SDS Scuola Dello Sport n° 98 www.calzetti-mariucci.it

1. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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DORMIRE – OVVERO
la VIA PIÙ TRANQUILLA
VERSO il SUCCESSO
L’importanza del sonno per
la rigenerazione e la capacità
di prestazione psico-fisica dell’atleta
Franz J. Schneider
Istitutodisportescienzadellosport,
Istitutoditecnologia,Karlsruhe
La scienza dello sport finora ha dedicato scarsa attenzione al rapporto esistente è
tra capacità di prestazione psico-fisica e sonno, sebbene esso rappresenti l’elemento
più naturale di ogni processo di rigenerazione dopo stress di natura sia fisica
sia psichica. Per illustrare l’importanza del sonno per la capacità di prestazione
e la rigenerazione degli atleti vengono trattati sinteticamente alcuni aspetti che
riguardano la psicologia e la fisiologia del sonno; il rapporto tra attività sportiva
e sonno; gli effetti della privazione di sonno sulla capacità di prestazione
motorio-sportiva; l’apprendimento motorio e il sonno; i disturbi del comportamento
del sonno causati dal carico fisico; il sonno prima delle gare; il jetlag; i disturbi
del sonno e le misure terapeutiche dirette a contrastarli.
RECUPERO E RIGENERAZIONE

2. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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RECUPERO e
RIGENERAZIONE
Superallenamento,
recupero e
rigenerazione:
consigli
per l’allenatore
Dopo una introduzione nella quale si
sottolinea l’importanza delle fase di recupero
in quanto in essa si realizza l’adattamento
all’allenamento, per cui deve essere
programmata attentamente quanto le altre
componenti del processo di allenamento,
si affronta il tema del superallenamento,
strettamente legato a tale fase.
Si riassumono perciò i fattori principali
di natura fisiologica e psicologica che sono
alla base della sindrome da superallenamento;
i metodi che permettono di prevenirla
e trattarla. In ciò assume importanza essenziale
la programmazione del recupero del quale
si espongono gli obiettivi principali: ristabilire
i livelli di glicogeno, minimizzare gli effetti
catabolici dello stress d’allenamento,
reintegrare i fluidi e gli elettroliti persi,
compensare gli effetti dei radicali liberi, ridurre
infiammazioni e dolore muscolare, rafforzare
il sistema immunitario, garantire un sonno
adeguato. Prevenzione del superallenamento
e programmazione del recupero richiedono
il controllo dell’allenamento, realizzabile in modo
semplice ed efficace attraverso un diario
dettagliato sia da parte dell’atleta che
dell’allenatore. Uno strumento ulteriore di
controllo è rappresentato dalla scala di percezione
dello sforzo di Borg, facilmente adattabile sia
agli sport individuali sia a quelli di squadra.
Vern Gambetta
GambettaSportsTrainingSystems,Sarasota
RECUPERO E RIGENERAZIONE

3. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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Fattiemitidelfitness
Secondo un articolo pubblicato nella rubrica Salute del Corriere delle Sera del 13 marzo 2012
(http://www.corriere.it/salute/13_marzo_12), anche a causa delle nuove tecnologie, Internet,
tablet e smartphone (uno studio recente pubblicato in Applied Ergonomics ha trovato che l’uso di
un tablet per due ore sopprime del 23% la produzione di melatonina) utilizzati fino a tarda sera,
che favoriscono uno stato di arousal che interferisce poi con il riposo, la mancanza di sonno sta
diventando un problema sempre maggiore. Se gli adolescenti europei 30 anni fa dormivano in
media 9,5 ore, oggi arrivano a malapena a 7,45, mentre si calcola che i giovani-adulti italiani, dai
25 ai 45 anni, nell’ultimo decennio abbiano perso almeno un’ora di sonno. Infatti oggi dormono 6
ore e mezza per notte invece di 7 ore e mezza. A ciò si aggiunge una sempre maggiore diffusione
dei disturbi del sonno. Si calcola che del 30% di italiani insonni, solo la metà di essi abbia una
reale difficoltà ad addormentarsi, malgrado voglia farlo. Il resto sono persone che si privano delle
ore di sonno aumentando progressivamente i periodi di tempo che dedicano al lavoro, al gioco,
alla visione della televisione, a rapporti sociali, molte volte virtuali, inconsapevoli di quali siano le
conseguenze della carenza di sonno.
La statunitense Camille Peri in un suo articolo pubblicato in WebMD (Peri C., 10 Things to Hate
About Sleep Loss, http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10) ci ricorda che
se noi tutti conosciamo, spesso per esperienza personale, che la mancanza di sonno ci rende irri-
tabili e altera e annebbia le nostre capacità di giudizio, non tutti sono consapevoli degli effetti che
essa ha sulla memoria, sulla salute, sull’aspetto, sulla vita sessuale e, addirittura, sulla possibilità
di perdere peso. E elenca questi dieci gravi e sorprendenti effetti della privazione di sonno:
La sonnolenza provocata dalla mancanza di sonno causa incidenti
La privazione di sonno è stata un fattore importante in alcuni dei maggiori disastri della nostra
epoca: il 24 marzo del 1989, quando la petroliera Exxon Valdez riversò quarantadue milioni di
petrolio grezzo sulle coste dell’Alaska, il suo terzo ufficiale, che la condusse sugli scogli, aveva dor-
mito meno di sei ore nei due giorni precedenti; gli ufficiali NASA responsabili del lancio dello
Space Challenger, esploso il 28 gennaio del 1986 avevano lavorato ininterrottamente per 24 ore;
il 26 aprile dello stesso anno all’1,23 di notte a causa di una serie di decisioni errate esplose un
reattore nucleare a Chernobyl, mentre il 28 marzo del 1979 gli assonnati addetti ai reattori del
turno di notte della centrale nucleare di Three Mile Island alle 4 di notte fecero una serie di errori
che provocarono la fusione parziale del nucleo. Ma la mancanza di sonno rappresenta un fattore
di rischio per la salute pubblica ogni giorno. La sonnolenza può infatti rallentare il tempo di reazio-
ne di chi si trova alla guida di una automobile quanto guidare in stato di ebbrezza. Negli Stati Uniti
la National Highway Traffic Safety Administration calcola che in un anno fatica e sonnolenza siano
la causa di almeno 100 000 incidenti d’auto e dei 1500 decessi che essi provocano. Come avvie-
ne anche nel nostro Paese, il problema è maggiore tra i giovani di età inferiore a 25 anni. In Italia,
l’eccessiva sonnolenza diurna alla guida è causa e/o concausa del 22% circa degli incidenti stra-
dali. Tali incidenti comportano più giorni di degenza e sono gravati da una mortalità maggiore
rispetto agli altri. Sul luogo di lavoro, nei soggetti che ne soffrono, l’insonnia aumenta di 8 volte il
rischio di incidenti rispetto ai soggetti con sonno regolare. In uno studio ormai classico (Lavie P.,
Kremerman S., Weil, M., Sleep disorders and safety at work in industry workers, Accident Analysis
and Prevention, 14, 1982, 4, 311-314) che ha studiato la relazione tra disturbi del sonno e sicu-
rezza sul lavoro in 1502 lavoratori dell’industria ha evidenziato che quei lavoratori che si lamenta-
CHI DORME NON PIGLIA PESCI…
MA... FORSE VIVE PIÙ A LUNGO
a cura di Mario Gulinelli

4. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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I principali meccanismi molecolari che si trovano
alla base degli adattamenti prodotti
dall’allenamento della resistenza e della forza
Hans Hoppeler, Oliver Baum, Glen Lurman Istitutodianatomia,UniversitàdiBerna
Matthias Mueller IstitutodiMedicinasocialeepreventiva,UniversitàdiBerna
I MECCANISMI MOLECOLARI
DELLA CAPACITÀ DI ADATTAMENTO
DELLA MUSCOLATURA SCHELETRICA
La muscolatura dell’Uomo dispone di una stupefacente capacità di adattamento
che dipende dal tipo di carico. L’allenamento della resistenza porta ad un aumento
del suo contenuto di mitocondri e a un miglioramento della capillarizzazione,
mentre l’allenamento della forza aumenta la sezione trasversale del muscolo
soprattutto grazie a un aumento delle proteine fibrillari (actina, miosina
e proteine associate). Negli ultimi quindici anni numerose tecniche della biologia
molecolare hanno permesso di comprendere i principali meccanismi adattativi
che si trovano alla base di questa plasticità della muscolatura. Si è così dimostrato
che i cambiamenti a livello muscolare provocati dall’allenamento della resistenza
sono controllati da molteplici vie di segnalazione essenzialmente attraverso
cambiamenti nei processi di trascrizione, mentre quelli associati all’allenamento
della forza si realizzano, prevalentemente, attraverso la modificazione dei processi
di traduzione. Si dimostra, inoltre, che a livello molecolare allenamento
della resistenza e allenamento della forza interagiscono e si ostacolano l’uno
con l’altro. Questa rassegna si propone, quindi, di illustrare quali siano
in un contesto funzionale i principali meccanismi molecolari che sono
responsabili della plasticità fenotipica del tessuto muscolare adulto.
Il contesto generale
La muscolatura dell’uomo è dotata di
una stupefacente capacità di adatta-
mento. Sei settimane di allenamento
intensivo di resistenza sono sufficienti
per portare un soggetto non allenato a
migliorare il suo V
.
O2max del 15%, men-
tre nel muscolo scheletrico che lavora
capillari e mitocondri aumentano del
30% (Hoppeler et al. 1985). Dopo due
mesi di allenamento della forza si pos-
sono osservare incrementi della forza
muscolare e della sezione trasversale del
muscolo fino a circa il 30% (Narici et al.
1996). I miglioramenti funzionali si
basano su adattamenti strutturali alla
base dei quali, a loro volta, troviamo i
corrispondenti adattamenti dell’attività
coordinata di sintesi di migliaia di pro-
teine.
Per realizzare un adattamento il musco-
lo sottoposto al carico deve essere dota-
to di meccanismi che gli permettano di
identificare stimoli specifici e avviare
processi di controllo della sintesi (e della
degradazione) delle proteine. Nel realiz-
zare tale processo il muscolo si trova si
trova di fronte ad una combinazione
complessa di stimoli. Nell’attività
muscolare possiamo supporre che gli
stimoli siano rappresentati, quanto
meno, dal carico meccanico, da cambia-
menti ormonali, da attivazioni nervose e
alterazioni metaboliche (Fluck et al.
1993). Ognuno di questi stressori princi-
pali si serve di cascate diverse di segnali
per informare le fibre muscolari delle
condizioni del carico. Tali segnali, fonda-
mentalmente, svolgono due compiti: da
un lato servono a ristabilire l’omeostasi,
mentre dall’altro, attraverso cascate di
segnali nelle cellule muscolari, avviano
cambiamenti che in futuro danno la
possibilità di fare fronte in modo miglio-
re a stimoli dello stesso tipo.
I protocolli di allenamento consistono in
successioni molto specifiche di stimoli,
nelle quali intensità, durata e frequenza
del carico possono essere variati come
si vuole, secondo quanto necessario.
Nell’allenamento della forza, in primo
piano troviamo lo stimolo meccanico, in
quello della resistenza l’alterazione del
metabolismo. Il numero praticamente
illimitato delle possibilità di combina-
zione rende difficile confrontare tra loro
i protocolli di allenamento o replicarli
esattamente. Inoltre, per principio, ogni
allenamento comporta una risposta di
tutto l’organismo. Durante l’allenamen-
to, cuore, sistema cardiocircolatorio,
sistema nervoso centrale, reni, ecc.,
sono coinvolti nella sollecitazione e
sono soggetti a processi di adattamento
BIOLOGIA MOLECOLARE E ALLENAMENTO

5. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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TREND DECENNALE della PRESTAZIONE
nella PALLAVOLO MASCHILE
Studio dell’evoluzione tecnico-tattica delle squadre vincenti il campionato
della Lega di pallavolo Serie A maschile italiana attraverso la Match analysis
Andrea Fornasiero, Franco Merni
CorsodilaureainScienzaetecnicadelleattivitàsportive,UniversitàdiBologna
Vengono analizzati i dati della prestazione tecnico-tattica delle squadre che hanno vinto
il Campionato italiano di pallavolo dall’anno 2000/01 al 2010/11 per un totale di 288
partite di Lega pallavolo Serie A Maschile. Sono stati presi in considerazione come indicatori
di performance i dati riguardanti i fondamentali di gioco quali Attacco, Ricezione,
Battuta e Muro e alcuni indici derivati. Si evidenziano i parametri che negli anni sono
rimasti costanti (come i Punti ottenuti in Attacco) e quelli che hanno dimostrato
una crescita come i Punti acquisiti in Battuta o un calo del trend come
nelle Ricezioni eseguite perfettamente. Sono state evidenziate le variabili
che hanno dimostrato differenze significative dei valori
negli anni come l’Errore in Battuta. Vengono tratte
delle conclusioni sull’andamento negli anni
delle performance tecnico-tattiche che hanno
caratterizzato il Campionato italiano
di Serie A Maschile.
FOTOCALZETTI&MARIUCCIEDITORI

6. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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Pietro Luigi Invernizzi, Andrea Mantegazza, Antonio La Torre, Stefano Benedini
ScuoladiScienzeMotorie,UniversitàdegliStudidiMilano
Andrea Bosio CentroRicercheMapeisport,OlgiateOlona
Analisi della prestazione dei 300 m nel Pattinaggio a Rotelle Pista,
differenze tra le Categorie Allievi, Junior e Senior
La PRESTAZIONE nel PATTINAGGIO a ROTELLE PISTA
Nello sport lo studio delle caratteristiche fisiologiche
dell’atleta e dell’analisi biomeccanica del gesto sono
fondamentali per comprendere la prestazione e i fattori
che la determinano. Il pattinaggio rotelle corsa è uno sport
ciclico che richiede un elevato impegno tecnico, tattico e
organico. La gara 300 metri cronometro su pista, oggetto
del presente studio, è una forma di competizione svolta a
partire dalla categoria allievi (16 anni di età) fino
alla massima categoria seniores. Si tratta di una gara
“all-out” in cui le migliori prestazioni, rilevate al campionato
del mondo, si attestano attorno ai 24 secondi. Ne consegue
che in questa tipologia di gara la componente anaerobica
incida per il 90% sulla prestazione. Studi su differenti
discipline sportive, di durata simile, hanno posto la loro
attenzione sulla concentrazione di lattato ematico.
In particolare una minor concentrazione di lattato ematico
è stata evidenziata nelle prestazioni di pattinaggio su
ghiaccio per prove fino ai 1500 m, la cui durata è simile
agli 800 m dell’atletica leggera. È auspicabile che questa
tendenza a concentrazioni di lattato ematico più basse
si verifichi anche nella prova oggetto di questo studio, viste
le analogie biomeccaniche e fisiologiche riscontrate tra
pattinaggio rotelle corsa e pattinaggio velocità su ghiaccio.
Altro parametro, frequentemente valutato nelle discipline
in cui i meccanismi energetici anaerobico sono
considerevolmente coinvolti, è il livello di forza degli atleti.
Tale parametro risulta essere spesso correlato con
la prestazione soprattutto nelle gare sprint di breve durata
che richiedono elevati valori di forza indispensabili per
raggiungere, nel più breve tempo possibile, la massima
velocità. É questo il caso dei 100-200 m dell’atletica leggera,
dei 50 m nel nuoto e dei 500 m del pattinaggio velocità su
ghiaccio. Le differenze fondamentali emerse nello studio
tra atleti di diversa età e livello riguardano soprattutto
la tecnica. Sono inoltre emerse indicazioni relativamente
ad aspetti fisiologici e biomeccanici,che possono fornire
spunti ulteriori per l’elaborazione delle strategie e contenuti
del training.
METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

7. Le evidenze scientifiche sui benefici delle attività fisiche per
la salute e il processo formativo dei giovani, sono numerose
e sistematicamente confermate da tipologie di studi differenti.
Lo studio sull’attività fisica, con particolare riferimento
all’adolescenza, svolta in modo programmato e organizzato
o praticata abitualmente in modo non organizzato è recente
nel nostro Paese - analizzata soprattutto attraverso indagini
epidemiologiche - ma ha radici nei Paesi del Nord Europa,
negli Usa, in Canada ed in Australia. L’analisi
delle problematiche inerenti il declino dei livelli di attività
fisica tra gli adolescenti e delle caratteristiche delle attività
fisiche dei giovani, sono presentate attraverso una selezione
di studi svolti in diversi Paesi. Si delineano possibili ambiti
di azione nell’educazione fisica e sportiva e nell’ambito
delle comunità, allo scopo di integrare e incrociare i dati
di “sorveglianza” con quelli d’intervento sul campo.
SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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ATTIVITÀ FISICA e SEDENTARIETÀ nei GIOVANI
Livelli di attività fisica e sedentarietà nei giovani.
Evidenze ed ambiti d’intervento
Andrea Piccinno, Dario Colella
UniversitàdegliStudidiFoggia,CorsodiLaureainScienzedelleattivitàmotorieesportive

8. SdS/ScuoladelloSportAnnoXXXIIn.98•2013
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Allo scopo di identificare la durata degli effetti, in termini di
allungamento muscolare, provocati dallo Stretching Statico
Intermittente (ISS) sulla muscolatura del dorso e della loggia
posteriore della coscia sono stati reclutati 18 soggetti di età
compresa tra i 20 e i 30 anni praticanti attività non
agonistica di allenamento con i sovraccarichi da almeno
3 anni. Il gruppo è stato suddiviso in sperimentale (GS) e
di controllo (GC) di 9 soggetti ciascuno. Il GS (8 uomini
ed una donna) era caratterizzato da un’età di 24±2 anni,
un peso di 70±9 kg, ed una statura di 174±9 cm. Il GC
(8 uomini ed una donna) era caratterizzato da un’età
di 23±2 anni, peso di 68±11 kg, statura di 171±11 cm.
I soggetti sono stati esaminati utilizzando il sit and reach
test. Il GS, dopo aver effettuato l’esercizio, ha eseguito
misurazioni post-test ad intervalli di 3, 6, 9, 12, 15, 30, 45,
60, 90, 120 minuti, 4, 24, 48, 78 ore e 7 giorni dopo l’ultima
ripetizione dell’esercizio. Invece, il GC ha svolto soltanto
le misurazioni agli stessi intervalli previsti per il GS, senza
effettuare alcun esercizio. I dati sono stati analizzati
utilizzando l’ANOVA di Friedman ed il Post Hoc di Dunn.
I risultati evidenziano come vi sia un guadagno importante
in termini di allungamento muscolare rispetto alle condizioni
basali (p<0,0001, +21%) e come esso sia mantenuto per 48
ore. Dopo 72 ore dall’ultima somministrazione dell’esercizio
viene registrata una deflessione dei guadagni ottenuti
(p<0,001, -8%), che si ripete 7 giorni dopo l’ultima
somministrazione dell’esercizio (p<0,001, -10%).
In conclusione, è possibile affermare che una seduta
di stretching con la metodica ISS permette di ottenere
un guadagno importante rispetto alle condizioni basali e
mantenerlo per 48 ore senza subire decrementi significativi.
Quest’informazione permette di periodizzare
l’allenamento dell’elongazione muscolo-tendinea
all’interno di un microciclo di allenamento.
EFFETTI RITARDATI DELL’ATTIVITÀ di ELONGAZIONE
MUSCOLO-TENDINEA di BREVE DURATA
Massimiliano Gollin, PhD
Dipartimentodiscienzeclinicheebiologiche,Centroricerchescienzemotorie,
ScuolaUniversitariaInterfacoltàinScienzeMotorie,UniversitàdiTorino;
Luca Beratto, Federico Abate Daga
Centroricerchescienzemotorie,ScuolaUniversitariaInterfacoltàinScienzeMotorie,UniversitàdiTorino
Stretching statico intermittente