Mountain bike: avviamento e perfezionamento S.Cascua-A.Delouche http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/mountain-bike-avviamento-e-perfezionamento

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Quale MTB scegliere?
La mia MTB
1. La mia MTB
Una MTB è un vero e proprio puzzle di cui imparerete a conoscere i
principali componenti.
FRENI
Leva del freno
Cavi e guaine
Freno a disco
TELAIO
Tubo superiore
Tubo obliquo
Tubo della sella
Fodero orizzontale
POSTO DI GUIDA
Sella
Manubrio
Pipa
Manopole
Reggisella
Collarino
Serie sterzo
RUOTE
Mozzo
Cerchione
Raggio
Copertone
SOSPENSIONI
Forcella
Ammortizzatore
TRASMISSIONE
Catena
Deragliatore posteriore
Cassetta
Manettini/Comandi
Pedivella
Deragliatore anteriore
Pedaliera e corone
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2. VTT_1-99:A 06/02/09 09:20 Pagina 73
Come equipaggiarsi?
Accessori per la sicurezza
1. Gli accessori per la sicurezza
IN BREVE
Accessorio numero
uno per la sicurezza, si indossa in
ogni situazione, ma
per essere realmente efficace deve
adattarsi perfettamente e deve offrire una protezione completa senza l’aiuto del cinturino sottogola.
Attenzione… protegge solo una volta
in caso di caduta.
• Il casco
Questo accessorio è obbligatorio in gara ma la ragione impone questo tipo di protezione per la testa in tutte le escursioni in mountain
bike, anche quelle più tranquille. Non indossarlo significa giocare
alla roulette russa e non si può affermare che il casco alteri il rendimento: il peso è infatti irrilevante – in media tra i 250 e i 300
grammi – in confronto a qualche “rotondità” che potreste benissimo
perdere!
Non vi nascondete dietro il presunto calore soffocante. Per il vostro
comfort, la ventilazione del cuoio capelluto viene ottimizzata da
aperture che fanno convergere il flusso d’aria in cima alla testa.
Gli studi comparativi tra i caschi a guscio ventilato e le protezioni a
spirale mostrano che la temperatura sulla superficie del cranio è
nettamente inferiore sotto i moderni copricapo rispetto a quelli a
scodella di vecchia concezione, anche se molto aperti. È inoltre risaputo che anche la penetrazione
nell’aria è molto migliorata in virtù delle nuove forme aerodinamiche.
Se infine sceglierete un casco di color bianco, il vostro cranio attirerà molto meno sole di una
chioma bruna e soffrirete meno il calore.
Una sicurezza certa
La norma europea EN 1078 (EN per European Norm), in vigore dal 1996, garantisce la resistenza
agli urti e allo strappo del cinturino sottogola. La maggior parte dei produttori adotta la tecnologia “Inmold”, un processo di fusione dal guscio esterno all’imbottitura interna (in poliestere), che
permette di irrobustire i punti critici, senza aggiunta di peso, né di spessore.
Il guscio ha due funzioni: blocca direttamente l’impatto meccanico assorbendo l’urto e diffonde
l’onda d’urto tutto intorno alla sua struttura circolare. Capirete dunque l’importante necessità di
cambiare casco dopo una caduta che provochi un impatto della testa sul terreno.
Una piccola spaccatura all’interno della carcassa rigida è come un solco che blocca la propagazione
periferica dell’onda d’urto. L’onda d’urto affonda in questo caso in profondità raggiungendo la vostra scatola cranica.
Provarlo è usarlo
I caschi sono spesso di taglia unica (da 54 a 61 cm di circonferenza della testa) o classificati in tre
grandezze (S, M e L). La scelta è semplice, ma ciò non deve sconsigliarne la prova. Per essere affidabile al 100%, la protezione cranica deve adattarsi perfettamente e questo vale per tutti, soprattutto per i bambini ai quali deve essere impedito di indossare il casco del papà, anche se ne
avrebbero voglia.
Per la sicurezza, il modo di indossarli è fondamentale e dipende tanto dal sistema di fissaggio
quanto dal modo in cui vengono calzati. Idealmente, un casco dispone di una regolazione occipitale (collocata dietro la testa) di facile uso e che permette anche una regolazione indossando i
guanti. I modelli di gamma alta hanno più di venti prese d’aria ma il numero minimo accettabile
è di dieci.
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La MTB si impara
Pedalare e frenare
1. Pedalare e frenare
IN BREVE
• Controllare la pedalata
Il movimento corretto della pedalata si appprende e
si allena. Impegnatevi ad arrotondare la vostra
pedalata con un gesto sciolto e regolare, sempre pensando a tirare su
le vostre ginocchia e a liberare
la caviglia.
Pedalare in scioltezza significa pedalare in modo economico ed efficace!
Imparare a pedalare? Semplice direte, sapete farlo già dall’età dei tre anni, perciò… Invece dovete ricredervi, la pedalata è un gesto tecnico che necessita di una
perfetta coordinazione. L’apprendimento del giusto movimento vi permetterà di
essere efficaci, di risparmiare le vostre forze e di riuscire a superare gli ostacoli
difficili.
Un movimento in quattro tempi
Limitandovi a spingere sui pedali, siete già sulla cattiva strada! Un ciclo di pedalata corrisponde a una rotazione completa della pedaliera, che si compone di
quattro fasi: la spinta, il punto morto inferiore, la trazione, il punto morto superiore. È opportuno esercitare una forza in ognuno dei momenti del ciclo di rotazione e articolare queste fasi tra di loro per effettuare una pedalata armoniosa e
senza strappi. Gli allenatori consigliano di arrotondare la pedalata; l’elemento più
importante è la potenza media sviluppata nel corso dell’intera pedalata e non la
potenza massima sviluppata nel punto forte del ciclo, cioè quando la pedivella è
in posizione orizzontale (fase di pressione).
Rotondità e agilità
Nel gergo ciclistico, si parla di pedalata rotonda, di “girare il rapporto”. L’immagine è corretta: il movimento deve
essere circolare, sciolto e continuo. Unendo il piede al pedale, l’utilizzo dei pedali a sgancio rapido facilita la fase
di sollevamento e aiuta a eseguire una pedalata rotonda. Il vostro piede deve esercitare una pressione costante
sui pedali e la vostra caviglia deve agire come un’asse di rotazione. Durante la fase di trazione, alzate le ginocchia e controllate che piede, ginocchio e anca restino perfettamente in linea. Con all’incirca 10.000 giri di pedale
in due ore di MTB, risparmierete di sicuro fatica con un gesto armonioso e la vostra scioltezza nella pedalata sarà
utilissima in alcuni passaggi tecnici.
D A S APERE
Un buon esercizio consiste nel pedalare solo con una gamba per meglio assimilare il movimento e il ruolo svolto dalla caviglia, dal piede e dai muscoli posteriori
della gamba: vi accorgerete molto velocemente che, se non fate che appoggiarvi
sui pedali, avanzerete a strappi.
D A N O N FARE
Non pedalate con la pianta del piede, ma ponete l’articolazione dell’alluce a livello
dell’asse del pedale. Se non disponete di pedali a sgancio rapido, cercate di mantenere questa posizione.
C O NSIGLI
D E L MEDICO
PEDALANDO “ROTONDO”, PEDALERETE PIÙ VELOCEMENTE E PIÙ A LUNGO!
Con una tecnica migliore, distribuirete lo sforzo all’interno di tutte le masse muscolari degli arti inferiori. La fase discendente sollecita gli estensori, mentre il sollevamento del pedale opposto è favorito dall’azione dei flessori. È così che i
muscoli tendono a contrarsi in modo meno intenso nel corso della stessa pedalata, si stancano meno e possono lavorare più a lungo. Sempre che non decidiate
di sollecitarli con la stessa forza “bruta” di quando pedalate quadrato; in queste
condizioni, a parità di accumulo di fatica, pedalerete molto più velocemente!
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MTB - Avviamento e perfezionamento
1. L’allenamento deve essere preceduto da un check-up medico
Ogni anno, in Francia, 1500 sportivi in piena forma sono colpiti da morte improvvisa. Essi
muoiono improvvisamente senza nessun trauma, praticando l’attività fisica preferita. Nella stragrande maggioranza dei casi, le vittime di questo dramma sono delle persone affette da problemi
cardiaci che non sanno di avere! Nell’uomo oltre i 40 anni si tratta spesso di una crisi cardiaca
conseguente allo sforzo. Le pareti delle arterie intorno al cuore sono ispessite e si lacerano per
lo stress dovuto all’aumento della richiesta di sangue durante l’esercizio. Per effetto della cicatrizzazione, si forma un piccolo grumo che tende a ostruire totalmente il vaso non facendo arrivare il rifornimento di ossigeno al muscolo cardiaco e si crea un crampo! Il muscolo cardiaco
si mette a vibrare fibrillando, incapace di pompare il sangue verso il corpo e il cervello. Lo sportivo è vittima di un malessere e crolla. Se non viene rianimato nei successivi 3 minuti, andrà ad
aumentare la lista delle vittime di morte improvvisa tra gli sportivi! Per gli sportivi di meno di 35
anni, l’incidente viene provocato da un’anomalia cardiaca. Molto spesso, il cuore è troppo grosso
e le sue pareti ostruiscono l’orifizio di evacuazione del sangue quando si contrae. A volte, il tessuto cardiaco è di struttura anormale ed eterogenea e gli impulsi elettrici che innescano i battiti si possono diffondere disordinatamente con il cuore che si mette a vibrare per poi arrestarsi.
Prima di fare della MTB, è consigliabile assicurarsi del buon funzionamento del vostro cuore.
Anche se siete un giovane sportivo, assiduo nella pratica e in piena forma, un esame cardiovascolare semplice e rigoroso è fondamentale. Per un soggetto di oltre 40 anni, soprattutto se riprende a fare sport grazie alla MTB, è assolutamente necessario effettuare un esame sotto
sforzo.
• Il check-up medico: semplicità e rigore!
Interrogando le famiglie delle vittime di morte improvvisa o i rari individui che sono stati rianimati
rapidamente, si constata che la maggior parte delle persone coinvolte avevano dato scarsa considerazione e conseguentemente trascurato sintomi cardiaci preoccupanti!
• È importante individuare i segnali precursori della “morte improvvisa dello sportivo”
In pratica, il check-up medico deve analizzare le manifestazioni cardiache anormali che si verificano sotto sforzo e che troppo spesso passano inosservate: malesseri, perdita di conoscenza, dolori al petto, palpitazioni ed eventuale affanno sopravvenuto di recente e non in linea con l’intensità
dello sforzo, mal di testa pulsante allo stesso ritmo del cuore! Fortunatamente i sintomi che abbiamo elencato spesso non sono gravi, ma è il vostro medico che ne deve escludere un’origine cardiaca preoccupante!
Gli studi mostrano come, nella prevenzione della morte improvvisa dello sportivo, un interrogatorio rigoroso e attento si riveli più efficace di una serie di esami complementari sofisticati e costosi.
Il medico deve accertarsi dell’assenza di sintomi allarmanti. In gergo si parla di indagine per la “raccolta dei segnali negativi”: niente malesseri, perdita di conoscenza, dolori al petto, ecc. In nessun
caso, ci si deve accontentare della rituale domanda: “E a livello di cuore, va tutto bene?”. Gli sportivi non sono tenuti a conoscere il significato delle proprie percezioni corporee. Perché non riescono ad associare necessariamente un malessere a un problema di cuore. Anche quando gli
viene posta espressamente la domanda: “Ha già avuto dei malesseri praticando sport?”, risponderanno spesso: “Sì, a volte, ma era ipoglicemia”. Per evitare situazioni estreme, sta al medico con-
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Le diverse discipline della MTB
Competizione e sport
1. Competizione e sport
IN BREVE
Confrontarsi su dei
circuiti da percorrere più volte, per
circa due ore, richiede una condizione fisica specifica e una tecnica evoluta.
Disciplina orientata alla performance, il cross-country comprende anche prove di lunga
distanza, staffetta
a squadre e si disputa anche associato all’orienteering.
• Il cross-country e le discipline affiliate
Entrato nel circuito olimpico nel 1996 ai Giochi di Atlanta, il cross è
la disciplina regina delle competizioni in MTB, sicuramente la più
praticata. Tradotto letteralmente dall’inglese, cross-country vuol dire
“attraverso la campagna”, una locuzione derivata dalla corsa campestre a piedi.
È anche possibile riferirsi al cross-country con la denominazione
X-country e la sua abbreviazione XC.
UNA DISCIPLINA DURA
Gli atleti delle corse cross-country si affrontano su dei circuiti lunghi dai 5 ai 9 km circa, da percorrere più volte per una durata media
da una a due ore e un chilometraggio di circa 15-45 Km a seconda
della categoria (in funzione del sesso, dell’età e del livello) e della
difficoltà del percorso.
La disciplina è dura e richiede una guida esperta così come una condizione fisica capace di sostenere dei ritmi elevati con incessanti
cambi di ritmo. La frequenza cardiaca sale in alto e resta elevata per
due ore. Non ci si improvvisa corridori di cross-country, ma ci si prepara! Tra un escursionistica e un crossista, la differenza si gioca sul
ritmo: la gara escursionista viene disputata dalla partenza fino alla
linea di traguardo e gli spazi di recupero sono pochissimi se non
inesistenti. Non si può contare sulle discese per riprendere un po’
d’energia. Dal punto di vista della guida, l’anticipazione e gli automatismi sono fondamentali davanti alla successione rapida delle difficoltà. Tutto avviene rapidamente, anche molto rapidamente.
I migliori corridori fanno la differenza sulle discese e sui passaggi
tecnici. Sfortunatamente, i percorsi molto scorrevoli, che fanno bene
alle cosce, impoveriscono ancor di più la competizione che finisce
per ridurre talvolta il cross-country a delle rapide cavalcate su circuiti larghi. Nelle gare importanti, l’Unione Ciclistica Internazionale
(UCI) ha introdotto dal 2005 l’assistenza in corsa, in competizioni
nazionali e internazionali, che permette ai corridori di cambiare tutti
i pezzi della loro bici, ad eccezione del telaio, anche se solo in zone
tecniche delimitate. Una riforma discutibile (e contestata) che si oppone al principio di autonomia della MTB e che può modificare completamente l’andamento delle gare.
UNA PAROLA GUIDA, L’EFFICACIA
Nel cross-country, tutto tende all’efficacia: le bici sono lunghe, leggere e nervose, gli assetti funzionali, la guida utile. I corridori d’elite alternano, a seconda dei percorsi, una MTB biammortizzata per
i percorsi molto duri a una semirigida per i percorsi più scorrevoli.
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