Programmazione e diario annuale di allenamento funzionale
Luca Dalseno
ANNO EDIZIONE: 2018
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 97888860285447
PAGINE: 200
52 settimane di lavoro - oltre 200 workout, tutti diversi tra loro
Diario di allenamento, basato sull’utilizzo di esercizi del Functional Training, che copre un anno intero di lavoro e strutturato su 52 settimane con tre allenamenti a settimana più una seduta jolly.
Ogni seduta viene illustrata con una rappresentazione fotografica degli esercizi da svolgere, per ognuno dei quali vengono suggerite serie, ripetizioni e intensità di lavoro espressa percentualmente sulla massima prestazione.
Vengono indicati anche i tempi di recupero per ogni attività, completando così un quadro di lavoro che è stato collaudato dall’Autore personalmente e testato su atleti amatori e professionisti di varie specialità sportive: su di essi, l’intero programma ha permesso un notevole miglioramento di tutte le tipologie di abilità atletiche.
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Schede di allenamento funzionale, Luca Dalseno
1. Programmazione e Diario di Allenamento Funzionale 27
joint mobility: cervicale, spalle, torace, bacino, anche, caviglie
cool down: foam roller + mobility + stretching
3 sedute
1a
seduta
warm up:
4 Rounds di: 30’’ Heel to Hip + 30’’ Quad Press + 30’’ Leaning Side
Kick (Side Kick col piede in appoggio) + 30’’ Air Squat + 30’’ Rock up
& Jump
start
1
MESOCICLO - weeks 6-9
WORKOUT 1
STRENGTH RESISTANCE/CORE
TRAINING/AEROBIC CAPACITY
Handstand Push up /
Eccentric Handstand
Push up
10xMQ
AFAP
100 Push up
100 Wall Ball (@10/6)
100 X Crunch
MAIN
WORKOUT
1a
seduta
AMRAP 40’
(Max reps/time MQ @70% 1RM):
Back Squat + Bench Press + Ring L-Sit +
Loaded Pistol Squat + Pulling Push up +
Isometric Dragon Flag (45°)
3
Wall Ball
X Crunch
AFAP
100 Push up
100 Wall Ball
Push upPush upPush upPush up
Back Squat
22
Handstand Push up /
Eccentric Handstand
AMRAP 40’
(Max reps/time MQ @70% 1RM):
Back SquatBack SquatBack SquatBack Squat
Bench PressBench PressBench PressBench PressBench PressBench Press
Ring L-SitRing L-SitRing L-SitRing L-Sit
Loaded Pistol
Squat
Pulling Push upPulling Push upPulling Push up
Isometric Dragon FlagIsometric Dragon FlagIsometric Dragon FlagIsometric Dragon FlagIsometric Dragon FlagIsometric Dragon FlagIsometric Dragon Flag
WEEK6datapeso:kggirovita:cm
2. Programmazione e Diario annuale di Allenamento Funzionale
joint mobility: cervicale, spalle, torace, bacino, anche, caviglie
cool down: foam roller + mobility + stretching
28
datapeso:kggirovita:cm
warm up:
2+2 Rounds di 30’’ per ciascun esercizio (@16/10):
1H KB Swing / Clean / Push Press / Front Squat / Thruster
3 sedute
2a
seduta
MESOCICLO - weeks 6-9
WORKOUT 2
STRENGTH RESISTANCE/CORE
TRAINING/AEROBIC CAPACITY
2
start
1
MAIN
WORKOUT
2a
seduta
AMRAP 40’
(Max reps/time MQ @70% 1RM):
Loaded Chin up + Deadlift + Advanced Tuck
Back Lever +1 Arm Ring Row + Loaded GHD
Extension (@25/15) + Dragon Flag
Seesaw Plank
10xMQ
3
AMREP 20’
Power Clean (@80% 1RM)
3
2
Seesaw Plank
start
1
AMRAP 40’AMRAP 40’
Loaded GHD
ExtensionExtensionExtension
Dragon
FlagFlag
Loaded Chin upLoaded Chin upLoaded Chin up
DeadliftDeadlift
Advanced TuckAdvanced Tuck
Back LeverBack LeverBack LeverBack Lever
Ring Row
(a una mano)(a una mano)
Ring Row
WEEK6
3. Programmazione e Diario annuale di Allenamento Funzionale
joint mobility: cervicale, spalle, torace, bacino, anche, caviglie
cool down: foam roller + mobility + stretching
29
datapeso:kggirovita:cm
warm up:
2+2 Rounds of 30’’ each exercise (@7,5/5):
1H Club Swing / Back Power Strike / Twister / Press & OHS / Danko
3 sedute
3a
seduta
MESOCICLO - weeks 6-9
WORKOUT 3
STRENGTH RESISTANCE/CORE
TRAINING/AEROBIC CAPACITY
2
start
1
AMRAP 40’
(Max reps/time MQ @70% 1RM):
Sumo Deadlift + Front Squat + 2H Full Back
Spin (@16) + 2 Clubs OHS (@5+5) + Ring Dip
+ Recupero Gambe da Headstand
Turkish Get up
(@16) 10xMQ
3
Vertical Push up
20 EMOM
Max reps MQ
Clubs OHSClubs OHS
Sumo Deadlift
MAIN
WORKOUT
3a
seduta
1
(Max reps/time MQ @70% 1RM):
Sumo Deadlift
Sumo Deadlift
2H Full Back Spin2H Full Back Spin
cool down: foam roller + mobility + stretching
Turkish Get up
Vertical Push up
Recupero Gambe
da Headstand
Clubs OHSClubs OHS
2H Full Back Spin2H Full Back Spin2H Full Back Spin2H Full Back Spin2H Full Back Spin
Ring
Recupero GambeRecupero Gambe
da Headstand
RingRing
DipDip
Recupero Gambe
Ring
Dip
Recupero Gambe
AMRAP 40’
Front SquatFront Squat
WEEK6
4. Programmazione e Diario annuale di Allenamento Funzionale
joint mobility: cervicale, spalle, torace, bacino, anche, caviglie
cool down: foam roller + mobility + stretching
datapeso:kggirovita:cm
86
3 sedute
1a
seduta
WEEK24
MESOCICLO - weeks 24-27
WORKOUT 1
POWER/CORE TRAINING
AEROBIC CAPACITY
warm up: Double Ladder (10 to 1/1 to 10) of:
Burpees Hanging the Bar / Toes to Bar
+ Jolly (even 10 reps) of: Push up
start
1
1 Kneeling Jump
1 Tuck Jump Squat
6xMQ rest 1’30’’
Kneeling JumpKneeling Jump
Double KB Jerk
(@24+24/16+16)
6xMQ rest 1’30’’
5 Full Squat to Wall Bench
(da Full Squat salta su un muro con piedi
altezza anche) 1 Box Jump (@60/50)
1 Salta dal Box
1 Jump Squat 6xMQ / rest 1’
Full Squat
to Wall BenchBox Jump
4000 m Run
your best time
1
1 Kneeling JumpKneeling Jump
Squat
Tuck Jump SquatTuck Jump SquatTuck Jump SquatTuck Jump SquatTuck Jump SquatTuck Jump SquatTuck Jump Squat
6
5
3
4
5 ROUNDS
2H Swing (@24/16)
1 Jump (6xMQ) rest 1’30’’
2
Double KB JerkDouble KB JerkDouble KB Jerk
Hang High Pull Snatch
Grip from the Block
1xMQ (@60% 1RM Power Snatch) rest 1’
1xMQ (@70% 1RM Power Snatch) rest 1’
1xMQ (@80% 1RM Power Snatch) rest 2’
1xMQ (@90% 1RM Power Snatch) rest 2’
2xMQ (@100% 1RM Power Snatch) rest 3’
Hang High Pull Snatch
1xMQ (@60% 1RM Power Snatch) rest 1’
1xMQ (@70% 1RM Power Snatch) rest 1’
1xMQ (@80% 1RM Power Snatch) rest 2’
1xMQ (@90% 1RM Power Snatch) rest 2’
2xMQ (@100% 1RM Power Snatch) rest 3’
MAIN
WORKOUT
1a
seduta
5 Full Squat to Wall Bench
(da Full Squat salta su un muro con piedi
Box Jump to Wall Bench
Full Squat
to Wall Benchto Wall BenchBox Jump
Jump SquatJump Squat
4000 m Run
yo
5X
SwingSwing
JumpJump
3
JumpJump
5. Programmazione e Diario annuale di Allenamento Funzionale
joint mobility: cervicale, spalle, torace, bacino, anche, caviglie
cool down: foam roller + mobility + stretching
datapeso:kggirovita:cm
87
3 sedute
2a
seduta
warm up: Intensity Ladder - 5 Rounds: il primo comprende tutti gli eserci-
zi, dal secondo se ne elimina uno alla volta, a partire dal primo della sequenza
Push up to Pike / Push Plank / Touching Shoulder Bench (da Bench
tocca prima spalla sx con mano dx e viceversa) / Knees to Elbow /
Mountain Climbers
WEEK24
MESOCICLO - weeks 24-27
WORKOUT 2
POWER/CORE TRAINING
AEROBIC CAPACITY
5 Strict Push up +
1 Plyo Push up
(Push up tra gli Step, Plyo Push up
arrivando con le mani sopra
gli step - @>=2 step)
6xMQ rest 1’30’’
start
1
Strict Push upStrict Push up
½ Thruster
6xMQ (parti da ½ Squat
@70% 1RM Push Press)
rest 1’30’’
Alternate Split Jerk
6xMQ (sx/dx @75%
1RM Split Jerk) rest 1’30’’
5 Overhead Squat
+ 1 Overhead Jump
(@50% 1RM OHS)
6xMQ rest 1’30’’
Overhead
Squat
Overhead
Jump
5 Medball Floor Press
+ 1 Sit up & Throw the Medball
(@20/10) 6xMQ rest 1’30’’
1000 m Run
your best time
3 rounds - rest 1’
6
3
5
Sit up & Throw
the Medball
1000 m Run
yo
3 rounds - rest 1’
(Push up tra gli Step, Plyo Push up
arrivando con le mani sopra
Strict Push up
Alternate Split Jerk
1RM Split Jerk)
MAIN
WORKOUT
2a
seduta
Plyo Push up
tocca prima spalla sx con mano dx e viceversa) /
Plyo Push upPlyo Push up
5 Strict Push up
1
Strict Push upStrict Push up
@70% 1RM Push Press)
2
Alternate Split Jerk
peso:kg
Alternate Split Jerk
rest 1’30’’
Alternate Split Jerk
4
5 Overhead Squat
Overhead
Medball
5 Medball Floor Press
Floor Press
Medball
Floor Press
Sit up & Throw
the Medball
Overhead
½ Thruster
2
6. Programmazione e Diario annuale di Allenamento Funzionale
joint mobility: cervicale, spalle, torace, bacino, anche, caviglie
cool down: foam roller + mobility + stretching
datapeso:kggirovita:cm
88
3 sedute
3a
seduta
warm up:
1H KB AMRAP 6’+6’ (@16/8):
Turkish Get up (solo salita) / Press / OHS / Front Squat / Tripod
WEEK24
MESOCICLO - weeks 24-27
WORKOUT 3
POWER/CORE TRAINING
AEROBIC CAPACITY
34
MAIN
WORKOUT
3a
seduta
5 Ring
Row +
1 Ring
Twisting
Pull &
Push
6xMQ
rest 1’30’’
Ring
Ring TwistingRing Twisting
Pull & PushPull & Push
Jumping Pull up
6xMQ rest 1’30’’
Double KB Snatch
(@16+16/8+8)
6xMQ rest 1’30’’
Crawl to Inclinated
Handstand with Plyo Jump
6xMQ rest 1’30’’
Run
your best time
1x800 m run - rest 1’
1x600 m run - rest 1’
1x400 m run - rest 1’
1x200 m run
6
yo
1x800 m run - rest 1’
1x600 m run - rest 1’
1x400 m run - rest 1’
5
start
1
Clean+Thruster
6xMQ (@70% 1RM Push Press)
rest 1’30’’
RingRing
Row
Ring
Row
Crawl to Inclinated
44
Double KB Snatch
4 3
Ring Twisting
Pull & Push
Ring
Ring Twisting
Pull & Push
2
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