22. Tabela 2 - Questionário PAR-Q
1 - Alguma vez um médico lhe disse que você possui um
problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob
supervisão médica?
( ) SIM
( ) NÃO
2 - Você sente dor no peito causada pela prática de atividade
física?
( ) SIM
( ) NÃO
3 - Você sentiu dor no peito no ultimo mês?
( ) SIM
( ) NÃO
4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de
tonteira?
( ) SIM
( ) NÃO
5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser
agravado com a prática de atividade física?
( ) SIM
( ) NÃO
6 - Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a
sua pressão arterial ou condição cardiovascular?
( ) SIM
( ) NÃO
7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou
aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua
prática de atividade física sem supervisão médica?
( ) SIM
( ) NÃO

23. Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Avaliação da Aptidão Física
O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação
de fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos. A interação do
material genético paterno e materno (genótipo), com o ambiente e suas
influências (fenótipo), desempenha um papel fundamental na prática do
exercício. Respeitando este princípio, a definição das potencialidades e
deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária, no sentido
de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI &
MONTEIRO, 1992).
A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento
no processo de condicionamento físico. Segundo Monteiro (1996),
existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de
avaliação:
a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado;
b)
diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às
valências físicas a serem trabalhadas;
c) orientar o trabalho individualizado;
d)
servir
treinamento;
como
feedback
durante
todo
o
processo
de

24. e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a
compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior
aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados.
A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve
ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes,
bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem.
Neste texto, embora de forma simples e resumida, são apresentadas
algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da
aptidão física.
O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser
dividido em três etapas. A primeira diz respeito à seleção de testes,
devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem, dos
critérios de
possibilidades
autenticidade científica inerentes
administrativas.
Este
último
aos testes
item
e das
engloba
a
disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros
para a realização dos testes. A segunda etapa corresponde à aplicação
dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores,
a determinação da seqüência para aplicação dos testes, o controle e
registro dos dados e das condições que possam influenciar nos
resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretação dos
resultados. Para que ela seja processada com sucesso, é necessário que
o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os
fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas.
Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada,
fisiologia do exercício, nutrição e metodologia do treinamento físico.
Assim como no exame clínico, pode-se permitir um determinado
grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física,
na
dependência
do
estado
de
saúde,
condicionamento físico dos praticantes.
idade,
sexo
e
nível
de

25. Além, disso, os recursos disponíveis e a funcionalidade dos
testes devem ser levados em conta.
Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da
aptidão física, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande
aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do
treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento
envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e
avaliação
da
aptidão
física,
literatura
complementar
pode
ser
consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991;
ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD
& FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).
1 – Anamnese
A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A
anamnese
ocorre
na
forma
de
entrevista,
representando
uma
importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser
voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão
ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. FARINATTI &
MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes
da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado.
Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e
especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiança do seu
entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. O
avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente à ansiedade,
limitação
de
memória,
inibição
e
aspectos
sócio-culturais
do
entrevistado, fornecer condições de relato dos dados, através de uma
conduta mais eu menos informal.
Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigação dos
aspectos relevantes à prática de atividade física, sistematizamos aqui o
seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:

26. 1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram
o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do
treinador personalizado.
2 - Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do
passado e presente de atividades físicas do avaliado, bem como de suas
atividades preferidas.
3 - Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser
subdividida em dois tópicos. O avaliador poderá investigar quais as
refeições realizadas pelos alunos, bem como seus principais hábitos
alimentares. Conhecer as características alimentares dos alunos
constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos
programas de atividades físicas.
É
importante
destacar
que
esta
etapa
da
anamnese
é
extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de
educação física. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um
especialista em nutrição, mas obter informações básicas sobre as
características que regem a alimentação do aluno. A partir desses
dados, o professor poderá desenvolver um trabalho educacional,
orientando
seu
aluno
sobre
algumas
condutas
básicas
sobre
alimentação ou, se for o caso, encaminhá-lo a um profissional da área
de nutrição.
4 - Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes
de realizar a avaliação da aptidão física, o avaliado deve passar por um
exame clínico, de preferência realizado por um médico especalista em
Medicina do Esporte. Em função dos dados fornecidos pelo médico, o
avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a)
fatores de risco para doenças coronariana; b) medicamentos em uso; c)
problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do
exercício; d) quaisquer outras características descritas pelo médico que
se façam necessárias.

27. 5 - Considerações finais- este tópico pode ser dividido em duas
partes. Inicialmente, o avaliador poderá anotar os dados referentes à
disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas.
Por fim, poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do
programa de atividades físicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao
entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue
relevante relatar.
A seguir, apresentamos um modelo básico de anamnese que
pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um
tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir
como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à
realidade de cada profissional.
Modelo de Anamnese Aplicado ao
Treinamento Personalizado
Nome:_________________________ Data do Nasc:
Idade:_____anos
Sexo: ( ) M ( ) F
/
/
Profissão:____________
Estado civil:______________________ Telefone: ____________
Endereço:______________________________________________
Objetivos do aluno:______________________________________
Passado de atividade física: ______________________________
Atividades físicas atuais: _________________________________
Esportes e/ou atividades físicas preferidas:
Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia?
( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar
( ) ceia

28. Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas
refeições? ( ) Sim
( ) Não
Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas
refeições que realiza:
Café:____________________________________________________
Colação: _______________________________________________
Almoço: _________________________________________________
Lanche: ________________________________________________
Jantar: _________________________________________________
Ceia:_____________________________________________________
Caso não tenha um esquema regular de alimentação, descreva
algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Fatores de risco para doença coronariana
( ) Fumo
( ) Hipertensão Arterial
( ) Hiperlipidemias
( ) Diadetes Mellitus ( ) História
( ) Estresse Familiar
( ) Sedentarismo
( ) Menopausa
( ) Hiperuricemia
( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A
( ) Outros
Obs: _________________________________________________________
Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou
muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas?
( ) Sim( ) Não
Se sim, qual (ais)? _____________________________________________
Você já se lesionou praticando exercícios?
( ) Sim
( ) Não
Se sim, qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________
_______________________________________________________________

29. Atualmente você está utilizando alguma medicação?
( )Sim
( )Não
Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando?
_______________________________________________________________
Você tem conhecimento de algum outro problema médico não
perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios?
( ) Sim
( ) Não
Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________
Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência
semanal para a prática de atividades físicas?
Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa
influenciar no seu programa de atividades físicas?
( )Sim
( )Não
Se existe, qual (ais)? ___________________________________________
_______________________________________________________________
2 - Avaliação das Características Morfológicas
As características morfológicas podem ser avaliadas através de
técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados
em laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande
aplicabilidade, além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos
laboratoriais geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em
larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropométricas
que podem ser utilizadas na avaliação das principais características
morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os

30. maiores interessados, a visualização das medidas pode ser vista
no apêndice 1.
Medidas Antropométricas
Peso corporal - Para a sua realização, a balança deve estar
previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa
possível. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a
seguinte:
1) Após a calibragem, trava-se a balança;
2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os
cilindros correspondentes à carga no local citado. Este procedimento
tende a evitar o "tranco" da balança, quando a trava for retirada;
3)
Peça ao avaliado para subir na balança, colocando-se no
centro da plataforma e somente depois retire a trava;
4) Efetue a leitura;
5)
Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da
plataforma;
6) Retorne os cilindros ao ponto zero.
Estatura - Esta medida consiste na distância entre o vértex e a
região plantar, estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt
paralelamente ao solo, e o corpo, na posição anatômica. Sua aferição
deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. Alguns autores
preconizam que seja realizada uma inspiração máxima, seguida de uma
apnéia, para então neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem
apnéia, o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível.
Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal
e da estatura são influenciadas pela hora do dia. A ação da gravidade,
no caso da estatura, bem como o estado de

31. alimentação, no caso do peso corporal, podem influenciar na
obtenção dos resultados. Dessa forma, condições e horários de medidas
devem ser padronizados.
Perímetros ou Circunferências Corporais
Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados
na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no
acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre
a morfologia corpórea. Para a mensuração dos perímetros é necessário
que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado, sem no
entanto pressioná-lo demasiadamente, de forma a não comprimir o
tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita não deve circundar o
ponto com uma pressão muito reduzida, evitando folgas entre o
instrumento e a pele.
Existem várias metodologias que podem ser empregadas para
aquisição das circunferênciais. Citaremos neste texto uma padronização
básica envolvendo medidas de fácil realização, que possuem aplicação
direta no trabalho do treinador personalizado.
Em
função
das
necessidades
encontradas,
outras
circunferências poderão ser adotadas. Os interessados em um maior
aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988;
Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).
Descrição das Medidas
Tórax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da
axila, ao nível da prega axilar. Para homens, esta medida tambem
poderá ser obtida ao nível dos mamilos.

32. Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nível da
cicatriz umbilical.
Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior
circunferência do quadril.
Braço relaxado - Medida tomada na área de maior
circunferência, estando o braço posicionado no plano horizontal, com a
articulação do cotovelo em extensão.
Braço contraído - Medida tomada na área de maior
circunferência do braço, com o mesmo posicionado no plano horizontal
e antebraço fletido em supino, num ângulo de 90°. Neste caso, pode-se
utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Se for
desejado, o avaliado poderá fazer uma contração máxima, com flexão
total da articulação do cotovelo.
Antebraço - Medida tomada na área de maior circunferência,
devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. A medida
pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com
flexão dos dedos e punhos (contraído).
Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da
prega glútea. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos
membros inferiores.
Perna - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior
circunferência da panturrilha, estando o peso corporal igualmente
distribuído nos membros inferiores.
Dobras Cutâneas
As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos
antropométricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e
baixo custo. Ao contrário dos perímetros, as

33. dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua
mensuração,
fato
que
demanda
um
exaustivo
treinamento
dos
avaliadores.
A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição
corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de
gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões
do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuição da mesma
na região central do corpo, pode representar riscos à saúde.
Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas
corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).
Tabela 3
Normas Básicas para a Realização de Medidas de
Dobras Cutâneas
_______________________________________________________________
1 - Todas as dobras são realizadas do lado direito;
2 - A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador;
3 - O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o
pinçamento;
4 - Após o pinçamento, deve-se aguardar um tempo aproximado
de dois segundos para efetuar a leitura;
5
-
As
pontas
do
compasso
deverão
se
localizar
aproximadamente , a um centímetro do ponto de reparo.
_______________________________________________________________
Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas
medidas, sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser
adotados na realização das mesmas:
a) identificar os pontos de referência;
b) demarcar o local;
c) destacar a dobra;

34. d) pinçar a dobra;
e) realizar a leitura;
f) retirar o compasso;
g) soltar a dobra.
Descrição das Medidas
Tórax ou peitoral - O avaliado deverá estar em pé, de frente
para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é o
ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra
cutânea deverá ser destacada obliquamente, um centímetro acima do
local demarcado, e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente
à mesma. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de
indivíduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma
poderá ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida
consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.
Abdome - O avaliado deverá estar de frente para o avaliador,
em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à
direita da cicatriz umbilical. A dobra deverá ser destacada no sentido
longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.
Coxa - O avaliado deverá estar em posição ortostática. O local a
ser medido é a região anterior da coxa, na metade da distância entre a
prega inguinal e a borda proximal da rótula. Para facilitar a medida,
aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna
esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho
direito, mantendo os pés sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os músculos
do quadríceps, facilitando a realização da medida.

35. Tríceps - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o
avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção
posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no
sentido
longitudinal
e
o
compasso
deverá
ser
colocado
perpendicularmente à mesma, em cima do local demarcado.
Suprailíaca - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o
avaliador
em
posição
ortostática.
O
local
a
ser
mensurado
é
aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca, no ponto de
interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. A
dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso
colocado perpendicularmente à mesma.
Subescapular - O avaliado deverá estar em pé, de costas para
o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado situa-se
um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra
deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado
perpendicularmente à mesma.
Perna medial - O avaliado deverá estar sentado com o joelho
flexionado a 90°. O local a ser mensurado é o ponto de maior
circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada
no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à
mesma.
Composição Corporal - Estimativa do Percentual
de Gordura
O estudo da composição corporal é muito importante, devido à
necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o
crescimento, a prática de exercícios, a nutrição e a presença de doenças
exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber
influência direta destas variáveis, seu acompanhamento isolado não é
suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que

36. ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Dessa
forma, é necessário fracionar a composição corporal em gordura
corpórea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos
de diversas variáveis sobre a morfologia.
Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é
prejudicial à saúde (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992;
POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH &
MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliação é tipicamente incluída como parte
integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM, 1991).
A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Em
situações de campo, verifica-se um maior emprego de equações
preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas
circunferenciais. Devido à sua melhor correlação com procedimentos
laboratoriais, como a pesagem hidrostática, a espessura do tecido
subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos
avaliadores. Entretando, quando não for possível lançar mão desse
procedimento, as medidas circunferenciais poderão ser de grande
utilidade.
Estimativa do Percentual de Gordura Através
da Espessura de Dobras Cutâneas
Várias
equações
podem
ser
empregadas
para
estimar
a
densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados
na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson,
Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.
Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267
(X2) + 0,0000016 (X2)2 - 0,0002574 (X3)
Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)2 - 0,0001392 (X3)

37. onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax, abdome e
coxa
X3 = idade (expressa em anos)
X4 =
somatório das dobras cutâneas de tríceps, suprailíaca
e coxa
Após a obtenção da densidade corporal, o valor do percentual de
gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961)
descrita a seguir:
Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100
onde: DC = densidade corporal
Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal,
foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do
somatório de três dobras cutâneas, sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

38. Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura para
Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras
Cutâneas do Tórax, Abdome e Coxa
Idade até o último ano
Somatório das
Dobras Cutâneas
(mm)
8 - 10
11-13
14-16
17-19
20-22
23-25
26-28
29-31
32-34
35-37
38-40
41-43
44-46
47-49
50-52
53-55
56-58
59-61
62-64
65-67
68-70
71-73
74-76
77-79
80-82
83-85
86-88
89-91
92-94
95-97
98-100
101-103
104-106
107-109
110-112
113-115
116-118
119-121
122-124
125-127
Abaixo
de
22
1,3
2,2
3,2
4,2
5,1
6,1
7,0
8,0
8,9
9,8
10,7
11,6
12,5
13,4
14,3
15,1
16,0
16,9
17,6
18,5
19,3
20,1
20,9
21,7
22,4
23,2
24,0
24,7
25,4
26,1
26,9
27,5
28,2
28,9
29,6
30,2
30,9
31,5
32,1
32,7
23
a
27
28
a
32
33
a
37
38
a
42
43
a
47
48
a
52
53
a
57
Acima
de
58
1,8
2,8
3,8
4,7
5,7
6,6
7,6
8,5
9,4
10,4
11,3
12,2
13,1
13,9
14,8
15,7
16,5
17,4
18,2
19,0
19,9
20,7
21,5
22,2
23,0
23,8
24,5
25,3
26,0
26,7
27,4
28,1
28,8
29,5
30,2
30,8
31,5
32,1
32,7
33,3
2,3
3,3
4,3
5,3
6,2
7,2
8,1
9,1
10,0
10,9
11,8
12,7
13,6
14,5
15,4
16,2
17,1
17,9
18,8
19,6
20,4
21,2
22,0
22,8
23,6
24,4
25,1
25,9
26,6
27,3
28,0
28,7
29,4
30,1
30,8
31,4
32,1
32,7
33,3
33,9
2,9
3,9
4,8
5,8
6,8
7,7
8,7
9,6
10,5
11,5
12,4
13,3
14,2
15,1
15,9
16,8
17,7
18,5
19,4
20,2
21,0
21,8
22,6
23,4
24,2
25,0
25,7
26,5
27,2
27,9
28,6
29,3
30,0
30,7
31,4
32,0
32,7
33,3
33,9
34,5
3,4
4,4
5,4
6,3
7,3
8,3
9,2
10,2
11,1
12,0
12,9
13,8
14,7
15,6
16,5
17,4
18,2
19,1
19,9
20,8
21,6
22,4
23,2
24,0
24,8
25,5
26,3
27,1
27,8
28,5
29,2
29,9
30,6
31,3
32,0
32,6
33,3
33,9
34,5
35,1
3,9
4,9
5,9
6,9
7,9
8,8
9,8
10,7
11,6
12,6
13,5
14,4
15,3
16,2
17,1
17,9
18,8
19,7
20,5
21,3
22,2
23,0
23,8
24,6
25,4
26,1
26,9
27,6
28,4
29,1
29,8
30,5
31,2
31,9
32,6
33,2
33,9
34,5
35,1
35,8
4,5
5,5
6,4
7,4
8,4
9,4
10,3
11,3
12,2
13,1
14,1
15,0
15,9
16,8
17,6
18,5
19,4
20,2
21,1
21,9
22,7
23,6
24,4
25,2
25,9
26,7
27,5
28,2
29,0
29,7
30,4
31,1
31,8
32,5
33,2
33,8
34,5
35,1
35,8
36,4
4,0
6,0
7,0
8,0
8,9
9,9
10,9
11,8
12,8
13,7
14,6
15,5
16,4
17,3
18,2
19,1
20,0
20,8
21,7
22,5
23,3
24,1
25,0
25,8
26,5
27,3
28,1
28,8
29,6
30,3
31,0
31,7
32,4
33,1
33,8
34,5
35,1
35,7
36,4
37,0
5,5
6,5
7,5
8,5
9,5
10,5
11,4
12,4
13,3
14,3
15,2
16,1
17,0
17,9
18,8
19,7
20,5
21,4
22,2
23,1
23,9
24,7
25,5
26,3
27,1
27,9
28,7
29,4
30,2
30,9
31,6
32,3
33,0
33,7
34,4
35,1
35,7
36,4
37,0
37,6

39. Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordura
para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras
Cutâneas do Tríceps, Suprailíaca e Coxa
Idade até o último ano
Somatório das
Dobras Cutâneas
(mm)
23-25
26-28
29-31
32-34
35-37
38-40
41-43
44-46
47-49
50-52
53-55
56-58
59-61
62-64
65-67
68-70
71-73
74-76
77-79
80-82
83-85
86-88
89-91
92-94
95-97
98-100
101-103
104-106
107-109
110-112
113-115
116-118
119-121
122-124
125-127
128-130
Abaixo
de
22
23
a
27
9,7
11,0
12,3
13,6
14,8
16,0
17,2
18,3
19,5
20,6
21,7
22,7
23,7
24,7
25,7
26,6
27-5
28,4
29,3
30,1
30,9
31,7
32,5
33,2
33,9
34,6
35,3
35,8
36,4
37,0
37,5
38,0
38,5
39,0
39,4
39,8
9,9
11,2
12,5
13,8
15,0
16,3
17,4
18,6
19,7
20,8
21,9
23
24
25,0
25,9
26,9
27,8
28,7
29,5
30,4
31,2
32,0
32,7
33,4
34,1
34,8
35,4
36,1
36,7
37,2
37,8
38,3
38,7
39,2
39,6
40,0
28
a
32
33
a
37
38
a
42
43
a
47
48
a
52
53
a
57
Acima
de
58
10,2
11,5
12,8
14,0
15,3
16,5
17,7
18,8
20,0
21,1
22,1
23,2
24,2
25,2
26,2
27,1
28,0
28,9
29,8
30,6
31,4
32,2
33,0
33,7
34,4
35,1
35,7
36,3
36,9
37,5
38,0
38,5
39,0
39,4
39,9
40,3
10,4
11,7
13,0
14,3
15,5
16,7
17,9
19,1
20,2
21,3
22,4
23,4
24,5
25,5
26,4
27,4
28,3
29,2
30,0
30,9
31,7
32,5
33,2
33,9
34,6
35,3
35,9
36,6
37,1
37,7
38,2
38,8
39,2
39,7
40,1
40,5
10,7
12,0
13,3
14,5
15,8
17,0
18,2
19,3
20,5
21,6
22,6
23,7
24,7
25,7
26,7
27,6
28,5
29,4
30,3
31,1
31,9
32,7
33,5
34,2
34,9
35,5
36,2
36,8
37,4
38,0
38,5
39,0
39,5
39,9
40,4
40,8
10,9
12,3
13,5
14,8
16,0
17,2
18,4
19,6
20,7
21,8
22,9
23,9
25,0
26,0
26,9
27,9
28,8
29,7
30,5
31,4
32,2
32,9
33,7
34,4
35,1
35,8
36,4
37,1
37,6
38,2
38,7
39,3
39,7
40,2
40,6
41,0
11,2
12,5
13,8
15,0
16,3
17,5
18,7
19,8
21,0
22,1
23,1
24,2
25,2
26,7
27,2
28,1
28,0
29,9
30,8
31,6
32,4
33,2
33,9
34,7
35,4
36,0
36,7
37,3
37,9
38,5
39,0
39,5
40,0
40,4
40,9
41,3
11,4
12,7
14,0
15,3
16,5
17,7
18,9
20,1
21,2
22,3
23,4
24,4
25,5
26,4
27,4
28,4
29,3
30,2
31,0
31,9
32,7
33,4
34,2
34,9
35,6
36,3
36,9
37,5
38,1
38,7
39,2
39,7
40,2
40,7
41,1
41,5
11,7
13,0
14,3
15,5
16,8
18,0
19,2
20,3
21,5
22,6
23,6
24,7
25,7
26,7
27,7
28,6
29,5
30,4
31,3
32,1
32,9
33,7
34,4
35,2
35,9
36,5
37,2
37,8
38,4
38,9
39,5
40,0
40,5
40,9
41,4
41,8

40. Estimativa do Percentual de Gordura Através
de Circunferências
Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas, não
exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Além disso, apresentam
custos reduzidos, necessitando apenas de fitas métricas para a sua
realização. Para maior acurácia das medidas, sugerimos a adoção das
trenas flexíveis metálicas que, além da maior durabilidade, não
distendem conforme o uso.
Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua,
sem contudo pressioná-la demasiadamente, de modo a não comprimir o
tecido mole subjacente. Caso isso aconteça, pode-se subestimar os
resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas
medidas,
usando-se
a
média
entre
elas
como
valor
final
das
circunferências. Na mesma publicação, os autores apresentam uma
proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura.
Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os
sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no
segundo, de vinte e sete a cinqüenta anos. Os sítios das medidas
empregados são apresentados a seguir (Quadro 1).

41. Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da
Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades
entre 17 e 50 anos
Circunferências
Abdome
Coxa direita
Braço direito
Antebraço direito
Glúteos
Panturrilha direita
Mulheres
17 a 26 27 a
50
anos
anos
X
X
X
X
X
Homens
17 a 26 27 a 50
anos
anos
X
X
X
X
X
X
X
A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração
(Figura 1) são apresentadas a seguir:
a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical;
b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos;
c)
Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,
estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido;
d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea;
e)
Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o
cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°;
f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

42. Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual
de gordura
A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual
são consideradas três constantes, determinadas em função dos
resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além
das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função
das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na
estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

43. % de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator
de correção
Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos
Treinados e Destreinados
______________________________________________________
POPULAÇÃO
FATOR DE CORREÇÃO
Destreinados
Treinados
_______________________________________________________________
Mulheres - 17 a 26 anos
19,6
22,6
Mulheres - 27 a 50 anos
18,4
21,4
Homens -17 a 26 anos
10,2
14,2
Homens -27 a 50 anos
15,0
19,0
_______________________________________________________________
Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME
Pol
Cm
Constante
A
20,00 50,80
26,74
20,25 51,43
27,07
20,50 52,07
27,41
20,75 52,70
27,74
21,00 53,34
28,07
21,25 53,97
28,41
21,50 54,61
28,74
21,75 55,24
29,08
22,00 55,88
29,41
22,25 56,51
29,74
22,50 57,15
30,08
22,75 57,78
30,41
23,00 58,42
30,75
23,25 59,05
31,08
23,50 59,69
31,42
23,75 60,32
31,75
24,00 60,96
32,08
24,25 61,59
32,42
24,50 62,23
32,75
24,75 62,86
33,09
COXA
Pol
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
16,00
16,25
16,50
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
Cm Constante
B
35,56 29,13
36,19 29,65
36,83 30,17
37,46 30,69
38,10 31,21
38,73 31,73
39,37 32,25
40,00 32,77
40,64 33,29
41,27 33,81
41,91 34,33
42,54 34,85
43,18 35,37
43,81 35,89
44,45 36,41
45,08 36,93
45,72 37,45
46,35 37,97
46,99 38,49
47,62 39,01
ANTEBRAÇO
Pol
6,00
6,25
6,50
6,75
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
Cm
Constante
C
15,24 25,86
15,87
26,94
16,51
28,02
17,14 29,10
17,78
30,17
18,41
31,25
19,05
32,33
19,68
33,41
20,32
34,48
20,95
35,56
21,59
36,64
22,22
37,72
22,86
38,79
23,49 39,87
24,13 40,95
24,76 42,03
25,40 43,10
26,03 44,18
26,67 45,26
27,30 46,34

44. Quadro 2 – Continuação
ABDOME
Pol
Cm
25,00
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
63,50
64,13
64,77
65,40
66,04
66,67
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
76,20
76,83
77,47
78,10
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
83,18
83,82
84,45
85,09
88,72
86,36
86,99
87,63
COXA
Constante
A
33,42
33,76
34,09
34,42
34,76
35,08
35,43
35,76
36,10
36,43
36,76
37,10
37,43
37,77
38,10
38,43
38,77
39,10
39,44
39,77
40,11
40,44
40,77
41,11
41,44
41,78
42,11
42,45
42,78
43,11
43,55
43,78
44,12
44,45
44,78
45,12
45,45
45,79
46,12
Pol
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
Cm Constante
B
48,26 39,53
48,89 40,05
49,53 40,57
50,16 41,09
50,80 41,61
51,43 42,13
52,07 42,65
52,70 43,17
53,34 43,69
53,97 44,21
54,61 44,73
55,24 45,25
55,88 45,77
56,51 46,29
57,15 46,81
57,78 47,33
58,42 47,85
59,05 48,37
59,69 48,89
60,32 49,41
60,96 49,93
61,59 50,45
62,23 50,97
62,86 51,49
63,50 52,01
64,13 52,53
64,77 53,05
65,40 53,57
66,04 54,09
66,67 54,61
67,31 55,13
67,94 55,65
68,58 56,17
69,21 56,69
69,85 57,21
70,48 57,73
71,12 58,26
71,75 58,78
72,39 59,30
ANTEBRAÇO
Pol
Cm
11,00 27,94
11,25 28,57
11,50 29,21
11,75 29,84
12,00 30,48
12,25 31,11
12,50 31,75
12,75 32,38
13,00 33,02
13,25 33,65
13,50 34,29
13,75 34,92
14,00 35,56
14,25 36,19
14,50 36,83
14,75 37,46
15,00 38,10
15,25 38,73
15,50 39,37
15,75 40,00
16,00 40,64
16,25 41,27
16,50 41,91
16,75 42,54
17,00 43,18
17,25 43,81
17,50 44,45
17,75 45,08
18,00 45,72
18,25 46,35
18,50 46,99
18,75 47,62
19,00 48,26
19,25 49,89
19,50 49,53
19,75 50,16
20,00 50,80
20,25 51,44
20,50 52,07
Constante
C
47,41
48,49
49,57
50,65
51,73
52,80
53,88
54,96
56,04
57,11
58,19
59,27
60,35
61,42
62,50
63,58
64,66
65,73
66,81
67,89
68,97
70,04
71,12
72,20
73,28
74,36
75,43
76,51
77,59
78,67
79,74
80,82
81,90
82,98
84,05
85,13
86,21
87,29
88,34

45. Quadro 2 – Continuação
ABDOME.
Pol
Cm
COXA
Constante
A
34,75 88,26 46,46
35,00 88,90 46,79
35,25 89,53 47,12
35,50 90,17 47,46
35,75 90,80 47,79
36,00 91,44 48,13
36,25 92,07 48,46
36,50 92,71 48,80
36,75 93,34 49,13
37,00 93,98 49,46
37,25 94,61 49,80
37,50 95,25 50,13
37,75 95,88 50,47
38,00 96,52 50,80
38,25 97,15 51,13
38,50 97,79 51,47
38,75 98,42 51,80
39,00 99,06 52,14
39,25 99,69 52,47
39,50 100,33 52,81
39,75 100,96 53,14
40,00 101,60 53,47
Pol
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
ANTEBRAÇO
Cm Constante Pol
Cm Constante
B
C
73,02 59,82 20,75 52,71
92,42
73,66 60,34 21,00 53,34
93,50
74,29 60,86
74,93 61,38
75,56 61,90
76,20 62,42
76,83 62,94
77,47 63,46
78,10 63,98
78,74 64,50
79,37 65,02
80,01 65,54
80,64 66,06
81,28 66,58
81,91 67,10
82,55 67,62
83,18 68,14
83,82 68,66
84,45 69,18
85,09 69,70
85,72 70,22
86,36 70,74
Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME
Constante Pol
Pol
Cm
COXA
PANTURRILHA
Cm Constante Pol
Cm
Constante
A
25,50
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
63,50
64,13
64,77
65,40
66,04
66,67
29,69
29,98
30,28
30,58
30,87
31,17
B
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
35,56
36,19
36,83
37,46
38,10
38,73
17,31
17,62
17,93
18,24
18,55
18,86
C
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
25,40
26,03
26,67
27,30
27,94
28,57
14,46
14,82
15,18
15,54
15,91
16,27

46. Quadro 3 – Continuação
ABDOME
Pol
Cm
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
34,75
35,00
35,25
35,50
35,75
36,00
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
76,20
76,83
77,47
78,10
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
83,18
83,82
84,45
85,09
85,72
86,36
86,99
87,63
88,26
88,90
89,53
90,17
90,80
91,44
Constante
A
31,47
31,76
32,06
32,36
32,65
32,95
33,25
33,55
33,84
34,14
34,44
34,73
35,03
35,33
35,62
35,92
36,22
36,51
36,81
37,11
37,40
37,70
38,00
38,30
38,59
38,89
39,19
39,48
39,78
40,08
40,37
40,67
40,97
41,26
41,56
41,86
42,15
42,45
42,75
COXA
Pol
Cm
15,50
15,75
16,00
16,25
16,50
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
39,37
40,00
40,64
41,27
41,91
42,54
43,18
43,81
44,45
45,08
45,72
46,35
46,99
47,62
48,26
48,89
49,53
50,16
50,80
51,43
52,07
52,70
53,34
53,97
54,61
55,24
55,88
56,51
57,15
57,78
58,42
59,05
59,69
60,32
60,96
61,59
62,23
62,86
63,50
Constante
B
19,17
19,47
19,78
20,09
20,40
20,71
21,02
21,33
21,64
21,95
22,26
22,57
22,87
23,18
23,49
23,80
24,11
24,42
24,73
25,04
25,35
25,66
25,97
26,28
26,58
26,89
27,20
27,51
27,82
28,13
28,44
28,75
29,06
29,37
29,68
29,98
30,29
30,60
30,91
PANTURRILHA
Pol
11,50
11,75
12,00
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
16,00
16,25
16,50
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
Cm Constante
C
29,21
16,63
29,84
16,99
30,48
17,35
31,11
17,71
31,75
18,08
32,38
18,44
33,02
18,80
33,65
19,16
34,29
19,52
34,92
19,88
35,56
20,24
36,19
20,61
36,83
20,97
37,46
21,33
38,10
21,69
38,73
22,05
39,37
22,41
40,00
22,77
40,64
23,14
41,27
23,50
41,91
23,86
42,54
24,22
43,18
24,58
43,81
24,94
44,45
25,31
45,08
25,67
45,72
26,03
46,35
26,39
46,99
26,75
47,62
27,11
48,26
27,47
48,89
27,84
49,53
28,20
50,16
28,56
50,80
28,92
51,43
29,28
52,07
29,64
52,70
30,00
53,34
30,37

47. Quadro 3 – Continuação
ABDOME
Pol
Cm
36,25
36,50
36,75
37,00
37,25
37,50
37,75
38,00
38,25
38,50
28,75
39,00
39,25
39,50
39,75
40,00
40,25
40,50
40,75
41,00
41,25
41,50
41,75
42,00
42,25
42,50
42,75
43,00
43,25
43,50
43,75
44,00
44,25
44,50
44,75
45,00
92,07
92,71r
93,35
93,98
94,62
95,25
95,89
96,52
97,16
97,79
98,43
99,06
99,70
100,33
100,97
101,60
101,24
102,87
103,51
104,14
104,78
105,41
106,05
106,68
107,32
107,95
108,59
109,22
109,86
110,49
111,13
111,76
112,40
113,03
113,67
114,30
Constante
A
43,05
43,34
43,64
43,94
44,23
44,53
44,83
45,12
45,42
45,72
46,01
46,31
46,61
46,90
47,20
47,50
47,79
48,09
48,39
48,69
48,98
49,28
49,58
49,87
50,17
50,47
50,76
51,06
51,36
51,65
51,95
52,25
52,54
52,84
53,14
53,44
COXA
Pol
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
Cm
Constante
B
64,13 31,22
64,77 31,53
65,40 31,84
66,04 32,15
66,67 32,46
67,31 32,77
67,94 33,08
68,58 33,38
69,21 33,69
69,85 34,00
70,48 34,31
71,12 34,62
71,75 34,93
72,39 35,24
73,02 35,55
73,66 35,86
74,29 36,17
74,93 36,48
75,56 36,79
76,20 37,09
76,83 37,40
77,47 37,71
78,10 38,02
78,74 38,33
79,37 38,64
80,01 38,95
80,64 39,26
81,28 39,57
81,91 39,88
82,55 40,19
83,18 40,49
83,82 40,80
84,45 41,11
85,09 41,42
85,72 41,73
86,36 42,04
PANTURRILHA
Pol
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
Cm Constante
C
53,97
30,73
54,61
31,09
55,24
31,45
55,88
31,81
56,51
32,17
57,15
32,54
57,78
32,90
58,42
33,26
59,05
33,62
59,69
33,98
60,32
34,34
60,96
34,70
61,59
35,07
62,23
35,43
62,86
35,79
63,50
36,15

48. Quadro 4 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos
BRAÇO
Pol
Cm
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
11,50
11,75
12,00
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
17,78
18,41
19,05
19,68
20,32
20,95
21,59
22,22
22,86
23,49
24,13
24,76
25,40
26,03
26,67
27,30
27,94
28,57
29,21
29,84
30,48
31,11
31,75
32,38
33,02
33,65
34,29
34,92
35,56
36,19
36,83
37,46
38,10
38,73
39,37
40,00
16,00 40,64
Constante
A
25,91
26,83
27,78
28,68
29,61
30,53
31,46
32,38
33,31
34,24
35,16
36,09
37,01
37,94
38,86
39,79
40,71
41,64
42,56
43,49
44,41
45,34
46,26
47,19
48,11
49,04
49,96
50,89
51,82
52,74
53,67
54,59
55,52
56,44
57,37
58,29
59,22
ABDOME
Pol
Cm
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,7
5
30,0
0
53,34
53,97
54,61
55,24
55,88
56,51
57,15
57,78
58,42
59,05
59,69
60,32
60,96
61,59
62,23
62,86
63,50
64,13
64,77
65,40
66,04
66,67
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
Constante
B
27,56
27,88
28,21
28,54
28,87
29,20
29,52
29,85
30,18
30,51
30,84
31,16
31,49
31,82
32,15
32,48
32,80
33,13
33,46
33,79
34,12
34,44
34,77
35,10
35,43
35,76
36,09
36,41
36,74
37,07
37,40
37,73
38,05
38,38
38,71
39,04
76,20
39,37
ANTEBRAÇO
Pol
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
11,50
11,75
12,00
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
Cm Constante
C
17,78
38,01
18,41
39,37
19,05
40,72
19,68
42,08
20,32
43,44
20,95
44,80
21,59
46,15
22,22
47,51
22,86
48,87
23,49
50,23
24,13
51,58
24,76
52,94
25,40
54,30
26,03
55,65
26,67
57,01
27,30
58,37
27,94
59,73
28,57
61,08
29,21
62,44
29,84
63,80
30,48
65,16
31,11
66,51
31,75
67,87
32,38
69,23
33,02
70,59
33,65
71,94
34,29
73,40
34,92
74,66
35,36
76,02
36,19
77,37
36,83
78,73
37,46
80,09
38,10
81,45
38,73
82,80
39,37
84,16
40,00
85,52
16,00
40,64
86,88

49. 16,25 41,27
60,14
30,2
76,83
39,69
16,25
41,27
88,23
5
Quadro 4 – Continuação
BRAÇO
Pol
Cm
16,5
16,75
17,00
17,25
17,5
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
21,25
21,5
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
41,91
42,54
43,18
43,81
44,45
45,08
45,72
46,35
46,99
47,62
48,26
48,89
49,53
50,16
50,80
51,43
52,07
52,70
53,34
53,97
54,61
55,24
55,88
56,52
57,15
57,79
58,42
ABDOME
Constante Pol
A
61,07
61,99
62,92
63,84
64,77
65,69
66,62
67,54
68,47
69,4
70,32
71,25
72,17
73,1
74,02
74,95
75,87
76,8
77,72
78,65
79,57
80,50
81,42
82,34
83,26
84,18
85,10
30,5
30,75
31,00
31,25
31,5
31,75
32,00
32,25
32,5
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
34,75
35,00
35,25
35,50
35,75
36,00
36,25
36,50
36,75
37,00
37,25
37,50
37,75
38,00
38,25
38,50
38,75
39,00
39,25
39,50
39,75
40,00
40,25
40,50
40,75
41,00
Cm
77,47
78,10
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
83,18
83,82
84,45
85,29
85,72
86,36
86,99
87,63
88,26
88,90
89,53
90,17
90,80
91,44
92,07
92,71
93,34
93,98
94,61
95,25
95,88
96,52
97,15
97,79
98,42
99,06
99,69
100,33
100,96
101,60
102,23
102,87
103,50
104,14
Constante
B
40,02
40,35
40,68
41,01
41,33
41,66
41,99
42,32
42,65
42,97
43,30
43,63
43,96
44,29
44,61
44,94
45,27
45,60
45,93
46,25
46,58
46,91
47,24
47,57
47,89
48,22
48,55
48,88
49,21
49,54
49,86
50,19
50,52
50,85
51,18
51,50
51,83
52,16
52,49
52,82
53,14
53,47
53,80
ANTEBRAÇO
Pol
Cm
16,5
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
41,91
42,54
43,18
43,81
44,45
45,08
45,72
46,35
46,99
47,62
48,26
48,89
49,53
50,16
50,80
51,43
52,07
52,70
53,34
53,97
54,61
55,24
55,88
56,52
57,15
57,79
58,42
Constante
C
89,59
90,95
92,31
93,66
95,02
96,38
97,74
99,09
100,45
101,81
103,17
104,52
105,88
107,24
108,60
109,95
111,31
112,67
114,02
115,38
116,74
118,10
119,45
120,80
122,15
123,50
124,85

50. 41,25
41,50
41,75
42,00
104,77
105,41
106,04
106,68
54,13
54,46
54,78
55,11
Quadro 5 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos
NÁDEGA
ABDOME
ANTEBRAÇO
S
Pol
Cm
Constante Pol
A
Cm
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
76,20
76,83
77,47
78,10
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
29,34
29,60
29,87
30,13
30,39
30,65
30,92
31,18
31,44
31,70
31,96
32,22
32,49
32,75
33,01
33,27
33,54
33,80
34,06
64,77
65,40
66,04
66,67
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
76,20
22,84
23,06
23,29
23,51
23,73
23,96
24,18
24,40
24,63
24,85
25,08
25,29
25,52
25,75
25,97
26,19
26,42
26,64
26,87
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
11,50
17,78
18,41
19,05
19,68
23,32
20,95
21,59
22,22
22,86
23,49
24,13
24,76
25,40
26,03
26,67
27,30
27,94
28,57
29,21
21,01
21,76
22,57
23,26
24,02
24,76
25,52
26,26
27,02
27,76
28,52
29,26
30,02
30,78
31,52
32,27
33,02
33,77
34,52
32,75
83,18
34,32
76,93
27,09
11,75
29,84
35,27
33,00
83,82
34,58
77,47
27,32
12,00
30,48
36,02
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
34,75
35,00
35,25
35,50
35,75
36,00
36,25
36,50
36,75
37,00
84,45
85,09
85,72
86,36
86,99
87,53
88,26
88,90
89,53
90,17
90,80
91,44
92,07
92,71
93,34
93,98
34,84
35,11
35,37
35,63
35,89
36,16
36,42
36,68
36,94
37,20
37,46
37,73
37,99
38,25
38,51
38,78
78,10,
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
83,18
83,82
84,45
85,09
85,72
86,36
86,99
87,63
27,54
27,76
27,98
28,21
28,43
28,66
28,88
29,11
29,33
29,55
29,78
30,00
30,22
30,45
30,67
30,89
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
16,00
31,11
31,75
32,38
33,02
33,65
34,29
34,92
35,56
36,19
36,83
37,46
38,10
38,73
39,37
40,00
40,64
36,77
37,53
38,27
39,03
39,77
40,53
41,27
42,03
42,77
43,53
44,27
45,03
45,77
46,53
47,28
48,03
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28 00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,0
0
30,2
5
30,5
0
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
Constante
B
Pol Cm
Constante
C

51. 37,25
37,50
37,75
38,00
94,61
95,25
95,88
96,52
39,04
39,30
39,56
39,82
34,75
35,00
35,25
35,50
88,26
88,90
89,53
90,17
31,12
31,35
31,57
31,79
16,25
16,50
16,75
17,00
41,27
41,91
42,54
43,18
48,78
49,53
50,28
51,03
Quadro 5 – Continuação
NÁDEGA
ABDOME
S
Pol
Cm
Constante Pol
A
Cm
38,25
38,50
38,75
39,00
39,25
39,50
39,75
40,00
40,25
40,50
40,75
41,00
41,25
41,50,
41,75
42,00
42,25
42,50
42,75
43,00
43,25
43,50
43,75
44,00
44,25
44,50
44,75
45,00
45,25
45,50
45,75
46,00
46,25
46,50
46,75
47,00
47,25
47,50
97,15
97,79
98,42
99,06
99,69
100,33
100,96
101,60
102,23
102,87
103,50
104,14
104,77
105,41
106,04
106,68
107,31
107,95
108,58
109,22
109,85
110,49
111,12
111,76
112,39
113,03
113,66
114,30
114,93
115,57
116,20
116,84
117,47
118,11
118,74
119,38
120,01
120,65
40,08
40,35
40,61
40,87
41,13
41,39
41,66
41,92
42,18
42,44
42,70
42,97
43,23
43,49
43,75
44,02
44,28
44,54
44,80
45,06
45,32
45,59
45,85
46,12
46,37
46,64
46,86
47,18
47,42
47,66
47,94
48,21
48,47
48,73
48,99
49,26
49,52
49,78
90,80
91,44
92,07
92,71
93,34
93,98
94,61
95,25
95,88
96,52
97,15
97,79
98,42
99,06
99,69
100,33
100,96
101,60
102,23
102,87
103,50
104,14
104,77
105,41
106,04
106,68
107,31
107,95
108,58
109,22
109,85
110,49
111,12
111,76
112,39
113,03
113,66
114,30
35,75
36,00
36,25
36,50
35,75
37,00
37,25
37,50
37,75
38,00
38,25
38,50
38,75
39,00
39,25
39,50
39,75
40,00
40,25
40,50
40,75
41,00
41,25
41,50
41,75
42,00
42,25
42,50
42,75
43,00
43,25
43,50
43,75
44,00
44,25
44,50
44,75
45,00
Constante
B
32,02
32,24
32,46
32,69
32,91
33,14
33,36
33,58
33,81
34,03
34,26
34,48
34,70
34,93
35,15
35,38
35,59
35,82
36,05
36,27
36,49
36,72
36,94
37,17
37,39
37,62
37,87
38,06
38,28
38,51
38,73
38,96
39,18
39,41
39,63
39,85
40,08
40,30
ANTEBRAÇO
Pol Cm
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
Constante
C
43,81
44,45
45,08
45,72
46,35
51,78
52,54
53,28
54,04
54,78

52. 47,75
48,00
48,25
48,50
48,75
49,00
121,28
121,92
122,55
123,19
123,82
124,46
50,04
50,30
50,56
50,83
51,09
51,35
Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos,
Através de Circunferências
Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas
não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.
Com o aumento dos níveis de adiposidade, a proporção entre o tecido
adiposo subcutâneo e o total se modifica, afetando conseqüentemente a
relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal
(HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Além disso, a aplicabilidade do
método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas
seguintes razões:
a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes
ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY, 1988);
b)
a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a
abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível
destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al,
1990);
c)
do
há uma maior variação na profundidade em que as pontas
compasso
devem
ser
colocadas
na
dobra
(HEYWARD
&
STOLARCZYK, 1996);
d)
a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar
a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al, 1987);
e)
há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem
maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY, 1988);
Em
função das limitações
apresentadas,
a utilização
de
circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura

53. corporal em indivíduos extremamente obesos, visto a sua maior
aplicabilidade e acurácia.
Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por
Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equação para
homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre
vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferências
abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman
et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta
anos, desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a
gordura corporal em obesas. Esta equação envolveu uma combinação e
circunferências abdominais, peso corporal e estatura. As equações
utilizam dois sítios de medidas. O primeiro consiste na circunferência
abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo, na
circunferência abdominal ao nível do umbigo.
A
seguir
apresentamos
as
equações
de
Weltman
et
al.
(1987,1988), que podem ser úteis para os treinadores personalizados
que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e
dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Lembramos que
as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de
gordura a partir de 30%.
Equação para Homens
% gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336
Equação para Mulheres
% gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) +
51,03301
onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm)
PC = peso corporal (kg)
E = estatura (cm)
Interpretação dos Dados de Composição Corporal
1 - Devido à falta de equações para a estimativa da densidade
corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da

54. população brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock
(1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a
estimativa
da
densidade corporal.
Posteriormente,
o
cálculo
do
percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961).
As medidas circunferenciais também podem ser usadas na
predição da gordura corporal. Entretanto, a não ser nas obesidades
severas onde não é possível medir as dobras cutâneas, as
circunferências podem ser mais fidedignas.
2 - Em se tratando de não-atletas, a literatura sugere como
padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23%
para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE,
1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em
função da idade, dos padrões de saúde, da prática de atividade física e
do que se entenda por uma estética corporal adequada.
Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal, é
ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e,
dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com
esse objetivo, adotaremos como referência a descrição apresentada a
seguir (tabelas 7 e 8).
Por vezes, valores expressos em tabelas específicas podem não
ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura
adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela não se
ajustarem
à
realidade
em
questão,
devemos
realizar
um
acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta
final a ser atingida quanto à redução da gordura. Um conselho prático é
não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder.
Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, médio e longo
prazo. Em função dos resultados obtidos com o treinamento, poderá ser
determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser
alcançado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador já
conhece seu aluno, fica mais fácil precisar as suas metas.

56. Tabela 7 - Padrões de % de Gordura para Homens
Classificação
18-25
Excelente
Boa
Na Média
Ac. da Média
Excessivo
4-9
10-12
13-16
17-21
22-28
Idade (anos)
26-35
36-45
46-55
8-13 10-16
12-18
56-65
13-19
14-17 17-20
19-22 20-22
18-21 21-23
23-25 23-26
22-25 24-27
26-28 27-29
26-30 28-32
29-34 30-35
(Adaptado de Golding et al, 1989)
Tabela 8 - Padrões de % de Gordura para Mulheres
Classificação
Excelente
Bom
Na Média
Ac. da Média
Excessivo
3
18-25
13-17
18-21
22-25
26-29
30-37
Idade (anos)
26-35
36-45
46-55
56-65
14-18
16-20
17-23
18-24
19-22
21-25
24-27
25-28
23-26
26-29
28-31
29-32
27-31
30-34
32-35
33-36
32-39
35-41
36-42
37-41
(Adaptado de Golding et al, 1989)
- Valores percentuais que caracterizam um excesso de
gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para
um indivíduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para
15% representa um aumento de 50%. Para esse indivíduo, 15% pode
significar um elevado percentual de gordura. Já para um sujeito que
possuía 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode não ser
considerado
excessivo.
Nos
dois
casos,
o
mesmo
valor
teve
interpretações distintas, o que nos leva a sugerir uma análise
individualizada dos resultados.
4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada
pessoa apresenta características próprias e o percentual

57. de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e
faixa etária. Além disso, a massa magra é influenciada pela prática do
exercício e pelo estado nutricional, o que concorre para a alteração do
peso corporal. Em termos práticos, aconselhamos estabelecer o peso
teórico ideal a médio e a longo prazos. Através das reavaliações
poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatidão
qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular.
5
-
Para
minimizar
os
erros
na
predição
da
gordura,
aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um
somatório de dobras cutâneas. Para tanto, preconizamos as dobras
cutâneas de tríceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e
perna medial. No caso dos homens, também poderá ser adicionada a
dobra de peitoral. Além do somatório, o monitoração dos valores de
cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional
de gordura.
6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a
cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de
trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de
períodos de recuperação satisfatórios. Indivíduos que desejam modificar
suas
características
corporais
de
forma
significativa
devem
ser
orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que
sejam promovidas. O excesso de treinamento, além de predispor os
praticantes a lesões, pode ser desmotivante, levando os alunos à evasão
dos programas de atividades físicas.
7 - Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são
convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma
boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. É
preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a
prejuízos na saúde.
8
- Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas
vezes não são condizentes às suas necessidades.

58. O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de
orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades
para o alcance de seus objetivos.
Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir
do Cálculo do Percentual de Gordura
Após estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente
obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal,
utilizando-se as seguintes equações:
- Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total
- Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura
- Peso teórico ideal
- Peso gordura em excesso = peso total - peso teórico ideal
3 - Avaliação da Flexibilidade
A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da
aptidão física relacionado à saúde. Esta qualidade física pode ter
implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos
como lombalgias, dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY &
WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK &
WILMORE,
1993),
bem
como
na
manutenção
de
níveis
de
condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970;
LAUBENTHAL et al. 1972).
Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são
menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e
geralmente
apresentam
menor
incidência
de
problemas
ósteo-
mioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos
níveis de flexibilidade nas regiões do

59. tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem
postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991).
Os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conectivos tendem a
melhorar
sua
propriedade
de
elasticidade
mediante
programas
regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento.
Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa
flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor
(MONTEIRO, 1996). Além disso, verifica-se um maior gasto energético
quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um
determinado movimento (JOHNSON, 1982).
A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento.
Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por
objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Segundo Araújo (1987), os
métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em
função da unidade de mensuração dos resultados. Neste contexto, o
autor descreve três categorias básicas de medida:
a)
angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo
goniometria e flexometria);
b)
lineares: expressam os resultados através de escalas de
distância (teste de sentar e alcançar);
c)
admensionais: não existe unidade convencional de medida
(exemplo flexiteste).
Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade,
apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Araújo
(1980), que se constitui de um teste simples, rápido, de baixo custo e
grande
aplicabilidade.
Para
os
interessados
em
um
maior
aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da
flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO, 1987;
HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-

60. WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995;
SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JÚNIOR, 1996).
O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude
articular
passiva
máxima,
compreendendo
vinte
movimentos
articulares. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação
entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com
desenhos existentes nos mapas de avaliação.
Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4,
perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Somente
números inteiros podem ser atribuídos aos resultados, de forma que as
amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são
sempre consideradas pelo valor inferior.
O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo, joelho,
quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos são feitos
nos membros inferiores, três no tronco e nove nos membros superiores.
A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste
pode ser observada na tabela 9.
Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito, mas
se for necessário, o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. O teste
é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam
conduzidos lentamente, a partir da posição demonstrada no desenho
(usualmente 0), indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição
mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a
seguinte escala:
0 = Muito pequena;
1 = Pequena;
2 = Média;
3 = Grande;
4 = Muito grande.

61. Tabela 9
Descrição Cinesiológica dos Movimentos
do Flexiteste
_____________________________________________________
I
flexão do tornozelo
II
extensão do tornozelo
III
flexão do joelho
IV
extensão do joelho
V
flexão do quadril
VI
extensão do quadril
VII
adução do quadril
VIII
abdução do quadril
IX
flexão do tronco
X
extensão do tronco
XI
flexão lateral do tronco
XII
flexão do punho
XIII
extensão do punho
XIV
flexão do cotovelo
XV
extensão do cotovelo
XVI
adução posterior do ombro com 180 graus de abdução
XVII
extensão com adução posterior do ombro
XVIII
extensão posterior do ombro
XIX
rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*
XX
rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*
_______________________________________________________________
* com cotovelo flexionado a 90 graus

62. Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um
dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e
obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice,
variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal
índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral
(ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte
forma:
≤ 20
Muito pequena;
21 a 30
Pequena;
31 a 40
Média (-);
41 a 50
Média ( + );
51 a 60
Grande;
≥ 60
Muito grande.
Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada
na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987), que
obedece à seguinte ordenação: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX,
VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV.
Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse
intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito
movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos
que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o
flexiteste é pequeno. Além disso, quanto mais movimentos forem
avaliados, maior será a discriminação para o treinamento, o que nos
leva a recomendar a aplicação do teste completo.
Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a
seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Araújo (1987) realizou
uma descrição dos movimentos (anexo 3).

63. Flexiteste

64. Flexiteste

65. Flexiteste

66. Flexiteste

67. Flexiteste

68. Flexiteste

69. Flexiteste

70. Flexiteste

71. Flexiteste

72. Flexiteste

73. Flexiteste

74. Flexiteste

75. Flexiteste

76. Flexiteste

77. Flexiteste

78. Flexiteste

79. Flexiteste

80. Flexiteste

81. Flexiteste

82. Flexiteste

83. 4 - Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória
A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante
componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA,
1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua
melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de
qualquer programa sistemático de exercícios.
Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma
menor ocorrência de distúrbios orgânicos. Entre eles, podem ser citados
a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana, o diabetes melito,
as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE,
1993; BLAIR et al, 1996).
Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os
indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados
tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a
recuperar-se mais rapidamente, após a realização de esforços físicos
mais intensos. De fato, uma boa condição cardiorrespiratória diminui
as
demandas
miocárdica
e
geral
para
atividades
submáximas,
representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade
de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos
de doenças (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989;
ZWART et al, 1995).
A função cardiorrespiratória depende de três importantes
sistemas: o respiratório, que capta o oxigênio do ar inspirado e o
transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o
oxigênio carregado pelo sangue; o musculo-esquelético, que utiliza este
oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a
atividade física.
Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o
VO2 máx., também chamado de potência aeróbia

84. máxima. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que
um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao
nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986).
Como o VO2 máx. resume o que está ocorrendo no sistema de
transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante, além
de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida
mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK &
WILMORE, 1993). Desta forma, serão ilustrados a seguir alguns
protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa
desta variável, tão importante para a elaboração e acompanhamento
dos programas de condicionamento físico.
Durante um esforço físico, o VO2 tende a aumentar com a carga
de trabalho, até atingir um ponto onde verifica-se um platô, não mais
aumentando. Este ponto é chamado de VO2 de pico, constituindo um
dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido
VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico, o exercício poderá ser
mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Todavia,
quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo
levará o indivíduo à exaustão. É importante citar que a determinação do
VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com
intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste
envolvem esforços submáximos.
Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à
exaustão voluntária máxima, ou o protocolo é interrompido devido a
sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. O teste
submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é
levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992).
O VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de
equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas
padronizadas de esforço, no tempo de permanência em um protocolo,

85. nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados, ou
mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou
estímulo.
Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx.,
ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas
populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Testes que
utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e
dispendiosos, impossibilitando sua aplicação em larga escala.
Existem diversos protocolos que podem ser empregados na
quantificação do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações
que
devem
ser
cuidadosamente
analisadas
para
a
escolha
do
procedimento que mais se adeque às necesidades da população
avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais
protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado,
para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.
Protocolos para Avaliação
da Aptidão Cardiorrespiratória
Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989)
Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca, pode
ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Este
protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado, podendo ser aplicado
a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.
O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O
participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro
vezes por minuto, durante três minutos. O ritmo é determinado por um
metrônomo que é ajustado em noventa

86. e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida
eqüivale a quatro toques. Imediatamente após o término dos três
minutos, o avaliado deverá sentar-se e, após cinco segundos, o
avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca
durante sessenta segundos. Este valor é anotado e comparado com a
tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.
Tabela 10 - Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória
Conceito
Homens
Mulheres
(20 a 46 anos)
(20 a 46 anos)
81 - 90
99 - 102
103 - 112
120 - 122
123 - 125
127 - 130
136 - 138
Excelente
Bom
Acima da Média
Médio
Abaixo da Média
Fraco
Muito Fraco
79 - 84
90 - 97
106 - 109
118 - 120
121 - 124
129 - 134
137 -145
Protocolo do Queens College (In: KATCH &
MC ARDLE, 1983)
Este
protocolo
é
realizado
em
um
banco
com
altura
relativamente elevada, não sendo aconselhável para testar indivíduos
mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por
fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicação, preferencialmente em
indivíduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo
quanto à prática de atividades físicas.
O teste consiste em subir, durante três minutos, um banco de
quarenta e um cemtímetros de altura. O metrônomo deve

87. estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e
duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro
subidas por minuto). O cálculo do V02 máx. é feito pelas seguintes
equações:
Homens
VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)
Mulheres
VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)
onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos
após o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve começar a
ser aferida cinco segundos após o término do teste.
Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO, 1984)
Este protoclo, entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro, é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Ele
pode ser aplicado tanto para sedentários, quanto para indivíduos mais
bem-condicionados.
O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com
cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos,
obtendo-se o valor médio oara cada carga. Ao final da carga, a FC
deverá situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140
bpm para indivíduos jovens.
Calculo do VO2 máx.
Homens - VO2 máx. = 195 - 61 x VO2 carga
FC - 61
Mulheres - VO2 máx. = 198 - 72 x VO2 carga
FC - 72

88. Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. e 5º
minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de
oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga, podendo ser
obtido pela equação descrita a seguir:
VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129
onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1
No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 máx. para as
duas cargas, obtendo-se a média entre eles, sendo então este valor
considerado. Para converter o VO2 máx. expresso em 1. min-1 para ml.
Kg-1, min-1, é só multiplicá-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo
peso corporal do avaliado.
Após determinar o VO2 máx., deve-se multiplicá-lo por um fator
de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x
idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator
= 0,008 FC máx. (bpm) -0,589).
Protocolo de Balke (In: ARAÚJO, 1986)
Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de
característica
máxima,
realizado
em
cicloergômetro.
O
protocolo
apresenta incrementos de carga não muito elevados, podendo ser
aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico.
Porém, é importante conhecer as condições clínicas do avaliado, antes
de submetê-lo a um teste máximo.
O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a
cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contínuo, até ser
atingida a exaustão voluntária máxima. O V02 máx. é dado pela
seguinte equação: