Pagine da nuova guida agli esercizi di muscolazione.pdf
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IV EDIZIONE ITALIANA (dalla VI edizione francese) Edizione aggiornatissima ed arricchita di un manuale contraddistinto da una grande originalità espositiva e di contenuti, apprezzato in tutto il mondo come la guida più completa nella descrizione della maggior parte dei movimenti di muscolazione. Oltre 220 disegni a corpo intero e circa 500 disegni sui particolari anatomici coinvolti offrono una chiara descrizione esecutiva degli esercizi proposti, con una visualizzazione realmente completa dei gruppi muscolari utilizzati. Ogni illustrazione è accompagnata da un testo che fornisce tutte le indicazioni pratiche, sia per il principiante che per l’atleta esperto, per costruire sessioni personalizzate di allenamento. Particolarmente potenziata, in questa edizione, è la proposta di esercizi specifici di stretching, sempre appositamente adattati per l’allenamento della forza.
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- 2. LE BRACCIA.............................................................................................................................................................6 LE SPALLE.............................................................................................................................................................48 I PETTORALI..........................................................................................................................................................80 LA SCHIENA.........................................................................................................................................................112 LE GAMBE ...........................................................................................................................................................162 I GLUTEI..............................................................................................................................................................208 GLI ADDOMINALI..................................................................................................................................................228 SOMMARIO 01 02 03 04 05 06 07
- 3. 6 LE BRACCIA 01 01 / FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI CON ROTAZIONE DEL POLSO E SOLLEVAMENTO DEI GOMITI .............................................8 02 / FLESSIONE ALTERNATA DELL’AVAMBRACCIO CON MANUBRIO, GOMITO POGGIATO SULLA COSCIA ..............................................................9 MUSCOLO LUNGO, MUSCOLO CORTO.............................................10 03 / FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON MANUBRI ALLA PANCA INCLINATA .............................................................. 12 PRESTARE ATTENZIONE ALLA FRAGILITÀ DEL CAPO LUNGO DEL BICIPITE 13 USURA E ROTTURA DEL CAPO LUNGO DEL BICIPITE .......................14 04 / FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON MANUBRI CORTI, “PRESA A MARTELLO” ................................................................ 16 CAPIRE IL MOVIMENTO DI PRONAZIONE E SUPINAZIONE....................17 05 / FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI ALLA CARRUCOLA BASSA .18 06 / BICIPITI, BRACCIA A CROCE, ALLA CARRUCOLA ALTA .................... 19 07 / FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON IL BILANCIERE, MANI IN SUPINAZIONE.................................................................20 INFLUENZA DELLA MORFOLOGIA OSSEA DEL GOMITO SULL’ALLENAMENTO...................................................................21 08 / BICIPITI ALLA MACCHINA “LARRY SCOTT” ...................................22 09 / FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE ALLA PANCA “LARRY SCOTT” ......................................................23 10 / ESTENSIONE DEI POLSI IN STAZIONE ERETTA, CON IL BILANCIERE, O “MOVIMENTO DEL MOTOCICLISTA”..............24 11 / ESTENSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE ......................................25 12 / FLESSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE .......................................26 13 / FLESSIONI DELLE DITA CON BILANCIERE ......................................27 EVOLUZIONE DELLA MANO ......................................................... 28 CONFRONTO TRA GLI ARTI SUPERIORI DELL’UOMO E DEL GORILLA ........................................................ 29 14 / FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE, MANI IN PRONAZIONE .................................................................30 ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI DEGLI AVAMBRACCI .......................31 15 / TRICIPITI ALLA CARRUCOLA ALTA, MANI IN PRONAZIONE .............. 32 16 / TRICIPITI ALLA CARRUCOLA ALTA, MANI IN SUPINAZIONE .............33 17 / ESTENSIONI ALTERNATE DEGLI AVAMBRACCI, ALLA CARRUCOLA ALTA, MANI IN SUPINAZIONE ............................34 18 / TRICIPITI ALLA CARRUCOLA ALTA................................................35 19 / TRICIPITI ALLA CARRUCOLA ALTA, DORSO ALL’ATTREZZO..............36 20 / TRICIPITI ALLA CARRUCOLA POSTERIORE ATLAS .......................... 37 21 / ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE, DISTESI SULLA PANCA PIANA ......................................................38 TRICIPITE E PATOLOGIE DEL GOMITO ...........................................39 22 / ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE, SULLA PANCA...40 23 / ESTENSIONE VERTICALE ALTERNATA DELLE BRACCIA CON MANUBRIO .......................................................................... 41 24 / ESTENSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI CON UN MANUBRIO, BUSTO INCLINATO IN AVANTI..........................42 25 / ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI, DA SEDUTI, CON UN MANUBRIO CORTO TENUTO CON DUE MANI ........................43 26 / ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI, SEDUTI CON BILANCIERE...........44 27 / PIEGAMENTI SULLE BRACCIA TRA DUE PANCHE ............................45 ALLUNGAMENTO DEI TRICIPITI................................................... 46
- 4. 7 Bicipite brachiale, capo lungo Bicipite brachiale, capo breve Bicipite brachiale Tricipite brachiale, capo lungo Tricipite brachiale, capo mediale Brachiale Bicipite brachiale, tendine Flessore superficiale delle dita Flessore lungo del pollice Flessore profondo delle dita Flessore superficiale delle dita, tendine Lombricale Coraco-brachiale Brachiale Brachiale, tendine Clavicola Acromion Processo coracoideo Tubercolo maggiore Tubercolo minore Capitello dell’omero Semilunare Solco bicipitale Tuberosità deltoidea Testa del radio Tuberosità radiale Troclea omerale Scafoide Osso capitato Trapezoide Trapezio Metacarpo Falange prossimale Falange media Falange distale Radio Ulna Omero Estensore radiale breve del carpo, tendine 1° interosseo dorsale Estensore comune delle dita, tendine Adduttore del pollice Flessore superficiale delle dita, tendine Flessore profondo delle dita, tendine Oppositore del pollice Abduttore breve del pollice Flessore lungo del pollice Flessore superficiale delle dita Flessore radiale del carpo Palmare lungo Pronatore rotondo Aponeurosi del muscolo bicipite brachiale Brachiale Tricipite brachiale, capo mediale Tricipite brachiale, capo lungo Coraco-brachiale Deltoide, fascio anteriore Deltoide, parte intermedia Bicipite brachiale, tendine Brachioradiale Estensore radiale lungo del carpo, tendine Grande rotondo Grande dorsale Sottoscapolare Grande dentato Grande pettorale Bicipite brachiale Estensore radiale lungo del carpo Estensore radiale breve del carpo Abduttore lungo del pollice Estensore breve del pollice Retinacolo degli estensori Estensore lungo del pollice, tendine
- 5. 1 2 8 Flessore radiale del carpo Capo mediale Pronatore rotondo Palmare lungo Brachiale Flessore ulnare del carpo Estensore del mignolo Supinazione Pronazione Bicipite brachiale Seduticonunpesopermanoimpugnatoinsemipronazione: -inspirareefletteregliavambraccieffettuandounarotazionedelpugnoverso l’esternoprimadiarrivarecongliavambracciallaposizioneorizzontale; -concluderelaflessionesollevandoigomiti,espirareallafinedelmovimento. Questo esercizio recluta il muscolo brachioradiale (supinatore lungo), il bra- chialeanteriore,ilbicipitebrachiale,ildeltoideanterioree,inmisuraminore, ilcoraco-brachialeinsinergiaconilfascioclavicolaredelgrandepettorale. Questo esercizio, a livello biomeccanico, permette di esaurire total- mente la funzione del bicipite, in quanto flessore ed antepulsore del braccio e soprattutto supinatore più potente. 01 Capo lungo Tricipite brachiale Grande pettorale, fascio clavicolare Trapezio Fasci anteriori Porzione mediana Fasci posteriori Deltoide Bicipite brachiale Tricipite brachiale, capo laterale Brachiale Brachioradiale Estensore radiale lungo del carpo Anconeio Muscolo estensore breve radiale del carpo Estensore delle dita Estensore ulnare del carpo Principale lavoro del bicipite e del brachiale Predominanza del lavoro del bicipite Lavoro intenso del brachioradiale Omero Ulna Radio TRE MODALITÀ PER EFFETTUARE LE FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI CON DEI CARICHI O PESI 1 1 2 2 FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI CON ROTAZIONE DEL POLSO E SOLLEVAMENTO DEI GOMITI
- 6. 9 Tricipite brachiale Flessore ulnare del carpo Brachiale Tendine del bicipite brachiale Aponeurosi del bicipite brachiale Brachioradiale Estensore radiale lungo del carpo Estensore radiale breve del carpo Seduti, impugnare un manubrio in supinazione, con il gomito in appoggio sulla parte interna della coscia: - inspirare e flettere l’avambraccio; - espirare al termine dello sforzo. Questo esercizio di isolamento permette di controllare l’ampiezza, la velocità e l’an- damento rettilineo del movimento. Fa lavo- rare principalmente il bicipite e il brachiale anteriore. 02 Falange media Trapezio Grande pettorale Fasci anteriori Fasci mediali Deltoide Bicipite brachiale Tricipite brachiale, capo laterale Coraco-brachiale Capo lungo Capo mediale Pronatore rotondo Flessore radiale del carpo Palmare lungo Osso carpale Falange prossimale Falange distale Clavicola Sterno Cartilagini costali Costa Acromion Omero Brachiale Ulna Radio Metacarpo Clavicola Coraco-brachiale Processo coracoideo Acromion Omero Scapola Radio Capo corto Capo lungo Brachiale Tendine del bicipite brachiale Ulna MUSCOLO BRACHIALE MUSCOLO BICIPITE BRACHIALE FINE DEL MOVIMENTO Bicipite brachiale FLESSIONE ALTERNATA DELL’AVAMBRACCIO CON MANUBRIO, GOMITO POGGIATO SULLA COSCIA
- 7. 29 Quando la mano è portata in estensione, i flessori delle dita, essendo molto corti, consentono alle dita di flettersi automaticamente come fossero dei ganci; questa caratteristica dei grandi primati arboricoli facilita la presa dei rami e permette di risparmiare il lavoro muscolare Muscolo del pollice poco sviluppato Grande pettorale più adatto alla stretta che all’elevazione del braccio Abduttore lungo delle dita, estensore breve delle dita e estensore lungo delle dita molto sviluppati; muscolo del pollice poco sviluppato Pollice lungo, molto mobile e molto più muscolato rispetto a quello degli altri grandi primati, in grado così di essere opposto alle altre dita e formare una pinza precisa e relativamente potente Per compensare un collo e un tronco scarsamente mobili, il fascio deltoide e clavicolare del grande pettorale sono estremamente sviluppati, permettendo all’arto superiore di muoversi con potenza e mobilità in tutti i piani dello spazio Bicipiti e muscoli brachiali molto potenti e sviluppati, per facilitare la trazione del corpo sugli alberi Muscoli flessori delle dita estremamente sviluppati e corti, per potere bene afferrare I rami Pollice relativamente piccolo, non molto muscoloso e meno mobile rispetto a quello dell’uomo Le dita possono essere estese anche con la mano in estensione, facilitando palpazioni precise, permettendo di coordinare il tiro di oggetti, capacità che ha consentito all’uomo di essere un formidabile cacciatore CONFRONTO TRA GLI ARTI SUPERIORI DELL’UOMO E DEL GORILLA
- 8. 39 FRAGILITÀ DEL TENDINE DEL TRICIPITE PROBLEMA DELLA CALCIFICAZIONE INFIAMMATORIA ROTTURA DEL TENDINE DISTALE DEL TRICIPITE In muscolazione, le patologie al gomito, soprattutto a livello dell’inserzione del tricipite, sono sovente causate dall’utiliz- zazionedicarichitroppopesantiaccoppiatiadelleestensioni ripetute degli avambracci, oltre che a una predisposizione individuale. Con l’età, l’utilizzo ripetuto di carichi troppo pesanti, asso- ciati a una fragilità individuale dei tricipiti, può generare un’infiammazione dolorosa e delle calcificazioni, o osteofiti, che rendono più fragile l’inserzione del tendine e aumentano i rischi di rotture tendinose. All’insorgere del minimo dolore si consiglia di interrompere per qualche tempo la sollecitazione del tricipite e, nel prosie- guo, ricercare esercizi e angoli di lavoro più adatti alla propria morfologia. Nel caso si sospetti uno strappo del tendine del tricipite (questo incidente può essere poco doloroso), è importante ottenere una diagnosi per eventualmente procedere al più presto alla reinserzione del tendine sull’olecrano. Dato che, in stazione eretta, il braccio può essere flesso dal bicipite, la forza di gravità permette l’estensione del braccio, per cui lo strappo può non essere percepito facilmente. Le predisposizioni individuali e anche un lavoro intensivo e ripetitivo del tricipite, possono generare un’infiammazione del gomito che, alla lunga, rischia di causare uno sviluppo anormale dell’olecrano (osso prominente del gomito). Tricipite brachiale, capo mediale (sotto la placca tendinea del tendine distale del tricipite brachiale) Olecrano Omero Tendine del tricipite brachiale Ulna Radio Tendine, placca tendinea Tricipite brachiale Capo mediale Capo laterale Capo lungo Omero Testa del radio Radio Ulna Tendine del tricipite brachiale Osteofita che provoca usura Contrariamente al bicipite, che si contrae per flettere l’avambraccio opponendosi alla gravità terrestre nelle attività quotidiane ed è ancora capace di trazionare con forza, come succedeva ai nostri antenati “arbo- ricoli”, il tricipite è invece un muscolo concepito più particolarmente per frenare la caduta dell’avambraccio o per estendere le braccia in maniera esplosiva; ad esempio, per colpire o lanciare degli oggetti leggeri come dei bastoni o piccole pietre. Il tricipite, a parte il suo capo lungo che partecipa a riportare le braccia con una certa potenza verso il tronco, non è fatto per estendere le braccia con forza, è un muscolo che si è adattato alla funzione predatrice del lancio, utilizzato dai nostri antenati cacciatori. La proiezione ripetitiva di oggetti pesanti di parecchi chili o l’estensione ripetuta delle braccia controdelleresistenzeimportanti,comeavvienenellamuscolazione,non gli sono naturali e rischiano, alla lunga, di generare delle infiammazioni a livello del gomito e una usura prematura dell’inserzione del tendine del tricipite. Logoramento che può arrivare fino alla sua rottura totale. TRICIPITE E PATOLOGIE DEL GOMITO Una predisposizione individuale, associata a un lavoro intenso e ripetuto del tricipite, può generare un’infiammazione con osteofiti (osso che cresce in maniera anarchica) alla base del tendine del tricipite brachiale. Questa patologia rende fragile il tendine che rischia così di strapparsi durante un’attività con carichi elevati.
- 9. www.calzetti-mariucci.it Seguici sui social per rimanere sempre aggiornato sulle nostre iniziative Catalogo on line Visita il nostro sito Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquistare gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie a un sistema di ricerca semplice e innovativo Newsletter Libri e video per lo sport Iscriviti alla nostra mailing list in tutta sicurezza al riparo dallo spam. Dai la tua preferenza alla disciplina sportiva che più ti interessa, riceverai tutte le news direttamente sulla tua mail Approfondimenti Il sito è costantemente in aggiornamento, con sezioni specifiche di approfondimento su tutti gli argomenti più interessanti legati allo sport, come eventi, convegni, festival, e corsi di aggiornamento