Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/yoga-anatomy-libro IN LINGUA ITALIANA - Seconda edizione Yoga anatomy è uno tra i libri sullo yoga più venduti al mondo; gli autori, Leslie Kaminoff e Amy Matthews, sono riconosciuti esperti internazionali e insegnanti di anatomia, respirazione e lavoro del corpo. La nuova edizione è stata aggiornata, ampliata e migliorata con più illustrazioni anatomiche a colori e informazioni più approfondite, fornendo una conoscenza più dettagliata delle strutture e dei principi che sottostanno allo yoga e ad ogni suo movimento. Dalla respirazione alle posizioni in piedi alle inversioni, il testo illustra come gli specifici muscoli rispondano ai movimenti delle articolazioni, come le variazioni di una posa possano aumentarne o ridurne l'efficacia, come la spina dorsale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente collegati tra loro. L'ampliamento dei capitoli sul respiro e sulla colonna vertebrale, i nuovi capitoli sugli apparati scheletrico e muscolare, la rivisitazione completa delle sezioni delle asana fanno di questa nuova edizione di yoga anatomy una risorsa preziosa: non solo per i professionisti e gli insegnanti di yoga e di tutte le altre forme di movimento utile per la salute, ma anche per chi è all'inizio del proprio percorso o chi, invece, pratica yoga con passione ormai da anni.

1. 102
Posizioni in piedi
CAP
ITOLO
UTKATASANA
POSIZIONE DELLA SEDIA, POSIZIONE DI POTENZA
OOT-kah-TAHS-anna
utkata = potente
Estensore delle dita
Tricipite brachiale
Deltoide
Sottospinato
Piccolo rotondo
Erettore spinale
Gluteo medio
Ischiocrurali
Soleo Tibiale anteriore
Quadricipite
Retto dell’addome
Dentato anteriore
Classificazione
Posizione in piedi simmetrica.
6
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2. 103
Posizioni in piedi
CAPITOLO
MOVIMENTI ARTICOLARI SCHELETRICI
Colonna vertebrale Arti superiori Arti inferiori
Estensione assiale Rotazione verso l’alto, abduzione ed
elevazione della scapola; flessione
delle spalle; estensione del gomito
Flessione dell’anca e del
ginocchio, flessione dorsale
della caviglia
MOVIMENTI ARTICOLARI MUSCOLARI
Colonna vertebrale
Contrazione concentrica
Per mantenere l’allineamento della colonna
vertebrale: Intertrasversario, interspinale, gruppo
trasverso spinale, erettore della colonna
Per evitare l’inclinazione del bacino e
l’iperestensione della colonna lombare:
Piccolo psoas, muscoli addominali
Arti superiori
Contrazione concentrica
Per ruotare verso l’alto, abdurre ed elevare le
scapole: Trapezio superiore, dentato anteriore
Per stabilizzare e flettere l’articolazione delle spalle:
Cuffia dei rotatori, coracobrachiale, grande e
piccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipite
brachiale (capo corto)
Per estendere il gomito:
Anconeo, tricipite brachiale
Arti inferiori
Contrazione concentrica Contrazione eccentrica
Per evitare di allargare le ginocchia (abduzione a
livello dell’anca): Gracile, adduttore lungo e breve
Per consentire la flessione dell’anca e
delle ginocchia e la dorsiflessione della
caviglia senza cadere per effetto della
gravità: Grande, medio e piccolo gluteo;
ischiocrurali a livello dell’articolazione
coxofemorale; vasti; soleo; muscoli
intrinseci del piede
Osservazioni
L’accorciamento del gran dorsale interferirà con il sollevamento delle braccia sopra la
testa. Per effetto della gravità si può verificare una iperlordosi della colonna lombare o
una flessione eccessiva delle anche. L’uso degli ischiocrurali per tirare in avanti le tu-
berosità ischiali o del piccolo psoas per sollevare l’osso pubico può contrastare l’ecces-
siva inclinazione in avanti del bacino senza necessariamente influire sull’allineamento
della colonna.
In questa posizione le ginocchia sono molto mobili perché sono parzialmente flesse.
La principale fonte di resistenza deve essere la gravità, non i muscoli agonisti e anta-
gonisti. Questa posizione è interessante per esplorare l’equilibrio tra sforzo e rilascia-
mento.
Respirazione
Mantenere l’estensione assiale (che riduce il cambiamento di forma dovuto alla respi-
razione) attivando i muscoli più grandi e più bisognosi di ossigeno del nostro corpo,
presenta una difficoltà che richiede sforzo e respirazione efficaci.
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3. 161
Posizioni sedute7
CAPITOLO
Romboide
Trapezio
Soleo
Soleo
Gastrocnemio
Ischiocrurali
Estensori della colonna
Gran dorsale
Tibiale anteriore
Grande adduttore
Gracile
Adduttore lungo
Medio gluteo
Obliqui interni
PARIVRTTA JANU SIRSASANA
POSIZIONE INTORSIONE DELLATESTA SUL GINOCCHIO
par-ee-vrt-tah JAH-new shear-SHAHS-anna
parivrtta = girare
janu = ginocchio
shiras = toccare con la testa
Classificazione
Posizione seduta asimmetrica
con flessione laterale.
MOVIMENTI ARTICOLARI SCHELETRICI
Colonna vertebrale Arti superiori Arti inferiori
Gamba tesa Gamba flessa
Flessione laterale,
rotazione lontana
dalla gamba tesa
Abduzione, rotazione verso
l’alto ed elevazione della
scapola; abduzione della
spalla; estensione del
gomito; supinazione
dell’avambraccio
Flessione dell’anca,
estensione del
ginocchio, flessione
dorsale della
caviglia
Flessione, rotazione esterna
e abduzione dell’anca;
flessione del ginocchio;
flessione plantare della
caviglia; supinazione del
piede
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4. 162
Posizioni sedute7
CAP
ITOLO
MOVIMENTI ARTICOLARI MUSCOLARI
Colonna vertebrale
Contrazione concentrica Contrazione eccentrica
Per ruotare il busto di lato:
Obliquo interno (lato della gamba flessa);
obliquo esterno (lato della gamba tesa)
Per ruotare la testa verso il soffitto:
Retto posteriore della testa, obliquo inferiore
della testa, lungo della testa e del collo,
splenio della testa (lato della gamba flessa);
sternocleidomastoideo, fasci superiori del
trapezio (lato della gamba tesa)
Per modulare la flessione laterale a cui contribuisce la
forza di gravità:
Quadrato dei lombi, gran dorsale, muscoli spinali
(lato della gamba flessa)
Arti superiori
Contrazione concentrica Contrazione eccentrica
Per ruotare verso l’alto, abdurre ed elevare le
scapole:
Dentato anteriore
Per estendere il gomito:
Tricipite brachiale, anconeo
Per estendere il braccio sopra la testa senza cadere
per effetto della gravità:
Cuffia dei rotatori, grande rotondo, gran dorsale
Arti inferiori
Gamba tesa Gamba flessa
Contrazione con-
centrica
Allungamento
passivo
Contrazione concentrica Allungamento
passivo
Per mantenere
l’estensione del
ginocchio:
Articolare del
ginocchio, vasti
Per addurre e ruotare
verso l’interno:
Pettineo, adduttore
lungo e breve
Ischiocrurali, medio
e piccolo gluteo
(fibre posteriori),
grande gluteo,
piriforme, grande
adduttore, soleo,
gastrocnemio
Per ruotare l’anca verso l’esterno:
Otturatore interno ed esterno,
quadrato del femore, piriforme,
gemello superiore e inferiore
Per flettere e ruotare ginocchio e
anca verso l’esterno:
Sartorio
Per flettere il ginocchio:
Ischiocrurali
Grande adduttore,
adduttore lungo e
breve
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5. 163
Posizioni sedute7
CAPITOLO
Osservazioni
In questa posizione le gambe sono poste come in janu sirsasana (pagina 158),
ma l’azione della colonna è molto diversa: la rotazione della colonna non av-
viene verso la gamba tesa e la flessione è laterale. Questa differenza nell’azione
della colonna implica una diversa azione anche del cingolo scapolare e delle
braccia; in particolare si ha un maggiore allungamento del gran dorsale.
I piegamenti laterali sono un ottimo esercizio per rendere flessibili le articolazioni
della spalla. Se la flessione dell’articolazione gleno-omerale risulta difficile, è
possibile migliorare la mobilità con la flessione laterale della scapola.
In questa posizione, quando le ossa del bacino sono sul pavimento, la flessione
è concentrata nella colonna. Se le ossa del bacino della gamba flessa si sollevano
da terra, la flessione laterale si sposta più lontano nell’articolazione dell’anca
della gamba tesa e nella parte posteriore di tale gamba.
Respirazione
In questa posizione la parte superiore del corpo si espande maggiormente e la
gabbia toracica è più aperta, ma la cupola inferiore del diaframma è più mobile
e il tessuto della parte inferiore del polmone ne asseconda il movimento. Con-
centrandosi su questo aspetto si produce una maggiore consapevolezza della
parte inferiore, che contribuisce ad evitarne il piegamento dovuto a compres-
sione.
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6. 273
Posizioni sulle braccia11
CAPITOLO
URDHVA DHANURASANA
POSIZIONE DELL’ARCO IN ALTO,
POSIZIONE DELLA RUOTA
OORD-vah don-your-AHS-anna
urdhva = verso l’alto
dhanu = arco
Retto dell’addome
Deltoide
Tricipite
brachiale
Anconeo
Pronatore
Grande psoas
Grande gluteo
Ischiocrurali
Quadricipite
Classificazione
Posizione simmetrica con piegamento all’indietro e sostegno delle braccia.
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7. 274
Posizioni sulle braccia11
CAP
ITOLO
(a - d) La muscolatura della mano ricalca gli strati descritti per il piede (pagina 99).
a b c d
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8. 275
Posizioni sulle braccia11
CAPITOLO
MOVIMENTI ARTICOLARI SCHELETRICI
Colonna vertebrale Arti superiori Arti inferiori
Estensione Rotazione verso l’alto ed elevazione della
scapola, flessione della spalla, estensione
del gomito, pronazione dell’avambraccio,
flessione dorsale del polso, estensione
della mano e delle dita
Estensione e adduzione
dell’anca, flessione del
ginocchio, flessione
plantare della caviglia
MOVIMENTI ARTICOLARI MUSCOLARI
Colonna vertebrale
Contrazione concentrica Contrazione eccentrica
Per tenere sollevata la testa dal pavimento:
Muscolo retto posteriore della testa, muscolo
obliquo superiore della testa
Per massimizzare l’estensione della colonna:
Estensori della colonna
Per evitare di iperestendere il tratto
lombare:
Piccolo psoas, muscoli addominali
Arti superiori
Contrazione concentrica
Per ruotare verso l’alto ed elevare la scapola:
Dentato anteriore
Per stabilizzare e proteggere l’articolazione
della spalla:
Cuffia dei rotatori, deltoide
Per flettere la spalla:
Bicipite brachiale, deltoide anteriore
Per estendere il gomito:
Tricipite brachiale
Per la pronazione dell’avambraccio:
Pronatore quadrato e rotondo
Per mantenere l’integrità della mano:
Muscoli intrinseci del polso e della mano
Arti inferiori
Contrazione concentrica
Per estendere l’anca:
Ischiocrurali, grande gluteo
Per estendere, addurre e ruotare internamente
l’anca:
Grande adduttore, gracile
Per estendere il ginocchio:
Articolare del ginocchio, vasti
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9. 276
Posizioni sulle braccia11
CAP
ITOLO
Osservazioni
La corretta azione delle gambe è utile per arrivare a urdhva dhanura-
sana. Quando si usano i quadricipiti per cercare di stendere le ginoc-
chia, si crea una spinta che sposta il peso verso la testa e le braccia,
rendendo ancora più difficile il sollevamento da terra. Per ridurre il ca-
rico di lavoro sugli arti superiori – e spostare così il peso del corpo sulle
gambe – sarebbe opportuno far partire la spinta dal bacino concen-
trandosi sull’estensione dell’anca.
Tra gli adduttori, il grande adduttore è il più utile per questa posizione,
in quanto all’adduzione unisce l’estensione dell’anca e la rotazione in-
terna, tutte azioni che favoriscono l’allineamento della posizione stessa.
Il grande gluteo non è altrettanto utile per l’estensione dell’anca, per-
ché produce una rotazione esterna, portando alla compressione nella
zona sacrale e lombare e quindi a possibili dolori.
Le braccia devono muoversi con fluidità verso l’alto; l’equilibrio neces-
sario sarà dato mobilizzando la scapola e stabilizzando la rotazione
esterna della spalla, utilizzando la cuffia dei rotatori. In caso di rigidità
o iperattività del gran dorsale, la rotazione della scapola verso l’alto
sarà limitata e questo determinerà un lavoro eccessivo sulla colonna o
sull’articolazione della spalla.
Allo stesso modo, un’estensione limitata dell’anca graverà eccessiva-
mente sul tratto lombare della colonna vertebrale.
Respirazione
Molti allievi lamentano l’incapacità di respirare profondamente in que-
sta posizione. La ragione è molto semplice: in urdhva dhanurasana il
corpo si stabilizza su un livello massimo di inspirazione e si può fare
ben poco per aumentare l’espansione cercando un’inspirazione più pro-
fonda. Una respirazione tranquilla e rilassata è senza dubbio preferibile.
Più efficace sarà l’azione muscolare, meno ossigeno sarà necessario.
Yoga_Anatomy_2Edizione.qxp_Kaminoff 15/09/15 15:50 Pagina 276

10. Visitailnostrosito
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