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MOUNTAINBIKE
Perfezionareleabilità
tecnicheperallenarsi
edivertirsiconlaMTB
BRIANLOPES LEEMCCORMACK

III
INDICE
CAPITOLO
SCEGLIERE L'ATTREZZATURA GIUSTA
1
SCEGLIERE LA BICICLETTA GIUSTA
HARDTAIL O FULL SUSPENSION?
IL FORMATO DI RUOTA PIÙ ADATTO
SCEGLIERE LA BICICLETTA PIÙ ADATTA AL PROPRIO STILE
COMPRENDERE LA GEOMETRIA DELLA BICICLETTA
PERSONALIZZARE LA BICICLETTA IN BASE AL PROPRIO STILE DI CORSA
ASSETTO DELLA BICICLETTA
SOSPENSIONE
CAPITOLO
DIVENTARE UN TUTT'UNO CON LA BICI
2
PRONTI A MIGLIORARE PASSO PASSO
SAPER GESTIRE IL PROPRIO CORPO
IMPARARE ATOCCARE LA PROPRIA BICICLETTA
ENTRARE NELLA POSIZIONE DI ATTACCO
USCIRE DALLA POSIZIONE DI ATTACCO
TROVARE L’EQUILIBRIO
STARE IN PIEDI
CARICARE E SCARICARE IL PESO
MONTARE E SMONTARE DALLA BICI
IX
X
XI
XII
XVI
XIX
1
2
4
7
15
21
25
29
44
51
52
52
56
58
61
64
65
69
72
INTRODUZIONE
COME IMPARARE
DECIDERE DI ASSUMERE UN ISTRUTTORE
PROGREDIRE A UN LIVELLO SUPERIORE
COMBINARE LE PROPRIE ABILITÀ
DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀ

IV
CAPITOLO
ESPRIMERE LA MASSIMA POTENZA
4
STARE ATTENTI ALLA POSTURA
PEDALATA BASE IN POSIZIONE SEDUTA
PADRONEGGIARE GLI ESERCIZI DI PEDALATA
PEDALATA IN PIEDI
SPRINT
COME OTTENERE LA MASSIMA POTENZA
PEDALARE PER VINCERE
SUGGERIMENTI DI ALLENAMENTO DA PARTE DI UN PROFESSIONISTA
CAPITOLO
COME PENNELLARE QUALSIASI CURVA
5
COMPRENDERE LE BASI DI OGNI CURVA
COME CURVA LA BICI
L’ARTE DEL CAMBIO DI DIREZIONE
IL PERCORSO MIGLIORE
LA CORRETTA INCLINAZIONE
MEGLIO UN PIEDE IN BASSO O PIEDI PARI?
IL PIEDE INTERNO VA ABBASSATO?
PERCORRERE LE BANCHINE COME SU UN BINARIO
PENNELLARE LE CURVE PIANE
COME SOPRAVVIVERE ALLE CURVE PARABOLICHE INVERSE (CON PENDENZA NEGATIVA)
ALLA CONQUISTA DEI TORNANTI
SKIDDARE NELLE CURVE DALLA SUPERFICIE INSTABILE
PUMPING SULLE BANCHINE PER AVERE LA MASSIMA VELOCITÀ
IL DRIFT
CAPITOLO
CONTROLLARE LA VELOCITà
3
RALLENTARE!
FRENARE NON È SOLO ISTINTO
CONOSCERE LA PROPRIA DISTANZA DI ARRESTO
FRENARE INTENZIONALMENTE
COME AFFRONTARE I DOSSI DA FRENATA (BRAKING BUMPS)
75
76
78
82
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113
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123
125
125
126
129
129
132
133
134

V
CAPITOLO
DISCESE PERFETTE SU TUTTE LE SUPERFICI
6
È PIÙ SEMPLICE DI QUEL CHE SEMBRA
IN DISCESA SENZA PEDALARE
SCENDERE DA UNA SPORGENZA
IL DROP
IL WHEELIE DROP
CAPITOLO
SALIRE SU QUASI TUTTE LE SUPERFICI
7
GLI ERRORI PIÙ FREQUENTI NELLA SCALATA
IL SEGRETO PER UNA SCALATA FACILE
PEDALARE IN SALITA
TRANSIZIONE DAL PIANO ALLA SALITA
PEDALARE SU UNA SUPERFICIE RIPIDA
FLUTTUARE SU UNA CENGIA VERTICALE
CAPITOLO
PUMPING ALLA MASSIMA VELOCITà
8
CHE COS’È IL PUMPING?
PUMPING-STEP 1: LE BRACCIA
PUMPING-STEP 2: LE GAMBE
PUMPING-STEP 3: BRACCIA E GAMBE
IL PUMPING NELLO STILE DI GUIDA
PUMPING SU UNA BANCHINA
LE PUMP TRACK: LA COSA MIGLIORE DAI TEMPI DELLE SINGLETRACK
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153
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165
167
169

VI
CAPITOLO
UN'ULTERIORE POSSIBILITà: SALTARE
10
IMPARARE A SALTARE
METTERE A PUNTO LO STILE DEL SALTO
GESTIRE QUALSIASI TIPO DI SALTO
CAPITOLO
EVITARE GLI INFORTUNI
11
LESIONI CRONICHE
LESIONI ACUTE
EVITARE GUAI
ERRORI PIÙ COMUNI E COME RISOLVERLI
SE SI È NEI GUAI...
ESERCIZI PER EVITARE GLI INFORTUNI
E MIGLIORARE LA PROPRIA PERFORMANCE IN MTB
IN BICI PER SEMPRE
CAPITOLO
IMPENNATE E HOP DA CAMPIONI
9
SEZIONE 1: PER GLI SHREDDER
ALZARE LA RUOTA ANTERIORE
IL SOLLEVAMENTO DELLA RUOTA POSTERIORE
SUPERARE OSTACOLI DI PICCOLE DIMENSIONI
HOPPARE SU OSTACOLI DI GRANDI DIMENSIONI
L’AFFONDO SU UN PIANO RIALZATO
SEZIONE 2: PER KUNG FU MASTER
TRAZIONE E SPINTA
IMPENNATA DI POTENZA KUNG FU STYLE
ILVERO BUNNY HOP
PUMPING IN IMPENNATA SENZA PEDALARE
HOP IN PUMPING
HOP IN PEDALATA
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174
178
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236
239
244

VII
CAPITOLO
SAPER GESTIRE QUALSIASI SITUAZIONE
12
TERRENO ACCIDENTATO
QUANDO IL FONDO È BAGNATO E SCIVOLOSO
SUPERFICI MORBIDE, FRESCHE E NON COMPATTE
EVITARE I SOLCHI
AFFRONTARE GLI SKINNY
FATBIKE IN INVERNO
CAPITOLO
IL FLOW SU QUALSIASI TRAIL
13
VEDERE MEGLIO PER UNA MAGGIORE VELOCITÀ
SCEGLIERE I PERCORSI GIUSTI
METTERE A PUNTO LA VELOCITÀ
GUIDARE CON RISERVA
METTERCI IMPEGNO
ADEGUARE IL PERCORSO E LA VELOCITÀ ALLE PROPRIE ABILITÀ
TROVARE LA GIUSTA CONDIZIONE DI FLOW
PERCHÉ SI VA IN MOUNTAIN BIKE
CAPITOLO
COMPETERE DA CAMPIONI
14
RAFFORZARE LA MENTE
ENDURO
PUMP TRACK
DUAL SLALOM
4X
DOWNHILL
CROSS-COUNTRY
24-ORE
LOSSARIO della MTB
G
rediti fotografici
C
utori
A
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321

66
CAPITOLO 2
IN PIANURA
I tratti pianeggianti offrono un enorme margine di
movimento, sia avanti che indietro. Finché il peso è
centrato sui pedali o sulla sella, è improbabile che si
venga sbalzati sulla parte anteriore o posteriore della
bicicletta. In ogni caso, per una frenata più efficace
e per meglio affrontare, è sempre preferibile portare
il peso sui pedali. Ricordare sempre: il successo sta
nella combinazione “piedi pesanti e mani leggere”!
· Una posizione troppo avanzata produce una
spinta sulle pieghe della bicicletta. La ruota ante-
riore tende a impattare sugli ostacoli e le sterza-
te potrebbero risultare irregolari.
· Una posizione troppo arretrata produce una trazio-
ne sulle pieghe del manubrio. La ruota anteriore
tende a staccare in curva; in questo caso è la ruota
posteriore a urtare con troppa forza contro gli osta-
coli. Inoltre, nei drop si può avere la sensazione di
poter essere sbalzati in avanti a ogni drop.
IN SALITA
Seduti: si devono piegare le braccia e portare in avanti il busto per mantenere il peso centrato sulla
bicicletta – minore è il peso che grava sulla sella e più è quello che viene convogliato nei pedali, me-
glio è. Su una salita particolarmente ripida ci si potrebbe dover sedere proprio sulla punta della sella.
Alcuni tipi di sella hanno il naso inclinato in giù affinché il biker si possa appollaiare comodamente
sulla parte posteriore. Un attacco manubrio lungo, inoltre, aiuta a posizionarsi per la scalata.
· Se la posizione è eccessivamente avanzata, potrebbe avvertirsi una certa pressione sulle mani
da parte del manubrio e la ruota posteriore potrebbe slittare.
· Se la posizione è troppo arretrata, si potrebbe percepire una forte trazione sulle mani e l’avantre-
no potrebbe diventare instabile, ruotando a destra e sinistra.
In piedi: portare il corpo in avanti (o tirare il manubrio verso di sé) fino a stare in equilibrio sui pedali.
· In caso di posizione troppo avanzata, il peso va a gravare sulle mani in appoggio, spingendo, sul
manubrio. La ruota posteriore tende a slittare e si può arrivare a essere proiettati anteriormente
in una imitazione di un acrobata da circo.
· Se la posizione è eccessivamente arretrata, le mani esercitano una trazione sulle pieghe del ma-
nubrio. L’estremità anteriore si solleva e la ruota anteriore gira a destra e sinistra. In caso di urto
della gomma posteriore contro un ostacolo, avviene un brusco arresto.
Su un terreno piano, le mani devono rimanere leggere; come aiuto
mentale, si può immaginare che vi sia un pendolo che oscilla fra
l’ombelico e il movimento centrale.
Nello scalare una salita ripida seduti in sella, piegare il busto in
avanti per trasferire parte del proprio peso sulla gomma anterio-
re. Su una pendenza del genere, le braccia avvertiranno un senso
di trazione, perché il peso grava sulla parte posteriore della bici.
Pochissimi mountain biker sanno scalare come mostrato in foto;
in realtà, la cosa è sorprendentemente facile una volta che si è
imparato a convogliare il proprio peso attraverso il corpo fino ai
pedali.

67
DIVENTARE UN TUTT’UNO CON LA BICI
IN DISCESA
Lungo una discesa piuttosto ripida, si potrebbe avere la tentazione di dover spingere il peso del pro-
prio corpo verso la parte posteriore della bici; spingersi indietro sembrerebbe la cosa più logica da
fare, per evitare di finire troppo avanti sul manubrio, ma in realtà, non è esattamente così.
Arretrando troppo con il corpo, come accade facilmente ai principianti terrorizzati, la ruota anteriore
si alleggerisce, tanto da non riuscire più a controllarla, mentre quella posteriore subisce un fortissimo
appesantimento, al punto che se dovesse urtare un ostacolo, il biker verrebbe catapultato in avanti.
Sebbene i professionisti siano in grado di poter gestire anche situazioni di questo genere, generati da
posizioni disequilibrate, anche loro, come il resto dei comuni mortali, hanno imparato prima di tutto
a stare in equilibrio sui pedali.
Sulle discese ripide, si sta in piedi, spingendo sul manubrio fino ad arrivare a una situazione in cui il
peso è completamente convogliato sui pedali.
· Un’eccessiva inclinazione anteriore carica troppo le mani. La ruota anteriore, sottoposta a un
carico eccessivo, non ruota più bene, quasi come se fosse piantata a terra; quella posteriore,
invece, tende a rimbalzare sul terreno e prima o poi ci si ritrova proiettati sul manubrio.
· In una posizione eccessivamente arretrata, al contrario, si avverte una trazione sulle mani. La
ruota anteriore tende a slittare, quella posteriore ad avanzare a strattoni, e la sensazione è quella
di essere tirati verso il basso a ogni dislivello.
Per abituarsi a stare in equilibrio sui pedali, scendere su una lieve pendenza, posizionandosi in piedi
su di essi e scaricando parte del proprio peso sulle mani. Il corpo va spostato indietro, finché le mani
non poggiano leggere, e parzialmente sollevate, sulle pieghe del manubrio.
Sebbene vi siano situazioni in cui si spinge o si esercita trazione sulle pieghe – manual, hop, pum-
ping, salti, curve avanzate ecc. – il proprio assetto predefinito dovrebbe essere sempre: piedi pesanti,
mani leggere. Ecco: è stato detto di nuovo, ma è un concetto troppo importante per non ribadirlo.
A LEZIONE
DA BRIAN
Con una notevole trazione
su una salita ripida, ci si può
sollevare in piedi e inclinare
fortemente in avanti, trasferendo una gran
quantità di peso sulle mani in modo tale da
semplificare il lavoro delle gambe.
D’altro canto, naturalmente, qualora non si
riesca a ottenere una sufficiente trazione,
è sicuramente meglio rimanere seduti sulla
punta della sella per trasmettere la forza nella
ruota posteriore, inclinandosi sulla parte an-
teriore della bicicletta.
In discesa: fianchi indietro, spalle basse, piedi pesanti e mani leggere.

68
CAPITOLO 2
SUI FRENI
L’atto di frenare, analogamente all’impennata e al ma-
nual, è una delle poche situazioni in cui si dovrebbe
portare di proposito il peso dietro al movimento cen-
trale. Quando si rallenta, infatti, la quantità di moto
porta il peso in avanti e più la frenata è brusca, più è
necessario inclinarsi all’indietro.
Se il corpo non è sufficientemente reclinato, la ruota
posteriore sbanderà (magari per un’eccessiva fre-
nata posteriore) o si staccherà da terra (senz’altro a
causa della posizione troppo avanzata).
Nel caso di doppia sospensione, l’estremità poste-
riore si solleva mentre quella anteriore affonda, au-
mentando così l’angolo di sterzo e determinando un
avanzamento a scatti della bicicletta proprio quando
non dovrebbe assolutamente succedere.
Se l’inclinazione posteriore è eccessiva, la ruota ante-
riore, troppo alleggerita, salta come un sasso sull’ac-
qua. Se dovesse bloccarsi, facendo presa all’improv-
viso, sarà invece il biker a saltare come un sasso
sull’acqua.
In frenata, il peso deve essere spostato indietro e convogliato sui pedali, non sulle pieghe del manu-
brio. Per un approfondimento sulla frenata, si rimanda al Capitolo 3.
Discesa ripida + brusca frenata = posizione molto bassa e peso
ruotato posteriormente. E che dire di quello pneumatico posterio-
re da 8 cm nel sedere? È il terzo freno.
Su questa ripida discesa, l’hip hinge di Brian è profondo, le braccia
dritte, le mani leggere e il peso convogliato nei piedi.
Quando la discesa è molto
ripida… si sta in piedi!
A prescindere dalla ripidità di un sentiero, ricor-
dare sempre di bilanciarsi sui piedi e di man-
tenere le mani neutre (ormai un vero e proprio
leitmotiv).
Nel caso di dislivello particolarmente ripido, le
braccia vanno tenute molto dritte, fino a provare
la sensazione di essere fortemente arretrati sulla
bici. Il baricentro, tuttavia, dovrà sempre essere
sopra i pedali.
Su una discesa eccezionalmente ripida, stare in
piedi potrebbe rivelarsi impossibile, soprattutto
se al contempo si sta frenando. In tal caso, si
cerchi comunque di fare del proprio meglio.

69
DIVENTARE UN TUTT’UNO CON LA BICI
ACCELERARE
Controllare la propria potenza non è affatto fa-
cile. In fin dei conti, è routine sfrecciare sulla
mountain bike a tutta birra insieme agli amici
facendo schizzare in aria polvere e pietre, sen-
za contare la ruota anteriore che tende ad alzar-
si, in fase di accelerazione. Farlo sulla rampa
di partenza di un circuito BMX è la norma, ma
sui trail quella stessa potenza deve essere con-
trollata. In accelerazione, ci si deve inclinare in
avanti, soprattutto in una arrampicata difficile.
Si rimanda in proposito alla sezione Sprint del
Capitolo 4.
SAPER GESTIRE L’INTERO COCKPIT
Lo shredding di alto livello, quello per arrivare al quale tutti spenderebbero cifre folli per l’equipag-
giamento adatto, è legato, quasi completamente alla capacità del biker di bilanciarsi sui piedi, pur
guidando la bicicletta ad angolazioni quasi impossibili. In realtà, non basta una bici da 10.000 euro;
è invece tassativo saper sfruttare gestire l’intero range sia del proprio corpo che del cockpit e quindi:
· Imparare a stare in piedi in equilibrio.
· Abituarsi alla posizione di hinge alto.
· Rendere l’hinge basso la posizione da assumere automaticamente in caso di pericolo (eliminan-
do la pericolosa tendenza a mantenere una posizione alta e arretrata.
· Nel percorrere un dosso, tirare all’indietro il più possibile le pieghe del manubrio.
· Nello scendere lungo una balza, spingere le pieghe il più avanti che sia possibile.
· Nel curvare, piegare a fondo.
· Nei salti mortali all’indietro (!), mantenere la bicicletta in equilibrio sui piedi.
Più si utilizza agevolmente l’intero cockpit, meglio è. Cercare di muoversi molto anziché usare la
stessa, unica, posizione – nelle curve, in scalata o in qualsiasi altra occasione. Le condizioni cambia-
no continuamente e il biker deve variare di conseguenza.
CARICARE E SCARICARE IL PESO
Vedere un biker dalla guida molto scorrevole (come Brian)
scorrere, come farebbe l’acqua, lungo un sentiero sconnesso
è uno spettacolo di pura armonia; fluttua sui sassi; salta sopra
i tronchi caduti come un delfino; va sempre più veloce, senza
nemmeno pedalare. Non è da escludere un patto col diavolo,
ma è più probabile che ottenga questi risultati, semplicemente
caricando e scaricando strategicamente il peso sulla bicicletta.
Si provi a fare questo esperimento su un tratto di strada asfal-
tata e perfettamente piana:
1. salire in bicicletta e abbassare la sella;
2. mettersi in posizione di hinge alto senza trasferire il peso
sulle mani, caricando invece i piedi;
3. pedalare, tenendo sempre i piedi in orizzontale;
4. immaginando di essere su un tappeto elastico, rimbalza-
re su e giù mantenendo la neutralità nelle mani e cercan-
do di lavorare solo con le gambe; anzi, con le sole anche;
5. cercare il più possibile di sincronizzare il proprio corpo con il rimbalzo della bici. Una cross-coun-
try o trail bike ha un rimbalzo piccolo e veloce; una enduro o una downhill bike, invece, tende a
fare rimbalzi grandi e lenti;
6. saltando, si deve percepire chiaramente l’alternanza pesante-leggero e ci si deve concentrare
sul rumore delle gomme (diverso a seconda del tipo).
Per mantenere
l’equilibrio in accele-
razione su una salita
con molta pendenza,
si spinga il corpo in
alto e in avanti.
La fluidità in bicicletta è proporzionale al divertimen-
to che ne consegue.

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